CrossFit und Starting Strength

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. Bevor Du ein Trainingsprogramm wählst, solltest Du sicherstellen, dass Deine Ziele zu dem passen, was Dir dieser Plan liefern kann.
2. Das beliebte Starting Strength Programm wird einen Anfänger bei den Grundübungen stärker machen, während es ihm gleichzeitig eine exzellente Technik beibringt.
3. Die immer wieder anderen CrossFit Trainingseinheiten halten das Training interessant, aber es gibt nur wenig, das in Richtung geplanter Progression geht, wenn Du nur das WOD (Workout of the Day = Trainingseinheit des Tages) ausführst. Diese Art des Trainings ist für alle die etwas Fett verlieren und trainieren möchten eine gute Wahl aber nicht die beste Wahl für diejenigen, die wirklich trainieren und Fortschritte erzielen möchten.

 

Wir investieren Stunden im Fitnessstudio und erwarten, dass sich dies auch auszahlt. Wenn unser Training uns nicht das bringt, was wir uns wünschen, dann müssen wir uns fragen, ob es an unserem Plan oder an uns liegt. Das Befolgen des falschen Trainingsprogramms kann in massenweise verschwendeter Zeit und Energie resultieren. Selbst ein bewährter, verlässlicher Plan, der schon vielen zum Erfolg verholfen hat, kann die falsche Wahl darstellen, wenn die Ziele des Trainierenden nicht mit dem übereinstimmen, was dieser Plan liefern kann. Du würdest ja auch kein auf die Kraftentwicklung fokussiertes Programm mit niedrigem Volumen verwenden, wenn Fettabbau Dein primäres Ziel darstellt und Du würdest kein Trainingsprogramm befolgen, das nur aus mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführten Übungen besteht, wenn Dein Ziel darin besteht, die 250 Kilo Marke beim Kreuzheben zu knacken. Betrachten wir zwei beliebte Trainingsprogramme, um zu sehen, ob sie wirklich die beste Wahl für diejenigen darstellen, die sie verwenden.

Starting Strength

Mark Rippetoes Starting Strength Programm wird seit fast einem Jahrzehnt als ein gradliniges Programm gepriesen, das Anfängern das Training im Kraftrau näher bringt. Und Rippetoe würde argumentieren, dass Du, wenn Du Dich noch nie wirklich auf die Grundübungen, die Verwendung seiner Methode und eine grundlegende lineare Periodisierung konzentriert hast, wahrscheinlich bezüglich der Zuwächse, die Du erzielen kannst, immer noch ein Anfänger bist, auch wenn Du schon seit Jahren „trainierst“.

Das Kniebeugen zentrierte Programm lässt Trainierende an drei Tagen pro Woche trainieren, wobei jeder Trainingseinheit mit Kniebeugen beginnt, worauf entweder Flachbankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken und Power-Umsetzen folgen. Ein relativ niedriges Volumen bei jeder Trainingseinheit (3 x 5 bei den meisten Übungen nach dem Aufwärmen) hilft dem Trainierenden dabei, sich auf das technische Meistern einer jeden Übung zu konzentrieren, während es gleichzeitig eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten erlaubt. Die Progression der Gewichte ist gradlinig. Bei jeder Trainingseinheit wird das Gewicht um 5 bis 10 Pfund pro Übung unter Verwendung einer linearen Progression erhöht, um dem Anfänger, während er sich wie erwartet langsam und kontinuierlich an das Training anpasst, kontinuierliche Fortschritte zu ermöglichen. Diese konsistente, progressive Last erlaubt es dem Trainierenden enorme Fortschritte zu machen, indem er die neue Erfahrung des Trainings mit Gewichten mit signifikanter Regenerationszeit kombiniert. Auch wenn einige Anfänger von Trainingseinheiten mit höherem Volumen profitieren können argumentiert Rippetoe, dass die Regeneration (was ausreichend Nahrung und Ruhe bedeutet) hilfreicher ist, als einfach nur schwerere Trainingseinheiten zu absolvieren.

