6 weitere Tipps für die Massephase

Steve stand vor Beginn einer großen Masseaufbauphase und wollte ein paar Ratschläge. Er hatte den Originalartikel „Tipps für die Massephase“ gelesen und viele der Ideen mit großem Erfolg eingesetzt und innerhalb von etwas mehr als 2 Monaten 15 Pfund aufgebaut.

Doch jetzt ist er bereit für mehr. Nachdem ich mir seine Ernährung und seine Trainingshistorie angesehen hatte wusste ich, dass er bereit war den nächsten Schritt in Richtung einer Optimierung seiner Fortschritte zu machen.

Hier sind ein paar Dinge, die ich ihm gesagt habe:

1. Die Wiederholungszahlen gehen nach oben und nie nach unten

Einer der besten Aspekte einer Masseaufbauphase ist, dass Deine Kraft in Kombination mit Deiner Masse dramatisch steigen wird. Wer würde es nicht lieben, wenn sich die Gewichte wie nichts anfühlen? Ein potentielles Problem hierbei besteht jedoch darin, dass Dein Körper nach einem Monat oder so damit beginnen kann, unter den ungewohnten Trainingslasten zusammenzubrechen. Die kontinuierliche Belastung des Bindegewebes kann exzessiv werden, bis irgendwann etwas nachgibt. Deine Gelenke, Bänder und Sehnen sind während einer Massephase sehr viel verletzungsanfälliger als Deine Muskeln, da sie sich langsamer an die neuen Belastungen anzupassen scheinen. Dies hängt wahrscheinlich mit einer reduzierten Blutversorgung des Bindegewebes zusammen, die in einer längeren Anpassungsphase resultiert. Auch wenn Deine Muskeln von Woche zu Woche größer und stärker werden, kann es gut sein, dass sich Deine Bänder und Sehnen noch auf dem gleichen Stand wie vor Beginn Deiner Massephase befinden.

Eine Lösung für dieses Problem besteht darin, die Wiederholungszahlen zu erhöhen, während Deine Kraft steigt. Dies wird dabei helfen sicherzustellen, dass Du mit Gewichten trainierst, mit denen Deine Gelenke und Dein Bindegewebe zurecht kommen. Nehmen wir z.B. jemanden, der Kniebeugen in einem Wiederholungsbereich von 5 bis 7 Wiederholungen trainiert und sich von 400 auf 420 Pfund gesteigert hat.

Anstatt das Gewicht weiter auf 440 Pfund zu erhöhen könnte er besser damit beraten sein für ein paar Wochen bei 420 Pfund zu bleiben, während sich sein Körper an das höhere Gewicht gewöhnt. Um die Muskeln jedoch weiter zu überlasten, wird bei den folgenden Trainingseinheiten ein höherer Wiederholungsbereich verwendet – z.B. 8 bis 10 Wiederholungen mit 420 Pfund. Selbst wenn Du nicht beim selben Gewicht bleibst, was für einige übervorsichtig sein kann, solltest Du zumindest der Versuchung widerstehen, die Wiederholungszahlen zu senken, um noch mehr Gewicht bewegen zu können. Wir alle wollen sehen, wie viel Gewicht wir herumwerfen können, aber wenn wir das Bindegewebe bereits stark belasten, ist das letzte, was der Körper braucht, eine Reduzierung der Wiederholungszahlen, um das Gewicht weiter steigern zu können.

Um es ganz einfach und verständlich auszudrücken könnte man sagen, dass Dein Körper Dich nicht mögen wird, wenn Du dies tust. Wenn Du unbedingt herausfinden musst, wie stark Dein 1RM Gewicht gestiegen ist, oder wenn Du während einer Massephase mit einem Widerholungsbereich von 2 bis 3 Wiederholungen trainieren möchtest, dann solltest Du sicherstellen, dass Du bereits einige Zeit vor der Massephase auf diese Art und Weise zu trainieren beginnst. Wenn Du Dich in einer Masseaufbauphase befindest und das Gewicht bei Verwendung desselben Wiederholungsbereichs nicht erhöhen kannst, dann läuft etwas schief und Du musst herausfinden, was das ist. Ansonsten betrügst Du Dich wahrscheinlich selbst, wenn Du denkst, dass alles nach Plan laufen wird, wenn Du die Wiederholungszahlen senkst.

