Brechen Sie 3 Regeln und bauen Sie mehr Muskeln auf

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Für Hypertrophie ist Spannung der Schlüssel. Hören Sie auf damit, ein Pedant zu sein, wenn es um den Bewegungsraum geht. Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung und wachsen Sie.
2. Wenn Sie einen Muskel nicht arbeiten spüren, dann kann Isolationstraining Ihre Geist-Muskel Verbindung verbessern. Es wird außerdem die Muskelrekrutierung während Mehrgelenksübungen verbessern.
3. Hören Sie auf zu denken, dass alles, was über 3 Wiederholungen hinaus geht, Cardiotraining ist. Bauen Sie Muskeln unter Verwendung weiter gefasster Wiederholungsbereiche auf.

 

Leistungsfähigkeit und Erscheinungsbild des Körpers

Trotz meines Fokus auf der Leistungsfähigkeit möchte ich auch muskulös und schlank aussehen. Selbiges gilt für meine Klienten.

Ich hatte die Gelegenheit, mit einer Menge hervorragender Bodybuilder – sowohl Amateure, als auch Profis – zu arbeiten. Ich habe ein paar Jahre lang mit Amit Sapir gearbeitet – beginnend zu der Zeit, als er noch ein Amateur war und bis hin zu der Zeit, als er seine Profilizenz gewann.

Ich habe Patrick Bernard trainiert, einem IFBB Profi in der 212-Pfund Klasse, sowie eine junge Athletin in der Figurklasse, die in Ihre Klasse gewann.

Sie können von jedem lernen, der hart trainiert – Bodybuilder, Powerlifter, Sportler, CrossFitter, olympische Gewichtheber, usw. Wenn Sie Ihre Augen für irgendeine Trainingsmodalität verschließen, werden Sie vieles verpassen.

Nachdem dies gesagt wurde, sind hier drei Dinge, die ich gelernt habe, während ich mit Bodybuildern gearbeitet habe – inklusive konventioneller Regeln, die gebrochen werden müssen.

 

1 – Verwende immer den vollen Bewegungsraum

Die Form ist wichtig. Eine gute Technik ist gleichbedeutend mit besseren Leistungen. Wenn Sie bei Sportarten wie olympischem Gewichtgehen, Powerlifting, Strongman und CrossFit an Wettkämpfen teilnehmen, zählt eine Wiederholung, die nicht vollständig ist, oder nicht gemäß den Regeln ausgeführt wurde, nicht.

Es war immer schwer für mich, halbe Kniebeugen, Wiederholungen beim Bankdrücken, die nicht bis zur vollständigen Streckung der Arme ausgeführt werden und Ähnliches zu akzeptieren. Aber ich habe meine Meinung geändert.

 

Warum Sie diese Regel brechen sollten:

Teilwiederholungen oder “unvollständige Wiederholungen“ können sehr effektiv sein. Hier sind die Gründe dafür:

1. Der erste Typ, den ich je trainiert habe, der über 80 Zentimeter Oberschenkelumfang hatte, war ein Bodybuilder, der bei seinen Kniebeugen immer nur halb nach unten ging (Oberschenkel parallel zum Boden) und bei einigen Wiederholungen hörte er sogar noch weiter oben auf und trotzdem verfügte er über monströse Oberschenkel! Mir ist außerdem aufgefallen, dass der wahrscheinlich beste olympische Gewichtheber Ilya Illyin Kniebeugen auf ähnliche Art und Weise ausführt. Auch bei chinesischen olympischen Gewichthebern ist es weit verbreitet, Viertelkniebeugen oder Viertelfrontkniebeugen auszuführen, nachdem das primäre Kniebeugentraining beendet wurde.
2. Einer meiner Klienten, der IFBB Pro Patrick Bernard, verfügt über erstaunliche Trizeps, obwohl er bei Bankdrücken mit engem Griff nie über den vollen Bewegungsraum geht, sondern die Bewegung immer 3 bis 5 Zentimeter oberhalb der Brust und kurz vor der Position mit völlig gestreckten Armen beendet. Bei Dips führt er nur die obere Hälfte der Bewegung aus und beim Bankdrücken beendet er die Bewegung 3 bis 5 Zentimeter vor der vollständigen Streckung der Arme. Er kann diese Übungen ohne Probleme über den vollen Bewegungsraum ausführen. Er drückt unter Verwendung des Wettkampfstils 205 Kilo auf der Bank, aber wenn er trainiert, verwendet er im Allgemeinen nur die Hälfte bis zwei Drittel des Bewegungsraumes.
3. Ich habe eine Zeit lang mit Alex Raymond gearbeitet und er führte Trizepsdrücken aufgrund einer Ellenbogenverletzung nicht über den vollen Bewegungsraum aus. Trotzdem gehörten die Trizeps zu seinen besten Muskelgruppen. Auch bei Schulterdrücken beendete er die Aufwärtsbewegung bevor die Arme vollständig gestreckt waren und er senkte die Stange oder die Kurzhanteln nur bis auf Höhe seines Mundes ab – trotzdem verfügte er über erstaunliche Schultern.
4. Einige der Jungs mit den größten Bizeps, die ich je gesehen habe, sind diejenigen, die bei Curls nur den mittleren Bereich des Bewegungsraumes verwenden und den Muskel unter konstanter Spannung halten.
5. Auch wenn Patrick Bernard bei seinen Kniebeugen einen vollen Bewegungsraum verwendet, führt er Beinpressen nur über einen sehr kurzen Bewegungsraum aus. Als Resultat hiervon verfügt er über eine erstaunliche Vastus medialis Entwicklung.

Teilwiederholungen sind im Bereich des Bodybuildings weit verbreitet, wenn nicht sogar die Norm. Dies war für mich zuerst schockierend, aber nachdem ich dies analysiert hatte, erkannte ich, dass für einen Bodybuilder der Zweck der Ausführung einer Übung mit Gewichten ganz einfach darin besteht, einen Muskel unter Spannung zu setzen, um diesen wachsen zu lassen.

Es spielt nicht wirklich eine Rolle, wie die Übung aussieht, solange sie den Muskel unter eine optimale Last/Spannung setzt. Bodybuilder haben empirisch herausgefunden, dass eine Ausführung bestimmter Übungen über nur einen Teil des Bewegungsraumes das ist, was für ihre Ziele am besten funktioniert.

Bodybuilder neigen dazu, relativ hohe Wiederholungszahlen zu verwenden, während sie sich trotzdem auf recht schwere Gewichte verlassen. Dies ist etwas, das seinen Tribut von den Gelenken zollen kann und eine Reduzierung des Bewegungsraumes kann den Gelenken eine Pause gönnen.

Ich sage nicht, dass Sie damit beginnen sollen, bei jedem Satz einer jeden Übung eine Ausführung über den vollen Bewegungsraum zu meiden. Schließlich involviert eine Ausführung der großen Grundübungen über den vollen Bewegungsraum eine größere Menge an Muskelmasse und das Erreichen der gestreckten Position erhöht den Wachstumsstimulus durch eine Aktivierung des mTor Pfadweges.

Doch wenn Sie sich auf eine konstante Spannung konzentrieren, ist es völlig in Ordnung, nur in dem Teil des Bewegungsraumes zu trainieren, der die Zielmuskeln unter Last hält.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie Sie Teilwiederholungen in Ihr Training einbauen können:

Übung	Trainingsbereich	Zweck
Bankdrücken	Beenden der Bewegung ein paar Zentimeter vor der vollständigen Streckung der Arme	Hält konstante Spannung auf den Brustmuskeln, verhindert eine zu starke Involvierung der Trizeps, reduziert die Belastung der Ellenbogen
Enges Bankdrücken	2,5 bis 5 cm vor Erreichen der Brust, bis kurz vor vollständiger Streckung der Arme	Macht Arbeiten mit engem Griff sicherer für die Schultern, verhindert eine zu starke Involvierung der Brust
Schrägbankdrücken	2,5 bis 5 cm vor Erreichen der Brust, bis 2,5 bis 5 cm vor vollständiger Streckung der Arme	Hält konstante Spannung auf den Brustmuskeln, verhindert eine exzessive Belastung der Schultern
Dips	Die Schultern befinden sich in der unteren Position oberhalb der Ellenbogen	Lässt den Trizeps die meiste Arbeit ausführen, während die Belastung der Schultern reduziert wird
Schulterdrücken	Stange/Kurzhantel nicht niedriger als Mundhöhe, bis 2,5 bis 5 cm vor vollständiger Streckung der Arme	Hält konstante Spannung auf den Deltamuskeln, verhindert eine Übernahme durch die Trizeps, reduziert die Belastung der Schultern in der unteren Position
Kniebeugen / Frontkniebeugen	Von Oberschenkeln parallel zum Boden bis 2,5 bis 5 cm vor vollständiger Streckung der Beine	Hält die Quadrizeps unter konstanter Spannung und reduziert die Beteiligung von Gluteus und Beinstreckern
Beinpressen	Heruntergeben bis kurz vor Erreichen einer 90 Grad Beugung der Knie	Steigert die Vastus medialis Stimulation und reduziert die Belastung von Hüfte und unterem Rücken
Curls (Bizeps)	Von kurz vor vollständiger Ellenbogenstreckung bis kurz vor Erreichen der maximalen Kontraktion	Hält die Belastung auf den Bizeps, indem eine zu starke Beteiligung von Schultern und Trapezius verhindert wird, reduziert die Belastung der Ellenbogen
Trizepsdrücken (Kabel, Kurzhantel oder Langhantel)	Gehen Sie von voller Flexion bis etwa 3 cm vor Erreichen der vollen Streckung	Reduziert die Belastung der Ellenbogen, hält die Trizeps unter konstanter Spannung
Rumänisches Kreuzheben	Gehen Sie so weit wie möglich nach unten aber nur drei Viertel des Weges nach oben	Hält die Beinbeuger unter konstanter Spannung, reduziert das Risiko einer möglichen Lumbarhyperextension

Ich würde ein Training mit Teilwiederholungen nicht exklusiv verwenden. Es stellt mehr so etwas wie eine Unterstützungstechnik dar. Ich würde es mit Sicherheit nicht verwenden, wenn ich mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainieren möchte, da es dem Zweck der Übung widerspricht.

Teilwiederholungen sollten am besten für ein Training mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen (8 bis 20) reserviert werden. Wenn Sie sich dazu entschließen, diese Technik zu verwenden, sollten Sie für jede Muskelgruppe mindestens eine Übung über den vollen Bewegungsraum ausführen. Trainieren Sie die meiste Zeit über unter Verwendung des vollen Bewegungsraumes, aber kennen Sie den Wert von Teilwiederholungen und scheuen Sie nicht davor zurück, diese zu verwenden, wenn sie zu Ihren Zielen passen.

 

2 – Verschwende keine Zeit mit Isolationsübungen

Kraftsportler machen sich häufig über Isolationsübungen lustig. Auch ich habe das getan. Und gleichzeitig war ich jemand, der die wichtige Bedeutung einer guten Geist-Muskel Verbindung gepriesen hat.

Dies mag nicht wie ein Widerspruch aussehen...bis Sie erkennen, dass der beste Weg eine lausige Geist-Muskel Verbindung zu verbessern darin besteht, den Muskel zu isolieren.

 

Warum Sie diese Regel brechen sollten:

Zu lernen einen Muskel zu fühlen wird es leichter machen, ein Wachstum zu stimulieren. Isolation gibt Ihnen die Fähigkeit, einzelne Muskeln arbeiten zu spüren.

Isolationstraining kann sogar als Werkzeug zur Verbesserung der Rekrutierung eines Muskels verwendet werden, so dass Sie diesen mit Mehrgelenksübungen besser stimulieren können.

Wenn Sie einen Muskel während einer Übung nicht arbeiten fühlen können, dann können Sie ihn auch nicht optimal stimulieren. Je mehr Sie einen Muskel Arbeit verrichten spüren können, desto besser ist die Rekrutierung dieses Muskels und umso stärker wird er wachsen.

Einfach nur an einen Muskel zu „denken“, während Sie eine Übung ausführen oder stärker zu versuchen, den Muskel arbeiten zu spüren, wird in den meisten Fällen keinen Unterschied machen. Wenn Sie die Brustmuskeln während des Bankdrückens nicht arbeiten spüren, dann werden Sie diese auch nicht besser arbeiten spüren, wenn Sie an sie denken.

