Das beste wissenschaftlich basierte Brusttrainingsprogramm für den Aufbau einer beeindruckenden Brustmuskulatur (Brustübungen)

Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie mit der Anatomie der Brustmuskeln und den am weitesten verbreiteten Fehlern beim Brustmuskeltraining beschäftigt haben und im vorliegenden zweiten Teil auf die wissenschaftlichen Grundlagen eines effektiven Brusttrainings eingegangen sind und einen Blick auf die erste der 10 effektivsten Brustübungen geworfen haben, werde ich im vorliegenden dritten und letzten Teil dieser Artikelserie die restlichen 9 besten Brustmuskelübungen betrachten und Dir ein Template für eine Brusttrainingseinheit zur Hand geben.

2. Schrägbankdrücken

Das gute alte Flachbankdrücken stellt das Fundament der meisten Oberkörpertrainingseinheiten dar, aber es wird für gewöhnlich von einigen Variationen begleitet.

Das Schrägbankdrücken stellt eine der besten dieser Variationen dar, da es besser als Flachbankdrücken dabei hilft, den oberen und mittleren Teil der Brustmuskeln aufzubauen (1).

Wenn Du diese Übung ausführst, dann sollte die Schräge der Bank bei 30 bis 45 Grad liegen. Ich für meinen Teil bevorzuge 30% doch einige Trainierende bevorzugen eine Schräge, die näher bei 45 Grad liegt. Ich würde Dir empfehlen, dass Du unterschiedliche Einstellungen zwischen 30 und 45 Grad ausprobierst und schaust, welche Schräge Dir am liebsten ist.

3. Enges Langhantel Bankdrücken

Das enge Bankdrücken ist eine Bankdrückvariation, die die Brustmuskel stark fordert, sich aber etwas mehr auf die Trizeps konzentriert, als dies bei regulärem Bankdrücken der Fall ist.

Enges Bankdrücken ist außerdem besonders effektiv, wenn es um eine Aktivierung der oberen Brust geht, was diese Übung zu einer der am besten abgerundeten Oberkörperübungen macht, die Du verwenden kannst (2).

Im unteren Bereich der Bewegung ist enges Bankdrücken nicht viel mehr als reguläres Bankdrücken mit einem engeren Griff. Abgesehen von der Griffvariation solltest Du enges Bankdrücken genau wie reguläres Bankdrücken ausführen.

Was die Griffweite angeht, sollte Dein Griff geringfügig enger als schulterweit sein. Bei den meisten Trainierenden bedeutet dies, die Zeigefinger 5 bis 10 Zentimeter näher als bei regulärem Bankdrücken zueinander hin zu bewegen.

Einige Trainierende platzieren die Hände sehr nahe beieinander um die Trizepsaktivierung zu maximieren, doch dies bringt Schultern und Handgelenke in eine potentiell gefährliche Position. Wenn sich Deine Schultern oder Handgelenke am tiefsten Punkt der Bewegung (wenn die Stange Deine Brust berührt) nicht gut anfühlen, dann verwende einfach einen um 2 Finger breiteren Handabstand. Wiederhole das Ganze so oft, bis sich Dein Griff in dieser Position gut anfühlt.

4. Bankdrücken mit reversem Griff /Untergriff

Bankdrücken mit reversem Griff – auch als Bankdrücken mit einem Untergriff bekannt – ist eine häufig übersehene Variation des Bankdrückens, die auch ihre eigenen Vorzüge besitzt.

Bei dieser Variation greifst Du die Stange mit einem Untergriff, so dass Deine Handflächen zu Deinem Gesicht hin zeigen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass diese Variante des Bankdrückens nicht nur schonender für Deine Schulter ist, sondern auch besonders effektiv ist, um auf die obere Brust abzuzielen.

Eine von Wissenschaftlern des Canadian Memorial Chiropractic College mit 12 trainierten Männern durchgeführte Studie untersuchte 5 verschiedene Variationen des Flachbankdrückens (3). Die Wissenschaftler maßen während der Übungsausführung die Muskelaktivierung beider Brustmuskelköpfe, der Bizeps und der Trizeps.

Sie fanden heraus, dass bei Verwendung eines reversen Griffes die Aktivierung der oberen Brust um 25 bis 30% stärker als bei Verwendung eines regulären Griffs ausfiel. Darüber hinaus fiel die Bizepsaktivierung bei Verwendung eines reversen Griffs doppelt so stark wie bei Verwendung eines regulären Griffs aus.

