Oktober 30, 2020

Das beste wissenschaftlich basierte Brusttrainingsprogramm für den Aufbau einer beeindruckenden Brustmuskulatur

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

Der Pectorialis major, auch als Brustmuskel bekannt, besteht aus einem oberen und einem unteren Bereich und die meisten Trainierenden müssen insbesondere den oberen Teil betonen.
Druckübungen, die es Dir erlauben auf obere und untere Brust gleichmäßig abzuzielen, die es Dir erlauben, schwere Gewichte sicher zu bewegen und die Deine Kraft am besten steigern, sind die besten Übungen für die Brust.
Der beste Weg Deine Brust aufzubauen besteht darin, bei einer Handvoll von Schlüsselübungen wie Langhantel und Kurzhantel Bankdrücken, Bankdrücken mit reversem Griff und Bankdrücken mit engem Griff, so stark wie möglich zu werden.

Bizeps und Brustmuskeln

Die beiden Muskelgruppen, die Jungs niemals verpassen…und die beiden Muskelgruppen, die die meisten Probleme beim Aufbau bereiten.

Hierfür gibt es gute Gründe.

Bei den meisten Trainierenden sind die Bizeps kleine, hartnäckige Muskeln, deren Entwicklung einer Unmenge an Arbeit und Zeit bedarf.

Die Brustmuskeln sind größer und stärker als die Bizeps, doch da die meisten Trainierenden, bei null anfangen, bedarf auch die Entwicklung der Brustmuskeln ihrer Zeit.

Frauen trainieren hingegen ihre Brust oft nicht ernsthaft, weil sie keine muskulöse Brust entwickeln wollen. Was diese Frauen jedoch übersehen ist, dass eine muskulöse Brust bei einer Frau ganz anders als bei einem Mann aussieht. Bei einer Frau unterstützt eine gut entwickelte Brustmuskulatur Form und Erscheinungsbild des gesamten Brustbereichs, was die meisten Frauen als sehr willkommen ansehen.

Die gute Nachricht ist, dass Du unabhängig davon, wie schwach und dünn sich Deine Brust anfühlt, die muskulöse, definierte Superheldenbrust aufbauen kannst, die Du Dir schon immer gewünscht hast.

Am Ende dieses Artikels wirst Du die Schlüsselprinzipien des Brusttrainings kennen und sowohl wissen, wie Du ein effektives Brusttrainingsprogramm zusammenstellst, als auch welche Übungen am besten für den Aufbau großer Brustmuskeln geeignet sind.

Zusätzlich hierzu werde ich Dir ein vorgefertigtes Brusttrainingsprogramm zur Hand geben, das Du sofort verwenden kannst.

Beginnen wir mit einem kurzen Blick auf die Anatomie der Brustmuskeln:

Die Anatomie der Brustmuskeln

Der primäre Muskel der Brust ist der Pectoralis major. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Oberarm quer über den Körper zu bewegen. Der Pectorialis major besitzt mehrere Muskelköpfe, die über Sehnen mit dem Skelett verbunden sind

Es gibt den sternokostalen Muskelkopf, der am Brustbein, dem Brustkorb und dem Oberarm ansetzt und es gibt den clavikular Muskelkopf, der am Schlüsselbein und am Oberarm ansetzt.

Warum ist das wichtig?

Die Art und Weise, auf die ein Muskel am Skelett ansetzt beeinflusst, wie er auf unterschiedliche Arten des Trainings anspricht.

Bestimmte Übungen wie Flachbankdrücken und Bankdrücken auf der reversen Schrägbank betonen z.B, den sternokostalen Muskelkopf der Brustmuskeln stärker, während Übungen wie Schrägbankdrücken und Bankdrücken mit reversem Griff, die eine Bewegung des Armes nach oben und weg von der Brust umfassen, den kleineren calvikularen Muskelkopf betonen.

Wir werden in Kürze im Detail betrachten, wie Du den oberen und den unteren Bereich der Brust am besten trainieren kannst.

Neben dem Pectoralis major gibt es auch noch den Pectoralis minor – ein kleiner Muskel, der oben am Schulterblatt und an den oberen Rippen ansetzt. Er liegt unterhalb des Pectoralis major und seine Aufgabe besteht darin, das Schulterblatt nach vorne und zur Mitte der Brust zu ziehen.