Ein anderer Schlüsselvorzug von Starting Strength besteht darin, dass der Trainierende, indem er die Anzahl seiner Arbeitssätze auf ein niedrigeres Volumen begrenzt, Kraft und eine perfekte Technik bei den wichtigsten Grundübungen aufbaut. Das Priorisieren dieser beiden fundamentalen Aspekte von Tag eins an kann dem Trainierenden zu einem Vorsprung vor seinen Kameraden verhelfen. Es ist jedoch eine unglückliche Tatsache, dass eine sichere und effiziente Trainingstechnik nur selten weit oben auf der Prioritätenliste von Anfängern zu finden ist. Zusätzlich zur extrem gründlichen Analyse und Beschreibung der Technik der Übungsausführung erlaubt es Starting Strength dem Trainierenden sich auf lediglich fünf Wiederholungen auf einmal konzentrieren zu müssen. Führe fünf perfekte Wiederholungen aus, pausiere, führe weitere 5 Wiederholungen aus, pausiere und führe noch einmal fünf Wiederholungen aus und das war es auch schon. Es ist schwer, einen Satz a fünf Wiederholungen zu vermasseln. Es ist möglich, aber es ist schwer. Nach mehreren Monaten Starting Strength wird ein Trainierender im Allgemeinen schwerere Gewichte mit einer besseren Form als ein Trainierender mit ähnlicher Erfahrung, der keinen ähnlichen Plan befolgt hat, arbeiten.

Einer der größten Kritikpunkte bezüglich Starting Strength ist jedoch die begrenzte Übungsauswahl. Es ist wahr, dass die fünf Grundübungen – Kniebeugen, Flachbankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Power Umsetzen – Arme oder Waden nicht direkt trainieren und auch Brust, Schultern, Rücken und Beinbeugern nur begrenzte Aufmerksamkeit widmen. Auch wenn Rippetoe über unterstützende Übungen wie rumänisches Kreuzheben und Langhantelcurls spricht, werden sie nicht als essentiell für das grundlegende Starting Strength Programm angesehen. Die Absicht besteht darin, dass sich der Anfänger voll und ganz darauf konzentrieren kann, sich bei nur einer kleinen Handvoll großer Grundübungen zu verbessern.

Diese Idee hat sicherlich ihren Wert, wie Unmengen erfolgreicher Starting Strength Anhänger beweisen, aber es gibt auch einige Individuen, deren Muskelentwicklung aufgrund besonderer Längenverhältnisse der Gliedmaßen, variierender Hebelverhältnisse oder einer schlechten Muskelaktivierung im Endeffekt nicht so sehr von einem Programm profitieren wird, dass sich ausschließlich auf ein paar schwere Grundübungen konzentriert. 80 Kilo beim Schulterdrücken, 125 Kilo beim Bankdrücken und 200 Kilo beim Kreuzheben zu erreichen sollten jedoch dabei helfen, ein paar recht gut entwickelte Arme aufzubauen, was insbesondere dann gilt, wenn der Trainierende ein oder zwei dutzend Pfund aufgebaut hat, während er dieses Kraftlevel erreicht hat, aber das wird sicherlich nicht bei jedem der Fall sein.

Würde es schaden, ein paar Langhantelcurls und etwas Trizepsdrücken liegend mit in das Programm aufzunehmen? Wahrscheinlich nicht, aber dann bist Du nahe dran, eine rote Linie zu überschreiten. Warum nicht noch ein paar Sätze Seitheben und Kabelrudern hinzufügen? Und zum Abschluss ein paar Sätze Beincurls und Wadenheben. Ehe Du Dich versiehst wirst Du während einer einzigen Trainingseinheit mehr Sätze als während einer ganzen Woche klassischem Starting Strength ausführen.

