8 Lektionen, die Du von Instagram Girls in Sachen Po-Training lernen kannst

Diese Instagram Po Models trainieren intelligenter als Du

Wie haben sie diesen Po aufgebaut?

Instagram hat sich zu seinem eigenen kleinen Mikrokosmos entwickelt. In diesem Mikrokosmos gibt es eine wachsende Gemeinschaft von knapp bekleideten, auf Instagramm berühmten Mädels, die im amerikanischen als Glute Girls bezeichnet werden. Vielleicht kennst Du diesen Typ von Frau bereits. Aber trotz all dem Spott, den sie als Reaktion auf ihre sich ständig wiederholenden Fotos von ihrem Po bekommen, wissen sie doch einiges über Hypertrophie. Und der durchschnittliche Trainierende könnte von diesem Wissen profitieren.

Diese Frauen, die in den sozialen Medien aufgrund der Entwicklung ihres Pos bekannt geworden sind, mussten hierfür hart arbeiten. Der Po besteht aus Muskeln. Wenn diese Frauen es schaffen von Mitgliedern des Teams „kein Hintern“ zu Internet Bekanntheiten werden konnten, die für ihren Po berühmt sind, stellt sich die Frage, was diese Frauen tun, was andere nicht tun.

Um die Antwort zu finden habe ich Nachforschungen angestellt und herumgefragt. Das Folgende ist die Art und Weise, auf die sie ihren Po aufbauen und das, was wir in Betracht ziehen sollten, wenn wir dasselbe tun möchten...bei JEDER Muskelgruppe.

1 – Ausgewogenheit ist für sie keine große Sache

Ausgewogenheit ist für gewöhnlich etwas Gutes. Wird brauchen ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit, ein ausgeglichenes Budget und ein ausgewogenes Sozialleben. Wenn es jedoch darum geht, eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe aufzubauen, dann ist Ausgewogenheit das Letzte, was wir brauchen können.

Glute Girls trainieren ihren Hintern nicht nur einmal pro Woche. Sie trainieren ihren Gluteus mehrmals wöchentlich. Sie trainieren ihren Gluteus im Fitnessstudio, auf der Arbeit, zu Hause, im Supermarkt, an der Tankstelle, beim Frühstück, beim Brunch, beim Mittagessen, nach dem Mittagessen, im Wartezimmer beim Arzt, während der Beichte, unter der Dusche, beim Shoppen, vor dem zu Bett gehen und während sie schlafen.

Glute Girls nehmen Bänder mit in den Urlaub und starten ihren Tag mit einem Training für ihren Po. Das ist die wahre Geschichte. So wichtig ist es für sie.

Eine mehrfache Ms. Universe Gewinnerin sagte einmal, dass sie jeden Abend ein paar hundert Kickbacks mit gestreckten Beinen mit Gewichtsmanschetten an den Knöcheln ausführt – zusätzlich zu all dem restlichen Training für ihren Gesäßmuskel während der Woche. Sie hatte einen erstaunlichen Po.

Männer sagen oft, dass sie eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe voranbringen möchten und führen dann für besagte Muskelgruppe einmal wöchentlich ein paar zusätzliche Sätze aus und denken, dass das genug ist. Oder vielleicht widmen sie dieser Muskelgruppe auch einen ganzen Trainingstag und glauben, dass Volumen alles andere trumpft. Glute Girls würden über so etwas nur müde lachen. Deine Anstrengungen wären ein Witz für sie. Wenn Du eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe wirklich auf Vordermann bringen möchtest, dann musst Du ihr einen Grund zum Wachsen geben und ihr diesen Grund häufig geben.

Erinnere daran, dass sich Dein Körper anpasst. Er weiß nicht, ob Du im Fitnessstudio bist und sexy für den Strand werden möchtest, oder ob Du körperliche Arbeit verrichtest. Er passt sich ganz einfach angemessen an den Grad der Arbeit an, den er verrichten muss. Wenn der Grad der Arbeit etwas ist, mit dem er im Augenblick zurecht kommen kann, warum sollte er dann wachsen?

Wenn Du dürre Ärmchen hast, denkst Du dann wirklich, dass ein paar Sätze Curls und einarmiges Trizepsdrücken einmal wöchentlich wirklich etwas verändern werden? Die Glute Girls gehen nicht einfach in ein Fitnessstudio und führen zwei Sätze Hip Thrusts einmal wöchentlich aus und glauben, dass sie hiermit etwas erreichen werden.

Wie häufig pro Woche trainieren Glute Girls ihren Po und wie viel Arbeit investieren sie in jede dieser Trainingseinheiten? Sie widmen mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche einem hochvolumigen Training für den Gluteus. Das ist das Minimum für sie. Aber drei Trainingseinheiten pro Woche sind weiter verbreitet.

