Das Klimmzugprojekt

Hier ist das, was Sie wissen müssen….

1. Wenn Sie niemals eine lineare Progression bei grundlegenden Kniebeugen verwendet haben, dann haben Sie bei Ihrer Entwicklung eine Lücke klaffen lassen, die nur darauf wartet, gefüllt zu werden.
2. Durch die Ausführung eines regelmäßigen, nicht bis zum Muskelversagen ausgeführten Klimmzugtrainings und einer einmal wöchentlichen 5 Minuten Herausforderung werden Sie mindestens einen Zentimeter alleine an den Oberarmen zunehmen.
3. Wenn Sie auf diesen Volumenzyklus einen Kraftzyklus folgen lassen, dann können Sie einen weiteren Zentimeter zu Ihren Oberarmen hinzufügen, während Sie gleichzeitig einen stärkeren, härteren und athletischeren Oberkörper aufbauen.

„Klimmzüge sind die wahrscheinlich am meisten unterbewertete Übung. Klimmzüge sind etwas, von dem ich mir gewünscht hätte, sie schon immer ausgeführt zu haben.“ – Dave Tate

 

Klimmzüge für pures Muskelwachstum

Bei den meisten Klimmzugprogrammen gibt es zwei Probleme:

1. Sie wurden für gewöhnlich dafür entwickelt, die Anzahl der Klimmzüge, die Sie ausführen können, zu steigern und nicht die Muskelmasse zu erhöhen. Auch wenn es cool aussieht, viele Klimmzüge auszuführen, würden die meisten von uns lieber ihr T-Shirt zum Spannen bringen, als der dürre Junge im Fitnessstudio zu sein, der viele Klimmzüge, aber nicht viel mehr ausführen kann.
2. Diese Programme machen es häufig notwendig, dass Sie Ihr reguläres Trainingsprogramm verändern und Ihr Trainingsvolumen oder Ihre Gewichte reduzieren. Mit der richtigen Strategie ist dies jedoch nicht nötig.

Das hier präsentierte Programm weist keines dieser Probleme auf. Erstens wurde es für Hypertrophie und uneingeschränktes Muskelwachstum entwickelt. Zweitens können Sie dieses Programm zusätzlich zu dem Programm ausführen, das Sie bereits verwenden.

Kurz gesagt handelt es sich um ein anaboles Add-On.

 

Old School Training, New School Muskeln

Old-School Trainer und Bodybuilder haben es richtig gemacht: werde zuerst durch die Ausführung von Klimmzügen stark und konzentriere Dich dann auf direktes Armtraining.

Heute machen es die Leute anders herum. Sie beginnen mit fortgeschrittenen Bodybuildingübungen, um sich auf bestimmte Teile der Bizeps zu konzentrieren. Sie isolieren ihre Oberkörpermuskulatur und vergessen systematische Kraft im gesamten Oberkörper aufzubauen.

Das Resultat? Sie versuchen ein Haus zu bauen, ohne zuvor ein stabiles Fundament zu legen. Auf diese Art und Weise wächst der Körper einfach nicht.

Die Wahrheit ist, dass Sie, so lange Sie nicht mindestens 12 Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht mit strikter Form ausführen können, Ihre Zeit am besten hiermit verbringen sollten, bevor Sie überhaupt erst versuchen reverse Scottcurls am Kabelzug mit einem dicken Griff und isometrischen Pausen auszuführen. (Es könnte natürlich auch sein, dass Sie einfach nur zu fett sind, aber das ist ein anderes Programm.)

Die gute Nachricht ist, dass Ihre „Anfänger Zuwächse“, wenn Sie diesen Fehler gemacht haben, immer noch erreichbar sind. Das sind Kilos an Muskelmasse, die einfach nur darauf warten abgeholt zu werden und Ihnen ein kraftvolles, athletisches Aussehen und dickere Arme zu verleihen. Klimmzüge sind auch eine effektive Übung für die Bauchmuskeln, was insbesondere dann gilt, wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden. Und Sie werden zusätzliches Gewicht verwenden.

 

Klimmzüge mit neutralem Griff

Mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander hin) ausgeführte Klimmzüge sind eine grundlegende Masseaufbauübung für Bizeps, Latissimus und die gesamte unterstützende Muskulatur des oberen Rückens.

Wenn die Handflächen zueinander hin zeigen, wie dies bei der Ausführung von Klimmzügen mit einem V-Griff oder parallelen Klimmzuggriffen der Fall ist, wird der Brachialis stärker belastet. Dieser tiefer liegende Muskel „drückt“ die Bizeps nach oben und macht Ihren gesamten Oberarm größer. Wenn Sie Ihren Brachialis vernachlässigt haben, was wahrscheinlich der Fall ist, werden Sie, wenn Sie diesen Muskel ins Spiel bringen, rapide Zuwächse an Muskelmasse und manchmal bis zu 2,5 Zentimeter mehr Oberarmumfang erzielen.

