Brust Vernichtung: Mountain Dog Stil

Brusttraining war für mich immer eine Herausforderung. Dies lag nicht daran, dass meine genetischen Veranlagungen bescheiden waren (wie dies bei meinem Rücken der Fall war) oder an dem mit dem Training in Verbindung stehenden Schmerzen (wie beim Beintraining). Für mich war das Schwerste am Brusttraining einfach nur gesund zu bleiben: ich hatte mir im Lauf der Jahre so viele Zerrungen zugezogen, die nur einen Hauch von echten Muskelfaserrissen entfernt waren und unter so vielen Problemen mit der Rotatorenmanschette gelitten, die stundenlange Behandlungen notwendig gemacht hatten, dass ich letztendlich dazu gezwungen war, meinen Trainingsstil zu untersuchen und diesen kreativ anzupassen, um weiter wachsen zu können. Die andere Alternative hätte darin bestanden, einfach weiter wie ein Idiot vorwärts zu pflügen und mir irgendwann eine ernsthafte Verletzung zuzuziehen.

Interessanterweise brachte mich mit etwas „Angst“ zu trainieren letztendlich zu dem, was bezüglich des Muskelwachstums am besten für mich funktionierte – mit dem zusätzlichen Bonus, dass ich nicht länger unter Zerrungen oder einer gereizten Rotatorenmanschette zu leiden hatte. Es wurde bereits zuvor gesagt, aber man kann es eigentlich nicht oft genug sagen: das Streben danach, Muskeln aufzubauen ist ein Marathon und kein Sprint.

Warum litt ich unter Zerrung nach Zerrung? Weil ich ein engagierter Schüler der Bodybuildingmagazine war und die klassischen Trainingsprogramme bestehend aus Langhantel Bankdrücken, gefolgt von Schrägbankdrücken und dann fliegende Bewegungen befolgte.

 

Es fängt damit an, wie Du anfängst

Wann immer ich meine Trainingseinheiten mit Langhantel Bankdrücken begann, zog ich mir in geschätzten 25% aller Fälle zumindest eine kleinere Zerrung in den Brustmuskeln zu, wenn ich auch nur ansatzweise schwere Gewichte verwendete. Es war immer wieder dasselbe: ich machte gute Fortschritte und dann, nachdem ich mich ein paar Wochen gut gefühlt hatte – Bam, und ich hatte mir wieder etwas gezerrt.

Dann ging ich dazu über, zuerst Schrägbankdrücken auszuführen und erlebte unglücklicherweise dasselbe. Es war wirklich frustrierend, da ich keine extrem schweren Sätze mit zwei oder drei Wiederholungen, sondern Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen ausführte. Und wieder bedeutete dies mehr Zerrungen, eine weitere Verschlimmerung und mehr Behandlungen. Als mir der BMW Verkäufer meines Physiotherapeuten eine Weihnachtskarte schickte, wusste ich, dass etwas schief lief.

Auch Leute um mich herum zogen sich häufiger Muskelfaserrisse und Muskelrisse im Bereich der Brustmuskeln zu. Ein früherer Mr. Ohio und ein paar Weltmeister Powerlifter Freunde von mir hatten sich alle größere Brustmuskelrisse zugezogen, die Operationen bedurften und dies ließ mich meine Methoden in Frage stellen. Steuerte ich in dieselbe Richtung? Ich war starrköpfig und dachte immer daran, wie schwierig es wäre, eine echt gigantische Brust aufzubauen, wenn ich nicht als erste Übungen Bankdrücken oder Schrägbankdrücken ausführen könnte. Dies war schließlich die Art und Weise, auf die man so etwas tut, nicht wahr?

Es war schwer für mich, mich von diesem Paradigma zu befreien. Ich hatte viele Bodybuilder sagen gehört, dass man die besten Zuwächse dadurch erzielt, eine schwere Langhantel Mehrgelenksübung als erste Übung auszuführen. Ich hatte außerdem mehrere Studien gelesen, die diese Ansicht unterstützten. Ich hatte diese Studien nie in Frage gestellt und tue dies auch heute nicht, aber ich weiß auch, dass es immer mehr als einen Weg gibt, seine Ziele zu erreichen, wenn man kreativ genug ist.

 

Wie entwickelte sich mein Training also in etwas, das es mir erlaubte außergewöhnliche Zuwächse ohne Verletzungen zu erzielen?

Übungsreihenfolge

Meiner Erfahrung nach waren die Übungen, die regelmäßig zu Zerrungen führten, Langhantel Bankdrücken und Langhantel Schrägbankdrücken. Tatsache ist, dass ich es immer noch liebe, diese Übungen auszuführen und ich wollte diese mit Sicherheit in meinem Trainingsprogramm belassen – ich musste jedoch herausfinden, wie ich sie auf sichere Art und Weise ausführen konnte. Nach viel Experimentieren waren dies die Schlussfolgerungen, zu denen ich gelangte:

Bankdrücken als dritte oder sogar vierte Übung der Trainingseinheit:

Du wirst zwar nicht dazu in der Lage sein, irgendwelche neuen persönlichen Bestleistungen aufzustellen, aber versuche das, was Du an diesem Punkt tust, als neue Referenz zu verwenden. Sagen wir z.B., dass Du 6 Wiederholungen Bankdrücken mit 150 Kilo ausführen kannst, wenn Du Bankdrücken als erste Übung ausführst, aber nur 6 Wiederholungen mit 130 Kilo schaffst, wenn Du Bankdrücken als dritte oder vierte Übung verwendest. Mache die 130 Kilo zu Deiner neuen Referenz und versuch dieses Gewicht zu übertreffen – jetzt allerdings mit der Sicherheit, dass Du ausreichend aufgewärmt bist und Dir bei diesem Versuch Deine Brustmuskeln nicht verletzten wirst.

All die Junkies, die nach persönlichen Bestleistungen süchtig sind, werden fasziniert davon sein zu sehen, wie viel ihrer „verlorenen“ Kraft wieder zurückkehrt, nachdem sie sich an diese neue Reihenfolge gewöhnt haben. Du wirst vielleicht nicht sofort wieder auf die 6 Wiederholungen mit 150 Kilo kommen, aber 140 bis 145 Kilo werden wahrscheinlich innerhalb weniger Wochen des Trainings machbar sein.

Schrägbankdrücken als zweite oder dritte Übung

Du solltest auf der sicheren Seite sein, wenn Du diese Übung als zweite oder dritte Übung Deines Brusttrainings ausführst, falls Du die Technik verwendest, die ich später in diesem Artikel beschreiben werde.

Druckwinkel

Leichte Winkel funktionieren besser als exzessive Winkel. Dorian Yates glaubt an eine leichte Schräge bei Schrägbankdrücken und Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und er war mit Sicherheit etwas auf der Spur. Bei einem leichten Winkel der Schrägbank scheint bei mir die gesamte Brust trainiert zu werden, ohne dass es zu diesem Brennen in den Schultern kommt, das ich manchmal bei Schrägbankdrücken mit einer stärkeren Neigung des Polsters verspüre.

Ehrlich gesagt gehört Standard Schrägbankdrücken zu meinen Lieblingsübungen für die Schulterbreite. Mir ist aufgefallen, dass wenn ich diese Übung eine Zeit lang nicht verwende, meine Schultern ein schmäleres Aussehen annehmen und meine obere Brust sichtbar flacher wirkt.

Es ist so, als ob hier meine genetische Veranlagung für „hängende Schultern“ mit ins Spiel kommt. Ich betrachte reguläres Schrägbankdrücken deshalb als hervorragende Übung für den Aufbau meiner Schultern, die gleichzeitig auch meine obere Brust trainiert (ich trainiere die Brust zusammen mit den Schultern, so dass diese Kombination gut als vollständiger Trainingstag funktioniert).

Was Bankdrücken auf der reversen Schrägbank angeht, zerstört diese Übung meine Rotatorenmanschette vollständig. Diese Übung ist die wahrscheinlich unangenehmste Übung, die ich je ausgeführt habe. Ich glaube, dass dies auch an den Bänken lag, die ich verwendet habe – die Winkel waren einfach zu extrem.

Die Lösung besteht darin, eine Bank zu finden, bei der Du das Polster auf eine leichte Schräge einstellen kannst. Ich verwende hierfür gerne eine Situp Bank mit nur einer leichten Neigung. Dies ist der perfekte Winkel für natürliche Kontraktionen. Du kannst diesen Aufbau natürlich aus für Kurzhantelübungen verwenden.