2. Sei nicht dumm

Wenn das Thema Masseaufbau aufkommt, dann habe ich tatsächlich schon Leute hören sagen, dass sie daran, wie fett sie werden, erkennen können, wie gut ihre Massephase läuft! Die Begründung ist, dass man um so mehr Muskeln aufbaut, je fetter man wird. Bei so etwas fehlen mir einfach die Worte! Wir können zwar Fett aufbauen, während wir Masse aufbauen, aber wir versuchen hierbei nicht fett zu werden. Der Fehler bei diesem Gedankengang besteht darin, dass wir heute wissen, dass ein Fettaufbau nicht einfach eine Sache von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch ist. Das Ganze hängt auch stark von Timing und Nährstoffkomposition ab! Wenn wir also alles falsch machen, dann kann es gut sein, dass wir fetter werden, ohne unsere Muskelzuwächse zu optimieren.

Ein Beispiel: Selbst während der Massephase solltest Du Dich nicht direkt vor dem zu Bett Gehen mit Pop Tarts (kleine, fertig verpackte Küchelchen, die in den USA sehr beliebt sind) oder anderem Süßkram vollstopfen. So wunderbar diese zusätzlichen Kalorien auch sein mögen, werden sie wahrscheinlich trotzdem zu einer unnötigen Zunahme von Körperfett führen. Dies gilt insbesondere deshalb, weil unsere Insulinsensitivität im Lauf des Tages abnimmt, was bedeutet, dass es später am Tag zu einer höheren Insulinausschüttung durch die konsumierten Kohlenhydrate kommen wird. Anders ausgedrückt werden wir eher Fett aufbauen, wenn wir spät abends Kohlenhydrate essen, weil unser Körper nicht mehr so gut auf das Hormon Insulin wie früher am Tag reagieren wird.

Und wenn wir wirklich Kalorien vor dem zu Bett gehen wollen (was definitiv der Fall ist), dann bekommen wir über 300 kcal durch das 80 Gramm Kasein Protokoll und weitere 360 kcal in Form von 40 Gramm gesunden Fetten. Das sind fast 700 kcal direkt vor dem zu Bett gehen, ohne das wir viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Doch bevor Du jetzt völlig in Panik verfällst und damit beginnst, Deine Kohlenhydratzufuhr einzuschränken, solltest Du verstehen, dass ich nicht darüber spreche, die Gesamtnährstoffmenge zu begrenzen. Ich schlage lediglich vor, dass wir ein intelligentes Nährstofftiming verwenden. Kohlenhydrate sind nichts Schlechtes, und das gilt insbesondere während des Masseaufbaus, aber wir können unsere Resultate optimieren, indem wir unsere Insulinsensitivität mit berücksichtigen.

3. Verstehe den Begriff Nährstoffdichte

Es herrscht manchmal etwas Verwirrung, wenn es um Begriffe wie Nährstoffdichte und Kaloriendichte geht, aber während der Massephase ist es wichtig, den Unterschied zwischen diesen beiden Begriffen zu verstehen. Ich höre den Begriff Nährstoffdichte am häufigsten in Zusammenhang mit grünblättrigem Gemüse, da diese voll von „dem Zeugs ist, das gut für Dich ist“. Aber der Begriff „hohe Nährstoffdichte“ könnte auch verwendet werden, um Sellerie oder Kopfsalat zu beschreiben, da diese neben ihren geringeren Mengen an Vitaminen und Minelastoffen sehr viel Wasser enthalten. Erinnere Dich daran, dass auch Wasser ein Nährstoff ist, weshalb ein Nahrungsmittel, das viel Wasser enthält per Definition ein Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte ist.

