Anabole Resistenz

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. Anabole Resistenz ist die beeinträchtige Fähigkeit Muskeln aufzubauen, die durch eine exzessive Kalorienzufuhr im Lauf der Zeit verursacht wird.
2. Um Muskeln aufzubauen ist es notwendig, dass Du mehr Kalorien isst, aber es gibt einen Punkt der abnehmenden Erträge. Du wirst unter Umständen eine „Nährstoffüberlastung“ erreichen, bei der Fettsäuren, Triglyzeride und Glukose toxisch werden.
3. Eine Insulinresistenz ist der erste Schritt in Richtung einer anabolen Resistenz. Du musst nicht fett sein, um eine Insulinresistenz zu entwickeln. Jeder der kontinuierlich zu viel isst, kann innerhalb von wenigen Wochen eine Insulinresistenz entwickeln.
4. Um eine anabole Resistenz in den Griff zu bekommen, musst Du Deine Kalorienzufuhr für ein paar Wochen unter die Erhaltungskalorienmenge senken. Versuche hierbei Entzündungen so gut wie möglich zu verhindern.

Wenn der Masseaufbau in die Hose geht

Du hast monatelang hart diätet und bist hart und definiert geworden. Auch wenn Du eine tolle Form erreicht hast, hast Du doch etwas Muskelmasse verloren. Jetzt ist die Diät vorbei und Du hast Lust darauf wieder viel mehr zu essen. Dieses Jahr, sagst Du Dir, willst Du massiger als je zuvor werden.

Du beginnst damit massig zu essen um viel Masse aufzubauen. Du nimmst zusätzliche Kalorien zu Dir und trainierst wie ein Tier. Während der nächsten Wochen läuft alles gut: Deine Kraft steigt, Du bekommst einen unglaublichen Pump während des Trainings und Du bist die ganze Zeit über hungrig. So fühlt sich "anabol" an. Du weißt, dass Du wächst.

Nach einiger Zeit beginnen sich die Dinge jedoch zu verändern. Du beginnst weicher auszusehen, da Dein Körper damit beginnt, Fett aufzubauen. Dieser volle und muskulöse Look, mit dem Du begonnen hast, beginnt zu schwinden. Du wirst immer weicher und aufgeschwemmter, Deine Bauchmuskeln beginnen zu schwinden und Sehkühe beginnen Dich verliebt anzusehen.

Schneller Vorlauf - einige Monate später. Deine Kraftzuwächse sind weniger beeindruckend, dieser legendäre Pump ist verschwunden und Deine Gelenke beginnen zu schmerzen - ein Anzeichen für eine unterschwellige chronische Entzündung.

Was ist schief gelaufen? Die einfache Antwort ist, dass der Fettaufbau, der durch Deine Masseaufbauphase generiert wurde, einen Status der anabolen Resistenz hervorgerufen hat. Ja, Du brauchst einen Kalorienüberschuss, um neue Muskeln aufzubauen, aber ein Kalorienüberschuss ist nur bis zu einem gewissen Punkt hilfreich. Wenn Du über diesen Punkt hinaus gehst, dann werden exzessive Fettzuwächse, Triglyzeride und Glukose toxisch.

An diesem Punkt befindest Du Dich in einem Zustand der "Nährstoffüberlastung" und Du hast den Punkt der abnehmenden Erträge erreicht. Viele Trainierende haben dies während ihrer Massephase erlebt.

Wenn das Ganze ins Extrem getrieben wird, dann werden dieselben Veränderungen, die Dein Muskelwachstum während Phasen der Nährstoffüberlastung begrenzt haben außerdem das metabolische Syndrom, Diabetes und Herz-Kreislauf Erkrankungen hervorrufen.

Hiermit soll nicht gesagt werden, dass Du Gefahr läufst während Deiner nächsten Masseaufbauphase chronisch fettleibig zu werden und einen Diabetes zu entwickeln. Diejenigen, die hart trainieren, sind stoffwechseltechnisch widerstandsfähig genug, um zu verhindern einen Diabetes zu entwickeln, wenn die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum steigt.

Aber eine länger andauernde Nährstoffüberlastung wird letztendlich negative stoffwechseltechnische Anpassungen hervorrufen, die zu einem gewissen Grad der anabolen Resistenz führen werden.

 

3 Schritte zur anabolen Resistenz

Es ist wichtig, den Grund dafür zu verstehen, dass sich Dein Muskelwachstum verlangsamt, während Dein Körperfettanteil über Deinen optimalen Bereich hinaus steigt. Eine Nährstoffüberlastung ruft eine Kaskade negativer Wirkungen hervor, die dem Muskelaufbauprozess irgendwann Sand ins Getriebe streuen werden.

