9 Dinge

Eines Morgens, während ich auf meine 21 Jahre des Bodybuildings zurückblickte, dachte ich „Wenn ich in der Zeit zurück gehen könnte und mir selbst das beibringen könnte, was ich jetzt über Bodybuilding Training weiß, dann würde ich innerhalb eines Bruchteils der Zeit dorthin gelangen, wo ich jetzt bin.“. Ist das nicht ein perfekter Weg Deinen Tag mit einem völlig depressiven Gedanken zu beginnen? Tränen beiseite, ich möchte nicht, dass Du so lange warten musst, um ein klügerer Trainierender zu werden. Das ist der Grund dafür, dass ich mit Dir die neun wichtigsten Dinge, von denen ich wünschte, dass ich sie meinem 16 jährigen Ich beibringen könnte, teilen möchte, so dass Du aus meinen Erfahrungen lernen kannst.

1. Trainiere in allen Wiederholungsbereichen

Jeder entwickelt eine Präferenz, in einem bestimmten Wiederholungsbereich zu trainieren. Vielleicht magst Du die Kraft und die Muskeldichte, die mit einem schweren Training mit niedrigen Wiederholungszahlen einhergeht. Oder vielleicht bevorzugst Du den Pump und die Muskelfülle, die ein höherer Wiederholungsbereich mit sich bringt. Wie auch immer, Du solltest erkennen, dass jeder Wiederholungsbereich seine Vorzüge hat, was insbesondere dann gilt, wenn es um einen Muskelaufbau geht.

Um größere Muskeln zu entwickeln solltest Du holistisch trainieren. Eine gute Faustregel ist, etwa 1/3 Deiner Trainingszeit in einem Wiederholungsbereich von 2 bis 6 Wiederholungen, 1/3 Deiner Trainingszeit in einem Wiederholungsbereich von 7 bis 13 Wiederholungen und das andere Drittel in einem Wiederholungsbereich von 13 oder mehr Wiederholungen zu verbringen. Dies wird sicherstellen, dass Du auf jede Art und Weise wachsen wirst, auf die ein Muskel wachsen kann, inklusive myofibrillarer Hypertrophie, welche durch die Verwendung schwerer Gewichte und niedriger Wiederholungszahlen zustande kommt UND sarkoplasmatischer Hypertrophie, die durch höhere Wiederholungszahlen mit einem moderateren Gewicht angeregt wird.

2. Trainiere nicht die ganze Zeit über bis zum Muskelversagen

Du hast Dein ganzes Leben lang gesagt bekommen, dass sich harte Arbeit auszahlen wird. Auch wenn dies meistens wahr ist, ist hier mein Trainingsmantra: Es ist besser intelligent zu trainieren, statt hart zu trainieren. Ein Training bis zum Muskelversagen kann vorteilhaft sein, aber es fordert auch den Körper sehr stark, was insbesondere für das Nervensystem gilt. Spezifischer ausgedrückt ist ein Training bis zum Muskelversagen in Hinblick auf Muskelausdauer und sogar Masse hilfreich, aber es ist weniger effektiv, wenn es um Kraftzuwächse geht.

Deshalb solltest Du, wenn Du Sätze a 2 bis 6 Wiederholungen ausführst, ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens aufhören. Bei Sätzen mit 7 oder mehr Wiederholungen (bei denen das Ziel darin besteht, den Muskel stoffwechseltechnisch zu fordern) kannst Du bei den letzten ein bis zwei Sätzen bis zum Muskelversagen gehen. Kurz gesagt ist ein Training bis zum Muskelversagen ein konzentrierter Stimulus, der den Körper innerhalb einer kurzen Zeitspanne einer Menge Stress aussetzt. Dies ist eine hilfreiche, aber gnadenlose Technik.

