Bankdrücken mit reversem Griff für muskulösere Arme und eine muskulösere Brust
Vor etwa vier Jahren habe ich mir meine linke Schulter beim Bankdrücken mit schweren Kurzhanteln verletzt. Ich habe vor Kurzem herausgefunden, dass ich mir den Limbus – den Pfannenrand des Schultergelenks – verletzt hatte. Ich befinde mich jetzt in Behandlung und hoffe, dass dieses Problem bald überstanden ist.
In der Zwischenzeit habe ich viele Stunden mit der Suche nach alternativen Brustübungen verbracht. All meine alten Lieblingsübungen inklusive Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Dips verschimmern meine Probleme, weshalb meine Optionen begrenzt sind.
Ich erinnerte mich daran, dass ich vor Jahren einen Artikel über Bankdrücken mit reversem Griff / Bankdrücken mit einem Untergriff gelesen hatte, indem hervorgehoben wurde, wie toll diese Übung ist. Zu der Zeit als ich den Artikel ursprünglich gelesen hatte, konnte ich jede Übung ausführen, die ich wollte, weshalb ich nicht so wirklich an die Vorzüge dieser Übung glaubte. Glücklicherweise erinnerte ich mich an diesen Artikel, als ich es am nötigsten hatte.
Wie sich herausgestellt hat, wünschte ich mir, dass ich Bankdrücken mit reversem Griff bereits die ganze Zeit verwendet hätte. Es ist eine fantastische Übung und sie könnte für die Brustentwicklung sogar besser als reguläres Bankdrücken sein.
Beim Bankdrücken mit reversem Griff werden neben oberen und unteren Brustmuskeln auch Bizeps und Trizeps trainiert.
Die Vorzüge von Bankdrücken mit reversem Griff
Bankdrücken ist die Königin aller Brustübungen, richtig? Ich beginne mich zu fragen, wie viel Wahrheit in dieser Aussage wirklich steckt. Ich trainiere seit 20 Jahren Bankdrücken. Ich habe über 140 Kilo auf Wiederholungen gedrückt und sowohl Bankdrücken mit niedrigem Volumen und hohen Gewichten, als auch Bankdrücken mit einem hohen Volumen und leichten Gewichten trainiert.
Eines war jedoch unabhängig von Gewicht und Volumen immer der Fall – ich fühlte diese Übung kaum in meiner Brust. Beim Bankdrücken bekomme ich einen tollen Pump in meinen Trizeps und meinen Schultermuskeln. Ich kann meine Trizeps und meine Schultermuskeln arbeiten spüren und spüre auch die Geist-Muskel Verbindung. Bei meiner Brust ist dies jedoch nicht der Fall.
Bei Bankdrücken mit reversem Griff sieht das Ganze jedoch völlig anders aus. Als ich diese Übung zum ersten Mal ausprobierte, fühlte ich sofort die Kontraktion in meinen Brustmuskeln. Doch ich fühlte nicht nur die Kontraktion, sondern es war auch eine volle, tiefe Kontraktion, wie ich sie noch nie zuvor in der Brust verspürt hatte – weder durch Butterflys, noch Dips, noch Bankdrücken, noch irgendeine andere Übung hatte ich je diesen Grad an Geist-Muskel Verbindung in meinen Brustmuskeln gespürt. Es war fantastisch.
Doch die Vorzüge hören an dieser Stelle noch nicht auf. Nicht nur meine Brustmuskeln kontrahierten, sondern auch meine Trizeps und Bizeps. Wer würde es erwarten, eine Bizepskontraktion während einer Brustübung zu verspüren?
Ein weiterer Vorteil, den ich beim Bankdrücken mit reversem Griff verspürte, war die mangelnde Aktivierung der Schultermuskeln. Meine Brustmuskeln, meine Bizeps und meine Trizeps verrichteten die meiste Arbeit. Zum ersten Mal waren meine Schultermuskeln nicht die ersten Muskeln, die beim Bankdrücken aufgaben, weil sie die größte Last zu tragen hatten.
Bei der Ausführung von Bankdrücken mit reversem Griff trainierst Du viele Muskeln inklusive Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps und vordere & seitliche Schultermuskeln, aber primär wirst Du die Muskeln trainieren, die Dir zu muskulöseren Armen und Brustmuskeln verhelfen werden.
