Blood Flow Restriction Training und seine Anwendungsbereiche

Ich bin der Ansicht, dass Blood Flow Restriction Training (BFR Training) ein wertvolles Werkzeug ist, von dem alle Kraftsportler wissen sollten, wie und wann sie es einsetzen sollten. Ich kann mir keinen ambitionierten Sportler vorstellen, der nicht zu irgendeinem Zeitpunkt einen Grund dafür finden könnte diese Art des Trainings einzusetzen.

Es war irgendwann im Jahr 2008 als ich das erste Mal etwas von BFT Training gehört hatte und meine Reaktion war so ähnlich wie die meisten Reaktionen dieser Art.

„Ist das sicher? Das kann nicht sicher und unbedenklich sein!“

“Du wist mich nie dabei erwischen, dass ich das tun werde!”

„Was für eine lächerliche Art und Weise zu trainieren.“

Ich glaube, dass BFR Training damals mehr als in Richtung dieser notorischen Bodybuilding „Schockmethoden“ präsentiert wurde. Es wurde im besten Fall als ein Weg präsentiert, Dein augenblickliches Training zu ergänzen und im schlimmsten Fall als neuartiger Stimulus, der Dir potentiell dabei helfen kann Zuwächse zu erzielen, die Du anderenfalls nie hättest erreichen können.

Jetzt wo ich darüber nachdenke, wurde es im schlimmsten Fall als eine Art Ehrenabzeichen von den Pionieren präsentiert, die diese Methode als erste verwendet hatten. Warum? Weil sie damals die Bandagen, die sie verwendeten (für gewöhnlich Kniebandagen) viel zu fest anzogen und die lokalen Schmerzen deshalb viel stärker als notwendig ausfielen (und wie Du weißt lieben Bodybuilder Schmerzen als Ehrenabzeichen). Korrekt ausgeführt sollte BFR Training in etwa genauso schmerzhaft wie ein normaler Arbeitssatz mit 15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen sein.

Der Punkt ist, dass ich zu dieser Zeit nicht wusste, inwiefern eine Begrenzung des Blutflusses zu den Muskeln eine Lösung für irgendein Bodybuildingproblem darstellen könnte. Ich dachte, dass es viele andere Wege gibt, um einen Stimulus zu liefern.

Zurückblickend sehe ich, dass das Problem darin bestand, dass ich weder vollständig verstand, wie ein BFR Training funktioniert, noch verstand, warum und wann irgendjemand ein solches Training verwenden sollte. Was ein BFR Training so einzigartig macht ist, dass es Muskelzuwächse produzieren kann, die praktisch identisch mit den Zuwächsen sind, die man mit traditionellem Training mit hoher Last erreichen kann. Bei Verwendung eines BFR Trainings arbeitet man jedoch mit Gewichten, die weit unter dem liegen, was man traditionell in den meisten Situationen verwenden würde.

BFR Training ist also nicht besser als ein Training mit hoher Last. Sein wahrer Vorteil besteht jedoch darin, dass man dieselben Resultate unter Verwendung leichterer Gewichte erzielen kann. Du wirst Dich jetzt wahrscheinlich fragen, warum in aller Welt Du dieselben Gewichte verwenden solltest, die Leute verwenden, die einfach nur ihren Körper straffen wollen. Als ich herausgefunden hatte, dass ein BFR Training auf diese Art und Weise funktioniert, habe ich mir dieselbe Frage gestellt. Ja, ich trainierte primär, um meine Hypertrophie zu maximieren und Muskeln aufzubauen, aber ich genoss es auch stark zu sein und mochte das Gefühl, schwere Gewichte in meinen Händen zu halten.

Wie bei vielen Dingen (oder allen Dingen), spielt jedoch der Kontext eine Rolle und Jahre später habe ich mich in vielen Situationen wiedergefunden, in denen mir ein BFR Training den Arsch gerettet hat. Die Situationen, die ich hier aufführen werde, sind am häufigsten aufgetreten, aber ich habe auch Situationen, von denen ich vermute, dass sie so lange wiederkehren werden, bis ich eines Tages den Entschluss fasse, mit dem Training aufzuhören.

 

Isolationstraining während der Wettkampfvorbereitung

BFR Training kann insbesondere während der letzten Wochen einer Wettkampfvorbereitungsdiät nützlich sein, wenn es richtig eingesetzt wird. Natürlich solltest Du dazu in der Lage sein, einen guten Teil Deiner Off Season Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, aber Du wirst auch so schlank sein, dass Deine Gelenke einfach nicht so stabil und widerstandsfähig wie während der Off Season sein werden.

