Arnolds bevorzugte Trainingsprinzipien

"Jeden Tag höre ich jemanden sagen ‘Ich bin zu fett. Ich muss 10 Kilo abnehmen, aber ich schaffe es nicht. Ich scheine mich nie zu verbessern.’ Ich würde mich selbst hassen, wenn ich eine solche Einstellung hätte. Ich kann 5 bis 20 Kilo schnell, leicht und schmerzlos verlieren, indem ich mich einfach darauf konzentriere. Durch eine Beachtung dieser Prinzipien strikter Disziplin, die mich Bodybuilding gelehrt hat, kann ich mich auf alles vorbereiten.“

— Arnold Schwarzenegger
The Education of a Bodybuilder

 

Arnold Schwarzenegger hat viele Dinge falsch gemacht. Er hat endlose Sätze Beinstrecken ausgeführt, weil er dachte, dass er hierdurch seine Oberschenkel definieren kann. Er glaubte, dass Überzüge den Brustkorb erweitern und dass Klimmzüge den Schultergürtel durch eine Spreizung der Schulterblätter breiter machen würden. Er verwendete Drehungen des Oberkörpers mit einem Besenstil, um seine Taille schmaler zu machen. Er führte sogar Curls mit Abfälschen aus. Früh in seiner Karriere bestand seine Post-Workout Mahlzeit aus einem ganzen Hähnchen zu einem Krug Bier. Die Eiche trainierte manchmal zwei Stunden am Morgen und zwei weitere Stunden am Abend. Und weiß nicht jeder, wie unproduktiv ein solches Training ist? Yepp. Arnold wusste die Hälfte der Zeit über nicht, was er machte, oder? Bei dieser rückständigen Denkweise und diesen archaischen Trainingsphilosophien ist es kein Wunder, dass er nie einen eindrucksvollen Körper aufgebaut hat.

Moment...warte. Was zum Teufel habe ich gerade gesagt? Schwarzenegger hatte zweifelsohne den besten Körper seiner Zeit. Wenn man sich den durch Steroide aufgeblähten, ungesunden Look der „Champions“ von heute ansieht, dann könnte Arnold sehr gut den beeindruckendsten Körper in der Geschichte des Bodybuildings gehabt haben! Aber was ist mit all diesen „Fehlern“, die er bei seinem Training gemacht hat?

Dies erinnert mich an den Tag, an dem ich Kreuzheben im Fitnessstudio trainiert habe. Dieser kleine Zwerg kam aus seinem Step-Aerobic Kurs für Fortgeschrittene und informierte mich (während meines Satzes) darüber, dass ich einen Gürtel anziehen sollte, bevor ich mich verletze. Dieser Prinz der Atrophie wollte mir tatsächlich erzählen, wie ich trainieren sollte. Ich sagte ihm, dass er seinen Elasthan tragenden Arsch zurück zur Saftbar bewegen solle. Und dann dachte ich an Arnold. All diese Experten lieben es darüber zu sprechen, was er falsch gemacht hat. In den meisten Fällen haben sie sogar Recht. Aber haben diese falschen Ansichten irgendeinen Unterschied bezüglich des Aufbaus seiner 57 Zentimeter Oberarme gemacht?

Sicher, Arnold verfügte über die Genetik eines Herkules. Ja, er verwendete auch Steroide. Und ja, er hat den Film „Red Sonja“ gedreht. Aber trotz all dieser Dinge und trotz all der fehlgeleiteten Ideen bezüglich des Trainings hat das, was Arnold gemacht hat, funktioniert. Heute verlangen Bodybuilder dutzende von Doppelblindstudien, eine universitätsgetestete wissenschaftliche Analyse und eine magnetische Resonanzanalyse, bevor sie ein neues Trainingsprogramm ausprobieren. Arnold tat es ganz einfach. Und wenn es nicht schmerzhaft genug war, dann tat er es auf eine andere Art und Weise, bis dies der Fall war. Die Jungs von heute können aufgrund ihrer Rückenprobleme keine Kniebeugen ausführen. Arnold wusste bereits in den Siebzigern, dass diejenigen, die nach Ausreden suchen und Studien zitieren im Grunde genommen einfach Angst vor harter Arbeit haben. Eines meiner Lieblingsbilder zeigt Arnold, wie er barfuss und ohne Bandagen oder Gürtel irrsinnig schwere Kniebeugen ausführt. Der arme Typ hat wahrscheinlich all diese wissenschaftlichen Studien nicht gelesen!

