Cardio im Fastenzustand frisst Muskeln

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Die meisten Menschen, die versuchen Fett zu verlieren, werden Diät- und Trainingsstrategien verwenden, die es unmöglich machen, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten.
2. Cardio im Fastenzustand funktioniert – aber nur wenn Du leistungssteigernde Präparate verwendest, um Deine Muskeln zu schützen. Für den natural Trainierenden ist es hingegen kontraproduktiv.
3. Wenn Du Dich dazu entschließt, Cardiotraining mit in Dein Programm aufzunehmen, dann verwende Cardiotraining mit niedriger Intensität für 45 bis 60 Minuten oder hochintensives Cardiotraining mit einer Dauer von 15 Minuten oder weniger.
4. Auf die Trainingsernährung zu verzichten ist kontraproduktiv, wenn es um Energieverbrauch und Aufrechterhaltung der Muskelmasse geht.

 

Mehr Muskeln = höhere Stoffwechselrate

Wann immer sich Menschen dazu entscheiden Körperfett zu verlieren, machen sie denselben dummen Fehler: Sie übernehmen Strategien, die es unmöglich machen, ihre bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Natürlich verlieren sie an Gewicht, aber häufig verlieren sie genauso viel fettfreie Muskelmasse wie Körperfett. Sie werden hierdurch ganz einfach zu schmaleren Versionen ihres unästhetischen Ichs. Sicher, sie werden weniger Platz brauchen und die Waage wird ihnen sagen, dass sie weniger wiegen und ihr Arzt wird ihnen vielleicht sogar dazu gratulieren, dass sie sich näher an ihrem gesunden Gewicht befinden, aber in Wirklichkeit sehen sie nicht besser aus als zuvor, was am Sinn eines Gewichtsabbaus vorbeigeht.

Die höchste Priorität beim Versuch Fett zu verlieren sollte darin bestehen, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Muskelmasse zu verlieren sollte völlig inakzeptabel sein. Wenn Du Muskelmasse verlierst, wird es schwerer werden, weiterhin kontinuierlich Fett zu verlieren, da es sich bei Muskelgewebe um stoffwechseltechnisch aktives Gewebe handelt, das aus Sicht des Stoffwechsels für das meiste Fett, das Du verlierst, verantwortlich ist.

5 Kilo Muskeln verbrennen im Ruhezustand jeden Tag 50 kcal. Wenn Du also 5 Kilo Muskeln verlierst, dann wirst Du jeden tag 50 kcal weniger verbrennen, was sich auf 350 kcal pro Woche aufsummiert. Auch wenn dies auf den ersten Blick nicht so aussehen mag, wird es auf lange Sicht gesehen einen deutlichen Unterschied machen.

Und dann ist da das Thema der Insulinsensitivität. Wenn Du über mehr Muskelgewebe verfügst, dann wird Deine Insulinsensitivität mehr in Richtung eines Aufbaus von mehr Muskelmasse neigen. Ein größerer Muskel verfügt über mehr Insulinrezeptoren, was den Muskel Insulinsensitiver macht.

Dies bedeutet, dass Du dazu neigen wirst mehr von dem, was Du isst, in den Muskeln anstatt im Fettgewebe zu speichern. Zu guter Letzt wirst Du, wenn Du über mehr Muskelmasse verfügst, mehr Gewicht bewegen und härter trainieren können, was die Menge an Kalorien, die Du während einer Trainingseinheit verbrennst erhöhen wird.

Wie Du siehst, ist es während einer Diät nicht nur wichtig, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten – es ist sogar entscheidend. Hier sind die größten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen Gewicht zu verlieren:

1. Cardiotraining im Fastenzustand

Cardiotraining im Fastenzustand, das meist als erstes morgens ausgeführt wird, ist seit vielen Jahren ein in der Welt des Bodybuildings beliebter Ansatz…und es funktioniert – wenn Du leistungssteigernde Substanzen verwendest, um Deine Muskelmasse zu schützen. Für einen natural Trainierenden ist Cardiotraining im Fastenzustand hingegen ein sehr guter Weg, seine hart erarbeitete Muskelmasse zu verlieren.

Zunächst einmal sind die Kortisolspiegel morgens am höchsten (hierfür ist der Kortisolschub verantwortlich, der es Dir erlaubt nach dem Aufwachen über Energie zu verfügen). Wenn Du nichts isst, dann werden Deine Kortisolspiegel erhöht bleiben und sogar weiter steigen.

