Januar 6, 2020

Cardio vs. Training mit Gewichten: Was ist besser für den Fettabbau?

Viele Menschen, die sich dafür entschieden haben Gewicht zu verlieren, stehen vor einer verzwickten Frage: Sollten sie Cardiotraining ausführen oder mit Gewichten trainieren? Dies sind die beiden beliebtesten Arten von Trainingseinheiten, aber es kann schwer sein zu wissen, welche die bessere Wahl darstellt.

Der vorliegende Artikel wird Dir alles vermitteln, was Du zum Thema Cardio vs. Training mit Gewichten für den Fettabbau wissen musst.

Cardio verbrennt mehr Kalorien pro Trainingseinheit

Viele Wissenschaftler habe untersucht, wie viele Kalorien Menschen während unterschiedlicher Aktivitäten verbrennen. Basierend auf diesen Untersuchungen kannst Du Dein Körpergewicht verwenden, um abzuschätzen, wie viele Kalorien Du während unterschiedlicher Arten des Trainings inklusive Cardio und Widerstandstraining verbrennen wirst.

Bei den meisten Aktivitäten gilt, dass Du umso mehr Kalorien verbrennen wirst, je schwerer Du bist. Wenn Du 75 Kilo wiegst, dann wirst Du beim Joggen mit moderater Geschwindigkeit etwa 250 kcal pro 30 Minuten Jogging verbrauchen (1). Wenn Du schneller mit einer Geschwindigkeit von etwa 10 km/h laufen würdest, dann würdest Du etwa 365 kcal pro 30 Minuten Laufen verbrennen (1).

Wenn Du auf der anderen Seite für dieselbe Zeitpanne mit Gewichten trainierst, dann würdest Du nur 130 bis 220 kcal verbrennen.

Im Allgemeinen wirst Du mit Cardio pro Trainingseinheit während derselben Zeit mehr Kalorien als mit einem Training mit Gewichten bei in etwa derselben Anstrengung verbrauchen.

Zusammenfassung: Die Anzahl der Kalorien, die Du während des Trainings verbrennst, hängt von Deinem Körpergewicht ab. Typischerweise verbrennen Cardio Trainingseinheiten bei selber Dauer mehr Kalorien als Trainingseinheiten mit Gewichten.

Ein Training mit Gewichten hilft Dir dabei, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen

Auch wenn eine Trainingseinheit mit Gewichten typischerweise nicht so viele Kalorien wie eine Cardio Trainingseinheit verbrennt, besitzt sie andere wichtige Vorzüge (2).

Ein Training mit Gewichten ist z.B. effektiver als ein Cardiotraining, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht und Muskeln verbrennen im Ruhzustand mehr Kalorien als einige andere Körpergewebe inklusive Fett (3). Aus diesem Grund wird für gewöhnlich gesagt, dass der Aufbau von Muskeln der Schlüssel zur Erhöhung der Stoffwechselrate ist, wobei die Stoffwechselrate beschreibt, wie viele Kalorien Du im Ruhezustand verbrennst.

Eine Studie untersuchte die Stoffwechselrate der Probanden im Ruhezustand während 24 Wochen eines Trainings mit Gewichten. Bei Männern führte das Training mit Gewichten zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 9%. Dieser Effekt fiel bei Frauen geringer aus und lag nur bei einer Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 4% (4).

Doch auch wenn dies gut klingen mag, ist es wichtig darüber nachzudenken, wie viele Kalorien dies repräsentiert. Bei Männern erhöhte die beschriebene Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand den Kalorienverbrauch um etwa 140 kcal pro Tag, während es bei Frauen lediglich 50 kcal pro Tag waren.

Ein Training mit Gewichten und ein Aufbau von etwas Muskeln wird Deinen Stoffwechsel also nicht gen Himmel schießen lassen, könnte diesen jedoch etwas erhöhen.

Ein Training mit Gewichten besitzt jedoch noch weitere Kalorien verbrennende Vorzüge. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Du während der Stunden nach einer Trainingseinheit mit Gewichten im Vergleich zu einem Cardiotraining mehr Kalorien verbrennst (5, 6, 7).

Es gibt sogar Berichte darüber, dass die Stoffwechselrate für bis zu 38 Stunden nach einer Trainingseinheit mit Gewichten erhöht bliebt, während solch eine Erhöhung bei Cardiotraining nicht beobachtet werden konnte (7).