Dies wird als anabole Resistenz bezeichnet, was für eine reduzierte Fähigkeit steht, die Muskelproteinsynthese in Reaktion auf Aminosäuren, eine mechanische Überlastung oder andere anabole Wirkstoffe wie Insulin oder IGF-1 zu steigern.

Eine überschüssige Fettansammlung kann Dich selbst in Gegenwart normaler anaboler Hormonspiegel resistenter gegen ein Muskelwachstum machen. Dies gilt unabhängig von der Verfügbarkeit von Insulin, IGF-1 oder Wachstumshormonen.

Auch wenn Trainingsplateaus unvermeidbar sind, können "stoffwechseltechnische Plateaus, die durch eine Fehlgeleitete Ernährung während des Versuchs zusätzliche Muskelmasse aufzubauen durch eine intelligente Ernährung vollständig vermeidbar. Es gibt drei Faktore, die mit einer Nährstoffüberlastung in Verbindung stehen, die zu einer anabolen Resistenz führen.

 

1 – Insulinresistenz

Eine Insulinresistenz könnte der wichtigste Faktor sein, da sie dazu neigt, bereits früh zustande zu kommen.

Du musst nicht mehrere Jahre lang fett sein, um eine Insulinresistenz zu entwickeln. Nimm eine relativ junge, gesunde Person, versetze sie in einen Zustand der Nährstoffüberlastung und eine Insulinresistenz wird sich bereits nach wenigen Wochen entwickeln.

Eine Insulinresistenz erhöht die Tendenz Kohlenhydrate in Form von Fett zu speichern, anstatt diese im Muskelgewebe in Form von Glykogen zu speichern. Sie verursacht außerdem die Akkumulation von Triglyzeriden (Fetten) im Muskelgewebe, was zu einer Muskelinsulinresistenz beiträgt.

Wenn die Muskelinsulinsensitivität sinkt, dann sinkt auch die Glukoseaufnahme in die Muskeln. Das Resultat sind weniger gespeichertes Glykogen, eine reduzierte Muskelfülle und ein reduzierter Pump während des Trainings.

Eine Masseaufbauphase wird also nur so lange gut funktionieren, bis Du damit beginnst, weniger empfindlich gegenüber Insulin zu werden. Wenn Dein Körperfettanteil über den optimalen Bereich hinaus steigt, wird Deine Insulinresistenz immer gravierender.

An diesem Punkt beginnen die Dinge aus stoffwechseltechnischer Sicht schnell den Bach runter zu gehen. Die Fettspeicher werden größer, Deine Trainingszuwächse verlangsamen sich und es wird schwierig, wenn nicht sogar unmöglich, während des Trainings einen Pump zu bekommen.

 

2 – Leptinresistenz

Du hast jetzt den Punkt der sinkenden Erträge erreicht. Während Deine Insulinresistenz sinkt, baust Du mehr und mehr Fett auf. Dies ist der Punkt, an dem eine Leptinresistenz ins Spiel kommt.

Leptin ist ein Peptidhormon, das von den Fettzellen (Adipozyten) produziert wird und das als eine Art Regulator des Stoffwechsels und des Hungers agiert. Technisch gesehen verbindet es Veränderungen Deiner Körperfettspeicher mit der ZNS Kontrolle der Energiehomöostase.

Es hilft sich Leptin als eine Art Benzinuhr anzusehen, die die körperweite Energieverfügbarkeit misst. Leptin überwacht die körperweiten Energiespeicher, um Energieverbrauch, Fettoxidation und Gesamtstoffwechsel zu koordinieren.

Wenn der Füllstand der Fettspeicher steigt schütten die Adipozyten mehr Leptin aus, welches die Blut-Hirn Schranke überwindet und mit den Leptinrezeptoren im Hypothalamus kommuniziert.

Dies ist ein Signal dafür, dass Deine Energiespeicher maximal gefüllt sind, was den Hypothalamus dazu anregt, dem Gehirn und dem Rest des Körpers zu signalisieren, den Appetit zu senken und die Stoffwechselrate zu erhöhen.

Wenn die Kalorienzufuhr sinkt, dann produzieren die Fettzellen weniger Leptin. Dies signalisiert dem Hypothalamus, dass die Energiereserven niedrig sind, was einen gesteigerten Appetit und einen geringeren Kalorienverbrauch zur Folge hat. Die Wirkungen von Leptin sind jedoch nicht auf dem Hypothalamus beschränkt.

Leptinrezeptoren befinden sich überall im Körper, was es Leptin erlaubt körperweit Appetit, Stoffwechsel und Energieverbrauch zu koordinieren.

Wenn die Fettspeicher deutlich größer werden, wird mehr und mehr Leptin produziert und in den Blutkreislauf freigesetzt. Wenn die Leptinspiegel über einen ausreichend langen Zeitraum hoch genug sind, dann wirst Du letztendlich eine Insulinresistenz entwickeln. Leptin dockt an die Leptinrezeptoren an, aber es werden hierdurch nicht länger Nachrichten übertragen.

