8 Regeln für das Fettabbau Training

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Wenn Sie es mit dem Abbau von Körperfett ernst meinen, dann müssen Sie sich Zeit für die richtige Ernährung nehmen. Wenn Sie diese Zeit nicht haben, dann nehmen Sie sich diese Zeit!
2. Viel zu oft verwenden Menschen, die versuchen Körperfett zu verlieren, intensives Stoffwechseltraining mit Gewichten und HIIT (hochintensives Intervalltraining). Bei Fettabbauprogrammen müssen Sie bei Bedarf zwischen unterschiedlichen Strategien wie einem Stoffwechseltraining mit Gewichten, Krafttraining, Bodybuilding und Kraft- plus Konditionstraining wechseln.
3. Wenn Sie einen wöchentlichen Plan für Ihr Training entwerfen, dann sollten Sie beachten, wie unterschiedliche Trainingsstile unterschiedliche körperliche Systeme und somit auch die Regeneration beeinflussen. Sie müssen etwas Abstand zwischen unterschiedlichen Arten von Stressoren wie Stressoren des Nervensystems, Stressoren für die Gelenke, Kompressionen der Wirbelsäule und stoffwechseltechnischen Stressoren einplanen.
4. Wenn Sie versuchen Fett zu verbrennen, dann sollten Sie unterschiedliche Typen von nicht die Laktatproduktion anregendem Konditionstraining, das aus kurzen, intensiven Anstrengungen besteht und Laktat produzierendem Konditionstraining, das aus länger andauernden Anstrengungen besteht, abwechselnd verwenden.

Wollen Sie schnell Körperfett verlieren und schlank bleiben? Dann hören Sie damit auf, diese Mainstream Fitness Trainingsprogramme zu verwenden, die für Ihre Großmutter entwickelt wurden. Ein echtes Fettabbautraining sollte Schwielen an Ihren Händen aufbauen. Hier sind acht Regeln für ein effektives Fettabbautraining plus ein Beispieltrainingsplan, der diese Regeln in die Tat umsetzt.

8 Regeln für ein Fettabbautraining

1 – Priorisieren Sie die Ernährung

Ja, das ist ein Trainingsartikel, aber die Ernährung ist für den Fettabbau der mit Abstand wichtigste Faktor. Wenn sie es mit dem Abbau von Körperfett ernst meinen, dann müssen Sie sich Zeit für das Einkaufen von Nahrung, die Zubereitung von Mahlzeiten, den Abwasch und die Führung eines Ernährungstagebuchs nehmen. Wenn Sie keine Zeit hierfür haben, dann müssen Sie sich diese Zeit nehmen! Reduzieren Sie Zeit verschwendende Aktivitäten wie soziale Medien, Surfen im Web, Spielen auf dem Handy oder Fernsehen.

Wenn Sie wirklich jeden möglichen Zeitverschwender eliminiert haben und immer noch unter Zeitdruck stehen, dann trainieren Sie weniger, um Zeit zu haben, sich um Ihre Ernährung zu kümmern. Ja, das ist richtig, trainieren Sie weniger! Bei meinen Fettabbauprogrammen habe ich z.B. die Dienstage und Samstage als Einkaufs-/Mahlzeitenvorbereitungstage eingeplant. Sie können an diesen Tagen natürlich trotzdem noch trainieren, aber wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen, dann sollten Sie Ihr Training an diesen Tagen opfern, um sich um die Top Priorität für den Fettabbau zu kümmern – Ihre Ernährung.

Wenn es darum geht, was Sie essen, dann gibt es keine Regel, die besagt, dass Sie perfekt eine bestimmte Diät befolgen müssen. Sie wissen wahrscheinlich bereits selbst, welche Nahrungsmittel Ihnen Probleme bereiten werden. Es gibt jedoch Aspekte bestimmter Diäten, die es wert sind, übernommen zu werden. Sie können z.B. einige Aspekte der Paleo Diät (natürliche Nahrungsmittel, die nur aus einer Zutat bestehen, Fleisch, Fisch, Eier und Gemüse) übernehmen, ohne unnötigerweise auf andere Nahrungsmittel zu verzichten, die nicht Paleo sind, aber trotzdem Ihre Trainingsziele unterstützen, wie z.B. qualitativ hochwertige Supplements wie Fischöl, BCAAs, Protein, Pre-Workout Ernährung und einige stärkehaltige Kohlenhydratquellen wie Reis.

