Das 185 Wiederholungen Kniebeugenprogramm
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen sind ein Grundstein des Trainings legendärer Bodybuilder. Warum? Weil diese Art des Trainings funktioniert.
- Höhere Wiederholungszahlen verbessern die Herz-Kreislauf Funktion, steigern die Muskelmasse, verbessern die Definition, fördern die Beweglichkeit und steigern die mentale Härte.
- Dieser Typ des Beintrainings besitzt eine enorme Auswirkung auf andere Muskelgruppen. Bodybuilder haben mit diesem Kniebeugenprogramm 10 Pfund an Muskelmasse und bis zu 2,5 Zentimeter an Armumfang aufgebaut.
Es geht nicht nur um das Training der Beine
Schmerz. Leiden. Milchsäurelähmung.
Einige Trainingseinheiten werden nicht nur Ihre Muskeln fordern, sondern auch Ihre mentale Härte, Ihren Mut und sogar Ihren Charakter auf die Probe stellen.
Eine Spezialisierung auf ein Beintraining mit hohen Wiederholungszahlen ist ein Kennzeichen des hardcore Bodybuildings und wird Sie auf die Essenz von dem reduzieren, was Sie sind.
Die dramatischen Trainingsresultate von vielen Old-School Bodybuilding Stars wie Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (der bis zu 50 Wiederholungen pro Satz ausführte), John Grimek und vieler anderer sind der eindeutige Beweis für die Vorzüge von hohen Wiederholungszahlen.
Meine persönlichen Bestleistungen bei Kniebeugen lagen im Lauf der Jahre bei 145 x 75, 180 x 27 und 215 x 15 bei einem Körpergewicht von 95 Kilo oder weniger. Diese wurden mit einer Langhantel ausgeführt, die nur einmal aus der Ablage genommen wurde, wonach alle Wiederholungen ausgeführt wurden und die Stange erst dann wieder in die Ablage gelegt wurde, nachdem alle Wiederholungen ausgeführt waren.
Dies ist ein hartes, schmerzhaftes Programm. Das Ziel besteht darin, Ihre Beine bis zu dem Punkt zu fordern, ab dem sie keine andere Wahl haben, als zu wachsen.
Wenn Sie direkt nach dieser Trainingseinheit normal laufen können, dann haben Sie nicht hart genug gearbeitet.
Ganzkörperweiter anaboler Stimulus
Dieser Typ des Beinspezialisierungsprogramms hat es Bodybuildern erlaubt Zentimeter an Beinumfang aufzubauen, aber genauso eindrucksvoll ist die Auswirkung, die dieses Programm auf den Rest des Körpers besitzt. Diese Beinspezialisierung besitzt eine enorme anabole Auswirkung auf andere Muskelgruppen.
In vielen Fällen haben Bodybuilder einen Soliden Zuwachs von 2,5 Zentimetern an ihren Oberarmen erlebt, der für gewöhnlich von einem Muskelaufbau von 5 Kilo begleitet wurde, wenn sie sich entsprechend ernährt haben. Wenn die Ernährung nicht ausreichend war, dann hielten die meisten das Programm nicht länger als 2 Wochen durch.
Hohe Wiederholungszahlen verbessern die Herz-Kreislauf Funktion, die respiratorische Effizienz, die Muskelmasse und die Definition, die Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination und die Ausdauer.
Mit hohen Wiederholungszahlen bei klassischen Kniebeugen muss auch Ihr Geist eine wichtige Rolle spielen, da diese Art des Trainings einfach zu hart ist, um es ohne volle Hingabe auszuführen.
Das 12 Wochen Programm
Planen Sie Ihr Programm so, dass es die folgenden Beintrainingseinheiten zu Beginn der Trainingswoche und/oder direkt nach einem Ruhetag umfasst, wenn Ihre Energie am höchsten ist.
Zyklus 1 (4 Wochen)
Führen Sie diese Trainingseinheit zweimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Trainingstagen aus:
- Satz 1: Erster Aufwärmsatz. 30 sehr leichte Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden Pause.
- Satz 2: Zweiter Aufwärmsatz. 20 leichte Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum, gefolgt von einer kurzen Pause.
