7 Gründe dafür, dass Du im Mittelmaß festhängst

1. Du führst kein Trainingslog

Wenn Du kein Trainingslog hast, dann besorge Dir eins. Hier ist der Grund dafür.

Du hast letzten Montag Deine Brust trainiert. Du hast 9 Wiederholungen mit 120 Kilo auf der Bank ausgeführt. Jetzt ist es an der Zeit für die nächste Brust Trainingseinheit. Du schaust für den Fall, dass Du die Zahlen, die es heute zu schlagen gibt, vergessen hast, in Dein vertrauenswürdiges Logbuch. Es sagt Dir,

"Hier sind Deine miserablen Zahlen von Deiner letzten Trainingseinheit. Ich hoffe wirklich, dass Du heute nicht genauso schwächelst wie beim letzten Mal."

Das ist zumindest die Theorie hinter einem Trainingslog und das ist definitiv das, was meines sagte, als ich es das letzte Mal geöffnet habe. Ich wusste, dass ich nicht so mies wie beim letzten Mal sein durfte. Und dass ich, wenn ich nicht weniger schlecht sein würde, sogar noch viel schlechter als letztes Mal wäre.

Dann führte ich 10 Wiederholungen mit 120 Kilo aus und es sagte, "das ist besser, aber immer noch schlecht..."

Das ist die Art und Weise, auf die ich wachse. Mein Trainingslog erwartet von mir, dass ich bessere Leistungen erbringe um besser zu werden. Um härter zu trainieren und meine vorhergehenden Leistungen zu übertreffen.

Eines der befriedigendsten Dinge der Welt ist mein Trainingslog zu öffnen, um herauszufinden, wie meine verdammten Zahlen waren, denn als ich sie aufgeschrieben habe, haben meine Hände vor Anstrengung gezittert. Das andere befriedigendste Gefühl war größere Zahlen als beim letzten Mal aufzuschreiben.

Wenn Dein Trainingslog Dir in sechs Monaten sagt, dass Deine Zahlen nicht größer geworden sind, dann wirst Du auch nicht anders aussehen als jetzt.

 

2. Du leidest unter Trainings-ADHS

Eines der unproduktivsten Dinge, die Du tun kannst besteht darin, Dir das Training eines megamuskulösen Typen anzusehen und irgendwie zur Schlussfolgerung zu kommen, dass sein augenblicklicher Trainingsstil dafür verantwortlich ist, wie er heute aussieht.

Jeder, der einen Körper oder ein Kraftlevel erreicht hat, der bewundernswert ist, hat normalerweise eine Evolution durchlaufen, die sein oder ihr Training zu dem geformt hat, was es heute ist. Ich hatte Glück, da ich in meinen frühen Jahren einige wirklich grundlegende Prinzipien bezüglich des Aufbaus von Muskeln und Kraft aufgeschnappt habe - Prinzipien, die sich in meinem Geist verfestigt haben. Nimm das Gewicht in die Hand und führe Wiederholungen damit aus. Führe in der nächsten Woche mehr Wiederholungen als in der vorhergehenden Woche aus. Und tue dies mit einer Handvoll Grundübungen. Tue dies über Jahre und Du wirst muskulöser werden.

Und das ist genau das, was ich getan habe. Ich nahm ein Gewicht, mit dem ich 8 Wiederholungen ausführen konnte. Dann habe ich jede Woche versucht mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen. Wenn ich 12 Wiederholungen ausführen konnte, habe ich das Gewicht erhöht.

Das ist alles, was ich während 90% meines ersten Jahrzehnts des Trainings getan habe. Ich habe vielleicht hier und da ein paar Dinge verändert, aber zum größten Teil war dies mein Training. Meine Übungen der Wahl waren zu dieser Zeit:

• Kniebeugen
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Klimmzüge im Untergriff
• T-Bar oder Langhantelrudern
• Bankdrücken
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Drücken über Kopf (Kurzhantel und Langhantel)

 

Ich habe den gewöhnlichen Mix an Curls, Trizepstraining, Dips, Klimmzügen, usw. hinzugefügt, aber ich blieb bei diesen Übungen bei einer progressiven Überlastung. Ich wusste, dass ich muskulöser werden würde, wenn ich mich von 8 Wiederholungen mit 35 Kilo Kurzhanteln auf 12 Wiederholungen mit 45 Kilo Kurzhanteln steigen konnte. Ich wusste, dass mein Rücken massiger werden würde, wenn ich mich von 8 Wiederholungen mit 115 Kilo auf 8 Wiederholungen mit 150 Kilo Kurzhanteln steigern konnte.

