9 Trainingskonzepte, die nicht viel bringen

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Sie müssen nicht jeden Tag die Scheiße aus sich heraus prügeln. Alle starken Trainierenden wissen, dass sie nicht die ganze Zeit über ständig an ihre Grenzen gehen können, da ansonsten ihre Fortschritte zum Stillstand kommen werden.
2. Sie müssen keine Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht meistern, bevor Sie zu Kniebeugen mit Zusatzgewichten übergehen. Genauso wenig müssen Sie schwere Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf oder durch Bänder unterstützte Klimmzüge ausführen.
3. Mehr Arbeit innerhalb von weniger Zeit zu verrichten ist toll, aber wenn Sie Ihre Trainingsform schleifen lassen, um die Uhr zu schlagen, haben Sie nichts gewonnen.
4. „Trainiere nie bis zum Muskelversagen“ gilt nur für bestimmte Menschen mit bestimmten Zielen. Es handelt sich nicht um eine Regel, die immer befolgt werden muss.
5. Die beste Regenerationstrainingseinheit besteht aus essen und schlafen.
6. Wenn Sie sich toll fühlen, dann trainieren Sie – unabhängig davon, was Ihnen Ihr übermäßig komplexes Periodisierungsschema sagt.

 

Gut in der Theorie, schlecht in der Praxis

Einige Ideen klingen auf dem Papier recht gut, funktionieren aber in der realen Welt nicht. Dies geschieht beim Training ständig. Irgendjemand teilt eine Trainingsmethodologie, die intelligent klingt, mit dem Rest der Welt und die Leute halten es nicht einmal für nötig, diese auszutesten. Stattdessen beginnen Sie sofort damit, diese als eine Wahrheit weiter zu verbreiten. Es dauert nicht lange, bis alle Arten von lächerlichen Konzepten im Internet umherschwirren.

Als jemand, der seinen ganzen Tag damit verbringt, Leute im Fitnessstudio zu trainieren und mit neuen Ideen zu experimentieren, bin ich mehr ein Mensch der Praxis als der Theorie. Und als solcher möchte ich Ihnen neun häufig wiederholte Mantras oder Methodologien präsentieren, die dem Test in der Praxis nicht standhalten.

 

1. Sie müssen zuerst Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht meistern, bevor Sie zusätzliches Gewicht verwenden können

Natürlich sollten Sie sich keine schwer beladene Langhantelstange in den Nacken legen, wenn Sie nicht einmal eine gute Kniebeuge nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können, aber Goblet Kniebeugen (Goblet Squats) und Lumberjack Kniebeugen (Lumberjack Squats) mit leichtem Gewicht sind zwei der besten Wege, denjenigen ein gutes Kniebeugenschema beizubringen, die damit zu kämpfen haben, Kniebeugen korrekt auszuführen.

Zusätzliches Gewicht verschlimmert für gewöhnlich Fehler bei der Form der Übungsausführung, aber Kniebeugen sind eine der wenigen Ausnahmen, bei denen ein leichtes Gewicht die Form zu verbessern scheint. Sie sollten es allerdings mit dem Gewicht nicht übertreiben und sicherstellen, dass Sie die Technik korrekt beherrschen, bevor Sie zu schweren Gewichten übergehen.

 

2. Durch Bänder unterstützte Klimmzüge werden Ihnen bei Klimmzügen über den gesamten Bewegungsraum mit dem eigenen Körpergewicht helfen

Durch Bänder unterstützte Klimmzüge mit einem Band um das Knie oder den Fuß werden häufig als Weg benutzt, um Anfängern dabei zu helfen, sich zu vollständigen Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht hochzuarbeiten. Das Problem besteht jedoch darin, dass dies nur selten funktioniert.

Warum? Weil das Band Ihnen beim unteren Teil der Wiederholung hilft, bei dem die meisten Menschen keine Unterstützung benötigen, anstatt Ihnen im oberen Bereich zu helfen, wo die meisten Menschen Hilfe brauchen. Sie enden also damit zu sehen, wie das Band Leute aus der unteren Position nach oben zieht, bis die Bewegung fast sofort zum Stillstand kommt, sobald das Band nicht länger eine Unterstützung liefert. Dann hängen diese Leute da, wie eines dieser Kätzchen auf diesen „Hang in There“ Motivationspostern.