Bankdrücken mit reversem Griff für die oberen Brustmuskeln
Viele Quellen werden Dir erzählen, dass Bankdrücken mit reversem Griff eine Übung für die obere Brust ist. Ich möchte dem nicht widersprechen, aber ich möchte Dir auch sagen, dass dies auch eine Übung für die untere Brust ist. Bankdrücken mit reversem Griff ist eine allumfassende Brustübung. Jeder zitiert gerne eine Studie, die eine gesteigerte Aktivität der oberen Brustmuskeln zeigte, wenn Bankdrücken mit einem Untergriff (reversen Griff) ausgeführt wurde (1). Was hierbei jedoch jeder zu übersehen scheint, ist das, was die Studie nicht sagt. An keiner Stelle gibt die Studie Hinweise darauf, dass Bankdrücken mit reversem Griff die Aktivität der unteren Brustmuskeln reduziert.
Die Studie besagt, dass Bankdrücken mit einem engen Griff die Aktivierung der unteren Brustmuskeln reduzierte, doch wenn der Griff gegen einen Untergriff getauscht wurde, kam es zu keiner Reduzierung der Aktivität der unteren Brust!
Meine Interpretation dieser Studie ist, dass Bankdrücken mit reversem Griff die Aktivierung der oberen Brustmuskeln erhöht, ohne hierbei die Aktivierung der unteren Brustmuskeln zu behindern. Somit solltest Du all die Vorzüge von Bankdrücken für die unteren Brustmuskeln PLUS zusätzlichen Vorzügen für die oberen Brustmuskeln bekommen.
Über diese Studie hinaus kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen, dass Bankdrücken mit reversem Griff eine hervorragende Übung für die Entwicklung der gesamten Brust darstellt.
Bankdrücken mit reversem Griff für die Trizeps
Genau wie reguläres Bankdrücken verwendet auch Bankdrücken mit reversem Griff die Trizeps zusätzlich zu den Brustmuskeln, um das Gewicht nach oben zu drücken. Wenn Dein Ziel darin besteht, während dieser Übung das Meiste aus Deinen Trizeps herauszuholen, dann empfehle ich die Verwendung eines engeren Griffs.
Dieselbe Studie, die ich gerade zitiert habe, konnte eine gesteigerte Trizepsaktivierung beobachten, wenn beim Bankdrücken ein engerer Griff verwendet wurde. Dies gilt sowohl für reguläres Bankdrücken, als auch Bankdrücken mit reversem Griff. Je enger der Griff, desto stärker fällt die Trizepsaktivierung aus.
Die Studie, die ich hier zitiere, zeigt, dass die Aktivierung der unteren Brust bei Verwendung eines engen Griffs bei regulärem Bankdrücken reduziert wird. Dies bedeutet, dass bei regulärem Bankdrücken ein enger Griff die Trizepsaktivierung steigert, aber die Aktivierung der Brust reduziert. Was am Bankdrücken mit reversem Griff so einzigartig ist, ist die Tatsache, dass Du einen engeren Griff verwenden kannst und hierdurch die Trizepsaktivierung steigerst, ohne die Aktivierung der Brustmuskeln zu reduzieren.
Laut dieser Studie wurde die Aktivierung der Brustmuskeln nicht reduziert, wenn ein enger Griff verwendet wurde, falls ein reverser Griff verwendet wurde. So wie ich diese Studie interpretiere bedeutet dies, dass Du die Trizepsaktivierung durch die Verwendung eines engen Griffs steigern kannst, ohne die Aktivierung der Brustmuskeln zu reduzieren, so lange ein reverser Griff verwendet wird.
Das klingt recht gut, oder?
Bankdrücken mit reversem Griff ist zusätzlich dazu, dass es sich um eine tolle Übung für die Brustmuskeln handelt, definitiv auch eine hervorragende Trizepsübung. Dies macht diese Übung zur perfekten Übung für den Aufbau muskulöserer Arme und einer muskulöseren Brust.
Bankdrücken mit reversem Griff für die Bizeps
Bizepstraining während einer Bankdrückübung? Ja, das ist richtig. Anders als reguläres Bankdrücken trainiert Bankdrücken mit reversem Griff zusätzlich zu den Brustmuskeln und den Trizeps auch die Bizeps. Diese eine Übung trainiert alle Muskeln der Arme und der Brust.
Aufgrund der Position der Ellenbogen und der Schultern wird der Bizeps bei dieser Übung stärker involviert, was insbesondere während der konzentrischen (anhebenden) Phase der Bewegung der Fall ist. Wenn Du das Gewicht wieder absenkst, unterstützt Dein Bizeps außerdem das Verhindern eines zu schnellen Absenkens des Gewichts.
