Das 1-6 Prinzip

Das 1-6 Prinzip wurde erstmals auf der National Strength and Conditioning Association Convention in San Diego im Jahr 1991 von Trainer Dragomir Cioroslan, dem Bronzemedaillengewinner bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles vorgestellt. Dieses Satz/Wiederholungsschema wurde mit großem Erfolg von Elite Gewichthebern in Rumänien und Ungarn verwendet.

Dieses Trainingssystem war unter der ungarischen Bezeichnung für gemischten neuronalen Antrieb/Hypertrophieprogramm bekannt.

Dieses System basiert auf dem so genannten post-tetanic Facilitation Phänomen das erstmals in Krafttrainingszirkeln vom deutschen Physiologen Dietmar Schmidtbleicher von der Universität Freiburg beschrieben (um ein erfolgreicher Kraftsporttrainer zu werden, müssen Sie einen exotisch klingenden Namen haben). Kurz gefasst können Sie, wenn Sie ein 6RM Gewicht (das maximale Gewicht, das Sie sechsmal nach oben bewegen können) innerhalb von 3 bis 10 Minuten nach der Ausführung einer maximalen Einzelwiederholung bewegen, ein höheres Gewicht verwenden, als wenn Sie die Einzelwiederholung nicht ausgeführt hätten.

Sagen wir z.B., dass Sie normalerweise sechs Wiederholungen mit 110 Kilo auf der Schrägbank drücken können. Wenn Sie jedoch eine maximale Einzelwiederholung – bei der Sie sagen wir 130 Kilo verwenden können – vier Minuten vor der Ausführung dieser 6 Wiederholungen absolvieren, dann werden Sie dazu in der Lage sein sechs Wiederholungen mit 112,5 bis 115 Kilo auszuführen. Das ist eine signifikante Steigerung.

In der Tat werden viele Trainierende, die diese Methode verwenden, herausfinden, dass ihre Gewichte bei den Einzelwiederholungen bei jeder Welle steigen werden. Eine typische Welle für jemanden, der 6 Wiederholungen mit 110 Kilo auf der Schrägbank ausführen kann, könnte folgendermaßen aussehen:

• Satz 1  1 Wiederholung mit 130 Kilo
• Satz 2  6 Wiederholungen mit 110 Kilo
• Satz 3  1 Wiederholung mit 135 Kilo
• Satz 4  6 Wiederholungen mit 112,5 Kilo
• Satz 5  1 Wiederholung mit 137,5 Kilo
• Satz 6  6 Wiederholungen mit 130 Kilo

Dies ist nicht einfach nur ein Taschenspielertrick. Die grundlegende Voraussetzung ist, dass Sie maximale Gewichte verwenden, um das Nervensystem zu potenzieren. Aufgrund dieses gesteigerten, effizienteren neuronalen Antriebs können Sie ein höheres Gewicht für sechs Wiederholungen verwenden, was in einem Aufbau von größeren und stärkeren Muskeln resultieren wird.

Der finnische Kraftphysiologe Keijo Häkkinen hat im Rahmen vieler seiner Experimente gezeigt, dass langfristige Kraftzuwächse direkt damit in Zusammenhang stehen, um wie viel Sie die Intensität erhöhen. Aus diesem Grund können Sie erwarten mit dieser Methode neue Rekorde bei Ihren Kraftzuwächsen aufzustellen, da sie dieses Prinzip der gesteigerten Intensität in vollem Umfang nutzt.

Diese Methode könnte auch von Ringern und Sportlern, die bestimmte Kampfsportarten wie Jiu-Jitsu praktizieren, verwendet werden. Diese Individuen sind häufig daran interessiert, eine Gewichtsklasse aufzusteigen, während sie Ihre Geschwindigkeit aufrecht erhalten. Nun, dieses System wird es Ihnen nicht nur erlauben funktionales Körpergewicht aufzubauen – auch Ihre Schnellkraft sollte steigen, da dieses System auch die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle fordert, die für die Produktion explosiver Kraft verantwortlich sind.