Eine von Arnolds Lieblingsmethoden bestand darin, fortgeschrittene Trainingsprinzipien in seine Trainingseinheiten einzubauen. In seiner klassischen "Encyclopedia of Modern Bodybuilding" beschreibt er mehrere Methoden zur Erhöhung der Trainingsintensität. Viele dieser Strategien, die dazu gedacht waren, Deine Muskeln durch einen Schock zu neuem Wachstum zu zwingen, sind in Vergessenheit geraten und werden von modernen Trainierenden ignoriert. Vielleicht haben diese modernen Jungs so viel über die Wissenschaft des Trainings gelesen, dass sie diese Techniken als altmodisch und vielleicht sogar gefährlich ansehen...oder vielleicht sind sie nur ein Haufen schwächlicher kleiner Mädchen!

Denke nicht darüber nach. Erwecke einfach einige dieser Trainingsjuwelen zu neuem Leben und baue ein paar hiervon in Deine nächste Trainingseinheit ein.

Das 1-10 System

Verwende diese österreichische Foltermethode mit Langhantelcurls und Bankdrücken. Belade die Stange mit einem Gewicht, mit dem Du eine Maximalwiederholung ausführen kannst. Führe eine Wiederholung Curls oder Drücken aus und entferne dann sofort so viel Gewicht, dass Du zwei Wiederholungen ausführen kannst. Reduziere hiernach sofort das Gewicht so weit, dass Du drei Wiederholungen schaffst. Mache hiermit so lange weiter, bis Du einen finalen Satz mit 10 Wiederholungen ausgeführt hast. Das sind insgesamt 55 Wiederholungen. Und jetzt suche Deinen linken Hoden. Dieser ist nach der Hälfte dieses Satzes aus dem Bein Deiner Shorts gerollt.

I Go, You Go

Ein weiterer “listiger” Weg, um Curls auszuführen, für den Du eine SZ Stange und einen Trainingspartner brauchst. Führe einen Satz Curls aus und gib die Stange an Deinen Trainingspartner weiter. Er versucht Deine Anzahl an Wiederholungen zu übertreffen. Hiernach übergibt er Dir wieder die Stange und der Prozess geht so lange weiter, bis ihr beide nur noch Einzelwiederholungen ausführt. Während des gesamten Satzes berührt die Stange nie den Boden.

Das Platoon System

Dieser Klassiker ist auch als “21s” oder “21-er” bekannt. Wenn wir von Arnold sprechen, dann sprechen wir über Bizeps, weshalb wir einmal mehr Curls als Beispiel verwenden werden. Führe eine Serie von Teilwiederholungen im unteren Bereich des Bewegungsraumes aus, wobei Du das Gewicht im Grunde genommen gerade so weit nach oben bewegst, bis Deine Unterarme parallel zum Boden verlaufen. Führe 7 Wiederholungen aus. Führe hiernach ohne Pause sieben weitere Wiederholungen nur über die obere Hälfte des Bewegungsraumes aus. Hiernach führst Du – wieder ohne Pause – sieben Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum aus. Beachte das Blut, das Dir aus den Ohren läuft, nicht. Arnold hat natürlich jeweils 10 Wiederholungen in jedem der drei Bereiche ausgeführt – der alte Angeber!

Erzwungene Negativwiederholungen

Die Sicherheitsfanatiker werden bei dieser Technik zusammenzucken. Die meisten Trainierenden von heute wissen, wie wichtig exzentrisches oder negatives Training ist. Arnie wusste dies instinktiv auch, aber er ging noch einen Schritt weiter. Lasse das nächste Mal, wenn Du Curls, Bankdrücken oder Schulterdrücken ausführst, Deinen Trainingspartner während der negativen Phase der Bewegung zusätzlichen Druck auf die Stange ausüben. Kämpfe während der gesamten Abwärtsbewegung gegen das Gewicht an. Wenn Du ermüdest, wird das Originalgewicht selbst bereits genügend Widerstand bieten, so dass Du in gewissem Sinn einen absteigenden Satz ausführst. Da Negativwiederholungen für den Muskelkater hauptverantwortlich sind, werden Dir erzwungene Negativwiederholungen beim Bankdrücken noch Tage nach dem Training Spaß bereiten.

