An drei Tagen pro Woche zu trainieren ist am besten Erziele größere Zuwächse. Gehe seltener ins Fitnessstudio.

Ein besserer Weg mit Gewichten zu trainieren

Eine der fundamentalsten Entscheidungen, die jeder Trainierende treffen muss ist, wie oft er oder sie pro Woche trainieren möchte. Eine hiermit verwandte Frage ist, wie oft jeder Muskel oder jede Muskelgruppe pro Woche trainiert werden sollte.

Trainiere zu oft und Du wirst Probleme bekommen, Dich ausreichend zu regenerieren. Trainiere nicht oft genug und Du gelangst zwischen den Trainingseinheiten wieder bis zum Ausgangspunkt (oder darunter). Ganz offensichtlich ist dies ein wichtiger Faktor bei der Gestaltung Deines Trainingsprogramms! Wenn es Dir wie den meisten Trainierenden geht, dann liegt Deine optimale Trainingsfrequenz bei drei Trainingseinheiten pro Woche.

Diese Empfehlung steht im krassen Gegensatz zu einigen der heute zutage praktizierten beliebten Trainingsstile:

• Trainiere jeden Tag Kniebeugen: Ich habe einige überzeugende Argumente für den sogenannten “bulgarischen” Ansatz von Trainern gesehen, die ich mag und respektiere, aber aus Gründen, auf die ich weiter unten noch eingehen werde, ist dieser hochfrequente Lebensstil für die meisten weniger als optimal.
• Bro Splits: Dies sind Trainingssplits, bei denen Du einen Beintag, einen Rückentag, einen Armtag, usw. hast. Jede Muskelgruppe wird pro Woche grob einmal trainiert. Wenn Du so verdammt groß und stark bist, dass Du sechs Tage brauchst, um Dich vom Training einer Muskelgruppe zu erholen, dann ist dies eine hervorragende Trainingsstruktur. Doch bewerte Dich selbst ehrlich – macht Dich Dein Brustmuskeltraining so fertig, dass Du fast eine Woche brauchst, um Dich von diesem zu erholen? Wahrscheinlich nicht.
• Push-Pull: Dies ist das wahrscheinlich noch Beste dieser drei Beispiele, aber zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertrainingstage pro Woche stellen wahrscheinlich keine ausreichend hohe Frequenz dar, wenn Du nicht gerade mehr als 160 Kilo auf der Bank und über 250 Kilo bei Kniebeugen schaffst. Wenn Du noch nicht bei diesem Zahlen angekommen bist, dann wirst Du besser damit beraten sein, jede Muskelgruppe etwas häufiger zu trainieren.

 

Erfolg hinterlässt Hinweise

Wenn Du noch nicht viel Recherche über die Bodybuilding, Gewichtheber und Powerlifting Stars der Fünfziger, der Sechziger und der Siebziger des letzten Jahrhunderts durchgeführt hast, dann wirst Du vielleicht stärker beeindruckt werden, als Du erwartet hättest.

Trotz des relativ primitiven Status der leistungssteigernden Substanzen, der Ernährungswissenschaft und der Trainingsmodalitäten der damaligen Zeit, gab es reichlich Kraftsport und Körpersport Athleten, die es mit den Stars von heute aufnehmen könnten – Jungs wie Franco Columbo, Anatoly Pisarenko, Bill Kazmaier und Doug Young, um nur ein paar zu nennen.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass alle erfolgreichen Athleten im Bereich von Kraftsport und Bodybuilding damals dreimal pro Woche trainiert haben, aber viele haben es getan. Und eines der etabliertesten und erfolgreichsten Trainingsprogramme aller Zeiten ist das legendäre „5x5“ Programm von Bill Starr, welcher – Du wirst es wahrscheinlich bereits erraten haben – eine drei Tage Pro Woche Trainingsstruktur verwendete.

Dieses Programm (und alle seine Variationen) sind das Basiswerkzeug des Kraftsporttrainers Mark Rippetoe, der sich darauf spezialisiert hat, jungen Trainierenden so schnell zu Masse- und Kraftzuwächsen zu verhelfen, dass sie oft fälschlicherweise des Dopings bezichtigt werden.

Für wen ist ein Trainingsprogramm mit 3 Trainingstagen pro Woche am besten geeignet?

