7 Dinge, die erfolgreiche Trainierende tun Fundamentale Werkzeuge, um Deine Ziele zu erreichen

Die 7 fundamentalen Werkzeuge

   

 

 

 

Wenn es darum geht, muskulöser und stärker zu werden, dann wissen wir seit Jahrzehnten ziemlich gut, was wir hierfür tun müssen. Sicher, es gibt gelegentliche Fortschritte im Bereich der Trainingswissenschaft, der Regenerationsmethoden und der Ernährungstaktiken, aber der größte Teil von dem, was wir jemals lernen werden, ist bereits seit langem bekannt.

Ein Mangel an Fortschritten hängt wahrscheinlich mehr mit einem mangelndem Wissen über die Grundlagen als einem fehlenden Wissen über irgendwelche neue Periodisierungsansätze zusammen. Was Du brauchst ist ein kritischeres Denken. Hier sind 7 Werkzeuge für eine bessere Entscheidungsfindung bezüglich der richtigen Aktionen im Fitnessstudio.

    

 

 

 

 

 

 

1 – Erfolgreiche Trainierende konzentrieren sich auf Prinzipien und nicht auf Methoden

    

 

 

 

Der beste Wege, Dein Ziel im Auge zu behalten und zu vermeiden, durch unnötige Details abgelenkt zu werden, besteht darin, Dich auf die Prinzipien und nicht auf die Methoden, die von diesen Prinzipien abgeleitet wurden, zu konzentrieren. Erinnere Dich daran, dass es viele Methoden, aber nur wenige Prinzipien gibt. Glücklicherweise gibt es nur wenige Prinzipien, die Du anwenden musst.

  

 

 

 

 

 

Spezifität

 

  

 

 

Der Stimulus, den Du über das Training zur Verfügung stellst, muss zu den Adaptionen passen, die Du hoffst zu erreichen.

Wenn Du ein Powerlifter bist oder primär Kraftziele verfolgst, sollte sich das Meiste Deines Trainings aus schweren Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen (1 bis 5) bei Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, sowie unter Umständen etwas zusätzlichem Training mit Variationen der Übungen, bei denen Du stärker werden möchtest, bestehen.

Wenn Du ein Athlet bist, dem es mehr um die Körperentwicklung geht, dann musst Du Dich primär auf ein Training mit niedrigerer Intensität, niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (8 bis 15) bei einer großen Bandbreite von Übungen konzentrieren. Wenn Du sowohl an Kraftzuwächsen, als auch einem Aufbau von Muskeln interessiert bist, dann solltest Du sukzessiv zwischen 4 bis 6 Wochen Phasen dieser beiden Ansätze hin- und herwechseln.

Wenn Dein Training signifikant von diesen Parametern abweicht, dann ist es für Deine Ziele nicht optimal.

 

 

 

 

  

Progressive Überlastung

 

   

 

 

Die adaptiven Herausforderungen, die Du an Deinen Körper in Form von Trainingseinheiten stellst, müssen kontinuierlich gesteigert werden, da Deine Anpassungen sonst zum Stillstand kommen werden. Niemand ist jemals durch Zufall muskulös oder stark geworden. Du musst Dich kontinuierlich weiter antreiben. Wann immer dies möglich ist, solltest Du Gewicht, Wiederholungszahlen und/oder Anzahl der Sätze schrittweise erhöhen – jeder dieser Ansätze funktioniert.

Wenn sich Deine Leistungen nicht weiter verbessern, dann liegt dies entweder daran, dass Du zu hart oder nicht hart genug trainierst. Frage Deinen Trainer oder Deinen Trainingspartner, welches dieser Szenarien bei Dir wahrscheinlich vorliegt und nimm dann die entsprechenden Anpassungen vor.

 

 

 

 

 

   

Individuelle Reaktionen

   

 

 

 

Behalte im Hinterkopf, dass menschliche Ähnlichkeiten gegenüber den Unterschieden zwischen Individuen überwiegen. Mit anderen Worten ausgedrückt solltest Du zweimal darüber nachdenken, bevor Du zur Schlussfolgerung kommst, dass Du anders als der Rest bist und einen exotischen Ansatz brauchst, um erfolgreich zu sein. Mit größter Wahrscheinlichkeit wird dies nicht der Fall sein – und selbst wenn dies doch der Fall sein sollte, ist dies nicht der logischste Ausgangspunkt.