Auch wenn sich Bankdrücken mit reversem Griff zu Beginn seltsam anfühlen wird und Du zunächst deutlich weniger Gewicht verwenden kannst, können viele Trainierende, wenn sie sich erst einmal an diese Übung gewöhnt haben, genauso viel oder mehr Gewicht als bei Bankdrücken mit normalem Griff verwenden.

Und hier noch ein Tipp: Greife die Stange so, dass sie diagonal über Deine Handfläche verläuft anstatt sie so zu greifen, dass sie quer über Deine Handfläche verläuft. Der diagonale Griff ist bei den meisten Menschen sehr viel schonender für Handgelenke und Ellenbogen.

5. Kurzhantel Flachbankdrücken

Kurzhantel Flachbankdrücken ist dem Langhantel Bankdrücken abgesehen davon, dass Du mit jeder Hand eine Kurzhantel drückst anstatt mit beiden Händen eine Langhantel zu halten, recht ähnlich.

Auch wenn Kurzhantel Bankdrücken nach Langhantel Bankdrücken häufig als Version zweiter Wahl des Bankdrückens angesehen wird, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass diese Übung für die Brustmuskeln mehr oder weniger genauso effektiv ist (mit einer Einschränkung).

Bei einer von Wissenschaftlern des Sogn og Fjordane University College in Norwegen durchgeführten Studie mussten sich 12 23 Jahre alte Männer mit Trainingserfahrung mit Gewichten bei drei unterschiedlichen Übungen mit 3 bis 5 Tagen Pause zwischen den Übungen zu ihrem 1RM Gewicht hocharbeiten (4). Bei den Übungen handelte es sich um:

1. Bankdrücken an der Multipresse
2. Langhantel Flachbankdrücken
3. Kurzhantel Flachbankdrücken

 

Die Wissenschaftler befestigten an Torso und Armen der Probanden Elektroden, um die Aktivierung der unterschiedlichen Muskelgruppen zu messen, während diese ihre Übungen ausführten.

Nach Auswertung dieser Messungen fanden die Wissenschaftler heraus, dass Kurzhantel Flachbankdrücken im Vergleich zu Bankdrücken an der Multipresse und Langhantel Flachbankdrücken dieselbe Aktivierung der Brustmuskeln, weniger Aktivierung des Trizeps und mehr Aktivierung des Bizeps bewirkte.

Kurzhantel Flachbankdrücken besitzt außerdem im Vergleich zu Langhantel Flachbankdrücken mehrere Vorteile:

1. Es erlaubt die Verwendung eines größeren Bewegungsraumes
2. Es erlaubt die Verwendung der Position der Handgelenke, die sich am angenehmsten und natürlichsten anfühlt
3. Es ist schonender für die Gelenke

 

Es gibt jedoch auch Nachteile, die Du kennen solltest:

1. Es macht mehr Balance erforderlich, was bedeutet, dass Du nicht so viel Gewicht wie beim Flachbankdrücken verwenden kannst.
2. Es bedarf einer guten Menge an Energie, um die Kurzhanteln in Position zu bringen.

 

Der zweite Punkt wird umso ausgeprägter, je stärker Du wirst. Wenn Du einmal 40 Kilo schwere oder schwerere Kurzhanteln verwendest, wirst Du aufgrund der Anstrengung, die notwendig ist, um die Kurzhanteln in Position zu bringen, wahrscheinlich selbst dann mindestens eine Wiederholung verlieren, wenn Du diese Bewegung flüssig ausführen kannst.

Aus diesem Grund empfehle ich die Ausführung von Kurzhantel Bankdrücken nach Deinem schweren Langhanteltraining.

6. Kurzhantel Schrägbankdrücken

Kurzhantel Schrägbankdrücken ist abgesehen davon, dass es auf einer Schrägbank mit einem 30 bis 45 Grad Winkel ausgeführt wird, identisch mit Kurzhantel Flachbankdrücken.

Diese Übung gibt Dir viele der Vorzüge von Schrägbankdrücken und Kurzhantel Flachbankdrücken: größerer Bewegungsraum, Betonung der Schultern, Verwendung eines bequemeren Griffs und eine Entlastung der Gelenke von schwerem Langhantel Bankdrücken.

7. Dips

Dips sind eine der besten mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen, die Du für Deinen Oberkörper ausführen kannst. Dips trainieren Brust, Schultern und Trizeps und Du kannst einen Dip Gürtel verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Dips sind leicht zu lernen und können in praktisch jedem halbwegs vernünftig ausgestatteten Fitnessstudio ausgeführt werden.

