Das Anti-Bodybuilding Hypertrophie Programm Teil 2

Teil 2

Von Chad Waterbury | 04/02/04

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/anti-bodybuilding-hypertrophy-program-2

Im Jahr 2003 wurde das Anti-Bodybuilding Hypertrophie Programm aufgrund der Unmengen an positivem Feedback zum Trainingsprogramm des Jahres gewählt. So viele Trainierende hatten dieses Programm ausprobiert und anderen empfohlen, dass wir schon bald mit Fragen nach einer Fortsetzung überschwemmt wurden. Dieser Artikel, in dem beschrieben wird, was Sie tun können, wenn Sie das Original Programm abgeschlossen haben, ist die Antwort hierauf.

 

Der erste Gesetzlose aus Arizona

Bis ins späte 19. Jahrhundert wurde Süd Arizona primär von Rebellen wie Geronimo, Nachez und Vicotorio bewohnt. Die meisten weißen Männer, die es wagten, dieses gesetzlose Land zu betreten, lebten nicht lange genug, um darüber zu berichten. Aber ein Mann ignorierte diese Gefahren.

Edward Lawrence Schieffelin war ein großer Cowboy mit einem bronzefarbigen Gesicht, langem Haar und klaren blauen Augen. Er kam im Jahr 1877 auf der Suche nach reichhaltigen Erzlagern ins San Pedro Valley. Während seiner Suche nach diesem höchst lukrativen Gestein kam ein Soldat auf Schieffelin zu.

"Wenn Sie sich weiter hier draußen bei den Apachen herumtreiben, dann wird der einzige Stein, den Sie finden werden, Ihr Grabstein sein.“ sagte der Soldat.

Schieffelin ließ sich nicht abschrecken und fand seinen „Stein“ – eine reichhaltige Silberader. So wurde die Stadt Tombstone (auf Deutsch „Grabstein“) geboren.

 

Der andere Gesetzlose aus Arizona

Im Jahr 1999 kam ein anderer Gesetzloser nach Arizona. Er suchte nicht nach Silber, sondern einfach nur nach einem besseren Weg, Kraft und Muskelmasse zu steigern. Es schien ihm so, als ob so ziemlich jedes Trainingsprogramm da draußen aus 3 bis 4 Sätzen a 8 bis 12 Wiederholungen bestand. Dieses Satz- und Wiederholungsschema schien der Heilige Gral für all diejenigen zu sein, die nach einer optimalen Hypertrophie suchten.

Doch dieser Gesetzlose fand einen besseren Weg und sein Name war Chad Waterbury.

 

Anti-Bodybuilding Hypertrophie

Ich bewundere Mr. Shieffelin dafür, dass er damals dieses verbotene Territorium betreten hat. Ich sah mich mit einem ähnlichen Widerstand konfrontiert, als ich mein Anti Bodybuilding Hypertrophie Programm im Jahr 2003 veröffentlichte. Ich riskierte natürlich nicht, skalpiert zu werden – zumindest nicht wörtlich – aber die Leute in Bereich der Fitnessindustrie sagten mir, dass dieses Programm zu anders und zu „gesetzlos“ sei, um zu funktionieren.

Ein paar Neinsager begannen eine Schießerei mit mir. Sie hielten an ihren alten Ideen bezüglich des Trainings fest, während ich mit mein neuen darauf los feuerte. Als sich der Rauch legte, lagen die Clantons und McLaurys blutend auf dem Boden. Wenn ich bei diesem Showdown der Trainingsmethodologien Wyatt Earp war, dann waren meine Leser, die dieses Programm ausprobierten mein Doc Holliday. Glücklicherweise hatte ich tausende Doc Hollidays, die mich unterstützten.

 

Die neue Ära

Es ist schon einige Zeit seit der Veröffentlichung des Anti Bodybuilding Hypertrophie Programms vergangen und das positive Feedback war atemberaubend. Ich wusste, dass dies mein bestes Programm zu dieser Zeit war und meine Klienten bauten mit dem original Plan massive Mengen an Muskelmasse und Kraft auf.

