7 Dinge, die Du brauchst, um CrossFit zu dominieren

Über die Box hinaus

Ich arbeite jetzt schon seit 4 Jahren mit CrossFit Athleten und im letzten Jahr war CrossFit mein primärer Fokus. Ich habe damit begonnen, diesen Athleten die olympischen Gewichtheberübungen beizubringen und dann damit angefangen, sie auf Kraft zu trainieren. Dies hat mir die Gelegenheit gegeben, als Trainer zu den CrossFit Games 2015 zu gehen. Ich habe die Top Teilnehmer beobachtet und die Aufgaben analysiert, die von ihnen verlangt wurden. Hier ist das, was Du brauchst, um gegen die Weltelite anzutreten.

1 – Du musst die grundlegenden Fähigkeiten meistern

Je früher Du all die Schlüsselfähigkeiten bei Körpergewichtsübungen und Übungen mit Gewichten beherrschst, desto früher wirst Du dazu in der Lage sein, Dich auf Deine Entwicklung als Athlet konzentrieren zu können. Gleichzeitig Deine Fähigkeiten zu entwickeln und Deine körperlichen Kapazitäten zu steigern ist suboptimal und macht die Planung Deines Trainingsprogramms sehr kompliziert. Du kannst nicht einfach sagen, „Ich werde das später lernen.“ Wenn Du es ernst meinst, ein ernsthafter CrossFit Wettkampfathlet zu werden, dann musst Du all die Schlüsselfähigkeiten meistern. Es ist wie bei jeder anderen Sportart: Du musst zuerst die grundlegenden Fähigkeiten beherrschen, bevor Du komplexeres Zeugs lernen kannst. Es ist schwierig Eishockey zu spielen, wenn Du nicht Schlittschuhlaufen kannst.

Der erste Punkt auf der Tagesordnung besteht darin, bei den folgenden Dingen wirklich gut zu werden:

• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Seilklettern, Handstand Laufen, Pistolenkniebeugen, Dips an Ringen, Double-Unders Seilspringen (https://www.youtube.com/watch?v=1rgyTeGbYzQ), Handstand Liegestütze und all die Kipping Klimmzugvariationen (https://www.youtube.com/watch?v=tluId9M_9Ks)
• Langhantelübungen: Progressionen des Reißens/Snatches (Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf, Power Reißen aus einer hängenden Position, Power Reißen, Kniebeugen Reißen aus einer hängenden Position, Progressionen des Umsetzens/Clean (Frontkniebeugen, Power Umsetzen aus einer hängenden Position, Power Umsetzen, Kniebeugen Umsetzen aus einer hängenden Position, Kniebeugen Umsetzen), Progressionen des Schulterdrückens (Schulterdrücken stehend, Push Press/Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen, Power Stoßen/Jerk, Split Stoßen/Split Jerk), gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel über Kopf.
• Kurzhantel/Kettlebell Übungen: Power Reißen/Snatch, Kniebeugen Reißen/Squat Snatch. Es gibt noch weitere Übungen, aber wenn Du nicht alle genannte Übungen recht gut beherrschst, dann solltest Du noch nicht darüber nachdenken, an Wettkämpfen teilzunehmen. Ein großer Teil Deines Trainings sollte sich darauf konzentrieren, diese Fähigkeiten zu trainieren.

2 – Du musst stark sein. Stärker als Du denkst

Bei den CrossFit Games 2015 bedurften 8 der 13 Events eines hohen Levels an Kraft. Du brauchst den höchstmöglichen Level an allgemeiner Kraft – und das nicht nur bei einigen Übungen. Die Grundübungen sind trotzdem die Schlüsselübungen (Frontkniebeugen, klassische Kniebeugen, Schulterdrücken). Aber Du musst auch bei allen Varianten von loaded Carries wie Farmers Walk, Overhead Walk, Sandsack Walk, Gewichtsschlitten Schieben (Prowler Pushing), Wheelbarrow und Zercher Carries stark sein.
Du musst weiterhin dazu in der Lage sein, die Grundübungen mit ausgefallenen Gerätschaften auszuführen. Hierzu zählen Dinge wie Log Lift (Baumstämme heben), Kreuzheben mit Kettlebells, Umsetzen mit einer dicken Stange und Umsetzen und Stoßen mit einem Sandsack. Du musst bei Körpergewichtsübungen mit Zusatzgewicht stark werden. Anstatt Dich einfach nur darauf zu konzentrieren, dazu in der Lage zu sein, mehr Liegestütze, Handstand Liegestütze oder Muscle-Ups auszuführen. Musst Du Dich darauf konzentrieren, bei den strikten Versionen dieser Übungen mit Zusatzgewichten stärker zu werden.