Running the Rack

Dies ist so etwas wie die die 1-10 Methode mit Kurzhanteln. Arnold verwendete diese Technik beim Kurzhanteldrücken. Er begann mit 45 Kilo und drückte diese bis zum Muskelversagen. Dann ging er ohne Pause zu 40 Kilo Kurzhanteln über und trainierte erneut bis zum Muskelversagen. Dies setzte er mit allen Abstufungen von Kurzhanteln fort. Du kannst auch in die entgegengesetzte Richtung gehen und weniger Wiederholungen ausführen, wenn Du schwerere Gewichte verwendest und Dich hiernach wieder nach unten durcharbeiten.

Rest/Pause

Führe eine gegebene Übung bis zuem Muskelversagen aus, pausiere hiernach für wenige Sekunden und erzwinge dann ein oder zwei weitere Wiederholungen. Pausiere erneut für ein paar Sekunden, um Dich etwas zu erholen und führe danach eine weitere Wiederholung aus. Lege das Gewicht während des gesamten Satzes nicht ab. Arnold verwendete diese Technik auch bei Klimmzügen. Er ließ die Stange los, nahm einige tiefe Atemzüge und machte dann weiter.

Die „Flushing“ Methode

Erinnerst Du Dich noch daran, wie Schwarzenegger zu Johnny Carson sagte „einen Pump zu haben ist wie Sex zu haben – ich habe das Gefühl, den ganzen Tag lang zu kommen“? Nun, ich mich auch nicht. Verdammt, ich war damals gerade einmal 9 Jahre alt. Mit wurde jedoch erzählt, dass dies geschehen ist. Ein Weg einen orgasmischen Pump zu erreichen umfasst die Verwendung eines leichten Gewichts und das Halten dieses Gewichts an unterschiedlichen Punkten des Bewegungsablaufs. Arnold verwendete diese Technik z.B. beim Seitheben, indem er das Gewicht nur etwa 10 Zentimeter von seinen Oberschenkeln weg anhob und es dort für 10 Sekunden hielt. Du wirst wissen, dass Du es richtig machst, wenn die Ansammlung von Milchsäure den Schmerz nahezu unerträglich macht. Eine ähnliche Methode besteht darin, während der exzentrischen Phase von Klimmzügen an mehreren Punkten der Bewegung zu pausieren. Am Ende des Satzes wirst Du wie ein Parkinson Patient nach einer Fahrt mit der Achterbahn zittern.

Die “One Day Arm Cure” im Arnold Stil

"Dies war das erste Mal, dass mir bewusst wurde, das Schmerz Vergnügen werden kann. Wir profitierten vom Schmerz und durchbrachen die Schmerzbarriere. Wir sahen diesen Schmerz als etwas Positives an, weil wir wuchsen. Es war ein fantastisches Gefühl, durch Schmerz zu wachsen. Die gesamte Idee von Schmerz wurde zu einem Trip, der Spaß machte.“

Arnold spricht über die Resultate seiner Trainingseinheiten am Wochenende in der Nähe von München. Er und ein paar Trainingspartner beluden ein Auto mit Gewichten und fuhren in den Wald, um zu trainieren. Sie beschränkten sich auf eine Übung wie Kniebeugen und führten diese den ganzen Tag lang aus. Arnold trainierte einmal drei Stunden lang Kniebeugen und führte während dieser Zeitspanne 55 Sätze aus.

Schon bald wurden diese Ausflüge aufs Land zu einer regelmäßigen Angewohnheit. Er begann damit, Mädels mitzunehmen, um für ihn zu kochen. Sie trainierten im freien, schwammen nackt in den Seen, hatten Sex und trainierten dann noch etwas mehr (Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, was Du mit Deinem Leben angefangen hast...).

Am nächsten Wochenende trainierten sie den ganzen Tag lang Bankdrücken oder Rudern. Die Idee bestand darin, den Körper zu überraschen und zu einem neuen Wachstum zu schocken. In Arnolds Vorstellung galt, dass wenn zehn Sätze Bankdrücken gut sind, zwanzig Sätze noch besser sind. (Pssst! Hey Du! Ja Du, der Du vor dem Computer sitzt und eine Ausgabe von “Heavy Duty II” auf dem Regal stehen hast. Sag es nicht mal! Ist dieses Training wissenschaftlich? Nein. Logisch? Kein bisschen. Hat es dabei geholfen, den bewundernswertesten Körper in der Geschichte des Bodybuildings aufzubauen? Ja.)

