5 Wege für dürre Jungs, um Muskeln aufzubauen

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Die meisten von Natur aus dürren Jungs müssen öfter trainieren und bewährte Übungen verwenden, die den meisten Gegenwert für Deine Anstrengungen liefern.
2. Der Schlüssel zu einem Training mit hoher Frequenz besteht darin, Dein tägliches Volumen durch kürzere, intensivere Trainingseinheiten zu begrenzen.
3. Deine Bizeps können bis nach Deinen Klimmzügen mit Zusatzgewicht, Deinen Kniebeugen und Deinem Kreuzheben warten.
4. Baue Sprünge und Würfe in Dein Trainingsprogramm ein, um die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, die am stärksten zu Kraftzuwächsen und Zuwächsen an Muskelmasse beitragen.
5. Hardgainer müssen ihren Körper über das hinaus belasten, was sie im Augenblick tun – egal ob dies durch mehr Gewicht, eine höhere Trainingsdichte oder ein höheres Gesamtvolumen geschieht.

 

Die verdammte Genetik

Die folgenden fünf Gesetze des Trainings werden in Kombination mit einem geeigneten Trainingsplan jedem Hardgainer dabei helfen, Muskeln aufzubauen.

 

1 – Trainiere mit einer hohen Frequenz

Währst Du stärker, wenn Du Kniebeugen während 52 oder 104 Trainingseinheiten pro Jahr ausführst? Die Logik sagt uns, dass dies bei 104 Trainingseinheiten pro Jahr der Fall wäre, aber warum? Ein konsistenter Stimulus ist für das Erlernen neuer Bewegungsschemata von entscheidender Bedeutung. Wenn Du ein dürrer Typ bist, der damit zu kämpfen hat, Muskeln aufzubauen, dann bist Du wahrscheinlich nicht viel stärker als zu Beginn Deiner Trainingskarriere. Noch schlimmer ist, dass Deine Trainingseinheiten wahrscheinlich lang und ineffizient sind und viele Übungen umfassen, die Dir nicht viele Vorzüge bringen werden, bis Du substanziell stärker bist. Die meisten dürren Jungs müssen sich auf eine höhere Trainingsfrequenz bei den Übungen konzentrieren, die Dir den meisten Gegenwert für Deine Anstrengungen liefern werden.

 

Hier sind die Gründe dafür:

Diese Vorgehensweise steigert Kraft und Muskelhypertrophie.

Im Jahr 2000 verglich eine Studie 1 und 3 Tage Training pro Woche bei gleichem wöchentlichem Trainingsvolumen (McLester, et al 2000). 25 erfahrene Probanden wurden zufallsbedingt in eine dieser beiden Trainingsgruppen eingeteilt.

Gruppe 1 trainierte an eine Tag pro Woche mit 3 Sätzen bis zum Muskelversagen unter Verwendung von Wiederholungsbereichen, die von 3 bis 10 Wiederholungen pro Satz reichten. Gruppe 2 trainierte an drei Tagen pro Woche mit je einem Satz pro Trainingseinheit bis zum Muskelversagen unter Verwendung derselben Wiederholungsbereiche.

Das Volumen war bei beiden Gruppen exakt dasselbe, doch Gruppe 2 konnte größere Zuwächse an fettfreier Körpermasse verzeichnen und auch das Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM Gewicht) stärker steigern. Bei gleichem Volumen resultierte eine Aufteilung des Trainings auf drei Trainingseinheiten also in überlegenen Resultaten, was Kraft und Hypertrophie angeht.

 

Diese Vorgehensweise führt zu einer positiveren Stickstoffbilanz

Eine Studie aus dem Jahr 2010, die die anabolen Prozesse in der menschlichen Skelettmuskulatur untersuchte, fand heraus, dass wiederholte Phasen einer positiven Stickstoffbilanz, welche durch wiederholte Phasen eines Widerstandstrainings und dem Verzehr von Protein generiert werden können, die Muskelhypertrophie unterstützen (Phillips, S., & West, D., 2010).

Diese Studie konnte zeigen, dass ein regelmäßiges Training die Proteinsyntheserate auf zellularer Ebene erhöht, was zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse führt. Ganz offensichtlich ist die Ernährung von entscheidender Bedeutung für einen Muskelaufbau, weshalb eine ausreichende Kalorienzufuhr und der Konsum der richtigen Makronährstoffe ein Muss sind.