8. Fliegende Bewegung stehend am Kabelzug (Low Cable Chest Fly)

https://www.youtube.com/watch?v=M1N804yWA-8

Fliegende Bewegungen sind keine so tolle Brustübung wie viele glauben, aber sie stellen eine der besseren Isolationsübungen für die Brust dar, die Du in Dein Trainingsprogramm einbauen kannst. Ich bevorzuge die Variante mit über die unteren Rollen des Kabelzuges geführten Seilen, da diese die Belastung der Schultern minimiert.

9. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln ähneln der gerade beschriebenen Variante am Kabelzug, werden jedoch mit Kurzhanteln auf einer Bank liegend ausgeführt.

Der Nachteil von fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln besteht darin, dass diese Übungen bei einigen Trainierenden die Schultern belastet und es schwerer wird, diese Übung mit schwereren Gewichten korrekt auszuführen. Wenn Du nicht über einen Kabelzug verfügst, stellt diese Übung jedoch einen brauchbaren Ersatz dar.

10. Liegestütze

Liegestütze sind wahrscheinlich eine der ältesten und beliebtesten Brustübungen der Welt – und das aus gutem Grund.

Du kannst Liegestütze überall ausführen, Du brauchst kein Equipment und Du kannst diese Übung fordernder machen, indem Du Deine Füße hochlegst, eine Gewichtsweste oder einen Rucksack trägst oder Deine Hände näher zu den Hüften bringst.

Das Problem bei Liegestützen besteht jedoch darin, dass es schwerer und schwerer wird, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen (und somit eine progressive Überlastung zu erreichen), wenn Du stärker wirst.

Dies macht Liegestütze zu einer exzellenten Übung für Anfänger, zur Aufrechterhaltung der Fitness oder für die Erholung nach einer Verletzung, aber weniger geeignet für etwas fortgeschrittene Trainierende.

Hier ist das, was ich empfehle:

1. Beginne, wenn Du zu schwach bist, um eine 20 Kilo schwere Langhantel drücken zu können, mit Liegestützen, um Deine Oberkörper Druckkraft aufzubauen.
2. Arbeite Dich so weit nach oben, bis Du 30 Liegestütze am Stück schaffst.
3. Sobald Du 30 Liegestütze am Stück schaffst, ist es an der Zeit zu einer Übung mit Zusatzgewicht wie Langhantel oder Kurzhantel Bankdrücken überzugehen.

 

Wenn Du bereits 30 Liegestütze am Stück schaffst, dann bist Du besser damit beraten, Dich auf andere Übungen zu konzentrieren.

Die drei besten Trainingsprogramme für obere und untere Brustmuskeln

Die folgenden Trainingsprogramme berücksichtigen alle Faktoren, die wir im Rahmen dieser Artikelserie betrachtet haben:

1. Sie umfassen Mehrgelenksübungen für den oberen und den unteren Teil der Brustmuskeln.
2. Sie umfassen Übungen mit mittleren bis niedrigen Wiederholungszahlen.
3. Sie legen den Fokus auf eine progressive Überlastung.

 

Alle der folgenden Trainingsprogramme umfassen zwei Mehrgelenksübungen für die Brustmuskeln, gefolgt von einer Isolationsübung.

Abhängig davon, wie oft Du Deine Brustmuskeln trainieren möchtest, kannst Du aus einem der folgenden Trainingsprogramme mit einer, zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche wählen.

Wenn Du Dich für eines der Programme mit zwei oder drei Brusttrainingseinheiten pro Woche entscheidest solltest Du sicherstellen, dass zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens ein oder zwei Tage liegen. Hierbei kann es sich um trainingsfreie Tage oder Tage, an denen Du andere Muskelgruppen trainierst, handeln.