Versuche Folgendes, wenn Du Probleme hast, Deine Brust zu spüren: Verwende bei der Multipresse bei Bankdrücken auf der reversen Schrägbank einen sehr kleinen Winkel. Greife die Stange mit einem weiten Griff und beginne damit Wiederholungen auszuführen, bei denen Du die Stange bis zur Brust absenkst und diese danach nur bis auf 75% des maximalen Bewegungsraumes nach oben drückst, bevor Du die Stange wieder absenkst – wir wollen an dieser Stelle eine kontinuierliche Spannung auf den Brustmuskeln. Führe ein paar Sätze aus und Deine Brust wird förmlich in Flammen stehen.

Auch beim Schrägbankdrücken sind leichte Winkel besser als extremere. Sie scheinen sich „natürlicher“ anzufühlen und erlauben es mir, mehr meine Brustmuskeln und weniger meine Schultermuskeln zu verwenden. Ich glaube, dass dieser subtile Unterschied im Vergleich zu den bei regulärem Schrägbankdrücken verwendeten Winkeln den größten Einfluss auf meine Brustentwicklung und die Brustentwicklung der Mehrzahl der Jungs, mit denen ich gearbeitet habe, hatte.

Und was ist mit dem Training der unterschiedlichen Muskelköpfe der Brustmuskeln? Kannst Du z.B. wirklich den am Schlüsselbein und den am Brustbein ansetzenden Bereich isolieren? Gute Frage. Es gibt viele wirklich intelligente Leute, die sagen, dass dies nicht möglich ist und dass z.B. Flachbankdrücken Deine gesamte Brust trainiert. Ihre Logik ist solide, aber hier ist das, was zählt: manchmal machen wir die Dinge zu kompliziert, aber manchmal simplifizieren wir auch zu stark.

Ich weiß, dass wenn ich Bankdrücken auf der reversen Schrägbank an der Multipresse, fliegende Bewegungen auf der Flachbank und Langhantel Bankdrücken ausführe, ich in meinen unteren und äußeren Brustmuskeln am nächsten Tag einen stärkeren Muskelkater als in meinen oberen Brustmuskeln verspüre. Wenn ich tonnenweise fliegende Bewegungen an der Maschine und Kurzhantel Schrägbankdrücken ausführe, verspüre ich am nächsten Tag einen starken Muskelkater im Bereich der oberen Brust. Und wenn ich eine Menge fliegende Bewegungen an der Maschine mit einer guten Dehnung und einer guten Kontraktion ausführe, dann fühlen ich am nächsten Tag die Muskelfasern im Bereich des Brustbeins sehr deutlich.

Ich glaube auf diese simplifizierende Art und Weise also, dass unterschiedliche Winkel unterschiedliche Bereiche des Muskels in größerem Umfang belasten. Ich weiß, das ist nicht wirklich bahnbrechend, aber viele meiner Kollegen würden nicht mit mir übereinstimmen.

Bewegungsraum

Durch Anpassungen Deines Bewegungsraumes kannst Du mehrere Dinge erreichen. Diese Anpassungen können Dich gesund halten und sie können zu einem stärkeren Wachstum führen. Doch wie kannst Du wissen, wann Du das Gewicht ganz nach oben bewegen solltest, wann Du eine starke Dehnung erreichen solltest oder wann das Gewicht die Brust berühren sollte? Betrachten wir ein paar Übungen, die Du mit einem beschränkten Bewegungsraum und andere, die Du über den vollen Bewegungsraum ausführen solltest.

Langhantel Schrägbankdrücken

Berühre Deine Brust nicht. Beende die Abwärtsbewegung 5 bis 7 Zentimeter über der Brust und drücke dann das Gewicht wieder nach oben. Überstrecke die Arme am höchsten Punkt der Bewegung nicht, so dass Du über den gesamten verwendeten Bewegungsraum eine kontinuierliche Spannung auf Deinen Brustmuskeln aufrecht erhältst und Du wirst von den Vorzügen profitieren.

Dieser Bewegungsraum hat meine Rotatorenmanschette vor regelmäßigen Zerrungen und meine Brustmuskelansätze vor potentiellen Muskelrissen bewahrt und es mir erlaubt, meine Brust beim Training zu spüren. Wie bereits erwähnt glaube ich, dass dies auch eine der besten Übungen für die Schulterbreite ist, was diese Übung zu einem wertvollen Werkzeug in Deiner Werkzeugkiste macht.