3 – Du brauchst einen hohen Grad an Kondition

Du brauchst nicht einfach nur eine solide Basis an aerober Kapazität, sondern auch eine ausgeprägte anaerobe Kapazität und eine hohe Laktatschwelle. Ich kenne eine Menge Athleten mit einer sehr guten aeroben Ausdauer, denen schnell der Saft ausgeht, weil sie zu viel Laktat produzieren. Du brauchst eine Menge unangenehmes Training im 1 bis 3 Minuten Bereich bei hoher Intensität. Das Spinning Bike und die Rudermaschine werden hierbei Dein bester Freund sein. Eine andere Strategie besteht darin, eine Bodybuilding Übung mit einer Übung für die sportlichen Fähigkeiten zu kombinieren. Führe die Bodybuildingübung aus, um einen starken Pump und eine starke Milchsäureproduktion zu generieren und trainiere dann Deine sportlichen Fähigkeiten. Dies bedeutet z.B. zuerst einen irren Pump in Bizeps und Unterarmen zu generieren und dann zu Seilklettern ohne Unterstützung mit den Beinen überzugehen.

4 – Du musst ein effizienter Läufer sein

Laufen und Rennen werden häufig übersehen. Jeder weiß, wie man läuft, richtig? Nun, das mag vielleicht stimmen, aber einige können es besser als andere. Ineffiziente Läufer sind steif und verbrauchen sehr viel mehr Energie als effiziente Läufer, die viel lockerer sind. Du wirst gut in dem, was Du trainierst. Nur weil Du weißt, wie man läuft, macht Dich dies noch nicht zu einem guten Läufer. Jogge, sprinte, sprinte bergauf, steige Treppen. Bewege Deinen Körper mit Deinen Beinen auf möglichst viele unterschiedliche Weisen.

5 – Du musst Deine Schwachpunkte finden und beheben

Ich habe Elitesportler gesehen, die nicht dazu in der Lage waren Dinge zu tun, die sie normalerweise mit Leichtigkeit tun könnten, weil ihre Hände am Ende waren (z.B. Matt Fraser und Lauren Fisher). Kraft wird über Deine Hände auf Stange, Seil oder Langhantel übertragen. Schwache Hände führen zu einem Kraftverlust, was bedeutet, dass Du bei Deinen Übungen keine maximale Kraft anwenden kannst.

Und wenn Du an Wettkämpfen teilnimmst, dann werden Deine Hände hart gefordert, weshalb Du ausreichende Reserven und Griffkraft und Ausdauer brauchst. Grifftraining sollte ein fester Bestandteil Deines Trainings sein.

Dasselbe gilt für Deine Körpermitte. Bei jeder Bewegung, bei der Du Kraft auf eine Langhantel übertragen musst, die Du mit Deinen Armen hältst oder die sich auf Deinen Schultern befindet und bei der Deine Beine involviert sind, wird die Körpermitte zum primären Ort des Kraftverlustes. Alex Vigneault hat keine massigen Beine und sie könnten auch stärker sein, aber er setzt 370 Pfund um, reißt 285 Pfund, führt Kreuzheben mit fast 600 Pfund aus und bewegt über 400 Pfund bei Frontkniebeugen, weil er im Bereich seiner Körpermitte null Kraftverlust aufweist. Trainiere Deine Körpermitte zwischen Sätzen mit Langhantelübungen – Kniebeugen, Frontkniebeugen, Reißen, Stoßen, Kreuzheben. Zuerst wirst Du schwächer sein, aber nach einer Weile wirst Du keine Reduzierung der Leistungen mehr beobachten und letztendlich wird Deine Körpermitte hart wie Stahl werden.

6 – Du musst Deine Arbeitskapazität steigern

Elite CrossFit Athleten trainieren mindestens 15 bis 25 Stunden pro Woche. Nicht jeder verfügt über die notwendige Zeit, dies zu tun, aber je mehr Du trainieren kannst, während Du gleichzeitig dazu in der Lage bist, Dich ausreichend vom Training zu erholen, desto besser wirst Du werden. Alex Vigneault und Carol-Ann Reason Thibault haben ihre besten Leistungen am Ende der Wettkämpfe erbracht. Warum? Weil das Volumen bei den CrossFit Games sehr viel niedriger als das ist, was sie normalerweise während einer Trainingswoche tun!

Du wirst vielleicht nicht dazu in der Lage sein, so viel Volumen wie sie zu bewältigen, aber Du solltest trotzdem danach streben, die Arbeitslast schrittweise zu steigern. Verwende die richtigen Trainingssupplements, um Deine Regeneration zu unterstützen.

7 – Du musst Muskeln aufbauen

Was mich bei den CrossFit Games überrascht hat war, wie muskulös die meisten der Wettkampfteilnehmer waren (Jungs und Mädels). Es macht jedoch Sinn – Muskeln bewegen Gewichte. Über eine effiziente Technik zu verfügen ist wichtig, aber um Leistungen zu erbringen musst Du stark sein. Und selbst die neuronale Effizienz hat ihre Grenzen. Ab einem gewissen Punkt musst Du mehr Muskeln aufbauen, wenn Du stärker werden willst. Auch wenn Du nicht wie ein Bodybuilder trainieren solltest, wird Dir das richtige Hypertrophietraining für in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen dabei helfen, Deine Leistungen zu verbessern. Jede schwächere Muskelgruppe ist ein potentielles Kraftleck. Repariere diese Lecks, meistere Deine Übungen, werde unter Verwendung vieler unterschiedlicher Werkzeuge brutal stark, trainiere Laufen für Deine Effizienz, steigere Deine Arbeitskapazität und dominiere dann CrossFit.

Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/7-things-you-need-to-dominate-crossfit