Hast Du jemals erzwungene Negativwiederholungen ausprobiert? Hierbei unterstützt Dich ein Trainingspartner beim Anheben des Gewichts, wonach Du das Gewicht langsam wieder absenkst. Du kannst das Gewicht nicht alleine nach oben bewegen, aber Du kannst verhindern, das Gewicht zu schnell abzusenken.
Das Bankdrücken mit reversem Griff ist fast so wie die Ausführung eines Satzes erzwungener Negativwiederholungen für Deine Bizeps. Diese versuchen das Gewicht zu kontrollieren, benötigen jedoch Unterstützung von Bizeps und Trizeps.
Es ist unwahrscheinlich, dass eine unzureichende Bizepskraft Dich an der Ausführung dieser Übung hindern wird, weshalb Du Dir keine Sorgen machen musst, wenn Deine Bizeps nicht mit dem Rest Deiner Arme und Deiner Brust mithalten können. Führe eine Zeit lang Bankdrücken mit reversem Griff aus und sie werden mithalten können!
Die korrekte Form der Übungsausführung bei Bankdrücken mit reversem Griff
Spanne Deine Brustmuskeln an. Hebe dann Deine Arme um 90 Grad an und versuche Deine Brustmuskeln anzuspannen. Was hast Du herausgefunden? Ich schätze, dass Du mit angehobenen Armen keine gute Kontraktion erreichen konntest.
Hast Du je einen Bodybuilder seine Brustmuskeln auf der Bühne anspannen gesehen? Welche Position hatten seine Arme? Ich schätze einmal, dass Du sehen wirst, dass seine Arme nach unten zeigen und sich seine Ellenbogen und seine Hände im Bereich des unteren Bauches / des Bauchnabels befinden.
Die natürliche Position, in der es am einfachsten ist, die Brustmuskeln anzuspannen ist mit um etwa 15 bis 20 Grad angehobenen Armen.
Was spielt dies für eine Rolle?
Die richtige Form der Übungsausführung bei Bankdrücken mit reversem Griff versetzt uns in genau diese Position! Ich glaube, dass dies das Geheimnis hinter der Aktivierung der Brustmuskeln und der besseren Geist-Muskel Verbindung beim Bankdrücken mit reversem Griff ist. Du bist dazu in der Lage, Deine Brustmuskeln während dieser Übung anzuspannen, weil Dich diese Übung in eine Position bringt, in der es von Natur aus leicht ist, die Brustmuskeln anzuspannen!
Die meisten von uns führen reguläres Bankdrücken mit den Oberarmen in einem 65 bis 75 Grad Winkel zum Körper aus. Auch wenn es möglich ist, die Brust bei diesem Winkel anzuspannen, ist es weit schwieriger.
Die Form der Übungsausführung unterscheidet sich recht deutlich zwischen regulärem Bankdrücken und Bankdrücken mit reversem Griff. Beim reversen Griff wird sich die Stange etwas weiter unten über Deiner Brust als bei regulärem Bankdrücken befinden.
Während sich das Gewicht nach unten zur Brust bewegt, wird es sich gleichzeitig etwas in Richtung der Füße bewegen, so dass sich die Stange in der tiefsten Position etwas unterhalb der Brust befinden wird.
Wenn Du die Stange nach oben drückst, wird sie sich nicht nur nach oben, sondern auch leicht in Richtung Kopf bewegen. Ich glaube, dass diese leichte Vorwärts- und Rückwärtsbewegung die Kontraktion der Brustmuskeln verstärkt.
Die Griffweite ist variabel, aber ich finde einen schulterweiten Griff am angenehmsten. Dies ist außerdem die Griffweite, bei der ich die stärkste Kontraktion verspüre.
Du wirst herausfinden, dass eine korrekte Ausführung dieser Übung Deine Arme in einen 15 bis 20 Grad Winkel relativ zum Torso gesehen bringen wird.
Eine kurze Anmerkung zum Ablegen des Gewichts und des Herausdrückens des Gewichts aus der Ablage. Wenn Du alleine trainierst, könntest Du es als schwierig empfinden, das Gewicht aus der Ablage zu drücken und wieder abzulegen, wenn Du Bankdrücken mit reversem Griff ausführst. Um dieses Problem zu lösen führe ich die Übung in meinem Power Rack aus und beginne die Übung in der tiefsten Position, in der die Stange auf der Sicherheitsablage meines Racks liegt.
