Das beste Kniebeugentraining für Kraft...

Schwere Gewichte vs. leichtere Gewichte bis zum Muskelversagen

Kniebeugen sind aufgrund ihrer erstaunlichen Kapazität, simultan die meisten der größeren Muskelgruppen des Unterkörpers zu aktivieren, die beste Übung für die Entwicklung der Beine, die ein enormes Muskelwachstum und enorme Kraftzuwächse generiert. Während all die muskelaufbauenden Fähigkeiten von Kniebeugen fantastisch sind, gab es eine gewisse Unsicherheit darüber, welches Trainingsprotokoll bei der Ausführung von Kniebeugen maximale Kraftzuwächse hervorruft. Eine der komplexeren und trotzdem einfach erscheinenden Fragen, die gestellt wird, wenn es darum geht, die Kapazität eines bestimmten Trainingsansatzes für den Aufbau von Kraft zu beurteilen ist, wie viele Wiederholungen bei welchem Intensitätslevel ausgeführt werde sollten.

 

Die Standard Trainingsintensität für Masse und Kraft

Der typische Trainingsansatz für maximale Kraft bei Kniebeugen verwendet etwa 80 bis 90 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) bei einem Wiederholungsbereich von zwei bis fünf Wiederholungen, während 75 bis 85 Prozent des 1RM Gewichts bei einem Wiederholungsbereich von vier bis 12 Wiederholungen bevorzugt für die Anregung der Muskelhypertrophie verwendet werden. Schwerere Gewichte steigern die Kraft vornehmlich durch die Induzierung einer stärkeren neuromuskularen Aktivierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern, welche schneller als langsam kontrahierende Fasern kontrahieren und mehr Kraft produzieren.

Die gesteigerte Aktivierung schnell kontrahierender Muskelfasern durch hochintensives Training führt letztendlich zu größeren Kraftzuwächsen. Auf der anderen Seite steigert ein Training mit höherem Volumen spezifischer das Muskelwachstum – zum größten Teil durch eine Erhöhung der Zeit unter Spannung, welche den stoffwechseltechnischen Stress erhöht, wodurch die Muskelhypertrophie gefördert wird.

Mehrere Studien lenken die Aufmerksamkeit auf die zuvor erwähnten Unterschiede der Trainingsergebnisse und heben hervor, dass sich ein Training für Hypertrophie deutlich von einem Training unterscheidet, das bevorzugt die Kraft steigern soll (1). Ein guter Beweis für dieses Prinzip ist, dass die meisten Powerlifter – deren primäres Ziel darin besteht, stärker zu werden – typischerweise ein hochintensives Training mit 85 bis 95 Prozent ihres 1RM Gewichts in einem Wiederholungsbereich von drei bis fünf Wiederholungen ausführen, während die meisten Bodybuilder leichtere Gewichte im Bereich von 75 bis 85 Prozent ihres 1RM Gewichts und einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen verwenden.

 

Stärkere Muskelkontraktionen sind gleichbedeutend mit mehr Kraft

Ein Schlüsselelement, das für eine Steigerung der Kraft notwendig ist, erwächst aus einer gesteigerten Kapazität, Muskelkontraktionen schnell zu aktivieren. Es ist gut dokumentiert, dass das Bewegen schwererer Gewichte die Fähigkeit steigert, Muskelkontraktionen zu aktivieren und Muskelfasern zu rekrutieren, was einen zentralen Mechanismus demonstriert, der durch schwerere Gewichte aktiviert wird, die Kraftzuwächse effektiver fördern (2, 3). Im Gegensatz hierzu haben andere Studien auch gezeigt, dass gesteigerte Level der Muskelaktivität durch die Verwendung leichterer Gewichte mit mehr Wiederholungen hervorgerufen werden können (4, 5).

Die Steigerung der Muskelaktivität, die während der Verwendung niedrigerer Gewichte mit mehr Wiederholungen hervorgerufen wird, wurde der sequentiellen Aktivierung zusätzlicher Muskelfasern zugeschrieben, die zustande kommen, um Muskelkontraktionen während der gesamten Übung aufrecht zu erhalten, während es zu einer Kumulierung der Erschöpfung kommt. Als ein Resultat hiervon könnte die größere Menge an Muskelaktivität, die durch die Verwendung leichterer Gewichte mit mehr Wiederholungen zustande kommt, potentiell zu Kraftzuwächsen führen, die mit den Kraftzuwächsen vergleichbar sind, die bei einer Verwendung schwererer Gewichte beobachtet werden können. Wie stark die relative Erhöhung der Muskelaktivität bei einer Ausführung von mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten im Vergleich zu einer Verwendung schwererer Gewichte ausfällt, ist jedoch bisher ungeklärt. Aus diesem Grund ist die Fähigkeit dieses Trainingsansatzes zur Steigerung der Kraft noch ungeklärt.

