Das Ende von Sit-Ups?

Eine gut definierte Körpermitte mit eindrucksvollen Bauchmuskeln ist das Ziel für viele Menschen, die trainieren. Dies ist besonders zu dieser Zeit des Jahres der Fall, wenn man das Hemd am Strand auszieht – und hoffentlich einen wie aus Stein gemeißelten Waschbrettbauch zeigen kann. Unglücklicherweise sehe ich immer noch so viele Menschen im Mattenbereich des Fitnessstudios, die Sit-Up für Sit-Up ausführen und erwarten, hierdurch eine schlankere Taille mit definierten Bauchmuskeln zu entwickeln. Sit-Ups werden traditionell auch für die Entwicklung von Kraft und Stabilität der Muskeln der Körpermitte verwendet. Da die Körpermitte das Zentrum des Körpers darstellt, ist eine starke Körpermitte dazu in der Lage, während des Trainings Kraft effizienter durch den Körper zu transferieren, wodurch eine größere Kraftproduktion und ein stärkeres Muskelwachstum unterstützt werden. Darüber hinaus werden die Muskeln der Körpermitte während der Ausführung vieler Bewegungen des Sports aktiviert, was bedeutet, dass eine stärkere Körpermitte auch die sportlichen Leistungen steigert, was einen weiteren Grund darstellt, sich eine stärkere Körpermitte zu wünschen (1).

Auch wenn Sit-Ups intuitiv als der beste Weg erscheinen mögen, definierte Bauchmuskeln und mehr Kraft im Bereich der Körpermitte zu entwickeln, gibt es bessere Trainingsmodalitäten, die alle Muskeln der Körpermitte effektiver aktivieren (2). Diese anderen Trainingsmodalitäten resultieren letztendlich in einer besseren Entwicklung der Bauchmuskeln und des begehrten Six-Packs, sowie in mehr Kraft der Körpermitte für eine bessere Gesamtkörperkraft und eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit.

Ein weiterer Vorteil einer stärkeren Körpermitte ist ein reduziertes Verletzungsrisiko. Dies ist der Fall, weil eine stärkere Körpermitte über eine größere Kapazität zur Stabilisierung der Gelenke und des Weichgewebes im Bereich der Körpermitte besitzt, während sie außerdem bessere Bewegungsschemata fördert, die die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen reduzieren (3, 4). Zusätzlich zur relativen Unfähigkeit von Sit-Ups die Muskeln der Körpermitte zu entwickeln, könnte die Ausführung von Sit-Ups auch der Wirbelsäule schaden. Das Potential die Wirbelsäule zu verletzen basiert zum Teil auf der Aktivierung der Hüftflexoren (eine Muskelgruppe, die von den Oberschenkelknochen zur Wirbelsäule im Bereich des unteren Rückens verläuft) während der initialen Phase der Sit-Up Bewegung, welche eine substanzielle Kompressionskraft auf die Bandscheiben ausübt. Die höheren Kompressionskräfte, die auf die Bandscheiben einwirken, erhöhen das Risiko für einen Bandscheibenvorfall, bei dem eine Bandscheibe auf einen nahegelegenen Nerv drücken kann, was erhebliche Schmerzen hervorruft. Weitere Bedenken bezüglich Verletzungen, die mit Sit-Ups in Verbindung stehen können, haben damit zu tun, dass das wiederholte Beugen der Wirbelsäule während der Ausführung von Sit-Ups im Lauf der Zeit zu Abnutzungserscheinungen im Bereich der Wirbelsäule führen könnte, welche chronische Schmerzen und Verletzungen hervorrufen können (3, 4).

Als Resultat der zahlreichen Nachteile, die mit Sit-Ups in Verbindung gebracht werden, sollten Sie vielleicht Ihren gesamten Ansatz für das Training der Körpermitte überdenken und einige effektivere und sicherere Übungen verwenden, die später in diesem Artikel erwähnt werden. Die Übungen, die ich beschreiben werde, generieren eine überlegene Aktivierung der Muskeln der Körpermitte und liefern so einen stärkeren Trainingsstimulus, der eine sehr viel stärkere und definiertere Körpermitte schaffen wird.

Bessere Bauchmuskelübungen

Zwei alternative Übungen für die Körpermitte, von denen gezeigt werden konnte, dass sie eine signifikant stärkere Aktivierung der Bauchmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln bewirken und die deshalb anstelle von Sit-Ups ausgeführt werden sollten sind „Power Wheel Roll-Outs“ und hängendes Knieheben. Bei „Power Wheel Roll-Outs“ beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden und einer Langhantelstange in den Händen auf dem Boden direkt vor Ihrem Körper, sehr nahe an den Knien. Aus dieser Position heraus strecken Sie den Körper nach vorne, indem Sie die Hantelstange geradeaus nach vorne rollen lassen, während Sie bei der gesamten Bewegung eine gerade Haltung der Wirbelsäule und des Beckens aufrecht erhalten. Wenn eine volle Streckung erreicht ist, kehren Sie die Bewegung einfach um, bis sich die Hantelstange wieder in der Ausgangsposition, direkt vor Ihren Knien befindet.