Wenn Du Starting Strength befolgst und den Drang verspürst mehr Übungen mit in Dein Programm aufzunehmen, dann ist dies ein guter Indikator dafür, dass eine Kombination aus Deiner Selbstdisziplin, Deiner Willenskraft und/oder Deiner Aufmerksamkeitsspanne ihre Grenzen erreicht hat. Und an diesem Punkt angekommen ist es definitiv an der Zeit zu überdenken, ob Deine Aktionen wirklich zu Deinen Zielen passen. Ein anderer häufiger Kritikpunkt bei Starting Strength ist die Idee, jeden Tag vier Liter Vollmilch zu trinken. Dies ist eine Jahrzehnte alte Methode zu Steigerung des muskularen Körpergewichts. Wenn Du 2.400 kcal zu deiner Ernährung hinzufügst, dann wirst Du zunehmen. Aber zunehmen ist nicht immer besser – nicht einmal in der Welt des Gewichttrainings.

Starting Strength wurde gleichbedeutend mit diesem kalorienreichen Ernährungstipp und wird als Schuldiger für mehr als ein paar zusätzliche Zentimeter an Körperfett angesehen. Das Problem hiermit besteht jedoch darin, dass nirgendwo bei Starting Strength gesagt wird, dass jeder Trainierende, der diese Trainingsmethode befolgt, auch diese vier Liter Vollmilch pro Tag trinken muss. In der Tat hat Rippetoe, der immer wieder betont, dass dieser spezielle Ernährungstipp für untergewichtige Anfänger gedacht ist, die grundlegende empfohlene Ernährung klar beschrieben: „Viel Protein, Gemüse, Obst und saubere Kohlenhydrate. Es sollten jedoch keine Anstrengungen unternommen werden, um die Fettzufuhr zu reduzieren, aber achte auf minderwertige Kohlenhydrate und Zucker.“

Einfach? Ja. Muskelfreundlich? Ja. Leicht falsch zu verstehen? Traurigerweise ja. Vier Liter Milch plus drei oder vier Mahlzeiten pro Tag können einem Trainierenden dabei helfen Masse aufzubauen, aber stellen definitiv nicht für jeden Trainierenden, der sich an Starting Strength versucht den idealen Ernährungsplan dar, der auf jeden Fall befolgt werden sollte.

CrossFit

Im Jahre 1916 sagte Alan Calvert, der Gründer der Milo Barbell Company und Herausgeber des Strength Magazins, dass ein Trainierender, der seine Trainingsratschläge befolgt, „dazu in der Lage sein wird, eine 70 Kilo Langhantel über dem Kopf nach oben zu drücken oder zwei Stapel Spielkarten zu zerreißen...Ich erwarte außerdem, dass er über genug Kraft und Ausdauer verfügt, um Folgendes zu schaffen: einen 5 Fuß hohen Zaun mit einem Sprung zu überwinden, 500 bis 600 Pfund totes Gewicht zu bewegen und mehrere Meilen zu rudern, zu gehen oder zu schwimmen ohne sich stark anstrengen zu müssen oder zu ermüden.“ Für fast ein ganzes Jahrhundert, war die Idee eines in jeder Hinsicht sportlichen Kraftsportlers ein beliebtes Ziel, das dazu diente, den „alles nur Show“ Stereotyp zu vermeiden. Die aktuellste und bekannteste Trainingsmethode, die dieses Konzept propagiert, ist CrossFit. CrossFit Training ist offiziell als ein Training definiert, bei dem konstant variierende funktionale Übungen mit hoher Intensität ausgeführt werden. Das mag nach einer willkürlichen Ansammlung von Adjektiven klingen, stellt aber eine akkurate Zusammenfassung der zentralen CrossFit Methodologie dar.