Stattdessen sollten Sie versuchen isometrisches Halten, bei dem Sie sich oberhalb der Stange halten, oder langsame exzentrische Wiederholungen, bei denen Sie in die obere Position springen und sich dann langsam herablassen, zu verwenden. Sie könnten sogar eine dieser Klimmzugmaschinen mit Unterstützung verwenden, die vom tiefsten bis zum höchsten Punkt der Bewegung eine konstante Unterstützung liefern und danach streben, im Lauf der Zeit, die Menge an Unterstützung, die Sie verwenden, zu reduzieren.

 

3. Sie sollten sich bei jeder Trainingseinheit völlig zerstören

Die Idee, dass wenn etwas gut ist, mehr besser sein muss, prägt die Gemeinschaft der Kraftsportler und eine Menge Trainierende verspüren die Notwendigkeit, tagein tagaus im Fitnessstudio die Scheiße aus sich heraus zu prügeln. In der Tat durchlaufen die meisten starken Menschen während ihrer ersten Trainingsjahre eine Phase, während der sie jede Trainingseinheit so durchführen, als ob es ihre letzte wäre und sich aus Furch, dass sie all Ihre Zuwächse verlieren könnten, weigern, sich auch einmal eine Auszeit zu gönnen.

Ich kenne das aus eigener Erfahrung und ich denke, dass diese „Überarbeitungsphase“ einer Trainingskarriere für die Entwicklung einer guten Arbeitsethik unbezahlbar ist. Doch früher oder später werden alle starken Trainierenden erkennen – sei es aufgrund von Verletzungen, Burnout oder den Ratschlägen eines erfahrenen Trainierenden – dass sie nicht die ganze Zeit über alles geben können, da ansonsten die Fortschritte zum Stillstand kommen oder sie sich – was noch schlimmer ist – verletzen werden.

Manchmal, wenn das Leben hektisch wird und der Stresspegel hoch ist, kann eine Pause oder zumindest eine Reduzierung des Trainings die beste Wahl sein, die Sie treffen können, um weiter Fortschritte zu erzielen.

 

4. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, sollten Sie sich besser als vor Beginn des Trainings fühlen

Diese Geisteshaltung kam wahrscheinlich auf, um gegen die Idee anzukämpfen, die Effizienz einer Trainingseinheit danach zu beurteilen, wie nahe man dem Tod nach dem Training ist. Ich verstehe das und wie vieles andere auch, ist diese Idee nur gut gemeint, aber sie schlägt ins gegenteilige Extrem um.

Wenn Sie nicht grade nur etwas Stretching ausführen und etwas mit der Schaumstoffrolle arbeiten, werden Sie sich beim Verlassen des Fitnessstudios ganz einfach nicht besser als beim Betreten des selbigen fühlen. Wenn dies doch der Fall sein sollte, dann müssen Sie härter trainieren. Letztendlich ist es ein Fitnessstudio und keine Wellnessoase, wo man Ihnen heiße Steine auf den Hintern legt.

Ich verstehe die Vorbehalte gegenüber Trainingsfanatikern, die gewohnheitsmäßig versuchen, sich selbst umzubringen, aber Sie müssen trotzdem hart trainieren und sich antreiben...natürlich nur dann, wenn Sie es nicht cool finden, einfach nur mittelmäßig zu sein. Nach einer guten Trainingseinheit sollten Sie sich temporär fertig fühlen, aber Sie sollten sich nicht für Tage erschlagen und gelähmt fühlen. Wie bei den meisten Dingen im Leben liegt die Antwort irgendwo zwischen den Extremen.

 

5. Regenerationstrainingseinheiten sind essentiell

Regenerationstrainingseinheiten sind in der Theorie eine tolle Idee und können für die richtige Person auch sehr nützlich sein. Wenn Sie an 3 bis 4 Tagen pro Woche hart trainiere, könnte es weise sein, eine leichte Regenerationstrainingseinheit zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, aber in den meisten Fällen sind die Leute, die nach Regenerationstrainingseinheiten fragen, die obsessiven/zwangsgestörten Typen, die sich weigern, sich etwas Auszeit zu gönnen. Und das ist derselbe Typ von Person, der im Fitnessstudio nur ein Tempo kennt: Volldampf voraus.

