Juli 1, 2019

8 todsichere Wege, um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern

Das Kreuzheben ist eine der wirkungsvollsten Übungen für den Aufbau des Körpers und hier sind 8 Wege, weiterhin kontinuierlich das Gewicht auf der Stange zu erhöhen

Kreuzheben ist eine der besten Allroundübungen, die Du ausführen kannst. Kreuzheben ist für den Aufbau eines muskulösen, dicken und starken unteren Rückens essentiell und es trainiert so ziemlich jede größere und kleinere Muskelgruppe des Körpers.

Aber Kreuzheben ist auch eine der härtesten Übungen und eine der Übungen, bei denen viele Trainierende irgendwann einfach nicht mehr weiter kommen. Diese Übung bedarf außerordentlicher Anstrengungen, wenn man sie richtig ausführen möchte und je stärker Du wirst, desto wichtiger wird die Technik, wenn es um Verletzungsvorbeugung und kontinuierliche Fortschritte geht.

In diesem Artikel werde ich Dir 8 bewährte Wege vorstellen, um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern, während Du gleichzeitig Verletzungen vorbeugst. Legen wir los.

Tipp #1 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Kontrolliere Deine Technik

Wenn Du stärker wirst, dann wird die korrekte Form der Übungsausführung wichtiger und wichtiger, um Verletzungen vorzubeugen und weiterhin das Gewicht auf der Stange zu steigern. Dave Tate hat einmal gesagt, dass ein Inch (2,5 cm) den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen kann.

Aus diesem Grund ist es eine sehr gute Idee, ab und zu die korrekte Form der Übungsausführung zu kontrollieren, indem eine zweite Person Dich beim Ausführen von Kreuzheben filmt (versuche nicht, einen Spiegel zu verwenden, um Deine Form zu kontrollieren, während Du trainierst, da Dich dies aus dem Konzept bringen wird).

Perfekt ausgeführtes Kreuzheben sollte folgendermaßen aussehen:

Das Setup:

Positioniere Deine Füße so, dass sie einen etwas geringeren Abstand als einen schulterweiten Abstand haben
Platziere die Stange irgendwo zwischen direkt an Deinen Schienbeinen und der Mitte Deines Fußes

Der Schlüssel besteht hierbei darin, dass sich Deine Schultern direkt über oder leicht hinter der Stange befinden, was Dir einen maximalen Hebelarm erlaubt, wenn Du die Stange nach oben und hinten ziehst. Bei größeren oder dünneren Trainierenden kann dies bedeuten, dass die Stange die Schienbeine berührt. Bei kleineren oder massigeren Trainierenden wird dies die Stange etwa über der Mitte des Fußes platzieren.

Wenn sich die Stange zu nahe an Deinem Körper befindet und sich Deine Schultern zu weit vor der Stange befinden, dann wirst Du die Stange während der Aufwärtsbewegung nach vorne bewegen müssen, um diese an Deinen Knien vorbei zu bewegen. Wenn sich die Stange zu weit von Deinem Körper entfernt befindet, dann wirst Du das Gefühl haben, nach vorne zu fallen und wirst nicht dazu in der Lage sein, die Aufwärtsbewegung durch einen Druck aus den Fersen zu unterstützen.

3. Richte Dich mit nach vorne gestreckter Brust auf und nimm einen tiefen Atemzug aus dem Zwerchfell, während Du Deine Bauchmuskeln anspannst, als ob Du einen Schlag in den Bauch erwarten würdest.

4. Bewege Dich nach unten zur Stange, indem Du Deine Hüfte nach hinten drückst und nicht, indem Du eine Kniebeugenbewegung nach unten machst. Drücke Deinen unteren Rücken durch und halte Deine Schultern unten.

Mache nicht den weit verbreiteten Anfängerfehler Deine Hüften in der Absicht zu weit nach unten zu Bewegen, das Gewicht mit einer Kniebeugenbewegung nach oben zu bewegen. Je weiter sich Deine Hüfte unterhalb der optimalen Höhe befinden, desto weiter musst Du sie nach oben bewegen, bevor Du dazu in der Lage bist, das Gewicht vom Boden weg zu bewegen, wenn Du ziehst, was eine verschwendete Bewegung ist.

Stattdessen solltest Du eine Spannung in Deinen Beinbeugern und Hüften verspüren, wenn Du Dich in die Position bewegst, die im Grunde genommen eine „halbe Kniebeuge“ Position darstellt und sobald Du Deine Hüfte nach oben bewegst, solltest Du auch Deine Schultern heben und das Gewicht sollte sich sofort vom Boden weg bewegen.

5. Platziere Deine Hände an der Stange, wobei Du einen Obergriff oder einen gemischten Griff verwenden solltest, bei dem sich die Hände direkt neben den Schienbeinen befinden und Du die Stange so fest greifst, wie Du kannst. Halte Deine Schultern zurück und nach unten gezogen und spanne Deinen Latissimus an.

6. Schaue nicht nach oben zur Decke oder nach unten auf den Boden, sondern halte Deinen Kopf in einer neutralen Position.

Das Ziehen beim Kreuzheben:

7. Bewege Deinen Körper so schnell Du kannst nach oben und leicht nach hinten, indem Du aus den Fersen drückst. Halte während dieser Bewegung die Ellenbogen gestreckt in ihrer Position und den unteren Rücken durchgedrückt (d.h. kein runder Rücken!).

Stelle sicher, dass sich Deine Hüfte und Schultern gleichzeitig nach oben bewegen – bewege Deine Hüfte nicht nach oben, ohne auch Deine Schultern zu heben.

8. Wenn Du Dich dem höchsten Punkt der Bewegung näherst, dann spanne Deine Gesäßmuskeln an, um Deine Hüfte durch die finale Phase der Bewegung zu drücken.

Das Absenken beim Kreuzheben

9. Viele Menschen beginnen die Abwärtsbewegung durch ein Beugen der Knie und das ist nicht korrekt. Stattdessen solltest Du die Abwärtsbewegung mit der Hüfte einläuten, indem Du mit der Hüfte die exakt umgekehrte Bewegung der Aufwärtsbewegung ausführst. Die Stange sollte hierbei an Deinen Oberschenkeln nach unten gleiten.

10. Halte den unteren Rücken durchgedrückt und halte die Schultern unten und hinten.

Es ist außerdem erwähnenswert, dass Du sicherstellen solltest, dass jede Wiederholung eine separate Bewegung darstellt. Versuche nicht, das Gewicht am Boden abprallen zu lassen, um Dir zusätzlichen Schwung für progressiv schlampiger und schlampiger werdende Wiederholungen zu holen. Der englische Name für Kreuzheben – Deadlift – hat seinen Grund. Er bedeutet, dass Anheben (lift) des Gewichts aus einer „toten“ Position (dead) ohne Verwendung von Schwung durch ein Abprallen vom Boden.

Nimm also, sobald sich das Gewicht wieder auf dem Boden befindet, wieder die korrekte Ausgangshaltung und Position ein (hole tief Luft, spanne Deine Bauchmuskeln an, stelle sicher, dass die Position Deiner Wirbelsäule korrekt ist, bringe Deine Schultern in die richtige Position, usw.) und führe erst dann die nächste Wiederholung aus.

Tipp #2 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Steigere Deine Griffkraft

Ein schwacher Griff macht es Dir nicht nur schwerer die Stange zu halten sondern er führt auch dazu, dass sich die gesamte Übung signifikant schwerer anfühlt. Und wenn Du nicht sicherstellst, dass Du Deine Griffkraft kontinuierlich steigerst, dann werden Deine Fortschritte beim Kreuzheben stagnieren.

Tipp #3 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Bereite Dich mental auf die Übungsausführung vor

Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler oder Gewichtheber bist, dann wirst Du wissen, wie wichtig es ist, sich mental auf schwere Übungen oder Einzelversuche vorzubereiten. Du kannst Dich entweder hochpushen und eine schwere Übung bewältigen, oder Dich selbst verrückt machen und versagen.

Du hast wahrscheinlich schon Powerlifter gesehen, die etwas durchgehen, das manchmal wie ein lächerliches, satanisches Ritual aussieht, bevor sie sich an einen schweren Einzelversuch heranwagen, aber wusstest Du, dass es wissenschaftlich erwiesen ist, dass eine solche mentale Vorbereitung wirklich funktionieren kann?

Eine Studie, die von Wissenschaftlern der AUT University mit Elite Rugby Spielern durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, dass nach einem solchen mentalen Hochpushen vor der Ausführung von Bankdrücken, die Kraftproduktion um 8% anstieg (1). Die Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass Ablenkung die Kraftproduktion signifikant reduzierte. Es gab einen Unterschied von 12% bezüglich der Kraftproduktion zwischen den Probanden, die sich mental hochgepusht hatten und Probanden, die abgelenkt wurden.

Die Botschaft ist hier, dass Du Dich vor schweren Übungen mental hochpushen und Dich auf die Ausführung jeder Wiederholung konzentrieren solltest – kein Reden und kein mentales Abschweifen.

Ein Weg, Dich mental hochzupushen kann darin bestehen, die richtige Trainingsmusik zu finden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich, wenn ich mich zur richtigen Musik 10 bis 15 Sekunden auf die Ausführung der Übung konzentriere und mir diese visuell vorstelle, deutlich bessere Leistungen erbringen kann. Klingt das lächerlich? Vielleicht, aber wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich vor Ausführung einer Übung visuell vorzustellen, diese Übung mit einem schweren Gewicht erfolgreich auszuführen, die Kraft steigern kann (2).

Tipp #4 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Konzentriere Dich auf schweres Training

Das Thema des “idealen” Wiederholungsbereichs ist sehr komplex, weshalb ich in diesem Artikel hierauf nicht im Detail eingehen werde. Stattdessen werde ich diesen Punkt kurz und knapp halten:

Wenn Du gerade erst mit dem Krafttraining angefangen hast (Du trainierst weniger als ein Jahr lang), solltest Du bei Kreuzheben einen Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen (Männer) oder 8 bis 10 Wiederholungen (Frauen) verwenden. Dies bedeutet, dass Du ein Gewicht verwendest, mit dem Du mindestens 4, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen ausführen kannst. Sobald Du 6 Wiederholungen mit einem Gewicht schaffst, erhöhst Du das Gewicht beim nächsten Satz.

Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler bist, dann kannst Du davon profitieren, mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu arbeiten oder Dein Training zu periodisieren.

Ein einfacher Weg für eine Periodisierung beim Kreuzheben könnte folgendermaßen aussehen:

Woche 1: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen (~90% des 1RM) + 1 Satz a 4 bis 6 Wiederholungen (~80% des 1 RM
Woche 2: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 2 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
Woche 3: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
Woche 4: 3 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
Woche 5: 4 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 2 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen

Beim obigen Programm trainierst Du einmal wöchentlich (oder einmal alle 5 bis 7 Tage) Kreuzheben, wobei Du in einem Wiederholungsbereich von 2 bis 3 Wiederholungen für eine maximale Überlastung und einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen für ein maximales myofibrillares Wachstum arbeitest. Nachdem Du einen 5 Wochen Zyklus abgeschlossen hast, solltest Du eine Entladewoche einplanen (oder eine Woche lang nicht trainieren), wonach Du den Zyklus wieder bei Woche 1 beginnst.

Tipp #5 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Arbeite an Deiner Unterkörperbeweglichkeit

Wenn Du wie die meisten von uns bist und den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzt und auf einen Monitor starrst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du unter Verspannungen der Hüfte, der Beinbeuger und des Gluteus leidest, was wiederum Deine Fähigkeit Kreuzheben auszuführen, beeinträchtigen kann. Die Lösung für dieses Problem besteht in einem ausgiebigen Dehnungsprogramm für den Unterkörper, welches Deine Leistungen beim Kreuzheben dramatisch verbessern kann.

Tipp #6 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Gib Deinem Kreuzheben Training Priorität bei Deinen Trainingseinheiten

Wenn Du Dich bei Kreuzheben steigern willst, dann sollest Du Deine Trainingseinheiten mit Kreuzheben beginnen. Der Grund hierfür ist einfach: zahlreiche Studien (3, 4) haben gezeigt, dass die Reihenfolge, mit der Du Deine Übungen ausführst, einen signifikanten Einfluss auf Deine Kraft und Deine Leistungskapazität bei jeder dieser Übungen besitzt.

Dies ist auch der Grund dafür, dass die meisten erfolgreichen Trainingsprogramme mit schweren Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken stehend und Kniebeugen beginnen und erst hiernach zu Isolationsübungen wie Dips, Kurzhantelrudern, Seitheben und Ausfallschritten übergehen.

Beginne Dein Rückentraining (oder Deine Pull Trainingseinheiten) mit Kreuzheben und Du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit Fortschritte erzielen.