 

Häufigere Trainingseinheiten fördern eine schnellere Entwicklung sportspezifischer Fähigkeiten

Das Bewegen schwererer und schwererer Gewichte bedarf besserer technischer Fähigkeiten und Übung. Hardgainer sind für gewöhnlich bei den Übungen schwach, die eine Rolle spielen. Sich darauf zu konzentrieren, sich bei den großen Grundübungen durch häufigere Trainingseinheiten zu verbessern, ist ein todsicherer Weg Deine Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen.

 

Häufigere Trainingseinheiten sind eine regelmäßige Erinnerung an Deine Ziele

Dan John hat einmal gesagt “Das Ziel besteht darin, das Ziel als Ziel zu haben.“ Dürre Jungs sind bekannt dafür, dass sie gerne von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm springen, beim Gedanken an jegliche Art von Fettzuwächsen auszuflippen und ein Trainingsprogramm aufzugeben, wenn sie keine schnellen Resultate erzielen.

Neben einem Tritt in den Hintern und einer Lektion in Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen, benötigen dürre Jungs eine konstante Erinnerung daran, worin ihr Ziel besteht. Häufige Trainingseinheiten verankern dieses Ziel Muskelmasse aufzubauen tief im Gedächtnis. Jeder Tag ist ein positiver Schritt in Richtung des eigentlichen Ziels.

Potentielle Strategien: Jeder hat mit seinen eigenen Hindernissen zu kämpfen, wenn es um die optimale Trainingsfrequenz geht. Hierbei kommen Faktoren wie für das Training verfügbare Zeit, individuelle Regenerationsfähigkeit und leichte/schnelle Erreichbarkeit des Fitnessstudios ins Spiel.

Unabhängig von der Art potentieller Probleme gibt es immer Wege, mit schwierigen Situationen zurecht zu kommen. Besorge Dir eine Klimmzugstange, eine Kettlebell und ein paar Kurzhanteln, wenn Du etwas zusätzliches Training zu Hause brauchst. Hier sind ein paar kurze Trainingseinheiten zur Erhöhung der Trainingsfrequenz, wenn Du es nicht ins Fitnessstudio schaffst.

 

Push/Pull

(Hierfür brauchst Du eine Klimmzugstange, die Du an einem Türrahmen befestigen kannst.)

	Übung	Sätze
A	Klimmzüge	3	8-10
B	Liegestütze	3	20-25

Führe dieses Training mit minimalen Pausen aus.

 

Ganzkörper Kettlebell Zirkel

Dieses 20 Minuten Training kann mit einer Kettlebell auf begrenztem Platz ausgeführt werden. Es kann eine Konditionstrainingseinheit ersetzen.

	Übung	Sätze
A1	Einarmiges Kettlebell Drücken	3	6-8
A2	Kettlebell Split Rudern	3	6-8
B1	Kettlebell Goblet Kniebeugen	3	10
B2	Plank	3	45-60 Sek.
C1	Kettlebell Schwingen	3	15
C2	Loaded Carries mit einer Kettlebell	3	50 Schritte

Fazit: Trainiere mit einer höheren Frequenz – 4 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche mit den großen Mehrgelenksübungen.

 

2 – Höre auf damit, kleineren Muskeln den Vorzug zu gewähren und trainiere mit einem niedrigeren täglichen Volumen

Unglücklicherweise haben Hardgainer den Hang dazu, kleineren Muskeln die meiste Beachtung zu schenken und verbringen oft Stunden im Fitnessstudio damit, ihre bleistiftdünnen Bizeps aufzupumpen.

Natürlich besteht der Schlüssel zu einem Training mit höherer Frequenz darin, Dein tägliches Trainingsvolumen zu begrenzen und kürzere, intensivere Trainingseinheiten auszuführen, bei denen Du weniger Zeit im Fitnessstudio verbringst. Das niedrigere Volumen wird nicht nur Deine Regeneration fördern, sondern auch Deine Zeit im Fitnessstudio begrenzen und Dir mehr Zeit für das lassen, was für Dich genauso wichtig ist – essen.