Das war alles. Für ein Jahrzehnt oder länger. Heute zutage wirst Du es schwer haben, einen Trainierenden dazu zu bringen, für 2 Wochen bei einem Programm zu bleiben.

Wenn Du wachsen möchtest – und ich meine hiermit wirklich wachsen -, dann musst Du bei bewährten und erprobten Prinzipien bezüglich des Muskelwachstums und ein paar ausgewählten Übungen bleiben, die Du während der nächsten 10 Jahre ausführen wirst. Es. Gibt kein magisches Trainingsprogramm da draußen, das Dich über Nacht in ein Tier verwandeln wird.

 

3. Du bist mit bescheidenen, unproduktiven Übungen verheiratet

Während meiner Jahre des Wachstums habe ich mich auf einige wenige Übungen beschränkt und diese eine lange Zeit über ausgeführt. Dies waren Übungen, die sich natürlich für mich angefühlt haben und die mir wirklich Spaß gemacht haben.

Weil sich diese Übungen für mich gut angefühlt haben und weil mir ihre Ausführung Spaß gemacht hat, habe ich recht konsistente Fortschritte gemacht. Und da ich recht konsistente Fortschritte machen konnte, erreichte ich gute Zuwächse.

Ich erwähne dies, weil ich pro Monat bestimmt tausend Emails mit Fragen wie "Kann ich dies tun oder sollte ich das tun?"

Ich weiß es nicht. Kannst Du? Solltest Du? Das sind Fragen, die ich nicht beantworten kann. Aber meine Frage an Dich lautet "Warum probierst Du es nicht aus?" Auf diesem Weg wirst Du es herausfinden. Auf diesem Weg habe ich herausgefunden, auf welche Übungen ich mich bei meinem Training konzentrieren musste.

Ich musste niemanden um Erlaubnis fragen. Verdammt, da war niemand, den ich hätte fragen können. Ich habe mir keinen Zettel genommen, um nach der Lektüre der neusten Aufgabe der Flex einen Brief an Dorian Yates zu schreiben und ihn um seine Erlaubnis zu fragen, eine Übung auszuführen, die er empfohlen hatte.

Hier sind zwei Fragen, die Du Dir stellen solltest, um Dir Deine Entscheidung leichter zu machen - ohne um Erlaubnis fragen zu müssen:

 

a. Besitzt diese Übung ein hohes Potential für eine progressive Überlastung?

Enges Bankdrücken hat z.B. ein sehr viel größeres Potential für eine Steigerung des Gewichts als Kickbacks. Wenn Du ein Anfänger oder ein etwas fortgeschrittener Trainierender bist, warum in aller Welt solltest Du Kickbacks als Deine bevorzugte Trizepsübung Aufbauübung wählen, wenn Du bei engem Bankdrücken schwächliche 60 Kilo verwendest? Du hast noch eine Menge Arbeit bei engem Bankdrücken vor Dir.

 

b. Macht Dir die Ausführung der Übung Spaß

Nicht jeder mag Kniebeugen. Einige Menschen weisen eine Körpermechanik auf, die Kniebeugen unabhängig von der Art der Ausführung unangenehm machen, weshalb ihnen diese Übung keinen Spaß macht. Kniebeugen an der Multipresse oder Beinpressen fühlt sich für viele dieser Trainierenden hingegen natürlicher an und sie spüren diese Übung auch besser in den Oberschenkeln. Ich gebe wenig auf die Meinung von irgendwelchen Typen im Internet, die behaupten, dass die gerade erwähnten Alternativen wertlos sind, wenn ich nicht einmal weiß, ob diese Menschen je ein Fitnessstudio betreten haben.