Kurzhantel Twist and Press (https://youtu.be/Km1fsCmsY6M)

Bei Twist and Press beginnst Du am tiefsten Punkt der Bewegung mit einem regulären Griff. Während der Aufwärtsbewegung drehst Du die Hände nach innen, bis Du am höchsten Punkt einen Untergriff erreichst und die Kurzhanteln eine Linie bilden.

Unabhängig vom verwendeten Winkel sollte diese Übung immer mit einer vollständigen Dehnung am tiefsten Punkt der Bewegung ausgeführt werden, was den Hauptvorteil der Verwendung von Kurzhanteln gegenüber einer Langhantel ausmacht. Es gibt außerdem Variationen bei der Ausführung dieser Übung, die Dir dabei helfen können, eine intensivere Kontraktion zu erreichen.

Bankdrücken an der Brustmaschine

Du kannst bei diesen Übungen wirklich kreativ werden und eine Vielzahl von Bewegungsräumen verwenden. An der Hammer Strength Presse stelle ich den Sitz gerne so tief, dass ich das Gewicht mehr in einem Bogen nach oben drücke. Der Schlüssel besteht darin, das Gewicht bis ganz nach unten zu bewegen, dort zu pausieren und das Gewicht dann explosiv nach oben zu drücken.

Du kannst auch Teilbereiche des Bewegungsraumes im unteren und oberen Bereich auf sichere Art und Weise mit guten Resultaten verwenden. Ein guter Weg, dies in Dein Trainingsprogramm einzubauen besteht darin, bis zum Erreichen des Muskelversagens über den vollen Bewegungsraum zu trainieren und danach im Stil von Tom Platz noch ein paar Teilwiederholungen auszuführen.

Fliegende Bewegungen

Ich beginne mein Brusttraining gelegentlich mit fliegenden Bewegungen an der Maschine. Ich verwende eine gute Dehnung und versuche eine vollständige Kontraktion zu erreichen. Wenn Du Dich hart anstrengst, dann erreichst Du ein intensives Brennen im Bereich des Brustbeines, das mit anderen Übungen nur schwer erreichbar ist. Du solltest jedoch vorsichtig sein – gehe nur so weit zurück, bis sich Deine Arme seitlich von Dir oder leicht hinter Deinem Körper befinden. Ich habe viele Zerrungen aufgrund eines übertriebenen Bewegungsraumes gesehen. Aus Sicherheitsgründen würde ich keine maximale Dehnung während dieser Übung empfehlen.

Drücken und Dehnen

Einer meiner Freunde, John Quint, ein Myofaszialtherapeut, hat mir dies beigebracht. Er ist ein massiver Typ mit einer der massivsten Brustentwicklungen, die ich je gesehen habe. Nimm zwischen den Sätzen ein dehnbares Band oder etwas Ähnliches und führe Drücken und Dehnen aus, wie es am Ende dieses Videos zu sehen ist: (https://youtu.be/9fVytuZvINE)

Als ich mit der Ausführung diese Dehnung begann, war es erschreckend, wie schlecht meine Beweglichkeit im Bereich der Schultern war, doch sie wurde jede Woche besser. Das Coole an dieser Sache ist, dass Dein Pump einen irrsinnigen Level erreichen wird, wenn Du diese Übung zwischen den Sätzen ausführst. Ich bevorzuge die Ausführung später während der Trainingseinheit, wenn meine Brustmuskeln bereits mit Blut vollgepumpt sind und dehne sie so stark wie möglich.

Arbeite mit höheren Wiederholungen an der Multipresse

Dies ist etwas, das ich erst bei mehreren Personen ausprobieren musste, bevor ich es glauben konnte. Du kannst Muskelmasse und -dicke mit höheren Wiederholungszahlen an der Multipresse aufbauen. Ich verwendete Sätze wie diese bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf und mir fiel auf, dass ich und alle meine Trainingspartner, die so trainierten, muskulöser wurden – und das sogar während des Diätens. Ich spreche hierbei von Sätzen mit 15 bis 25 Wiederholungen. Dies ist eines von diesen Dingen, bei denen Dir jedes Buch sagen wird, dass es nicht funktionieren wird, aber ich bin davon überzeugt, dass es sich auszahlt.