 

  

 

 

 

 

 

 

2 – Sie meiden binäres Denken

 

  

 

 

 

 

 

Kein Trainingsprogramm, keine Methode und keine Übung ist definitiv „gut“ oder „schlecht“ – genauso wenig wie es gute oder schlechte Nahrungsmittel gibt, ohne den ernährungstechnischen Gesamtkontext zu betrachten.

Sieh alles als ein Werkzeug an – und die Nützlichkeit dieses Werkzeugs hängt voll und ganz vom Kontext ab. Wenn Du z.B. Kniebeugen mit einer super aufrechten Körperposition mit einer starken Knieflexion ausführen kannst, dann sind Kniebeugen für Dich ein hervorragendes Werkzeug für das Training der Quadrizeps. Wenn Du dies nicht kannst, dann stellen Hackenschmidt Kniebeugen eine bessere Option dar.

Wenn Trizepsdrücken am Kabel keine Schmerzen hervorrufen, dann stellt diese Übung eine gute Aufbauübung für die Trizeps dar. Wenn sie jedoch Schmerzen verursacht, dann ist dies nicht der Fall. Wenn Du an Wettkämpfen im Gewichtheben teilnehmen möchtest, dann sind Reißen und Stoßen „gute“ Übungen. Wenn Du ein MMA Kämpfer bist, der Kraft und Muskeln aufbauen will, gibt es bessere Optionen. Man könnte diese Liste praktisch unendlich fortführen.

Das Ziel diktiert das Werkzeug – und es ist niemals anders herum.

 

   

 

 

 

 

 

3 – Sie lehnen das Neuartige ab

 

  

 

 

Ich war einmal bei einem Seminar des mehrfachen Mr. Olympia Dorian Yates. Als die Menge gespannt darauf wartete, seine Geheimnisse kennen zu lernen, begann er diese Rede zu halten:

„Nun, bei meiner ersten Übung, sagen wir, dass es Kniebeugen sind, beginne ich für gewöhnlich mit der leeren Stange und führe vielleicht 12 bis 15 Wiederholungen aus. Dann gehe ich zu 135 Pfund für 10 bis 12 Wiederholungen über. Dann 225 Pfund für 8 bis 10 Wiederholungen. Dann 315 Pfund für weitere 8 bis 10 Wiederholungen. Dann gehe ich zu meinem Arbeitsgewicht von 405 Pfund über, mit dem ich 3 bis 4 wirklich harte Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen ausführe. Anschließend gehe ich zu meiner zweiten Übung über.“

Es ist überflüssig zu sagen, dass seine Ausführungen völlig frei von den Geheimnissen waren, die seine Zuhörer wirklich wollten. Stattdessen ließ der Mann mit einer der besten Körperentwicklung aller Zeiten seine Zuhörer „hängen“, indem er mit ihnen ehrlich das teilte, was er wirklich tat, um seinen Körper aufzubauen.

Das Verlangen nach neuen Informationen ist für die meisten Trainierenden vielleicht die größte Ursache für Verwirrung und dementsprechend auch ausbleibende Fortschritte. Dieses Phänomen herrscht in allen Bereichen menschlicher Unterfangen vor – und nicht nur im Bereich des Trainings. Dies hängt damit zusammen, dass die Wahrheit oft weniger interessant als irgendwelche „Geheimnisse“ ist.

Es gibt zwei unterschiedliche Phasen, die Menschen durchlaufen. Zuerst ist da die Inspirationsphase, während der Du ein neues Trainings- oder Ernährungsprogramm verwendest und Du Vertrauen in diesen neuen Ansatz hast, weil der Artikel, den Du darüber gelesen hast von einem Autor mit einem Doktortitel oder einer unglaublichen Körperentwicklung stammt.

Und ganz ehrlich gesagt langweilt Dich auch das, was Du bisher tust und der Gedanke an etwas Neues erscheint Dir ansprechender als dieselbe alte Plackerei. Du schöpfst also durch diesen Geruch nach Neuem neue Energie, die so lange anhält, bis Du das neue Programm lange genug ausgeführt hast.