- Satz 3, 4 und 5: Drei Sätze über den vollen Bewegungsraum in der „Wachstumszone“ mit 15 Wiederholungen pro Satz und 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
- Satz 6: Ein 30 Wiederholungen Pumpsatz, bei dem Sie alles geben.
Hinweise:
- Die Aufwärmsätze werden mit einem Gewicht ausgeführt, mit dem Sie noch 10 weitere Wiederholungen bis zum Eintritt der Erschöpfung ausführen könnten, d.h. Gewichte, mit denen Sie 40 bzw. 30 Wiederholungen ausführen könnten.
- Der Begriff „Wachstumszone“ bezieht sich auf die maximale Menge an Gewicht, mit der Sie 15 Wiederholungen mit korrekter Form ausführen können – nicht mehr und nicht weniger. Versuchen Sie bei allen Sätzen dasselbe Gewicht zu verwenden, aber es kann gut sein, dass Sie das verwendete Gewicht aufgrund der zunehmenden Erschöpfung von Satz zu Satz anpassen müssen.
- Am Ende des „Todessatzes“ mit 30 Wiederholungen sollten Ihnen Ströme von Schweiß über das Gesicht laufen und Sie sollten wie eine Person schnaufen, die einen Asthmaanfall hat.
Zyklus 2 (4 Wochen)
Während der nächsten vier Wochen bleibt alles beim Selben, abgesehen davon, dass Sie zwei zusätzliche Sätze a 15 Wiederholungen in der Wachstumszone ausführen. Führen Sie folgende Trainingseinheit zweimal wöchentlich aus:
- Satz 1: 30 Wiederholungen
- Satz 2: 20 Wiederholungen
- Satz 3: 15 Wiederholungen
- Satz 4: 15 Wiederholungen
- Satz 5: 15 Wiederholungen
- Satz 6: 15 Wiederholungen
- Satz 7: 15 Wiederholungen
- Satz 8: 30 Wiederholungen
Pausieren Sie nach den ersten beiden Sätzen 60 bis 90 Sekunden. Pausieren Sie nach den Arbeitssätzen mit 15 Wiederholungen für 2 bis 3 Minuten und für mehrere Tage nach dem Satz mit 30 Wiederholungen!
Zyklus 3 (4 Wochen)
Während des finalen Zyklus bleibt das Meiste gleich – Sie wiederholen diese Trainingseinheit weiterhin zweimal pro Woche, wobei Sie jetzt jedoch noch zwei weitere Sätze in der Wachstumszone ausführen. Und nein, ich mache keine Witze.
- Satz 1: 30 Wiederholungen
- Satz 2: 20 Wiederholungen
- Satz 3: 15 Wiederholungen
- Satz 4: 15 Wiederholungen
- Satz 5: 15 Wiederholungen
- Satz 6: 15 Wiederholungen
- Satz 7: 15 Wiederholungen
- Satz 8: 15 Wiederholungen
- Satz 9: 15 Wiederholungen
- Satz 10: 30 Wiederholungen
Wird dies funktionieren? Ja und es hat bereits Jahrzehntelang funktioniert. Aber es wird nur funktionieren, wenn Sie es ausführen.
Warte, kann ich auch die Beinpresse verwenden?
Auch wenn ich bei Verwendung dieser Kniebeugenmethode mit hunderten von Bodybuildern Erfolg hatte, kann ich verstehen, dass einige die Verwendung der Beinpresse bevorzugen würden.
Bei der Beinpresse befindet sich kein schweres Gewicht auf Ihren Schultern, Sie werden keine Balance- oder Koordinationsprobleme haben und es handelt sich um eine mechanisch kontrollierte Bewegung, bei der Sie die Belastung exakt an der Stelle anwenden können, wo Sie diese haben möchten.
Ich stimme diesen Argumenten widerwillig zu.
Wenn Sie die Verwendung eine Beinpresse anstelle einer Langhantel davon überzeugt, dieses Training mit hohen Wiederholungszahlen auszuführen, dann verwenden Sie diese.
Von Dennis Weis | 04/10/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout