Armtraining für natural Bodybuilder

Einige Menschen können unabhängig davon, wie sie trainieren, enorme Arme aufbauen. Sie verfügen einfach über die perfekten genetischen Veranlagungen für massive Arme…oder sie verwenden tonnenweise leistungssteigernde Substanzen und bauen bereits Muskeln auf, wenn sie sich nur die Zähne putzen. Der steroidfreie, genetisch durchschnittlich veranlagte Trainierende muss hingegen etwas härter und intelligenter daran arbeiten, seine Arme aufzubauen. Kommt Dir das bekannt vor? Dann ist dies der richtige Ratgeber für Dich.

Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Im Rahmen seiner bahnbrechenden Untersuchungen hat Brad Schoenfeld die primären Mechanismen für das Muskelwachstum beschrieben. Du musst alle drei hiervon verstehen, um wirklich große Arme aufzubauen.

1 – Mechanische Spannung

Mechanische Spannung wird durch die Verwendung substantieller Gewichte und die Ausführung der Übungen über den vollen Bewegungsraum für einen bestimmten Zeitraum erreicht. Die Zeit, die Deine Muskeln unter Spannung verbringen, generiert mechanische Spannung im Muskel. Je längere die Zeit unter Spannung ausfällt, desto signifikanter fällt auch die mechanische Spannung aus.

Trainiere also schwer, verwende langsame exzentrische Wiederholungen (Negativwiederholungen) und werde stark wie ein Stier. Je stärker Du bist, desto größer fällt Deine Fähigkeit aus, Muskelfasern zu rekrutieren. Und je mehr Muskelfasern du rekrutierst, desto mehr Muskelfasern kannst Du ermüden und zu einem neuen Wachstum zwingen.

2 – Stoffwechseltechnischer Stress

An dieser Stelle sprechen wir vom Pump. Wenn Du mit Sätzen von längerer Dauer, kurzen Pausen zwischen den Sätzen und moderat schweren Gewichten trainierst, dann sammeln sich Milchsäure (Laktat), Wasserstoffionen, Kreatinin und andere Stoffwechselprodukte und Abfallprodukte der Muskelkontraktionen in Deinen Muskeln an. Da Deine Muskeln konstanten Angriffen ausgesetzt sind, kann das angestaute Blut nicht abfließen und es kommt zu einer sogenannten Okklusion (einer Ansammlung von Blut im Muskel).

3 – Muskelbeschädigungen

Kennst Du diesen heftigen und tiefsitzenden Muskelkater, den Du verspürst, wenn Du seit Ewigkeiten zum ersten Mal wieder Kniebeugen trainiert hast? Dies sind Muskelbeschädigungen, die häufig das Resultat eines Abbaus von Muskelfasern und einer hierauf folgenden Entzündungsreaktion sind. Dies kann eine Adaption signalisieren und die Zufuhr von Regenerationsressourcen zur Reparatur und eines stärkeren Wiederaufbaus des beschädigten Gewebes anregen.

Wie verwendest Du diese Informationen für den Aufbau muskulöserer Arme? Nun, ein Training, das sich nur auf mechanische Spannung konzentriert, wird Dich brutal stark machen, aber Dein Muskelwachstum nicht maximieren. Das ist der Grund dafür, dass Gewichtheber auf Eliteniveau nicht so muskulös wie Bodybuilder sind. Wenn Du nur auf stoffwechseltechnischen Stress und/oder Muskelbeschädigungen trainierst, dann wirst Du vielleicht 10 Kilo schwerer aussehen, wenn Du aus dem Fitnessstudio kommst, aber ohne ausreichende Kraftbasis wirst Du nicht wirklich muskulöser werden.

10 Dinge, die Du tun musst, um große Arme aufzubauen

1 – Baue eine ausreichende Kraftbasis auf

Du musst nicht wie ein Powerlifter trainieren und immer Deinen Maximalgewichten hinterher jagen, aber eine vernünftige Kraftbasis wird Dir dabei helfen, genügend Spannung zu generieren und ein Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen effektiver machen. Hier sind ein paar Kraftwerte, auf die Du abzielen solltest:

• Bankdrücken: 1,5 x Körpergewicht
• Kniebeugen: 2 x Körpergewicht oder Frontkniebeugen 1,75 x Körpergewicht
• Kreuzheben: 2 x Körpergewicht
• Klimmzüge: 12 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum. (Dies wird Dir dabei helfen, Deine relative Kraft abzuschätzen)

 

Trainiere auch enges Bankdrücken, Dips, Dips an Ringen und Drücken über Kopf mit schweren Gewichten. Halte den engen Griff bei etwa 35 Zentimetern oder weiter, um zu viel Stress für Handgelenke und Ellenbogen zu vermeiden.

