6 Lektionen, die Du vom “Master Blaster” alias Joe Weider lernen kannst

Joe Weider, alias "The Master Blaster," ist einer der kontroverseren Charaktere im Bodybuilding und Fitness Bereich. Doch egal ob Du ihn liebst oder hasst, kannst Du seinen extremen Einfluss darauf, wie Trainierende überall auf der Welt trainieren, nicht verneinen.

Joe hat die so genannten Weider Prinzipien – eine Sammlung von Richtlinien und Methoden, um Bodybuildern dabei zu helfen, ihr maximales Potential auszuschöpfen - populär gemacht. Auch wenn diese Richtlinien als Bro-Science abgetan werden, stellt sich heraus, dass viele von diesen durch solide wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt werden. Hier sind sechs unserer Lieblingsprinzipien.

 

1 – Instinktives Training

Das Instinktprinzip diktiert, dass die Trainingsintensität darauf basieren sollte, wie Du Dich während einer gegebenen Trainingseinheit fühlst. Im Grunde genommen verwendest Du eine Kombination aus Erfahrung und Instinkt, um Dich bei Deinen täglichen Trainingseinheiten leiten zu lassen.

Dies hilft dabei die Tatsache zu adressieren, das äußere Faktoren wie Schlafschema, Ernährung, Beziehungsprobleme, Stress und Schmerzen Deine Fähigkeit auf täglicher Basis auf einem maximalen Level zu trainieren, signifikant beeinflussen können.

Neuere Untersuchungen scheinen einen instinktiven Trainingsansatz zu unterstützen. In wissenschaftlichen Kreisen wird diese Strategie als „autoregulatorisches Training“ bezeichnet und wissenschaftliche Untersuchungen haben dessen Anwendbarkeit in unterschiedlichen flexiblen Periodisierungsmodellen bewertet.

Im Rahmen einer Studie (McNamara et al., 2010) wurden 16 Anfänger im Bereich des Widerstandstrainings in zwei unterschiedliche Widerstandstrainingsgruppen eingeteilt. Alle Probanden verwendeten dasselbe Trainingsvolumen und dieselben Wiederholungsschemata (10RM, 15RM, und 20RM) zweimal wöchentlich, wobei eine Gruppe dieses Trainingsprogramm auf eine vorgegebene Art und Weise ausführte, während es den Probanden der anderen Gruppe erlaubt wurde, basierend darauf, wie sie sich fühlten, selbst zu entscheiden, wann sie ihre Trainingseinheiten ausführen wollten.

Am Ende der 12 Wochen Trainingsphase hatten die Probanden, denen es erlaubt war, instinktiv zu trainieren, ihre Kraft beim Beinpressen um 62 Kilo gesteigert, während die Probanden der Kontrollgruppe ihre Kraft nur um 16 steigern konnten.

Trotz dieser eindrucksvollen Resultate mit Trainingsanfängern, ist ein instinktives Training besser für weiter fortgeschrittene Trainierende geeignet. Um optimale Resultate zu erzielen, musst Du Dich mit Deinem mentalen, körperlichen und emotionalen Zustand im Einklang befinden und wissen, wie diese Faktoren Deine Trainingskapazität beeinflussen.

Dieses Wissen entwickelt sich im Lauf der Zeit durch Trainingserfahrung. Ein Anfänger kennt sich mit den Nuancen des Trainings einfach noch nicht gut genug aus, um seine tägliche Kapazität für maximale Leistungen akkurat abzuschätzen, was zu weniger als optimalen Resultaten führen kann.

Es ist außerdem wichtig zu verstehen, dass ein instinktives Training auch seine Nachteile hat. Wenn Du nicht gerade hoch motiviert bist, zu trainieren, kann es verlockend sein, der Faulheit nachzugeben. Die flexible Natur dieser Strategie liefert eine vorgefertigte Ausrede, die Dinge selbst dann locker anzugehen, wenn Du Dich gut fühlst.

