Cluster Sätze helfen bei der Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit

Muskeladaptionen bedürfen einer Kombination von neuronalen Stimulationen und Stimulationen der Muskelfasern. Ein explosives Training ist für die Entwicklung der Kapazität der Leistungsfreisetzung, die Kraft aufbaut, von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, dann nimmt die Geschwindigkeit der Bewegung mit zunehmenden Wiederholungen ab. Wenn Sie z.B. einen Satz mit Ihrem Maximalgewicht für 10 Wiederholungen ausführen, dann sinkt die Bewegungsgeschwindigkeit zwischen der dritten und der zehnten Wiederholung deutlich ab. Die Vorräte des hochenergetischen Energieträgers Adenosin Triphosphat (ATP) und von Kreatinphosphat werden schnell entleert, was zu Erschöpfung und reduzierter Trainingsgeschwindigkeit beiträgt.

Cluster Sätze – bei denen kurze Pausen während des Satz eingelegt werden – stellen eine gute Technik zur Aufrechterhaltung der Trainingsgeschwindigkeit während des ganzen Satzes dar. Wenn Sie z.B. vier Sätze a 10 Wiederholungen ausführen, dann würde die Sequenz des Clusters wie folgt aussehen: fünf Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, fünf Wiederholungen, 90 Sekunden Pause, 5 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, fünf Wiederholungen, 90 Sekunden Pause, usw.

Jonathan Oliver von der Texas Christian University fand heraus, dass die Trainingsgeschwindigkeit und die Zeit unter Spannung bei Verwendung der Cluster Technik bei Kniebeugen höher als bei traditionellen Sätzen ausfielen. Die Qualität der Sätze fällt bei Verwendung der Cluster Technik höher aus, da die Pausenintervalle die Resynthese von hochenergetischem ATP und Kreatinphosphat fördern.

(Journal Strength Conditioning Research, 30: 234 – 342, 2016)