Doppelsplit Training

“Wir schliefen in den Gräben unter den Panzern, bis wir morgens um sechs geweckt wurden. Aber ich hatte eine andere Idee – mein Kumpel und ich standen um fünf Uhr auf, öffneten das Werkzeugfach des Panzers, in dem wir unsere Langhanteln aufbewahrten und trainierten eine Stunde, noch bevor die anderen aufwachten. Nachdem wir die Manöver des Tages beendet hatten, trainierten wir eine weitere Stunde lang. Zeit für Deine Trainingseinheiten zu finden ist ganz einfach eine Sache der Motivation und der Vorstellungskraft.“

So viel zur alten, abgegriffenen Ausrede, keine Zeit fürs Training zu haben. Arnold kam auf die Idee des Doppelsplit Trainings, während er seinen Militärdienst in der österreichischen Armee leistete und schrieb diesem System später einen großen Teil seines Erfolges zu. Heute vertreten Experten fast ausnahmslos die Meinung, dass Du nur eine Stunde lang oder weniger pro Tag trainieren solltest. Auf dem Höhepunkt seines Erfolges trainierte Arnold drei Stunden am Tag, zweimal täglich! Sicher, er verfügte über eine gottgleiche Genetik und auch die Steroide halfen, aber vielleicht – und nur vielleicht – war es sein Hunger nach einem Wachstum, der ihn von anderen absetzte.

Ein traditionelles Doppelsplit Programm sieht in etwa so aus:

Morgen und Abend:

• Tag 1: Rücken und Brust
• Tag 2: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden
• Tag 3: Schultern und Arme

 

Auch folgende Modifikationen sind möglich:

• Trainiere morgens und Nachmittags dieselbe Muskelgruppe
• Trainiere bei einer Trainingseinheit schwer (4 bis 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen) und bei der anderen leicht (12 bis 15 Wiederholungen)
• Begrenze die Dauer einer jeden Trainingseinheit auf 40 Minuten und trainiere jeweils 2 Wochen lang mit einem Doppelsplit Programm, worauf eine Woche „traditionelles Training“ folgt
• Zwischen den Trainingseinheiten eines Tages sollte nicht weniger als 4 Stunden und nicht mehr als 6 Stunden Abstand liegen
• Nimm nach jeder Trainingseinheit einen guten Post-Workout Shake zu Dir

 

Arnold hätte vielleicht über kurze 40 Minuten Trainingseinheiten gespottet, aber ein solcher Split wird für Trainierende mit der Genetik eines Normalsterblichen und Dingen wie einem Job und ähnlichem wahrscheinlich besser funktionieren.

 

Arnolds Ideen zu Wiederholungen und Sätzen

"Ich lebte nach meinem Trainingsprogramm. Ich schrieb meine Programme immer auf. Ich wusste, dass sobald ich ein Programm zu Papier gebracht hatte, das letzte, was ich tun wollte, darin bestand, mich selbst zu enttäuschen. Ich wusste, dass ich jeden Tag in den Spiegel schauen musste und ich wusste, dass ich nicht in den Spiegel schauen und zu mir selbst sagen konnte: ‚Weißt Du was? Du bist ein verdammter Loser. Du schaffst es nicht die Art von Sätzen und Übungen auszuführen, die Du aufgeschrieben hast.’ Ich wollte nicht in eine solche Situation kommen.“ Auch wenn Arnold sein Programm regelmäßig veränderte, bestand sein grundlegendes Satz- und Wiederholungsschema aus fünf Sätzen bei nahezu jeder Übung, wobei die Sätze aus 15, 10, 8, 6 und 6 Wiederholungen bestanden. Mit anderen Worten ausgedrückt diente der erste Satz als Aufwärmsatz, während er das Gewicht bei jedem folgenden Satz erhöhte, wodurch die Anzahl der Wiederholungen sank.