Keine zwei Trainingseinheiten sind identisch – Trainierende können länger als einen Monat trainieren, bevor sie eine Trainingseinheit exakt wiederholen. Trainingseinheiten bauen in dem Sinne auf „funktionalen Übungen“ auf, dass sie schwere Langhantelgrundübungen mit grundlegenden oder auch nicht so grundlegenden Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, kombinieren und sie werden mit nahezu konstant hoher Intensität ausgeführt, indem sie auf Zeit ausgeführt werden und darauf abgezielt wird, eine maximale Menge an Trainingsvolumen innerhalb einer festgelegten Zeitspanne zu absolvieren. Wenn die konstant variierenden WODs (Trainingseinheiten des Tages, die regelmäßig auf der CrossFit Homepage veröffentlich werden) etwas gemeinsam haben, dann ist dies, dass während jeder Trainingseinheit regelmäßig unterschiedliche körperliche Attribute trainiert werden – meistens Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer, Schnellkraft und anaerobe Ausdauer. Man könnte argumentieren, dass diese Eigenschaften für die sportliche Leistungsfähigkeit entscheidend, wenn nicht sogar fundamental sind und dass ein regelmäßiges Training dieser Eigenschaften ein todsicherer Weg ist, einen Sportler zu schaffen, der immer bereit ist, eine Runde Basketball zu spielen, an einen „Spaßlauf“ durch den Matsch teilzunehmen oder Freunden beim Umzug zu helfen.

Mit Variationen der olympischen Gewichtheberübungen, Langhantelgrundübungen (alles von Flachbankdrücken bis hin zu kontroversen Übungen wie Sumo Kreuzheben High Pull), klassischen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen (Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Handstand Training) und einem Hang zu Rudermaschinen und Springseilen verbrennen CrossFit Trainingseinheiten eine Menge Kalorien – was insbesondere deshalb gilt, da diese Trainingseinheiten in Form eines Zirkeltrainings mit nur sehr wenigen Pausen ausgeführt werden. Kombiniere die intensiven Trainingseinheiten mit den grundlegenden CrossFit Ernährungsratschlägen – basiere Deine Ernährung auf Gemüse und insbesondere grünes Gemüse, mageres Fleisch, Nüsse und Samen, nur wenig Stärke und keinen Zucker - und es ist leicht zu erkennen, warum CrossFit den Ruf hat, Fett zu verbrennen. Zusätzlich hierzu wird CrossFit heute zutage häufig mit einer Paleo- oder Steinzeiternährung in Verbindung gebracht. So umstritten eine Paleo Ernährung auch sein mag, ist die Idee, die Ernährung auf Fleisch, Gemüse und gesunde Fette zu konzentrieren ein todsicherer Weg zur Verbesserung der Körperentwicklung.

Die bei CrossFit inhärente Willkürlichkeit der WODs ist jedoch auch ein Kritikpunkt. „Regelmäßige uneinheitliche“ Trainingseinheiten können es schwierig machen, die Fortschritte zu bewerten. Selbst mit einem detaillierten Trainingstagebuch stellt dies eine Herausforderung dar, wenn es lange dauert, bis man eine bestimmte Übung oder einen bestimmten Wiederholungsbereich erneut verwendet. Wenn man einfach nur mit den WODs trainieren würde, bei denen jede Trainingseinheit eine Überraschung darstellt, gibt es keinen wirklichen Weg vorherzusehen, was kommen wird – außer dass auf drei Trainingstage ein Ruhetag folgt, dass jede Trainingseinheit aus einer neuen Serie von Übungen mit neuen Wiederholungsbereichen besteht und dass diese Trainingseinheiten oft, aber nicht immer irgend einen Typ von Cardiotraining / Konditionstraining wie Rudern, Laufen oder Seilspringen umfassen.

Wenn man sich ein zufälliges Beispiel von 6 Wochen WODs ansieht, dann stellen 50, 21, 15, AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) Wiederholungen und Einzelwiederholungen zum Test der Kraft die häufigsten Wiederholungsbereiche dar. Auch wenn häufig empfohlen wird, die WODs basierend auf Deinen Kapazitäten anzupassen oder hohe Wiederholungsbereiche bei Bedarf in kleinere Häppchen aufzubrechen, weisen diese Trainingseinheiten zwei Extreme auf. Du führst entweder Training mit hohen oder sehr hohen Wiederholungszahlen aus oder verwendest die schwersten möglichen Gewichte, während nur wenig Training im Bereich zwischen diesen Extremen ausgeführt wird. Dieser Mangel an Training mit schwereren Gewichten ist ein weiterer häufig geäußerter Kritikpunkt. Reines Krafttraining fehlt bei den meisten WODs und auch wenn die Trainingsgewichte eine der wichtigsten Variablen darstellen, die das Programmdesign beeinflussen (alles von Übungsauswahl über Volumen bis hin zu wöchentlicher Regeneration), ist ein Training mit schweren Gewichten eine weiteres unbestreitbares Fundament eines erfolgreichen Sportlers.