 

2 – Wählen Sie schwere Mehrgelenksübungen

Unabhängig von Ihren Zielen beginnt ein effektives Training mit der Wahl der richtigen Übungen. Die besten Übungen für den Fettabbau sind die besten Übungen für nahezu jedes Ziel. Die schweren Mehrgelenksübungen sind die Übungen, die Sie ausführen sollten.

 

3 – Werden Sie stärker

Während die meisten Menschen verstehen, dass stärker zu werden für den Aufbau von Muskeln und eine Steigerung der Leistungen wichtig ist, wird die Relevanz hiervon für den Fettabbau häufig übersehen. Wenn ein Fettabbau Ihr Ziel ist, dann wollen Sie so viel Energie wie möglich verbrennen. Um dies zu tun wollen Sie, dass Ihr Körper so energieineffizient wie möglich ist. Eines der großen Probleme mit Cardio für den Fettabbau ist, dass Sie umso besser darin werden, je mehr Sie hiervon ausführen und somit energieeffizienter werden. Bei einem Widerstandstraining gilt genau das Gegenteil. Je besser Sie beim Krafttraining werden, desto mehr Gewicht können Sie bewegen und desto mehr Energie werden Sie verbrauchen. Wenn Sie einen Teil Ihrer Trainingszeit darauf verwenden, stärker zu werden, wird Ihnen dies erlauben, alle anderen Formen Ihres Trainings (z.B. ein Stoffwechseltraining mit Gewichten, Konditionstraining) auf einem höheren Level auszuführen und dies wird diese Formen des Trainings noch effektiver für den Abbau von unerwünschtem Fett machen.

 

4 – Bauen Sie Muskeln auf

Nahezu jeder, der versucht Körperfett zu verlieren, sollte etwas Muskelmasse aufbauen. Die meisten Menschen wissen dies, doch es ist notwendig es wieder und wieder zu wiederholen. Selbst ein paar zusätzliche Pfunde an fettfreier Muskelmasse sind gleichbedeutend mit einer Menge zusätzlich verbrannter Kalorien Tag für Tag.

 

5 – Erhöhen Sie die Stoffwechselrate nach dem Training

Vor Jahren haben uns Trainingswissenschaftler gesagt, dass wir lange Cardio Trainingseinheiten mit niedriger Intensität ausführen sollen, um Fett zu verbrennen. Diese war jedoch eine Antwort auf die falsche Frage. Bei einem Fettabbautraining geht es nicht darum, was die größte Menge an Fett während einer Trainingseinheit verbrennt, sondern darum, was die größte Menge an Fett innerhalb von 24 Stunden verbrennt. Kurzes, hochintensives Training generiert eine Sauerstoffschuld (in der Streber Sprache auch als EPOC oder excess Post-Exercise Energy Consumtion bekannt) und dies resultiert in einer Anregung des Stoffwechsels, die noch lange anhält, nachdem die Trainingseinheit längst vorüber ist.

 

6 – Planen Sie Ihr Training weise

Wenn Sie einen wöchentlichen Plan für Ihr Training aufstellen, dann sollten Sie berücksichtigen, wie unterschiedliche Stile des Trainings unterschiedliche Systeme des Körpers und somit auch die Regeneration beeinflussen. Hier sind einige Beispiele:

1. Stressoren für die Gelenke: Sprints, Sprünge, schweres Langhanteltraining
2. Kompression der Wirbelsäule: schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Farmers Walk
3. Stressoren für das Nervensystem: Geschwindigkeits-/Powertraining, ein schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen (insbesondere > 90% des 1RM), Training bis zum Muskelversagen
4. Stoffwechseltechnische Stressoren: Laktattraining (d.h. Dinge zu tun, die zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten andauern und eine Menge Milchsäure/Laktat produzieren. Toll für den Fettabbau, aber es dauert länger, sich hiervon zu erholen)

Erlauben Sie sich etwas Abstand zwischen unterschiedlichen Typen von Stressoren. Wenn Sie z.B. etwas an einem Tag stark belasten, dann sollten Sie am nächsten Tag eine leichtere Trainingseinheit ausführen oder eine andere Art der Belastung wählen. Der Beispielplan am Ende des Artikels wird Ihnen zeigen, wie Sie dies in die Praxis umsetzen können.