Jetzt befindest Du Dich in der „Schweißphase“. Das Neue hat sich abgenutzt und Du bist wieder im alten Trott. Das Verlangen nach etwas Neuem und die Unfähigkeit lange genug beim selben Ansatz zu bleiben, um Resultate zu sehen, ist der Hauptgrund dafür, dass viele Trainierende nichts erreichen.

 

 

   

 

 

 

 

 

4 – Sie unterscheiden zwischen Methoden und Mechanismen

 

 

 

   

Wenn Du ein spezifisches Ziel hast, dann suche nach anderen, die erfolgreich darin waren, dieses Ziel zu erreichen. Isoliere als nächstes das Verhalten und/oder die Methoden, die diese Menschen gemeinsam haben, anstatt Dir anzusehen, was diese Menschen unterschiedliches getan haben.

Ein hervorragendes Beispiel hierfür ist der Fettabbau. Wenn Du Dir 100 Menschen ansiehst, die eine signifikante Menge an Gewicht verloren haben, dann haben einige hiervon vielleicht einen Weight Watchers Ansatz verwendet, während andere einen Magenbypass bekommen hatten und wieder andere sich kohlenhydratarm ernährt hatten oder sich auf eine saubere Ernährung konzentriert hatten.

Auf den ersten Blick scheint dies verwirrend zu sein, doch wenn Du etwas tiefer gräbst, dann wirst Du erkennen, dass all diese Menschen einen Weg gefunden haben, konsistent lange genug weniger Kalorien zu sich zu nehmen, um ihre Gewichtsabbauziele zu erreichen.

Bei diesem Beispiel gab es unterschiedliche Methoden aber nur einen einzigen Mechanismus. Wenn Du etwas Fett verlieren musst und Du Dich fragst, ob Du Dich vegan oder nichtvegan ernähren solltest oder Intermittent Fasting verwenden solltest, dann solltest Du darüber nachdenken, mit welcher Methode es Dir am leichtesten fallen wird, Deine Diät konsistent einzuhalten.

Bedeutet dies, dass alle Gewichtsabbaumethoden gleich effektiv sind? Mit Sicherheit nicht, aber eine weniger effektive Methode, die Du auch einhältst ist einer effektiveren Methode vorzuziehen, die Du nicht einhalten kannst oder willst.

Dasselbe gilt für Deine Trainingsziele. Dir wird vielleicht auffallen, dass einige erfolgreiche Bodybuilder Splits nach Muskelgruppen verwenden, während andere einen Push/Pull Split verwenden. Einige verwenden niedrigere Wiederholungsbereiche, andere höhere. Einige verwenden hauptsächlich freie Gewichte, während sich andere auf Maschinen konzentrieren. Einige verwenden erzwungene Wiederholungen, andere nicht.

Wenn Du Dich auf diese unterschiedlichen Methoden konzentrierst, dann wird Dich der Nebel blind machen und verhindern, dass Du die dem Erfolg zugrundeliegenden Mechanismen siehst: brutal harte Arbeit über einen langen Zeitraum.

 

 

 

 

 

 

 

   

5 – Sie führen eine Kosten/Nutzen Analyse durch

 

 

   

 

Wann immer Du Deine Hände an die Stange legst, wird es immer Kosten geben. Ob dies Vorzüge bzw. einen Gegenwert mit sich bringt, ist eine völlig andere Geschichte. Denke also wie ein Buchhalter – sieh Dir den Gewinn an, aber berücksichtige auch die Kosten.

Dr. Brad Schoenfeld hat vor Kurzen eine Studie durchgeführt, bei der die Resultate von Trainierenden verglichen wurden, die entweder 3 Sätze a 10 Wiederholungen oder 7 Sätze a 3 Wiederholungen ausführten. Beide Gruppen trainierten 8 Wochen lang.

Interessanterweise erzielten beide Gruppen in etwa dieselbe Muskelhypertrophie. Viele haben dies dahingehend interpretiert, dass sie damit beginnen könnten, schwere Sätze a 3 Wiederholungen zum Zweck der Muskelentwicklung auszuführen. In diesem Zusammenhang sollte man jedoch bedenken, dass die Ausführung von schweren Sätzen a 3 Wiederholungen zu sehr viel längeren, psychologisch (und orthopädisch) fordernderen Trainingseinheiten führen werden, um dieselben Resultate zu erzielen, die auch ein kürzeres, weniger forderndes Training hervorbringen würde.