Der Sport CrossFit kann im Vergleich zu CrossFit Training eine etwas verschwommene Kontur aufweisen, aber dies ist mit wettkampfmäßigem Powerlifting vergleichbar. Auch wenn X, Y und Z am Tag des Wettkampfes notwendig sind, muss der Trainierende nicht notwendigerweise ausschließlich X, Y und Z während seiner Trainingseinheiten ausführen. Dies wird am Beispiel vieler erfolgreicher CrossFit Wettkampfsportler ersichtlich, die WODs modifizieren oder vollständig auf diese verzichten, wenn sie sich auf einen CrossFit Wettkampf vorbereiten. Wenn die Besten der Besten bei den CrossFit Games nicht strikt das CrossFit Trainingsprogramm befolgen, um beim Sport CrossFit gute Leistungen zu erbringen, dann kann dies bei Freizeitsportlern zu Verwirrung und Unsicherheit führen. Für den Nicht-Wettkampfsportler kann das befolgen der WODs mit angemessenen Anpassungen basierend auf den persönlichen Fähigkeiten eine verlässliche und gute Methode darstellen, um das altmodische Ziel „in Form zu kommen“ zu erreichen. Eine Falle, in die Trainierende manchmal tappen, besteht darin, dass sich dieses Ziel schrittweise in das Ziel verwandelt, gut bei CrossFit zu werden oder zu trainieren, um beim Training besser zu werden.

Aber unterscheidet sich dies stark von einem Hobby Powerlifter, der nicht an Wettkämpfen teilnimmt und dessen primärer Fokus darauf besteht, seine Gewichte bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu steigern? Auch das ist eine verschwommene Linie. Ein Ziel zu haben, das Dich ins Fitnessstudio zurückkehren lässt, wird Dir immer dabei helfen voran zu kommen, anstatt einfach nur auf der Stelle zu treten und nichts zu erreichen.

Passt Dein Plan zu Deinen Zielen?

Wenn Du diesen Artikel aufmerksam gelesen hast, dann wird Dir aufgefallen sein, dass nahezu jedes „Problem“, das mit einem gegebenen Trainingsprogramm in Verbindung gebracht wird, genauso die Schuld des Trainierenden ist. Dies hängt damit zusammen, dass der menschliche Faktor immer den Ausschlag dafür geben wird, ob ein Programm zu Fortschritten führt, Dich auf der Stelle treten lässt, oder sogar zu Rückschritten führt.

Einige Menschen, die trainieren, sind bereits damit zufrieden, an ein paar Tagen die Woche einfach etwas im Fitnessstudio zu tun. Bei diesen Menschen spielt das Programm, das sie befolgen, keine Rolle, da die „Resultate“ fast immer dieselben sein werden. Andere Menschen versuchen sich bei jeder Trainingseinheit im Vergleich zur vorhergehenden Trainingseinheit zu verbessern, während sie insgesamt weiterkommen. Dies sind die Trainierenden, die mentale Energie investieren, das richtige Programm zu wählen oder zu entwerfen, das ihnen dabei hilft, ihren Zielen näher zu kommen. Und einige Menschen trainieren für etwas Bestimmtes – im Allgemeinen für einen Sport oder um ein bestimmtes Ziel zu einem bestimmten Zeitpunkt zu erreichen. Dies sind die Trainierenden, die am meisten davon profitieren können, regelmäßig ihre Fortschritte zu bewerten und ihren Trainingsplan entsprechend anzupassen. Zu welcher Gruppe gehörst Du?

Von Chris Colucci

Quelle: https://www.t-nation.com/training/crossfit-and-starting-strength