Wahrscheinlich für Dich. Drei Trainingstage pro Woche neigen dazu, bei Trainierenden, die zwischen 85 und 100 Kilo wiegen und deren Trainingsgewichte in folgenden Bereichen liegen:

• Kniebeugen: 140 bis 170 Kilo
• Bankdrücken: 100 bis 130 Kilo
• Kreuzheben: 170 bis 200 Kilo

 

Wenn Du signifikant leichter und/oder schwächer als dies bist, dann solltest Du Ganzkörpertrainingseinheiten viermal pro Woche oder etwa jeden zweiten Tag in Betracht ziehen. Wenn Du stärker bist, dann verwende das Push/Pull System. Wenn Du irre massig und stark bist, dann verwende den Bro Split.

Es gibt auch einige Lebensstil Erwägungen, die diese Entscheidung beeinflussen. Wenn Du viel arbeitest – und insbesondere dann, wenn Du körperliche Arbeit verrichtest – oder wenn Du viel Stress hast oder viele anderweitige Verpflichtungen hast, dann wird sich eine Begrenzung Deiner Trainingseinheiten auf 3 pro Woche für Dich auszahlen. Training ist nur dann nützlich, wenn Du Dich auch vom Training erholen und regenerieren kannst – und Deine Trainingseinheiten sind nur eine der vielen Formen von Stress, die Du im Lauf des Tages erlebst.

Es sollte erwähnt werden, dass damals in den Fünfzigern, Sechzigern und Siebzigern die meisten Berufe mehr körperliche Arbeit als heute umfassten. Dies ist wahrscheinlich (zusammen mit weniger pharmazeutischer Unterstützung) einer der großen Gründe dafür, dass das drei Tage pro Woche Trainingsschema so gut funktioniert hat. Wenn Du also ein Bauarbeiter bist, der den ganzen Tag auf den Beinen ist, könnte ein Trainingsprogramm mit drei Trainingstagen pro Woche dramatische Veränderungen mit sich bringen.

Zu guter Letzt solltest Du Dich daran erinnern, dass das Gesetz der nachlassenden Erträge auch auf die Trainingsfrequenz zutrifft:

• Ist ein Training an zwei Tagen pro Woche besser als ein Training an einem Tag pro Woche? Auf jeden Fall.
• Sind drei Trainingseinheiten pro Woche besser als zwei? Nahezu alle Trainingsexperten würden dies bejahen.
• Was ist mit vier Trainingseinheiten pro Woche? Hier beginnen die Dinge strittiger zu werden.

 

Für einige Menschen könnten vier Trainingseinheiten pro Woche besser sein, für andere hingegen nicht. Doch selbst wenn vier Trainingseinheiten pro Woche besser sein sollten, sind sie wahrscheinlich nur geringfügig besser als drei. Also selbst wenn Du nicht glaubst, dass drei Trainingseinheiten pro Woche besser als vier sind, kannst Du die Effizienz davon, 90% der Resultate mit nur 75% der Arbeit zu erzielen, nicht bestreiten.

Mit all dem im Hinterkopf besteht ein sehr praktischer Lackmustest für das Feintuning Deiner Trainingsfrequenz darin, Deine Fortschritte im Fitnessstudio zu betrachten. Wenn Du hart arbeitest und Resultate erzielst, dann passt Deine Trainingsfrequenz wahrscheinlich. Wenn Du Dir hingegen tagein, tagaus den A… aufreißt und keine Fortschritte erzielst, dann bedeutet dies, dass Du Dich nicht ausreichend regenerieren kannst und in Betracht ziehen solltest, Deine Trainingsfrequenz zu reduzieren.

Die Vorzüge von 3 Trainingseinheiten pro Woche

1 – Höhere Frequenz

Wenn alles andere gleich ist, dann wirst Du wahrscheinlich umso bessere Resultate erzielen, je mehr Du Dein Trainingsvolumen über eine größere Anzahl von Trainingseinheiten auseinanderziehen kannst.

Wenn wir drei Trainingstage pro Woche mit einem Push/Pull System vergleichen, dann könnte Dir etwas Interessantes auffallen. Sagen wir, dass Du typischerweise 4 Arbeitssätze für die Brust ausführst, was bei einem Push/Pull System 8 Sätze pro Brustübung pro Woche bedeutet.