Was dann geschieht ist, dass diese Leute mit dem Ziel ins Fitnessstudio gehen, eine leichte Regenerationstrainingseinheit auszuführen, aber damit enden, Ihren Körper noch weiter in den Boden zu rammen. Sie kennen diesen Typ, der sagt, dass er etwas leichtes Cardio ausführen möchte, um die Durchblutung seiner Beine zu verbessern und dann damit endet, Intervalle auszuführen, bis er sich fast übergeben muss.

Wenn Sie bereits an 5 bis 6 Tagen pro Woche trainieren, dann ist eine „Regenerationstrainingseinheit“ ein Widerspruch in sich. Ruhen Sie sich einfach aus. Ich schmunzle immer, wenn Leute fragen, was sie an den trainingsfreien Tagen tun sollen. Tun Sie nichts! Wenn Sie hiermit überhaupt nicht zurecht kommen und darauf bestehen, etwas zu tun, dann ist hier eine erprobte und bewährte Regenerationstrainingseinheit für Sie:

• A1. Essen – 3 Sätze SVPWM (so viel Protein wie möglich)
• A2. Machen Sie ein Nickerchen – 3 Sätze SVMWM (so viele Minuten wie möglich)

Führen Sie alle drei Supersätze in Folge ohne Pause zwischen den Sätzen aus. Pinkelpausen sind akzeptabel, aber Sie müssen sich hinsetzen.

 

6. Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf sind hervorragend für die Beweglichkeit und bauen Kraft und Muskeln auf

Auch wenn Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf eindrucksvoll aussehen und leichte Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf mit einer leichten Langhantel als Beweglichkeitsübung, die Sie als Teil Ihres Aufwärmens ausführen können, einen gewissen Wert besitzen könnten, ist diese Übung für den Aufbau von Kraft und Muskeln völlig ungeeignet.

Ein großer Teil der Entscheidungen, welche Übungen man verwenden sollte, hängt mit der Abschätzung des Risikos vs. des Nutzens zusammen. Schwere Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf sind unnötig riskant und liefern nur einen sehr geringen Gegenwert, wodurch sie für mich zu einer schlechten Wahl werden.

Die meisten Menschen verfügen nicht einmal ansatzweise über die Beweglichkeit, die notwendig ist, um diese Übung sicher auszuführen und wenn Sie dies mit einem schweren Gewicht kombinieren, dann betteln Sie geradezu um Probleme. Ich krümme mich immer, wenn ich jemanden sehe, der versucht einen schweren Satz dieser Übung auszuführen, weil der Raum für Fehler so gering ist. Ich denke ganz ehrlich, dass der Hauptgrund dafür, dass Trainierende Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf ausführen, reine Angeberei ist, da diese Übung schwer ist und cool aussieht.

Selbst wenn Sie über eine ausreichende Beweglichkeit verfügen, eine gute Kniebeuge mit dem Gewicht über dem Kopf auszuführen, gibt es viele bessere Optionen für den Aufbau von Kraft und Muskeln mit deutlich geringeren Risiken. Frontkniebeugen, klassische Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen wären bessere Alternativen. Verdammt, ich bin kein großer Freund der Beinpresse, aber ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass Beinpressen eine bessere Option als Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf ist.

Wenn Sie aufgrund von Einschränkungen der Beweglichkeit keine korrekten Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf ausführen können, dann kann es nützlich sein, diese Übung bei Ihrem Beweglichkeitstraining zu verwenden, aber tun Sie sich selbst einen Gefallen und wählen Sie für Ihr schweres Training eine andere Übung.

 

7. Trainieren Sie niemals bis zum Muskelversagen

Wie viele Konzepte da draußen, hat auch die Idee, ein Training bis zum Muskelversagen zu meiden, in bestimmten Situationen ihren Wert, aber es kommt zu Problemen, wenn Leute versuchen eine Empfehlung auf alle Übungen und Szenarien anzuwenden. Dies ist eine Situation, in der eine kleine Dosis gesunder Menschenverstand Wunder bewirken kann. Einen Satz schweres Kreuzheben bis zum Muskelversagen auszuführen ist etwas völlig anderes, als Liegestütze bis zum Muskelversagen auszuführen.

Ich würde die Ausführung von schwerem Kreuzheben, schweren Kniebeugen, Varianten des Ruderns mit freien Gewichten, Good Mornings oder einbeinigem Beintraining bis zum Muskelversagen nicht empfehlen. Im Grunde genommen sollten Sie bei jeder Übung, bei der Sie sich verletzten könnten, wenn die Form nachlässt, ein Training bis zum Muskelversagen meiden.

