November 6, 2020

Das beste wissenschaftlich basierte Brusttrainingsprogramm für den Aufbau einer beeindruckenden Brustmuskulatur (Grundlagen)

Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie mit der Anatomie der Brustmuskeln und den am weitesten verbreiteten Fehlern beim Brustmuskeltraining beschäftigt haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil auf die wissenschaftlichen Grundlagen eines effektiven Brusttrainings eingehen und einen Blick auf die erste der 10 effektivsten Brustübungen werfen.

Die einfache Wissenschaft des effektiven Brustmuskeltrainings

Nach dem ersten Teil dieses Artikels weißt Du, was Du nicht tun solltest. Betrachten wir jetzt, was Du laut der Wissenschaft tun solltest, um eine erstaunliche Brustmuskulatur aufzubauen. Das Ganze ist weniger kompliziert als viele Dich glauben machen wollen. Du musst nur ein paar einfache Dinge richtig machen.

1. Ziele auf den „oberen“ und den „unteren“ Teil der Brust ab

Wie Du im ersten Teil dieser Artikelserie bereits gelernt hast, solltest Du bei Deinen Brusttrainingseinheiten den oberen und den unteren Bereich Deiner Brustmuskeln betonen. Glücklicherweise bedarf es hierfür keiner endlosen Supersätze, Muskelkonfusion oder anderer ausgefallener Trainingstechniken.

Die drei effektivsten Wege um auf die oberen Brustmuskeln abzuzielen sind die Folgenden:

Nimm Bankdrücken mit engem Griff und reversem Griff (Untergriff) mit in Deine Brusttrainingseinheiten auf, da wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass diese Übungen die obere Brust um 20 bis 30% stärker als reguläres Flachbankdrücken aktivieren (1, 2).
Nimm Schrägbankdrücken mit in Dein Brusttraining auf, weil wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es die obere Brust stärker als reguläres Flachbankdrücken aktiviert (1).
Trainiere mit schweren Gewichten, weil wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dies die Aktivierung des kompletten Pectoralis major inklusive der oberen Brust erhöht (3).

Das Trainingsprogramm, das ich im letzten Teil dieser Artikelserie vorstellen werde, beinhaltet all diese Tipps.

2. Führe Mehrgelenksübungen aus und bewege schwere Gewichte

Früher dachte ich, dass schweres Training mit niedrigeren Wiederholungszahlen für den Aufbau von Kraft und nicht für den Aufbau von Muskelmasse geeignet ist, doch ich lag hiermit falsch.

Eine der wichtigsten Lektionen, die ich während des letzten Jahrzehnts der Recherche, der Forschung und meiner Aktivität als Trainer gelernt habe, ist die Folgende:

Als steroidfreier Trainierender sollte Dein wichtigstes langfristiges Ziel darin bestehen, Deine Ganzkörperkraft zu steigern.

Ich weiß, dass ich mich wiederhole, aber dieser Punkt ist so wichtig, dass man ihn nicht oft genug wiederholen kann. So lange Du dies zum primären Fokus Deines Trainings machst, wirst Du keine Probleme haben, Muskelmasse und Definition zu verbessern.

Du kannst zwar während Deiner ersten Jahre des Trainings eine brauchbare Menge an Muskeln aufzubauen, ohne allzu viel Kraft aufzubauen, doch sobald Du etwas weiter fortgeschritten bist, besteht eine enge Korrelation zwischen Kraft und Muskelmasse.

Mit anderen Worten ausgedrückt besteht der beste Weg weiterhin Muskeln aufzubauen, nachdem Deine hyper-responsive Anfängerphase des Trainings abgeschlossen ist darin, kontinuierlich Kraft aufzubauen.

Wie erreichst Du das am besten?

Auch wenn die Trainingswissenschaft komplex ist und es mehr Fragen als Antworten gibt, sind die Hinweise zu folgendem klar und eindeutig: schwere Mehrgelenksübungen stellen den effektivsten Weg dar, stärker zu werden (4).

Und das ist der Grund dafür, dass wir steroidfreie Trainierende eine Menge Mehrgelenksübungen ausführen müssen, wenn wir signifikante Mengen an Muskeln und Kraft aufbauen möchten.

Dies ist keine spezifische Regel für die Brustmuskeln. Sie gilt für jede primäre Muskelgruppe des Körpers inklusive kleinerer, hartnäckigerer Muskeln wie Arme, Waden und Schultern, sowie größeren, besser auf das Training ansprechenden Muskelgruppen wie Beine und Rücken.