Paradoxerweise weisen auch Pop Tarts eine hohe Nährstoffdichte auf, da sie mit Kohlenhydraten vollgepackt sind? Ist das reine Semantik? Sicherlich, aber der Begriff Nährstoffdichte wird häufig genug falsch verwendet, dass es einer Klarstellung bedarf. In der realen Welt bezieht sich der Begriff „hohe Nährstoffdichte“ meistens auf Obst und Gemüse, da diese Nahrungsmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen vollgepackt sind. Das sind tolle Informationen, hat aber wenig mit der Definition von Nährstoffdichte zu tun, die im Kontext des Masseaufbaus verwendet wird. Im Fall des Masseaufbaus basiert die Nährstoffdichte, um die es uns geht, auf den Makronährstoffen: Fett, Kohlenhydrate und Protein. Das ist der Fall, weil dies die Nährstoffe sind, die Kalorien enthalten, was genau das ist, woran wir interessiert sind.

Genauer gesagt wird der Begriff Nährstoffdichte verwendet, um eine große Menge von etwas in einem kleinen Paket zu beschreiben. Für unsere Zwecke bedeutet dies, dass wir Nahrungsmittel mit einer Menge kalorienliefernder Nährstoffe in einer kleinen Menge an Nahrung wollen. Nehmen wir z.B. Pop Tarts (wer hätte das jetzt nicht kommen sehen), welche pro 50 Gramm 200 kcal liefern. Das ist eine recht hohe Nährstoffdichte! Im Gegensatz hierzu liefert Sellerie am anderen Ende des Spektrums gerade einmal 8 kcal pro 50 Gramm. Wenn Du Dir vorstellst, dass Du 1,25 Kilo Sellerie essen müsstest, um dieselbe Kalorienmenge wie durch ein Pop Tart zu bekommen, dann sollte das Konzept der Kaloriendichte recht klar werden (und nach dem Verzehr von 1,25 Kilo Sellerie sollte es auch der Letzte verstanden haben).

Warum machen wir uns so viele Gedanken über die Nährstoffdichte? Nun, wenn wir Masse aufbauen wollen, dann müssen wir so viele Kalorien zu uns nehmen, dass wir oft nicht mehr weiter essen wollen. Aber wenn wir unsere Kaloriendichte hoch halten können, dann werden wir weniger Nahrung essen müssen, um dieselbe Menge an Kalorien zu bekommen!

4. Eine fette Warnung

Ein Hinweis zur Vorsicht, wenn Du Dich auf die Kaloriendichte konzentrierst: Schau Dir die Gesamtmakronährstoffdichte von Nahrungsmitteln an. Nahrungsmittel einfach nur basierend darauf zu wählen, wie hoch ihre Nährstoffdichte ist, könnte ein Fehler sein, da Fett als Nährstoff mehr Kalorien pro Gramm als die anderen Makronährstoffe liefert. Dies bedeutet, dass 10 Gramm Fett mehr Energie als dieselbe Menge an Protein oder Kohlenhydraten liefert – sogar mehr als die doppelte Menge! Wenn ein Produkt voller Fett steckt, dann wird es massig Kalorien liefern, aber es könnte gut sein, dass es nicht ideal für Deine Körperkomposition ist – selbst während der Masseaufbauphase.

Wir müssen realistisch sein. Ein Glas Schmalz ist das Nahrungsmittel mit der höchsten Kaloriendichte, das Du finden kannst, aber Du wirst nicht löffelweise reines Fett essen wollen. Konzentriere Dich also auf die Nährstoffdichte und die Kaloriendichte, aber übertreibe es nicht.