 

Trainingsvolumen

Was das Volumen angeht, liegt mein 12 Wochen Brustprogramm etwas hinter den, was Du für Beine oder Rücken verwenden würdest, da die Brustmuskeln nicht so groß sind.

Phase 1 – Woche 1-3

Verwende einen Ansatz mit mittlerem Volumen. Die Gesamtzahl der Sätze reicht von 10 bis 12 Sätzen. Ein Ansatz mit mittlerem Volumen wird für den Anfang ausreichend sein, da Intensität und Vielzahl der Trainingswinkel genügen werden, um Deine Muskeln zu schocken.

Phase 2 – Woche 4-9

Verwende einen Ansatz mit hohem Volumen. Jetzt beginnen wir damit, das Volumen jede Woche zu steigern. Dein Körper wird sich an die Intensität anpassen, mit der Du ihn zu Beginn gefordert hast und wir werden ihn durch mehr Gesamtvolumen und bewegter Gesamttonnage während der nächsten 6 Wochen weiter daran hindern, sein Gleichgewicht wieder herzustellen. Die Anzahl der Sätze wird von 13 bis 16 reichen, wobei jede Woche mehr hochintensive Sätze hinzugefügt werden. Während der sechs Wochen dieser Phase wirst Du hart arbeiten müssen.

Phase 3 – Woche 10-12

Verwende einen Ansatz mit niedrigem bis mittlerem Volumen mit nahezu ausschließlich hochintensiven Sätzen (vor denen Du ein ausreichendes Aufwärmen ausführst). Die Anzahl der Sätze wird von 8 bis 10 reichen. Das Gesamtvolumen ist niedriger, aber die Sätze, die Du ausführen wirst, werden die härtesten Sätze Deines Lebens sein.

Entladephase – Woche 13-14

Wie bei jedem harten Programm gibt es auch hier eine Phase des Entladens, von der Du auf lange Sicht profitieren wirst und während der es zu einem Rebound von der kumulativen neuronalen Erschöpfung kommen wird, die ein hochintensives Training begleitet. In dieser Hinsicht unterscheiden sich Trainierende sehr stark voneinander. Ich habe schon Trainierende gesehen, die bereits nach 6 Wochen einen Entladephase brauchten, während andere über 30 Wochen mit maximaler Intensität trainieren können und trotzdem kontinuierliche Fortschritte verzeichnen.

Woher weißt Du, wann Du Dir diese 2 Wochen nehmen solltest? Du könntest eine erhöhte Pulsfrequenz im Ruhezustand haben oder Dir könnte auffallen, dass Du bei Deinen schweren Mehrgelenksübungen nicht mehr so viel Kraft freisetzen kannst. Vielleicht kannst Du nicht schlafen oder vielleicht hast Du plötzlich die ganze Zeit über schlechte Laune. Am Ende des Tages musst Du entweder mit jemandem zusammenarbeiten, der Deine Kapazitäten kennt oder Du musst anhand von Selbstbeobachtungen wissen, wann Du eine Phase mit niedrigerer Intensität benötigst.

 

Intensitätstechniken für die Brustmuskeln

Rest / Pause

Bei Rest/Pause pausierst Du einige Sekunden lang und führst dann eine weitere Wiederholung aus, nach der du erneut pausierst, usw. Rest/Pause funktioniert gut mit Druckübungen an Maschinen wie der Hammer Strength Maschine. Ich liebe es auch reguläres Flachbankdrücken auf diese Art und Weise auszuführen. Du brauchst keine Angst vor Verletzungen durch das Pausieren und anschließende explosive Anheben des Gewichts zu haben, wenn Du diese Übungen später während Deines Trainings ausführst. Auch Kurzhantelübungen können auf diese Art und Weise ausgeführt werden, aber ich denke, dass Maschinen (Hammer Strength, Multipresse, Cybex, usw.) zusammen mit den Langhantelübungen für diese Technik am besten geeignet sind.

Kontinuierliche Spannung

Bei nahezu allen Brustübungen, bei denen Du eine Langhantel verwendest, solltest Du Dich darauf konzentrieren, das Gewicht mit einem kontrollierten Tempo abzusenken und es dann nur zu ¾ nach oben zu bewegen, bevor Du es ohne Pause wieder absenkst. Ich verwende diese Technik hauptsächlich bei Bankdrückvarianten mit Langhanteln und an der Multipresse.