 

7 – Rotieren Sie die Strategien

Wie bei jedem Ziel wird auch beim Fettabbautraining das Befolgen eines effektiven Programms nur über einen bestimmten Zeitraum funktionieren, bevor Sie ein Plateau erreichen. Viel zu häufig verwenden Menschen, die versuchen Körperfett zu verlieren, lediglich intensives Stoffwechseltraining mit Gewichten und HIIT (hochintensives Intervalltraining). Obwohl diese Arten des Trainings exzellent sind, werden sie nicht für immer funktionieren. Auch bei einem Fettabbauprogramm sollten Sie bei Bedarf zwischen unterschiedlichen Strategien wie den Folgenden wechseln:

1. Stoffwechseltraining mit Gewichten: Verwenden Sie moderate Gewichte und moderate Wiederholungszahlen, während Sie zwischen Ober- und Unterkörperübungen alternieren oder Ganzkörperzirkel ausführen.
2. Krafttraining: Verwenden Sie traditionellere Krafttrainingsmethoden, die es Ihnen erlauben, mehr Gewicht zu bewegen, wenn Sie wieder zu einem Stoffwechseltraining mit Gewichten übergehen.
3. Bodybuilding: konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von fettfreier Muskelmasse, um die Stoffwechselrate zu erhöhen und führen Sie etwas schnelles Gehen aus, um ein paar Extrakalorien zu verbrennen.
4. Kraft plus Kondition: Konzentrieren Sie sich darauf, im Kraftraum stärker zu werden und führen Sie fordernde Formen des Konditionstrainings aus, um den EPOC (Nachbrenneffekt) zu erhöhen.

Der Trick besteht darin, nicht nur Ihr Training, sondern auch Ihre Ernährung zu periodisieren. Wenn einige Menschen ein niedervolumigeres Krafttrainingsprogramm ausführen, dann bemerken sie, dass sie Fett aufbauen. Dies liegt nicht am Training. Ganz offensichtlich verursacht Krafttraining keine Zunahme an Fett. Wenn Sie jedoch von einem Training mit höherem Volumen (das typische stoffwechseltechnische Fettabbau Zeugs) zu einem Training mit niedrigerem Volumen (wie z.B. ein Powerlifting Programm) übergehen und Ihre Kohlenhydrate und Kalorien nicht reduzieren, dann werden Sie Fett aufbauen.

 

8 – Gehen Sie nach draußen

Wir sind dafür gemacht, draußen zu sein. Auch wenn es nicht immer praktikabel ist, ein ganzes Langhantelset nach draußen zu schleppen oder am Muscle Beach zu trainieren, sollten Sie trotzdem versuchen, etwas Körperliches im Freien zu tun. Sprinten Sie auf der Aschenbahn, suchen Sie sich einen Hügel und trainieren Sie Sprints, schieben oder ziehen Sie einen Gewichtsschlitten. Schnappen Sie sich einen Vorschlaghammer und versuchen Sie einen alten Reifen zu Klump zu schlagen. Sie können auch darüber nachdenken ein minimales Equipment wie Kettlebells mit in den Park zu nehmen und eine Trainingseinheit im Freien zu absolvieren. Oder tun Sie das, was ich auch tue – ich trainiere mit meinen Langhanteln in meinem Kellerstudio und führe dann Farmers Walks auf dem Bürgersteig in meiner Nachbarschaft aus. Auch andere sportliche Aktivitäten im Freien sind nicht nur toll, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern auch um etwas Spaß zu haben, Stress zu reduzieren und die Vorzüge der perfekt konditionierten Maschine zu genießen, die Sie im Fitnessstudio aufbauen.

 

Der Trainingsplan: Setzen wir das oben Beschriebene in die Praxis um

Aufwärmen

Tun Sie was immer nötig ist, um warm und bereit für das Training zu werden. Arbeiten mit der Schaumstoffrolle, dynamisches Beweglichkeitstraining und korrigierende Übungen sind alle geeignet, aber übertreiben Sie es nicht zu sehr. Fünf bis maximal zehn Minuten reichen völlig aus, wenn Sie nicht gerade echte Probleme haben. Ein paar kurze Sprints, Sprünge oder Medizinball Würfe auszuführen, um das Nervensystem anzuregen, ist auch eine gute Idee

 

Montag

	Übung	Sätze		Pausen
A	Kreuzheben (Dead-Squat™ Bar, regulär oder Rack)	2-3	3-5	2-3 Min.
B1	Dips oder Bankdrücken mit engem Griff	5	3-5	1 Min.
B2	Klimmzüge mit Zusatzgewicht	5	3-5	1 Min.
C	Farmers Walk *	2-4	30 Meter	2-3 Min.