Wenn Du also so schnell wie möglich eine große und definierte Brustmuskulatur aufbauen möchtest, dann solltest Du so schnell wie möglich eine starke Brust aufbauen, was eine Menge schweres Brustmuskeltraining bedeutet – und das bedeutet in den meisten Fällen wiederum eine Menge schweres Drücken.

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, was ich mit „schwer“ meine. Ich meine hiermit primär mit Gewichten im Bereich von 70 bis 80% Deines 1RM Gewichts oder in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen (70%) bis 4 bis 6 Wiederholungen (80%) zu arbeiten.

Praktisch gesehen bedeutet dies, jeden Satz bis ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des technischen Versagens (der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung ohne nachlassende Form mehr ausführen kannst) auszuführen. Wissenschaftler sprechen hierbei auch davon, den Satz mit einer Wiederholung „in Reserve“ auszuführen.

Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Deine Muskelaufbausätze verdammt hart sein. Was meine ich mit Mehrgelenksübungen?

Nun, dies sind Übungen, die im Gegensatz zu Isolationsübungen, die sich auf ein Gelenk und eine begrenzte Anzahl an Muskeln konzentrieren, mehrere Gelenke und Muskeln umfassen.

Isolationsübungen wie fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln umfassen z.B. primär das Schultergelenk und die Brustmuskeln, während Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken Schulter- und Ellenbogengelenk, Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Bizeps, Rücken und in geringerem Umfang sogar die Beine umfassen.

Jetzt wird vielleicht das Argument kommen, dass Profi xy bei seinem Brusttraining unzählige Wiederholungen absolviert und trotzdem über eine der muskulösesten Brustpartien auf diesem Planeten verfügt.

Hier kommen leider häufig Steroide und andere leistungssteigernde Verbindungen zum Einsatz, die es dem Verwender ermöglichen jeden Tag stundenlang Wiederholung für Wiederholung, Satz für Satz und Übung für Übung zu absolvieren. Das wird natürlich letztendlich zu größeren Muskeln führen.

Eine von Wissenschaftlern der Charles R. Drew University of Medicine and Science durchgeführte Studie konnte z.B. zeigen, dass eine relativ geringe Dosis von 600 mg Testosteron pro Woche innerhalb von 10 Wochen zu durchschnittlichen Muskelzuwächsen von 13,4 Pfund und einer Steigerung des Maximalgewichts beim Bankdrücken um 50 Pfund führte, während die Kontrollgruppe lediglich 4,4 Pfund Muskeln aufbauen und ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken nur um 22 Pfund steigern konnte (5).

Aber keine Angst. Du kannst auch ohne chemische Unterstützung eine beeindruckende Brustmuskulatur aufbauen. Alles, was hierfür notwendig ist, sind etwas Know-How, harte Arbeit und Geduld.

3. Führe ein bis drei Brusttrainingseinheiten pro Woche durch

Du wirst vielleicht schon gehört haben, dass Du jede Muskelgruppe mindestens zwei bis dreimal pro Woche trainieren musst, um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu maximieren. Dieser Ratschlag geht in die richtige Richtung, sieht aber auch den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Trainingsfrequenz oder wie oft Du eine bestimmte Muskelgruppe pro Woche trainierst per se nicht so wichtig ist, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskeln geht (6). Wichtiger ist das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen oder die Anzahl harter Arbeitssätze, die Du pro Woche absolvierst.

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, was ich mit „harten Arbeitssätzen“ meine. Nun, ein Satz ist eine fixe Anzahl an Wiederholungen, die von einer Übung ausgeführt werden und ein „harter Satz“ ist ein schwerer, Muskel und Kraft aufbauender Satz, der bis nahe an den Punkt des technischen Muskelversagens (der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung mit korrekten Form mehr ausführen kannst) ausgeführt wird.

Um auf den obigen Punkt zurückzukommen gilt also, dass es, so lange Du genügend harte Sätze für eine gegebene Muskelgruppe pro Woche ausführst, keine Rolle spielt, wie Du diese Sätze auf unterschiedliche Trainingseinheiten aufteilst.

