CrossFit

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. CrossFit hat hartes Training unter Verwendung von Langhanteln beliebt gemacht.
2. CrossFit ist eine nette sportliche Betätigung aber es ist kein „Training“. Die zweifelsohne eindrucksvollen Teilnehmer der CrossFit Games verwenden kein CrossFit Training, um sich auf diese Spiele vorzubereiten.
3. Es gibt gute und schlechte CrossFit Trainer, aber die Zertifizierungsfarm, zu der CrossFit geworden ist, produziert häufig mehr Schlechtes als Gutes.

 

Ich stand beginnend im Jahr 2006 für 3 Jahre mit CrossFit in Verbindung und bot Wochenendseminare und Anleitungsvideos an, welche die Technik bei fünf grundlegenden Langhantelübungen demonstrierten. Ich beendete meine formelle Zusammenarbeit mit der Organisation im Jahr 2009 aufgrund von ideologischen und persönlichen Differenzen.

Während dieser Zeit wurde ich mit dem System und den Menschen, die es entwickelten recht gut vertraut und ich habe im Lauf der Jahre beobachtet, wie sich dieses System signifikant verändert hat. Im Zuge dieser Entwicklung habe ich mir meine eigenen Meinungen gebildet, die ich an dieser Stelle mit Dir teilen möchte.

Das Gute

CrossFit ist mit Abstand zweifelsfrei das Beste, was dem Langhanteltraining je geschehen ist. Seit der Entwicklung der Langhantel vor über hundert Jahren hat nichts mehr Langhanteln in den Händen von Trainierenden platziert als CrossFit. Dies hat mich 2006 dazu motiviert, mich an diesem Trend zu beteiligen – ich sah ein riesiges Potential für eine Förderung und Weiterentwicklung des Krafttrainings. Es muss gesagt werden, dass die P90X Infomercials bahnbrechend waren, da sie als erste ihrer Art Menschen zeigten, die Resultate durch ein Training erzielten, das wirklich hart war. Davor bestand das wichtigste Kriterium für Werbung für Trainingsequipment im Fernsehen darin, dass der DynoIsoThighMaster2000 zusammenfaltbar war und unter dem Bett aufbewahrt werden konnte. Training sollte Spaß machen und möglichst nur 5 Minuten pro Woche an Zeit erforderlich machen. Und dann kam P90X und sagte, dass Du geschwitzt und müder werden musst, wenn Du stärker werden und Körperfett verlieren möchtest und dass es hilfreich wäre, wenn man auch ihre Diät befolgen würde. Nach einer Phase der Entwicklung, die im Jahr 2002 begann, strahlten sie im Jahr 2004 Millionen von Werbespots aus und nach ein paar Jahren war jeder Mensch auf der Welt mit der Idee vertraut, dass hart gleichbedeutend mit produktiv ist und dass Muskeln „verwirrt“ werden müssen – eine Idee, die erstmals von der Weider Organisation in den Siebzigern populär gemacht worden war. Damit, dass die breite Öffentlichkeit mit den Ideen von „hartem Training“ und „Zufall/Muskelkonfusion“ vertraut gemacht wurde, war der Boden für den Aufstieg von CrossFit bereitet.

CrossFit begann beliebt zu werden. Es wurde als „P90X mit Langhanteln bezeichnet – es verwirrt die Muskeln, indem es sie einer zufallsgesteuerten Auswahl von Übungen und Equipment, die P90X nicht verwendet, aussetzt und es ist sehr hart. CrossFit besitzt eine Anziehungskraft, die dazu geführt hat, dass sich CrossFit zur am schnellsten an Beliebtheit zunehmenden Geschäftsidee für Studiobesitzer in der Geschichte dieser Industrie entwickelt hat. Jedes dieser Fitnessstudios hat Hantelstangen, Gewichtsscheiben, Racks aller Arten und den notwendigen Platz, um die grundlegenden Übungen auszuführen, aus denen ein effektives Krafttraining besteht. Und jedes dieser Studios bietet außerdem einen Ort zur Ausführung des WOD, das alle CrossFitter auf der Welt an diesem Tag durchführen. Aber wenn es zugelassen wird, ist jedes dieser Studios auch ein Ort, an dem Du ein sehr produktives Krafttraining ausführen kannst. CrossFit stellt nicht weniger als eine totale Revolution des Potentials zur Entwicklung des olympischen Gewichthebens in der westlichen Welt dar, was so weit über die wildesten Träume von Bob Hoffman hinausgeht, dass der englischen Sprache die Worte fehlen, um dessen wichtige Bedeutung zu beschreiben.