Wie auch immer, wenn Du die Antworten auf diese beiden Fragen zusammenwirfst, dann hast Du einen netten Cocktail für Zuwächse. Höre auf damit irgendwelchen Müll auszuführen, den Du hasst oder der allgemein unproduktiv ist und den Du nur verwendest, weil irgendjemand im Internet sagt, dass Du ihn verwenden musst.

 

4. Du konzentrierst Dich auf insignifikanten Kram

Mir tun viele Anfänger, die wirklich wachsen wollen leid. Sie leben in eine Zeit, in der es mehr Informationen über das Training als je zuvor gibt und die Menschen trotzdem verwirrter als je zu vor sind, wenn es darum geht, muskulöser und stärker zu werden.

Ein großer Teil hiervon hängt damit zusammen, dass Sekten der Trainingsgemeinschaft es lieben, Informationen auf eine Art und Weise zu präsentieren, die sich wie ein Auszug aus einem chinesischen Nuklearforschungskurs liest. In vielen Fällen hätte ich keine Ahnung, wovon diese Menschen sprechen, wenn ich kein Video zum Thema hätte.

Nehmen wir Seitheben. Glaubst Du wirklich, dass sicherzustellen, dass Dein kleiner Finger sich in einer bestimmten Position befindet, der Schlüssel zur Lösung Deiner Probleme mit in ihrer Entwicklung zurückhängenden Schultermuskeln ist? Wahrscheinlich nicht. Ich sage nicht, dass die Übungsausführung nicht wichtig ist. Sie ist es. Aber es muss auch nicht so verdammt kompliziert sein. Hier ist ein recht einfacher Weg zu wissen, ob Deine Übungsausführung gut ist:

1. Wenn Du eine Übung ausführst, spürst Du dann den Zielmuskel arbeiten?
2. Erreichst Du eine starke maximale Kontraktion?
3. Initiierst Du den Start der Bewegung mit dem Zielmuskel?

 

Wenn Deine Antwort auf alle obigen Fragen ja lautet, dann machst Du wahrscheinlich alles richtig. Wenn Du den Zielmuskel nicht kraftvoll kontrahieren spürst, dann gibt es hierfür wahrscheinlich einen Grund. In den meisten Fällen ist es einer der Folgenden:

• Du verwendest ein zu schweres Gewicht, um die Geist-Muskel Verbindung aufrecht erhalten zu können.
• Eine andere Muskelgruppe ist übermäßig dominant und verrichtet bei dieser Übung einen Großteil der Arbeit.
• Du initiierst die Übung nicht mit dem Zielmuskel, was wahrscheinlich mit dem ersten Problem in Verbindung steht.

 

Die Antwort auf all diese Fragen ist wirklich einfach: verwende ein leichteres Gewicht oder wähle eine andere Übung.

 

5. Du hast keine Ahnung, was brutal hartes Training ist

"Volumen ist der Treiber für ein Muskelwachstum."

"Da gibt es Studien, die zeigen, dass..."

Ich weiß, dass viele es noch nicht begriffen haben, aber es gibt Dinge, für die Studien nicht herhalten können. Studien untersuchen nur selten Probanden, die bei ihrem Training weit genug fortgeschritten sind, um effektiv bis zum Muskelversagen trainieren zu können.

Training mit brutal harter Anstrengung ist eine verlorene Kunst. Ganz zu schweigen davon, dass brutal hart zu trainieren auf natürliche Weise Dein Trainingsvolumen begrenzen und unnötiges Volumen eliminieren wird. Auch wenn ich immer wieder darauf herumreite, brutal hartes Training besitzt Vorzüge wie Zeiteffizienz und stoffwechseltechnische Vorzüge, die Du durch ein Volumentraining nicht erreichen wirst.

Vergiss die Studien, denn jede Studie hat ihre Limitierungen. Für gewöhnlich geben sie das am Ende sogar zu. Eine Gruppe von College Schülern mit 1 bis 2 Jahren Trainingserfahrung im Kraftraum, die 8 Wochen lang trainiert hat, hat für fortgeschrittene Trainierende keinerlei Relevanz.

Stattdessen werde ich Dir die Resultate von Trainingsprogrammen in der echten Welt zeigen, die nicht so perfekt in eine Studie passen, aber trotzdem Berge an Muskeln aufbauen. Doggcrapp Training hat z.B. wahrscheinlich mehr Massemonster als jede andere Trainingsmethodologie hervorgebracht.