3. Behalte Kniebeugen in Deinem Trainingsprogramm

Selbst wenn Du kein Powerlifter bist, sollest Du so ziemlich das ganze Jahr über Kniebeugen ausführen. Die Vorzüge hiervon sind zu vielfältig, um etwas anderes zu tun. Kniebeugen weisen einen hohen Level von Kraftübertrag auf andere Muskelgruppen auf. Im Allgemeinen kannst Du, wenn Du viel Gewicht beim Kniebeugen bewegen kannst, auch beim Beinpressen viel Gewicht bewegen, aber nur weil Du viel Gewicht beim Beinpressen bewegen kannst, bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass Du auch viel Gewicht bei Kniebeugen bewegen kannst. Aufgrund der spezifischen Kraftanforderungen von Kniebeugen musst Du diese trainieren, um gut bei ihnen zu sein.

Einer der Gründe dafür, dass Kniebeugen ein dauerhafter Bestandteil Deines Beintrainings sein sollten, besteht darin, dass sie Muskeln trainieren, die ansonsten wahrscheinlich nicht genügend Aufmerksamkeit bekommen würden. Dir wurde wahrscheinlich erzählt, dass Du Kniebeugen, weil sie eine schwere Grundübung darstellen, immer als Erstes bei Deinem Training und mit schweren Gewichten/niedrigen Wiederholungszahlen ausführen solltest. Auch wenn dies sicherlich wahr ist, wenn Du ein Powerlifter bist, müssen Kniebeugen für Bodybuildingzwecke nicht immer zuerst oder mit schweren Gewichten ausgeführt werden. Du kannst Kniebeugen auch am Ende Deines Beintrainings mit leichterem Gewicht ausführen und trotzdem von den wichtigsten Vorzügen dieser Übung profitieren. Egal ob es traditionelle Kniebeugen, Frontkniebeugen oder Safety-Bar Kniebeugen sind, solltest Du Kniebeugen in Deinem Programm behalten – Du wirst sowohl optisch, als auch funktional hiervon profitieren.

4. Führe Buch

Ein Koch schreibt seine Rezepte auf, so dass er etwas reproduzieren kann, das gut funktioniert hat. Als Bodybuilder solltest Du dasselbe tun. Egal ob es etwas ist, das Du gelesen hast oder etwas, das Du Dir selbst ausgedacht hast, wirst Du im Laufe Deiner Trainingskarriere über Dinge stolpern, die sehr gut für Dich funktioniert haben – und an irgendeinem Zeitpunkt wirst Du diese Dinge wahrscheinlich erneut ausprobieren wollen. Du kannst dies jedoch nur dann tun, wenn Du genau weißt, was Du damals getan hast! Führe über jeden Satz und jede Wiederholung, die Du ausführst, Buch. Dies mag zu Beginn etwas mühsam erscheinen, aber es dauert nur 3 bis 5 Sekunden, dies nach jedem Satz zu tun. Irgendwann wird sich Dein Trainingstagebuch als etwas herausstellen, das sein Gewicht in Gold wert ist. Du solltest Dir außerdem kurze (oder auf Wunsch auch ausführliche) Notizen über andere Dinge wie Trainingsvariationen oder Modifikationen, die Du magst, Verletzungen, unter denen Du leidest, Schmerzen, die Du verspürst, usw. machen. Eine gute Faustregel ist, so lange ein detailliertes Trainingstagebuch zu führen, bis Du keinen Raum mehr für Verbesserungen hast. Es wird Dir ohne den Schatten eines Zweifels zeigen, was für Dich funktioniert und was nicht.

5. Bei den ersten Anzeichen einer Sehnenscheidenentzündung solltest Du etwas unternehmen!

Dasselbe gilt für Verletzungen. Aber insbesondere Sehnenscheidenentzündungen können sich zu einem sehr hartnäckigen Problem entwickeln. Die Sehnen sind im Grunde genommen spezialisierte „Enden“ der Muskeln, die den Muskel fest mit dem Knochen verbinden. Aus diesem Grund wirst Du unweigerlich Deine Sehnen und Deine Muskeln jedes Mal belasten, wenn Du mit Gewichten trainierst. Ich bin mir sicher, dass Du, wenn Du Dir einen Muskel zerren würdest, diesen nicht weiter durch hartes Training belasten würdest – weshalb belasten wir Bodybuilder dann weiterhin eine Sehne, die bereits entzündet ist?

Wenn sich erst einmal eine Entzündung an einer Sehne entwickelt hat, dann neigt diese dazu sich wie ein Buschfeier auszubreiten und wird nur selten von alleine wieder verschwinden – und praktisch niemals, wenn Du die Sehne weiter belastest. Wenn Du Dich jedoch frühzeitig um eine Sehnenscheidenentzündung kümmerst, dann wird dieses Problem recht schnell der Vergangenheit angehören.

Einige der am weitesten verbreiteten Sehnenscheidenentzündungen, die bei Bodybuildern auftreten, umfassen

• Eine Bizeps Sehnenscheidenentzündung — spürbar in der vorderen Schulterregion
• Eine medaiale Epikondylitis — alias Golferellenbogen, die an der Innenseite des Ellenboggens spürbar ist
• Eine seitliche/lazerale Epikondylitis — alias Tennisellenbogen, die an der Außenseite des Ellenboggens spürbar ist
• Eine Trizeps Sehnenscheidenentzündung — spürbar am distalen Trizeps (direkt über dem Ellenbogen auf der Rückseite des Armes)
• Eine Patellarsehnenscheidenentzündung — spürbar am – oder direkt oberhalb des – Knochenvorsprungs des Tibiakopfes (direkt unterhalb der Kniescheibe)

Der Spruch “Vorbeugung ist besser als heilen“ trifft auf eine Sehnenscheidenentzündung perfekt zu – erinnere Dich immer hieran! Anstatt zu versuchen ein Macho (alias dumm) zu sein und durch den Schmerz hindurch zu trainieren, solltest Du eine Kombination aus Eis, Ruhe, usw. verwenden, um eine Sehnenscheidenentzündung bereits bei den ersten Anzeichen zu stoppen.

6. Baue eine gute Kraftbasis auf und halte diese aufrecht

Ein Training für das körperliche Erscheinungsbild kann die Dinge etwas verwirrend machen, was greifbare Trainingsziele angeht. Da Du nicht notwendigerweise stark sein musst oder eine gute Ausdauer besitzen musst, hast Du nichts anderes als die Waage und den Spiegel, um Deine Fortschritte zu kontrollieren.

Doch auch wenn Kraft nicht Dein Endziel per se ist, kann bei bestimmten Schlüsselübungen (oder Bewegungsschemata) stark zu sein, es Dir sehr viel leichter machen Muskelzuwächse zu erzielen. Hier ist das, was ich als die typischen Bodybuilding Schlüsselübungen ansehen würde, die als Indikator für Deine Kraft dienen:

• Horizontales Drücken (d.h. Bankdrücken)
• Rudern
• Vertikales Drücken (d.h. Schulterdrücken)
• Vertikal Ziehen (d.h. Klimmzüge)
• Hüftextensionen (d.h. Kniebeugen, Kreuzheben *)

* Auch wenn Kreuzheben und Kniebeugen als Optionen zur Entwicklung der Kraft der Hüftstrecker aufgelistet sind, sind sie in Hinblick auf die Muskelrekrutierung unterschiedlich genug, dass es mit Sicherheit nützlich wäre, bei beiden dieser Bewegungsschemata stark zu sein. Während sich Deine Körperentwicklung verbessert, kann es sinnvoll sein sicherzustellen, dass Du auch bei folgenden unterstützenden Bewegungsschemata über ausreichende Kraft verfügst:

• Ellenbogenflexion (d.h. Bizepscurls)
• Ellenbogenextension (d.h. Trizepsdrücken liegend, Trizepsdrücken am Kabelzug)
• Knieflexion (d.h. Beincurls)

Darüber hinaus solltest Du Deine Kraft beim Rudern (alias horizontales Ziehen) auf Ruderbewegungen des oberen Rückens (Schultern um 60 bis 90 Grad abduziert) und Latissimus Rudern (Schultern um 0 bis 30 Grad abduziert) unterteilen.