Du kannst also mehr oder weniger dieselben Resultate bezüglich Kraft- und Muskelzuwächsen erwarten, wenn Du 12 harte Sätze Brusttraining am Montag oder 4 harte Sätze Brusttraining montags, mittwochs und freitags absolvierst.

Nachdem wir dies geklärt hätten, ist es an der Zeit zur offensichtlichen Frage zu kommen: Wie viele harte Sätze Brusttraining solltest Du pro Woche ausführen, um eine eindrucksvolle Brustmuskulatur aufzubauen.

Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Volumen/Frequenz Schemata ausprobiert und das, was am besten funktioniert hat, steht mit zwei umfangreichen Untersuchungen zum Thema im Einklang (7, 8).

Wenn Du bei Deinem Training schwere Gewichte – 70 bis 80+% Deines 1RM Gewichts – betonst, dann scheint ein optimales Volumen im Bereich von 9 bis 15 Sätzen alle 5 bis 7 Tage zu liegen.

Dies gilt sowohl für die Brust, als auch für jede andere primäre Muskelgruppe des Körpers.

Bevor Du Dein Trainingsvolumen oder Deine Trainingsfrequenz über diese Werte hinaus erhöhst, solltest Du sicherstellen, dass Du bei Deinem Training nach einer progressiven Überlastung strebst, dass Du genug Schlaf bekommst und dass Du genug isst.

In vielen Fällen sind Trainierende, die sich selbst für Hardgainer halten, die ein hohes Volumen benötigen, um Fortschritte zu erzielen einfach nur Trainierende, die härter trainieren, mehr schlafen oder mehr essen müssen.

Davon abgesehen gibt es auch Trainierende (hauptsächlich Männer), die scheinbar alles richtig machen, aber trotzdem keine signifikanten Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen können. Diesen Trainierenden empfehle ich gerne Folgendes:

Trainiere Deine Brustmuskeln an 2 oder 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.
Erhöhe die Anzahl Deiner wöchentlichen harten Sätze für die Brustmuskeln auf 18 bis 27.

Wenn Du z.B. Deine Brustmuskeln zurzeit montags trainierst, solltest Du weiteres Brustmuskeltraining am Donnerstag ausführen.

Die leichte Erhöhung des wöchentlichen Trainingsvolumens ist keine magische Zauberformel, kann Dir aber dabei helfen hartnäckige Muskelaufbauplateaus zu durchbrechen.

Nachdem wir jetzt die grundlegende Theorie hinter uns gebracht haben, ist es an der Zeit zu den 10 besten Brustmuskelübungen zu kommen.

Die 10 besten Brustübungen

Wie bei den meisten Muskelgruppen gibt es auch bei den Brustmuskeln Unmengen von Übungen, aus denen Du wählen kannst, doch nur eine Handvoll dieser Übungen sind wirklich notwendig.

In der Tat ist die Liste der besten Brustmuskelübungen recht kurz:

Flachbandrücken
Schrägbankdrücken
Enges Bankdrücken
Bankdrücken mit reversem Griff / Untergriff
Kurzhantel Flachbankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Dips
Kabelzüge über Kreuz
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
Liegestütze

Wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast, dann kannst Du jede andere Brustübung vergessen und Dich nur auf diese 10 konzentrieren, ohne enttäuscht zu werden.

Und wenn Du nicht gerade ein fortgeschrittener Bodybuilder bist, der alles tut, was er kann, um das letzte Bisschen aus seinem Körper herauszuholen, dann musst Du Dir keine Gedanken über ausgefallene Trainingstechniken, Periodisierungspläne oder Übungen zu machen.

Stattdessen solltest Du Dich auf die grundlegenden Übungen konzentrieren, die ich in dieser Artikelserie empfehle.

1. Langhantel Flachbankdrücken

Es gibt einen guten Grund dafür, dass jedes gut zusammengestellte Trainingsprogramm mit Gewichten Bankdrücken als eine der Kernübungen enthält.

Bankdrücken ist eine der besten Allroundübungen für den Oberkörper, die Du ausführen kannst. Es trainiert die Brustmuskeln, den Latissimus, die Schultern, die Trizeps und in geringerem Umfang sogar die Beine.

Studien, die von Wissenschaftlern der California State University (9), dem Insitute of Human Performance (10) und der Federal University of Rio Grande do Sul (11) durchgeführt wurden zeigen, dass Du bei einer Verwendung schwerer Gewichte beim Bankdrücken nahezu alle Muskelfasern der Brustmuskeln aktivieren kannst.

