6 Neue Wege das Muskelwachstum zu aktivieren

Übungen vs. Methoden

Anfänger denken nur an Übungen. Fortgeschrittene Trainierende denken mehr an Methoden, Techniken und Prinzipien. Eine Wiederholung ist nicht gleich eine Wiederholung. Ein Satz ist nicht gleich ein Satz. Wie wird die Wiederholung ausgeführt? Wie sind die Sätze angeordnet? Wie wird das Gewicht manipuliert? Wie sieht die Bewegungsgeschwindigkeit aus und welche Kontraktionsmethode wird verwendet?

Die Antworten auf diese Fragen können den Unterschied zwischen kontinuierlichen Zuwächsen und einer Stagnation der Zuwächse ausmachen. Schaue über die Übungen hinaus und zünde neue Fortschritte. Probiere diese Trainingsmethoden aus.

1 – Die 40 Wiederholungen Methode

Um kontinuierlich weitere Fortschritte zu erzielen, musst Du Deinen Körper auf eine Art und Weise fordern, die ihn dazu zwingt, sich anzupassen und muskulöser oder stärker zu werden. Um dies zu erreichen, wird der durchschnittliche Trainierende im Fitnessstudio die Übungen verändern oder einfach nur versuchen, mehr Gewicht auf die Stange zu packen. Beide Methoden haben ihre Berechtigung, aber es sind noch weitere Hilfsmittel verfügbar, zu denen auch folgende Methode gehört.

Wenn die meisten Menschen an Sätze und Wiederholungen denken, dann denken sie an „3 Sätze a 10 Wiederholungen oder etwas Ähnliches. Probiere stattdessen Folgendes aus: Wähle eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen als Gesamtanzahl von Wiederholungen für eine Übung, wie z.B. 40. Das sind keine 40 Wiederholungen pro Satz, sondern 40 Wiederholungen für eine bestimmte Übung – egal wie viele Sätze Du hierfür brauchst. In der Tat solltest Du das Zählen der Sätze ganz vergessen.

Das erste was Du tun musst, ist ein Gewicht für eine Übung zu wählen. Um dies zu tun, musst Du Dein Maxialgewicht für 8 Wiederholungen (8RM Gewicht) herausfinden. Das ist das Gewicht, das Du für alle Wiederholungen dieser Übung verwenden wirst. Wenn Du beim ersten Satz mehr als 8 Wiederholungen schaffst, dann ist das Gewicht zu leicht. Wenn Du beim ersten Satz weniger als 8 Wiederholungen schaffst, dann ist das Gewicht zu schwer. So einfach ist das.

Mit dem gewählten Gewicht versuchst Du dann 40 Gesamtwiederholungen bei dieser Übung auszuführen – egal wie viele Sätze hierfür notwendig sind Du verwendest bei allen Sätzen dasselbe Gewicht und zählst nur die Wiederholungen und nicht die Sätze. Während Deine Muskeln ermüden, wirst Du nicht mehr dazu in der Lage sein, dieselbe Anzahl an Wiederholungen pro Satz auszuführen, was jedoch völlig in Ordnung ist, da es nur um die Gesamtzahl der Wiederholungen pro Übung geht.

Hier ist ein Beispiel:

Übung: Trizepsdrücken am Kabel

• Wiederholungen: 40 insgesamt
• Gewicht: 8RM für den ersten Satz 
• Sätze: die Anzahl spielt keine Rolle
• Pausen: Etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen

 

Beispiel:

• Satz 1: 8 Wiederholungen 
• Satz 2: 8 Wiederholungen 
• Satz 3: 6 Wiederholungen 
• Satz 4: 5 Wiederholungen 
• Satz 5: 4 Wiederholungen 
• Satz 6: 4 Wiederholungen
• Satz 7: 3 Wiederholungen 
• Satz 8: 2 Wiederholungen 
• Gesamtwiederholungen: 40 

 

Vergleiche dies mit 3 x 10. Du hast MEHR Wiederholungen unter Verwendung eines SCHWEREREN Gewichts ausgeführt.