Dies bedeutet, dass die Kalorien verbrennenden Vorzüge eines Trainings mit Gewichten nicht auf die reine Trainingszeit beschränkt sind. Du könntest noch Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Bei den meisten Typen des Trainings wird eine intensivere Trainingseinheit die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Du nach dem Training verbrennen wirst (8).

Zusammenfassung: Ein Training mit Gewichten wird Deine Stoffwechselrate im Laufe der Zeit erhöhen. Zusätzlich hierzu ist ein Training mit Gewichten typischerweise effektiver als ein Cardiotraining, wenn es um eine Erhöhung der Menge an Kalorien geht, die nach der Trainingseinheit zusätzlich verbrannt werden.

High-Intensity Intervall Training liefert ähnliche Vorzüge wie ein Cardiotraining innerhalb einer kürzeren Zeitspanne

Auch wenn Cardio und ein Training mit Gewichten zwei der beliebtesten Optionen sind, gibt es noch weitere Optionen. Eine dieser Optionen ist hochintensives Intervalltraining (HIIT), welches kurze Schübe hochintensiven Trainings alternierend mit Regenerationsphasen mit niedriger Intensität umfasst (9, 10).

Typischerweise dauert eine HIIT Trainingseinheit 15 bis 30 Minuten. Du kannst ein HIIT Training mit einer Reihe unterschiedlicher Übungen inklusive Sprints, Radfahren, Seilspringen oder anderen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen durchführen.

HIIT könnte mehr Kalorien verbrennen

Einige Untersuchungen haben die Auswirkungen von Cardiotraining, einem Training mit Gewichten und HIIT direkt miteinander verglichen.

Eine Studie verglich die Anzahl an Kalorien, die während 30 Minuten HIIT Training, 30 Minuten Widerstandstraining und 30 Minuten Laufen oder Radfahren verbrannt wurden. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass HIIT 25 bis 30% mehr Kalorien als andere Formen des Trainings verbrannte (11). Dies bedeutet jedoch nicht notwendigerweise, dass andere Typen des Trainings nicht gut für einen Gewichtsabbau sind.

HIIT und traditionelles Cardiotraining könnten ähnliche Auswirkungen auf den Gewichtsabbau besitzen

Eine Studie, die mehr als 400 übergewichtige und fettleibige Erwachsene betrachtete, fand heraus, dass HIIT und traditionelles Cardiotraining Körperfett und Taillenumfang in ähnlichem Maße reduzierte (12).

Darüber hinaus haben andere Untersuchungen gezeigt, dass Trainingseinheiten im HIIT Stil dieselbe Menge an Kalorien wie traditionelles Cardio verbrennen könnten, wobei dies jedoch von der Intensität des Trainings abhängt.

Einige Untersuchungen schätzten ab, dass Du bei einem Körpergewicht von 73 Kilo während 30 Minuten Cardiotraining oder HIIT Training je etwa 300 kcal verbrennen könntest (13).

Einer der potentiellen Vorzüge von HIIT besteht darin, dass Du weniger Zeit damit verbringen musst tatsächlich zu trainieren, da sich zwischen den intensiven Phasen der Aktivität Ruhephasen befinden.

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann Kalorien innerhalb einer kurzem Zeitspanne verbrennen. Einige Untersuchungen zeigen, dass es mehr Kalorien als ein Training mit Gewichten oder Cardio verbrennen könnte. Alles in allem kann HIIT einen ähnlichen Gewichtsverlust wie Cardiotraining produzieren, wobei Du jedoch weniger lang trainieren musst.

Die Verwendung multipler Typen des Trainings könnte am besten sein

Das American College of Sports Medicine (ACSM) ist eine der größten und angesehendsten Organisationen, die Trainingsempfehlungen ausspricht. Diese Organisation hat wissenschaftlich basierte Empfehlungen für einen Gewichtsabbau veröffentlicht (14).

Wie lange solltest Du pro Woche trainieren?

Alles in allem gibt die ACSM an, dass weniger als 150 Minuten moderate oder intensive körperliche Aktivität wie Cardio pro Woche wahrscheinlich nicht ausreichend für einen Gewichtsverlust ist. Sie sagt jedoch auch, dass mehr als 150 Minuten dieses Typs von körperlicher Aktivität ausreichend ist um den meisten Menschen dabei zu helfen einen signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen.

Zusätzlich hierzu zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Menschen dazu neigen mehr Körpergewicht zu verlieren, wenn sie höhere Aktivitätslevel aufweisen (14).

Welche Typen von Training solltest Du ausführen?

