9 Wege, Ihre Trainingseinheiten aufzubohren

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

• Jedes dieser Programm Upgrades wird die Resultate, die Ihnen Ihr Training liefert, signifikant verbessern.
• Glauben Sie, dass Sie bereits fokussiert sind und hart trainieren? Probieren Sie Leitern, Zeitlimits, die 25 Methode oder Rest/Pause Kniebeugen aus. Es kann sein, dass Sie hiernach den Begriff „harte Arbeit“ neu definieren müssen!

Erreichen Sie bessere Resultate durch Ihre Trainingseinheiten. Alles was Sie tun müssen, ist einen oder mehrere dieser „Hacks“ auszuwählen und diese in Ihren Trainingsplan einzubauen.

 

1. Die “persönliche Herausforderung” Methode

Dieses Konzept kann viele unterschiedliche Formen annehmen, aber die zugrunde liegende Idee bleibt immer dieselbe: Sie steigern die Intensität, indem Sie eine vertraute Annehmlichkeit entfernen, während Sie trainieren. Dies kann alles von kürzeren Pausen zwischen den Sätzen, weniger Aufwärmsätzen, dem Verzicht auf einen Gewichthebergürtel, die Verwendung eines größeren Bewegungsraums als gewöhnlich, dem Verzicht auf Talkumpulver bis hin zu Training ohne Musik (oder alleine) bedeuten.

Solche Herausforderungen machen Sie wandlungsfähiger und psychologisch stärker. Es besteht kein besonderer Vorteil darin, diese Methode auf irgendeine strukturierte Art und Weise oder kontinuierlich zu verwenden. Stattdessen entscheiden Sie sich einfach dafür, für die Dauer einer Übung oder einer Trainingseinheit auf eine der gewohnten Annehmlichkeiten zu verzichten.

Wenn Sie dies tun, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es unter Umständen notwendig sein kann, die Gewichte zunächst zu reduzieren. Wenn Sie z.B. immer einen Gewichthebergürtel verwenden, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie dieselben Gewichte auch ohne Gürtel bewältigen können. Das ist völlig in Ordnung. Im Lauf der Zeit werden Ihre Gewichte ohne Gürtel steigen und wenn dies geschieht, dann werden auch Ihre Gewichte mit Gürtel steigen.

 

2. Kompensatorisches Beschleunigungstraining

Einer meiner ersten Mentoren war Powerlifting Legende Fred “Dr. Squat“ Hatflield, der erste Mensch, der bei einem offiziellen Wettkampf eine Kniebeuge mit 1000 Pfund schaffte. Fred war seiner Zeit immer weit voraus. In der Tat war er einer der ersten, der den Sinn von Dingen wie fettarmen Diäten und Aerobic Training bereits in den Achtzigern in Frage stellte.

Einer von Freds genialsten Beiträgen ist eine Trainingsmethode, die als Compensatory Acceleration Training (kompensatorisches Beschleunigungstraining) oder CAT bekannt ist. Wenn wir auf uns selbst gestellt sind, bewegen die meisten von uns ein gegebenes Gewicht mit der geringstmöglichen Anstrengung. Diese Tendenz ist völlig normal und ist auch kein Zeichen für Faulheit. Was Hatfield hervorhob war, dass umso mehr Muskelfasern aktiviert werden, je mehr Spannung Sie einen Muskel aussetzen, was natürlich zu besseren Resultaten führt. Indem wir den einfachen Teil der Bewegung mit normaler Geschwindigkeit ausführen, rauben wir uns unnötigerweise adaptiven Stress.

Ein besserer Ansatz besteht darin, über den ganzen Bewegungsraum der Übung eine maximale Anstrengung zu verwenden. Mit anderen Worten ausgedrückt kompensieren Sie die spannungsreduzierende Wirkung besserer Hebelverhältnisse durch eine Beschleunigung des Gewichts in diesem Bereich der Bewegung. Kurz gesagt bewegen Sie das Gewicht (über den konzentrischen Teil der Bewegung) sehr schnell.