Nachdem ich von dieser effektiven Trainingstechnik gehört hatte, ging ich zurück nach Hause und verwendete diese mit großem Erfolg bei Bobfahrern, Skifahrern, Eisschnellläufern, die sich auf die Albertville Spiele im Jahr 1992 vorbereiteten. Auch andere Top Athleten haben Elemente dieses Trainingstyps mit großem Erfolg verwendet. Die olympischen Goldmedaillengewinner Valery Borsov und Ben Johnson führen Kniebeugen mit einem 3 RM Gewicht zehn Minuten vor ihren Rekorde brechenden Sprintleistungen aus um sich den Effekt der post-tetanic Facilitation zu Nutze zu machen.

Ich werde Sie nicht länger auf die Folter spannen. Hier ist das Programm. Sie sollten diesen fünf Tage Zyklus insgesamt sechsmal ausführen. Sie benötigen also 30 Tage, um dieses Programm zu verwenden.

Hinweis: Für diejenigen, die mit der folgenden Notation der Trainingsbeschreibung nicht vertraut sind sei erwähnt, dass viele Trainingseinheiten in A1 und A2 Schemata unterteilt sind. Bei der ersten Trainingseinheit unten führen Sie z.B. einen Satz SZ Scottculrs mit mittelweitem Griff mit Ihrem 1RM Gewicht aus, pausieren zwei Minuten und führen danach einen Satz enges Bankdrücken mit Ihrem 1RM Gewicht aus. Nach zwei weiteren Minuten gehen Sie zurück zur A1 Übung, den SZ Scottcurls mit mittelweitem Griff.

Vielleicht wird Sie auch die Tempo Angabe verwirren, aber machen Sie sich keine Sorgen, diese ist recht einfach. Bei der ersten Übung unten ist z.B. ein 40x0 Tempo angegeben. Dies bedeutet ganz einfach, dass Sie sich für den exzentrischen oder absenkenden Teil der Bewegung 4 Sekunden Zeit lassen sollen. Dann bewegen Sie das Gewicht ohne Pause (0 Sekunden) am tiefsten Punkt der Bewegung explosiv nach oben (was durch ein „X“ angezeigt wird), worauf keine Pause am höchsten Punkt der Bewegung folgt. Wenn Sie ein 3121 Tempo sehen, dann bedeutet dies 3 Sekunden für das Absenken des Gewichts, gefolgt von einer Sekunde Pause am tiefsten Punkt der Bewegung, zwei Sekunden für das Anheben des Gewichts, worauf eine Sekunde Pause am höchsten Punkt der Bewegung folgt, bevor Sie das Gewicht wieder absenken.

 

Tag 1 - Arme

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A1	SZ Scottcurls mit mittelweitem Griff	6	1,6,1,6,1,6	40X0	2 Min.
A2	Enges Bankdrücken	6	1,6,1,6,1,6	40X0	2 Min.
B1	Langhantelcurls stehend mittelweiter Griff	4	1,6,1,6	40X0	2 Min.
B2	Dips für Trizeps	4	1,6,1,6	40X0	2 Min.

 

Tag 2 - Beine

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A1	Kniebeugen	6	1,6,1,6,1,6	50X0	2 Min.
A2	Beincurls liegend neutrale Fußstellung	6	1,6,1,6,1,6	50X0	2 Min.
B1	Trap Bar Kreuzheben	4	1,6,1,6	50X0	2 Min.
B2	Wadenheben stehend	4	1,6,1,6	22X0	2 Min.

Tag 3 – Trainingsfrei

 

Tag 4 – Brust und Rücken

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A1	Klimmzüge mit engem Griff und Zusatzgewicht	6	1,6,1,6,1,6	50X0	2 Min.
A2	Bankdrücken mit mittelweitem Griff	6	1,6,1,6,1,6	50X0	2 Min.
B1	Rudern Sitzend am Kabel	4	1,6,1,6	50X0	2 Min.
B2	Schrägbankdrücken	4	1,6,1,6	50X0	2 Min.