In der Tat erwähnte Schoenfeld, dass die Teilnehmer der 7 x 3 Gruppe am Ende der Studie mehr oder weniger auf dem Zahnfleisch gingen und er spekulierte, dass sie, wenn sie dieses Training noch für ein paar weitere Wochen hätten durchführen müssen, die Studie hätten abbrechen müssen.

Auf ähnliche Art und Weise weisen alle Techniken und Methoden individuelle Kosten/Nutzen Profile auf, die in Betracht gezogen werden sollten, wenn Entscheidungen bezüglich des Trainings getroffen werden.

 

 

 

 

 

 

 

   

6 – Sie kultivieren ein 80/20 Denken

 

   

 

 

Im späten 19. Jahrhundert spekulierte der italienische Ökonom Vilfredo Pareto, dass in nahezu allen Systemen 80% der Resultate durch 20% des Inputs zustande kommen. Diese Gleichung gilt auch für ein Training mit Gewichten. Bei einer Trainingseinheit, bei der Du 5 schwere Sätze Kniebeugen absolvierst, werden die ersten beiden Sätze etwa 80% der Vorzüge der Ausführung von allen 5 Sätzen liefern.

Wenn Du also unter einem Gewissenskonflikt leidest und Dich fragst, ob Du trainieren solltest oder nicht, weil Du keine Zeit hast oder über zu wenig Energie verfügst, weißt Du jetzt, wie Du die beste Entscheidung treffen kannst.

Die 80/20 Regel kann auf jede Art von Trainingsentscheidung angewandt werden, doch sie wird besonders praktisch, wenn Du über Effizienz vs. Effektivität nachdenkst. Wenn Du 100% Resultate willst, dann wirst Du sehr viel mehr (und härtere) Arbeit verrichten müssen, als jemand, der mit 80% der Resultate zufrieden ist.

 

 

 

 

 

 

 

   

7 – Verinnerliche die Plackerei

 

 

   

 

An den meisten Vormittagen laufe ich zu meinem örtlichen Starbucks. Während der letzten Wochen ist mir dort eine Frau aufgefallen, die jeden Morgen um 6 Uhr am selben Tisch sitzt und es ist offensichtlich, dass sie an einem Buch oder etwas ähnlichem schreibt.

Ist ihr Geheimnis der Typ von Computer, den sie verwendet? Der Ort? Die Zeit des Tages, zu der sie schreibt? Das spezielle Getränk, das sie trinkt? Auch wenn all diese Faktoren eine Rolle spielen könnten, besteht das wahre „Geheimnis“ eines jeden Erfolges darin, dass sie wahrscheinlich die Bereitwilligkeit genießt, jeden Tag konsistent fokussiert zu arbeiten.

Ich weiß sehr wenig über diese Frau, aber ich vermute stark, dass sie erfolgreich ist, denn ich habe sie das tun sehen, zu dem nur wenige gewillt sind: Tag für Tag ohne Ausnahme hart an etwas zu arbeiten. Die unbarmherzige Wahrheit zum Thema Trainingserfolg ist, dass solange Deine Methoden nicht völlig idiotisch sind, konsistente harte Arbeit so ziemlich alles ist, worauf Du Dich konzentrieren musst.

Viele erfolgreiche Kraftsportler und Bodybuilder tun eine Menge Dinge, die Sportwissenschaftler als falsch ansehen würden, aber diese Jungs reißen sich auf konsistenter Basis beim Training den Ar… auf. Wenn Dein Ziel also damit zusammenhängt, muskulöser und stärker zu werden, dann gibt es nur eine Handvoll Dinge, auf die Du achten solltest:

 

 

 

   

• Trainiere drei- bis fünfmal pro Woche. Lasse keine Trainingseinheiten ausfallen. Trainiere auch dann, wenn Du Dich nicht danach fühlst und tue das Beste, was Du kannst.
• Wähle Trainingsmethoden und -techniken, die unter Trainierenden, die die Ziele erreicht haben, die Du erreichen willst, weit verbreitet sind.
• Trainiere so hart wie Du kannst. Strebe konsistent danach, Deine vorhergehenden besten Leistungen zu übertreffen.
• Schlafe, iss und kontrolliere Deinen Stress nach Bedarf, um die obigen Punkte zu unterstützen.

 

    

 

 

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/7-things-successful-lifters-do

Von Charles Staley