2 – Sie nutzen “andere” Trainingstage strategisch

Sie führen also zweimal wöchentlich eine Gluteus dominante Trainingseinheit mit hohem Volumen durch.

An den anderen Tagen der Woche führen sie begleitendes Training mit Bändern oder systemisches Training mit niedriger Intensität aus.

Hier ist ein interessanter Punkt zu den „anderen Tagen“ an denen niedrigere Intensitäten mit niedrigerem Volumen verwendet werden: diese Trainingseinheiten unterstützen die Muskelerholung. Wenn Du von einer Übung einen Muskelkater bekommen hast und am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehst und dieselbe Übung erneut ausführst, dann neigt der Muskelkater dazu, schneller zu verschwinden.

Blut und Nährstoffe in einen beschädigten Muskel zu pumpen beschleunigt den Regenerationsprozess. Auch wenn Glute Girls das zusätzliche Training wahrscheinlich einfach um des Trainings willen ausführen, hilft dieses leichtere, weniger intensive Training bei der Regeneration.

Wenn Du eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe wirklich zum Wachsen bringen willst, dann trainiere sie früh und oft. Dies bedeutet ein Minimum von zweimal wöchentlich, aber Wochen mit höherer Frequenz sollten eher die Regel als die Ausnahme sein.

3 – Sie verwenden schwere Grundübungen sparsam

Nur weniges lässt mich mehr mit den Augen rollen als dieses Ganze „Kniebeugen-Po“ Mantra. Als ich sie fragte, hat keine einzige Frau, die sich wirklich mit dem Thema auskannte, „Kniebeugen“ als den Schlüsselfaktor für ihre Gluteus Entwicklung genannt. Nicht eine.

Als ich noch an Powerlifting Wettkämpfen teilnahm, habe ich eine Menge Kniebeugen Hintern gesehen. Aber ob Du es glaubst oder nicht, bei Powerlifting Wettkämpfen siehst Du nicht viele Menschen mit einer eindrucksvollen Gluteus Entwicklung. Zum größten Teil werden Powerlifting Wettkämpfe von Menschen dominiert, die eher einen flachen Po haben.

Wenn schwere Kniebeugen und Kreuzheben wirklich für die Entwicklung eindrucksvoller Gesäßmuskeln verantwortlich wären, dann wäre Powerlifting so voller praller Hintern, dass Du denken würdest, dass Sir Mix A Lot die 1992 IPF World Champions als Inspiration für seinen Titel Baby Got Back verwendet hätte.

Eine erstaunliche Gluteus Entwicklung ist im Bereich des Powerliftings eher die Ausnahme und nicht die Norm. Und gleichzeitig kann ich zu jedem lokalen Wettkampf in der Bikiniklasse gehen und siebenhundert Frauen mit einer Gluteus Entwicklung finden, die jeden durch schwere Kniebeugen aufgebauten Po blass aussehen lassen werden.

„Das liegt daran, dass eine Person auf Kraft trainiert und die andere für die Muskelentwicklung“, könnte jetzt so mancher sagen.

Wiederhole diesen Satz zehnmal, bevor Du versuchst irgendjemandem zu erzählen, dass schwere Kniebeugen und Kreuzheben ausreichen, um den Gluteus maximal aufzubauen. Wende dann dieses Wissen effektiv an und verstehe, dass schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben für sich alleine Dir mit größter Wahrscheinlichkeit keinen eindrucksvollen Hintern verleihen werden.

Wie haben die Mädels mit einer hervorragenden Gluteus Entwicklung Kniebeugen und Kreuzheben verwendet? Mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen. Der niedrigste Wiederholungsbereich lag bei 5 bis 6 Wiederholungen, doch die meisten verwendeten einen Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze. Dies sind Bodybuilding Sätze und Wiederholungen und keine Powerlifting Sätze und Wiederholungen.

Der andere interessante Teil war, dass sie nicht viel Trainingsvolumen auf Kniebeugen oder Kreuzheben Variationen verwendeten. Das Volumen, das sie für diese Übungen verwendeten war moderat bis niedrig. Das ist richtig, sie konzentrierten ihr Training nicht auf Kniebeugen und Kreuzheben.

Sich auf schwere Übungen mit niedrigen Wiederholungen zu konzentrieren, ist ein sehr schlechter Ansatz, um auf eine Muskelgruppe abzuzielen, die in ihrer Entwicklung zurückhängt. Nicht nur das, Progressive Überlastung hat einen Punkt der abnehmenden Erträge, wenn es um die Muskelentwicklung geht – insbesondere in den niedrigen Wiederholungsbereichen, wo diese Fähigkeiten zum größten Teil von neuronalen Faktoren bestimmt werden.