Weißt Du worauf dieses Training aufbaut? Trainiere brutal hart für ein paar wenige Rest-Pause Sätze, wobei Du die Wiederholungszahlen und Gewichte bei jeder Trainingseinheit erhöhst.

Ich habe eine Reihe von wirklich weit fortgeschrittenen Typen gefragt, wie viele echte Arbeitssätze sie für bestimmte Muskelgruppen während einer Trainingswoche absolvieren. Der Durchschnitt bei Beinen? Sechs bis acht Sätze in einer Trainingswoche. Insgesamt. Und das sind Quadrizeps und Beinbeuger zusammen. Es waren mit Sicherheit keine zwanzig, wie Studien und "gelehrte" Trainer empfehlen.

Wenn Du ein Anfänger oder ein etwas Fortgeschrittener bist, dann hast Du vielleicht noch nicht die Fähigkeit entwickelt, mit dieser extremen Anstrengung zu trainieren. Und Du wirst wahrscheinlich mehr Volumen brauchen, um dies auszugleichen.

Du solltest aber trotzdem die Fähigkeit entwickeln, diese Art von "wachse oder stirb" Mentalität zu entfalten, wann immer Du den Kraftraum betrittst - und Dich nicht auf eine bestimmte Anzahl an Sätzen konzentrieren, weil dies irgendeine Studie empfiehlt.

 

6. Du achtest zu sehr auf jedes Gramm

Es ist schon seltsam, was Social Media mit der Welt des Kraftsports gemacht hat. Es ist nichts Ungewöhnliches eine Gruppe lächerlicher Clowns mit einer vollständigen Filmcrew in einem Fitnessstudio zu finden, die ganze Trainingsbereiche blockieren, um dämliche Übungen auszuführen, um einen Social Media Post zu veröffentlichen.

Ihre genauso dämlichen Follower, die diesen Post sehen, machen dann genau das, was sie sehen: sie imitieren das, von dem ihre Idole behaupten, dass sie es tun.

Vor ein paar Jahrzehnten konnte ein Powerlifter sehr lange auf sehr hohem Niveau an Wettkämpfen teilnehmen, da es eine Off-Season hatte, während der er die Gewichte auf der Stange reduzierte und sich auf Sätze mit mehr Wiederholungen konzentrierte, um seine Gelenke zu schonen.

Langlebigkeit ist nichts, worüber heute zutage viele Menschen nachdenken, weshalb Du oft Athleten siehst, die im Kraftsport für eine Weile dominieren und dann aufgrund wiederkehrender Verletzungen von der Bildfläche verschwinden. Es ist schwer den Fuß vom Gas zu nehmen, wenn jede einzelne Trainingseinheit auf "Likes" und "Views" basiert.

Im Fitness und Bodybuilding Bereich gibt es Männer und Frauen, die im Grunde genommen das ganze Jahr über eine Wettkampfdiät befolgen, um für ihre Instagram Fotos in Form zu bleiben. Bei denjenigen mit massiven Mengen an Followern kann ich das ja noch verstehen. Da wird es zum Beruf und Du verdienst eine Menge an Geld damit.

Ich mache hier niemandem einem Vorwurf dafür, dass er versucht seinen Lebensunterhalt zu verdienen, aber wenn Du ein zweitrangiger Typ bist, der gerade einmal 65 Kilo wiegt und seine Definition aufs Gramm genau zu halten versucht, dann ist das genau der Grund dafür, dass Du nicht wächst.

Abgesehen von einigen wenigen Ausnahmen habe ich noch keine einzige Person mit einer eindrucksvollen Körperentwicklung gesehen, die nicht Zeit damit verbracht hat, ernsthafte Mengen an Nahrung in sich hinein zu stopfen. Zeig mir einen Typen, der schlanke 90 bis 100 Kilo hat und ich werde Dir einen Typen zeigen, der eine signifikante Zeit seines Trainingslebens damit verbracht hat, damit zu kämpfen die Energie zu finden, um seine Schuhe zuzubinden.

