Das Stage System
Hier ist eine kurze Zusammenfassung:
- Das Stage System umfasst mehrere Level der Last bei einer gegebenen Übung. Die erste Stufe wird mit schweren Gewichten ausgeführt. Die zweite Stufe wird mit leichteren Gewichten ausgeführt.
- Dieses System macht sich die Postaktivierungspotenzierung (Post-Activation Potentiation, kurz PAP) zunutze. Kurz zusammengefasst werden schwere Gewichte bei einigen wenigen Sätzen Deine Leistungen bei den folgenden Sätzen mit submaximaler Last verbessern.
- Dieser Ansatz funktioniert am besten mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern und Klimmzügen. Verwende diesen Ansatz jedoch nicht für kleine Muskelgruppen wie Bizeps.
- Durch eine Veränderung einiger weniger Trainingsvariablen kann das Stage System verwendet werden, um sich primär auf Kraft, Hypertrophie oder Geschwindigkeit zu konzentrieren.
Kraft, Masse oder Geschwindigkeit? Triff Deine Wahl:
Das Stage System ist eine der wandlungsfähigsten und vielseitigsten Strategien, die es gibt.
Training für erschreckende Kraft? Es brilliert hierbei. Training, um Masse aufzubauen, so dass Du endlich diese Medium T-Shirts hinter Dir lassen kannst? Es kann auch an Hypertrophie angepasst werden. Möchtest Du bei Deinem Sport schneller werden? Auch das kann mit dem Stage System abgedeckt werden.
Was ist das Stage System?
Das Stage System umfasst multiple Level der Last bei den ersten großen Übungen Deiner Trainingseinheit. Es ist einfach:
- Die erste Stufe (2 bis 3 Sätze) wird schwer ausgeführt
- Die zweite Stufe ( 1 bis 2 weitere Sätze derselben Übung) wird leichter ausgeführt.
Hier sind ein paar Beispiele dafür, wie so etwas aussehen könnte:
- 2x3 (schwer, langsamer), 2x6 (etwas leichter, langsamer)
- 2x3 (schwer, langsamer), 2x3 (schnell, leicht)
- 3x2, 1x5
- 3x3, 1x8
Wie funktioniert es?
Hier ist die super einfache Erklärung: Das Bewegen von schwerem Zeugs lässt magische Dinge geschehen!
Die etwas komplexere Erklärung: Das Bewegen schwerer Gewichte rekrutiert – insbesondere bei erfahreneren Kraftsportlern – mehr Muskelfasern mit hoher Reizschwelle. Dies bedeutet, dass Du mehr Muskelfasern mit schwerer Last rekrutierst.
Zusätzlich erhöhen schwere Kontraktionen die Empfindlichkeit der Muskelfasern gegenüber Kalzium. Im Grunde genommen haben vorhergehende Leistungen einen „Stempel“ auf unserem Nervensystem und unseren individuellen Muskelfasern hinterlassen. Diese vorübergehende Veränderung können nachfolgende Leistungen über einen Prozess, der als Postaktivierungspotenzierung (PAP) bekannt ist, steigern.
Historisch gesehen wurde alle Aufmerksamkeit bezüglich der PAP darauf verwendet, wie es die nachfolgende Kraftproduktion beeinflussen kann. Mit anderen Worten ausgedrückt könnte ein schwerer Satz Kniebeugen Dir dabei helfen, bei folgenden vertikalen Sprüngen etwas höher zu springen.
Was eine Menge Menschen jedoch übersehen haben ist, dass schwere Lasten die nachfolgenden Leistungen bei allen submaximalen Lasten verbessern können – und nicht nur bei denen, die für ein Powertraining verwendet werden.
Dies bedeutet, dass Deine schweren Lasten Deine Fähigkeiten verbessern können, mehr Qualitätsvolumen orientiertes Training mit einem höheren Prozentsatz Deines 1RM auszuführen, um mehr Muskelmasse aufzubauen.
Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, warum ein stärkerer Kraftsportler, wenn alle anderen Variablen gleich sind, über das Potential verfügen wird, auch ein massigerer Kraftsportler zu sein.
Um das Meiste aus dem Stage System herauszuholen, müssen wir jedoch verstehen, wie wir es korrekt für jedes einzelne Ziel einsetzen können.
Regeln für das Stage System
Verwende das Stage System nur für eine der Übungen einer Trainingseinheit. Es sollte immer die erste Übung eines gegebenen Trainingstages sein.
Der Grund hierfür? Deine erste Stufe muss schwer sein, weshalb das letzte, was Du tun solltest, darin besteht, diese Übung als zweite oder dritte Übung einer Trainingseinheit auszuführen, wenn Du bereits erschöpft bist.
Als solches ist dieser Ansatz besser für Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern und Klimmzüge. Verwende dieses System nicht für direktes Armtraining oder Wadentraining.
Zusätzlich hierzu ist das Stage System nicht gut für Supersätze geeignet, da die Potenzierung nur kurzlebig ist. Eine solche Potenzierung hält 3 bis 10 Minuten lang an. Zusätzlich hierzu trägt die Ausführung einer weiteren Übung mehr Erschöpfung zur Gleichung bei und dies kann die Vorzüge reduzieren.
Deine erste Stufe (die schwere Stufe) sollte immer mehrere Sätze umfassen
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass PAP durch die Ausführung von mehr als einem Satz optimiert wird. Es ist fast so, als ob es mehrerer Sätze bedarf, um das Nervensystem aufzuwecken.
Doch auch wenn die erste Stufe schwer sein sollte, sollte sie nicht absurd schwer sein.
Hier ist eine Faustregel: Du solltest die konzentrische (anhebende) Komponente der Übung innerhalb von weniger als 3 Sekunden abschließen, wenn Du die Stange so schnell wie möglich bewegst.
Die Wahl Deiner Gewichte sollte auch durch Dein Trainingsziel bestimmt werden:
- Kraft: Trainiere schwerer und führe während Deiner ersten Stufe mehr Sätze a 1 bis 2 Wiederholungen oder oberhalb von 90% Deines 1RM Gewichts aus
- Geschwindigkeit: Arbeite im 68 bis 85% Bereich mit hoher Geschwindigkeit der Stange
- Masse: 80 bis 90% Bereich
Abgesehen von den Jungs, denen es um Kraft geht, besteht das Ziel der initialen Stufe vollständig darin, die schwere Seite des Kontrasts zu generieren, um die PAP Wirkung zu optimieren.
Nimm Dir immer ausreichend Zeit zwischen Stufe 1 und Stufe 2
Erschöpfung ist Dein größter Feind, wenn es darum geht, die nachfolgenden Leistungen zu optimieren. Schwere Sätze sollten Dich stark und athletisch, aber nicht erschöpft machen.
Wenn Du erschöpft bist, wenn Du zur zweiten Stufe übergehst, dann liegt dies entweder daran, dass Du bei der ersten Stufe zu schwer trainiert hast, oder dass Du Dich ganz einfach nicht lange genug ausgeruht hast, bevor Du mit der zweiten Stufe weitergemacht hast.
Wie Du Deine Gewichte wählst
Wie stark solltest Du also Deine Gewichte von der ersten Stufe zur zweiten reduzieren? Dies wird von Deiner Trainingshistorie und individuellen Unterschieden bezüglich der Muskelfasertypen abhängen.
Je mehr langsam kontrahierende Fasern Du hast und je länger Du schon ein Bodybuildingtraining oder Ausdauersportarten betreibst, desto geringer wird diese Reduzierung ausfallen.
Je mehr schnell kontrahierende Muskelfasern Du hast und je länger Deine Trainingshistorie des Bewegens wirklich schwerer Gewichte ist, desto größer wird diese Reduzierung ausfallen müssen.
Als allgemeine Faustregel solltest Du das Gewicht um etwa 3% pro Wiederholung reduzieren. Verwenden wir ein 2 x 3, 2 x 6 Stage System Bankdrücken als Beispiel:
- 300 Pfund x 3
- 300 Pfund x 3
- 270 Pfund x 6 (da 91% von 300 Pfund 273 Pfund sind)
- 270 Pfund x 6 (das Gewicht kann abhängig davon, wie der erste Satz a 6 Wiederholungen gelaufen ist, auch höher oder niedriger gewählt werden)
Aufwärmen und Intensität
Zähle nichts, was unterhalb von 90% Deines besten Gewichts des Tages liegt, bei der ersten Stufe. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies bei erneuter Verwendung unseres 2 x 3 und 2 x 6 Beispiels, dass ein Satz mit 250 Pfund x 3 zu den Aufwärmsätzen zu den 300 Pfund x 3 zählt und bei den Arbeitssätzen nicht mitgerechnet wird.
Dies ist mehr ein Thema bei etwas bis moderat fortgeschrittenen Kraftsportlern, die erst noch ein Gefühl dafür bekommen müssen, wo sich ihre Kraftleistungen befinden. Du wirst ganz einfach nicht von den beschriebenen Vorzügen profitieren, wenn Deine Sätze bei Deiner ersten Stufe nicht schwer genug sind und Du nicht ausreichend schwere Sätze ausführst – also zähle erst dann mit, wenn die Dinge wirklich brutal werden.
Die Verwendung des Stage Systems für Kraft
Stelle Dir selbst folgende Frage:
“Ist der limitierende Faktor meiner Kraft meine neuronale Effizienz oder die Querschnittsfläche (Größe) meiner Muskeln?“
Wenn Du nicht neuronal effizient bist, dann führe während der ersten Stufe mehr Arbeit aus. Dies ist bei moderat fortgeschrittenen Athleten, die vielleicht massig aussehen aber nicht so stark- sind, am weitesten verbreitet.
Wenn Du muskulöser werden musst, um stärker zu werden, dann widme mehr Deiner Aufmerksamkeit der zweiten Stufe. Dies wäre mehr auf einen leichteren Kraftsportler zutreffend, der um eine Gewichtsklasse aufsteigen möchte.
Beispiele für beide Szenarien:
Muskulöserer Athlet, der mehr neuronale Effizienz benötigt, um stärker zu werden:
- 6x1, 2x3
- 8x1, 1x4
- 4x2, 1x5
- 3x2, 2x5
- 3x3, 1x6
Als Faustregel gilt, dass Du bei den Sätzen der ersten Stufe im Bereich von 3 oder weniger Wiederholungen und bei den Sätzen der zweiten Stufe bei sechs oder weniger Wiederholungen bleiben solltest.
Neuronal effizienter Athlet, der mehr Muskelmasse benötigt:
- 4x4, 2x8
- 3x3, 2x8
- 3x2, 3x6 (Der dritte Satz ist extra schwer, da der Effekt nachlässt)
- 5x4, 1x8
Bleibe bei den Sätzen der ersten Stufe bei 2 bis 4 Wiederholungen und bei den Sätzen der zweiten Stufe bei 5 bis 8 Wiederholungen.
Die Verwendung des Stage Systems für den Aufbau von Muskelmasse
Die Verwendung des Stage Systems für den Aufbau von Muskelmasse ist dem zweiten Szenario für Kraft von oben recht ähnlich, wobei Du jedoch über sehr viel mehr Spielraum verfügst, verrücktere Sachen bei Deiner zweiten Stufe zu verwenden.
- 4x4, 2x7
- 3x4, 2x8
- 3x3, 3x6 (auch hier lässt die Wirkung beim dritten Satz nach, was diesen extra quälend macht)
- 5x5, 2x8
- 4x5, 2x10
- 5x5, 1x15-20
Bleibe bei den Sätzen der ersten Stufe bei 3 bis 6 Wiederholungen und bei den Sätzen der zweiten Stufe bei 6 bis 20 Wiederholungen.