Erinnere Dich daran, dass Obiges lediglich ein Beispiel ist. Du könntest auch dazu in der Lage sein, alle 40 Wiederholungen innerhalb von 6 oder 7 Sätzen auszuführen. Oder es könnte auch 10 Sätze lag dauern, wobei Du am Ende bei Einzelwiederholungen ankommen könntest. All dies wird funktionieren, so lange Du die Regeln bezüglich Gewicht und Pausen zwischen den Sätzen befolgst.

Du pausierst nur 45 Sekunden zwischen den Sätzen und Du beginnst mit Deinem 8RM Gewicht, wobei jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Wenn Du bei jedem Satz 8 Wiederholungen ausführen kannst, dann hast Du entweder mit einem zu leichten Gewicht begonnen oder Du hast länger als 45 Sekunden zwischen den Sätzen pausiert. Stelle sicher, dass Du ein echtes 8RM Gewicht beim ersten Satz verwendest und die Richtlinien bezüglich der Pausenintervalle befolgst.

2 – 100 Wiederholungen Beinpressen an jedem Trainingstag

Beginne jede Trainingseinheit mit 100 Wiederholungen an der Beinpresse. Und das nicht nur am Beintag, sondern an jedem einzelnen Trainingstag und sogar am Brusttag.

Verwende hierbei ein sehr leichtes Gewicht. Es könnte sogar sein, dass Du mit dem leeren Gewichtsschlitten beginnen musst. Versuche alle 100 Wiederholungen am Stück auszuführen. Verwende ein moderates Tempo. Führe die Bewegungen nicht zu langsam, aber auch nicht super schnell aus. Rhythmische Wiederholungen sind das, was wir bei dieser Übung wollen. Du kannst kurze Pausen einlegen, aber idealerweise sollte dies ohne ein Einhängen des Gewichtsschlittens geschehen. Pausiere einfach am höchsten Punkt der Bewegung mit gestreckten Beinen.

Im Grunde genommen dient dieser Satz als Aufwärmen für jede einzelne Trainingseinheit, die Du ausführst. Du kannst das Gewicht schrittweise erhöhen, aber 100 schwere Wiederholungen auszuführen ist nicht das Ziel. Das Ziel besteht ganz einfach darin, das Blut zum Fließen zu bringen und Dich aufzupumpen. Wenn Du dies tust, dann werden Deine Beine ihr Aussehen innerhalb von wenigen Wochen völlig verändern – und Du brauchst hierfür lediglich ein paar Minuten Zeit pro Trainingseinheit.

Wie funktioniert diese Methode?

Im Lauf der Zeit wird die Anzahl der Kapillare, die Deine Beine durchlaufen, zunehmen: Dein Unterkörper wird eine gesteigerte Vaskularität erreichen und es wird einfacher werden, Nährstoffe und Aminosäuren zu diesen Muskeln zu transportieren. Dies fördert sowohl die Regeneration, als auch das Muskelwachstum.

Es wird Dir außerdem dabei helfen, Dich während Deiner Unterkörpertrainingseinheiten zwischen den Sätzen schneller zu erholen, da mehr Kapillaren gleichbedeutend mit einem gesteigerten Sauerstofftransport zu den Muskeln und einem effizienteren Abtransport von Milchsäure zwischen den Sätzen ist.

Bei Frauen ist dies darüber hinaus gut für den Fettabbau. Frauen neigen dazu, im Beeich des Unterkörpers eine geringere Kapillardichte und einen weniger effizienten Blutfluss aufzuweisen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass es für Frauen schwerer ist, einen super schlanken Unterkörper zu entwickeln. Eine gesteigerte Vaskularisierung macht es einfacher Fett in dieser Region zu mobilisieren, was den ersten Schritt auf dem Weg zu einem schlankeren Unterkörper darstellt.

Die Ausführung von Beinpressen mit hohen Wiederholungszahlen wird dieses Problem lösen. Es wird etwas Zeit brauchen, um diese neuen Kapillaren aufzubauen, aber sobald diese Anpassungen stattgefunden haben, werden sie es Dir leichter machen, schlanke Beine zu bekommen.

Bonus Vorzug: Alleine die Tatsache, dass Du Deine Beine häufiger verwendest wird Dich besser darin machen, diese Muskeln zu rekrutierten. Dies wird eine Stimulation während schwerer Trainingseinheiten fördern.