Meine beiden stärksten Wachstumsschübe bezüglich des Muskelwachstums wurden dadurch charakterisiert, dass ich so viel gegessen habe, dass ich mein Leben gehasst habe. Es ist wahr, dass Du ein Muskelwachstum nicht bis zu einem beliebigen Grad durch mehr Nahrung erzwingen kannst, aber an einem Punkt solltest Du diesem guten alten College Ansatz eine Chance geben.

Die Akkumulation von mehr und mehr Muskelprotein im Laufe der Zeit ist ein langsamer und anstrengender Prozess. Und dieser Prozess verläuft noch langsamer und frustrierender, wenn Du im Niemandsland zwischen "ich möchte wie ein Tier aussehen, aber wie ein Magermodel essen" gefangen bist.

Wenn Du wie ich in Deinen Vierzigern bist, dann ist dies wahrscheinlich keine intelligente oder brauchbare Option. Es ist nicht meine Schuld, dass Du die letzten Jahre damit verschwendet hat, das Fitnessstudio oder wie ein Model zu essen. Wenn Du jedoch ein Teenager bist oder Dich in Deinen Zwanzigern befindest und nicht auf eine Art und Weise isst, die kleinen Kindern das Fürchten lernt, dann verpasst Du ein Zeitfenster für ein beschleunigtes Wachstum.

Ich habe in früheren Artikeln einige meiner Ernährungsphasen aus meiner Fat Boy Zeit beschrieben und abfällige Kommentare bekommen, dass diese Diabetes und Herzinfarkte heraufbeschwören würden. Ich habe nie gesagt, dass es gesund ist. Es ist nichts gesund daran, Deine Grenzen bezüglich Nahrung und Hanteln zu verschieben, wenn Du versuchst Dein genetisches Potential zu maximieren. Aber das ist der Grund dafür, dass ich jetzt 110 Kilo bei sichtbaren Bauchmuskeln wiege, während bei Dir niemand erkennt, dass Du mit Gewichten trainierst, wenn Du ein T-Shirt trägst.

Zu der Zeit, als ich dieses Fundament aufgebaut habe, gab es kein Facebook oder Instagram. Mein Training und meine Ernährung konzentrierten sich auf meine Wünsche und Ziele - und nicht auf die Anerkennung von einem Haufen fremder Voyeure.

 

7. Du übersiehst, was am wichtigsten ist.

Hier ist das, was am wichtigsten ist, wenn Du besser werden willst:

Brich persönliche Rekorde beim Training, brich persönliche Rekorde beim Essen und brich persönliche Rekorde beim Schlafen. Gewöhne Dich daran, dass es ungemütlich wird, wenn es an der Zeit zu essen und zu Trainieren ist.

Höre auf damit, alle 3 Wochen von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm zu wechseln. Suche Dir 6 oder 8 Grundübungen, die ein hohes Potential für eine progressive Überlastung aufweisen und werde bei diesen Übungen brutal stark.

Höre auf damit Dir Gedanken darüber zu machen, was andere tun oder nicht tun. Das hat für Dein Training keinerlei Relevanz. Es geht Dich nichts an. Du solltest verdammt noch mal zu sehr mit essen, schlafen und trainieren beschäftigt sein, um das überhaupt wahrzunehmen.

Suchst Du nach Motivation? Musst Du den Kopf frei bekommen, wenn Dich mangelnde Fortschritte demotivieren? Eines meiner Lieblingszitate darüber, was notwendig ist, um besser zu werden, stammt von Dr. Ken Leistner:

"Ich sage zweifelnden Trainierenden gerne, dass es einfach nur eine Sache der Steigerung des Gewichts auf der Stange oder das Ausführen einer zusätzlichen Wiederholung ist. Wenn Du den Punkt erreichst, an dem Du 20 Kniebeugen mit 180 Kilo, 15 Wiederholungen Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit 180 Kilo, 10 Wiederholungen Curls mit 90 Kilo, 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit 180 Kilo, 10 Dips mit 140 Kilo um Deine Taille und Klimmzüge mit 50 Kilo ausführen kannst, glaubst Du nicht, dass Du dann muskulös sein wirst? Ich meine schrecklich muskulös. UND stark? Offensichtlich!"

Das ist alles, was es bedarf.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/7-reasons-youre-stuck-at-medium/

Von Paul Carter