Anmerkung: Wenn Du bei den enormen Folgesätzen allzu dreist bist, wirst Du während der restliche Trainingseinheit nicht mehr dazu in der Lage sein, eine Menge Qualitätstraining auszuführen.
Der Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen beim letzten Szenario ist ein gutes Beispiel hierfür. Wenn Du dies bei einem Satz Kniebeugen machst, dann solltest Du nicht erwarten, danach noch dazu in der Lage zu sein, Kreuzheben mit einer brauchbaren Last oder einem vernünftigen Volumen als zweite Übung des Tages ausführen zu können.
Verwende Folgesätze mit hohem Volumen sparsam. Sie mögen vielleicht sexy klingen, aber wenn Du auf Deine früheren Trainingslogs zurückschaust, dann wirst Du erkennen, dass Du im Verlauf einer Trainingseinheit mehr qualitativ hochwertiges Volumen ausführen kannst, wenn sich Dein Training während der zweiten Stufe im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen befindet.
Erinnere Dich daran, dass das Ziel darin besteht, diesen Ansatz als Strategie zu verwenden, um die Trainingsdichte Deines Programms zu erhöhen – mehr Volumen innerhalb von weniger Zeit.
Verwendung des Stage Systems für Geschwindigkeit
Wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Schnellkraft / Power zu verbessern, dann wirst Du technisch gesehen, das Stage System nicht verwenden. Stattdessen führst Du ein Training mit Komplexen aus.
Dies mag nach einem Wortspiel klingen, aber beim Stage System werden alle Übungen mit derselben Übung ausgeführt. Bei einem Training mit Komplexen wird die schwere Last bei einer Übung verwendet, während bei einer anderen Übung die geringere Last (oder überhaupt keine zusätzliche Last) verwendet wird.
Ein Beispiel wäre die Ausführung schwerer Kniebeugen, wonach Du entweder zu leichteren Springkniebeugen oder vertikalen Sprüngen nur mit dem eigenen Körpergewicht übergehst. Die Wirkungen sind vergleichbar, lediglich die Übungen sind unterschiedlich.
Du kannst das Stage System jedoch immer noch dazu verwenden, Deine Kraftgeschwindigkeit zu verbessern – was für langfristige Verbesserungen beim Powerlifting sehr wichtig ist. Wenn Du eine Stange schneller bewegen kannst, dann werden Deine Chancen eine schwere Wiederholung zu vollenden größer.
Ein guter Ansatz ist hier 4 x 1, 4 x 3, auch wenn die Gesamtzahl der Sätze bei der ersten Stufe von Woche zu Woche im Rahmen eines monatlichen Programms fluktuieren kann.
Die Einzelwiederholungen der ersten Stufe werden mit etwa 90% des 1RM ausgeführt, während die Folgesätze a 3 Wiederholungen mit 60 bis 70% ausgeführt werden, wobei der Fokus auf perfekter Technik und Geschwindigkeit der Stange liegen sollte.
Dieser Ansatz funktioniert beim Kreuzheben Training wirklich gut. Er stellt insbesondere an Tagen, an denen Du Dich nicht so hervorragend fühlst und an denen die Geschwindigkeit der Stange nachlässt, eine hervorragende Option dar. Kürze Dein schweres Training ab und versuche einfach nur mit perfekter Technik und einer submaximalen Last so schnell zu sein, wie Du kannst.
Wie bereits angemerkt wurde, kannst Du die Dinge bei diesem Ansatz etwas verändern und etwas Abwechslung bezüglich der schweren/langsamen und leichteren/schnelleren Übergangsschemata einbauen. Erinnere Dich einfach nur daran, dass das Potential nachlassen wird, weshalb Du wahrscheinlich keine riesigen Vorzüge durch eine Ausführung von mehr als 5 bis 6 Sätzen der zweiten Stufe erzielen wirst.