Im Jahr 2004 gab es z.B. in der gesamten Umgebung von Dallas Ft. Worth genau einen Ort, an dem man Reißen und Stoßen trainieren konnte: Tom Witherspoons Garage. Ein Ort für 6 Millionen Menschen. 10 Jahre später gibt es nicht weniger als 40 CrossFit Filialen – wahrscheinlich sogar 41, da ich ja schon eine Zeit lang an diesem Artikel tippe. Das olympische Gewichtheben müsste diese einzigartige Gelegenheit lediglich nutzen, was leider aus Gründen, die über den Fokus dieses Artikels hinausgehen, nicht der Fall ist. Trotzdem besteht diese einzigartige Gelegenheit weiter. Unabhängig davon, welche abwertenden Aussagen ich oder andere zum Thema CrossFit auch treffen, hat diese Sportart mehr Menschen den Zugang zu Langhanteln und die Motivation, mit diesen zu trainieren, gegeben, als jeder einzelne andere Faktor während der letzten hundert Jahre. Unsere Firma (Aasgaard), Rogue Fitness, York Barbell, Lululemon, Robb Wolf, zehn oder mehr Firmen, die Schuhe, Kreide und Bandagen herstellen, mehrere Trainer im Bereich des olympischen Gewichthebens, hunderte von Produzenten von mit Gras gefütterten Rindern und unzählige weitere Unternehmer haben alle von der Existenz und der phänomenalen Expansion von CrossFit profitiert. Wir werden alle auf ewig für diese Arbeit dankbar sein.

Das Schlechte

CrossFit – das Programm auf der Website und die Methoden, die durch ihre zertifizierten Trainer gelehrt werden – ist zwar sportliche Betätigung, aber kein Training. Sportliche Betätigung ist körperliche Aktivität zum Selbstzweck – eine Trainingseinheit, die für die Wirkung ausgeführt wird, die sie heute produziert – während der Trainingseinheit und nachdem Du sie beendet hast. Training ist körperliche Aktivität, die mit einem langfristigen Ziel im Hinterkopf ausgeführt wird – es handelt sich hierbei um Trainingseinheiten, die spezifisch dafür entwickelt wurden, Ziele zu erreichen. Sportliche Betätigung macht heute Spaß. Gut, vielleicht nicht unbedingt Spaß, aber Du hast Dich davon überzeugt, dies zu tun, da Du das Gefühl hast, dass die Wirkungen, die Du heute produzierst, Dir heute von Nutzen sein werden. Du hast diese Trainingseinheit absolviert...heute. Genauso wie die Kids an der Kurzhantelablage im Fitnessstudio einem Pump in den Armen nachjagen – einer Trainingseinheit, bei der es darum geht, wie Du Dich heute nach dieser Trainingseinheit fühlst – gut oder schlecht. Im Gegensatz hierzu geht es bei Training um den Prozess, mit dessen Hilfe Du später – vielleicht sogar sehr viel später - ein spezifisches Resultat erzielen möchtest. In diesem Zusammenhang stellen Trainingseinheiten lediglich die Bestandteile dieses Prozesses dar. Training kann sogar einen leichten Tag umfassen, den Du, wenn Du nur das Heute und Jetzt betrachtest, als Zeitverschwendung ansehen könntest.