Ein paar Monate nach Veröffentlichung des Programms entwickelte ich ein Folgeprogramm. Ich wusste, dass es so gut wie das Original sein könnte, aber ich wartete geduldig auf eine bessere Antwort. Ich wollte kein Folgeprogramm entwickeln, das genauso gut wie das Original war – ich wollte ein Programm entwickeln, das noch besser war!

Dank all der Trainierenden überall auf der Welt, die ihre Erfahrungen mit dem Originalprogramm mit mir teilten, bin ich jetzt dazu bereit, ein Folgeprogramm mit der Kraft von Doc Hollidays abgesägter Schrotflinte zu veröffentlichen.

Grundsätzlich kann eine Leistungssteigerung durch Booster wie beispielsweise GodMode oder The Evil Narcotica erzielt werden.

 

Überblick über das Originalprogramm

Lassen Sie mich zuerst auf einige Probleme des Originalplans eingehen. Sobald Sie die ersten 23 Tage des Originalprogramms hinter sich gebracht haben, tun Sie folgendes:

1. Tauschen Sie die Bewegungsebene bei der Krafttrainingsmethode. Mit anderen Worten ausgedrückt führen Sie an Tag 1 5 Sätze a 10 Wiederholungen horizontales Drücken/Ziehen aus. Verwenden Sie dieselben 60 Sekunden Pausenintervalle wie ursprünglich beschrieben und verwenden Sie ein antagonistisches Training (d.h. Sie wechseln zwischen Druck- und Zugübungen hin und her).
2. Die Unterkörperübungen sollte auf dieselbe Art und Weise getauscht werden. An Tag 3 führen Sie z.B. 10 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen derselben Mammutsatzsequenz aus (z.B. Frontkniebeugen, Pause, Hanging Pikes (https://www.youtube.com/watch?v=DJFQUoo6QCk), Pause, Wadenheben stehend, Pause, usw.).
3. Verwenden Sie dieses Programm für die anderen 23 Tage.

 

Anti-Bodybuilding Hypertrophie II

Nach 46 Tagen der Schufterei, die Ed Schieffelin stolz machen würden, ist es an der Zeit, die Dinge aufzumischen! Die Fortsetzung wird auf ähnlichen Prinzipien basieren, aber ein paar Veränderungen umfassen. Hier sind die Parameter:

Tag 1

• Gesamtzahl Sätze pro Muskelgruppe: 6 
• Übungen pro Muskelgruppe: 2 
• Bewegungsebene: Horizontal Oberkörper 
• Wiederholungen pro Satz: 5 
• Last: 7RM (Maximalgewicht für 7 Wiederholungen) 
• Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
• Druckübungen: Kurzhantel Flachbankdrücken und Langhantel Bankdrücken auf einer reversen Schrägbank mit 20 bis 30 Grad
• Zugübungen: Rudern sitzend am Kabelzug und Langhantelrudern vorgebeugt mit einem Untergriff (die Handflächen zeigen nach oben). Wenn Rudern sitzend am Kabelzug keine Option ist, können Sie auch Kurzhantelrudern auf einer 30 Grad Schrägbank ausführen.

Hinweis: Führen Sie alle Sätze für eine gegebene Übung in Folge aus. Führen Sie mit anderen Worten ausgedrückt 3 Sätze Kurzhantel Flachbankdrücken mit 60 Sekunden Pausenintervallen, gefolgt von 3 Sätzen Langhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit 60 Sekunden Pausenintervallen aus, bevor Sie zu den Zugübungen übergehen.

 

Tag 2

Kein Training mit Gewichten. Führen Sie 15 bis 20 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität aus (Gehen auf dem Laufband mit Steigung, Jogging, HIIT, usw.).