Und mehr Muskelaktivierung führt im Allgemeinen im Laufe der Zeit zu größeren Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse. Dies ist der Grund dafür, dass Untersuchungen zeigen, dass ihre Brustmuskeln umso stärker wachsen, je stärker Trainierende beim Bankdrücken werden (13).

Doch auch wenn Bankdrücken recht einfach aussieht, handelt es sich hierbei um eine recht technische Übung. Wenn Du nicht weißt, was Du tust, dann wirst Du irgendwann ein Plateau erreichen … und wenn Du Glück hast, Verletzungen vermeiden.

Aus diesem Grund ist es entscheidend, die richtige Ausführung dieser Übung zu erlernen. Dies stellt sicher, dass Du auf sichere Art und Weise Fortschritte beim Bankdrücken erzielen kannst.

Da Langhantel Bankdrücken so viel Muskelmasse aktiviert, ist diese Übung auch extrem erschöpfend, weshalb ich empfehle, Bankdrücken zu Beginn Deiner Trainingseinheiten auszuführen, wenn Du mental und körperlich am frischesten bist.

Wenn Du kein Langhantel Bandrücken ausführen kannst, ist Kurzhantel Bandrücken eine gute Alternative. Auch Bankdrücken an der Multipresse kann funktionieren, wobei ich Kurzhantel Bandrücken bevorzuge.

Da Bankdrücken das Fundament einer effektiven Brusttrainingseinheit darstellt, macht es Sinn, diese Übung etwas detaillierter zu betrachten – beginnend mit der richtigen Körperposition.

Es gibt drei Schritte, aus denen sich korrektes Bankdrücken zusammensetzt:

Das Setup
Das Absenken
Das Drücken

Beginnen wir oben:

Das Setup beim Bankdrücken

Lege Dich rücklings auf die Bank und positioniere Dich so, dass sich Deine Augen unter der Stange befinden.

Hebe dann Deine Brust an und ziehe Deine Schulterblätter nach unten und zusammen. Stelle Dir vor, Du würdest Deine Schulterblätter in den unteren Rücken ziehen. Dies sollte für eine ausreichende Stabilität und Vorspannung des oberen Rückens führen.

Greife anschließend die Stange mit geringfügig weiterem als schulterweitem Griff, was je nach Körperbau bei Männern 55 bis 72 und bei Frauen 35 bis 56 Zentimetern entspricht.

Wenn Du die Stange zu eng greifst, dann wirst Du die Last mehr in Richtung der Trizeps und weg von der Brustmuskulatur verschieben und wenn Du zu weit greifst, dann reduzierst Du Deinen Bewegungsraum und die Effektivität der Übung, während Du gleichzeitig das Risiko für eine Reizung der Schultern erhöhst.

Halte die Stange so in den Händen, dass sie sich näher am Handgelenk als bei den Fingern befindet und greife sie so fest Du kannst. Deine Handgelenke sollten gerade weit genug gebeugt sein, um es der Stange zu erlauben, in der Mitte Deiner Handfläche zu ruhen. Sie sollten jedoch nicht nach hinten in Richtung Deines Kopfes gebeugt sein.

Ein guter Weg Deinen Griff zu kontrollieren besteht darin, dass sich ein Trainingspartner hinter Dich stellt und die Position Deiner Unterarme am tiefsten Punkt der Bewegung kontrolliert. Deine Unterarme sollten in dieser Position möglichst senkrecht nach oben zeigen.

Verwende keinen „daumenlosen“ Griff, bei dem sich die Daumen neben den Zeigefingern befinden anstatt um die Stange herum zu greifen. Wenn Du schwere Gewichte verwendest, kann es bei diesem Griff überraschend leicht passieren, dass Dir die Langhantel aus den Händen rutscht und Dir auf die Brust oder – was noch schlimmer ist – auf den Hals fällt.

Mache als nächstes ein leichtes Hohlkreuz und platziere Deine Füße direkt unter Deinen Knien mit schulterweitem Abstand fest auf dem Boden.

Dein Rücken sollte weder flach auf der Bank aufliegen, noch zu weit gebeugt sein, dass Dein Po in der Luft schwebt. Stattdessen solltest Du eine natürliche Rundung aufrecht erhalten, die zustande kommt, wenn Du Deine Brust nach oben drückst.

