Crunches oder keine Crunches? Teil 1

Eine der hitzigsten Diskussionen im Bereich des Kraftsports dreht sich darum, ob man Crunches ausführen sollte, oder nicht. Es ist verblüffend zu beobachten, dass diese scheinbar harmlose, nur über einen kurzen Bewegungsraum ausgeführte Übung solch eine Zerrissenheit zwischen so vielen Kraft- und Konditionierungsprofis hervorrufen konnte – und die Diskussion geht munter weiter.

Im Zentrum dieser Debatte stehen Untersuchungen unter Verwendung von Schweinekadavern, die zeigen, dass eine wiederholte Flexion der Wirbelsäule zu Bandscheibenvorfällen führen kann. Diese in vitro Untersuchungen scheinen darauf hinzudeuten, dass eine Lumbalflexion ein potenter, Bandscheibenvorfälle hervorrufender Mechanismus ist und die Gegner einer Verwendung von Crunches haben aus diesen Untersuchungen extrapoliert, dass die menschliche Wirbelsäule im Lauf ihrer Lebensspanne eine begrenzte Anzahl von Flexionszyklen schadlos überstehen kann.

Dementsprechend empfehlen diese Menschen, dass Übungen wie Crunches, die eine Flexion der Wirbelsäule umfassen, um jeden Preis gemieden werden sollten. Doch auch wenn dies auf den ersten Blick logisch erscheinen mag, ist dieses Thema komplexer, als es zunächst erscheinen mag.

Jemand muss aufstehen und etwas gegen diesen 2000 Pfund Gorilla unternehmen, der den Teppich verschmutzt. Wir kennen dutzende respektierte Kraftsporttrainer, Physiotherapeuten, persönliche Trainer und Mediziner, die ernsthafte Zweifel an der Gefährlichkeit von Crunches haben, aber aus Furcht davor, seinen guten Ruf zu gefährden, traut sich niemand, dieses Thema ernsthaft zu diskutieren.

Das muss ein Ende haben!

Fitness ist eine Religion

Der Mensch hat das natürliche Bedürfnis, sich einer Denkrichtung anzuschließen, einem Führer zu folgen, an übernatürliche Phänomene zu glauben und gegen wissenschaftliche Prinzipien zu rebellieren. Während der gesamten Geschichte der Menschheit wurden Wissenschaftler immer wieder dafür bestraft, dass sie das augenblicklich gültige Dogma in Frage gestellt haben. Traurigerweise ist dies im Bereich der Fitnessindustrie nicht anders.

Viele Fitness Profis haben nach einem Schuldigen für Schmerzen im Bereich des unteren Rückens gesucht und sind ohne kritisches Nachfragen auf den Anti-Crunches Zug aufgesprungen. Diese Menschen haben absurd rigide Ansichten bezüglich der Lendenwirbelsäule übernommen und glauben, dass man diesen Bereich des Körpers so wenig wie möglich bewegen sollte, um die Wirbelsäule zu schonen – was bis hin zu Veränderungen der normalen Biomechanik im Bereich des täglichen Lebens geht.

Im nächsten Schritt haben sie andere unter Druck gesetzt, auch auf diesen Zug aufzuspringen und sie werden sehr emotional, wenn sie mit diesem Thema konfrontiert werden. Dies ist die Antithese des wissenschaftlichen Denkens. Wir können glücklich sein, dass wir nicht wie Galileo für seine Hypothese unter Hausarrest gestellt werden, dass die Erde nicht das Zentrum des Universums ist.

Nach einer genaueren Betrachtung des Themas, einer Sichtung der wissenschaftlichen Literatur und Anwendung unserer Fähigkeiten für kritisches Denken sind wir zu der Schlussfolgerung gekommen, dass eine vernünftige Dosis an Übungen, die die Wirbelsäule beugen, gut für Dich ist und dass es nicht notwendig ist, diese Übungen zu meiden.

Wir haben unsere Position in einem Review Paper präsentiert, das im Strength & Conditioning Journal veröffentlicht wurde und auch wenn wir nicht alles aus diesem Review in diesem Artikel wiederholen werden, stellen wir weiterhin die augenblickliche „Anti-Crunches“ Bewegung in Frage und schlagen eine plausible alternative Theorie vor.

In unserem Journal Artikel haben wir folgende Themen angesprochen, die wir unten lediglich kurz und prägnant zusammenfassen werden. Für detailliertere Erklärungen und Studienzitate möchten wir den interessierten Leser dazu animieren, unseren Journal Artikel in voller Länge zu lesen.