2 – Trainiere für den Pump

Der ideale Bereich für den Aufbau von Muskeln liegt bei einer Verwendung moderater Gewichte bei 8 bis 12 Wiederholungen. Dies kombiniert mechanische Spannung und stoffwechseltechnischen Stress. Zusätzlich solltest Du gelegentlich Sätze mit noch höheren Wiederholungszahlen – 15 Wiederholungen oder mehr – einstreuen. Gehe gelegentlich bis zum absoluten Muskelversagen, um auch die letzte Muskelfaser zu erschöpfen. Füge ungewohnte Übungen oder Trainingsmethoden zu Deinen Trainingseinheiten hinzu. Das Ziel besteht darin, moderate Muskelschäden hervorzurufen – und nicht Deine Arme so sehr zu zerstören, dass Du nach dem Training die Autotür nicht mehr öffnen kannst.

3 – Variiere Deinen Griff

Trainingseinheit für Trainingseinheit, Monat für Monat beim selben Griff zu bleiben ist ein Fehler. Dies ist ein Problem, wenn Du muskulöse Arme aufbauen möchtest. Ohne Abwechslung überstrapazierst Du dieselben Bewegungen und Rekrutierungsschemata. Deine Arme passen sich an diese gleich bleibende Belastung an. Ein Mangel an Abwechslung kann zu einer Desensibilisierung gegenüber dem Trainingsstress, Überlastungssyndromen der Ellenbogen und einer unausgewogenen Entwicklung führen.

Auch wenn Du einen Muskel innerhalb einer Muskelgruppe nicht vollständig isolieren kannst, kannst Du Deinen Ellenbogen eine Pause von redundanten Bewegungsschemata gönnen und stagnierende Muskelfasern stimulieren. Hier ist ein kurzer Überblick über unterschiedliche Handpositionen und wie diese Deine Trainingsreaktion beeinflussen werden.

Weiter Griff

Ein weiter Griff – ein Griff, der mindestens 5 Zentimeter weiter als schulterweit ist – fordert den kurzen Kopf (innerer Bereich) des Bizeps etwas stärker. Der kurze Kopf arbeitet mit den Armen vor Deinem Körper – wie dies z.B. bei Scottcurls der Fall ist – härter.

Enger Griff

Ein enger Griff – alles was enger als Schulterweit ist – belastet den langen Kopf des Bizeps stärker. Was die Griffposition bei einer Langhantel angeht, solltest Du einen etwa 5 Zentimeter engeren Griff als einen schulterweiten Griff wählen. Alles was enger ist, könnte Deine Handgelenke übermäßig belasten.

Der lange Kopf ist der primäre Supinator (Aufwärtsdreher), der dafür verantwortlich ist, Deine Handflächen von Dir weg zu drehen und der Schlüssel zu einem hohen Bizeps Peak. Kurzhantel Schrägbankcurls funktionieren gut, da die Ellenbogen hinter den Körper driften und den langen Bizepskopf unter maximale Spannung setzen.

Schulterweiter Griff

Ein schulterweiter Griff belastet kurzen und langen Bizepskopf gleichmäßig. Wenn Du immer in diesem Bereich trainierst, dann wärst Du besser damit beraten, ein paar Wochen lang engere und weitere Griffpositionen zu Deinem Training hinzuzufügen.

Neutraler Griff

Ein neutraler Griff (Daumen nach oben, die Handflächen zeigen zueinander hin) wird den Brachialis härter fordern, der sich unterhalb des Bizeps befindet, zur Dicke der Arme beiträgt und den Bizeps nach oben drückt, so dass dieser größer erscheint. Übungen wie Hammercurls oder Pinwheel Curls (Hammercurls quer vor dem Körper https://www.youtube.com/watch?v=21eLS5ZNBxQ) mit langsamem Tempo funktionieren gut.

Pronierter Griff

Ein Obergriff wird den Brachioradialis stärker belasten und etwas Masse auf Deine Unterarme packen. Training mit reversen Curls wird ein Wachstum der Unterarme anregen, was zu einer besseren Entwicklung der Arme als Ganzes führen wird.

4 – Fordere Deine Trizeps hart

Spanne schnell den ersten Muskel an, an den Du denkst, wenn Du den Begriff Armtraining hörst. Du hast den Bizeps angespannt, richtig? Nun, die Bizeps spielen in Wirklichkeit nur die zweite Geige, wenn es um reine Masse geht. Einer der besten Schritte für den Aufbau größerer Arme besteht darin, mehr Zeit mit dem Training der Trizeps zu verbringen. Deine Trizeps bestehen aus drei separaten Muskelköpfen:

1. Langer Trizepskopf: Dies ist der größte der Trizepsmuskeln, der gut auf sitzende French Presses mit einer SZ Stange anspricht (https://www.youtube.com/watch?v=Yeg3nrxt22A)
2. Seitlicher Trizepskopf: der seitliche Trizepskopf wird durch Übungen wie Trizepsdrücken am Kabel oder Dips hart trainiert, bei denen sich Deine Arme an Deiner Körperseite befinden.
3. Mittlerer Trizepskopf: Der mittlere Trizepskopf wird bei den meisten Trizepsübungen mittrainiert. Du kannst den mittleren Trizepskopf durch die Verwendung eines Untergriffs (die Handflächen zeigen nach oben) wie bei Trizepsziehen am Kabel gezielt trainieren.