Viele der Übungen, die den Pectoralis major effektiv trainieren, involvieren auch den Pectoralis minor, weshalb es typischerweise nicht notwendig ist, spezifische Übungen für den Pectoralis minor auszuführen.

Es macht jedoch Sinn Übungen für das gezielte Training des clavikularen Muskelkopf des Pectoralis (der obere Muskelkopf, der am Schulterblatt ansetzt) mit in Dein Training aufzunehmen. Hier ist die Begründung.

Warum Du nicht nur einfach eine massige Brust willst…

“Hilfe, meine Brust ist zu klein!” Das ist eine er häufigsten Beschwerden, die ich von Trainierenden überall auf der Welt höre. Alles, was sie sich zu Weihnachten wünschen ist eine massige Brust.

Doch auch wenn der Aufbau einer größeren Brust ein Ziel ist, das seine Zeit wert ist, wird Dir ein einfacher Masseaufbau im Bereich der Brustmuskeln nicht notwendigerweise den Look verleihen, den Du Dir wünschst.

Häufig sehen unterer und äußerer Bereich der Brust gut entwickelt aus, während oberer und innerer Bereich eingesunken und klein wirken. Dies ist ein extrem weit verbreitetes Problem und das direkte Resultat von Trainingsfehlern, die zum Glück korrigierbar sind.

Bevor wir zu Brustübungen und Trainingseinheiten übergehen, möchte ich einige der am weitesten verbreiteten Mythen widerlegen, die Trainierende dran hindern, die Brustentwicklung zu erreichen, die sie sich wünschen.

Die 3 größten Fehler beim Training der Brustmuskeln

Die drei größten Fehler, die Trainierende bei ihren Brusttrainingseinheiten machen, sind die Folgenden:

Sie konzentrieren sich auf die falschen Übungen
Sie konzentrieren sich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen
Sie vernachlässigen die progressive Überlastung

Betrachten wir jeden dieser Fehler im Einzelnen:

Fehler #1: Konzentrieren auf die falschen Übungen

Viele Trainierende konzentrieren sich zu sehr auf Isolationsübungen und Trainingsmaschinen, welche beim Aufbau einer starken, definierten Brustmuskulatur nur von sekundärer Bedeutung sind.

Studien zeigen, dass Isolationsübungen wie Kabelzüge über Kreuz, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln und Butterflys zwar genauso stark wie Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken aktivieren können, was jedoch nicht bedeutet, dass sie für die Entwicklung der Brust genauso gut wie Mehrgelenksübungen geeignet sind (1, 2).

Ohne zu tief in die Details zu gehen sollte erwähnt werden, dass der Grad der Muskelaktivierung kein perfekter Prediktor für das Muskelwachstum ist. Sie ist lediglich ein Hinweis darauf, dass eine Übung wahrscheinlich für das Training eines Muskels geeignet ist – vorausgesetzt, dass Du das Gewicht im Lauf der Zeit erhöhen kannst.

Und der letzte Punkt – ein Erhöhen des Gewichts im Lauf der Zeit – ist genau das, was Isolationsübungen Mehrgelenksübungen unterlegen macht, wenn es um Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Bereich der Brustmuskeln geht.

Aufgrund der Art und Weise wie Dein Körper aufgebaut ist, kannst Du bei einer Isolationsübung wie fliegenden Bewegungen oder Butterflys ganz einfach nicht auf sichere Art und Weise so viel Gewicht wie bei einer Mehrgelenksübung wie Bankdrücken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln bewegen.

Es ist z.B. nichts Ungewöhnliches für einen absoluten Trainingsanfänger beim Bankdrücken zunächst lediglich mit der leeren Stange zu beginnen und sich dann im Lauf von ein oder zwei Jahren auf 100 Kilo mit mehreren Wiederholungen zu steigern. Auf der anderen Seite ist es nahezu ausgeschlossen, dass derselbe Trainierende sein Gewicht bei Kabelzügen über Kreuz um 90 Kilo in derselben Zeit steigern wird.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass auch wenn Isolationsübungen die Brustmuskeln absolut gesehen genauso sehr wie Mehrgelenksübungen aktivieren können, Mehrgelenksübungen die Muskeln über einen längeren Zeitraum aktivieren (und so einen stärkeren Stimulus produzieren) (1).