* Farmers Walk — Verwenden Sie eine Dead-Squat™ Stange, Farmers Walk Gerätschaften oder schwere Kurzhanteln.

Alakat Konditionstraining (Alaktat bedeutet, dass Sie das ATP-CP Energiesystem verwenden, das keine Milchsäure (Laktat) produziert. Diese Art des Trainings besteht aus kurzen, intensiven Anstrengungen, die kein Brennen verursachen). Tun Sie dies später am selben Tag nach Ihrem Training mit Gewichten.

Beispieloptionen (Wählen Sie eine):

• 40 bis 50 Meter Sprint: 5 bis 10 Sprints, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sprints
• Sprints bergauf oder eine Treppe nach oben (kurz < 40m): 5 bis 10 Sprints, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sprints
• Vorschlaghammer (Schläge auf einen Reifen): Maximale Anzahl von Schlägen innerhalb von 10 bis 20 Sekunden, 5 bis 10 Durchgänge, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen
• Schieben oder Ziehen eines Gewichtsschlittens (gehen oder rennen): 5 bis 12 Sätze (20 Meter Strecke, 1 Satz = einmal hin und zurück), 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

 

Dienstag: Laufen und Einkaufs-/Mahlzeitenvorbereitungstag

Tempo Läufe auf dem Sportplatz (Führen Sie diese durch, wenn es Ihre Zeit erlaubt. Priorisieren Sie ansonsten die Mahlzeitenvorbereitung).

Wie Sie diese ausführen: Suchen Sie sich einen Fußballplatz. Starten Sie in einer Ecke, sprinten Sie diagonal mit 75% Ihrer maximalen Geschwindigkeit zur Ecke auf der anderen Seite. Wenn Sie dort angekommen sind, gehen Sie entlang der Seite des Spielfelds zur Ecke auf der anderen Seite. Dies ist ein Satz. Führen Sie insgesamt 8 bis 15 Sätze aus. Dies wird dabei helfen, Ihre Kondition zu verbessern, während es gleichzeitig Ihre Regeneration fördert, so dass Sie bereit für das harte Training des nächsten Tages sind. Wenn Sie nicht in Brasilien leben, wo es an jeder Straßenecke einen Fußballplatz gibt, müssen Sie improvisieren. Ein Park geht auch. Wählen Sie zwei Bäume anstelle der Ecken des Fußballplatzes.

 

Mittwoch

	Übung	Sätze		Pausen
A1	Kurzhantel Bankdrücken oder Liegestütze mit Zusatzgewicht	3-5	8-10	45 Sek.
A2	Kettlebell schwingen	3-5	8-10	45 Sek.
A3	Einarmiges Kurzhantelrudern	3-5	8-10	45 Sek.
A4	Schieben oder Ziehen eines schweren Gewichtsschlittens *	3-5	30-40 Meter	45-60 Sek.

* Schieben oder Ziehen eines schweren Gewichtsschlittens — Führen Sie gehende Ausfallschritte über 20 Meter aus, wenn Sie keinen Gewichtsschlitten haben.

Laktattraining (Laktattraining bedeutet, dass Sie ein Energiesystem verwenden, das Laktat produziert. Dieses Training besteht aus längeren Übungen, die ein Brennen hervorrufen). Tun Sie dies später am selben Tag nach Ihrem Training mit Gewichten.

Beispieloptionen (Wählen Sie eine):

• 400 Meter Sprints: 2 bis 4 Sätze, 2 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sprints
• Battle Ropes (siehe https://www.youtube.com/watch?v=__bv4D7ii_0): 45-75 Sek., 4 bis 6 Runden, 1 bis 2 Minuten Pause
• Ziehen oder Schieben eines Gewichtsschlittens (gehen oder rennen): 4 bis 6 Sätze (verwenden Sie eine 30 Meter Strecke, 1 Satz = einmal hin und zurück), 2 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen

 

Donnerstag

Tempo Läufe (wie am Dienstag) oder 30 bis 60 Minuten strammes Gehen.

 

Freitag

	Übung	Sätze		Pausen
A1	Frontkniebeugen oder reguläre Kniebeugen	4-5	3-5	1 Min.
A2	Klimmzüge (neutraler Griff oder Untergriff)	4-5	3-5	1 Min.
A3	Umsetzen und Drücken	4-5	3-5	1 Min.