 

Mit der Anatomie Deiner Trizeps im Hinterkopf ist es am besten mit einer Auswahl unterschiedlicher Übungen zu trainieren. Verwende enges Bankdrücken und Dips als Deine Basisübungen.

5 – Lange Gliedmaßen? Führe mehr Isolationsübungen aus

Trainierende mit längeren Gliedmaßen haben aufgrund eines größeren Bewegungsraumes häufig – ein mechanischer Nachteil - damit zu kämpfen, schwerere Gewichte, als Trainierende mit kürzeren Gliedmaßen zu bewegen. Groß zu sein hat seine Vorzüge, aber das Bewegen schwerer Gewichte gehört selten hierzu.

Es läuft auf längere Hebelarme hinaus. Im Vergleich zu stummelärmigen Trainierenden befindet sich der Hebelarm von Trainierenden mit langen Gliedmaßen weiter vom Torso entfernt. Zusätzliches Isolationstraining wie Schrägbankcurls und Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug auszuführen, kann zu einem besseren Muskelwachstum führen.

6 – Führe jeden Tag eine horizontale Zugübung aus

Eine horizontale Zugübung (eine Variation des Ruderns) zu jeder Trainingseinheit hinzuzufügen wird Dein Verhältnis von Zug- zu Druckübungen und Deine Schultergesundheit verbessern. Es wird Dir außerdem dabei helfen, einen starken Nacken aufzubauen und eine Menge zusätzlicher Volumen zu Deinen Unterarmen und Bizeps hinzuzufügen.

Du kannst eine Rudervariation wie inverses Rudern zu Deinem Training hinzufügen, um Deine Schultern vor einer Oberkörpertrainingseinheit aufzuwärmen. An den Unterkörpertagen kannst Du eine Rudervariation für zusätzliches Volumen am Ende des Trainings hinzufügen.

Dies stellt aus zwei Gründen eine gute Praxis dar. Erstens kann nahezu jeder etwas mehr zusätzliches horizontales Zugvolumen brauchen, um die chronische Fehlhaltung eines gerundeten Rückens auszugleichen, die in unserer modernen Gesellschaft so weit verbreitet ist. Zweitens führt mehr horizontales Ziehen zu einem stärkeren Trainingsstimulus für Deine Bizeps, Deinen Brachialis und Deinen Brachioradialis. Auch wenn diese Muskeln beim Rudern nur zu den Sekundärmuskeln gehören, wird das erhöhte Volumen zu einem Wachstum Deiner Arme beitragen – ganz zu schweigen von Deinen hinteren Schultermuskeln, Deinem Trapezius und Deinem Rautenmuskel.

Der einzige Vorbehalt? Halte die Intensität niedrig und variiere die Ruderübung. Dein Körper wird nicht glücklich darüber sein, wenn Du an vier Tagen pro Woche schweres Rudern vorgebeugt bis zum Muskelversagen ausführst.

7 – Kontrolliere die Negativwiederholung

Einer der am weitesten verbreiteten Schmerzpunkte bei Trainierenden ist ein schmerzender Ellenbogen. Bei vielen liegt dies daran, dass sie Curls so angehen, wie sie eine Maximalversuch beim Kreuzheben angehen würden und bei der Abwärtsbewegung die Kontrolle über das Gewicht verlieren, wodurch sie ihre Sehnen stärker als ihre Bizeps belasten.

Behalte das eigentliche Ziel im Hinterkopf. Wenn es um Isolationstraining geht, dann besteht Dein Ziel darin, die Geist-Muskel Verbindung zu maximieren, einen Pump zu bekommen und die Muskeln zu stimulieren – und nicht abgefälschte Bizepscurls mit maximalem Gewicht für ein Dutzend Instagram Follower auszuführen.

Verlangsame die Negativwiederholung und Du wirst das Bindegewebe stärken, das Deine schmerzenden Ellenbogen unterstützt. Dies wird die Gelenke schützen, während ein langsameres exzentrisches Tempo gleichzeitig die Mikrotraumata in den Muskelfasern verstärken und somit ein neues Wachstum anregen wird. Nimm Dir 3 bis 5 Sekunden Zeit für die exzentrische Phase und pausiere am tiefsten Punkt der Bewegung, wenn Deine Muskeln gedehnt sind (wobei Du die Spannung im Muskel aufrechterhältst).