5. Stimulanzien zur Unterstützung

Stimulanzien stellen einen der besten Wege dar, Deine Kraft im Fitnessstudio zu steigern – egal ob Du gerade eine Massephase durchführst oder nicht. Dies bedeutet, dass Dir, egal in welcher Trainingsphase Du Dich auch befindest (abgesehen von einer Regenerationsphase), die Einnahme von etwas Koffein vor dem Training dabei helfen wird sicherzustellen, dass die Gewichte, die Du bewegst, schwerer als bei Deiner letzten Trainingseinheit sein werden. Kombiniere dies mit den Zuwächsen, die Du durch die Masseaufbauphase erzielst und Du wirst eine erstaunlich starke Wirkung verspüren. Auch wenn Koffein das am häufigsten verwendete Stimulans ist, stellt es trotzdem die am meisten unterbewertete leistungssteigernde Substanz dar, die frei verfügbar. Einige der häufig übersehenen Wirkung umfassen:

• Gesteigerte Energie
• Gesteigerte Kraft
• Gesteigerte Ausdauer
• Gesteigerte Leistungsfähigkeit
• Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
• Gesteigerte Verwendung von Körperfett zur Energieversorgung
• Muskelschonende Wirkungen während einer Diät

Zusätzlich hierzu sind der Erwerb und die Verwendung von Koffein legal*, es ist gut verfügbar und es ist spotbillig (außer Du bevorzugst die Starbucks Variante, in welchem Fall Du einen Kreditkartenprüfung und einen Bürgen vor Deinem Koffein Kick brauchst). Okay, das sind nicht wirklich neue Informationen. Aber wenn dies jeder weiß, warum nutzen dann so wenige diese Vorteile? Einer der offensichtlichsten Gründe hierfür ist, das die Leute im täglichen Leben bereits viel zu viel Koffein konsumieren, um von einer optimalen Trainingswirkung profitieren zu können. Darüber hinaus haben viele Menschen diese koffeinhaltigen Getränke bereits so sehr in ihr Leben integriert, dass sie nicht gewillt sind, auf diese zu verzichten oder nach koffeinfreien Alternativen zu suchen.

Ein keiner Tipp am Rande für eine verbesserte Körperkomposition und Leistungsfähigkeit besteht darin, damit aufzuhören regelmäßig Kaffee, Tee** und Cola zu trinken. Dies gilt auch für Studenten und alle, die von den mentalen leistungssteigernden Wirkungen von Koffein profitieren können. Hierdurch wird Koffein wieder zu einer optimalen Wahl, wenn Du eine körperliche oder mentale Leistungssteigerung brauchst.

Ein Beispielplan basierend auf einer 12 Wochen langen Massephase könnte folgendermaßen aussehen:

• Woche 1-2: 2,2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht***
• Woche 5-6: 2,2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht
• Woche 7: 2,6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht
• Woche 8: 3,1 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht

(Es sollte angemerkt werden, dass die Maximaldosis 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht nie erreicht wird.)

Aber sind wir realistisch: Man kann auch zu viel des Guten verwenden. Die Verwendung von Stimulanzien über einen zu langen Zeitraum kann in einer Desensibilisierung gegenüber der Wirkung resultieren, was bedeutet, dass wir immer höhere Dosierungen verwenden müssen, um dieselbe Wirkung zu verspüren.

Natürlich ist dies eine nicht wünschenswerte Situation, die vermieden werden sollte. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du berücksichtigst, dass eine der besten Zeiten für eine Verwendung von Stimulanzien die Zeit direkt nach der Massephase ist, da Dir Stimulanzien dabei helfen können, die Gewichte hoch zu halten, während Deine Kalorienzufuhr sinkt.

* Koffein in hohen Dosierungen ist bei einigen Sportorganisationen verboten, wobei vernünftige Mengen in der Regel trotzdem erlaubt sind.