Und wenn Du dies mit einem Cardiotraining kombinierst, welches auch dazu neigt, die Kortisolspiegel zu erhöhen, dann wirst Du mit extrem hohen Kortisolspiegeln enden, was den besten Weg darstellt, Muskeln zu verlieren.

Doch nicht nur das – wenn die Kortisolspiegel weit genug ansteigen, dann wird es Dir schwer fallen, sie während des Tages wieder nach unten zu bringen. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du also den gesamten Tag in einem muskelabbauenden Zustand verbringen!

Ich bin weder Pro- noch Anti-Cardiotraining. Einige Menschen brauchen es, um super schlank zu werden, andere hingegen nicht. Ich glaube jedoch, dass die Menschen es zu früh in einer Fettabbauphase einsetzen. Und wenn Du Dich dazu entscheidest Cardiotraining zu verwenden, um schlanker zu werden, dann ist es eine schlechte Idee, dies im Fastenzustand zu tun.

Der absolut beste Weg und den größten Kalorienverbrauch durch Cardiotraining über den gesamten Tag gesehen zu erreichen besteht darin, das Training im sogenannten postabsorptiven Zustand auszuführen. Dies bedeutet weder im Fastenzustand, noch in einem Zustand, in dem Du immer noch Nahrung verdaust.

Der postabsorptive Zustand ist die Zeitspanne, während der immer noch Nährstoffe im Blutkreislauf vorhanden sind, während gleichzeitig die Fettoxidation und der Kalorienverbrauch ihren höchsten Wert erreichen.

Wenn Du Cardiotraining im Fastenzustand ausführst, dann ist die Gesamtfettoxidation über einen 24 Stunden Zeitraum signifikant niedriger, was wahrscheinlich damit zusammenhängt, dass die Stoffwechselrate nicht steigt oder erhöht bleibt, aber wahrscheinlich auch etwas damit zu tun hat, dass diese Form des Trainings mehr Erschöpfung hervorruft.

Du endest deshalb instinktiv damit, Deine Aktivitätslevel während des restlichen Tages zu reduzieren. Und dann ist da natürlich noch das Problem, dass Cardiotraining im Fastenzustand potentiell katabol für Deine bestehende Muskelmasse ist.

Cardiotraining nach dem Essen auszuführen ist jedoch auch nicht besser. Es wird zu weniger Fettoxidation und mehr Glukose Oxidation führen – ganz zu schweigen davon, dass es den meisten Menschen schwerer fallen wird, intensiv zu trainieren, während sie noch mit der Verdauung einer Mahlzeit beschäftigt sind.

Die beste Option besteht darin ein Cardiotraining dann auszuführen, wenn Dein Körper Nährstoffe vor der Aktivität vollständig absorbiert hat. Unglücklicherweise ist es wirklich schwer, dies mit fester Nahrung zu erreichen. Es ist nahezu unmöglich zu wissen, wie schnell feste Nahrung verdaut wird. Dies wird von Person zu Person und bei derselben Person sogar abhängig von der Tageszeit variieren.

Ich verwende deshalb einen Wheyproteinshake oder einen EAA Drink, der schnell absorbiert wird, so dass ich danach recht bald ein Cardiotraining absolvieren und von allen Vorzügen der postabsorptiven Phase profitieren kann. Dies erhöht die Stoffwechselrate und hilft mir dabei, schneller schlank zu werden.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Du auf Cardiotraining im Fastenzustand verzichten solltest, wenn Du versuchst Fett zu verlieren und keine anabolen Hilfsstoffe verwendest. Führe Dein Cardiotraining während der postabsorptiven Phase aus und es wird den größten Einfluss auf Deinen Fettabbau über 24 Stunden gesehen haben.

2. Leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen

Die Kraft aufrecht zu erhalten oder sogar Kraft aufzubauen ist der absolut beste Weg sicherzustellen, dass Du keine Muskelmasse verlierst. Wenn Du während einer Diät weiterhin schwere Gewichte bewegst, wird dies Deinen Körper dazu zwingen seine Muskeln aufrecht zu erhalten, da er sehen wird, dass er diese zum Überleben dringend benötigt.

Wenn Du die Menge an Gewicht reduzierst, die Du bewegst, dann wird Dein Körper hingegen davon ausgehen, dass Du nicht mehr so viel Kraft wie früher brauchst und dass es in Ordnung ist, etwas Muskelmasse abzubauen. Warum? Weil Muskeln jeden Tag tonnenweise Kalorien verbrauchen und Dein Körper sie deshalb als verzichtbar ansehen wird.

Und dann ist da noch der zweite Teil des Fehlers: eine Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen. Dies wird häufig getan, um den Muskel zu definieren – zu dumm, dass so etwas gar nicht möglich ist. Du kannst einen Muskel nicht definierter machen – Du kannst ihn nur größer oder kleiner machen. Um definierter zu werden, musst Du das Fett loswerden, das den Muskel bedeckt, während Du den Muskel gleichzeitig groß und voll hältst.

Einige Menschen sind nicht dumm genug um zu glauben, dass das Bewegen leichterer Gewichte mit mehr Wiederholungen funktioniert, aber sie führen trotzdem ganz einfach deshalb mehr Wiederholungen aus, weil sie denken, dass sie hierdurch mehr Kalorien verbrennen und den Fettabbau beschleunigen können.

Das ist so lange in Ordnung, wie Du zuvor bereits Dein schweres Training absolviert hast. Wenn Du es jedoch mit den Wiederholungen übertreibst, dann kann dies indirekt Deine Muskelmasse über eine Beeinträchtigung Deiner Regeneration reduzieren.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr reduzierst, dann wird unweigerlich auch Deine Regenerationsfähigkeit nach dem Training sinken, so dass eine zusätzliche Belastung durch eine Erhöhung des Volumens zu einer Regression von sowohl Leistungsfähigkeit, als auch Muskelmasse führen kann.

Und die Moral von der Geschichte? Tue alles in Deiner Kraft stehende, um Deine Kraft während einer Diät zumindest aufrecht zu erhalten – und dies wird dann nicht geschehen, wenn Du damit aufhörst schwer zu trainieren, um Dich mehr auf ein Pumptraining konzentrieren zu können.

3. Cardiotraining mit gleichbleibender moderater Intensität

Wenn Du Dich dafür entscheidest, Cardiotraining zu Deinen Fettabbauprogramm hinzuzufügen, dann hast Du zwei Optionen und diese befinden sich an den entgegengesetzten Enden des Spektrums: niedrige Intensität wie Gehen oder hohe Intensität wie Sprints und HIIT

Es ist eine hormonelle Sache. Cardiotraining mit moderater, gleich bleibender Intensität – der Typ von Cardiotraining, den die meisten Menschen verwenden, um Fett zu verlieren - wird die Kortisolspiegel am stärksten erhöhen. Diese Art von Aktivität ist gerade intensiv genug, um die Ausschüttung von Kortisol zu erhöhen und dauert außerdem lange genug an, um sie signifikant zu erhöhen.

Cardiotraining mit niedriger Intensität wie ein einstündiger Spaziergang im Park oder etwas Ähnliches wird nicht intensiv genug sein, um eine signifikante Kortisolausschüttung anzuregen. Es könnte sogar die Kortisolspiegel senken, da es eine entspannende Wirkung besitzt.

Hochintensives Training kann hingegen eine starke Kortisolausschüttung bewirken, doch die Dauer der Aktivität ist für gewöhnlich nicht lang genug, um zu einer wirklich signifikanten Kortisolausschüttung zu führen.

Verwende länger andauerndes Cardiotraining mit niedriger Intensität (mit einer entspannten Geschwindigkeit, die es Dir erlaubt, eine Konversation aufrecht zu erhalten) für 45 bis 60 Minuten oder hochintensives Training, das 15 Minuten oder weniger lange andauert.

Das ist der Grund dafür, dass ich Loaded Carries wie Gehen mit zwei schweren Kurzhanteln in den Händen mag. Drei bis fünf Minuten ist alles, was Du brauchst, um eine erstaunliche fettverbrennende Wirkung zu erzielen, während dieses Training gleichzeitig keinerlei negative Auswirkungen auf Deine Muskelmasse besitzt – es könnte Dir sogar dabei helfen, etwas Muskeln aufzubauen!

4. Eine zu frühe zu schnelle Reduzierung der Nahrungszufuhr

Fett zu verlieren und den Körper zu verändern ist ein emotionales Thema – wir wollen diesen Traumkörper und wir wollen ihn jetzt – sofort – auf der Stelle! Diese Einstellung führt zum vierten Fehler auf unserer Liste: einem zu abrupten Start der Fettabbauanstrengungen.

Ich habe schon Menschen gesehen, die ihre Diät mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten und Fett und lediglich 1200 kcal pro Tag begonnen haben. Füge das zu 90 Minuten Cardiotraining pro Tag (manchmal auch 120 Minuten pro Tag auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt), etwas Zirkeltraining und der Verwendung einer kraftvollen Fettverbrenner-Formel hinzu.