Die einfache Tatsache dazu in der Lage zu sein, BFR Training für meine Isolationsübungen nach den Grundübungen verwenden zu können, hat meine Wettkampfvorbereitung sehr viel angenehmer gemacht. Angenehmer in der Hinsicht, dass ich dazu in der Lage war, viele meiner Trainingswehwehchen zu minimieren, die ich zuvor erlebt hatte (wie z.B. Sehnenscheidenentzündungen). Meiner Meinung nach hat BFR Training eine wichtige Rolle dabei gespielt, mich während meiner letzten beiden Wettkampfvorbereitungen gesund zu halten.

Wenn Du einmal den Dreh beim BFR Training raus hast, ist es körperlich gesehen leichter. Diese letzten Sätze einer jeden Trainingseinheit in einer weit fortgeschrittenen Wettkampfvorbereitung können echt hart sein und so verrückt es klingen mag kann es manchmal leichter sein, eine Unterköper Trainingseinheit mit Beinstrecken a la BFR als ohne zu beenden.

Während mir eine intelligente Trainingsplanung dabei geholfen hat, etwa 90% meiner Off Season Kraft während der Wettkampfvorbereitung aufrecht zu erhalten, habe ich das Gefühl, dass das Ersetzen eines Teils meines Volumens mit BFR Hackenschmidt Kniebeugen mit leichterem Gewicht mit dabei geholfen hat meine Gelenke gesund genug für solche Kraftleistungen zu halten.

Zusätzlich hierzu hat mir BFT Training bis zu einem gewissen Grad dabei geholfen, eine Erschöpfung meiner mentalen Willenskraft zu früh während einer Trainingseinheit in der fortgeschrittenen Wettkampfvorbereitung zu verhindern. Das erfolgreiche Beenden einer Beintrainingseinheit in der fortgeschrittenen Wettkampfvorbereitung bedarf einer enormen Willenskraft und schwere Gewichte fühlen sich in dieser Situation manchmal besonders beängstigen an. Über die Option zu verfügen, die BFR Karte zu ziehen kann während dieser Zeit dabei helfen, einen angemessenen Trainingsstimulus ohne eine Erschöpfung der Willenskraft aufrecht zu erhalten.

 

Zusätzliches Off Season Volumen

Interessanterweise ist BFR Training auch während der Off Season verwendbar. Ich hatte schon Off Season Frontkniebeugen Trainingseinheiten, während denen sich meine Knie nach Kniebeugen etwas seltsam verhalten haben, weshalb ich mich dafür entschied während des nachfolgenden Isolationstrainings die BFR Karte zu ziehen, um die absolute Last für meine Knie zu reduzieren.

Zu anderen Gelegenheiten war meine Hauptübung so erschöpfend, dass ich mich danach für BFR Training für meine Sekundärübungen entschied, um den mentalen Stress des Bewegens schwerer Gewichte zu lindern. Alles in allem ist das Ziehen der BFR Karte ein Weg sicherzustellen, dass ich mein Trainingsvolumen erreiche, während ich gleichzeitig verhindere, meine Regeneration zu sehr zu beeinträchtigen.

Zusätzlich hierzu kann BFR Training ein hervorragender Weg sein, zusätzliches Volumen in Dein Training aufzunehmen. Wenn Du z.B. 4 Sätze direktes Bizepstraining mit in Dein Programm aufnimmst, dann kann Dir die Verwendung von BFR Training für dieses zusätzliche Volumen dabei helfen, Dein Bindegewebe besser an die neuen Anforderungen zu gewöhnen.

Ein weiterer Vorteil von BFR Training besteht darin, dass es im Vergleich zu traditionellem Training weniger Muskelschäden hervorruft (1). Es ist sehr viel leichter sich von BFR Training als von traditionellem Training zu erholen und dies kann während der ersten Wochen mit zusätzlichem Volumen sehr nützlich sein.

So weit so gut, oder? Vielleicht bist Du ja jetzt etwas interessierter daran, ein wenig mehr über BFR Training zu lernen. In den folgenden Abschnitten werde ich auf die unterschiedlichen Aspekte der praktischen Ausführung von BFR Training eingehen.

 

Das richtige Equipment

Ich habe alles von Bändern, Kniebandagen und medizinischen Blutstaugurten für BFR Training verwendet. Die meisten von uns beginnen mit Kniebandagen oder Bändern, da diese leicht verfügbar sind und fast jeder sie hat. Diese stellen einen guten Start dar, aber es gibt auch einige Limitierungen.