Unglücklicherweise kenne ich keine Studien, die die muskelaufbauenden Wirkungen von Isolationsübungen und Mehrgelenksübungen bezüglich der Brustmuskeln direkt verglichen haben, aber wir können uns wahrscheinlich eine gute Vorstellung von den wahrscheinlichen Ergebnissen machen, wenn wir uns Untersuchungen zum Bankdrücken ansehen.

Die Studie wurde von Wissenschaftlern der University of Tokio durchgeführt und fand heraus, dass bei jungen Männern mit Trainingserfahrung beim einem Krafttraining Verbesserungen bezüglich Muskeldicke nach 24 Wochen schwerem Bankdrücktraining nahezu perfekt mit der Zunahme an Kraft beim Bankdrücken korrelierte (3).

Ein Bankdrücktraining jeden Montag, Mittwoch und Freitag – ohne weitere Isolationsübungen für die Brustmuskeln – erhöhte sowohl die Dicke der Brustmuskeln als auch das Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM Gewicht) um durchschnittlich 50%.

Die Schlüsselbotschaft dieser Studie ist, dass das Muskelwachstum der Probanden sich direkt in ihren Kraftzuwächsen widerspiegelte und ich glaube nicht, dass irgendjemand argumentieren würde, dass Isolationsübungen für die Brust besser als Bankdrücken geeignet sind, um Kraftzuwächse zu erzielen.

Interessanterweise konnte eine solche Korrelation bei den Trizeps nicht beobachtet werden, welche zwar größer wurden, aber nicht so schnell wie die Brustmuskeln wuchsen. Aus diesem Grund empfehle ich Trainierenden, ihre Trizeps direkt zu trainieren, wenn sie ihre Arme so schnell wie möglich zum Wachsen bringen möchten.

Anekdotenhafte Hinweise stimmen mit diesen Studienergebnissen überein. Und auch wenn ich im Laufe der Jahre mit tausenden von Trainierenden gearbeitet habe, habe ich noch niemanden gesehen, der ausschließlich mit Isolationsübungen eine gute Entwicklung der Brustmuskulatur erreicht hat. Bei einer eindrucksvollen Brustentwicklung ist immer schweres Drücken involviert.

Trotzdem haben Isolationsübungen wie Kabelzüge über Kreuz und Butterflys ihren Platz in einem guten Brusttrainingsprogramm. Sie sollten jedoch niemals Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Drücken über Kopf oder Schrägbankdrücken ersetzen.

Fehler #2: Eine Fokus auf ein Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen

Dieser Fehler wird das Wachstum einer jeden größeren Muskelgruppe des Körpers verlangsamen und ist bei kleineren Muskelgruppen wie den Brustmuskeln besonders verheerend.

Der Grund hierfür ist, dass einer der besten Wege die Brustmuskeln (und andere Muskeln) zum Wachsen zu bringen darin besteht, schwerere Gewichte zu verwenden (4).

Eine Studie von Wissenschaftlern des Lehman College teilte 24 körperlich aktive Probanden mit Trainingserfahrung mit Gewichten in zwei Gruppen auf (5):

Gruppe 1 führte 3 Trainingseinheiten pro Woche aus, die aus 21 Sätzen pro Trainingseinheit mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen und 70 bis 80% des 1RM Gewichts bestanden.
Gruppe 2 führte 3 Trainingseinheiten pro Woche aus, die aus 21 Sätzen pro Trainingseinheit mit einem Wiederholungsbereich von 25 bis 35 Wiederholungen und 30 bis 50% des 1RM Gewichts bestanden.

Beide Gruppen führten dieselben Übungen aus, die Bankdrücken, Langhanteldrücken über Kopf, weites Latziehen, rudern sitzend am Kabel, klassische Langhantelkniebeugen, Beinpressen und Beinstrecken umfassten. Beide Gruppen wurden außerdem dazu angehalten, ihre normalen Ernährungsgewohnheiten aufrecht zu erhalten und ein Ernährungstagebuch zu führen.

Nach 8 Wochen Training fanden die Wissenschaftler heraus, dass auch wenn beide Gruppen etwa dieselbe Menge an Muskeln aufgebaut hatten, die erste Gruppe signifikant mehr Kraft als die zweite Gruppe aufgebaut hatte.

Gruppe 1 konnte ihr 1RM Gewicht beim Bankdrücken um 10 Pfund erhöhen - ein guter Fortschritt für etwas fortgeschrittene Trainierende – während die zweite Gruppe ihre Kraft nicht signifikant steigern konnte.