Du musst also ehrlich zu Dir selbst sein. Wenn Du der Typ von Trainierendem bist, der feste Regeln braucht, um auf der Spur zu bleiben, dann könnte ein mehr traditionelles Periodisierungsprogramm die bessere Option für Dich darstellen.

Auf der anderen Seite kannst Du dies auch nicht ins andere Extrem treiben und denken, dass es in Ordnung ist, Dich zu allem zu zwingen, was nicht gerade in Knochenbrüchen und Muskelabrissen resultieren wird. Erinnere Dich daran, dass der Körper eine adäquate Erholung benötigt, um seine Ressourcen zu regenerieren. Andernfalls wirst Du schnell einen Zustand des Übertrainings erreichen und Deine Fortschritte werden zum Stillstand kommen.

Du solltest also unabhängig von subjektiven Gefühlen sicherstellen, dass Du regelmäßige Entladephasen in Dein Trainingsprogramm integrierst.

 

2 – Kontinuierliche Spannung

Das Prinzip der kontinuierlichen Spannung besagt, dass Muskeln auf wünschenswerte Art und Weise reagieren, wenn Sie unter kontinuierliche Spannung ohne Ruhephasen während der Wiederholung gesetzt werden. Eine Aufrechterhaltung kontinuierlicher Spannung kann auf mehreren Wegen erreicht werden:

1. Durch den Verzicht auf Pausen im Bewegungsablauf am höchsten oder tiefsten Punkt der Bewegung.
2. Indem Du den oberen Bereich des Bewegungsraumes bei bestimmten Übungen meidest.
3. Durch eine Minimierung des Schwungs (exzessiver Schwung kann eine deutliche Entschleunigungsphase im oberen Bereich der Bewegung zur Folge haben, die durch eine reduzierte Muskelaktivierung charakterisiert wird).

Wie sich herausstellt unterstützen wissenschaftliche Untersuchungen, dass ein Training mit kontinuierlicher Spannung einen potenten Stimulus für eine Muskelhypertrophie liefern kann, was selbst dann der Fall ist, wenn relativ leichte Gewichte verwendet werden (Tanimoto et al., 2008). Die wahren Vorzüge hinter diesem Prinzip haben wahrscheinlich weniger mit reduziertem Schwung und mehr mit einer akuten Restriktion der Durchblutung des arbeitenden Muskels zu tun.

Wiederholte Muskelkontraktionen bewirken eine Kompression der Blutgefäße, wodurch der Zufluss und Abfluss von Blut während des Trainings beeinträchtigt wird, was ein hypoxisches intramuskulares Umfeld generiert. Es gibt Hinweise darauf, dass der Hypoxie Effekt eine Hypertrophiereaktion vermittelt, die möglicherweise durch eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten und eine Reduzierung, die mit einem solchen Training in Verbindung gebracht werden, zustande kommt.

Man glaubt, dass diese Faktoren in Kombination das Muskelwachstum durch unterschiedliche Mechanismen steigern, zu denen unter anderem eine gesteigerte Muskelfaserrekrutierung, eine akute Erhöhung der Spiegel anaboler Hormone, Veränderungen im Bereich der Myokine, eine Produktion reaktiver Sauerstoffspezies und/oder ein Anschwellen der Muskelzellen (Pump) gehören.

Hier ist unsere Meinung hierzu. Wenn Du die großen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge ausführst, solltest Du Dich auf das Bewegen schwerer Gewichte, die Verwendung einer guten Form und das Aufstellen neuer persönlicher Bestleistungen konzentrieren. Pausiere ruhig am höchsten oder tiefsten Punkt der Bewegung, falls dies notwendig ist, nutze einen gesteigerten Schwung zu Deinem Vorteil, wenn dies angemessen ist und stelle sicher, dass Du tief nach unten und bis ganz nach oben gehst (verwende den vollen Bewegungsraum).

Bei gezielteren Übungen kannst Du hingegen die Verwendung des Prinzips der kontinuierlichen Spannung in Betracht ziehen. Stelle Dir einen Kloben vor, der sich kontinuierlich ohne Ruhephasen nach oben und unten bewegt – so sollten Deine Wiederholungen aussehen.