Das Einzige, worauf Sie achten müssen ist, dass Sie die Geschwindigkeit vor Erreichen der Endposition der Bewegung reduzieren müssen, um eine unnötige Belastung der Gelenke zu verhindern und um zu vermeiden, dass Ihnen die Stange im Fall von Kniebeugen vom Rücken fliegt.

Dieses geringfügige Problem kann leicht durch die Verwendung von Ketten und/oder Bändern gelöst werden, die dazu dienen, die Geschwindigkeit gegen Ende einer jeden Wiederholung abzubremsen, während sie es Ihnen trotzdem erlauben, über den gesamten Bewegungsraum eine maximale Beschleunigung zu verwenden.

 

3. Leitern

Ich kenne die frühen Ursprünge dieser fantastischen Technik nicht, aber ich weiß, dass der Kettlebell Pionier Pavel Tsatsouline Anerkennung dafür verdient, sie populär gemacht zu haben. Am besten für ein Hypertrophietraining einsetzbar, sind Leitern der beste Weg, den ich kenne, um schnell eine Menge an Volumen zu erreichen.

Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Sie verwenden ein Gewicht im Bereich von 75 bis 85% Ihres augenblicklichen Maximalgewichts und beginnen mit einer Wiederholung. Bei Satz 2 führen Sie 2 Wiederholungen aus. Bei Satz 3 führen Sie 3 Wiederholungen aus. Setzen Sie diese Vorgehensweise fort, bis Sie eine Zahl erreichen, bei der Sie bis auf 1 bis 2 Wiederholungen an das Muskelversagen herankommen. Das ist ein Leiter. Abhängig von Ihren Zielen, Ihrer zeitlichen Beschränkungen, usw. können Sie ein bis drei Leitern ausführen, wobei Sie pro Leitet eine Reduzierung der Sätze um einen Satz erwarten können.

Das Volumen akkumuliert sich bei dieser Methode wie verrückt. Sehen Sie selbst:

Satz 1: 1 Wiederholung
Satz 2: 2 Wiederholungen
Satz 3: 3 Wiederholungen
Satz 4: 4 Wiederholungen
Satz 5: 5 Wiederholungen

Innerhalb von fünf leichten und schnellen Sätzen haben Sie bereits 15 Wiederholungen ausgeführt. Fügen Sie einen sechsten Satz hinzu und Sie liegen bei 21. Noch besser ist, dass Sie keine dedizierten Aufwärmsätze benötigen, da die ersten Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen diesen Zweck bereits erfüllen. Leitern funktionieren mit Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, wie Klimmzüge oder Dips, besonders gut, können aber auch bei nahezu jeder Langhantelübung verwendet werden.

 

4. Rest/Pause

Manchmal werden Sie eine Methode ganz einfach deshalb übersehen, weil sie so simpel ist. Die Rest/Pause Methode ist ein solcher Fall. Sie führen mehr Wiederholungen aus, als Sie normalerweise ausführen könnten, indem Sie kurze (3 bis 10 Sekunden) Regenerationspausen zwischen den Wiederholungen einfügen, wenn dies die Akkumulation der Erschöpfung erforderlich macht.

Die Übung, bei der die Rest/Pause Methode am häufigsten eingesetzt wird, sind Kniebeugen und Super Squats Autor Randall Strossen hat diese Methode durch sein 20 Wiederholungen Kniebeugenprogramm populär gemacht. Bei Super Squats lässt Strossen den Trainierenden 20 Wiederholungen mit dem Maximalgewicht für 10 Wiederholungen ausführen. Sie werden sich vielleicht fragen, wie so etwas möglich ist. Durch Rest/Pause. Sie pausieren ganz einfach mit der Stange auf Ihrem Rücken und atmen zwischen den Wiederholungen ein paar Mal durch.