Wenn Du zu einem Ganzkörpertraining mit einer 3 Trainingstage pro Woche Struktur übergehst, führst Du nun 12 Sätze pro Woche aus, da Du Deine Brustmuskeln an drei anstelle von zwei Tagen pro Woche trainieren wirst. Das ist eine Erhöhung des Volumens um 50%. Scheint signifikant zu sein, richtig? Und was noch wichtiger ist, ist die Tatsache, dass wenn Du Gewichte im Bereich von 100 bis 130 Kilo auf der Bank drückst, Dich wahrscheinlich innerhalb von 2 Tagen regeneriert hast und hierfür keine 3 oder 4 Tage benötigst.

Wenn Du den Trainingsstimulus nicht sofort wiederholst, sobald Deine Regeneration abgeschlossen ist, dann wirst Du etwas an Boden verlieren. Woche für Woche, Monat für Monat wird sich das auf eine Menge verlorenen Boden aufsummieren.

2 – Bessere Regeneration

Wenn Du an drei Tagen pro Woche trainierst, dann regenerierst Du Dich per Definition an vier Tagen pro Woche. Kombiniere dies mit dem Punkt zum Thema höhere Trainingsfrequenz und Du beginnst die Magie zu sehen. Du trainierst jede Muskelgruppe häufiger, während Du gleichzeitig mehr Regeneration bekommst. Das ist schwer zu schlagen.

Mit Regeneration meine ich passive und (was möglicherweise sogar noch besser ist) aktive Regeneration. Du könntest einfach an Deinen vier trainingsfreien Tagen ruhen oder aber komplementäre Aktivitäten wie Cardio, Beweglichkeitstraining, usw. ausführen. Wenn Du montags, mittwochs und freitags trainierst, dann kannst Du diese restorativen Aktivitäten dienstags, donnerstags und samstags einplanen und Dir den Sonntag völlig frei nehmen.

3 – Bessere Einhaltung des Programms

In einem aktuellen Interview hat der selbst ernannte „stärkste Bodybuilder der Welt“ Stan Efferding gesagt, dass Konsistenz ganz oben auf der Liste steht, wenn es um das geht was beim Training zu beachten ist.

Er meinte hiermit, dass egal wie optimal ein gegebenes Trainingssystem auch ist, dieses sich nicht auszahlen wird, wenn Du es nicht konsistent ausführen kannst. Ein Training an drei Tagen pro Woche wird Dir mehr Lebenszeit neben dem Training ermöglichen – trainingsfreie Wochenenden mit der Familie, Zeit für Hobbys und genug Energie, um Dich den Verantwortungen des Lebens zu stellen, ohne hierdurch überlastet zu werden. Ziehe dies in Betracht, wenn der Stress des Lebens Deine Trainingseinheiten beeinträchtigt.

Wie das Ganze aussieht

Wenn Du dreimal pro Woche trainierst, dann wirst Du Ganzkörpertrainingseinheiten ausführen, was bedeutet, dass Du Oberkörper und Unterkörper während derselben Trainingseinheit trainieren wirst. Diese Trainingseinheiten können (und werden) länger als das ausfallen, was Du gewohnt bist, wenn Du öfter trainierst.

Eine Beispieltrainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:

Montag

• Splitkniebeugen
• Kurzhantel Bankdrücken
• Rumänisches Kreuzheben
• Latziehen mit engem Griff
• Kurzhantelcurls stehend
• Trizepsdrücken liegend

 

Mittwoch

• Klimmzüge
• Rückenextensionen
• Bankdrücken
• Hackenschmidt Kniebeugen
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Kabelcurls

 

Freitag

• Kreuzheben
• T-Bar Rudern
• Frontkniebeugen
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• SZ- Curls
• Wadenheben stehend

 

Hier sind ein paar Anmerkungen zu diesem hypothetischen Beispiel:

• Die ersten vier Übungen jeder Trainingseinheit repräsentieren die vier primären Bewegungsschemata für Kraft und Hypertrophie Entwicklung: Kniebeugenbewegung, Drücken, (Hüft-) Scharnierübung und Ziehen. Die letzten beiden Übungen jeder Trainingseinheit sind optionale Übungen – Dinge die Du tun willst oder solltest und die nicht perfekt in die vier primären Bewegungsschemata passen.
• Die optionalen Übungen können alles von direktem Armtraining, Wadentraining oder Bauchmuskeltraining bis hin zu Loaded Carries, Power Cleans, Box Sprünge oder was immer sonst zu Deinen Bedürfnissen passen könnte, umfassen. Hier hast Du eine große Flexibilität, die Du zu Deinem Vorteil nutzen solltest.
• Der wichtigste Punkt ist folgender: Wenn Du Deine vier „großen“ Bewegungsschemata dreimal pro Woche trainierst, dann wirst Du ein großes Muskelterrain mit der geringsten Anzahl an Übungen und minimaler Redundanz stimulieren. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du den größten Gegenwert für Dein Trainingsinvestment bekommen.
• Bei jeder „benachbarten“ Trainingseinheit sollten die gewählten Übungen für jedes der primären Bewegungsschemata so unterschiedlich wie möglich sein. Wenn Du am Montag vertikales Ziehen und horizontales Drücken ausführst, dann solltest Du am Mittwoch horizontales Ziehen und vertikales Drücken ausführen. Da Erschöpfung spezifisch ist, wird eine größtmögliche Varianz der Übungen (innerhalb des Rahmens dieses Templates) Dir eine schnellere Regeneration erlauben und Du wirst auch weniger anfällig für schemaspezifische Überlastungsverletzungen sein.
• Bei einem Montag/Mittwoch/Freitag Setup wirst Du nach der Trainingseinheit am Freitag mehr Regenerationszeit als nach den Trainingseinheiten am Montag und am Mittwoch haben. Aus diesem Grund solltest du die forderndsten Übungen – die Übungen, die die meiste Regeneration erfordern – auf den Freitag legen.
• Für mich bedeutet letzteres Kreuzheben, aber für Dich könnte es auch etwas anderes sein. Ich bin außerdem am Freitag gewillter, mich bei den optionalen Übungen hart anzustrengen, da ich weis, dass ich mehr Tage für die Regeneration und Heilung habe. Du könntest diesen Tag also für Loaded Carries oder etwas ähnlich Masochistisches verwenden.
• Die Freitagstrainingseinheit kann mit nur minimalen (oder überhaupt keinen) negativen Auswirkungen auf das Gesamttrainingsprogramm auf den Samstag verschoben werden. Wenn Du also am Freitag einen stärkerem Muskelkater als erwartet hast, oder falls ein unerwartetes Ereignis Dich vom Training abhält, verfügst Du über ausreichend Flexibilität um Anpassungen ohne negative Auswirkungen vorzunehmen.

 

Das Hinzufügen “unterstützender” Aktivitäten zu diesem Template

Training ist etwas wie Kochen, welches in einer hervorragenden Mahlzeit, aber auch einer unordentlichen Küche resultiert. Für viele Trainierende ist es am besten, die trainingsfreien Tage damit zu verbringen, die Küche aufzuräumen, bevor es wieder an der Zeit zum Kochen ist.

Ich für meinen Fall liebe Bankdrücken, neige jedoch zu einer etwas kyphotischen (gekrümmten) Haltung der Wirbelsäule, weshalb ich an meinen trainingsfreien Tagen Beweglichkeitsübungen für meinen oberen Rücken, meine Brust und meine Schultern ausführe. Zusätzlich gehe ich spazieren, um etwas Blut durch den Körper zu bewegen und ein paar Kalorien zu verbrennen.

Wenn ein Fettabbau Teil Deines Zieles ist, sind diese trainingsfreien Tage die beste Zeit, um Cardiotraining auszuführen und Energieverbrauch und Fettabbau voranzutreiben. Wenn Du ein Freizeitsportler bist, kannst Du Deine trainingsfreien Tage dafür verwenden, die Sportart Deiner Wahl zu trainieren. Hier gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten – und Du solltest sie alle ausprobieren.

Mache Dir dieses Schema zu eigen

Wenn Du hart arbeitest, ohne befriedigende Resultate zu erzielen, während Du an vier oder mehr Tagen pro Woche trainierst, oder wenn Du einen körperlich anstrengenden Beruf hast oder wenn Du viele Verantwortlichkeiten und viel Stress hast, dann solltest Du diesem Ansatz eine Chance geben.

Erinnere Dich daran, dass es bei diesem Template viel Raum für persönliche Anpassungen gibt – unabhängig davon, ob Du ein Gewichtheber, ein Bodybuilder, ein Powerlifter, ein Strongman Athlet oder einfach nur ein ernsthafter Freizeitsportler bist. Wende dieses Template und seine grundlegenden Prinzipien ganz einfach auf Deine eigene Situation an.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/lifting-3-days-a-week-is-best

 

Von Charles Staley