Da die Muskelerschöpfung, die durch ein Training mit höheren Wiederholungen zustande kommt, die Aktivierung von zusätzlichem Muskelgewebe auf eine kompensatorische Art und Weise induziert, könnten Trainingstechniken, die die Muskeln ausgiebiger vorermüden - wie absteigende Sätze (Drop Sets), bei denen schwerere Gewichte verwendet werden, um eine stärkere Muskelerschöpfung zu induzieren, worauf sofort ein Training mit leichteren Gewichten bis zum Muskelversagen folgt - vielleicht sogar eine noch größere Menge an Muskelaktivierung hervorrufen und letztendlich mehr Muskelaktivität generieren, welche die Steigerung der Kraft weiter erhöht.

 

Hochintensives Training ist überlegen

Wissenschaftler wollte untersuchen, ob ein Training mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten eine ähnliche, oder sogar eine höhere Muskelaktivität als ein schwereres Widerstandstraining induzieren kann. Zu diese, Zweck betrachtete eine Studie von Looney und Kollegen (6) die Muskelaktivität in zwei großen Muskelgruppen des Oberschenkels – dem Vastus Lateralis und dem Vastus Medialis -, während 10 junge Männer mit ausgiebiger Trainingserfahrung Kniebeugen mit der maximal möglichen Anzahl an Wiederholungen mit einem steigenden Lastlevel von 50, 70 oder 90 Prozent ihres jeweiligen 1RM Gewichts ausführten.

Die Resultate zeigten, dass die Muskelaktivität in beiden Muskelgruppen bei einer Last von 90 Prozent des 1RM Gewichts signifikant höher als bei Kniebeugen mit 50 oder 70 Prozent des 1RM Gewichts ausfiel, wobei mit allen Gewichten bis zum Eintritt des Muskelversagens trainiert wurde. Ein Training mit 70 Prozent des 1RM Gewichts resultierte in einer signifikant höheren Rekrutierung als ein Training mit 50 Prozent des 1RM Gewichts.

Um zusätzlich zu untersuchen, ob ein Training mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten in Kombination mit absteigenden Sätzen eine Muskelaktivität induzieren kann, die mit der Muskelaktivität bei einem Training mit schwererem Widerstand vergleichbar ist, betrachteten Looney und Kollegen die Muskelaktivität derselben Oberschenkelmuskeln, während die Probanden bei Kniebeugen die maximale Anzahl an Wiederholungen mit einem leichten Gewicht (50 Prozent des 1RM Gewichts) direkt nach der Ausführung von Kniebeugen mit 70 und 90 Prozent des 1RM Gewichts bis zum Muskelversagen ausführten. Dies wurde ohne Pausen zwischen den Sätzen getan, um die Muskelerschöpfung zu maximieren und hoffentlich eine höhere Muskelaktivität zu induzieren. Die Daten zeigten, dass die Verwendung von absteigenden Sätzen zur Vorermüdung der Muskeln die Muskelaktivität nicht stärker als die Ausführung eines einzelnen Satzes mit denselben 50 Prozent des 1RM Gewichts erhöhte.

Alles in allem bestätigen diese Resultate die vorherrschende Meinung, dass eine höhere Muskelaktivität bei einer Verwendung schwererer Gewichte zustande kommt und dass die zusätzliche Verwendung von Vorermüdungstechniken wie absteigenden Sätze nicht zu einer höheren Muskelaktivität während des nachfolgenden Trainings mit niedrigerer Intensität führt.

Die Schlussfolgerung aus all diesen Untersuchungen ist, dass ein schweres Widerstandstraining für sich alleine immer noch einer der effektivsten Wege ist, eine maximale Muskelaktivität hervorzurufen und die Kraft zu steigern. Auch wenn es andere Trainingsmethoden gibt, die erfolgreich eine Verwendung von leichteren Gewichten mit in das Training einbeziehen und deutliche Kraftzuwächse hervorrufen, produziert die Verwendung von Vorermüdungstechniken bei hohen Intensitätsleveln nicht die gewünschte Wirkung einer gesteigerten muskulären Kontraktilität, was bedeutet, dass dieser Ansatz mit großer Wahrscheinlichkeit nicht erfolgreich sein wird, wenn es darum geht, irgendwelche signifikanten Mengen an Muskelkraft aufzubauen.

Für eine verbesserte Leistung im Training können auch Supplements wie The Evil Narcotica, GodMode oder die Gods Rage Reihe eingesetzt werden.

 

Referenzen:

1. Masuda K, Choi JY, et al. Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training. Eur J App Physiol Occup Physiol 1999; 79, 347-352
2. Duchateau J and Hainaut K. Training effect of submaximal electrostimulation in a human muscle. Med Sci Sports Exerc 1988; 20, 99-104
3. Pucci AR, Griffin L and Cafarelli E. maximal motor unit firing rates during isometric resistance training in men. Exp Physiol 2006; 91, 171-178
4. Hassani A, Patikas D, et al. Agonist and antagonist muscle activation during maximal and submaximal isokinetic fatigue tests of the knee extensors. J Electromyogr Kinesiol 2006; 16, 661-668
5. Pincivero DM, Aldworth C, et al. Quadriceps-hamstring EMG activity during functional, closed kinetic chain exercise to fatigue. Eur J Appl Physiol 2000; 81, 504-509
6. Looney DP, Kraemer WJ, et al. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res 2015 [Epub, ahead of print]