Der obere Teil Deiner Beine sollte parallel zum Boden verlaufen und der untere Teil sollte mit den Oberschenkeln einen 90 Grad Winkel bilden. Dies wird es Dir erlauben, während des Anhebens des Gewichts über Deine Fersen zu drücken und einen Schub aus den Beinen zu generieren, der Deine Kraft steigern wird.

Nimm anschließend das Gewicht aus der Ablage, indem Du Deine Ellenbogen überstreckst und bewege das Gewicht horizontal nach oben, bis es sich direkt über Deinen Schultern befindet. Versuche nicht, das Gewicht direkt aus der Ablage zur Brust zu bewegen und lasse beim Herausheben aus der Ablage weder Deine Brust nach unten sinken, noch lockere Deine Schulterblätter.

Nimm nachdem sich die Stange in der korrekten Position befindet einen tiefen Atemzug, drücke Deine Knie auseinander und umgreife die Stange fest.

Jetzt bist Du bereit zum Absenken der Stange.

Die Abwärtsbewegung beim Bankdrücken

Das erste, was Du über die Abwärtsbewegung wissen solltest, ist wie Du Deine Ellenbogen positionieren solltest. Viele Trainierende machen den Fehler, die Ellenbogen weit auszustellen, was zu Schulterverletzungen führen kann. Ein weniger weit verbreiteter Fehler besteht darin, die Ellenbogen zu weit zum Torso hin zu ziehen, was Dir Stabilität und Kraft raubt und Deine Ellenbogen überlasten kann.

Stattdessen sollten Deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung einen 30 bis 60 Grad Winkel mit Deinem Torso bilden. Dies schützt Deine Schultern vor Verletzungen und bietet eine stabile und starke Position, aus der Du drücken kannst.

Senke das Gewicht, während Du Deine Elenbogen in der richtigen Position hältst, zum unteren Teil Deiner Brust oberhalb der Brustwarzen ab. Die Stange sollte sich hierbei auf einer geraden Linie nach unten bewegen.

Sobald die Stange Deine Brust berührt hat (berührt und nicht von der Brust abgeprallt), bist Du bereit für die Aufwärtsbewegung

Die Aufwärtsbewegung beim Bankdrücken

Stelle Dir vor, dass Du Deinen Torso von der Stange weg in die Bank drückst, anstatt die Stange vom Körper weg zu drücken. Dies wird Dir dabei helfen, eine korrekte Form der Übungsausführung aufrecht zu erhalten und Deine Kraft zu maximieren.

Drücke während Du Deine Schulterblätter unten und zusammengezogen hältst, sich Deine Ellenbogen im richtigen Winkel zum Torso befinden, Dein unterer Rücken leicht gerundet ist und sich Deine Füße fest auf dem Boden befinden gegen die Stange, um sie von Deiner Brust weg zu bewegen.

Du kannst während Du beginnst die Stange nach oben zu drücken den Schub aus den Beinen nutzen, den ich bereits erwähnt habe, indem, Du Deine Fersen in den Boden drückst und Deine Knie spreizt.

Dies überträgt Kraft über Deine Hüften und Deinen Rücken, was bei der Aufrechterhaltung einer korrekten Form der Bewegung hilft und die Menge an Kraft erhöht, die Du generieren kannst.

Die Stange sollte sich auf einem leicht diagonalen Pfad nach oben bewegen, wobei sie sich in Richtung Deiner Schultern bewegt und dort endet, wo die Bewegung begann – direkt über Deinen Schultern.

Überstrecke Deine Ellenbogen am höchsten Punkt der Bewegung und halte sie nicht leicht gebeugt. Jetzt bist Du bereit für die nächste Wiederholung.

Nachdem Du Deine letzte Wiederholung beendet hast, bist Du bereit, die Stange zurück in die Ablage zu bewegen. Versuche nicht die Stange direkt in die Ablage zu drücken, denn wenn Du diese verfehlst, wird die Stange sich direkt auf Dein Gesicht zu bewegen.

Beende stattdessen Deine letzte Wiederholung mit der Stange direkt über Deinen Schultern und überstreckten Ellenbogen und bewege die Stange dann horizontal in die Ablage.

Im letzten Teil dieser Artikelserie werde ich restlichen 9 besten Brustmuskelübungen betrachten und Dir ein Template für eine Brusttrainingseinheit zur Hand geben.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/chest-workout-best-chest-exercises/

Von Michael Matthews

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