4 – Sie verwenden ein angemessenes Gewicht

Glute Girls finden den perfekten Punkt, wenn es um das Gewicht geht – ein Gewicht, das eine starke Kontraktion der Zielmuskelgruppe bei jeder Wiederholung generiert. Sie vermeiden den Punkt zu überschreiten, an dem das Gewicht zu schwer wird, um es noch perfekt spüren zu können.

Wenn Du diesen Punkt überschreitest, dann bewegst Du ein Gewicht, das Du noch bewältigen kannst, aber Du spürst die Zielmuskeln nicht länger arbeiten. Sicher, Du verwendest ein schwereres Gewicht, aber die Geist-Muskel Verbindung geht hierbei verloren.

Sie trainieren auch bei Grundübungen auf diese Art und Weise. Um es noch einmal zu erwähnen, sind progressiv schwerere Gewichte nicht die Lösung, die diese Frauen verwenden, um die Entwicklung einer Muskelgruppe voran zu bringen.

5 – Sie betonen die Geist-Muskel Verbindung

Wenn Du versuchst eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe nach vorne zu bringen, musst Du Übungen wählen, bei denen Du tatsächlich spüren kannst, dass diese Muskelgruppe die Arbeit verrichtet. Im Allgemeinen sind die besten Übungen, die Du verwenden kannst, die Übungen, die die Möglichkeit bieten, am höchsten Punkt der Bewegung eine isometrische Kontraktion zu halten. Auf diesem Weg entwickelst Du eine starke Geist-Muskel Verbindung.

Und es ist die Geist-Muskel Verbindung, bei der sie sich alle einig waren, dass dies das ist, was den Gluteus letztendlich zum Wachsen bringt. Wie haben sie diese entwickelt? Indem sie wieder und wieder bei jeder Trainingseinheit eine starke Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung erreicht haben.

Wenn Du also Deinen Trapezius aufbauen willst, dann ist es nicht das Schulterheben mit einer 350 Kilo Langhantel, das Dich zum Ziel bringen wird. Es ist vielmehr das Schulterheben mit Kurzhanteln, bei dem Du bei jeder Wiederholung am höchsten Punkt für 3 bis 5 Sekunden pausierst und eine maximale Kontraktion aufrecht erhältst. Diese armseligen Kurzhanteln mit einer starken Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung werden Dir Masse bringen – nicht ultra schwere Übungen mit wenigen Wiederholungen.

6 – Sie trainieren einen Muskel aus verschiedenen Winkeln

Bodybuilder haben es schon seit Jahrzehnten immer wieder gesagt: eine vollständige Entwicklung eines Muskels bedarf einer Vielzahl von Übungen. Dies ist ein anderer Grund dafür, dass Kniebeugen und Kreuzheben für die meisten Leute nicht genug sind, wenn es um die Entwicklung der Gesäßmuskeln geht.

Trainierende neigen dazu, bei Mehrgelenksübungen die meiste Spannung im mittleren Bereich der Wiederholung zu bekommen. Und Mehrgelenksübungen verteilen eine große Menge an Spannung über mehrere Gelenke und Muskelgruppen, was der Grund dafür ist, dass sie so hervorragend für den Aufbau einer allgemeinen Muskelbasis sind. Aber sie haben ihre Nachteile, wenn es um eine vollständige Muskelentwicklung und ein ästhetisches Erscheinungsbild geht, da wir von Natur aus dazu neigen, im Lauf der Zeit stärkere Muskeln zu bevorzugen und bevorzugt zu entwickeln.

Auf der anderen Seite gibt es zahlreiche Isolationsübungen, die die Spannung in einer gestreckten oder maximal kontrahierten Position einer Wiederholung steigern und es uns erlauben, die Spannung dort zu platzieren, wo wir sie haben wollen.

Die Glute Girls, mit denen ich gesprochen habe, haben bestätigt, dass sie alles von vier bis acht verschiedenen Übungen während Gluteus dominanter Trainingseinheiten verwenden und dass diese Übungen den Gluteus aus allen erdenklichen Winkeln trainieren. Sie verwenden z.B. zwei Übungen für den Gluteus Maximus, bei denen dieser bei unterschiedlichen Längen belastet wird, dann zwei Übungen für den Gluteus Medius, bei denen dieser bei unterschiedlichen Längen belastet wird und dann zwei Übungen mit denselben Kriterien für den Gluteus Minimus.