Warum so kompliziert? Um die bekannte Analogie zu verwenden, ist es schwer ein Haus auf Sand zu bauen. Genauso ist es schwer einen muskulösen, massigen Körper auf einem Körper aufzubauen, der nicht über eine gute Kraft bei allen grundlegenden Bewegungsschemata verfügt. Tue Dir selbst einen Gefallen und entwickle eine solide Kraftbasis. Wenn Deine Kraft bei irgendeinem der grundlegenden Bewegungsschemata jemals zu niedrig ausfallen sollte, solltest Du trainieren, um diese Kraftbasis wieder aufzubauen. Kurz gesagt ist der Versuch muskulös zu werden, wenn Du schwach bist so ähnlich wie der Versuch mit einem Notrad schnell zu fahren.

7. Verwende eine Auswahl von Techniken und Programmen

Es gibt hunderte unterschiedlicher Trainingsansätze, die Dir zur Verfügung stehen, aber sobald Du auch nur zwei Trainingstypen ausprobiert hast, wirst Du bereits eine Präferenz für einen hiervon entwickelt haben. Gut, das ist die menschliche Natur, aber dies kann Dich auch aufhalten. Zu lange bei einem Typ des Trainings zu bleiben wird Deine Fortschritte früher oder später zum Stillstand bringen. Stattdessen musst Du Deinen Körper regelmäßig neuen und einzigartigen Stimuli aussetzen. Dies ist der einzige Weg, um sicherzustellen, dass alle Komponenten Deiner Muskeln stimuliert und hierdurch zu einer Anpassung gezwungen werden. Der offensichtlichste Weg den Stimulus zu verändern, ist eine Veränderung des Wiederholungsbereichs, was wir bereits unter Punkt 1 behandelt haben. Ein weniger offensichtlicher Typ der Veränderung, von dem Bodybuilder profitieren werden, ist Powertraining. Kraft ist definiert als die Menge an Arbeit, die innerhalb einer Zeiteinheit verrichtet wird, aber in einem mehr bodybuildingfreundlichen Kontext würde ich sagen, dass Power die Fähigkeit ist, ein Gewicht schnell zu bewegen.

Plyometrische Übungen sind ein perfektes Beispiel hierfür. Auch olympische Gewichtheberübungen wie Power Reißen sind gute Beispiele für Powerübungen – und darüber hinaus ein Beispiel für eine Übung, von der wir Bodybuilder wirklich profitieren können. Wenn Du Dir 4 bis 6 Wochen Zeit nimmst, um Dich auf Powertraining zu konzentrieren, dann wirst Du eine bessere Rekrutierung der schnell kontrahierenden motorischen Einheiten entwickeln. Diese verbesserte Rekrutierung wird es Dir ermöglichen, Deine schnell kontrahierenden Muskelfasern schneller zu rekrutieren, was in einem stärkeren Muskelwachstum resultieren wird. Aber wenn es um Abwechslung geht, dann spreche ich nicht nur von Powertraining – selbst etwas völlig anderes wie Joga kann Vorzüge für Deine Körperentwicklung mit sich bringen. Ich möchte hiermit natürlich nicht sagen, dass Du Dein Training mit Gewichten vier bis fünfmal wöchentlich durch Joga ersetzen solltest, aber recht regelmäßig etwas Joga auszuführen wird Wunder bewirken, wenn es um eine Verbesserung Deiner Beweglichkeit und Deines Bewegungsraumes geht. Dein Körper ist ein komplexer und dynamischer Organismus – setze ihn nicht auf Kosten andere Stimuli immer und immer demselben Stimulus aus. Verwende stattdessen Dinge wie Powerlifting. Yoga, Sprints, usw. um Deine Bodybuilding Anstrengungen zu unterstützen.