Teilwiederholungen

Ich führe bei Maschinenübungen gelegentlich Teilwiederholungen aus der gedehnten Position aus, aber ich kann mich mit Teilwiederholungen bei den Standard Langhantelübungen noch nicht so richtig anfreunden. Ich führe auch gerne Teilwiederholungen aus der kontrahierten Position an Maschinen aus. Ich führe z.B. an der Hammer Strength Brustmaschine einen normalen Satz a 10 Wiederholungen aus und dann weitere 6 Teilwiederholungen am oberen Ende des Bewegungsraumes.

Du könntest auch 10 ganze Wiederholungen gefolgt von 10 Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes für einen gesteigerten Blutfluss ausführen. Wenn ich Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes ausführe, dann ziele ich für gewöhnlich auf einen Wiederholungsbereich von 20 bis 30 Wiederholungen ab. Es ist unmöglich dies zu tun, wenn Du Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsraumes ausführst. Hier wirst Du eher im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen liegen.

Absteigende Sätze

Ich liebe absteigende Sätze an Maschinen wie Multipresse, Hammer Strength und Cybex, aber ich bin kein Fan von absteigenden Sätzen mit Langhanteln oder Kurzhanteln, da Deine Arme zu schnell aufgeben, was diese Technik nutzlos macht. Du bist auf eine tiefe Stimulation der Brustmuskeln aus und nicht auf eine Stimulation der Trizeps.

3 Sekunden andauernde Negativwiederholungen

Genau wie bei den Beinen führe ich schwere Mehrgelenksübungen wie Langhantel Flachbankdrücken oder Langhantel Schrägbankdrücken gerne mit 3 Sekunden andauernden Negativwiederholungen aus. Ich mag dies bei Maschinen nicht so gerne. Intuitiv scheinen mir die Trizeps zu viel der Arbeit zu übernehmen.

 

Fügen wir alles zusammen

Nachdem Du jetzt die Details meines Ansatzes für das Brusttraining kennst, möchte ich einen Blick auf zwei Beispieltrainingseinheiten werfen:

 

Beispieltrainingseinheit für Phase 1

Übung	Sätze	Flachbank Kurzhanteldrücken mit Drehung
	3	10
Es dreht sich alles um die maximale Kontraktion. Lege Dich mit 2 Kurzhanteln flach auf eine Flachbank (oder auf eine leicht geneigte Schrägbank). Senke die Kurzhanteln so weit ab, dass Du am tiefsten Punkt der Bewegung eine gute Dehnung der Brust erreichst. Während Du das Gewicht anschließend nach oben Bewegst, drehst Du die Hände nach innen und kontrahierst die Brustmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung bewusst maximal. Du wirst nicht so viel Gewicht wie bei regulärem Kurzhantel Bankdrücken verwenden können, aber Du wirst eine sehr gute Kontraktion erreichen. Führe, sobald Du das richtige Gewicht gefunden hast, 3 Sätze a 10 Wiederholungen aus.
Langhantel Schrägbankdrücken	2 Aufwärmsätze 3 - 5	8 8
Führe zwei Aufwärmsätze a 8 Wiederholungen aus und steigere dann das Gewicht pyramidenförmig mit Sätzen a 8 Wiederholungen – z.B. 100, 110, 120, 130. Mache so lange weiter, bis Du keine 8 Wiederholungen mehr schaffst. Du solltest diesen Punkt nach 4 Sätzen erreichen. Senke das Gewicht nur bis 5 Zentimeter über der Brust ab und bewege es nur zu 75% nach oben.
Press and Stretch an der Maschine	3	10 + 10
Führe 10 Wiederholungen an einer Brustmaschine aus und führe nach jedem der Sätze die oben beschriebene Dehnung aus. Führe für jede Wiederholung Drücken eine Dehnung aus.