Die Füllstandsanzeige für die körperweiten Energiespeicher ist außer Funktion und jegliche fettverbrennende Wirkungen gehen verloren. Trotz der zusätzlichen Körperfettmenge bekommt das Gehirn niemals die Nachricht, dass die Energiespeicher des Körpers voll sind. Als Resultat hiervon geht ein Teil der Appetitkontrolle verloren.

Bestimmte Menschen sind hierfür anfälliger. Die Glücklichen unter uns entwickeln in Reaktion auf länger andauernde Massephasen nur eine geringfügig schwächere Insulinresistent und nur unter Umständen einen bestimmten Grad einer Leptinresistenz.

Diejenigen von uns, die über einen weitaus weniger widerstandsfähigen Stoffwechsel und eine bereits zuvor existierende Tendenz leicht Fett aufzubauen verfügen, werden es sehr viel schwerer haben - die Appetitkontrolle ist außer Funktion, was zu einem kontinuierlichen Fettaufbau führt.

Dies bewirkt in Form eines Teufelskreise eine weiter zunehmende Leptinresistenz, was uns zur finalen Stufe bringt, auf der die Kacke am dampfen ist und Du eine ausgewachsene anabole Resistenz entwickelst.

 

3 – ER Stress – Die eigentliche Ursache einer anabolen Resistenz

ER steht für endoplasmatisches Retikulum. Du kannst Dir das ER als eine Art Proteinfabrik vorstellen.

Das endoplasmatische Retikulum verarbeitet stoffwechseltechnische Signale zur Kontrolle von Glukose-, Lipid- und Proteinstoffwechsel. Es ist außerdem ein primärer Ort der Proteinsynthese. Nachdem sie im ER gefaltet und verarbeitet wurden, werden Proteine zum Golgi Apparat für eine weitere Sortierung, „Verpackung“ und Verteilung transportiert.

Wenn das endoplasmatische Retikulum die Proteinfabrik Deiner Zellen ist, dann ist der Golgi Apparat Fed-Ex. Proteine werden dann von dort zu den unterschiedlichen Teilen der Zelle transportiert.

Zusammen sind endoplasmatisches Retikulum und Golgi Apparat für die Verarbeitung, den Transport und die Zustellung aller neuen Proteine verantwortlich. Das endoplasmatische Retikulum wird gestresst, wenn die Anforderungen an die Proteinsynthese die Fähigkeit einer Zelle übersteigen, neue Proteine zu synthetisieren, zu verarbeiten und zu den zellularen Zielorten zu transportieren.

 

ER Stress im Fettgewebe

Fettzellen sind nicht nur passive Speichercontainer für Körperfett. Sie funktionieren auch als endokrine Organe, die eine Reihe unterschiedliche Proteine ausschütten, um den Stoffwechsel zu kontrollieren. Zu diesen Hormonen gehören unter anderem Leptin, Adiponectin und andere Peptidhormone. Je größer die Fettzellen werden, desto mehr Leptin schütten sie aus, wodurch das endoplasmatische Retikulum sehr wichtig für die Fettzellen wird.

Es ist die Aufgabe des endoplasmatischen Retikulums/Golgi Apparats, all dieses Leptin herzustellen und zu verarbeiten. Das System wird überlastet, wenn Proteine schneller produziert werden, als sie verarbeitet werden können, was in ER Stress resultiert.

Dies löst die so genannte unfolded Protein Response (kurz UPR) aus, welche die Proteinsynthese reduziert und die ER Proteinfaltungskapazität erhöht, um hierdurch die Menge an unverarbeitetem Protein zu reduzieren, das sich angesammelt hat.

Das Problem ist jedoch, dass dies seinen Preis hat. URP löst eine Entzündungsreaktion aus, die zu einem Teufelskreis aus Entzündungen und oxidativem Stress führen kann.

Diese „stoffwechseltechnische Entzündung“ ist sowohl eine Ursache, als auch eine Auswirkung von ER Stress. Ein Nährstoffüberschuss verursacht einen erhöhten Bedarf für eine Proteinsynthese in den Fettzellen – sowohl für die Produktion von Peptidhormonen wie Leptin, als auch für die Proteine, die für die Triglyzeridproduktion und die Fettspeicherung benötigt werden.

Wenn eine Nährstoffüberlastung die Proteinsynthese über die Fähigkeit des endoplasmatischen Retikulums zur Verarbeitung/Faltung diese Proteine hinaus hochfährt, dann wird die UPR ausgelöst. All diese Proteinsynthese ist ein energietechnisch teurer Prozess.