Alactat Konditionstraining, dieselbe Idee wie das, was Sie am Montag getan haben, aber Sie können eine andere Option als bei der letzten Trainingseinheit wählen. Wenn Sie z.B. am Montag 40 bis 60 Meter Sprints ausgeführt haben, dann ziehen Sie einen Gewichtsschlitten, sprinten Sie bergauf oder verwenden Sie den Vorschlaghammer.

 

Samstag: Ihre Wahl und Einkaufs-/Mahlzeitenvorbereitungstag

Heute müssen Sie Ihr Gift wählen:

Option 1: Sport:

Eine hervorragende Option besteht darin, eine intensive körperliche Sportart auszuführen (und nicht nur zuzusehen).

 

Option 2: Freizeitsport im Freien:

Wandern, Mountain Bike fahren, Klettern, usw. Stellen Sie hierbei sicher, dass die Aktivität einigermaßen intensiv ist.

 

Option 3: Laktattraining:

Führen Sie ein Laktattraining aus, wie es beim Training am Mittwoch beschrieben wurde. Sie können ein paar Sätze mehr ausführen, da Sie zuvor kein Training mit Gewichten absolviert haben.

 

Option 4: Strongman Day

Schnappen Sie sich ein paar Freunde und beladen Sie Ihre Autos mit allem, was Sie an Trainingsgerätschaften haben: Gewichtsschlitten, Vorschlaghämmer, Traktorreifen, Kettlebells, Farmers Walk Gerätschaften, usw. und fahren Sie in einen Park oder auf ein Feld. Wenn Sie dies nur gelegentlich tun, können Sie die Dinge spontan planen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, dann stellen Sie sich ein Programm basierend auf folgenden Richtlinien zusammen:

1. Gehen Sie von technisch anspruchsvolleren zu weniger anspruchsvollen Übungen über.
2. Verwenden Sie für ein Alaktat Training Sätze, die kürzer als 10 Sekunden sind und für ein Laktattraining Sätze, die von 30 Sekunden bis hin zu 2 Minuten andauern.
3. Halten Sie die Dauer der Trainingseinheiten unter einer Stunde.
4. Streben Sie bei Ihren Hauptübungen nach einer wöchentlichen Progression.
5. Versuchen Sie gelegentlich am Ende des Trainings etwas auszuführen, das in die Kategorie „das war eine dumme Idee“ fällt. Dies bedeutet, dass eine Person in der Gruppe eine originelle Idee entwickelt, die die Gruppe ausprobieren muss. Das Ziel besteht darin, sich etwas auszudenken, bei dem niemand verletzt wird und das Sie dazu bringt, Ihr proteinreiches Frühstück wieder auszukotzen oder das eine Rhabdomyolyse hervorruft. Es sollte ganz einfach etwas Forderndes sein, bei dem alle (inklusive der Person, die diese Idee hatte) sagen werden „das war eine dumme Idee“. Dies gibt Ihnen eine mentale Herausforderung, so dass Sie lernen können, dass Sie vielleicht härter sind, als Sie denken.

 

Option 5: Strand Muskeltag

Wenn Sie all das andere Training an den vorhergehenden Tagen ausgeführt haben, können Sie auch einen Tag mit etwas nettem Bodybuilding Training genießen.

	Übung	Sätze		Pausen
A1	Kurzhanteldrücken stehend	3	8-10	10 Sek.
A2	Seitheben mit Kurzhanteln	3	12-15	90 Sek.
B1	Langhantel- oder Kurzhantelcurls*	3	8-10	10 Sek.
B2	Kurzhantel Hammercurls	3	8-10	10 Sek.
B3	Langhantel oder Kurzhantelcurls	3	8-10	2 Min.
C1	Skull Crusher mit Überzügen mit einer SZ Stange *	3	8-10	10 Sek.
C2	Liegestütze mit engem Griff und Zusatzgewicht	3	8-10	10 Sek.
C3	Skull Crusher mit Überzügen mit einer SZ Stange	3	8-10	2 Min.
D	Wadenheben stehend	3-5	8-10	90 Sek.
E	Suspension Strap Fallout (siehe https://www.youtube.com/watch?v=Jaa75R-2GEs)	3	8-10	60 Sek.

* Diese Dreifachsätze basieren auf Charles Poliquins Methode. Die dritte Übung des Dreifachsatzes ist wieder die erste Übung, wobei Sie hierbei weniger Gewicht als beim ersten Satz verwenden.

 

Sonntag: leichte Aktivität

Ein strammer Spaziergang oder etwas lockeres Radfahren.

 

Von Andrew Heming | 01/22/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/8-rules-for-fat-loss-training