5 irrsinnige Bizeps und Trizeps Trainingseinheiten
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- Hartnäckige “Hollywood” Muskeln wie Bizeps und Trizeps benötigen ein gesteigertes Volumen, eine gesteigerte Frequenz und eine gesteigerte Variabilität – und somit die extreme und brutale Natur dieser Armtrainingsabschlusstechniken.
- Die Auswirkungen dieser erbarmungslosen Trainingsmethoden umfassen eine gesteigerte Zeit unter Spannung, eine gesteigerte Wachstumshormonausschüttung und ein Aufpumpen der Muskeln mit sauerstoffreichem Blut – all die Zutaten, die für ein Muskelwachstum notwendig sind.
- Verwenden Sie an jedem vierten Trainingstag eine andere Arm Abschlusstechnik.
Das Ziel dieser fünf unterschiedlichen Trainingstechniken besteht darin, ein irrsinnig hohes Volumen mit wenigen oder überhaupt keinen Pausen zu generieren. Sie stellen definitiv eine Verbesserung im Vergleich zu den langweiligen und praktisch nutzlosen 3 Sätzen a 10 Wiederholungen Scottcurls dar, die in Fitnessstudios überall im Land allgegenwärtig sind. Die Auswirkungen dieser erbarmungslosen Trainingsmethoden umfassen eine gesteigerte Zeit unter Spannung, eine gesteigerte Wachstumshormonausschüttung und ein Aufpumpen der Muskeln mit sauerstoffreichem Blut – all die Zutaten, die für ein Muskelwachstum notwendig sind.
Ich verwende diese Methoden seit einiger Zeit selbst und mit Klienten und als der neue Kraftsporttrainer des Washington State Basketball Teams, werde ich meine Spieler diese Methoden definitiv auch verwenden lassen – insbesondere die, die etwas Masse an ihren Armen benötigen, um sich selbstsicherer zu fühlen. Die Idee besteht darin, an jedem vierten Tag eine andere dieser Techniken zu verwenden. Erinnern Sie sich daran, dass es sich hierbei um Abschlusstechniken handelt die Sie am Ende Ihrer Trainingseinheit ausführen sollen. Sie werden kein zusätzliches Armtraining benötigen.
1 – Das 10/20
Beginnen Sie damit, dass Sie zwei Bizepsübungen auswählen – eine, mit der Sie 10 Wiederholungen mit einer moderaten Geschwindigkeit (1:1 Tempo) ausführen können und eine Übung, mit der Sie 20 schnelle Wiederholungen ausführen können (Ihre Form mag hierbei etwas nachlassen, aber das ist okay).
Einige Beispielübungspaarungen umfassen:
- Langhantelcurls in Kombination mit Kurzhantel Hammercurls
- SZ Curls in Kombination mit Kabelcurls stehend
- Spider Curls an der Scottbank (https://www.youtube.com/watch?v=whPVTmSEIIM) in Kombination mit Scottcurls
Führen Sie 10 Wiederholungen der ersten Übung mit moderater Geschwindigkeit und dann 20 schnelle Wiederholungen der zweiten Übung aus. Pausieren Sie kurz und führen Sie dann eine weitere Übungspaarung aus. Führen Sie insgesamt 10 solcher Übungspaarungen für insgesamt 300 Wiederholungen aus!
Gehen Sie hiernach zu den Trizeps über und wählen Sie 2 Übungen:
- Bankdrücken mit engem Griff in Kombination mit Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff
- Kurzhantel Trizepsdrücken hinter dem Kopf in Kombination mit Trizepsdrücken am Kabel mit reversem Griff
- Skull Crushers (Trizepsdrücken liegend) in Kombination mit Kurzhantel Kickbacks
Führen Sie auch hier 10 Wiederholungen der ersten Übung mit moderater Geschwindigkeit und dann 20 schnelle Wiederholungen der zweiten Übung aus. Pausieren Sie kurz und führen Sie danach eine weitere Übungspaarung aus. Führen Sie insgesamt 10 dieser Supersätze aus.
2 –Dioxin 3-Way
Vergessen Sie, dass der Name dieser Technik seltsam klingt. Dioxin 3-Way ist so intensiv, wie dies möglich ist. Schnappen Sie sich ein paar Kurzhanteln und führen Sie Folgendes in schneller Folge ohne Pause aus:
- 5 Wiederholungen Kurzhantelcurls
- 5 Wiederholungen Hammercurls
- 5 Wiederholungen Cross Body Curls (https://www.youtube.com/watch?v=rsiI51h-jv8)
Nachdem Sie die letzte Wiederholung Cross Body Curls ausgeführt haben, legen Sie die Hanteln ab und greifen sich das nächst leichtere Paar Kurzhanteln (2,5 bis 5 Kilo leichter) und führen die gesamte Übungsfolge – 5 Curls, 5 Hammercurls, 5 Cross Body Curls – erneut aus.
Gehen Sie hiernach zu den Trizeps über:
- 5 Tate Press (https://www.youtube.com/watch?v=Ciauw1daxhQ)
- 5 Wiederholungen Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf
- 5 Wiederholungen Kurzhantel Kickbacks
Greifen Sie sich, nachdem Sie die letzte Wiederholung Kickbacks ausgeführt haben, das nächst leichtere Paar Kurzhanteln für jede Übung (es ist unwahrscheinlich, dass Sie dasselbe Gewicht für alle Übungen verwenden können) und führen Sie einen weiteren absteigenden Satz mit derselben Übungsfolge – 5 Tate Press, 5 Wiederholungen Trizepsdrücken über Kopf und 5 Kickbacks – aus.