**Außer grünen Tee.

*** Eine Stunde vor der Aktivität konsumiert

6. Verwende Stimulanzien zyklisch, um muskulös zu bleiben

Stimulanzien können uns dabei helfen, unsere Muskelmasse durch eine Erhöhung der Kraft zu steigern und über denselben Mechanismus können uns Stimulanzien auch dabei helfen, diese gesteigerte Menge an Muskelmasse aufrecht zu erhalten, wenn die Massephase endet. Wenn wir unsere Kalorienzufuhr nach Beendigung der Massephase senken, endet natürlich auch der gesteigerte Stimulus für ein Muskelwachstum. Auch wenn dies nicht das Ende der Welt bedeutet, kann dies in einer Reduzierung der Kraft resultieren, was gleichbedeutend mit einer Reduzierung des Stimulus für ein Muskelwachstum ist. In Kombination mit der Anpassung bei der Nahrungszufuhr erleben einige Menschen einen Reboundeffekt, durch den sie schneller schwächer und weniger muskulös werden, als ihnen lieb ist. In den meisten Fällen ist dieser Reboundeffekt mehr psychologischer Natur. Letztendlich resultiert eine schwere Massephase in einem ununterbrochenen aufgepumpten Gefühl, weil unsere Muskeln mit Glykogen und sogar intramuskulärem Fett überladen sind. Plötzlich reduzieren wir die Kalorien, die Insulinspiegel sinken und selbiges gilt auch für das aufgepumpte Gefühl, sowie die Trainingsgewichte...

Wir sprechen hier natürlich nicht vom Ende eines hoch dosierten Steroidzyklus, aber genau so nehmen viele Menschen das Ende einer Massephase wahr. Dies ist immer dann am drastischsten, wenn jemand denkt, dass er zu fett wird und entscheidet, seine Kalorienzufuhr stark zu senken – im Grunde genommen wird hierbei der Schalter von Muskelaufbau zu einer Diätphase umgelegt. Wie im Originalartikel über Tipps für die Massephase bereits erwähnt wurde, hat ein solcher rapider Wechsel verheerende Auswirkungen auf Deine Physiologie und unterminiert all Deine Anstrengungen. Wenn wir es schaffen, unsere Kraft nach dem Ende der Masseaufbauphase aufrecht zu erhalten oder sogar zu steigern, dann wird uns dies einen enormen psychologischen Schub geben – ganz zu schweigen von den offensichtlichen physiologischen Vorzügen:

Ein Beispiel Masseaufbauprogramm könnte folgendermaßen aussehen:

• Verzichte idealerweise während der letzten 3 Wochen Deiner Masseaufbauphase auf Stimulanzien
• Beginne mit 2,2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht 1 Stunde vor dem Training
• Erhöhe Deine Koffeindosierungen nach 8 Trainingseinheiten mit der Initialdosis auf 2,6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht
• Erhöhe Deine Koffeindosierungen nach 8 weiteren Trainingseinheiten auf 3,1 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht

Nachdem wir nun all diese sexy Informationen offengelegt haben, ist es an der Zeit für eine Erinnerung: Stimulanzien sind medizinische Wirkstoffe und besitzen Nebenwirkungen. Verwende Deinen Verstand, wenn Du Dich dafür entscheidest Stimulanzien zu verwenden. Auch wenn ich meinen Klienten die Möglichkeit der Verwendung von Stimulanzien präsentiere, empfehle ich ihnen nie direkt, Stimulanzien oder andere pharmazeutische Wirkstoffe zu verwenden. (Eine Koffeinabhängigkeit ist kein schöner Anblick. Eines Tages wachst Du mittags auf, schaust in den Spiegel und erkennst, dass Du nicht mehr als ein zittriger Junkie bist, der von Caramel Machiatos zugedröhnt ist und seine Collegeförderung in 5 Dollar Portionen für einen weiteren Fix dieses Elixiers der Götter ausgegeben hat. Das ist der Zeitpunkt, an dem Du Deinen Tiefpunkt erreicht hast.)

FAQ:

F: Du liegst falsch. Ich bin durch meine Massephase muskulös geworden und meine Kraft ist gestiegen, aber ich habe meine Wiederholungszahlen reduziert und mich trotzdem nicht verletzt.