Bei CrossFit setzt Deinen Körper einer mehr oder weniger zufällig zusammengewürfelten Folge unterschiedlicher Übungen mit unterschiedlichen Intensitäten aus, von denen die meisten auf Zeit ausgeführt werden, was bedeutet, dass Du entweder so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb einer vorgegebenen Zeitspanne ausführst oder eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich ausführst. Als solches handelt es sich um eine sportliche Betätigung und nicht um Training, da es sich um eine willkürlich zusammen gewürfelte Folge von Übungen handelt und Training einen Plan für das erfordert, was wir tun werden, um uns auf eine spezifische Aufgabe vorzubereiten. Unterschiedliche körperliche Aufgaben erfordern unterschiedlicher körperlicher Anpassungen. Einen Marathon zu laufen ist ganz offensichtlich eine andere Aufgabe, als Kniebeugen mit 300 Kilo auszuführen und diese beiden Anstrengungen erfordern völlig unterschiedliche körperliche Anpassungen. Wenn ein Programm aus körperlicher Aktivität nicht dafür entwickelt wurde, Dich stärker oder schneller zu machen, oder Deine Kondition zu verbessern, indem es eine spezifische Belastung produziert, auf die Dein Körper mit einer spezifischen gewünschten Adaption reagiert, dann kannst Du es nicht als Training bezeichnen. Es ist lediglich körperliche Betätigung. Für die meisten Menschen ist körperliche Betätigung völlig ausreichend – diese ist mit Sicherheit besser, als einfach nur faul herumzusitzen. Für Menschen, die sich selbst lediglich als Hausfrauen, Angestellte oder Geschäftsleute wahrnehmen und für die meisten Klienten von persönlichen Trainern und so ziemlich jeden, der sich eine CrossFit Mitgliedschaft leisten kann, ist körperliche Betätigung völlig in Ordnung. CrossFit verkauft sich selbst damit, dass es den zufälligen Teil hervorhebt: zufällig ist nicht langweilig und nicht gelangweilte Leute kommen wieder. Zurückzukommen, während Du gleichzeitig auf Deine Ernährung achtest, wird Dir zu sichtbaren Bauchmuskeln verhelfen. Und bei CrossFit geht es hauptsächlich um sichtbare Bauchmuskeln. CrossFit dreht sich auch um das Konzept der “Gemeinschaft” – die Bestärkung des Verhaltens durch Gruppenzwang. Ich verstehe dies recht gut, da ich einige der besten Menschen, die ich je kennen gelernt habe, durch CrossFit kennengelernt habe – und die meisten von diesen sind immer noch mit mir befreundet, obwohl ich nicht länger formal etwas mit CrossFit zu tun habe. Eine überdurchschnittliche Gruppe von Menschen, die Dich mag und Dir hilft besser zu sein, stellt eine kraftvolle Motivation für Verbesserungen dar und „CrossFit: Die Gemeinschaft“ bietet reichlich hiervon.

Diese zwei sehr stark motivierenden Faktoren – keine Langeweile und eine Gruppendynamik – arbeiten zusammen und fördern die Einhaltung Deiner Trainingseinheiten stärker als alles andere, das die Fitnessindustrie je hervorgebracht hat. In der Tat stellt CrossFit in dieser Hinsicht das vollständige Gegenteil des in dieser Industrie so weit verbreiteten Paradigmas dar, das man mit dem Satz „verkaufe es ihnen und lasse sie dann damit alleine“ beschreiben könnte. Aber diese aktive Bindung von Mitgliedern, die das Fitnessstudio auch tatsächlich nutzen, generiert für die CrossFit Studios ein einzigartiges Problem, mit dem niemand sonst im Bereich der Standard Fitnessindustrie konfrontiert wird: der etwas fortgeschrittene Trainierende. Wie Du sicherlich weißt, ist ein Anfänger jemand, dem es möglich ist, sich von jeder Trainingseinheit innerhalb einer kurzen Zeitspanne – 48 Stunden oder so – vollständig zu erholen. Dies hängt damit zusammen, dass untrainierte Menschen sich noch nicht an ein Training angepasst haben und für untrainierte Menschen alles, was schwerer als das ist, was sie bisher getan haben, eine Adaption hervorruft.