Fazit: Um erfolgreich mit einer höheren Trainingsfrequenz zu trainieren, musst Du das Volumen der einzelnen Trainingseinheiten reduzieren. Dies führt zu besseren Leistungen während Deiner Trainingseinheiten, und einem qualitativ hochwertigen, regelmäßigen Training.

 

3. – Plane kein Isolationstraining ein

Auch ich liebte einen förmlich die Haut sprengenden Pump, doch da auch ich ein dürrer Hardgainer war, war eines klar: Isolationstraining ist reine Zeitverschwendung und ein anderes Beispiel dafür, unwichtige Dinge zu priorisieren.

Du wirst nicht viel aus Isolationstraining herausholen, so lange Du keine signifikante Kraft aufgebaut hast. Verzichte auf Deine 10 Kilo Bizepscurls und strebe lieber danach, Dir 25 Kilo um den Bauch zu binden, um hiermit Klimmzüge auszuführen. Dies wird sehr viel stärkere Auswirkungen auf Dein Muskelwachstum haben.

Dürre Hardgainer brauchen kein Isolationstraining. Wenn Du Dich auf Isolationsübungen konzentrierst, dann erhöht dies nur unnötig Dein Gesamttrainingsvolumen und behindert potentiell Deine Fähigkeit, für schnelle und maximale Zuwächse zu trainieren.

Wenn Dir Dein Pump so wichtig ist und Du Deinen Bizeps, Deine Schultermuskeln oder Deinen Waden etwas Liebe geben möchtest, dann kannst Du ein oder zweimal wöchentlich 10 Minuten Deiner Zeit am Ende Deiner Trainingseinheiten darauf verwenden, etwas Trainingsvolumen zu Deinem Programm hinzuzufügen. Dies wird Dir dabei helfen, mehr Spaß beim Training zu haben, wodurch es leichter für Dich wird, Dein Trainingsprogramm einzuhalten.

Fazit: Minimiere Dein Isolationstraining, aber belohne Dich dafür, dass Du bei Training und Ernährung gewissenhaft bist, mit ein paar 10 Minuten Isolationstrainingseinheiten für Deine heißgeliebten Bizeps.

 

4 – Leistung geht über alles

Beim Aufbau eines perfekten Körpers geht es darum, dazu in der Lage zu sein, mit allem fertig zu werden, was das Leben auf Dich wirft. An dieser Stelle kommt die Leistungsfähigkeit ins Spiel – Du musst die Fähigkeiten Deiner Muskeln, Gelenke, Sehnen, Bänder und Deines Nervensystems steigern.

Mindestens einmal wöchentlich solltest Du Sprünge oder Würfe nach Deinem dynamischen Aufwärmen zu Deinem Training hinzufügen, um die neuromuskularen Fähigkeiten Deines Körpers zu verbessern. Dies wird die schnell kontrahierenden Muskelfasern rekrutieren, die am stärksten für Steigerungen von Leistungsfähigkeit und Kraft, sowie den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich sind.

Box Sprünge stellen eine hervorragende Option zur Verbesserung einer soliden Landetechnik dar und reduzieren die Belastung Deiner Knochen- und Gelenkstruktur, wenn Du es nicht gewohnt bist, zu springen. Medizinballwürfe über Kopf oder explosive Liegestütze sind eine hervorragende Option für den Oberkörper und bauen einen widerstandsfähigen Rumpf auf.

Sprints stellen eine weitere hervorragende Option zur Steigerung Deiner Leistungsfähigkeit dar, da sie eine starke Ausschüttung anaboler Hormone anregen.

Genau wie ein Training mit Gewichten kommt es auch bei Sprints zu starken Muskelkontraktionen, die eine Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron hervorrufen und das Nervensystem auf Kraftzuwächse vorbereiten.

Sprints verbessern außerdem, die anaerobe Kondition und erhöhen die Arbeitskapazität. Führe Sprints mit niedrigem Volumen aus, um die Regeneration nach Deinem Training mit Gewichten nicht zu beeinträchtigen, aber vernachlässige die Kondition nicht völlig.

Deine Leistungen beim Training mit Gewichten können zu Beginn etwas hierunter leiden, aber die langfristigen Vorzüge werden diese anfänglichen Leistungseinbußen mehr als ausgleichen.

Fazit: Vernachlässige solide und bewährte Prinzipien nicht deshalb, weil Du Masse aufbauen möchtest. Führe mindestens einmal wöchentlich 3 Sätze a 5 aus, um die Effizienz Deines Nervensystems zu steigern und einen gewissen Grad an Sportlichkeit aufrecht zu erhalten.