8 – Unternimm ECHTE Anstrengungen, um zu wachsen

Wir alle kennen diese 60 Kilo Typen (oder diese 45 Kilo Mädels), die unermüdlich im Fitnessstudio trainieren, aber trotz regelmäßigem Armtraining nicht einmal die Ärmel eines T-Shirts Größe S ausfüllen können.

Der Grund hierfür? Diese Trainierenden müssen insgesamt muskulöser werden. Wenn Du irgendeinen Muskel zum Wachsen bringen möchtest, dann musst Du Dich darauf konzentrieren, von Kopf bis Fuß Muskeln aufzubauen und Dein Körpergewicht zu erhöhen. Du musst einen Kalorienüberschuss einhalten und alle großen Muskeln überlasten. Dies wird das Muskelwachstum anregen, das Du an Deinen Armen und überall sonst willst.

9 – Verwende brutale Verbundsätze

Wenn Dein Wachstum stagniert, dann füge Verbundsätze zu Deinem Training hinzu. Verbundsätze (die nicht mit Supersätzen verwechselt werden sollten, die entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren), paaren zwei Übungen miteinander, die dieselben Muskeln trainieren und die ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt werden.

Hier ist ein Beispiel:

• Klimmzüge mit engem Griff: 6-8 Wiederholungen
• Kurzhantel Schrägbankcurls: 10-12 Wiederholungen
• 60 Sekunden Pause und danach zwei weitere Durchgänge

 

Verbundsätze generieren eine intensive Menge an stoffwechseltechnischen Stress. Da es nur kurze Pausen gibt, hat der Muskel nicht genug Zeit, um all das Laktat abzutransportieren, wodurch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und anderer anaboler Wachstumsfaktoren angeregt wird. Die zweite Übung des Verbundsatzes rekrutiert Muskelfasern, die während des ersten Satzes nicht rekrutiert wurden. Indem Du mehr Muskelfasern rekrutierst, wirst Du einen weiteren Wachstumsstimulus anregen, so lange Deine Regeneration ausreichend ist.

10 – Füge mehr Abwechslung hinzu

Wenn es um Isolationstraining geht, dann kann mehr Abwechslung bei Deinem Training genau das sein, was Dein Arzt für ein schnelles Wachstum hartnäckiger Muskeln verordnet hat. Wenn Dein Körper eine Übung nicht gewohnt ist, dann werden Deine Muskeln ineffektiver sein und schneller ermüden. Dies führt zu mehr stoffwechseltechnischem Stress, der in einer Rekrutierung schlafender Muskelfasern und einer gesteigerten Trainingsreaktion resultieren wird. Hier sind zwei Optionen:

Isometrisches Training

Wenn es um Hypertrophie geht, dann rekrutiert isometrisches Training die größten motorischen Einheiten und verbessert den neuronalen Antrieb, was Dir dabei helfen wird, eine maximale Spannung im Muskel zu spüren. Dies wird nicht nur Deine Kraft in dem Winkel steigern, in dem Du das isometrische Halten ausführst, sondern auch Deine Geist-Muskel Verbindung basierend auf der maximalen bewussten Kontraktion verbessern.

Absteigende Sätze

Absteigende Sätze wirkten dadurch, dass sie zuerst so viele Muskelfasern wie möglich rekrutieren und diese dann mit einem hohen Volumen fordern, bis sie anschwellen und Dir einen enormen Pump und die Stimulation bescheren, die Du für neues Wachstum brauchst. Hierfür reduzierst Du nach einem schwereren Satz das Gewicht um 20 bis 30% und führst so viele Wiederholungen wie möglich aus. Wenn Du ein echter Masochist bist, reduzierst Du hiernach das Gewicht erneut um 20 bis 30% und führst wieder so viele Wiederholungen wie möglich aus.

Bonus: Gönne Dir eine Pause!

Hast Du Deine Arme mehrmals pro Woche über Monate oder Jahre ohne Pause und ohne wirkliche Fortschritte trainiert? Erinnere Dich daran, dass eine Definition von Irrsinn darein besteht, immer wieder dasselbe zu tun und hierbei unterschiedliche Resultate zu erwarten.

Versuche stattdessen Folgendes: Führe für 4 bis 6 Wochen kein direktes Armtraining aus und vernichte dann Deine Arme für 4 bis 6 Wochen mit einem hochvolumigeren Ansatz, während Du das Volumen bei anderen Muskelgruppen reduzierst.

Wenn Du pausenlos trainierst, aber trotzdem keine Resultate erzielst, dann wurde Dein Körper gegenüber dem Stimulus, den Du ihn aussetzt, desensibilisiert oder Du gönnst Dir nicht genügend Zeit für Deine Regeneration.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/arm-training-for-natural-lifters

 

 

Von Eric Bach