Methodologische Probleme bei Untersuchungen gegen Übungen, die eine Flexion der Lendenwirbelsäule umfassen

• Entfernung der Muskeln: Bei den im Rahmen der Studie zur Widerlegung der Verwendung von Übungen mit einer Flexion der Lendenwirbelsäule verwendeten Experimenten wurden die Wirbelsäulen von Schweinen verwendet, von denen die Muskeln entfernt worden waren, was die Biomechanik der Wirbelsäule verändert.
• Keine Flüssigkeit in den Kadavern: Wirbelsäulen in Kadavern funktionieren nicht auf dieselbe Art und Weise wie lebendige Wirbelsäulen, da die Flüssigkeit nicht in die Bandscheiben zurückfließt, wie dies bei lebendigem Gewebe der Fall ist.
• Der Bewegungsraum der Schweinewirbelsäule: die Wirbelsäule von Schweinen weist einen geringeren Flexions- und Extensionsbewegungsraum als die Lendenwirbelsäule beim Menschen auf.
• Die Bewegung bei Crunches wurde nicht korrekt nachgeahmt: wenn die meisten Menschen Crunches ausführen, dann führen sie ein paar Sätze a 10 oder 20 Wiederholungen aus und warten dann ein paar Tage lang, bis sie diese Übung erneut ausführen. Dies erlaubt es den Bandscheiben sich zu regenerieren und zu remodellieren. Bei den Studien zur Widerlegung von Crunches wurden jedoch tausende von Zyklen einer Lendenwirbelsäulenflexion ohne Pause durchgeführt, was in keinster Weise ein sportliches Training nachahmt. Es sollte außerdem erwähnt werden, dass Wirbelsäulen aus Kadavern sich nicht remodellieren, während dies bei lebenden Wirbelsäulen der Fall ist.
• Genetik: In der Welt der Bandscheibendegenerationen ist die Rolle der Genetik enorm. Es scheint so, als ob einige Individuen sehr anfällig gegenüber Bandscheibenproblemen sind, während dies bei anderen nicht der Fall ist. Dies legt nahe, dass eine optimale Gestaltung eines Trainingsprogramms Wissen über die genetischen Veranlagungen erforderlich machen würde.
• Bewegungsraum der Crunches Übung: vor vielen Jahren wurde in einem NSCA Journal Artikel die korrekte Ausführung von Crunches beschrieben, welche eine 30 Grad Flexion des Rumpfes umfasst, wobei der größte Teil der Bewegung im Bereich der Brustwirbelsäule und nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule stattfindet. Wenn die Lendenwirbelsäule bei der Ausführung von Crunches sich nicht dem Punkt der maximalen Flexion nähert, dann sind diese Studien nicht auf diese Übung anwendbar.
• Intraabdominaldruck Kontroverse: Es besteht die Möglichkeit, dass Modelle, die zur Abschätzung der Druckkräfte während der Ausführung von Crunches verwendet werden, überschätzt wurden, da die Rolle des intraabdominalen Drucks (Druck im Bauchraum) nicht mitberücksichtigt wurde. Wenn dies der Fall ist, dann könnten die Studien zu viel Druck in Kombination mit dem bereits erwähnten zu großen Bewegungsraum verwendet haben, was diese Studien nicht auf Crunches anwendbar machen würde. Es gibt in diesem Bereich jedoch eine Reihe widersprüchlicher Untersuchungen und es ist wahrscheinlich, dass dieser Effekt nicht signifikant ist.

 

Potentielle Vorzüge von Lendenwirbelsäulenflexionsübungen

• Gesteigerter Blutfluss und gesteigerte Nährstoffzufuhr zu den Bandscheiben: Eine Flexion der Lendenwirbelsäule steigert die Nährstoffzufuhr zu den Bandscheiben durch eine Erhöhung der Zufuhr nährstofftransportierender Flüssigkeiten zu den Bandscheiben.
• Gesteigerte Remodellierung des Gewebes: die richtige Dosierung einer Wirbelsäulenflexion stärkt wahrscheinlich das Gewebe der Bandscheiben, was somit die Widerstandsfähigkeit gegenüber Lendenwirbelsäulenflexionsübungen erhöhen und zukünftige Verletzungen verhindern würde.
• Beweglichkeit der Sagittalebenen: einige Studien haben einen Mangel an Beweglichkeit der Wirbelsäule mit Schmerzen im Bereich des unteren Rückens in Verbindung gebracht, wobei die Fachliteratur zu diesem Thema jedoch etwas widersprüchlich ist. Klar ist jedoch, dass Crunches einen Verlust der Beweglichkeit der Wirbelsäule verhindern können, was für eine Verhinderung von Schmerzen im Bereich des unteren Rückens wichtig sein könnte.
• Rectus abdominis Hypertrophie: wenn man das Gesamtwissen über die Hypertrophie berücksichtigt, dann wird schnell klar, dass dynamisches Training isometrischem Training überlegen ist, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Viel hiervon hat mit den gesteigerten Muskelbeschädigungen, die durch eine exzentrische Aktivität hervorgerufen wird, sowie dem gesteigerten stoffwechseltechnischen Stress zu tun. Wenn Du also das Erscheinungsbild Deines Sixpacks verbessern willst, dann werden Dir Flexionsübungen mit Sicherheit dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
• Leistungssteigerung: Im Gegensatz zu dem, was einige behauptet haben, ist eine Flexion der Lendenwirbelsäule bei vielen sportlichen Aktivitäten weit verbreitet. Deshalb kann eine konzentrische/exzentrische Kräftigung der Bauchmuskeln sehr wohl zu einer gesteigerten sportlichen Leistungsfähigkeit führen.