 

Klimmzüge mit einem Untergriff

Wenn Sie Klimmzüge mit einem Untergriff (die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper hin) ausführen, dann überladen Sie die Ellenbogenflexoren und bringen im Vergleich zu Klimmzügen mit weitem Griff mehr Muskeln mit ins Spiel, während diese Übungsvariante gleichzeitig auch die Querschnittsfläche der beteiligten Muskeln maximiert.

Als zusätzlichen Bonus korreliert die Griffkraft mit der Größe der Arme und dieses Programm wird Ihnen eine Menge Griffkraft verleihen, wenn es Ihnen an dieser mangelt.

Alles in allem haben Sie etwa 2 bis 2,5 Zentimeter an neuer Oberarmmuskelmasse, die nur darauf wartet, aufgebaut zu werden und der Plan ist einfach.

 

Das Programm

Phase I

• Zeitfenster: 4 Wochen
• Methode: Volumen

Sie werden jeden Tag einige Sätze Klimmzüge ausführen. Sie werden bei keinem der Sätze bis zum Muskelversagen gehen und die Sätze sollten einen zeitlichen Abstand von einer Stunde oder mehr aufweisen.

Führen Sie z.B. einige Klimmzüge nach dem Frühstück, einen Satz vor dem Training, einige Klimmzüge nach dem Training, einen Satz am Nachmittag oder am Abend, usw. aus. Verwenden Sie eine Klimmzugstange, einen Ast an einem Baum, einen Balken in der Garage oder was auch immer. Zeigen Sie Anpassungsfähigkeit.

Sie werden Im Verlauf einer 4 Wochen Phase hunderte von zusätzlichen Klimmzügen ansammeln – wahrscheinlich über 800 innerhalb eines Monats. An einem Tag werden Sie 10 oder 20 schaffen, an anderen Tagen 40 oder 50. Jede Woche werden Sie darauf abzielen, mehr Klimmzüge als in der vorhergehenden Woche auszuführen.

 

Der Herausforderungstag

Einmal pro Woche gibt es einen “Herausforderungstag”. Stellen Sie einen Timer auf 5 Minuten und führen Sie innerhalb dieser Zeitspanne so viele Klimmzüge aus, wie Sie in guter Form schaffen. Zählen Sie diese Zahl zu Ihrer Wöchentlichen Gesamtzahl hinzu und gönnen Sie sich am nächsten Tag einen trainingsfreien Tag.

 

Wiederholungen

Wenn Sie bereits 12 bis 15 gute Klimmzüge ausführen, ohne hierbei auszusehen, als ob Sie gerade einen Krampfanfall erleiden, dann wählen Sie 10 als Zielzahl pro Satz. Wenn Sie nicht mindestens 12 Klimmzüge ausführen können, dann sollten Sie zunächst stärker werden und etwas Körperfett verlieren, bevor Sie zu diesem Programm zurück kommen.

Führen Sie niemals mehr als 10 Klimmzüge auf einmal aus – auch wenn Sie dies könnten. Und gehen Sie – abgesehen vom Herausforderungstag einmal wöchentlich – niemals bis zum Muskelversagen.

 

Griffposition

• Woche 1 + 2: Neutraler Griff (die Handflächen zeigen zueinander hin)
• Woche 3 + 4: Untergriff (die Handflächen zeigen zu Ihrem Gesicht hin)

 

Trainingsfreier Tag

An einem Tag pro Woche – dem auf den Herausforderungstag folgenden Tag – führen Sie keine Klimmzüge aus. Retten Sie nicht einmal ein Kätzchen von einem Baum.

 

Anderes Training

Führen Sie Ihr reguläres Training wie gewohnt aus. Wenn Sie eine Armtag haben und das Volumen geringfügig reduzieren müssen, dann ist das in Ordnung. Doch die meisten Trainierenden werden dies nicht tun müssen, wenn Sie ein solides Trainingsernährungsprotokoll verwenden und die Regeneration bei ihrem regulären Training optimieren.

 

Das Programm anhand eines Beispiels

Wir empfehlen, dass Sie sich ein Notizbuch für Ihre Aufzeichnungen besorgen. Sie werden dieses immer mit sich tragen und all Ihre täglichen Klimmzüge dokumentieren.

Hier ist das Trainingslog aus Phase 1 von einem unserer Probanden. Ihres wird wahrscheinlich etwas anders aussehen.

Woche 1

• Montag: 10, 10
• Dienstag: 10, 10, 10
• Mittwoch: 10
• Donnerstag: 10, 10, 10
• Freitag: 10, 10, 10
• Samstag (Herausforderungstag): 40 in 5 Minuten
• Sonntag: Trainingsfrei

GESAMT: 160 Wiederholungen

 

Woche 2

• Montag: 10, 10, 10, 10
• Dienstag: 10, 10
• Mittwoch: 10, 10, 10
• Donnerstag: 10, 10, 10
• Freitag: 10, 10, 10
• Samstag (Herausforderungstag): 45 in 5 Minuten
• Sonntag: Trainingsfrei

GESAMT: 195 Wiederholungen

 