Dies ist der Grund dafür, dass CrossFit für die große Mehrzahl der Menschen, die damit anfangen, so gut funktioniert: zum ersten Mal in ihrem Leben erleben sie durch ein Trainingsprogramm rapide Verbesserungen...zumindest zu Beginn. Und dann wird das Problem mit CrossFit offensichtlich. CrossFit ist kein Training. Es ist sportliche Betätigung. Und sportliche Betätigung wird – selbst wenn es sich um schlecht geplante Trainingseinheiten handelt – Fortschritte bewirken … zumindest eine Zeit lang. Für den Novizen ahmt CrossFit die Wirkungen eines Trainings nach, da es hart ist und weil Stress Anpassungen hervorruft. Doch dann verlangsamen sich die Fortschritte, da man die Gesetze der Physiologie nicht ignorieren kann. Je mehr Du Dich an körperliche Belastungen anpasst, desto stärker und fitter wirst Du. Und je stärker und fitter Du wirst, desto schwerer wird es, noch fitter zu werden, da der einfache Teil des Prozesses bereits stattgefunden hat. Dies wird als Prinzip der abnehmenden Erträge bezeichnet und zieht sich durch die gesamte Natur und – wenn Du aufgepasst hast – auch durch Deine eigenen Erfahrungen. Sobald die niedrig hängenden Früchte gepflückt wurden, musst Du Dir eine Leiter holen und dann wirst Du vielleicht sogar einen Helikopter benötigen – und jede Erhöhung der Komplexität wird Dir weniger zusätzliche Früchte bringen – verdammt.

Und dies ist genau der Punkt, an dem „CrossFit: Die Methodologie“ beginnt auseinanderzufallen. Sobald sich eine Person an die Belastungen angepasst hat, die durch zufallsbedingten Stress unter Zeitbeschränkungen zustande kommen, werden die Fortschritte zum Stillstand kommen. Und eine Erhöhung der Intensität der zufallsbedingten Belastungen wird auch nicht funktionieren – hierbei wirst Du Dich nur verletzten, da Du nicht stärker geworden bist und Dein Herz und Deine Lungen nur mit maximal etwa 200 Schlägen und etwa 50 Atemzügen pro Minute arbeiten können. Weitere Fortschritte müssen auf einer Analyse der Anpassungen, die Du generieren möchtest, basieren und ein Trainingsprogramm, das dem Zweck dient, diese Anpassungen hervorzurufen, muss korrekt geplant und befolgt werden. Ab einem bestimmten Punkt wird zufälliger körperlicher Stress nicht länger wünschenswerte Anpassungen hervorrufen.

CrossFit spricht viele Menschen an, da es von sich selbst behauptet, alles gut und nichts perfekt zu machen. Menschen können nicht bei allem perfekt sein, was bei einem Vergleich der individuellen Leistungen von Zehnkämpfern mit den Leistungen von Sportlern in den einzelnen Disziplinen des Zehnkampes offensichtlich wird. Aber an einem gewissen Punkt angekommen werden selbst Menschen, die nicht danach streben, bei irgendetwas Speziellem perfekt zu werden erkennen, dass sie sich bei nichts wirklich verbessern. Menschen, die motiviert genug sind, so weit zu kommen, sind auch motiviert sich weiter zu verbessern und selbst wenn Du bei allem lediglich recht gut sein möchtest, muss es einen Weg geben, diese allgemeine Kompetenz weiter zu verbessern. Mainstream CrossFit kann diese Verbesserungen jedoch nicht über einen gewissen Punkt hinaus weiter vorantreiben. Dies ist der Grund dafür, dass fortgeschrittene Athleten, die bei den CrossFit Games gute Platzierungen erreichen, nicht die Programme der CrossFit Website verwenden, um den fortgeschrittenen Level an Kraft und Kondition zu erreichen, der für die Leistungen notwendig ist, die sie erbringen müssen. Keiner von diesen Sportlern tut dies. Dies ist allseits bekannt und wird auch von jedem, der nicht mit der Firma in Verbindung steht, offen zugegeben. Alle fortgeschrittenen Athleten müssen intelligent trainieren, um weiter zu kommen und „CrossFit: Die Methodologie“ kann dies nicht bieten.

Kraft ist ein exzellentes Beispiel einer körperlichen Eigenschaft, die eine Verbesserung anderer sportlicher Parameter antreibt. Mehr Kraft bedeutet mehr Schnellkraft, mehr Ausdauer, eine bessere Kondition, usw. Dies ist der Grund dafür, dass wenn alle anderen Dinge gleich sind, der stärkere Sportler auch der bessere Sportler sein wird.