Tag 5 – Trainingsfrei

 

Kommentare

Bevor Sie mich jetzt mit hunderten von Emails bombardieren und fragen, warum das Programm kein Isolationstraining für die Schultermuskeln, die Rotatorenmanschette oder die Unterarme umfasst, sollten Sie sich daran erinnern, dass das Ziel dieses Trainingsprogramms darin besteht, große Zuwächse an Kraft und Querschnittsfläche der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu fördern.

Aus Gründen der „ökonomischen Nutzung der Trainingszeit“, wie mein deutscher Kollege Schmidtbleicher sagen würde, sollten Sie sich auf Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Pressen konzentrieren. Sorry ihr Richard Simmons Fans, hier ist kein Raum für einarmiges Seitheben am Kabelzug oder Trizeps Kickbacks.

Machen Sie sich keine Sorgen, Ihre Schultermuskeln und Ihre Unterarme werden während der 30 Tage, die Sie diesem System widmen, nicht atrophieren. Wenn überhaupt, dann werden Sie wachsen, da dies wahrscheinlich das erste Mal ist, dass Sie diesen Muskeln eine Pause gönnen.

Da Sie eine Reihe von Übungen mit Ihrem 1RM Gewicht ausführen, ist es sehr wichtig, dass Sie sich gut aufwärmen. Das Aufwärmen sollte aus einer Ausführung von ein paar Wiederholungen des ersten Paars der Übungsliste der Trainingseinheit bestehen. Wenn Sie sich gut aufgewärmt haben, besteht keine Notwendigkeit sich für das zweite Paar Übungen aufzuwärmen.

Sagen wir zu Illustrationszwecken, dass wir bei Tag 2 (Beintag) des Programms sind und Sie ein Maximalgewicht von 150 Kilo bei Kniebeugen und 90 Kilo bei Beincurls bewegen können. Ihr Aufwärmen würde dann wie folgt aussehen (nehmen Sie sich nur genug Zeit, um von einer Übung zur anderen überzugehen, das Gewicht anzupassen und den Aufwärmsatz zu beenden):

1. Kniebeugen – 5 Wiederholungen mit 65 Kilo
2. Beincurls liegend mit neutraler Fußstellung – 5 Wiederholungen mit 40 Kilo
3. Kniebeugen – 3 Wiederholungen mit 90 Kilo
4. Beincurls liegend mit neutraler Fußstellung – 3 Wiederholungen mit 50 Kilo
5. Kniebeugen – 2 Wiederholungen mit 110 Kilo
6. Beincurls liegend mit neutraler Fußstellung – 2 Wiederholungen mit 60 Kilo
7. Kniebeugen – 1 Wiederholung mit 130 Kilo
8. Beincurls liegend mit neutraler Fußstellung – 1 Wiederholung mit 70 Kilo
9. Kniebeugen – 1 Wiederholung mit 140 Kilo
10. Beincurls liegend mit neutraler Fußstellung – 2 Wiederholungen mit 80 Kilo

 

Gönnen Sie sich 2 Minuten Pause und beginnen Sie dann mit der Trainingseinheit.

Unter der Vorraussetzung, dass Sie mit maximalen Gewichten arbeiten, sollten Sie wahrscheinlich einen Trainingspartner bei Übungen wie Drücken und Kniebeugen haben. Wenn Ihnen der Gedanke an schwere Einzelwiederholungen Angst einjagt und Sie keinen Trainingspartner finden können, könnten Sie das Programm natürlich modifizieren, indem Sie ein 2,5,2,5,2,5 Satz- und Wiederholungsschema verwenden.

Wenn es Ihnen so vorkommt, als ob Sie es nicht schaffen werden, Ihre Einzelwiederholung auszuführen, dann sollten Sie nicht auf Ihr Ego hören! Es ist besser Ihre Trainingsgewichte bei Einzelwiederholungen zu unterschätzen, als zu viel Gewicht zu verwenden und Ihren Trainingspartner dazu zu zwingen, die meiste Arbeit für Sie auszuführen.