Woche 3

• Montag: 10, 10, 10, 10, 10
• Dienstag: 10, 10, 10
• Mittwoch: 10, 10, 10, 10
• Donnerstag: 10, 10, 10, 10
• Freitag: 10, 10, 10, 10
• Samstag (Herausforderungstag): 50 in 5 Minuten
• Sonntag: Trainingsfrei

GESAMT: 250 Wiederholungen

 

Woche 4

• Montag: 10, 10, 10, 10, 10
• Dienstag: 10, 10, 10, 10
• Mittwoch: 10, 10, 10, 10
• Donnerstag: 10, 10, 10, 10
• Freitag: 10, 10, 10, 10, 10
• Samstag (Herausforderungstag): 52 in 5 Minuten
• Sonntag: Trainingsfrei

GESAMT: 282 Wiederholungen

GESAMTZHAL PHASE I: 887 Klimmzüge innerhalb von 4 Wochen.

Resultate:

• 1,25 Zentimeter an Oberarmwachstum (was sehr schnell für einen erfahrenen Trainierenden ist).
• Eine bemerkbare Zunahme an Oberkörpermasse und Kraft.
• Stärkere Bauchmuskeln und eine Reduzierung des Körperfetts.

 

Tipps und Erinnerungen für Phase I

1. Bringen Sie sich während der ersten Woche nicht um. Der Plan funktioniert aufgrund einer Akkumulation des Volumens und es besteht keine Notwendigkeit während der ersten Woche 250 Klimmzüge auszuführen. Wenn Sie Ihre Gesamtzahl an Wiederholungen nicht wöchentlich steigern können, dann haben Sie zu schnell angefangen.
2. Gehen Sie abgesehen vom Herausforderungstag nicht bis zum Muskelversagen.
3. Führen Sie dieses Programm nicht während einer sehr kohlenhydratarmen Diät oder in Verbindung mit einem großen Kaloriendefizit aus. Sie bauen keine Muskeln auf, wenn Sie halb verhungert sind und vitale anabole Makronährstoffe vernachlässigen.

 

Phase II

• Zeitfenster: 4 Wochen
• Methode: Schwere Wiederholungen

Nach vier Wochen gehen Sie zu einem auf Kraft fokussierten Klimmzugprogramm über. Während des nächsten Monats führen Sie folgendes aus:

• Schritt 1: Bestimmen Sie Ihr Maximalgewicht für 6 Wiederholungen bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht. Mit anderen Worten fügen Sie mit Hilfe eines Dip Gürtels, einer Gewichtsweste oder einer zwischen den Füßen gehaltenen Kurzhantel oder Hantelscheibe Gewicht hinzu.
• Schritt 2: Sie werden pro Trainingseinheit 25 Gesamtwiederholungen unter Verwendung Ihres Maximalgewichts für 6 Wiederholungen ausführen. Es spielt keine Rolle, wie viele Sätze es hierfür bedarf und es ist in Ordnung, wenn Sie am Ende Sätze mit nur zwei oder drei Wiederholungen ausführen.

Ihre 25 Gesamtwiederholungen könnten folgendermaßen aussehen:

  Satz 1: 6 Wiederholungen
  Satz 2: 6 Wiederholungen
  Satz 3: 5 Wiederholungen
  Satz 4: 4 Wiederholungen
  Satz 5: 2 Wiederholungen
  Satz 6: 2 Wiederholungen

Dies ist nur ein Beispiel. Jeder wird hier etwas anders sein. Führen Sie einfach 25 Gesamtwiederholungen mit Ihrem Maximalgewicht für 6 Wiederholungen auf so viele Sätze wie nötig aufgeteilt aus. Pausieren Sie zwischen den Sätzen so lange wie nötig. Dies ist kein Wettrennen.

Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie beim ersten Satz mit Leichtigkeit mehr als 6 Wiederholungen ausführen können.

• Schritt 3: Führen Sie während der nächsten vier Wochen dreimal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen Klimmzüge mit Zusatzgewicht auf diese Art und Weise aus: z.B. montags, mittwochs und freitags. Variieren Sie zwischen neutralem Griff und Untergriff. Auch die Griffweite kann variiert werden, um Überlastungsprobleme zu verhindern. Wenn dreimal wöchentlich zu hart für Ihre Ellenbogen ist, führen Sie 2 wöchentliche Trainingseinheiten für 6 Wochen aus.
• Schritt 4: Messen Sie Ihren Oberarmumfang erneut und bemerken Sie, wie Ihre T-Shirts noch mehr zu spannen beginnen.

 

8 Wochen, 2,5 Zentimeter mehr Oberarmumfang

Für einen erfahrenden Trainierenden wären 2,5 Zentimeter mehr Oberarmumfang innerhalb eines Jahres phänomenal und optisch schockierend. Die meisten Menschen, die beide Phasen dieses Programms ausführen, werden diese Art von Wachstum innerhalb von acht Wochen beobachten. Um wie viel sind Ihre Oberarme und Ihr Oberkörper während der letzten beiden Monate gewachsen?

Beginnen Sie jetzt.

Von Chris Shugart | 10/11/13

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project