3 – Das Prinzip der ersten Spannung

“Wenn Du Deine Bizeps aufbauen willst, dann musst Du Deine Fähigkeit verbessern, diese Muskeln zu rekrutieren und zu kontrahieren.” hat ein erfahrener Kraftsporttrainer einmal gesagt.

Und wenn es um die Bizeps geht, wird sich darauf zu konzentrieren, diese stak zu machen, es häufig schwieriger machen, diese auch zum Wachsen zu bringen. Mit schweren Gewichten zu trainieren, kann die Spannung in den Bizeps während des Trainings reduzieren. Bewusst intensive Kontraktionen des Zielmuskels zu erreichen, ist sehr viel schwerer, wenn Du schwere Gewichte verwendest.

Wenn Du also versuchst in ihrer Entwicklung zurückhängende Bizeps auf den Stand des restlichen Körpers zu bringen, ist das erste, an dem Du arbeiten musst, eine maximale Spannung zu generieren, um die Geist-Muskel Verbindung zu optimieren. Die Zeit, die Du hierfür verwendest, wird eine Investition für jedes Bizepstraining sein, das Du in Zukunft ausführen wirst.

Führe während der nächsten vier Wochen jede Wiederholung Deines Bizepstrainings wie folgt aus:

1. Spanne, bevor Du überhaupt damit beginnst, das Gewicht zu bewegen, Deine Bizeps hart an, als ob Du eine Bizepspose ausführen wolltest. Dies ist das „Prinzip der ersten Spannung“ – der Muskel, der als erster hart kontrahiert wird, ist der Muskel, der während des Satzes die meiste Stimulation erhalten wird
2. Verwende beim Anheben und Absenken des Gewichts ein langsameres Tempo – etwa 3 Sekunden für Anheben und Absenken. Dies wird es Dir erlauben, Dein Bizeps während jedes Zentimeters einer jeden Bewegung so hart wie möglich anzuspannen. Wenn Du die Bewegungen schneller ausführst, ist es schwerer, den Muskel maximal unter Spannung zu halten. Während der Abwärtsbewegung solltest Du Deine Bizeps weiterhin hart anspannen und eine möglichst hohe Spannung aufrechterhalten.

 

Die Vorzüge

Dies ist der beste Weg wirklich gut darin zu werden, Deine Bizeps zu rekrutieren und zu kontrahieren und Du wirst Dein Nervensystem hierauf programmieren, was zukünftiges schwereres Bizepstraining effektiver machen wird.

Dies regt ein Muskelwachstum über eine Akkumulation von Wachstumsfaktoren und eine mTOR Aktivierung an, aber es kommt gleichzeitig zu nur sehr geringen Muskelbeschädigungen – falls dies überhaupt geschieht. Deshalb kannst – und solltest – Du diesen Typ von Bizepstraining mehrmals wöchentlich ausführen – am besten drei- bis viermal pro Woche.

Erinnere Dich daran, dass die Frequenz des Trainings der Schlüssel zum motorischen Lernen ist. Sobald Du einige Zeit damit verbracht hast, Deine Bizeps auf diese Art und Weise zu trainieren, wirst Du dazu in der Lage sein, zu schwerem Training überzugehen – doch jetzt wird die Spannung auf den Bizeps verbleiben, weil Du Deine Kapazität verbessert hast, die Muskeln zu rekrutieren und sie unter Spannung zu halten.

4 – Die Muskelfasermanipulationsmethode

Ein Weg Deine Muskeln wirklich zum Wachsen zu bringen, besteht darin, diese hartnäckigen Typ II Muskelfasern zu rekrutieren. Das Problem? Du musst zuerst Deine Muskelfasern vom Typ I vollständig erschöpfen. Erst dann kannst Du auf die Muskelfasern vom Typ II zurückgreifen.

Das zweite Problem? Die meisten Menschen schaffen es niemals diese Muskelfasern zu rekrutieren und ihr Muskelwachstum stagniert.

Hier ist das, was Du tun kannst: Bevor Du mit Deine regulären Arbeitssätzen beginnst, führst Du einen superleichten Satz bis zum Muskelversagen aus. Wie leicht? Etwa 20% Deines 1RM Gewichts. Dies wird die Typ I Muskelfasern ausreichend erschöpfen, um die Tür zur Aktivierung der Typ II Muskelfasern zu öffnen. Das Resultat? Größere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse.