8. Entwickle kein Trainings ADHS

Der Hauptgrund dafür, dass Menschen mit einem Trainingsprogramm keine Resultate erzielen besteht ganz einfach darin, dass sie diesem nicht die Zeit geben, zu wirken. Mit anderen Worten ausgedrückt leiden sie unter Training ADHS und können sich nicht lange genug auf ein Programm konzentrieren, bis dieses Resultate produzieren kann. Es ist natürlich, dass Du nach ein paar Wochen mit einem neuen Trainingsprogramm etwas anderes ausprobieren möchtest. Dies könnte daran liegen, dass Du das neue Programm langweilig findest, dass es Dir keinen tollen Pump verleiht, dass es zu hart ist, dass es zu leicht ist, oder dass Du etwas über ein anderes tolles Trainingsprogramm gelesen hast. Widerstehe dieser Versuchung. Auch wenn es normal sein kann, dass Dir ein Programm langweilig wird, ist es nicht normal, diesen Gefühlen der Langweile alle ein bis zwei Wochen nachzugeben – und ideal ist so etwas auch nicht. Genauso wie es länger dauern würde gleichzeitig Spanisch, Französisch oder Englisch zu lernen, wird es länger dauern, bis Du Resultate durch ein Trainingsprogramm erzielst, wenn Du ständig zwischen diesem Programm und zwei anderen hin und her wechselst. Ich habe unter Punkt 7 gesagt, dass Du eine Auswahl unterschiedlicher Techniken verwenden solltest, aber das bedeutet nicht, dass Du diese Woche ein Programm, nächste Woche ein anderes Programm und übernächste Woche ein drittes Programm verwenden solltest. Der Schlüssel zum Erfolg ist folgender: Verwende eine Vielzahl von Programmen und Techniken, aber sobald Du Dich für ein Programm entschieden hast, solltest Du für mindestens vier Wochen bei diesem Programm bleiben, wobei acht Wochen die Norm sein sollten. Dies wird diesem Programm Zeit geben, „seine Arbeit zu verrichten“ und die Veränderungen Deines Körpers hervorzurufen, die es bewirken kann.

Es ist besser, bei einem brauchbaren Trainingsprogramm zu bleiben und alles aus diesem Programm heraus zu holen, als unter Trainings ADHS zu leiden und zwischen hervorragenden Programmen hin und her zu springen.

9 Habe Spaß beim Training

Auf den ersten Blick mag dieser Tipp dämlich klingen, aber es ist in Wirklichkeit der wichtigste Tipp dieses Artikels!

Wenn Dir Dein Training nicht zumindest auf gewisse Art und Weise Spaß macht, dann wirst Du entweder Ausreden finden, nicht zu trainieren oder nur halbherzig trainieren. Und hierdurch wirst Du nichts erreichen. Spaß beim Training zu haben könnte mit vielen der obigen Tipps kollidieren, doch es liegt an Dir zu entscheiden, welche Regel die andere trumpft. Sagen wir z.B., dass Du für 6 Wochen ein Powerlifting Programm absolvierst, um Deine Maximalkraft zu steigern. Aber nach drei Wochen hasst Du dieses Training, da Du ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen langweilig findest und Du diesen förmlich die Haut sprengenden Killerpump vermisst, den Dir hohe Wiederholungszahlen und mehr Volumen bescheren. Wenn Du Dein Training so sehr hasst, dass Du Trainingseinheiten ausfallen lassen willst, dann ist es wahrscheinlich an der Zeit, etwas zu verändern – egal wie lange Du eigentlich bei diesem Programm bleiben solltest. Sei einfach ehrlich zu Dir selbst, Deinen Gefühlen dem Training gegenüber und Deinen Zielen.

Es ist völlig in Ordnung bestimmte Typen des Trainings zu mögen und andere zu hassen. Du solltest jedoch reif genug sein, Verantwortung für Deine Entscheidungen zu übernehmen. Wenn Du sagst, dass Du mehr als alles andere muskulöser werden willst, es aber hasst, die Art des Trainings zu absolvieren, die notwendig ist, um dies zu erreichen, dann hast Du ein Problem. Die Realität ist, dass Du wahrscheinlich kein Profibodybuilder werden wirst. Und wenn Bodybuilding nicht Deinen Lebensunterhalt bestreiten wird, dann führst Du es zum Spaß aus. Stelle also sicher, dass es auch Spaß macht. Und erinnere Dich immer an Folgendes...

Das BESTE Trainingsprogramm ist das, dass Du auch wirklich ausführen wirst!

 

Von Clay Hyght, DC | 10/09/10
Quelle: https://www.t-nation.com/training/9-things-i-wish-i-knew-when-i-started-bodybuilding