Ich beende den Satz auch in der tiefsten Position. Ich stelle die Sicherheitsablage so ein, dass ich mich gerade so unter die abgelegte Stange zwängen kann. Wenn Du die Sicherheitsablage richtig positionierst, kannst Du die Übung weiterhin über den vollen Bewegungsraum ausführen.
Die Ausführung von Bankdrücken mit reversem Griff auf diese Art und Weise erlaubt mir die Verwendung eines maximalen Gewichts ohne dass ich mir Sorgen darüber machen muss, dass mit das Gewicht aufs Gesicht fällt, wenn ich die Übung beginne oder beende.
Bankdrücken mit reversem Griff bei Schulterschmerzen
Ich habe diesen Artikel damit begonnen, dass ich erzählt habe, wie mich meine Schulterverletzung dazu brachte, die Vorzüge von Bankdrücken mit reversem Griff zu entdecken. Auch wenn ich alles andere als froh über meine Schulterverletzung bin, bin ich doch froh Bankdrücken mit reversem Griff als Übung gefunden zu haben. Diese Übung hat mit Sicherheit zu meinen Zuwächsen im Bereich der Brustmuskeln beigetragen.
Bankdrücken mit reversem Griff neigt dazu, das Schultergelenk weniger stark als reguläres Bankdrücken zu belasten. Die natürliche Position des Drückens und der Untergriff erlauben es der Schulter während der Übungsausführung in einer mehr extern rotierten Position zu verbleiben. Dies macht ein Impingement der Schulter unwahrscheinlicher.
Es gibt viele unterschiedliche Typen von Schulterverletzungen und Problemen und Bankdrücken mit reversem Griff mag nicht bei jeder Verletzung die richtige Übung für jeden sein. Für meine Situation war diese Übung jedoch ein Segen. Bankdrücken mit reversem Griff erlaubte es mir trotz meiner Verletzung weiter zu trainieren. Während reguläres Bankdrücken meine Verletzung verschlimmerte, spüre ich diese bei der Ausführung von Bankdrücken mit reversem Griff kaum.
Wie Du Schmerzen in den Handgelenken beim Bankdrücken mit reversem Griff vermeiden kannst
Die häufigste Beschwerde über Bankdrücken mit reversem Griff ist, dass diese Übung Schmerzen in den Handgelenken hervorruft. Auch ich hatte solche Probleme.
Das Problem besteht darin, dass viele Trainierende die Hände im Untergriff nicht weit genug nach außen drehen können, um die Stange in einer reversen Position greifen zu können. Dieses Problem kann auf unterschiedlichen Wegen gelöst werden.
Bankdrücken mit reversem Griff mit Kurzhanteln
Die Ausführung von Bankdrücken mit reversem Griff mit Kurzhanteln stellt eine hervorragende Alternative für jeden mit Schmerzen in den Handgelenken dar. Ich mag diese Übung und verwende sie regelmäßig.
Ich mag besonders die Kurzhantelvariante mit einem engen Griff und liebe die bewusste harte Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung.
Bankdrücken mit reversem Griff mit Kurzhanteln erlaubt es Dir, die Kurzhanteln in eine etwas mehr neutrale Position zu drehen, was die Belastung für die Handgelenke reduziert.
Das Problem bei einer Verwendung von Kurzhanteln besteht jedoch darin, dass diese Variante Deine Möglichkeiten das Gewicht weiter zu steigern begrenzen kann. Dir werden unter Umständen die Kurzhanteln ausgehen, bevor Du Dein volles Kraftpotential erreicht hast.
Wenn Du Bankdrücken mit reversem Griff als Ersatz für reguläres Bankdrücken verwenden möchtest, dann musst Du dazu in der Lage sein, schwere Gewichte zu bewegen.
Ich würde Bankdrücken mit reversem Griff mit Kurzhanteln deshalb eher als unterstützende vielleicht als zweite oder dritte Übung bei Deinem Brusttraining verwenden.
Was kannst Du aber tun, wenn Du schweres Bankdrücken mit reversem Griff ausführen willst, aber unter Schmerzen in den Handgelenken leidest? Hier sind einige Optionen.
Verwende eine gerade Stange, aber verändere Deinen Griff
Eine Option, um Schmerzen in den Handgelenken zu minimieren, besteht darin, Deinen Griff zu verändern. Anstatt die Stange so zu greifen, dass sie horizontal über Deine Hand verläuft, kannst Du versuchen, sie in einem leichten Winkel zu greifen.
Die Stange sollte hierbei von der Oberseite Deiner Handfläche auf der Seite des Daumens zur Mitte/Unterseite der Handfläche auf der anderen Seite verlaufen. Dies mag für die Hände unbequem sein, aber es sollte es Dir erlauben, die Übung erfolgreich durchzuführen.