Beispiel: Bizepscurls

Sagen wir, um die Mathematik einfach zu halten, dass Dein 1RM Gewicht bei Bizepscurls bei 50 Kilo liegt. 20% hiervon wären 10 Kilo.

1. Bevor Du mit Deinen regulären Sätzen Bizepscurls beginnst, führst Du einen Satz mit 10 Kilo bis zum Muskelversagen aus. Dies ist kein Aufwärmsatz, sondern ein harter Satz mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen, den Du bis zu dem Punkt ausführst, an dem Du keine einzige weitere Wiederholung mehr schaffst.
2. Pausiere für 30 Sekunden.
3. Nimm dann Dein reguläres Gewicht für Bizepscurls, welches wahrscheinlich bei 35 bis 40 Kilo liegen dürfte (da Dein 1RM Gewicht bei 50 Kilo liegt) und führe Deine regulär geplanten Sätze aus, wobei Du 60 Sekunden lang zwischen den Sätzen pausierst.

 

Basierend auf einigen Studien, die mit dieser Methode durchgeführt wurden, wirst Du größere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen.

5 – Die Technik des regressiven Bewegungsraumes

Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

1. Beginne eine Übung, indem Du Wiederholungen über den gesamten Bewegungsraum ausführst. Führe so viele Wiederholungen aus, bis Du kurz davor bist, den Punkt des Muskelversagens zu erreichen.
2. Reduziere dann den Bewegungsraum auf die Hälfte und führe Teilwiederholungen aus, bis Du fühlst, dass Du kurz davor bist, in diesem Teilwiederholungsbereich den Punkt des Muskelversagens zu erreichen.
3. Reduziere nun den Bewegungsraum erneut um die Hälfte und führe Viertelwiederholungen aus, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst. Abhängig von der verwendeten Übung werden die Teilwiederholungen entweder im oberen oder im unteren Teil des Bewegungsraumes ausgeführt.

 

Für Zuwächse an Muskelmasse

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du zunächst zu halben Wiederholungen und dann zu Viertelwiederholungen übergehst.

Für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 4 bis 6 vollständige Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du zu Teilwiederholungen übergehst. Diese Methode wird es Dir erlauben eine ordentliche Menge an Gewicht zu verwenden.

Beispiele

• Kniebeugen: Volle Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen
• Beincurls: Volle Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen
• Langhantelcurls: Volle Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen
• Beinpresse: Volle Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen
• Seitheben: Volle Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen
• Bankdrücken: Volle Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes, wenn Du den Fokus auf Schultermuskeln und Trizeps legen willst. Führe Teilwiederholungen über den unteren Bereich des Bewegungsraumes aus, wenn Du den Fokus auf die Brustmuskeln legen willst.

 

6 – Das Mr. Olympia Programm

Okay, dieses Programm ist nicht wirklich neu, aber es könnte neu für Dich sein. Der Old School Bodybuilding Trainer Vince Gironda bezeichnete dieses Programm als „Mr. Olympia Programm“, weil es das Programm war, das er verwendet hatte, um Larry Scott, den ersten Mr. Olympia, zu trainieren.

Die Grundidee besteht darin, eine Menge Arbeit innerhalb von sehr wenig Zeit auszuführen, was wir heute auch als „High Density Training“ bezeichnen. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

• Wähle eine Übung
• Belade die Stange mit einen Gewicht, das Du zehnmal bewegen kannst
• Führe mit diesem Gewicht anstelle von 10 lediglich 6 Wiederholungen aus
• Pausiere für 30 Sekunden und wiederhole das Ganze fünfmal

 

Mit anderen Worten: 6 x 6 mit 70% Deines 1RM mit nur 30 Sekunden Pause wischen den Sätzen. Gironda ließ seine fortgeschrittenen Bodybuilder sogar nur 15 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren, aber beginne lieber mit 30 Sekunden. Erinnere Dich daran, dass der Schlüssel die Trainingsdichte und nicht das Gewicht ist. Wenn Du nicht alle 6 Sätze mit einer strikten Pausenlänge von 30 Sekunden ausführen kannst, dann reduziere das Gewicht so lange, bis Du Dich an die kurzen Pausenintervalle angepasst hast.

Referenz:

1. Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW, "A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men." Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/6-new-ways-to-turn-on-muscle-growth

Von T Nation