Das sind sechs Übungen nur für den Gluteus. Und Du verwendest lediglich Bankdrücken, um Deine Hühnerbrust zu entwickeln, weil Du irgendwo gelesen hast, dass Schrägbankdrücken nicht wirklich auf die obere Brust abzielt und dass Bankdrücken genug ist...was der Grund dafür ist, dass Du eine Hühnerbrust hast. Denn für eine vollständige Entwicklung einer Muskelgruppe wird in 99% der Fälle eine Übung nicht genug sein. Selbst zwei Übungen scheinen nicht genug zu sein, wenn wir davon sprechen, eine schwache oder kleine Muskelgruppe zu priorisieren.

Verwende deshalb Übungen, die unterschiedliche Widerstandskurven bei unterschiedlichen Muskellängen bieten: im mittleren Bereich, im gestreckten Zustand und im kontrahierten Zustand.

7 – Sie verwenden eine progressive Überlastung richtig

Es gibt einen Punkt der abnehmenden Erträge, wenn es darum geht, zum Zweck der Muskelentwicklung nach mehr Gewicht auf der Stange zu jagen, aber es gibt eine Einschränkung. Dies gilt hauptsächlich für niedrige Wiederholungsbereiche.

Eine progressive Überlastung ist für den Aufbau von mehr Muskelmasse sehr wichtig, aber die richtige Anwendung ist mindestens genauso wichtig. Hier ist ein Schaubild, das ein sehr gutes Beispiel hierfür zeigt:

Die Daten, die bei Hip Thrusts gesammelt wurden zeigen, dass bei 50% des 1RM Gewichts die erste Wiederholung etwa 40% der maximalen bewussten isometrischen Kontraktion oder MIVC aktiviert. Im Gegensatz hierzu aktivieren 90% des 1RM etwa 50 bis 60% der MVIC.

Wenn man berücksichtigt, dass die meisten Menschen dazu in der Lage sind, zwischen 15 und 20 Wiederholungen mit 50% ihres 1RM Gewichts, aber lediglich 3 Wiederholungen mit 90% ihres 1RM Gewichts auszuführen, sollte es nicht schwer sein zu erkennen, welche Gewichtswahl Dir das Meiste für Deine Anstrengungen geben wird, wenn es um die Hypertrophie geht.

Die Glute Girls trainieren nicht auf maximale Kraft. Sie trainieren für eine maximale Entwicklung. Sie verwenden eine progressive Überlastung hauptsächlich im mittleren (8 – 12) bis hohen (15+) Wiederholungsbereich.

Wenn Du Deine Muskelentwicklung maximieren willst, dann wird die Ausführung von Sätzen mit 3 bis 5 Wiederholungen mit nahezu maximalem Gewicht mehr Deiner Kraftentwicklung nutzen. Konzentriere Dich darauf, persönliche Bestleistungen im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich zu brechen, anstatt neue Bestleistungen mit Deinem Maximalgewicht aufzustellen.

8 – Sie betreiben das Ganze langfristig

Selbst bei all dieser Spezialisierung mussten die Frauen, die einen Hintern entwickelt haben, der ihnen zu Berühmtheit auf Instagramm verholfen hat, lange Zeit konsequent hierfür arbeiten. Wenn Du jedoch den durchschnittlichen Trainierenden fragst wird er Dir sagen, dass er keine Waden aufbauen kann, weil Mama und Papa ihn nicht mit den perfekten Genen beschenkt haben.

Was er nicht erwähnt ist, dass seine Spezialisierung aus ein paar Sätzen Wadenheben am Ende einer langen Beintrainingseinheit einmal wöchentlich besteht. Sicher, die Waden können eine hartnäckige Muskelgruppe sein, aber Du kannst nicht erwarten, dass eine hartnäckige Muskelgruppe mit ein paar Sätzen einmal pro Woche wachsen wird.

Wenn Du größere Bizeps willst, dann musst Du den beschriebenen Marathon Typ von Arbeit investieren, um letztendlich etwas zu erreichen. Glaube nicht, dass ein paar Monate genug sein werden. Sei darauf vorbereitet, so lange zu spezialisieren, wie es dauert.

Die Zusammenfassung

• Verwende ein Gewicht, das die Muskeln arbeiten und nicht nur einfach das Gewicht bewegen lässt.
• Verwende eine progressive Überlastung im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich.
• Verwende Übungen, die den Muskel aus unterschiedlichen Winkeln belasten.
• Verwende stoffwechseltechnischen Stress als Antrieb für die meisten Deiner Trainingseinheiten.
• Trainiere den Muskel mindestens zweimal wöchentlich.
• Investiere ein paar Jahre hiervon, um eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe auf den Entwicklungsstand Deines rechtlichen Körpers zu bringen.

 

Von Paul Carter 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/8-lessons-from-glute-girls