Ich war immer skeptisch, was die Ausführung von 20 Wiederholungen mit einem echten 10RM Gewicht angeht. Wenn Sie 20 Wiederholungen mit diesem Gewicht ausführen, ist es technisch gesehen schließlich Ihr 20RM Gewicht, oder? Aber unabhängig hiervon wird diese Methode letztendlich die Anzahl an Wiederholungen, die Sie mit jedem gegebenen Gewicht ausführen können, signifikant erhöhen. Und das, mein Freund, bedeutet bessere und schnellere Zuwächse.

 

5. "Same But Different" (dasselbe, aber anders)

Spezifität ist notwendig, aber gleichzeitig auch problematisch. Nicht genug Spezifität und Sie werden keine Fortschritte erzielen. Zu viel davon und Sie werden zum Opfer von Stagnation und Überlastungsverletzungen. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung.

Sagen wir, dass Sie sich auf Kniebeugen konzentrieren und Sie ein Programm verwenden, das Sie dreimal wöchentlich Kniebeugen trainieren lässt. Der Grund hierfür besteht darin, dass eine höhere Kniebeugen Frequenz in schnelleren Zuwächsen resultieren wird. Auch wenn ich hiermit übereinstimme, würde ich mindestens drei unterschiedliche Arten von Kniebeugen, anstatt derselben Kniebeugenvariante bei jeder Trainingseinheit verwenden.

Und mit „unterschiedlich“ meine ich nicht notwendigerweise radikal unterschiedlich. Ich würde z.B. unterschiedliche Typen von Stangen und/oder Positionen der Stange verwenden. Im Augenblick rotiere ich zwischen low-Bar Kniebeugen, die mit einer gebogenen Stange ausgeführt werden und high-Bar und low-Bar Kniebeugen, die mit einer Standard Langhantelstange ausgeführt werden. Diese drei unterschiedlichen Typen von Kniebeugen tragen alle zur Beinkraft und einer Hypertrophie bei, aber die kleinen Variationen der einzelnen Übungen reduzieren die Gefahr für Überlastungsverletzungen. Diese Variationen machen das Kniebeugentraining außerdem interessanter, da ich jeden Tag etwas anderes auf dem Programm stehen habe.

Dieser Ansatz kann viele unterschiedliche Formen annehmen. Sie können unterschiedliche Griffweiten oder Fußabstände, unterschiedliche Gerätschaften, unterschiedliche Bewegungsräume oder unterschiedliche Ausführungsgeschwindigkeiten der Wiederholungen verwenden. Die Liste der potentiellen Möglichkeiten ist nahezu endlos, aber die zentrale Idee besteht darin, dass Sie etwas an der Übung verändern, ohne hierbei die fundamentale Essenz dieser Übung zu verändern. Wenn Sie dies tun, werden die Vorzüge zunehmen und die Nachteile abnehmen. Sie können also nur gewinnen!

 

6. Beim Letzten Satz alles geben

Frage: Dies ist Ihr letzter Satz, warum sollten Sie also kurz vor Erreichen des Muskelversagens aufhören? Dies ist die einfachste Idee auf meiner Liste, aber gleichzeitig auch eine der effektivsten. Ich habe häufig von einem Training bis zum Muskelversagen abgeraten, aber die Ausnahmen hiervon sind, wenn dies Ihr einziger Satz oder Ihr letzter Satz einer Übung ist. In beiden Fällen können Sie genauso gut alles geben. Dies zu tun, liefert nicht nur einen überlegenen Trainingsstimulus, sondern stärkt auch Ihr Selbstvertrauen für zukünftige Trainingseinheiten.