Aber bei Dingen wie Liegestützen, Klimmzügen, Rudern Aufrecht, Beincurls, Varianten des Kurzhanteldrückens und anderen Übungen, bei denen kein so hohes Risiko für Ihren Körper besteht, kann ein Training bis zum Muskelversagen einen hervorragenden Wachstumsstimulus generieren und Sie lehren, über Ihre Komfortzone hinaus zu gehen.

Man kann außerdem mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass die Ausführung von ein paar Sätzen Liegestütze oder Klimmzüge bis zum Muskelversagen das zentrale Nervensystem nicht „frittieren“ werden.

Sie sollten beim Training bis zum Muskelversagen umsichtig sein, aber mit der richtigen Übung und einem gut geplanten Trainingsprogramm hat auch ein gelegentliches Training bis zum Muskelversagen seine Zeit und seinen Ort.

 

8. Führen Sie so viel Arbeit wie möglich innerhalb eines gegebenen Zeitfensters aus

Gezeitete Trainingseinheiten, bei denen das Ziel darin besteht, eine gegebene Trainingseinheit so schnell wie möglich auszuführen, erfreuen sich in letzter Zeit einer steigenden Popularität. Die Gewichte bleiben für gewöhnlich konstant und somit wird die Zeit zum Modus der progressiven Überlastung.

Diese Idee hat ihren Wert...bis zu einem bestimmten Punkt. Ich mag die Idee zu versuchen, die Pausenintervalle zu verkürzen und mehr Arbeit innerhalb von weniger Zeit auszuführen. Cool. Aber sobald Sie eine gegebene Aufgabe auf kontinuierliche Art und Weise unter Verwendung einer guten Technik ohne exzessive Pausen ausführen können, besteht der einzige Weg, Ihre Zeit weiter zu verbessern, darin, eine schlechtere Form zu verwenden und die Wiederholungen zu beschleunigen. Das ist keine Verbesserung.

Es ist in Ordnung, ein zeitliches Ziel für eine Trainingseinheit aufzustellen, aber dieses Zeitfenster muss es Ihnen erlauben, die gesamte Zeit über eine gute Form aufrecht zu erhalten. Sobald Sie dazu in der Lage sind, die Aufgabe innerhalb dieses Zeitrahmens abzuschließen, ist es an der Zeit das Gewicht zu erhöhen und zu versuchen, wieder Ihre Zielzeit zu erreichen, aber erlauben Sie es sich nicht, Ihre Technik im Namen einer höheren Geschwindigkeit zu kompromittieren.

 

9. Detaillierte Periodisierungsschemata sind der Inbegriff eines effektiven Trainingsprogramms

Über schicke Periodisierungsschemata zu sprechen, wird Sie bei Ihren Trainingskollegen intelligent erscheinen lassen und diese Schemata haben für Wettkampfsportler, deren Leben sich um ihr Trainingsschema dreht, ihren Wert und ihre Daseinsberechtigung. Doch für die meisten Trainierenden sind sie unnötig und übermäßig kompliziert.

Wenn Sie einen anstrengenden Beruf, eine Familie und ein Privatleben haben, dann wird es ständig Dinge geben, die mit Ihren geplanten Trainingseinheiten in Konflikt kommen können. Das ist in Ordnung. Ihr Trainingsprogramm muss nicht Ihr Leben definieren.

Andererseits kann es auch sein, dass Sie sich während einer bestimmten Woche hervorragend fühlen, aber Ihr Trainingsprogramm eine vorgeplante Entladewoche fordert. Es macht in diesem Fall keinen Sinn, nicht die Zeiten, zu denen Sie sich toll fühlen, zu Ihrem Vorteil zu nutzen, nur weil Ihr Programm Ihnen sagt, dass Sie es locker angehen sollen. Für die Durchschnittsperson liefert bereits das Leben selbst ein eingebautes Periodisierungsschema, weshalb Sie nicht versuchen sollten, zu viel hierüber nachzudenken.

Ein einfaches progressives Überlastungssystem, das den normalen Höhen und Tiefen Ihres Lebens folgt, wird Ihnen sowohl eine langfristige Progression, als auch ein ausgeglichenes Leben ermöglichen.

Von Ben Bruno | 09/19/14

Quelle: https://www.t-nation.com/training/9-training-concepts-that-suck