Wie bereits erwähnt wurde, fielen die Muskelzuwächse während dieser 8 Wochen mehr oder weniger gleich aus, doch es ist sehr wahrscheinlich, dass die erste Gruppe im Lauf der Zeit mehr Muskeln aufgebaut hätte, da ihre Mitglieder kontinuierlich stärker wurden.

Dies hängt damit zusammen, dass Kraftzuwächse für den Aufbau neuer Muskelmasse immer wichtiger werden, je näher ein Trainierender seinem genetischen Limit kommt.

Darüber hinaus muss man, wenn man mit höheren Wiederholungszahlen signifikante Mengen an Muskelmasse aufbauen möchte, jeden Satz bis zum Muskelversagen (der Punkt, ab dem man das Gewicht nicht weiter bewegen kann) ausführen oder diesem Punkt zumindest sehr nahe kommen. Dies ist natürlich möglich, aber es ist extrem schwierig.

Wenn Du einen Eindruck davon bekommen möchtest, wie sich das anfühlt, dann führe einen Satz Langhantel Bankdrücken mit 20 Wiederholungen aus, der ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens endet. Und stelle Dir dann vor, dass Du ein paar weitere Sätze dieser Art ausführen musst und dass Du das Ganze in ein paar Tagen erneut tun musst, Und dann stelle Dir vor, dass Du dies über viele Monate ohne Pause tun musst.

Glücklicherweise musst Du dies nicht tun, da Du ganz einfach mit schwereren Gewichten trainieren kannst, was genauso effektiv (wenn nicht sogar effektiver) für den Muskelaufbau ist, während es gleichzeitig deutlich weniger aufreibend ist.

Wenn Du also im Augenblick Deine meisten Sätze in einem Bereich von 15+ Wiederholungen ausführst, dann solltest Du Dich stattdessen auf niedrigere Wiederholungsbereiche (z.B. 4 bis 6 oder 8 bis 10 Wiederholungen) konzentrieren und Du wirst signifikante Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen.

Fehler #3. Vernachlässigung der progressiven Überlastung

Die erste, zweite und dritte Regel, wenn es darum geht muskulöser und stärker zu werden, ist Folgende: Du musst Deine Muskeln progressiv überlasten.

Wenn Du das nicht auf die Reihe bekommst, dann wirst Du immer mit Deiner Brustmuskelentwicklung (und der Entwicklung jeder anderen Muskelgruppe) zu kämpfen haben.

Progressive Überlastung bezieht sich auf eine Erhöhung der Menge an Spannung, die Deine Muskeln produzieren im Laufe der der Zeit und der effektivste Weg dies zu tun, besteht in einer progressiven Steigerung des Gewichts, das Du bewegst.

Mit anderen Worten ausgedrückt besteht der Schlüssel zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse nicht in der Ausführung unterschiedlicher Übungen, dem balancieren auf einem BOSU Ball oder zu sehen, wie stark Du das Fitnessstudio vollschwitzen kannst, sondern darin, Deine Muskeln härter arbeiten zu lassen (6). Und dies ist genau das, was Du tust, wenn Du Deine Muskeln dazu bringst, schwerere und schwerere Gewichte zu bewegen.

Aus diesem Grund sollte Dein wichtigstes und primäres Ziel als Kraftsportler darin bestehen, Deine Ganzkörperkraft im Laufe der Zeit zu steigern. Am Ende dieser Artikelserie wirst Du ein Brustmuskeltrainingsprogramm finden, das entwickelt wurde, um genau dies zu erreichen.

Das Fazit zum Thema Fehler beim Brusttraining

Wenn diese drei Punkte vielem widersprechen, was Du zum Thema Brustmuskeltraining gehört oder angenommen hast, dann kann ich das gut verstehen.

Ich habe früher selbst jede Brustmaschine im Fitnessstudio verwendet, da ich dachte, dass kleinere Muskelgruppen besser auf niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen ansprechen.

Nun, eine der wichtigsten Lektionen, die ich über das Training mit Gewichten und den Aufbau von Muskeln gelernt habe ist, dass Du umso bessere Resultate erzielen wirst, je mehr Du schwere Mehrgelenksübungen priorisierst.

Im zweiten Teil dieser Artikelserie werden wir auf die wissenschaftlichen Grundlagen eines effektiven Brusttrainings eingehen und einen Blick auf die erste der 10 effektivsten Brustübungen werfen.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/chest-workout-best-chest-exercises/

Von Michael Matthews

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