Für viele Übungen ist ein weiteres Weider Prinzip, das als Prinzip der Teilwiederholungen bekannt ist, gut mit dem Prinzip der kontinuierlichen Spannung kombinierbar, da es bei einigen Übungen zu einem vollständigen Abfall des Gelenkdrehmoments und der Muskelaktivierung in der Zielregion kommt.

Der obere Bereich von fliegenden Bewegungen für die Brust oder Kurzhantel Überzügen setzt die Zielmuskulatur nicht unter adäquate Spannung. Aus diesem Grund könnten Teilwiederholungen, die sich auf die unteren zwei Drittel des Bewegungsraumes beschränken, für diese Übungen ideal sein, da sie eine konsistentere Spannung in den Zielmuskeln erlauben.

Wenn Du Übungen wie fliegende Bewegungen für die Brust, Überzüge, Hip Thrusts und bestimmte Arten von Curls und Trizepsübungen ausführst, solltest Du Dich darauf konzentrieren, eine kontinuierliche Spannung im Zielmuskel aufrecht zu erhalten. Verlasse Dich nicht auf Schwung, fürchte Dich nicht davor, den Bewegungsraum zu begrenzen und kontrahiere Deine Muskeln ganz einfach hart gegen den Widerstand.

 

3 – Muskelpriorität

Das Muskelprioritätsprinzip besagt, dass Du Deine Schwachpunkte während Deiner Trainingseinheiten zuerst trainieren sollst. Weider begründete dies damit, dass da zu diesem Zeitpunkt Deine Energiespiegel am höchsten sind und Dein mentaler Fokus am stärksten ausgeprägt ist, ein Priorisierungstraining es Dir erlauben wird, bei den Muskeln, die es am dringendsten benötigen, eine höhere Intensität und größere Anstrengungen zu verwenden.

Auch wenn dieses Prinzip der allgemeinen Ansicht widerspricht, dass große Muskelgruppen vor kleineren Muskelgruppen trainiert werden sollten, scheinen aktuelle Untersuchungen Weiders Hypothese zu unterstützen.

Studien zeigen konsistent, das Kraftzuwächse bei Übungen, die früher während einer Trainingseinheit ausgeführt werden, signifikant höher als Kraftzuwächse bei am Ende einer Trainingseinheit ausgeführten Übungen ausfallen (Simao et al., 2010; Dias et al., 2010).

Im Rahmen eines aktuellen Studienreviews kamen Wissenschaftler zu der Schlussfolgerung, dass es, was die Magnitude der Kraftzuwächse im Verlauf einer Trainingseinheit angeht, von Vorteil ist die Übungsreihenfolge basierend darauf zu strukturieren, welche Muskeln den größten Bedarf an Verbesserungen aufweisen – und zwar unabhängig davon, ob dies Übungen für große oder kleine Muskelgruppen betrifft (Simão et al. 2012).

Fazit: Wenn Deine Bizeps bezüglich ihrer Entwicklung hinter Deinen Trizeps zurückhängen, dann solltest Du nicht zögern, Deine Trainingseinheit mit einer Variante von Curls zu beginnen. Und wenn Deine Beine wie umgedrehte Bowling Pins aussehen, dann solltest Du Dein Training auf jeden Fall mit Wadenheben beginnen.

Viele Bodybuilder führen eine Schrägbankübung als erstes während ihrer Brusttrainingseinheit aus und trainieren am Schultertag ihre hinteren Schultermuskeln vor schweren drückenden Bewegungen. Bleibe nicht blind beim „die schwersten Mehrgelenksübungen zuerst“ Mantra, wenn Du ein Ungleichgewicht in Deiner Muskelentwicklung hast. Wenn Du eine merkliche Kraft- oder Muskeldiskrepanz aufweist, dann priorisiere das schwache Glied in der Kette, indem Du es gleich zu Beginn trainierst.