So brauchst Du z.B. einen Trainingspartner, der Dir hilft, diese an den Armen anzulegen und es ist auch schwierig konsistent den richtigen Druck zu erreichen. Darüber hinaus brauchst Du für die Beine breitere Bänder als für die Arme. Dies kann Kniebandagen zu breit für die Arme und Bänder zu schmal für die Beine machen.

Medizinische Staubänder waren anfänglich meine Wahl für die Arme und ich verwendete sie in Kombination mit Kniebandagen für die Beine. Bei den medizinischen Staubändern trat jedoch bald das Problem auf, dass sie schnell ausleiern.

Sie sind einfach nicht für die hunderte von Wiederholungen gemacht, die Du mit ihnen Woche für Woche ausführst und werden schnell ihre Integrität verlieren. Mir ist es mehrfach passiert, dass sie sich während eines Satzes in ihre Bestandteile aufgelöst haben. Aus diesem Grund hatte ich immer mindestens 3 Paar dieser Staubänder parat.

Dies war der Fall, bis ich vor kurzem ein Paar BFR Bänder von einer Firma bestellte, deren Werbung ich kontinuierlich auf meinem Handy sah. Meine größte Frage war, ob diese Bänder lange halten würden, da mein Armtraining zu diesem Zeitpunkt zu ¾ aus BFR Training bestand. Doch auch nach 5 Monaten Training sind diese Bänder noch so gut wie neu.

 

Das Anlegen der Bänder

Nachdem Du jetzt Deine BFR Bänder zur Hand hast, kannst Du loslegen. Die Verwirrung darüber, ob mehr besser ist, ist etwas, das wir sofort adressieren sollten. Wenn Du die Bänder etwas enger als empfohlen anlegst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du eine geringere Trainingswirkung erreichen wirst. Darüber hinaus kann hierdurch eine Trainingsmethode, die normalerweise sicher und unbedenklich ist, potentiell gefährlich werden.

Unter Verwendung der guten alten Skala von 1 bis 10 würde ich den meisten Menschen empfehlen mit einer 6 an ihren Oberarmen und einer 7 bei ihren Beinen zu beginnen, was die Enge der Bänder angeht. Erwähnenswert ist, dass Du die Bandagen auch bei einer Verwendung beim Wadentraining am Oberschenkel anlegen solltest.

Nach dem Anlegen sollten die Bandagen nicht so eng anliegen, dass sie sich unangenehm anfühlen. Erinnere Dich daran, dass wir nur den venösen Blutfluss reduzieren möchten, während der arterielle Blutfluss in den Muskel aufrecht erhalten werde sollte (das ist der Grund dafür, dass der Pump so toll ist – das Blut fließt in den Muskel, kann aber nicht abfließen.

Deine Finger und Zehen sollten während des Trainings nicht taub werden und Du solltest auch keine Schmerzen fühlen. Du solltest ganz einfach nur spüren, dass etwas Fremdartiges um Deinen Arm gelegt wurde und Dein erster Satz sollte sich fast normal anfühlen.

 

Beginnen wir mit dem Training

Das Tempo des Trainings sollte dem ähneln, was Du bei einem traditionellen Training mit Gewichten verwenden würdest. Dies bedeutet eine kraftvolle konzentrische Bewegung und eine kontrollierte exzentrische Bewegung, bei der nicht die Schwerkraft die Kontrolle übernimmt.

Es kann sein, dass Dir dies zu Beginn schwer fällt, da die lokalen Schmerzen ähnlich – wenn nicht sogar stärker – wie bei der 15. Wiederholung eines Satzes ausfallen werden. Im Laufe der Zeit wird dies besser werden und aus diesem Grund solltest Du während der ersten Trainingseinheiten dasselbe Gewicht verwenden, währen Du Dich auf die korrekte Technik der Wiederholungen konzentrierst.

Wenn es um die Wahl des korrekten Gewichts geht, ist es am besten, mit einem niedrigen Gewicht (und bei Anfängern kann dieses Gewicht als sehr gering erscheinen) zu starten, bis Du Dich an ein BFR Training gewöhnt hast. Das ist prinzipiell der Vorteil eines BFR Trainings.

Eine gute Faustregel besteht darin, ein Gewicht zu wählen, mit dem Du ohne Bandagen 15 Wiederholungen ausführen kannst und lediglich 40% dieses Gewichts zu verwenden. Im Lauf der Zeit wirst Du dazu in der Lage sein Dich zu steigern, aber die Gewichte, die beim BFR Training verwendet werden, sollten nie auch nur in die Nähe von dem kommen, was Du bei einem traditionellen Krafttraining verwenden würdest. Ich kann z.B. 8 bis 10 Wiederholungen Langhantelcurls mit 40 bis 50 Kilo ausführen, aber ich verwende bei BFR Curls für gewöhnlich lediglich eine leere Olympiastange.