Als Sie sich das 1,6 Trainingsprogramm angesehen haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass der konzentrische Bereich immer explosiv ausgeführt wird (was durch ein „X“ angegeben wird). Dies geschah mit Absicht, um Sie dazu zu zwingen, die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu nutzen. Es kann gut sein, dass Sie die Gewichte aufgrund ihrer Höhe langsam bewegen werden, aber hier ist das wichtig, was der kanadische Kraftsportphysiologe Behm 1995 gesagt hat: „es ist nicht so sehr die Absicht, sondern mehr die tatsächliche Geschwindigkeit, die die Rekrutierung der motorischen Einheiten diktiert.“ So lange Sie also versuchen das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, werden Sie von den Vorzügen profitieren. Die aktuellen Arbeiten des slowenischen Kraftsportforschers Gasovic (1998) bestätigen die Notwendigkeit für explosive konzentrische Kontraktionen für Zuwächse an Kraft und Schnellkraft.

Eine andere wichtige Sache, an die Sie sich erinnern müssen, besteht darin, akkurate Aufzeichnungen von allen Sätzen und Wiederholungen zu erstellen, um kurzfristige Ziele für jede Trainingseinheit definieren zu können. Im Verlauf eines geeigneten Krafttrainingsprogramms werden sich die Muskeln an den Stress des Trainings anpassen, indem sie stärker werden. Um effektiv zu sein, muss der Stress, dem Ihre Muskeln ausgesetzt sind, eine Überlastung darstellen, was höhere Gewichte, als Sie bei vorhergehenden Aktivitäten verwendet haben, bedeutet. Erinnern Sie sich daran, dass die Erhöhung der Last nicht immens sein muss.

Da dieses Training so fordernd für das Nervensystem ist, kann es gut sein, dass Sie nach den ersten Trainingseinheiten Probleme damit haben könnten, abends einzuschlafen. Aber keine Angst, dass sollte nach sechs Monaten oder so besser werden. Nein, ich mache nur Spaß. Nach zwei oder drei Tagen sollte alles in Ordnung sein.

Nach 30 Tagen werden Sie dieses Programm glücklicherweise abgeschlossen haben. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie signifikant stärker (und hoffentlich ein paar Kilo schwerer) sein. Nach Beendigung dieses Zyklus würde ich Ihnen empfehlen, sich 5 trainingsfreie Tage zu gönnen. Wenn Sie hiernach mit dem Training weiter machen, sollten Sie mit einem Programm beginnen, das eine höhere Anzahl an Wiederholungen pro Satz verwendet, wie z.B. zwei Übungen a 5 Sätze pro Muskelgruppe mit 8 Wiederholungen und einem 3210 Tempo.

Dieses Programm könnte Ihnen so sehr helfen, dass Sie vielleicht sogar darüber nachdenken werden, das Bodybuilding aufzugeben, Ihren Namen in einen slawisch klingenden Namen zu ändern und dem bulgarischen Gewichtheberteam beizutreten. Die Wahl liegt bei Ihnen.

 

Kleine Schritte machen einen großen Unterschied

Einer der Nachteile eines jeden Programms, bei dem Sie Ihre Trainingsgewichte in kleinen Schritten erhöhen müssen, ist der Mangel an Scheiben, die leichter als 1,25 Kilo sind. Ganz offensichtlich wird eine Erhöhung des Traiingsgewichts um 2,5 Kilo ab einem gewissen Punkt in Ihrer Trainingskarriere einen enormen Sprung darstellen.

Glücklicherweise stellen mehrere Firmen kleine Gewichtsscheiben her, die diesen Sprung bei der Erhöhung des Gewichts besser steuerbar machen. Eleiko Olympic stellt z.B. Scheiben mit 0,5 und 0,25 Kilo Gewicht her.

Natürlich können Sie immer auch Verschlüsse für Olympiastangen verwenden, um geringe Steigerungen des Gewichts zu erreichen.

 

Von Charles Poliquin | 06/25/99

Quelle: https://www.t-nation.com/training/1-6-principle