Hier sind die Trainingsprogramme:

1 Brusttrainingseinheit pro Woche

Trainingseinheit 1

• Langhantel Flachbankdrücken: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Schrägbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Trizepsdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts

 

2 Brusttrainingseinheiten pro Woche

Trainingseinheit 1

• Langhantel Flachbankdrücken: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Schrägbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Trizepsdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts

 

Trainingseinheit 2

• Flachbankdrücken mit reversem Griff: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Dip: 3 Sätze mit dem Körpergewicht bis zum Muskelversagen oder 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Fliegende Bewegungen am Kabelzug oder mit Kurzhanteln: 3 schwere Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM Gewichts

 

3 Brusttrainingseinheiten pro Woche

Trainingseinheit 1

• Langhantel Flachbankdrücken: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Schrägbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Trizepsdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts

 

Trainingseinheit 2

• Flachbankdrücken mit reversem Griff: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Dip: 3 Sätze mit dem Körpergewicht bis zum Muskelversagen oder 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Fliegende Bewegungen am Kabelzug oder mit Kurzhanteln: 3 schwere Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM Gewichts

 

Trainingseinheit 3

• Langhantel Flachbankdrücken: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Flachbankdrücken mit engem Griff: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Trizepsdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts

 

Wenn Du gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hast, dann ist das Programm mit einer Brusttrainingseinheit pro Woche ein guter Startpunkt. Wenn Du Deine Brust jedoch so schnell wie möglich zum Wachsen bringen willst, oder bereits über Erfahrung im Bereich des Krafttrainings verfügst, solltest Du den Programmen mit zwei oder drei Brusttrainingseinheiten pro Woche eine Chance geben.

Hier sind noch einige Hinweise zur Ausführung der obigen Trainingseinheiten:

1. Erhöhe das Gewicht, sobald Du bei einem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht hast

Dies ist als ”doppelte Progression” bekannt und stellt einen der effektivsten Wege dar sicherzustellen, dass Du Deine Muskeln progressiv überlastest.

Wenn Du z.B. beim Bankdrücken 6 Wiederholungen mit 80 Kilo schaffst, bedeutet dies, dass Du das Gewicht beim nächsten Satz um 5 Kilo erhöhen solltest. Wenn Du beim nächsten Satz mindestens 4 Wiederholungen mit 85 Kilo schaffst, dann ist dies Dein neues Arbeitsgewicht, bis Du erneut 6 Wiederholungen schaffst und das Gewicht erhöhen kannst.

Wenn Du hingegen nur 3 Wiederholungen oder weniger schaffst, dann reduziere das Gewicht um 2,5 Kilo auf 82,5 Kilo und schaue, wie der nächste Satz läuft. Wenn Du auch mit 82,5 Kilo nur 3 oder weniger Wiederholungen schaffst, dann gehe zurück zu Deinem Gewicht für 6 Wiederholungen und arbeite so lange mit diesem weiter, bis Du zwei Sätze mit 6 Wiederholungen schaffst, bevor Du das Gewicht erhöhst.

2. Pausiere 2 bis 4 Minuten zwischen den Sätzen

Es ist wichtig, dass Du Dich vollständig dazu bereit fühlst, bei jedem folgenden Satz Dein Bestes zu geben. Ja, es wird sich nach viel Wartezeit anfühlen, aber ausreichend zu pausieren ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainings mit schweren Gewichten.

Dies ist die Zeit, während der Deine Muskeln ihre Kraft regenerieren, so dass Du bei jedem Satz maximale Anstrengungen erbringen kannst.

3. Stelle sicher, dass Du genug isst

Du weißt wahrscheinlich, dass Du ausreichende Mengen an Protein zu Dir nehmen solltest, um Muskeln aufzubauen, aber auch die Kalorienzufuhr spielt hier eine wichtige Rolle.

Das Fazit zum Thema Brusttraining

Viele Trainierende verbringen eine Unmenge an Zeit mit ihrem Brusttraining, ohne wirklich große Erfolge vorweisen zu können. Und sehr viele Frauen vernachlässigen das Brusttraining vollständig, da sie keine muskulöse männliche Brust aufbauen wollen.

Die meisten Trainierenden wissen nicht, dass sie mit Hilfe einiger einfacher Veränderungen ihres Trainingsplans und etwas harter Arbeit und Geduld die Brustmuskelentwicklung erreichen können, die sie sich schon immer gewünscht haben.

Und bei Frauen gilt, dass das richtige Brustmuskeltraining das Erscheinungsbild ihres Oberkörpers nur verbessern wird, anstatt ihnen ein männliches, bulliges Aussehen zu verleihen.

Die drei Schlüssel zu größeren, stärkeren und symmetrischeren Brustmuskeln sind:

1. Ziele auf den oberen und unteren Bereich der Brustmuskeln ab.
2. Führe eine Menge Training mit schweren Grundübungen au
3. Führe 9 bis 15+ schwere Sätze pro Woche aus

 

Referenzen:

1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

 

Quelle: https://www.muscleforlife.com/chest-workout-best-chest-exercises/

Von Michael Matthews