 

Anekdoten und andere Argumente

Betrachten wir nun ein paar anekdotenhafte Hinweise, die unsere Behauptungen unterstützen.

Wenn es wirklich eine begrenzte Anzahl von Flexionszyklen gibt, wo liegt diese Zahl dann?

Mehrere Fitnessexperten haben vorgeschlagen, dass die menschliche Lendenwirbelsäule eine begrenzte Anzahl von Flexionszyklen aufweist und sie glauben, das wir uns diese Zyklen für Aktivitäten des täglichen Lebens wie Schuhe binden aufheben sollten, als sie für Crunches zu verschwenden. Auch wenn man sich vor Augen hält, dass anekdotenhafte Hinweise nichts beweisen, ist es trotzdem interessant, nach solchen Hinweisen zu suchen und zu schauen, ob diese eine Basis für eine theoretische Begründung liefern können.

• Im Jahr 2003 führte der brasilianische Fitnesstrainer Edmar Freitas 133.986 Crunches innerhalb von 30 Stunden aus und stellte hiermit einen Weltrekord auf. Mit dieser Leistung übertraf er seinen Rekord aus dem Vorjahr, der bei 111.000 Situps innerhalb von 24 Stunden ausgeführt hatte.
• Manny Pacquiao, einer der besten Boxer der Welt, führt 4.000 Situps pro Tag aus.
• Und zu guter Letzt ist da noch Herschel Walker, American Football Legende, Olympischer Bobfahrer und neue MMA Hoffnung, der seit seiner High School Zeit jeden Tag 3.500 Situps ausgeführt hat. Er hat damit angefangen, Situps zu trainieren, als er 12 Jahre alt war. Wenn man berücksichtigt, dass er heute 49 Jahre alt ist, dann entspricht dies 47.267.500 Situps. Das sind fast 50 Millionen Flexionszyklen unter Kompressionslast!

 

Natürlich könnte man jetzt argumentieren, dass alle diese Individuen hierdurch vielleicht ihre Wirbelsäule ruiniert haben und dass man, wenn man MRT Bilder dieser Menschen bekommen würde, hierauf wahrscheinlich beängstigende Degenerationen der Bandscheiben sehen würde, aber wir bezweifeln, dass dies der Fall wäre. Stattdessen glauben wir, dass dies klare Hinweise darauf sind, dass sich die Bandscheiben remodellieren und im Lauf der Zeit stärker werden können, um den Beschädigungen widerstehen zu können die durch Spinalflexionsübungen hervorgerufen werden können.

Ein anderes Argument, das man vorbringen könnte, ist, dass diese Menschen Ausreißer darstellen und ihre außergewöhnliche Genetik solche erstaunlichen Flexionszyklen ermöglicht. Wir stimmen hiermit jedoch nicht überein und glauben, dass es wahrscheinlich viele Individuen gibt, die unbewusst im Lauf ihres Lebens ähnliche Zahlen erreichen. Wir sind vielmehr der Ansicht, dass dies Hinweise darauf sind, dass ein muskuläres Gleichgewicht, Kraft der Bauchmuskeln und Flexionsübungen die Wirbelsäule schützen können.

Sollten wir uns lieber gleich erschießen?

Wenn wir gezielt bestimmte Bandscheibenstudien auswählen würden, um zu bestimmen, welche Formen von Übungen wir ausführen sollten, dann dürften wir eigentlich gar nichts mehr tun.

Wir haben 13 Studien gefunden, die darauf hindeuten, dass eine Flexion der Wirbelsäule eine schlechte Idee darstellt (Callaghan und McGill, 2001; Drake et al., 2005; Tampier et al., 2007; Drake und Callaghan, 2009; Marshall und McGill, 2010; Adams und Hutton, 1982; Adams und Hutton, 1983; Adams und Hutton, 1985; Lindblom 1957; Brown et al. 1957; Hardy 1958; Veres et al., 2009; Court et al. 2001). Dies bedeutet weder Crunches noch Situps.