 

Tag 3

• Gesamtzahl Sätze pro Muskelgruppe: 4 
• Übungen pro Muskelgruppe: 1 
• Bewegungsebene: Unterkörper hüftdominant  
• Wiederholungen pro Satz: 12 
• Last: 15RM 
• Pausen: 60 Sekunden zwischen Mammutsätzen
• Übungen: partielle Wiederholungen Langhantel Kreuzheben*, Kabelcrunches stehend**, Wadenheben an der Beinpresse***

* Mit einer Langhantel ausgeführt, wobei die Hantelstange nur bis auf die Höhe der oberen Schienbeine abgesenkt wird.

** Sie können auch traditionelle Sit-Ups mit einer vor der Brust gehaltenen Kurzhantel für zusätzlichen Widerstand verwenden.

*** Wenn keine Beinpresse zur Verfügung steht, können Sie auch Wadenheben stehend auf der Kante eine Blockes oder einer Stufe ausführen.

Hinweis: Führen Sie alle Übungen als Mammutsatz in Form eines Zirkels aus. Führen Sie z.B. partielles Kreuzheben aus, pausieren Sie 60 Sekunden, führen Sie Kabelcrunches aus, pausieren Sie für 60 Sekunden, führen Sie Wadenheben an der Beinpresse aus, pausieren Sie 60 Sekunden. Wiederholen Sie anschließend diese Übungssequenz noch dreimal.

 

Tag 4

Kein Training mit Gewichten. Führen Sie 15 bis 20 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität aus.

 

Tag 5

• Gesamtzahl Sätze pro Muskelgruppe: 6 
• Übungen pro Muskelgruppe: 2 
• Bewegungsebene: Vertikal, Oberkörper 
• Wiederholungen pro Satz: 12 
• Last: 15RM 
• Pausen: 75 Sekunden zwischen Mammutsätzen  
• Druckübungen: Kurzhantel Schulterdrücken stehend und Dips
• Zugübungen: Klimmzüge und Rudern aufrecht  

Hinweis: Führen Sie alle Übungen als Mammutsatz in Form eines Zirkels aus. Tun Sie Folgendes: Kurzhantel Schulterdrücken stehend, 75 Sekunden Pause, Klimmzüge, 75 Sekunden Pause, Dips, 75 Sekunden Pause, Rudern aufrecht, 75 Sekunden Pause. Wiederholen Sie anschließend diese Übungssequenz noch zweimal.

 

Tag 6

Kein Training mit Gewichten. Führen Sie 15 bis 20 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität aus.

 

Tag 7

• Gesamtzahl Sätze pro Muskelgruppe: 6 
• Übungen pro Muskelgruppe: 1 
• Bewegungsebene: Unterkörper, Quadrizeps dominant
• Wiederholungen pro Satz: 5 
• Last: 7RM 
• Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen 
• Übungen: Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum* Kabelcrunches stehend**, Donkey Wadenheben*** 

* Verwenden Sie eine hohe Position der Stange (oberer Trapezius) und platzieren Sie die Fersen erhöht auf zwei Hantelscheiben. Führen Sie die Übung über den vollen Bewegungsraum aus.

** Sie können auch traditionelle Sit-Ups mit einer vor der Brust gehaltenen Kurzhantel für zusätzlichen Widerstand verwenden.

*** Wenn keine Maschine für Donkey Wadenheben vorhanden ist, können Sie auch Wadenheben sitzend ausführen.

Hinweis: Führen Sie, wie bei Tag 1 beschrieben, alle Sätze einer Übung in Folge aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

 

Tag 8

Trainingsfrei und auch kein aerobes Training

 

Tag 9

Wiederholen Sie die Sequenz für zwei weitere Wochen. Tauschen Sie am Ende des Programms die Bewegungsebenen bei den Krafttrainingsmethoden, wie dies beim Original Anti-Bodybuilding Hypertrophie Programm beschrieben wurde.

 

Fazit

Wir stehen vor dem Beginn einer neuen Ära des Krafttrainings. Ich hoffe, dass Sie diese Fortsetzung genauso aufregend finden, wie ich.