Dies ist der Punkt, an dem Ihnen Isolationstraining helfen kann. Indem Sie lernen einen Muskel zu isolieren und zu kontrahieren, während Sie eine maximale Spannung mit diesem Muskel generieren, werden Sie nach und nach Ihre Kapazität, diesen Muskel zu rekrutieren, verbessern. Je besser Sie einen Muskel rekrutieren können, desto leichter können Sie ihn bei der Ausführung von Mehrgelenksübungen integrieren.

Vor ein paar Jahren, nachdem ich gerade vom olympischen Gewichtheben zu regulärem Krafttraining/Bodybuilding übergegangen war, waren meine Schultermuskeln so dominant, dass ich meine Brustmuskeln, egal was ich auch tat, nicht zum Wachsen bringen konnte. Ich konnte Bankdrücken mit 180 Kilo ausführen, hatte aber trotzdem eine flache Brust.

Um meine Brustmuskelrekrutierung zu „reprogrammieren“, führte ich mehr Isolationsübungen und Vorermüdungstraining aus. Es dauerte nicht lange, bis ich meine Brust während jeder Variation des Bankdrückens spüren konnte. Meine Brust holte im Vergleich zu meinen Schultern in ihrer Entwicklung auf und an einem Punkt musste ich dieselbe Strategie für meine Schultermuskeln verwenden, da meine Brust im Vergleich zu den Schultern dominant geworden war!

Sicher, es kling besser die Ausführung der klassischen großen Grundübungen als die Verwendung von Isolationsübungen zu predigen. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Power Stoßen...all diese lassen Sie hardcore klingen.

Doch die Wahrheit ist, dass jede Widerstandsübung Muskelmasse aufbauen kann. Isolationsübungen tun dies einfach nur in geringerem Umfang, da nicht so viele unterschiedliche Muskeln beteiligt sind. Doch wenn Sie diese hart trainieren, dann werden auch sie funktionieren.

Der größte Vorzug von Isolationsübungen besteht jedoch immer noch darin, dass Sie Ihre Kapazität zur Rekrutierung eines in seiner Entwicklung zurückhängenden Muskels erhöhen können und durch eine Erhöhung dieser Kapazität verbessern Sie außerdem Ihre Chancen, diesen Muskel während der großen Grundübungen optimal zu stimulieren.

Isolationstraining ist motorisches Lernen – zu lernen, einen Muskel maximal zu rekrutieren und zu kontrahieren. Auch wenn sich der größte Teil Ihres Trainings um die großen Grundübungen drehen sollte, könnte Isolation notwendig sein, um ein Problem mit in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen zu lösen.

In diesem Fall kann Isolationstraining für sich selbst oder als Teil eines Supersatzes mit Vorermüdung (wobei die Isolationsübung vor der Mehrgelenksübung ausgeführt wird) dabei helfen, das Problem durch eine Steigerung Ihrer Kapazität einen Muskel zu rekrutieren und ihn optimal in eine große Mehrgelenksübung zu integrieren, zu lösen.

 

3 – Um stärker zu werden, halte die Wiederholungszahlen niedrig

Ich liebe niedrige Wiederholungszahlen. Wenn wir basierend auf dem trainieren würden, was uns Spaß macht, würde ich nie mehr als 3 Wiederholungen pro Satz ausführen, während der größte Teil meines Trainings aus Einzelwiederholungen und Sätzen a 2 Wiederholungen bestehen würde. Und ich habe dies in der Tat für eine ziemlich lange Zeit getan.

Reine Kraftsportler neigen dazu, bei ihrem Training bei niedrigen Wiederholungszahlen (1 bis 5) zu bleiben. Manchmal gehen Sie vielleicht hoch auf 6 bis 8 Wiederholungen, aber das ist meist bei Isolationstraining. Bodybuilder werden hingegen jeden Wiederholungsbereich verwenden, um ein Wachstum zu stimulieren – niedrig (1 bis 5), moderat (6 bis 10), hoch (12 bis 20) und sogar sehr hoch (mehr als 20).

 

Warum Sie diese Regel brechen sollten:

Kraftsportler, die so sehr darauf fokussiert sind, einfach nur schwerere und schwerere Gewichte zu bewegen, bringen sich um einige potentielle Zuwächse. Denn auch wenn es wahr ist, dass das Nervensystem der Schlüsselfaktor ist, wenn es um Kraft geht, sind es letztendlich doch die Muskeln, die das Gewicht bewegen.