Tipp #7 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Verwende ein Rest-Pause Training

Normalerweise bin ich kein großer Fan von ausgefallenen Satzschemata wie Supersätzen, absteigenden Sätzen und Megasätzen und ich bin auch kein Fan von nicht traditionellen Trainingsprotokollen wie Super Slow Training, Super Fast Training, Negativwiederholungen, usw. Von vielen dieser Techniken konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass sie nicht effektiver als traditionelle Satz- und Wiederholungsschemata sind und meine Erfahrungen decken sich mit den Ergebnissen dieser Untersuchungen.

Es gibt jedoch einen „speziellen“ Typ von Training, der sowohl durch wissenschaftliche Untersuchungen, als auch durch anekdotenhafte Erfahrungsberichte unterstützt wird und hierbei handelt es sich um Rest Pause Sätze. Rest Pause Sätze stellen eine Old-School Powerlifting Trainingstechnik dar, die verwendet wird, um Plateaus zu durchbrechen. Wissenschaftler der University of Western Sydney haben diese Technik untersucht und herausgefunden, dass sie einen effektiven Weg darstellt, die Kraft über eine stärkere Muskelfaserrekrutierung zu steigern (5).

Rest Pause Sätze sind sehr einfach. Du führst eine Übung bis zum Muskelversagen (der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung aus eigener Kraft mehr ausführen kannst) aus, pausierst für einen Moment, bevor Du die Übung erneut bis zum Muskelversagen ausführst, worauf Du erneut kurz pausierst und danach einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen ausführst, usw.

Wenn Du dies in Dein Kreuzheben Programm einbauen möchtest, würde ich Dir empfehlen Rest Pause Sätze im Bereich von 2 bis 3 oder 4 bis 6 Wiederholungen zu verwenden und diese auf 3 bis 4 Rest Pause Sätze pro Trainingseinheit zu beschränken.

Wenn Du Rest Pause Sätze mit etwa 90% Deines 1 RM Gewichts (Wiederholungsbereich von 2 bis 3 Wiederholungen) verwendest, solltest Du 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren. Wenn Du sie mit etwa 80% Deines 1 RM Gewichts (Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen) ausführst, solltest Du 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren.

Tipp #8 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Stelle sicher, dass Du nicht unter- oder übertrainierst

Genau wie das Thema des idealen Wiederholungsbereichs ist auch die Trainingsfrequenz ein heiß diskutiertes Thema. Das Fazit hierbei ist, dass die Trainingsfrequenz von Trainingsintensität und Volumen abhängig ist. Je leichter die Gewichte sind und je weniger Sätze Du pro Trainingseinheit ausführst, desto öfter kannst Du eine gegebene Muskelgruppe trainieren. Im Gegenzug gilt, dass Du eine Muskelgruppe umso seltener trainieren solltest, je schwerer die Gewichte und je höher die Anzahl der Sätze ausfallen.

Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Frequenzschemata ausprobiert und das, was meiner Erfahrung nach am besten funktioniert, stimmt mit den Ergebnissen von Wissenschaftlern der Göteborg University überein, die dieses Thema ausgiebig untersucht haben (6):

Wenn Du mit der richtigen Intensität trainierst (und Dich auf ein Training mit schweren Gewichten konzentrierst), dann scheint die optimale Trainingsfrequenz bei etwa 40 bis 60 Wiederholungen pro Muskelgruppe alle 5 bis 7 Tage zu liegen.

Auch wenn der Trend in die Richtung geht, jede Muskelgruppe zwei bis dreimal pro Woche zu trainieren und auch wenn dies machbar ist (so lange das Volumen korrekt geplant ist), ist dies nicht notwendigerweise effektiver, als jede Muskelgruppe einmal alle 5 bis 7 Tage zu trainieren, wenn das Volumen richtig gewählt wird.

Fazit ist, dass wenn es um Zuwächse an Muskelmasse und Kraft geht, wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das richtige Volumen wichtiger als die Frequenz zu sein scheint (7, 8). Wenn Du weniger als das optimale Volumen verwendest, dann wirst Du auf potentiell mögliche Zuwächse verzichten und wenn das Volumen zu hoch ausfällt, dann riskierst Du einen Zustand des Übertrainings zu erreichen.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-increase-deadlift/

Von Michael Matthews

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