Schwarzenegger glaubte, dass fünf Sätze notwendig sind, um alle verfügbaren Muskelfasern zu stimulieren. Er verwendete aber auch drei Sätze von dem, was er als „Powertraining“ bezeichnete – ein schweres Training im Powerlifting Stil. Für Bauchmuskeln verwendete er Sätze mit 100 Wiederholungen, aber vor Wettkämpfen führte er Marathon Trainingseinheiten aus Roman Chair Situps und Megasätzen, die aus zehn unterschiedlichen Übungen bestanden und insgesamt 500 Wiederholungen ohne Pausen umfassten, aus. Arnold glaubte, dass Bauchtraining Fett am Bauch reduzieren würde. Wir wissen heute, dass es wahrscheinlich seine Diät und die aerobe Wirkung seines Trainings waren, die für diesen Fettabbau verantwortlich waren.

Prioritätstraining und gestaffelte Sätze

"Der Widerstand, gegen den Du im Kraftraum körperlich ankämpfst und die Widerstände, mit denen Du im täglichen Leben zu kämpfen hast, werden einen starken Charakter bilden. Der Charakter kann genau wie Deine Muskeln gestärkt werden. Je mehr Du mit Widerständen zu kämpfen hast und je mehr Hindernisse Du überwindest, desto stärker wird Dein Charakter werden.“ Arnold begann seine Bodybuilding Karriere mit schwachen Waden. Eine Zeit lang ignorierte er dies – er ließ sich sogar in knietiefem Wasser stehend fotografieren. Doch schon recht bald ging er diesen Schwachpunkt auf die für ihn typische „alles oder nichts“ Art und Weise an: er schnitt den unteren Teil der Beine seiner Trainingshosen ab, so dass jeder seine Schwachpunkte sehen konnte. Dann konzentrierte er sich darauf, diesen Schwachpunkt zu korrigieren.

Um dies zu erreichen nutzte er das Prioritätsprinzip, das besagt, dass Du Deine Schwachpunkte während Deiner Trainingseinheiten zuerst trainieren sollst (Ian King geht sogar noch weiter und sagt, dass Du Deine Schwachpunkte zu Beginn der Woche trainieren solltest). Arnold verwendete außerdem gestaffelte Sätze. Im Grunde genommen führte er einen Satz Wadenheben nach jeder anderen Übung aus, die er trainierte. Auf diese Art und Weise führte er etwa 10 Sätze Wadentraining aus und musste dann am Ende seiner Trainingseinheit nur noch fünf weitere ausführen.

Sätze aus mehreren Übungen

Anstatt fünf Sätze einer bestimmten Übung für eine Muskelgruppe auszuführen, führst Du einen Satz von jeder Übung aus, die Du für diese Muskelgruppe kennst. Keine Angst, das ist kein Megasatz oder Dreifachsatz, Du wirst zwischen den Übungen für diese Muskelgruppe pausieren. Du könntest z.B. einen Satz Langhantelcurls, einen Satz Schrägbankcurls, einen Satz Scottcurls, einen Satz Kabelcurls und zum Abschluss einen Satz Konzentrationscurls ausführen.

Die Grundidee besteht darin, leicht unterschiedliche Winkel zu verwenden, um jede mögliche Muskelfaser des Bizeps zu trainieren. Du kannst diese Technik auch verwenden, um eine Stagnation und Langweile zu verhindern. Arnold hat gesagt, dass diese Art des Trainings nicht masochistisch ist – sie ist einfach Mittel zum Zweck.

Abschließende Worte

Dir wird vielleicht aufgefallen sein, dass einige dieser Methoden sehr vertraut klingen. Es scheint so, als ob jeder moderne „Experte“ diese Techniken neu erfunden und ihnen seine eigenen wissenschaftlich klingenden Namen gegeben hat. Natürlich gehen die meisten dieser Techniken auch nicht auf Arnold zurück, auch wenn er der erste war, der sie populär gemacht hat. Für mehr zu diesen Techniken sei auf Arnolds "Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Kapitel vier verwiesen.

Und höre auf Arnold:

“Sei nie mit Deiner Entwicklung zufrieden, lerne die Herausforderung zu lieben und – was am wichtigsten ist – bleibe hungrig.” Und jetzt genehmige Dir Dein Hühnchen und Dein Bier.

Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/resurrecting-the-oak-1, https://www.t-nation.com/training/resurrecting-the-oak-2