Wenn Sie im Augenblick 5 Sätze a 5 Wiederholungen beim Bankdrücken ausführen, sollten Sie bei Ihrem letzten Satz, falls möglich, versuchen mehr als 5 Wiederholungen zu absolvieren. Training bis zum Muskelversagen eskaliert die Erschöpfung, was Ihre Leistungen bei folgenden Sätzen beeinträchtigen könnte, aber in diesem Fall gibt es keine folgenden Sätze – warum sollten Sie sich also zurückhalten? Egal welches Trainingsprogramm Sie auch verwenden, sollten Sie beim letzten Satz keinen Stein auf dem anderen lassen.

 

7. Zeitlimits

Es gibt eine Reihe von Wegen, diesen einfachen Hack zu implementieren, aber unabhängig davon, wie Sie dies tun, werden bessere Fortschritte innerhalb von weniger Zeit das Resultat sein.

Sie können ein Zeitlimit für eine ganze Trainingseinheit oder einfach eine oder mehrere Übungen innerhalb einer Trainingseinheit aufstellen. Ich liebe die Verwendung von dem, was ich als „getimte Einzelwiederholungen“ bezeichne, bei Übungen wie Power Stoßen und Kreuzheben. Sobald Sie Ihre Aufwärmsätze ausgeführt haben, führen Sie 10 Einzelwiederholungen mit etwa 85 bis 90% Ihres augenblicklichen Maximalgewichts in der Form aus, dass Sie zu jeder vollen Minute eine Wiederholung ausführen.

Hierdurch wird Ihr Geist fokussiert und häufig steigen auch die Leistungen. Zusätzlich hierzu nimmt Ihnen diese Vorgehensweise die Angst vor einem gegebenen Gewicht, denn wie schwer kann ein Gewicht wirklich sein, wenn Sie 10 Einzelwiederholungen innerhalb von 10 Minuten ausführen können?

Als zusätzliche Modifikation versuche ich häufig meine 10 Einzelwiederholungen innerhalb von weniger als 10 Minuten auszuführen, um mir einen Vorsprung zu geben und mein Selbstvertrauen für zukünftige Trainingseinheiten zu steigern.

Wenn Sie diese Methode das erste Mal ausprobieren, werden Sie bemerken, dass Sie nicht genug Zeit haben, die Dinge aufzuschieben, sich Gründe auszudenken, mit der Übungsausführung aufzuhören oder sich übermäßig auf jegliche Erschöpfung zu konzentrieren, die Sie vielleicht verspüren werden. Eine Minute ist gerade genug Zeit, um einen Schluck von Ihrem Trainingsdrink zu nehmen, die Stange auszurichten, einen tiefen Atemzug zu nehmen und anschließend die nächste Einzelwiederholung auszuführen. Wenn Sie wenig Zeit haben, faul sind oder sich leicht ablenken lassen, dann werden Zeitlimits zu Ihrem neuen besten Freund werden.

 

8. Pflichtübungen und optionale Übungen

Wenn ich Trainingsprogramme für meine Klienten aufstelle, unterscheide ich fast immer zwischen Pflichtübungen und optionalen Übungen. Die Pflichtübungen liefern den meisten Gegenwert für die Anstrengungen und selbst wenn mein Klient die optionalen Übungen niemals ausführen wird, ist nicht viel verloren.

Wenn Sie sich irgendeine intelligent geplante Trainingseinheit ansehen, dann können Sie mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass eine Übung umso wichtiger ist, je früher Sie im Ablauf auftaucht. Um diese Idee zu implementieren, müssen Sie einfach nur eine horizontale Linie unter den ersten zwei oder drei Übungen ziehen. Alles, was sich oberhalb der Linie befindet, wird ausgeführt, alles andere ist als „vielleicht“ designiert.

Meiner Erfahrung nach werden Sie, wenn Sie sich aufgewärmt haben und die Pflichtübungen ausgeführt haben, mit großer Wahrscheinlichkeit auch die optionalen Übungen ausführen. Doch um es noch einmal zu wiederholen: wenn Sie dies nicht tun, ist das auch völlig in Ordnung. Die ganze Idee dreht sich um Stressreduzierung. Durch eine Reduzierung des Stresses, eine lange Liste an Übungen vor sich zu sehen, werden Sie mit viel größerer Wahrscheinlichkeit mit dem Training beginnen. Und wenn Sie mit dem Training beginnen, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es auch beenden, sehr viel größer.