Bei hängendem Knieheben hängt der Körper in der Ausgangsposition vertikal nach unten, wobei Rumpf, Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind. Aus dieser Position heraus beugen Sie langsam die Hüfte und ziehen die Knie nach oben, während Sie die Beine weiterhin zusammen halten, bis Sie in etwa eine 125 Grad Beugung von Hüfte und Knien erreichen. Pausieren Sie in der oberen Position eine Sekunde lang, bevor Sie die Knie langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bewegen.

Eine Studie (5) konnte zeigen, dass Power Wheel Roll-Outs und hängendes Knieheben Sit-Ups überlegen sind. Die Wissenschaftler befestigten Elektroden an den Bauchmuskeln von 21 Probanden, um die Muskelaktivität bei 12 unterschiedlichen Bauchmuskelübungen inklusive Sit-Ups, Power Wheel Roll-Outs und hängendem Knieheben zu messen. Die Daten zeigten, dass Power Wheel Roll-Outs die oberen und die unteren Bauchmuskeln am stärksten aktivierten, während hängendes Knieheben die stärkste Aktivierung im Bereich der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln bewirkte. Sit-Ups schnitten recht schlecht ab – sie aktivierten die Bauchmuskeln nur halb so stark wie Power Wheel Roll-Outs und die schrägen Bauchmuskeln nur halb so stark wie hängendes Knieheben. Zusammen genommen zeigen diese Ergebnisse, dass Sit-Ups für das Training der Bauchmuskeln eine schlechte Wahl darstellen, während Power Wheel Roll-Outs verwendet werden sollten, was insbesondere dann gilt, wenn Sie sich auf die Entwicklung der Bauchmuskeln konzentrieren möchten. Verwenden Sie hängendes Knieheben, um präziser auf die schrägen Bauchmuskeln abzuzielen.

Kreuzheben aktiviert die gesamte Körpermitte

Auch wenn Kreuzheben primär für seine unerreichte Kapazität bekannt ist, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, ist es auch sehr gut dazu geeignet, die Kraft der Körpermitte aufzubauen, da es alle größeren Muskelgruppen direkt aktiviert, die für die Kraft der Körpermitte verantwortlich sind. In der Tat verbessert Kreuzheben Kraft und Entwicklung der Körpermitte effektiver als viele der heute zutage beliebten Trainingstechniken für die Körpermitte inklusive Sit-Ups.

Die Fähigkeit des Kreuzhebens potentiell die gesamte Körpermitte zu aktivieren, wurde im Rahmen einer Studie von Hamlyn und Kollegen (6) demonstriert, die den Grad der Aktivierung unterschiedlicher Muskeln der Körpermitte während der Ausführung von Kreuzheben und zwei bekannten Übungen für die Körpermitte – die „Superman“ Übung und die „Side Bridge“ – untersuchte. Bei dieser Studie führten 16 Probanden entweder Kreuzheben mit 80 Prozent ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung oder eine der beiden anderen Übungen für die Körpermitte aus, während die Aktivität ihrer Muskeln der Körpermitte gemessen wurde. Da die „Superman“ und die „Side Bridge“ Übungen besser als Sit-Ups darin sind, die Muskeln der Körpermitte zu aktiviere, ist auch Kreuzheben effektiver als Sit-Ups, wenn es um eine Aktivierung der Muskeln der Körpermitte geht. Das Resultat hiervon ist, dass Kreuzheben eine häufig übersehene, aber offensichtlich trotzdem essentielle Komponente eines jeden Trainingsprogramms für die Entwicklung der Körpermitte darstellt, während die Verwendung von Sit-Ups relativ ineffektiv zu sein scheint, wenn es darum geht, auf die Muskeln der Körpermitte abzuzielen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass auch wenn viele immer noch Sit-Ups verwenden, um die Entwicklung ihrer Bauchmuskeln und die Leistungsfähigkeit ihrer Körpermitte zu verbessern, wissenschaftliche Untersuchungen klar zeigen, dass alternative Trainingsmethoden wie „Power Wheel Rool Outs“ und hängendes Knieheben zusammen mit Kreuzheben eine überlegene Aktivierung der primären Muskelgruppen der Körpermitte generieren. Die besseren Fähigkeiten dieser unterschiedlichen Trainingsmodalitäten bezüglich einer Aktivierung der Muskelgruppen der Körpermitte fördern eine überlegene Trainingsadaption, welche die Entwicklung und Kraft der Körpermitte in größerem Umfang steigert, was letztendlich zu besseren Leistungen im Kraftraum und der Entwicklung eines heiß begehrten Six-Packs führt.

Referenzen:

1. Kibler WB, Press J and Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med 2006; 36, 189 -198
2. McGill SM. Low back disorders: evidence based prevention and rehabilitation. Human Kinetics Publishers 2007.
3. Callaghan JP and McGill S.M. Intervertebral disk herniation: studies on a porcine model exposed to high repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biochem 2001 (Bristol, Avon); 16, 28 – 37
4. Tampier C, Drake JD, et al. Progressive disc herniation: an investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques on a porcine model.
5. Escamilla RF, Babb E, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther 2006; 86, 656 – 671
6. Hamlyn N, Behm DG and Young W.B. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res 2007; 21, 1108 – 1112