 

4 – Durchblutungsprinzip

Das Durchblutungsprinzip umfasst das Training einer Muskelgruppe mit multiplen Übungen innerhalb von einer Trainingseinheit. Die Idee besteht darin, den arbeitenden Muskel mit Blut zu überfluten, so dass die Nährstoffzufuhr maximiert wird, um eine optimale Remodellierung der Muskelfasern zu fördern. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies „Trainiere für einen Pump.“

Es ist jedoch fraglich, ob die gesteigerte Nährstoffzufuhr durch eine gesteigerte Durchblutung die Remodellierung des Muskels beeinflusst, doch das mit dieser Art des Trainings in Verbindung stehende zellulare Anschwellen durch wiederholte Phasen einer reaktiven Hyperämie (Blutfülle) könnte sehr wohl hypertrophische Adaptionen fördern.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen konsistent, dass eine hydrierte Zelle die Synthese von Protein steigert, während gleichzeitig ein Proteinabbau gehemmt wird (Haussinger et al. 1994; Ritz et al., 2003). Diese Effekte werden durch Sensoren in den Muskelfasern vermittelt, die auf eine Erhöhung des Zellvolumens durch die Initiierung anaboler Prozesse als Maßnahme zur Verstärkung der Ultrastruktur der Muskelzelle reagieren (Low et al., 1997). Das Resultat hiervon ist eine bessere Muskelentwicklung.

Hier ist unser Ansatz. Progressive Überlastung ist von entscheidender Bedeutung. Du musst sicherstellen, dass Du bei den großen Grundübungen im Lauf der Zeit stärker wirst. Wenn Du jedoch Deine schweren Grundübungen des Tages ausgeführt hast, solltest Du definitiv die Auswahl von ein paar Übungen in Betracht ziehen, die so viel Blut wie möglich in den Zielmuskel pumpen – was insbesondere dann gilt, wenn Hypertrophie Dein primäres Ziel ist.

Jeder gute Kraftsportler lernt intuitiv, wie er Blut in seine Muskeln pumpen kann und diese Strategie scheint die jedem Trainierenden etwas anders zu funktionieren. Einige führen gerne hohe Wiederholungszahlen von Liegestützen oder Dips über den vollen Bewegungsraum im Supersatz mit fliegenden Bewegungen oder Kabelzügen über Kreuz aus, um ihre Brustmuskeln aufzupumpen, während andere auf „Schulter Blaster“ schwören, die aus multiplen Dreifachsätzen bestehend aus 10 Wiederholungen Seitheben vorgebeugt für die hinteren Schultermuskeln, direkt gefolgt von 10 Wiederholungen Seitheben, direkt gefolgt von 10 Wiederholungen Frontheben bestehen, um ihre Schultermuskeln aufzupumpen.

Für den Gluteus können multiple Sätze Hip-Thrusts mit sehr kurzen Pausen die gewünschte Wirkung besitzen. Es könnte auch eine bestimmte Maschine in Deinem Fitnessstudio geben, die einen ernsthaften Pump in einem bestimmten Muskel hervorruft.

Lerne, mit welchen Methoden Du den besten Pump in einer gegebenen Muskelgruppe erreichen kannst und stelle sicher, diese am Ende Deiner Trainingseinheit einzubauen, nachdem Du ein paar schwere Übungen ausgeführt hast, die sich auf eine progressive Überlastung konzentriert haben.

 

5 – Muskelkonfusion

Das Muskelkonfusionsprinzip besagt, dass die Übungsauswahl im Lauf der Zeit kontinuierlich variiert werden sollte. Weider war der Ansicht, dass ein solcher Ansatz die Muskelentwicklung maximiert, da er es dem neuromuskularen System nicht erlaubt, sich an eine gegebene Übung anzupassen. Infolgedessen wird Dein Körper kontinuierlich durch neue Stressoren gefordert, wodurch ein gesteigertes Wachstum angeregt wird.