Und wenn alles andere gleich ist, werden Sie umso stärker sein, je mehr Muskeln Sie haben.

Eine Zunahme an Kraft im niedrigeren Wiederholungsbereich (sagen wir 2 bis 5 Wiederholungen), wird sich auch auf das Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM Gewicht) übertragen und Sie allgemein stärker machen, als eine Zunahme an Kraft in einem höheren Wiederholungsbereich (8 bis 12 Wiederholungen). Aber wenn Sie in jedem Wiederholungsbereich stärker werden, dann werden Sie auch insgesamt stärker sein.

Bodybuilder haben schon vor langer Zeit verstanden, dass sie unter der Vorraussetzung, dass sie hart arbeiten, jeden Muskel mit so ziemlich jeder Art von Wiederholungsbereich zum Wachsen bringen können. Wenn Sie konsistent trainieren und versuchen in den Wiederholungsbereichen, die Sie verwenden, nach und nach stärker zu werden, dann werden Ihre Muskeln unabhängig davon, ob Sie 3 oder 20 Wiederholungen ausführen, wachsen.

Als ich einen etwas höheren Wiederholungsbereich (5 bis 10) in mein Training aufgenommen hatte, baute ich schneller mehr Muskeln auf. Jetzt, wo ich nach einigen medizinischen Problemen wieder etwas Muskelmasse aufbauen möchte, habe ich etwas Arbeit im höheren Wiederholungsbereich (bis zu 10 Wiederholungen, auch bei den großen Mehrgelenksübungen) in mein Training aufgenommen und bemerke bezüglich des Wachstums einen Unterschied.

Und wenn ich nur einmal pro Woche schwer trainiere, werde ist trotzdem weiterhin stärker, obwohl ich weniger „reines Krafttraining“ ausführe.

Ein guter Ansatz könnte so oder so ähnlich aussehen:

Woche 1-3

• Tag 1: Zug Trainingseinheit, Sätze a 10 Wiederholungen
• Tag 2: Druck Trainingseinheit, Sätze a 10 Wiederholungen
• Tag 3: Beintrainingseinheit, Sätze a 10 Wiederholungen
• Tag 4: Test * (1 Beine, 1 ziehen, 1 drücken), Sätze a 3 Wiederholungen

Woche 4-6

• Tag 1: Zug Trainingseinheit, Sätze a 6 Wiederholungen
• Tag 2: Druck Trainingseinheit, Sätze a 6 Wiederholungen
• Tag 3: Beintrainingseinheit, Sätze a 6 Wiederholungen
• Tag 4: Test * (1 Beine, 1 drücken, 1 ziehen), Sätze a 2 Wiederholungen

Woche 7-9

• Tag 1: Zug Trainingseinheit, Sätze a 3 Wiederholungen
• Tag 2: Druck Trainingseinheit, Sätze a 3 Wiederholungen
• Tag 3: Beintrainingseinheit, Sätze a 3 Wiederholungen
• Tag 4: Test * (1 Beine, 1 drücken, 1 ziehen), Sätze a 1 Wiederholung

* Tag 4 einer jeden Woche ist ein “Test” Tag, an dem Sie einen schweren Satz ausführen, um sicherzustellen, dass Sie das Gefühl für die Verwendung nahezu maximaler Gewichte nicht verlieren. Arbeiten Sie sich z.B. im Verlauf von 5 bis 6 Sätzen bis auf Ihr 3RM Gewicht bei Frontkniebeugen (Beine), Bankdrücken (drücken) und Kreuzheben (ziehen) hoch.

Bodybuilder werden häufig noch weiter gefasste Wiederholungsbereiche verwenden, aber obiges repräsentiert einen hervorragenden Kompromiss für Ziele, die sowohl leistungsbasiert, als auch ästhetisch basiert sind. Es wird Ihnen dabei helfen stärker zu werden, während Sie mehr Muskeln aufbauen.

 

Von Christian Thibaudeau | 07/07/14

Quelle: https://www.t-nation.com/training/break-3-rules-build-more-muscle