Die korrekte Ausführung von Tate Presses:
Legen Sie sich mit einem Paar Kurzhanteln in den Händen auf eine Bank und strecken Sie die Arme senkrecht nach oben, als ob Sie Kurzhantel Bankdrücken ausführen wollte. Ihre Handflächen sollten in Richtung Ihrer Füße zeigen. Ohne den Oberarm zu bewegen und nur durch eine Beugung des Ellenbogens senken Sie die Kurzhanteln so weit ab, bis sie leicht die Brust berühren. An diesem Punkt werden Ihre Ellenbogen gerade zur Seite zeigen. Bewegen Sie dann die Kurzhanteln durch eine Streckung der Oberarme zurück in die Ausgangsposition.
Gehen Sie, nachdem Sie die erste Runde Trizepstraining beendet haben, zurück zu den Bizeps und führen Sie einen weiteren Dreifachsatz aus und hiernach die zweite Runde für die Trizeps. Führen Sie insgesamt je 5 Runden für Bizeps und Trizeps aus.
Was diese Trainingseinheit zu einem solchen Biest macht, ist die Tatsache, dass es keine Pausen zwischen den Sätzen gibt. Sie gehen non-stop von Runde zu Runde.
3 – Wiederholungen mit Halten
- Greifen Sie sich ein paar Kurzhandeln. Curlen Sie im Stehen einen Arm bis zu einem 90 Grad Winkel und halten Sie diese Position (ein statisches Halten), während Sie mit dem anderen Arm 10 Wiederholungen Hammercurls ausführen.
- tauschen Sie die Arme nach 10 Wiederholungen und führen Sie mit dem anderen Arm 10 Wiederholungen aus.
- Nachdem Sie die 10 Wiederholungen mit dem anderen Arm ausgeführt haben, führen Sie weitere 10 Wiederholungen mit beiden Armen aus.
- Greifen Sie sich hiernach ein anderes Paar Kurzhanteln und nehmen Sie eine Trizeps Kickbacks Position ein. Halten Sie einen Arm gestreckt nach hinten (ein weiteres statisches Halten), während Sie 10 Wiederholungen Kickbacks mit dem anderen Arm ausführen.
- Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen die Arme und Wiederholen Sie das Ganze.
- Führen Sie, nachdem Sie 10 Wiederholungen mit dem anderen Arm ausgeführt haben, 10 Kickbacks mit beiden Armen simultan aus.
- Beginnen Sie Runde zwei der Kurzhantelcurls mit statischem Halten.
- Führen Sie insgesamt je 5 Runden für Bizeps und Trizeps im Wechsel aus.
4 – Run The Rack
Führen Sie 10 Kurzhantelcurls aus. Greifen Sie sich dann zwei Kurzhanteln, die 5 Kilo schwerer sind und führen Sie 9 Wiederholungen aus. Nehmen Sie danach das nächst schwerere Paar Kurzhanteln und führen Sie 8 Wiederholungen aus. Führen Sie dies so gut wie Sie können fort, bis Sie bei einer Wiederholung angekommen sind.
Führen Sie anschließend dasselbe mit Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf aus. Verwenden Sie ein Gewicht für 10 Wiederholungen, nehmen Sie das nächst schwerere Gewicht und führen Sie 9 Wiederholungen aus, usw.
Nachdem Sie mit dem Kurzhantel Trizepsdrücken fertig sind, gehen Sie zurück zu den Bizeps und wiederholen das Kurzhantelcurls Protokoll. Wechseln Sie zwischen Kurzhantelcurls und Kurzhantel Trizepsdrücken hin und her, bis sie von jeder Übung 3 Runden oder insgesamt 300 Wiederholungen für die Bizeps und 300 Wiederholungen für die Trizeps ausgeführt haben.
5 – Arm Tornado
Bei dieser Technik dreht sich alles darum, über die notwendige Energie zu verfügen. Schnappen Sie sich hierfür Ihren Trainingspartner und drehen Sie etwas Adrenalin Musik auf. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 20 Wiederholungen Trizepsdrücken am Kabel ausführen können und legen Sie ein Paar Kurzhanteln, mit denen Sie 20 Wiederholungen Curls ausführen können, neben dem Kabelzug auf den Boden. Beginnen Sie damit Trizepsdrücken am Kabel auszuführen, während Ihr Trainingspartner Kurzhantelcurls ausführt. Wenn Sie beide fertig sind, wechseln Sie die Übungen. Tun Sie dies für 7 Supersätze und insgesamt 140 Wiederholungen pro Übung.
Es wird ein paar Tage dauern, bis Sie sich von diesem Typ des Trainings erholt haben, weshalb Sie die Arme jeden vierten Tag mit einer anderen dieser Techniken attackieren werden. Dies wird mehr Muskelschäden induzieren und einen stärkeren Muskelkater hervorrufen, als für mehrere Wochen an jedem vierten Tag dieselbe Abschlusstechnik zu verwenden.
Als College Kraftsporttrainer glaube ich fest an 4 bis 5 Wochen Phasen, während denen Sie das Gewicht linear erhöhen können, aber für diese hartnäckigen „Hollywood“ Muskeln wie Bizeps und Trizeps müssen wir das Volumen, die Frequenz und die Variabilität erhöhen und hierfür brauchen wir die extreme und brutale Natur dieser Armtrainingstechniken.
Von Scott Thom | 07/22/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-insane-biceps-and-triceps-workouts