Ein Problem bei der wiederholten Ausführung desselben Trainingsprogramms tagein tagaus besteht darin, dass es die trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen durch den so genannten „Repeated Bout Effect“ reduziert. Auch wenn exzessive Muskelgewebsbeschädigungen Dein Training beeinträchtigen können, deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass es eine Art idealen Punkt gibt, an dem eine moderate Menge an trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen eine Superkompensationsreaktion potenziert, welche letztendlich das Muskelwachstum steigert (Schoenfeld, 2012).

Man glaubt, dass der hypertrophische Effekt trainingsinduzierter Muskelbeschädigungen durch unterschiedliche Myokine vermittelt wird, welche Wachstumsfaktoren darstellen, die eine akute anabole Wirkung innerhalb des Muskels hervorrufen. Trainingsinduzierte Muskelbeschädigungen steigern außerdem die Aktivierung von Satellitenzellen, welche die Muskelreparatur unterstützen und den Muskelfasern zusätzliche Zellkerne spenden, so dass mehr Muskelproteine synthetisiert werden können. Die Ausführung einer Auswahl unterschiedlicher Übungen reduziert den erwähnten „Repeated Bout Effekt“, so dass diese Reaktionen maximiert werden.

Eine Veränderung der Übungen hilft außerdem dabei, eine vollständige Stimulation aller Muskelfasern in einem gegebenen Muskel sicherzustellen. Im Gegensatz zu dem, was einige glauben, kontrahieren Muskeln nicht notwendigerweise über die gesamte Länge der Muskelfaser. Stattdessen ist die Mehrzahl der Muskeln in eines oder mehrere Faserbänder unterteilt, die intrafaszikulär enden und somit getrennte Bereiche innerhalb des Muskels schaffen (Heron & Richmond, 1993).

Diese Bereiche werden häufig durch unterschiedliche Nervenzweige aktiviert, was darauf hinweist, dass Teile eines Muskels abhängig von der ausgeführten Übung eine stärkere Muskelaktivierung als andere Teile zeigen werden (Wickiewicz et al., 1983; Woodley & Mercer, 2005).

Der lange und der kurze Muskelkopf des Bizeps brachii zeigen z.B. architektonische Unterbereiche, die durch eigene Nervenzweige des primären Neurons angesteuert werden (Segal et al., 2001). Die Folge hiervon ist, dass eine Ellenbogenflexion auf motorische Einheiten im seitlichen Bereich des langen Muskelkopfes abzielt und eine Auswärtsdrehung auf motorische Einheiten im zentralen Bereich abzielt (ter Haar Romeny et al., 1982; ter Haar Romeny et al., 1984).

Darüber hinaus zeigt der kurze Muskelkopf eine stärkere Muskelaktivität im letzten Teil eines Armcurls (d.h. eine stärkere Ellenbogenflexion), während der lange Muskelkopf in der frühen Phase der Bewegung aktiver ist (Brown et al., 1993). Wie Du siehst, ist Abwechslung eine gute Sache, was die Muskelhypertrophie angeht!

Bevor Du jetzt denkst, dass P90X der Schlüssel zum Muskelaufbau Nirvana ist, solltest Du verstehen, dass Du in Erwartung optimaler Zuwächse nicht einfach einen Mischmasch von nicht miteinander in Verbindung stehenden Bewegungen zum Zweck der Abwechslung zusammenstellen kannst. Stattdessen besteht die Grundidee darin, Dein Trainingsprogramm so zu gestalten, dass das Training systematisch aus unterschiedlichen Winkeln und auf unterschiedlichen Bewegungsebenen ausgeführt wird.

Du solltest hierbei berücksichtigen, wie unterschiedliche Übungen aus anatomischer Sicht miteinander interagieren. Eine Kombination aus sowohl masseaufbauenden Mehrgelenksübungen und gezielten Isolationsübungen wird eine symmetrische Muskelentwicklung genauso synergistisch beeinflussen, wie dies ein Training mit multiplen Modalitäten (d.h. Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzügen, usw.) tun wird.