Wir haben 11 Studien gefunden, die zeigen, dass Kombinationen von Belastungen der Wirbelsäule keine gute Idee darstellen. (Gordon et al. 1991 (Flexion und Rotation); McNally et al. 1993 (Flexion und außenseitiges Beugen); Shirazi 1989 (seitliches Beugen und Rotation); Kelsey et al. 1984 (Flexion und Rotation); Adams et al. 2000 (Komplex); Marshall und McGill, 2010 (Flexion/Extension und Rotation); Drake et al. 2005 (Flexion und Rotation); Veres et al., 2010 (Flexion und Rotation); Schmidt et al. 2007 (seitliches Beugen und Rotation, seitliches Beugen und Flexion, seitliches Beugen und Extension); Schmidt et al. 2007 (seitliches Beugen und Flexion, seitliches Beugen und Rotation, Flexion und Rotation); Schmidt et al. 2009 (seitliches Beugen und Flexion, seitliches Beugen und Extension). Dies bedeutet keine Übungen wie Situps mit Drehung des Oberkörpers oder Russian Twists (https://www.youtube.com/watch?v=NeAtimSCxsY).

Wir haben auch ein paar Studien gefunden, die zeigen, dass eine Extension der Wirbelsäule ein großes Nein ist (Adams et al., 2000; Shah et al., 1978). Dies bedeutet keine Supermans (https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ).

Mehrere Studien zeigen, dass eine Rotation der Wirbelsäule schlecht ist (Krismer et al., 1996; Aultman et al. 2004; Farfan et al. 1970). Dies bedeutet keine Wood Chopping Übungen am Kabelzug (https://www.youtube.com/watch?v=DoACGlPyQTI). Und Du solltest diese Übungen auch besser nicht auf einer vibrierenden Plattform ausführen, da dies einen Doppelschlag für Deine Wirbelsäule darstellen würde. Andere Studien konnten nämlich zeigen, dass Vibrationen schlecht für die Bandscheiben sind (Dupuis und Zerlett 1987).

Es gibt Untersuchungen, die nahelegen, dass seitliches Beugen schlecht für Dich ist (Costi et al. 2007; Natarajan et al. 2008). Dies bedeutet kein Seitbeugen. Genauso konnte gezeigt werden, dass auch asymmetrische Übungen zu negativen Resultaten führen (Natarajan et al. 2008). Dies bedeutet keine einseitigen Übungen oder Loaded Carries.

Und hier sind die Stellen, an der die Dinge beginnen interessant zu werden. Wir haben 18 unterschiedliche Studien gefunden, die zeigen, dass eine statische oder dynamische Kompression eine sehr schlechte Idee ist (Virgin 1951; Liu et al. 1983; Lai et al. 2008; Lotz et al. 1998; Tsai et al. 1998; Iatridis et al. 1999; Lotz et al. 1998; Kroeber et al. 2002; MacLean et al. 2003; Hsieh und Lotz 2003; MacLean et al. 2004; Ching et al. 2004; Masouka et al. 2007; Veres et al. 2008; Lai und Chow 2010; Nakamura et al. 2009; Wang et al. 2007; Huang und Gu 2008).

Dies bedeutet nicht nur keine Kniebeugen, kein Kreuzheben und keine Übungen für die Stabilität der Körpermitte, sondern auch keine körperlichen Aktivitäten, die freie Gewichte irgendwelcher Art umfassen, da Muskelkontraktionen eine Kompressionslast für die Wirbelsäule generieren. Wir hätten dies wissen müssen, denn ein Training mit schweren Gewichten ist schlecht für den Rücken (Lee und Chiou 1994; Kelsey et al. 1984), was genauso für eine Überaktivität gilt (Videman und Battie, 1999). Jetzt wissen wir also, dass ein Training mit Gewichten und intensives Training außen vor sind.

Und es geht weiter und weiter. Wir haben Studien gefunden, die nahelegen, dass alle Arten von Aktivitäten des täglichen Lebens schlecht für den Rücken sind – selbst sitzen und Bettruhe. Vielleicht sollten wir uns lieber gleich erschießen, bevor wir völlig bewegungsunfähig werden.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir uns mit der Frage beschäftigen, ob Crunches negative Auswirkungen auf die Haltung besitzen können und der Frage auf den Grund gehen, ob Crunches eine funktionale Übung darstellen. Abschließend werden wir der Frage auf den Grund gehen, ob es so etwas wie eine Heilung und Regeneration der Bandscheiben gibt.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/to-crunch-or-not-to-crunch

 

 

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD