November 29, 2018

Bulldozer Training: A Rest-Pause Muskelaufbausystem

Bulldozer Training kombiniert Rest-Pause Sätze mit progressivem Widerstand. Die Trainingseinheiten sind kürzer, aber intensiver und werden eindrucksvolle Zuwächse an Muskelmasse hervorrufen.

Vor einigen Jahren habe ich damit begonnen mit Rest-Pause Training herumzuspielen. Hierfür habe ich habe die Stange mit Gewicht beladen, einen Satz ausgeführt und danach nur kurz pausiert, bevor ich einen weiteren Satz ausgeführt habe. Es dauerte nicht lange, bis ich eines erkannt hatte – Training im Rest-Pause Stil ist sowohl brutal, als auch effektiv.

Ich verbrachte weniger Zeit mit Training im Fitnessstudio, verspürte aber einen erstaunlichen Muskelkater. Begrenzte Pausen zwischen den Sätzen machten meine Trainingseinheiten außerdem weitaus fordernder. Ich hatte keine Zeit zu pausieren und nachzudenken. Jede Trainingseinheit fühlte sich wie ein Krieg an. Ich führte einen Satz aus, pausierte kurz (ohne mich jemals vollständig zu erholen) und machte mit dem nächsten Satz weiter.

Schneller Vorlauf 12 Monate in die Zukunft. Ich verwendete immer noch Rest-Pause Training (das ich jetzt als Bulldozer Training bezeichne, da ich langsam und kontinuierlich wie ein Bulldozer durch mein Training pflügte) und war muskulöser als je zuvor. Ich verfeinerte meine Satz- und Wiederholungsansätze auf eine Art und Weise, von der ich das Gefühl hatte, dass sie die Erfolge meiner Anstrengungen im Fitnessstudio so stark wie möglich maximierte.

Dieser Artikel beschreibt die Grundlagen des Bulldozer Trainings. Behalte im Hinterkopf, dass dieser Stil des Rest-Pause Trainings sowohl als eigenständiges Trainingssystem, als auch als Werkzeug verwendet werden kann, das Du in Deine augenblickliche Trainingsstruktur einbauen kannst. In einem Folgeartikel werde ich einige Beispieltrainingsprogramme beschreiben.

Lasse jede Wiederholung zählen

Die ersten paar Wiederholungen eines Muskelaufbausatzes können sich recht leicht anfühlen. Auf der anderen Seite sind die letzten paar Wiederholungen eines Satzes die intensivsten und diese Wiederholungen werden im Allgemeinen als die Wiederholungen angesehen, die das meiste Wachstum induzieren. Werfen wir mit dieser Information im Hinterkopf einen Blick darauf, wie Muskelfasern rekrutiert werden.

Kleine Muskelfasern kontrahieren vor großen Muskelfasern. Kleinere Muskelfasern sind langsam kontrahierende Fasern, die auch als Ausdauerfasern bezeichnet werden. Langsam kontrahierende Muskelfasern können sehr oft und lange kontrahieren – denke an Ausdauersportler. Schnell kontrahierende Fasern sind die „Kraft oder Power Faser“ und für ein Training mit Gewichten, Krafttraining und hochintensive Sportarten wie Sprinten wichtig?

Langsam kontrahierende motorische Einheiten haben etwa 100 Fasern, während schnell kontrahierende motorische Einheiten bis zu 10.000 Fasern haben. Wie Du siehst, gibt es einen deutlichen Unterschied zwischen den beiden Typen von Muskelfasern, wobei die schnell kontrahierenden Fasern die größeren von beiden sind.

Langsam kontrahierende Fasern werden mit höherer Wahrscheinlichkeit als schnell kontrahierende Fasern aktiviert. Ein Verhältnis von 10-20:1 der Aktivierung langsam kontrahierender Fasern zur Aktivierung schnell kontrahierender Fasern wäre z.B. nichts Ungewöhnliches. Darüber hinaus gilt, dass die Rekrutierung einer motorischen Einheit auf einer alles oder nichts Basis geschieht. Es ist deshalb verständlich, dass die größeren schnell kontrahierenden motorischen Einheiten schwerer als die langsam kontrahierenden motorischen Einheiten zu aktivieren sind und deshalb für intensivere Aufgaben reserviert bleiben.

Es gibt mehrere Studien, die darauf hinweisen, dass die Reaktion umso stärker ausfällt, je größer die Anstrengung bei einer Wiederholung ist. Dr. Ralph N. Carpinelli, ein Fakultätsmitglied des Human Performance Laboratory an der Adelphi University in Garden City, New York hat eine erschöpfende Metaanalyse der wissenschaftlichen Fachliteratur zum Thema Training mit Gewichten und Zuwächse ausgeführt.

Dr. Carpinelli hatte Folgendes zu sagen:

“Das Größenprinzip besagt, dass das zentrale Nervensystem, wenn es motorische Einheiten für eine spezifische Aktivität rekrutiert, mit den kleinsten, am leichtesten erregbaren, schwächsten motorischen Einheiten beginnt und progressiv zu den größeren, schwerer erregbaren, kraftvolleren motorischen Einheiten übergeht, um die Kraft aufrecht zu erhalten oder zu erhöhen.“

Warum spielt irgendetwas hiervon eine Rolle? Einfach... intensivere Wiederholungen aktivieren mehr Muskelfasern. Wenn Du also die durchschnittliche Belastung, der ein Muskel pro Wiederholung ausgesetzt ist, erhöhst, dann erhöhst Du auch die Gesamtmuskelfaserrekrutierung und kannst Deine Trainingseinheiten theoretisch produktiver und effizienter machen.

An dieser Stelle kommt Rest-Pause Training ins Spiel. Durch eine Begrenzung der Pausen zwischen den Sätzen erlaubst Du es einem Muskel niemals, sich vollständig zu erholen, weshalb jede Wiederholung fordernder wird. Du führst also einen höheren Prozentsatz von fordernderen Wiederholungen aus.

Bulldozer Training – Kunst oder Wissenschaft?

Während der Zeit, die ich damit verbracht habe, meine Bulldozer Training Satz- und Wiederholungsschemata zu verfeinern, war die Wissenschaft hinter jeder Wiederholung das, worüber ich mir die wenigsten Gedanken gemacht habe. Training ist genauso sehr eine Kunstform, wie eine Wissenschaft und ich habe den Bulldozer Trainingsansatz mit Sicherheit nicht basierend auf harter Wissenschaft entwickelt. Auch wenn es Sinn macht, die durchschnittliche Intensität pro Wiederholung zu erwähnen, basierten die Anpassungen, die ich vorgenommen habe, mehr auf meinem Gefühl.

Ich möchte nicht den Anschein erwecken, dass Bulldozer Training eine Art magische oder ultimative Form des Trainings ist. Es gibt viele Wege effektiv Muskeln aufzubauen und ich persönlich habe im Lauf der Jahre viele Ansätze verwendet. Ich bin jedoch trotzdem der Ansicht, dass das Bulldozer Training extrem effektiv ist und etwas darstellt, das Du auf jeden Fall ausprobieren solltest.

Die Grundlagen des Bulldozer Trainings

Bulldozer Training basiert auf folgenden Prinzipien:

Begrenzte Pausen zwischen den Sätzen. Die Pausen zwischen den Sätzen liegen typischerweise bei 15 bis 30 Sekunden Dauer, können jedoch bei bestimmten Grundübungen oder bei erweiterten Satzschemata auch bis zu 60 Sekunden lang sein.
Kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten. Aufgrund der begrenzten Pausen zwischen den Sätzen wirst Du an jedem gegebenen Tag weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen, wobei Deine Trainingseinheiten jedoch eine höhere Intensität pro Wiederholung aufweisen werden.
Weniger Übungen pro Muskelgruppe. Du wirst keine 4 bis 5 (oder mehr) Übungen benötigen, um eine Muskelgruppe hart zu trainieren. Bulldozer Training verwendet eine höhere Anzahl von Sätzen pro Übung als die meisten anderen Trainingssysteme, weshalb Du im Allgemeinen nicht mehr als 2 bis 3 Übungen für eine gegebene Muskelgruppe ausführen wirst.
Gewichtsprogression unter Verwendung der Gesamtwiederholungen. Du wirst die Gesamtwiederholungen, die Du bei einer gegebenen Übung ausführst, aufaddieren und das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit erhöhen, wenn diese Gesamtwiederholungszahl ein zuvor festgelegtes Ziel erreicht hat.
Minisätze und Makrosätze. Gruppen von Sätzen für eine gegebene Übung werden als Minisätze bezeichnet. Sie werden durch eine andere Nomenklatur gekennzeichnet, da sie nicht wie die meisten Sätze – d.h. in voll ausgeruhtem Zustand – ausgeführt werden. Makrosätze sind Gruppierungen von Minisatzclustern.
Kein Muskelversagen. Führe Deine Sätze nicht bis zum Muskelversagen aus. Beende jeden Minisatz, wenn Du das Gefühl hast, dass Du die nächste Wiederholung nicht mehr schaffen würdest. Wenn Du Dir nicht sicher bist, beende den Satz.
Verwende dasselbe Gewicht. Verwende bei jedem Minisatz einer gegebenen Übung dasselbe Gewicht.

*Die Intensität bezieht sich in diesem Kontext nicht auf die absolute Kraft, sondern vielmehr auf die Belastung, der ein Muskel im Hinblick auf die Muskelfaserrekrutierung ausgesetzt wird.

Notation Makrosätze und Minisätze

Bulldozer Sätze werden folgenden Stil der Notation verwenden:

Übung x 5 Minisätze - 30/30/30/30

Mit "Übung" ist offensichtlich die ausgeführte Übung gemeint. “5 Minisätze“ bedeutet, dass Du 5 Sätze mit den angegebenen Pausenintervallen zwischen den Sätzen ausführen musst – in unserem Beispiel 30 Sekunden.

Führe Satz 1 aus und pausiere dann 30 Sekunden
Führe Satz 2 aus und pausiere dann 30 Sekunden
Führe Satz 3 aus und pausiere dann 30 Sekunden
Führe Satz 4 aus und pausiere dann 30 Sekunden
Führe Satz 5 aus und gehe dann zur nächsten Übung über

Bulldozer Training Beispiele

Ich empfehle, nicht mehr als 7 Sätze für eine spezifische Übung auszuführen. 7 Minisätze können verdammt brutal sein – insbesondere bei schweren Grundübungen. Eine Übung, von der 7 Sätze ausgeführt werden, ist im Allgemeinen genug, um einen schmerzhaften Muskelkater hervorzurufen. Verwende folgende Minisatzrichtlinien, für jeden Typ von Übung:

Langhantel und Kurzhantel Mehrgelenksübungen – 5 bis 7 Minisätze pro Übung
Maschinen Mehrgelenksübungen – 5 bis 7 Minisätze pro Übung
Langhantel und Kurzhantel Isolationsübungen – 3 bis 7 Minisätze pro Übung
Maschinen Isolationsübungen – 3 bis 7 Minisätze pro Übung
Körpergewichtsübungen – 5 bis 7 Minisätze pro Übung

7 Sätze Bankdrücken Beispiel

Die Kombination einer schweren Mehrgelenksübung und begrenzten Pausenintervallen ist intensiv. Dieses 7 Sätze Beispiel begrenzt die Pausen zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden und ist gelinde gesagt extrem fordernd. Erinnere Dich daran, dass jeder Minisatz kurz vor Erreichen des Muskelversagens beendet wird.

Bankdrücken x 7 Minisätze x 30/30/30/30/30/30