Interessanterweise kommt das Studienreview der ACSM zu dem Ergebnis, dass ein Training mit Gewichten für einen Gewichtsabbau nicht sehr hilfreich ist. Es ist jedoch wichtig sich daran zu erinnern, dass sich die Körperkomposition auch dann verbessern kann, wenn sich das Gewicht nicht verändert.

Ein Training mit Gewichten kann z.B. zu einer Erhöhung der Muskelmasse und eine Reduzierung des Körperfetts führen. Wenn sich Deine Muskeln und Dein Fett im selben Umfang verändern, dann kann das Gewicht auf der Waage gleich bleiben, obwohl Du gesünder geworden bist.

Eine große Studie mit 119 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen hilft dabei alles bezüglich Training und Gewichtsabbau ins rechte Licht zu rücken. Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe, die ein Cardiotraining absolvierte, eine Gruppe, die ein Training mit Gewichten absolvierte und eine Gruppe, die sowohl Cardiotraining als auch Training mit Gewichten durchführte (15).

Nach acht Monaten hatten diejenigen, die Cardiotraining und Cardiotraining plus Training mit Gewichten ausgeführt hatten, das meiste Gewicht und Fett verloren. Gleichzeitig hatten die Gruppen, die mit ausschließlich mit Gewichten trainiert hatten oder zusätzlich zum Training mit Gewichten auch ein Cardiotraining ausgeführt hatten, die meisten Muskeln aufgebaut.

Alles in Allem wies die Cardio plus Training mit Gewichten Gruppe die besten Veränderungen der Körperkomposition auf. Diese Probanden hatten Gewicht und Fett verloren, während sie gleichzeitig Muskeln aufgebaut hatten.

Dies bedeutet, dass ein Programm, das Cardiotraining und Gewichte kombiniert am besten für eine Verbesserung der Körperkomposition geeignet sein könnte.

Zusammenfassung: Cardio ist effektiver als ein Training mit Gewichten, wenn es um eine Reduzierung des Körperfetts geht und Du mehr als 150 Minuten pro Woche davon ausführst. Ein Training mit Gewichten ist besser für einen Aufbau von Muskeln geeignet. Eine Kombination von beidem könnte am besten geeignet sein, um die Körperkomposition zu verbessern.

Sowohl Diät als auch Training sind für den Langzeiterfolg von entscheidender Bedeutung

Die meisten Menschen wissen, dass Training und einer gesunde Ernährung für eine optimale Gesundheit essentiell sind (14). Selbst die strikte Einhaltung des besten Trainingsprogramms ist nicht genug, da Du immer noch auf Deine Ernährung achten musst, wenn Du Deine Fortschritte optimieren willst.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das ideale Programm für einen langfristigen Gewichtsabbau eine moderate Reduzierung er Kalorienzufuhr und ein gutes Trainingsprogramm umfasst (16).

Auch wenn viele Menschen wissen, das seine gesunde Diät für einen Gewichtsabbau essentiell ist, gehen einige so weit zu sagen, dass die Ernährung alles ist, was für den Gewichtsabbau eine Rolle spielt. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass auch Training helfen kann.

Eine Review, das Studien mit insgesamt 400 Probanden betrachtete, untersuchte die Gewichtsabbauwirkungen von Diät plus Training und verglich diese mit den entsprechenden Veränderungen, die alleine durch Veränderungen der Ernährung zustande kamen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Kombination von Veränderungen der Ernährung Plus Training nach 10 Wochen zu einem um 20% höheren Gewichtsabbau, als Veränderungen der Ernährung ohne Training führten (17).

Darüber hinaus war das Programm, das Veränderungen der Ernährung plus Training umfasste effektiver als lediglich Veränderungen der Ernährung, wenn es um eine Aufrechterhaltung des neuen Gewichts nach einem Jahr ging.

Fazit

Sowohl Cardiotraining, als auch ein Training mit Gewichten kann Dir Dabei helfen, gesünder und fitter zu werden.

Eine Cardio Trainingseinheit verbrennt mehr Kalorien als eine Trainingseinheit mit Gewichten. Nach einer Trainingseinheit mit Gewichten bleibt hingegen die Stoffwechselrate länger als nach einem Cardiotraining erhöht und ein Training mit Gewichten ist besser für den Aufbau von Muskeln.

Ein ideales Trainingsprogramm für eine Verbesserung der Körperkomposition und der Gesundheit sollte deshalb sowohl Cardiotraining, als auch ein Training mit Gewichten umfassen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

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