Verwende eine Curlstange
Dies ist mein Favorit. Eine Curlstange – auch als SZ Stange bekannt – wird es Dir erlauben Bankdrücken mit reversem Griff ohne die Handgelenkschmerzen auszuführen, die bei Verwendung einer geraden Stange auftreten können.
Deine Handgelenke werden sich in einer etwas weniger rotierten Position als bei Verwendung einer geraden Stange befinden, während Du trotzdem noch einen Untergriff verwendest.
Diese Übung wird sich so ähnlich wie die Variante mit Kurzhanteln anfühlen, aber Dir die Stabilität einer Langhantel verleihen.
Es gibt hier nur ein Problem. Eine SZ Stange ist häufig zu kurz, um sie auf der Ablage abzulegen. Du kannst sie nicht im Powerrack oder an einer regulären Bankdrückstation verwenden. Du kannst sie nicht in der Ablage beladen und die Übung ausführen.
Irgendwann wirst Du wie bei der Variante mit Kurzhanteln einen Punkt erreichen, an dem Du das Gewicht nicht länger vom Boden aufheben kannst, um die Übung auszuführen. Auch hier stellt das Equipment eine Limitierung dar.
Wie sieht die Lösung aus?
Die Lösung ist eine längere SZ Stange, die genauso lang wie eine reguläre Langhantelstange ist. Diese Stange ist auch unter dem Begriff „rackable Curl Bar“ bekannt. Sie wird es dir erlauben, das Gewicht so lange steigern zu können, bis Dir die Gewichtsscheiben ausgehen.
Wie sieht es mit Schrägbankdrücken mit reversem Griff aus?
Schrägbankdrücken mit reversem Griff ist möglicherweise die ultimative Übung für die Entwicklung der oberen Brustmuskeln.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Bankdrücken mit reversem Griff die Aktivierung der oberen Brustmuskeln um bis zu 30% steigern kann. Eine andere Studie hat gezeigt, dass Schrägbankdrücken die Aktivierung der oberen Brustmuskeln um etwa 5% erhöht (2).
Dies bedeutet eine kombinierte Erhöhung der oberen Brustmuskeln von 35% im Vergleich zu regulärem Bankdrücken. Ich glaube sogar, dass es noch mehr sein könnte, aber es gibt bisher keine Studie, die Schrägbankdrücken mit reversem Griff direkt untersucht hat.
Meiner Erfahrung nach ist reguläres Schrägbankdrücken eine hervorragende Übung für die Schultermuskeln, aber nicht so sehr für die Brustmuskeln. Ich habe mit anderen Trainierenden gesprochen und diese teilen meine Ansicht.
Schrägbankdrücken mit reversem Griff nimmt einen Teil des Drucks von den Schultern, was es Dir erlaubt, die Brust stärker zu kontrahieren. Ich finde, dass ich bei Schrägbankdrücken mit reversem Griff eine sehr viel bessere Kontraktion und eine weitaus bessere Geist-Muskel Verbindung als bei regulärem Schrägbankdrücken erreichen kann.
Fazit
Bankdrücken mit reversem Griff besitzt eine Vielzahl von Vorzügen. Es ist eine hervorragende Übung für jeden, der muskulösere Arme und eine vollere Brust entwickeln möchte. Bankdrücken mit reversem Griff ist nicht nur eine Übung für die obere Brust, sondern eine Übung, die obere und untere Brustmuskeln, Trizeps und Bizeps trainieren wird.
Bankdrücken mit reversem Griff …
- Ist eine hervorragende Übung für die obere Brust
- Ist eine hervorragende Übung für die untere Brust
- Trainiert die Bizeps
- Trainiert die Trizeps
- Trainiert die Schultern
- ist eine hervorragende Übung, wenn Du unter Schulterschmerzen leidest
- Bietet Variationen für Menschen mit Problemen mit den Handgelenken
Wenn Du auf der Suche nach einer Oberkörperübung zur Entwicklung einer muskulöseren Brust und muskulöserer Arme bist, dann solltest Du Bankdrücken mit reversem Griff eine Chance geben. Ich glaube, dass Du diese Übung mögen wirst und die Kontraktion, den Pump und die Geist-Muskel Verbindung finden wirst, die Du suchst.
Referenzen:
Quelle: https://pumpsomeiron.com/reverse-grip-bench-press-for-bigger-arms-and-chest/