Du kannst eine Zeit lang durch die Ausführung zufallsbedingt zusammengestellter Übungen stärker werden, aber jeder, der dies probiert hat weiß, dass Du an einem gewissen Punkt angekommen das Gewicht auf der Stange erhöhen musst und dieses Gewicht regelmäßig im Rahmen eines Programms bewegen musst, das den Regeln der adaptiven Physiologie und der Logik gehorcht. Du musst planen durch die Ausführung von Dingen stärker zu werden, die es notwendig machen, dass Du stärker bist, während Du auf Dinge verzichtest, die diesen Prozess beeinträchtigen. Willkürlich und zufallsbedingt zusammengestellte CrossFit WODs werden dies nicht bewirken – oder nicht einmal erlauben, dass dies geschieht.

Das Programm, das sehr gut darin ist, die Leute bei der Stange zu halten, ist also auch sehr gut darin, die Leute an den Punkt zu bringen, an dem derselbe zufällig zusammengestellte starke körperliche Stress nicht länger wirkt und zu einem nicht zufälligen Stress werden muss, um weitere Fortschritte zu bewirken. Für viele CrossFitter wird sportliche Betätigung immer genug sein. Aber viele andere wird CrossFit zu dem Punkt bringen, an dem CrossFit nicht mehr gut genug ist. Für sie führt sportliche Betätigung zu Training und CrossFit ist lediglich körperliche Betätigung. Mit anderen Worten ausgedrückt hat CrossFit ein inhärentes Problem, das es nicht lösen kann.

Das Hässliche

Warum kann “CossFit: das Geschäftsmodell” das Problem nicht lösen? Weil es das überhaupt nicht will. Verdammt es muss dies nicht tun; bei acht bis zehn völlig ausgebuchten Level I Zertifikaten pro Wochenende, welches jeweils 50 Teilnehmer a 1000 Dollar pro Teilnehmer umfasst, wäre es sehr schwer, irgendeinen vernünftig denkenden Menschen davon zu überzeugen, dass CrossFit irgendwelche Probleme hat. Hier ist ein Aspekt des Problems: wie viele dieser etwa 500 Menschen fallen durch? Wie viele zertifizierte CF Level I „Trainer“ sind tatsächlich qualifiziert, CrossFit oder irgendetwas anderes zu trainieren? Wie viele verfügen über die Expertise, das Schlechte – die Limitierungen des WOD Programms – zu verstehen und zu korrigieren? Jede Organisation, die so schnell wächst, wird Probleme haben. Unter den ernsthafteren Problemen, die CrossFit hat, befinden sich die Verletzungen. Schultern, Achillessehnen, Rhabdomyolysen und all die anderen Dinge, die das potentielle Resultat des Übertrainings eines Sportlers sind, der sich nicht an den zufällig zusammengestellten und manchmal sehr intensiven körperlichen Stress anpassen kann. Dies sind potentiell lebensverändernde, unnötige Traumata, die dadurch verhindert werden könnten, dass man Menschen, die es nicht besser wissen, nicht irgendwelchen blödsinnigen Mist ausführen lässt.

NFL Spieler verletzen sich und selbiges gilt für nahezu alle Profisportler. In der Tat riskiert jeder Wettkampfsportler Verletzungen, da dies der Preis ist, den man bezahlen muss, wenn man den Fokus von lediglich etwas zu tun, auf gewinnen verschiebt. Das Risiko/Nutzen Verhältnis muss kalkuliert und bewusst eingegangen werden. CrossFitter verletzen sich jedoch, während sie sich lediglich im Fitnessstudio sportlich betätigen. Die meisten regen sich darüber auf, wenn so etwas geschieht, aber einige sehen diese Verletzungen auch als Statussymbole an – als ob die Verletzung selbst für einen Elitelevel sportlicher Errungenschaften bei einem Satz Klimmzüge stehen würde. Es kann eine Zerrung oder eine gerissene Sehne sein – jede Verletzung stellt einen Rückschlag beim augenblicklichen Trainingsprogramm dar, während sie von einem CrossFitter als Beweis dafür angesehen werden könnte, dass er etwas Wundervolles erreicht hat.