Die am weitesten verbreitete Methode beim BFR Training ist die 30, 15, 15, 15 Serie. Dein erster Satz besteht hierbei aus 30 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen diesem Satz und Deinem ersten Satz mit 15 Wiederholungen.

Dieses Satz- und Wiederholungsschema wurde in der Vergangenheit wiederholt bei einigen der wichtigsten Untersuchungen zum Thema BFR Training verwendet. Es gibt jedoch ein paar Veränderungen, die ich während meiner fast 10 Jahre BFR Training durchgeführt habe. Hier sind zwei meiner Lieblingsschemata neben dem gerade erwähnten alten Schema:

 

Das 30,15,15,15+ Schema

Dies ist fast dasselbe Schema wie das Klassische, doch wenn Du das Gefühl hast, dass Du ein paar Wiederholungen mehr als für gewöhnlich in Reserve hast, dann kannst Du beim letzten Satz auch mehr als 15 Wiederholungen ausführen.

Wenn ich während der letzten Trainingseinheiten beim letzten Satz jeweils mehr als 20 Wiederholungen ausführen konnte, dann ist dies für mich ein Zeichen dafür, dass ich nicht einfach nur einen guten Tag hatte, sondern dass es an der Zeit ist, das Gewicht geringfügig zu erhöhen. Dies ist ein guter Weg bei einem BFR Training eine Progression im Stil einer Autoregulierung zu erreichen. Das 20,20,20,20 Schema Für einige Menschen ist der Satz mit 30 Wiederholungen recht anstrengend und ihnen fällt es schwer, bei den letzten Sätzen über 12 Wiederholungen zu kommen. Dies ist selbst dann der Fall, wenn das Gewicht angemessen ist, wie ich dies selbst bei anderen gesehen haben, die ich selbst angeleitet habe. Dies scheint insbesondere bei größeren Muskeln der unteren Körperhälfte der Fall zu sein.

Beim 20, 20, 20, 20 Schema ist die Gesamtzahl der Wiederholungen ähnlich und ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass der zweite Cluster Satz eine geringfügig höhere Qualität als bei der traditionellen Verteilung des Volumens aufweist. Somit ist das 20, 20, 20, 20 Schema ausgewogener und ermöglich mehr Qualität des Trainings.

Wenn Du herausfindest, dass Du von 30 Wiederholungen beim ersten Satz auf 12 Wiederholungen beim zweiten Satz abfällst, dann solltest Du, bevor Du das 20, 20, 20, 20 Schema übernimmst sicherstellen, dass Du nicht einfach die Bandage zu fest angezogen hast (d.h. ein Grad der Enge von 6 bis 7 von 10, keine Schmerzen, keine Taubheit, kein Kribbeln und keine violette Verfärbung der Extremitäten).

 

Zusammenfassung

Ich habe Dir in diesem Artikel einige Gründe dafür gegeben, ein BFT Training in Betracht zu ziehen und Dir gezeigt, wie ein solches Training aussehen sollte. Wenn Du Dich also das nächste Mal in einer der vielen potentiellen Situationen befindest, die ich oben erwähnt habe und die typischerweise mit Schmerzen in Verbindung stehen, dann hast Du jetzt ein neues Werkzeug zur Hand.

Für mich hat sich BFR Training während des letzten Jahrzehnts als sehr nützlich und praktisch erwiesen. Diese Art des Trainings wird häufig als gefährlich, unpraktisch oder neuer Trend, der schnell vorbei sein wird, missverstanden. In der Realität ist BFR Training ein wissenschaftlich gut untersuchtes und sicheres Trainingswerkzeug, das bereits seit mehr als einem Jahrzehnt zum Einsatz kommt und aus den erwähnten Gründen wahrscheinlich auch nicht so schnell wieder von der Bildfläche verschwinden wird.

Ich hoffe, dass Du ein paar ernsthafte Zuwächse erzielen wirst und hoffe, dass dieser Artikel dazu beitragen konnte, die Qualität Deiner BFR Trainingseinheiten zu verbessern.

 

Referenzen:

1. Sudo, M., Ando, S., Poole, D. C., & Kano, Y. (2015). Blood flow restriction prevents muscle damage but not protein synthesis signaling following eccentric contractions. Physiological Reports, 3(7), e12449. http://doi.org/10.14814/phy2.12449

 

Quelle: https://3dmusclejourney.com/blood-flow-restriction-training/

https://3dmusclejourney.com/blood-flow-restriction-part-2/