 

Beispieltrainingseinheit Phase 2

Übung	Sätze	Kurzhantel Schrägbankdrücken
	4	8
Nichts besonders hier, sondern einfach nur eine gute Pyramide. Achte darauf am, tiefsten Punkt eine gute Dehnung zu erreichen und das Gewicht ganz bis nach oben zu drücken und die Brustmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung bewusst hart anzuspannen. Erhöhe das Gewicht von Satz zu Satz, bis Du zu einem Gewicht kommst, bei dem Du nach 8 Wiederholungen ein Muskelversagen erreichst. Verwende kein so schweres, dass Du es nicht mehr schaffst, Deine Brustmuskeln am höchsten Punkt maximal anzuspannen. Wenn Du 8 Wiederholungen mit 40 Kilo schaffst, dann könnten Deine Arbeitssätze folgendermaßen aussehen: 32,5 x 8, dann 35 x 8, dann 37,5 x 8, dann 40 x 8. Nicht alle Sätze werden bis zum Muskelversagen ausgeführt, sondern nur der letzte.
Bankdrücken auf der reversen Schrägbank an der Multipresse	4 4 4 4	25 20 12 8 -10
Verwende eine konstante Spannung: Gehe bis ganz nach unten, bis die Stange Deine Brust berührt, aber drücke das Gewicht nur 75% des Weges nach oben. Verwende ein mittleres Gewicht für 25 Wiederholungen und bringe Deine Brustmuskeln zum Brennen. Führe danach einen weiteren Satz mit etwas mehr Gewicht und 20 Wiederholungen aus. Erhöhe danach das Gewicht erneut und führe einen soliden Satz mit 12 Wiederholungen und perfekter Form aus. Und nun zum Meisterschaftssatz. Beginne mit einem Gewicht, von dem Du glaubst, dass Du 8 bis 10 Wiederholungen schaffst und gehe bis zum Muskelversagen. Führe keine einzige Wiederholung mit schlechter Form aus. Wenn Deine Form nachzulassen beginnt, reduzierst Du das Gewicht signifikant und führst erneut so viele Wiederholungen mit perfekter Form wie möglich aus. Für den letzten absteigenden Satz verwendest Du einen deutlich weiteren Griff und führst erneut so viele Wiederholungen mit perfekter Form wie möglich aus. Danach sollte Deine Brust in Flammen stehen.
Flachbankdrücken	4	4 Rest/Pause
Rest/Pause Zeit. Führe 4 Rest/Pause Sätze mit 6 Wiederholungen aus. Senke das Gewicht auf kontrollierte Art und Weise ab, Pausiere auf der Brust für 2 Sekunden und bewege das Gewicht explosiv nach oben. Verwende eine perfekte Form, aber führe die Aufwärtsbewegung explosiv aus.
Pec Minor Dips (https://www.youtube.com/watch?v=IerK6jDwJN0)	3	Muskelversagen
Dies ist eine weitere Übung, die ich für die Brust liebe. Es handelt sich um eine modifizierte Version klassischer Dips, die für den Pectoralis Minor ausgeführt werden. Halte Deine Arme gerade und senke Deinen Körper bis zu einer vollständigen Dehnung ab. Drücke Dich dann mit Hilfe der Brustmuskeln nach oben. Erinnere Dich daran, die Arme während der ganzen Übung gestreckt zu halten. Verwende so viel Zusatzgewicht wie möglich.

 

Abschließende Gedanken

Ich hoffe Du weißt zu schätzen, in welche Richtung mein Brusttraining aus welchen Gründen geht. Manchmal müssen wir neue Wege gehen, um unsere Ziele zu erreichen, wenn wir auf die klassische Art und Weise nicht weiterkommen. Aus diesem Grund war ich gezwungen, von den Übungsreihenfolgen, die in all den beliebten Muskelmagazinen beschrieben werden, abzuweichen. Zum Glück führte mich meine Furcht vor Verletzungen auf einen Pfad, von dem ich glaube, dass er mir die besten Resultate für meine Brustentwicklung ermöglicht hat.

Ich würde trotzdem sagen, dass dieses Programm weiterhin sehr grundlegender Natur ist. Ich verwende keine inversen Kabelzüge über Kreuz auf einem Bosu Ball oder irgendetwas in diese Richtung. Stattdessen werden die grundlegenden und bewährten Brustübungen auf eine Art und Weise ausgeführt, die ich als die sicherste und die produktivste Art und Weise ansehe. Probiere es selbst aus.

 

von John Meadows 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/chest-obliteration-mountain-dog-style