Insulinresistente Fettzellen können nicht genug Glukose aufnehmen, um die Energieanforderungen der Proteinsynthese zu decken. Dies löst weiteren ER Stress aus. Das Resultat ist ein Teufelskreis aus Entzündungen, oxidativem Stress, Insulinresistenz und Leptinresistenz.

 

ER Stress im Muskelgewebe

Wenn eine Nährstoffüberlastung eine ER Stressreaktion in den Fettzellen hervorruft, verlangsamt sich die Aufnahme von Fettsäuren. Dies verursacht eine Verlagerung dieser Fettsäuren ins Muskelgewebe.

Insulinresistentes Muskelgewebe kann dieses Fett nur schlecht zur Energieversorgung verbrennen, weshalb dieses in Form von intramuskulären Triglyzeriden gespeichert wird. Diese ektopische Fettspeicherung reduziert die Insulinsensitivität im Muskelgewebe und verursacht ER Stress in den Muskeln, welcher die Grundursache für eine anabole Resistenz ist.

Wenn die ER Stressreaktion im Muskelgewebe ausgelöst wird, dann befindest Du Dich in einem Zustand der anabolen Resistenz. Die Muskeln werden weniger empfänglich für Auslöser der Proteinsynthese. Leucinaufnahme, mechanische Last und selbst anabole Hormone werden weniger effektiv, wenn es um eine Aktivierung der Proteinsynthesemaschinerie geht.

Kurz gesagt ist eine Nährstoffüberlastung eine Ursache einer anabolen Resistenz. Je fetter Du wirst, desto insulinresistenter wirst Du. Insulinresistenz ist sowohl eine Ursache, als auch eine Folge einer Leptinresistenz, da sie eine Fettzunahme verursacht. Wenn Du Dich in einem insulin- und leptinresistenten Zustand befindest, dann bist Du anfälliger für ER Stress, welcher die primäre Ursache für eine anabole Resistenz darstellt.

 

Zwei Tipps um eine anabole Resistenz zu vermeiden

1 – Werde nicht zu fett

Halte Dein Körperfett zu allen Zeiten innerhalb eines bestimmten Bereichs. Der ideale Bereich ist für unterschiedliche Menschen unterschiedlich und hängt von Insulinsensitivität und individuellen Faktoren ab. Wenn Du diesen Bereich überschreitest, dann wirst Du es merken.

Mehr des Gewichts, das Du aufbaust, wird Fett sein und Deine Zuwächse werden sich verlangsamen, der Pump während des Trainings wird nachlassen und Du wirst nicht mehr über die Muskelfülle verfügen, die Du früher hattest. Es ist ganz offensichtlich am besten, dies von vorne herein durch eine intelligente Ernährung zu verhindern.

 

2 – Löse das Problem

Um besser zu werden, müssen wir die Grenzen verschieben, aus diesem Grund ist es nichts ungewöhnliches, dass Du Dich in einer Situation wiederfindest, in der Du es mit den Kalorien über einen zu langen Zeitraum etwas zu sehr übertrieben hast und am Punkt der nachlassenden Erträge angekommen bist. Aber es ist noch nicht alles verloren.

Der einzige Weg, in dieser Situation voran zu kommen besteht darin, etwas rückwärts zu gehen. Reduziere Deine Kalorien für ein paar Wochen unter Deine Erhaltungskalorienmenge und reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr. Füge, falls notwendig, etwas Cardio hinzu.

Wenn eine chronische, unterschwellige Entzündung, die durch eine Nährstoffüberlastung induziert wurde ein reales Problem sein könnte, dann stehen Dir Supplements wie Cyanidin 3-Glucosid, Kurcumin und Fischöl zur Verfügung, um Entzündungen zu begrenzen und Deine Insulinsensitivität zu fördern.

Eine gesteigerte Zufuhr nahrungsbasierter Antioxidantien oder Supplements wie Superfoods, die mit potenten natürlichen Antioxidantien vollgepackt sind, können auch dabei helfen, den durch eine Nährstoffüberlastung induzierten oxidativen Stress zu reduzieren.

Setze diese Diätphase zur Kontrolle der Entzündung und des oxidativen Stresses so lange fort, bis sich Dein Körperfett wieder in einem akzeptablen Bereich befindet.

Du wirst dann jegliche anabole Resistenz ausgeräumt haben und wirst stoffwechseltechnisch darauf vorbereitet sein, weiter Qualitätsmuskeln aufzubauen. Es ist kein Zufall, dass diejenigen, die Phasen einer erhöhten Kalorienzufuhr mit Diätphasen abwechseln, über Körper verfügen, die sich im Lauf der Zeit weiter zu entwickeln scheinen. Während der typische „Permabulker“, der das ganze Jahr über eine Massephase ausführt, eifrig damit beschäftigt ist, einen Reservereifen im Bereich der Taille zu entwickeln.

 

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Von Bill Willis