A: Ich denke, was Du sagen willst, ist, dass es nicht notwendig ist, den Wiederholungsbereich zu erhöhen, wenn wir während des Masseaufbaus stärker werden und ich stimme Dir zu. Natürlich habe ich nie gesagt, dass irgendeiner dieser Tipps notwendig ist – es handelt sich lediglich um Ideen, die helfen könnten.

ES ist toll, dass Du keine Probleme hattest, aber behalte im Hinterkopf, dass niemand eine Trainingseinheit mit dem Gedanken im Hinterkopf durchführt, dass er sich verletzten könnte. So etwas geschieht einfach. Ich habe es leider zu oft gesehen. In der Tat hätte die Anwendung dieses ersten Tipps Dutzende von Menschen vor Verletzungen schützen können.

F: Du widersprichst Dir selbst! Hast Du nicht gerade erst darüber gesprochen, dass man während des Masseaufbaus vorsichtig sein sollte, um seine Gelenke zu schonen, während Du den Leuten im Rahmen eines anderen Tipps zeigst, wie sie ihre Kraft Durch eine Verwendung von Stimulanzien weiter steigern können?

A: Auf den ersten Blick scheint die Kombination dieser beiden Tipps einen Widerspruch darzustellen, aber wenn Du verstehst, dass dieser Artikel nicht dazu gedacht ist, als ein einziger Plan befolgt zu werden, dann macht das Ganze mehr Sinn. Mit anderen Worten ausgedrückt werden die Leute die Teile des Artikels verwenden und in der Praxis anwenden, die sie mögen und den Rest ignorieren. Diese Tipps sind nicht als Dogma gedacht, das jeder befolgen muss. Um dies ins rechte Licht zu rücken, möchte ich erwähnen, dass der erste Artikel von über 100.000 Menschen gelesen wurde! Die Reaktionen reichten von Leuten, die sagte, dass er nichts Neues geliefert hat, bis zu Lesern, die sagten, dass dies der Artikel war, der sie im Veröffentlichungsjahr am stärksten beeinflusst hat. Letztendlich haben wir alle unterschiedliche Präferenzen, Ziele und Denkprozesse, so dass es Sinn macht, dass wir etwas Unterschiedliches aus diesen Tipps machen. Was die fraglichen Tipps angeht, würde ich erwarten, dass der Tipp zum Thema Sicherheit von denen verwendet werden wird, die sich in der Vergangenheit bereits beim Training verletzt haben, während der Stimulanzien Tipp wahrscheinlich eher von Trainierenden verwendet werden wird, die etwas aggressiver und weniger vorsichtig bei ihrem Training sind. Lebe und lerne, würde ich sagen.

F: Erst sagst Du mir, dass ich Stimulanzien verwenden soll und dann sagst Du mir, dass ich diese nicht verwenden soll. Was ist denn jetzt Sache? Kannst Du Dich nicht entscheiden?

A: Es ist von entscheidender Bedeutung, dass ich mit diesen Tipps niemandem etwas vorschreiben möchte. Sie repräsentieren lediglich eine Vorstellung von Ideen, die Dir dabei helfen können, Deine Ziele zu erreichen. Verwenden wir Stimulanzien als Beispiel. Bin ich der Meinung, dass sie Dir dabei helfen können, Kraft und Muskelmasse zu steigern? Ja, absolut. Empfehle ich ihre Verwendung? Nein, absolut nicht. Aber bedenke auch, dass eine fehlende Empfehlung diese zu verwenden nicht bedeutet, dass ich von ihrer Verwendung abrate. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn ich die Verwendung von Stimulanzien nicht direkt empfehle, dies nicht bedeutet, dass ich denke, dass es eine schlechte Idee ist, sie zu verwenden. Ich möchte ganz einfach nur sicherstellen, dass es in der Verantwortung eines jeden selbst liegt, sich für oder gegen eine Verwendung von Stimulanzien zu entscheiden.