Toll – aber wie lange kann man so etwas durchhalten? Noch wichtiger ist hingegen die Frage, wie schnell sich der Körper an so etwas anpassen wird…

Der Körper wird sich an diesen Grad der Entbehrungen und der Aktivität innerhalb von 4 bis 6 Wochen gewöhnen und der Fettabbau wir stark nachlassen oder zum Stillstand kommen…und das gilt, wenn Du die 4 bis 6 Wochen überhaupt durchhältst. Du wirst Dich deprimiert fühlen, unter unerträglichem Hunger leiden, über keinerlei Energie verfügen und im Grunde genommen damit aufhören, Dein Leben zu genießen. Und dann ist da noch der massive Muskelabbau, den ein solch exzessiver Ansatz mit sich bringen wird.

Was geschieht wenn der Fettabbau bei einem solchen Ansatz zum Stillstand kommt? Was kannst Du tun, um ihn wieder in Gang zu bringen? Du hast nichts mehr übrig, das Du aus Deiner Ernährung entfernen kannst und so lange Du nicht Deine ganze Zeit Deinem Training widmen kannst, wirst Du auch Deinen Aktivitätslevel nicht weiter hochfahren können (ganz abgesehen davon würde Dir hierfür auch die Energie fehlen).

Du wirst verdammt sein. Du wirst zwar weiterhin Fett verlieren, aber Deine Fortschritte werden so langsam von statten gehen, dass es sehr unwahrscheinlich bis unmöglich sein wird, dass Du lange genug durchhalten wirst, um Deine Ziele zu erreichen.

Vermeide es, bereits zu Beginn exzessiv zu sein. Verwende die Diät- und Cardiostrategien, die es Dir erlauben Fett mit einer akzeptablen Rate zu verlieren und trainiere, um Deine Kraft aufrecht zu erhalten oder zu steigern.

Je konservativer Du bist, während Du trotzdem gute Fettabbauresultate erzielst, desto mehr Optionen wirst Du haben, wenn sich Dein Fettabbau irgendwann verlangsamen wird.

5. Erhöhung des Trainingsvolumens

Wenn jemand definierter werden möchte, dann neigt er in der Regel dazu, zusätzliches Training zu seinem Programm hinzuzufügen. Er tut dies, weil er glaubt, dass ihm dies dabei helfen wird, den Muskel zu formen, indem er ihn aus jedem Winkel trainiert. Nun, leider ist es nicht möglich, einen Muskel gezielt zu formen oder zu definieren. Du kannst einen Muskel nur größer oder kleiner machen.

Exzessive Mengen an Training auszuführen wird Dir hierbei nicht weiterhelfen.

Kannst Du einen Muskel durch mehr Training größer machen? Sicher, wenn Du Dich in einem Zustand des Kalorienüberschusses befindest, aber wenn Du ein Kaloriendefizit einhältst, wie dies während einer Diät der Fall ist, dann wird es Deinem Körper schon schwer genug fallen, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten, über die er verfügt.

Der Aufbau einer signifikanten Menge an Muskeln wird sehr schwer werden, wenn Du ein natural Trainierender bist. Da Du Dich nicht in einem körperlichen Zustand befindest, der einem Aufbau neuer Muskelmasse zuträglich ist, wird Dich das Ausführen zusätzlicher Übungen lediglich mehr Energie verbrauchen lassen – was es Dir im Gegenzug schwerer machen kann, Dich nach dem Training zu regenerieren – und das ist nicht gerade das, was wir wollen, wenn wir versuchen unsere bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Einige Menschen werden schwören, dass die Ausführung zusätzlicher Übungen ihre Muskeln größer macht. Dies beruht aber wahrscheinlich mehr auf einer Entzündung des Muskelgewebes (welche auf natürliche Art und Weise dazu neigt, während einer Diät zuzunehmen, da es dem Körper schwerer fällt, sich zu regenerieren), was den Muskel anschwellen lassen kann.

Dies wird jedoch nicht lange anhalten und es wird nicht lange dauern, bis Du die Kapazität verlierst einen Pump zu bekommen – und das ist das erste Anzeichen dafür, dass Du beginnst Muskeln zu verlieren. Die Idee besteht darin, sich auf die schweren Grundübungen zur Aufrechterhaltung der Kraft zu konzentrieren. Du solltest Muskelungleichgewichte und in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskeln korrigieren, wenn Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest und nicht wenn Du diätest, um Fett zu verlieren.