Fazit ist, dass wenn Du im Lauf der Zeit bei den großen, grundlegenden Bewegungsschemata nicht stärker wirst, sich Deine Muskelform wahrscheinlich nicht viel verändern wird. Du kannst die Brustmuskeln aus jedem möglichen Winkel mit jeder vorstellbaren Übung trainieren - wenn Du weiterhin nur 3 Sätze Bankdrücken mit 60 Kilo und 10 Wiederholungen ausführst, wird Deine Muskelentwicklung wahrscheinlich mangelhaft sein.

Aus diesem Grund solltest Du eine Vielfalt von Übungen verwenden, aber gleichzeitig sicherstellen, dass Du immer Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken ausführst. Es gibt tausende von Veränderungen, die Du bei diesen Übungen vornehmen kannst, um Deine Muskeln zu „verwirren“, während Du gleichzeitig bei den besten Bewegungsschemata bleibst.

Um z.B. beim Bankdrücken mehr Abwechslung zu ereichen, könntest Du konventionelles Bankdrücken, Bankdrücken mit engem Griff, Board Presses, Floor Presses, Bankdrücken im Rack, Schrägbankdrücken oder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank ausführen. Viele dieser Übungen können auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden und Du kannst außerdem Satz- und Wiederholungsschemata verändern. Variiere Deine Trainingseinheiten auf intelligente Art und Weise, aber weiche nie zu sehr von bewährten Methoden ab.

 

6 – Abfälschen

Das Prinzip des Abfälschens besagt, dass ein Abfälschen, um ein etwas schwereres Gewicht zu verwenden oder am Ende eines Satzes ein paar weitere Wiederholungen zu erzwingen, aus Sicht des Hypertrophietrainings Sinn macht.

Viele online Diskussionen darüber, ob Abfälschen während der Übungsausführung sinnvoll ist, sind zu endlosen Debatten ausgeartet. Brandneue Untersuchungen haben einen näheren Blick auf dieses Thema geworfen und es konnte gezeigt werden, dass es einen idealen Punkt für technische Form und den hieraus folgenden Gelenkdrehmomenterfordernissen und dem Hypertrophie Stimulus bei der Ausführung von Seitheben gibt (Arandjelović, published ahead of print).

Die Autoren der Studie machen folgende Aussage:

“Eine moderate Erhöhung der Last und eine Verwendung von Schwung erlauben eine weitere Erhöhung des Drehmoments. Im Gegensatz hierzu resultiert eine exzessive Verwendung von Schwung in geringeren Anforderungen an die Zielmuskeln, während eine exzessive Erhöhung der Last den Gesamthypertrophiestimulus aufgrund der reduzierten Anzahl an Wiederholungen, die erfolgreich ausgeführt werden können, und der hieraus resultierenden dramatisch verkürzten Zeit unter Spannung, reduziert.“

Hier ist unsere Empfehlung. Du solltest nicht abfälschen oder exzessiven Schwung verwenden, wenn Du Übungen mit einem inhärenten Risiko für die Gelenke wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken stehend ausführst. Bestimmte Übungen wie Langhantelcurls und Seitheben sind jedoch gut für die Verwendung von etwas Schwung oder ein Abfälschen geeignet. Fälsche jedoch nicht zu stark ab oder Du reduzierst die Last auf dem Zielmuskel und setzt Deinen Körper einem erhöhten Verletzungsrisiko aus.

 

Fazit

Joe brachte uns den IFBB, er begründete den Mr. Olympia Wettkampf, er brachte Arnold nach Amerika und er stellte die Weider Prinzipien zusammen. Wir glauben, dass alle Trainierende und Bodybuilder gut beraten wären, diese Prinzipien kennen zu lernen und diese basierend auf spezifischen Trainingszielen in der Praxis zu verwenden. Auch wenn sie bereits vor Jahrzehnten zusammengestellt wurden, bestätigen neue Untersuchungen ihren Wert als brauchbare Trainingsstrategien.

 

Vom Bret Contreras, Brad Schoenfeld,

https://www.t-nation.com/training/6-lessons-learned-from-the-master-blaster

 

Referenzen

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