Menschen, die sehr hart bei hochintensiven und hochvolumigen körperlichen Aufgaben arbeiten, werden sich verletzen – unabhängig davon, warum sie diese Arbeit verrichten. Einer der Gründe dafür, dass Training in langfristigen Verbesserungen resultiert ist, dass es den augenblicklichen Status des Athleten und logische Pläne für Verbesserungen auf eine Art und Weise abschätzt, die für das spezifische Ziel realistisch und sicher – und somit auch produktiv sind. Zufällige und wechselnde Level von Volumen, Intensität, technischer Komplexität und Kraftfreisetzung können nicht aufrechterhaltbar, sicher, spezifisch und produktiv sein.

Kennst Du die Hamill Studie, die das Risiko für Verletzungen bei unterschiedlichen sportlichen Aktivitäten bewertet und im JSCR veröffentlicht wurde? Die Studie, die zu dem Ergebnis kam, dass ein Training mit Gewichten eine der sichersten Aktivitäten des Spektrums darstellt? CrossFit besitzt das Potential, dies zu verändern.

Das Hässliche hieran ist, dass einige frisch zertifizierte CrossFit Trainer dieses Training/sportliche Betätigung Problem erkennen, auch wenn sie seine Ursache nicht artikulieren können und versuchen dieses Problem dadurch zu adressieren, dass sie einfach die Intensität erhöhen. Das Gewicht bei bereits zuvor erschöpfenden ballistischen Bewegungen zu erhöhen ist gefährlich und Du bist keine Pussy, wenn Du die Tatsache erkennst, dass dies nicht immer eine gute Idee darstellt. Boxsprünge aus 60 Zentimeter Höhe mit Zusatzgewicht und hohen Wiederholungszahlen stellen eine potentiell sehr gefährliche Dosis an Stress dar – und zwar sowohl aus stoffwechseltechnischer, als auch aus struktureller Perspektive – die in Kombination mit mehreren weiteren Übungen mit hohen Wiederholungszahlen, die den Athleten kurzfristig erschöpfen und langfristig einen hohen Grad an Sehnen- und Muskelentzündungen produzieren können, noch gefährlicher wird. Ist jeder, der das CF Level I Zertifikat am letzten Wochenende erlangt hat wirklich dazu in der Lage zu bewerten, welche Leute im Kurs diese Trainingseinheit wirklich ausführen sollten? Das Hässliche ist, dass eines der besten Dinge, das dem Kraft- und Konditionstraining je geschehen ist, gleichzeitig auch das Schlimmste ist, das einigen sehr guten Menschen zustoßen kann. Menschen, die Dir vertrauen, weil Du ihnen Fortschritte gezeigt hast und die, weil sie Teil Deiner Gruppe sind, Dinge tun werden, die Du ihnen sagst. Dies ist unglücklicherweise wahr, da Menschen nun mal Menschen sind und es hat dazu geführt, dass einige sich schwer verletzt haben.

Ein Trainer sollte es besser wissen, als Menschen in eine Position zu bringen, in der sie sich verletzen können, indem er Dinge von ihnen verlangt, die sie nicht tun sollten oder können. Die Tatsache, dass jeder überall auf der Welt diese Dinge tut, sollte für einen Trainer keine Rolle spielen. Es gibt hunderte sehr guter CrossFit Filialen überall auf der Welt, in der Trainer mit mehr als adäquater Erfahrung und exzellentem Urteilsvermögen bezüglich allem, was bei sportlicher Betätigung und Training eine Rolle spielt, arbeiten. Ich kenne viele dieser Menschen und kann Dir mit absoluter Sicherheit sagen, dass sie wissen, was sie tun.

Dass Hässliche ist, dass es viele tausend CrossFit Filialen überall auf der Welt und hunderte neue Trainer jedes Wochenende gibt. Hierüber solltest Du sehr sorgfältig nachdenken.

Von Mark Rippetoe
Quelle: https://www.t-nation.com/training/crossfit-the-good-bad-and-the-ugly