6. Ein Verzicht auf die Kohlenhydrate im Rahmen der Trainingsernährung

Dies ist wahrscheinlich das am weitesten verbreitete Problem. Ich bekenne mich schuldig, dies auch schon getan zu haben. Für eine lange Zeit wurden Kohlenhydrate als der Feind des Fettabbaus angesehen. Dies war insbesondere während des kohlenhydratarmen Hypes vor ein paar Jahren der Fall.

Niemand war so carbophobic wie ich, weshalb ich den Impuls gut verstehen kann, mit einem Schlag während einer Diät auf die Verwendung von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training zu verzichten.

Doch die absolut beste Versicherungspolice, wenn es um die Aufrechterhaltung (oder sogar den Aufbau) der Muskelmasse während einer Diät geht, ist die Verwendung von Supplements während des Trainingszeitfensters, die schnell verwertbare Kohlenhydrate enthalten.

Während einer Diät macht es eher Sinn, die Nährstoffzufuhr rund um das Training zu erhöhen und dann die Kohlenhydrate und Kalorien während des restlichen Tages zu reduzieren. Dies wird Dir eine maximale Fettverbrennung ermöglichen.

Fürchte Dich nicht vor Kohlenhydraten während des Trainingszeitfensters. Diese werden nicht als Fett gespeichert werden und können sogar die Rate des Fettabbaus erhöhen, indem sie es Dir erlauben härter zu trainieren und hierdurch Deine Stoffwechselrate stärker zu erhöhen.

7. Cardiotraining vor dem Zubettgehen

Dies war in Bodybuildingkreisen beliebt, nachdem bekannt wurde, dass Ronnie Coleman dies während seiner Vorbereitung auf den Mr. Olympia tat.

Leistungssteigernde Substanzen verändern Deine Physiologie. Steroide/Androgene und Kortisol teilen sich z.B. denselben zellularen Botenstoff. Ohne Dir jetzt eine Lektion in Physiologie zu geben bedeutet dies, dass die Auswirkungen von Kortisol umso geringer ausfallen werden, je mehr Androgene Du in Deinem Körper hast.

Die Ausführung von Cardiotraining – insbesondere Cardiotraining mit gleich bleibender moderater Intensität – werden die Kortisolspiegel erhöhen und im natürlichen hormonellen Zyklus des Menschen müssen die Kortisolspiegel vor dem Zubettgehen am niedrigsten sein. Wen Du vor dem Einschlafen hohe Kortisolspiegel hast, dann wird es Dir schwerer fallen einzuschlafen und einen erholsamen und regenerativen Schlaf zu finden.

Darüber hinaus werden hohe Kortisolspiegel vor dem Zubettgehen Deine Schlafphase in eine 7 bis 10 Stunden lange katabole Phase verwandeln, was kein guter Mix ist, wenn Du Wert auf Muskelmasse legst. Um Deine Muskeln aufrecht zu erhalten und Dich schnell vom Training zu erholen und Deine Hormonspiegel und Zyklen zu optimieren, solltest Du Cardiotraining am Abend meiden.

Es ist einfach

1. Trainiere bei den Grundübungen weiter mit schweren Gewichten.
2. Füge kein zusätzliches Training hinzu.
3. Versuche nicht mehr Kalorien über ein Training mit Gewichten zu verbrennen.
4. Wenn Du Dich dafür entscheidest Cardiotraining auszuführen, dann wähle Cardiotraining mit niedriger Intensität, hochintensives Cardio von kurzer Dauer oder Loaded Carries und stelle sicher, dass Du Dich in einem postabsorptiven Zustand befindest. Vermeide außerdem Cardiotraining am Abend.
5. Versuche nicht in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen zu korrigieren, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest. Das Beste, was Du tun kannst, ist Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder diese geringfügig zu erhöhen – Du kannst während dieser Phase keine drastischen Veränderungen erreichen.
6. Verzichte nicht auf Deine Kohlenhydrate rund um Dein Training – erhöhe stattdessen die Mengen.
7. Beginne konservativ. Tue gerade genug, um eine gute Rate der Fortschritte aufrecht zu erhalten – z.B. ein Gewichtsverlust von einem Kilo pro Woche – so dass Du noch weitere Waffen in Deinem Arsenal hast, wenn sich Dein Fettabbau verlangsamt.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle

Von Christian Thibaudeau