Plane Sprints konservativ vor Trainingseinheiten mit 4 bis 5 Sätzen a 10 bis 20 Metern oder nach dem Training mit 4 bis 8 Sekunden Sprints bergauf für eine Dauer von 10 bis 15 Minuten ein bis zweimal wöchentlich ein.

 

5 – Progressive Überlastung

Es ist traurig zu sehen, wie viele Jungs jahrelang trainieren und immer noch genauso schmal wie zu Beginn sind und beim Bankdrücken Jahr für Jahr weiterhin 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit denselben 65 Kilo ausführen.

Um Fortschritte zu erzielen, musst Du Deinen Körper über das hinaus fordern, was Du im Augenblick tust – egal ob dies mehr Gewicht, eine höhere Trainingsdichte oder ein höheres Gesamtvolumen bedeutet.

Wähle ein Programm, bleibe bei denselben Übungen und erhöhe das Gewicht auf der Stange. Egal ob es 5 x 5, Starting Strength oder 5/3/1 ist, das Prinzip bleibt dasselbe – stresse Deinen Organismus über seine augenblicklichen Kapazitäten hinausgehend, um einen höheren Stresslevel zu generieren. Als Resultat wird Dein Körper stärkere Muskeln aufbauen, mehr Energie speichern und wachsen.

 

Beispiel Hardgainertraining

Woche 1-3

• 2 Aufwärmsätze
• Arbeitssätze: 3 x 8, arbeite Dich hoch auf schwere Sätze a 8 Wiederholungen bei den Hauptübungen

Woche 4-6

• 1 Aufwärmsatz
• Arbeitssätze: 4 x 7, arbeite Dich hoch auf schwere Sätze a 7 Wiederholungen bei den Hauptübungen

Woche 7-9

• 1 Aufwärmsatz
• Arbeitssätze: 5 x 5, arbeite Dich hoch auf schwere Sätze a 5 Wiederholungen bei den Hauptübungen

Woche 10-12

• Arbeitssätze: 8 x 3 (frühe Arbeitssätze zählen als Aufwärmen), arbeite Dich hoch auf schwere Sätze a 3 Wiederholungen bei den Hauptübungen

 

Beispieltrainingswoche

Montag

	Übung	Sätze
A	Sprint	5	10-15 m *
B	Kniebeugen	3	8
C	Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden liegend)	3	8
D	Kurzhantel Ausfallschritte	3	8

* 60 Sekunden Pause

 

Dienstag

	Übung	Sätze
A1	Box Sprünge	3	5
A2	Planks	3	45 Sek.
B	Trap Bar Kreuzheben	3	8
C	Klimmzüge	3	8
D	Kurzhantelrudern	3	8
D	Farmers Walk	3	50 Schritte

 

Mittwoch

A)   Sprint Konditionstraining gefolgt von aktiver Regeneration und Arbeiten mit der Faszienrolle

B)   Sprints auf dem Laufband bergauf, 5 bis 6 Sprints bei 3% Steigung, 10 Sekunden Sprint mit maximaler Geschwindigkeit, 40 Sekunden Pause

 

Donnerstag

	Übung	Sätze
A	Medizinballwürfe über Kopf	3	5
B	Frontkniebeugen	3	8
C	Enges Bankdrücken auf der Schrägbank	3	8
D	Bulgarische Splitkniebeugen	3	8

 

Freitag

	Übung	Sätze
A	Rumänisches Kreuzheben	3	8
B1	Rudern vorgebeugt mit einem Untergriff	3	8
B2	Pallof Presses	3	12
C	Latziehen mit Parallelgriff (neutralem Griff)	3	8
D	Optional 10 Minuten frei planbare Zeit für Bizeps, Schultern, Waden

 

Samstag

Kettlebelltraining zu Hause oder Sprinttraining

 

Sonntag

Arbeiten mit der Fazienrolle, Dehnübungen, Erholung

Fazit: Welches Programm Du auch immer befolgst, verstehe dieses Programm und erhöhe das Gewicht auf der Stange. Eine Progression garantiert Fortschritte.

 

Von Eric Bach 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-ways-skinny-bastards-can-add-muscle