 

9. Die 25 Methode

Ich bin mir dieser und ähnlicher Methoden bereits seit langer Zeit bewusst, aber richtig populär sind diese erst in den letzten Jahren geworden. Das Konzept ist einfach und wirkungsvoll: Sie führen 25 Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht auf eine beliebige Art und Weise Ihrer Wahl aus.

Dies könnte alles von 5 x 5 über 10-8-7 bis hin 7-6-5-4-3 bedeuten – was immer Sie auch wollen. Es gibt ein paar Richtlinien bezüglich der initialen Wahl des Gewichts, und der Progressionsstrategien, die ich im Folgenden betrachten werde.

Initiale Wahl der Last: Empfohlen wird ein initiales Gewicht, das es Ihnen erlaubt, beim ersten Satz mindestens 6 Wiederholungen auszuführen. Ich möchte hinzufügen, dass ein Gewicht, das mehr als 10 Wiederholungen beim ersten Satz erlaubt, wahrscheinlich zu leicht sein wird, doch wie Sie gleich sehen werden, wird die Progressionsstrategie diesen Fehler im Lauf der Zeit korrigieren.

Und wenn wird gerade von der Progression sprechen, sei erwähnt, dass es mindestens zwei mögliche Optionen gibt. Einige empfehlen eine Erhöhung des Gewichts um 2 bis 3%, wenn die Anzahl der Wiederholungen beim ersten Satz um 2 oder mehr erhöht werden kann. Wenn Sie z.B. bei einer gegebenen Trainingseinheit beim Bankdrücken 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit einem Gewicht von 95 Kilo ausführen, verlangt jede folgende Trainingseinheit, bei der Sie 7 oder mehr Wiederholungen beim ersten Satz ausführen können (unabhängig davon, was bei den folgenden Sätzen geschieht) nach einer Erhöhung des Gewichts bei der darauffolgenden Trainingseinheit.

Eine andere Progressionsstrategie, die mir gefällt, besteht in einer Erhöhung der Last, wenn Sie dazu in der Lage sind, die Gesamtzahl an Sätzen zu reduzieren, die Sie benötigen, um ihre 25 Wiederholungen auszuführen. Sagen wir, dass Ihre letzte Trainingseinheit Schulterdrücken mit 70 Kilo wie folgt aussah: 6-6-5-4-4. Wenn Sie während Ihrer nächsten Trainingseinheit Ihre 25 Wiederholungen in 4 Sätzen oder weniger ausführen können, dann haben Sie sich für die drauffolgende Trainingseinheit eine Erhöhung des Gewichts verdient.

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen dafür, dass ich diese Methoden mag. Der erste ist, dass sie den Fokus auf die Produktion legt und nicht darauf, wie die Produktion zustande kommt.

Zweitens macht diese Methode es notwendig, dass Sie sich Ihre Gewichtserhöhungen verdienen, anstatt diese willkürlich auszuführen. Sie erzwingt Disziplin und Reife – Eigenschaften, die die meisten von uns in dem Moment zu verlieren scheinen, wenn wir das Fitnessstudio betreten.

Drittens werden Sie unabhängig davon, welche Progressionsstrategie Sie bei dieser Methode verwenden, dazu gezwungen, dasselbe Gewicht mindestens zweimal zu verwenden, bevor Sie es erhöhen. Mit anderen Worten ausgedrückt müssen Sie zunächst eine gesteigerte Leistung mit einem gegebenen Gewicht demonstrieren, bevor Sie zu einer schwierigeren Herausforderung übergehen.

 

Von Charles Staley | 10/01/13

Quelle: https://www.t-nation.com/training/ways-to-upgrade-your-workout