5 Fehler, die Ihre Körperkomposition ruinieren werden

Mehr Muskeln und weniger Fett = verbesserte Körperkomposition. Jeder will es und doch erreichen es nicht viele. Diejenigen, die es nicht erreichen, erkennen das übergeordnete Gesamtbild nicht und konzentrieren sich auf kleine, inkonsequente Dinge, während sie einige große fette Fehler machen. Gehören Sie auch zu diesen Menschen?

 

Fehler 1 – Zu selten trainieren

Wenn Sie wie jemand aussehen möchten, der eine Menge Gewichte bewegt, dann müssen Sie eine Menge Gewichte bewegen.

Je häufiger Sie Ihren Körper dazu bringen, sich an Stress anzupassen, desto schneller wird er sich verändern. Sicher, zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche können Ihre Kraftlevel aufrecht erhalten und manchmal sogar erhöhen, doch aus Sicht der Körperkomposition wird dies Ihre Fähigkeit Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren limitieren.

Dies bedeutet nicht, dass Sie plötzlich damit beginnen sollten, an jedem Tag der Woche zu trainieren. Wie bei den meisten Dingen müssen Sie auch Ihre Trainingsfrequenz langsam erhöhen. Dies gibt dem Körper Zeit sich an die Arbeitslast anzupassen, ohne dass es zu unerwünschten Begleiterscheinungen wie Überlastungsverletzungen kommt. Fügen Sie lediglich einen einzigen zusätzlichen Trainingstag für einen Monat zu Ihrem Programm hinzu. Nach einem Monat können Sie einen weiteren Trainingstag zu Ihrem Programm hinzufügen, usw. Ich glaube Sie wissen, worauf ich hinaus will.

Dies müssen keine mörderischen Trainingseinheiten sein. Es kann ein Arm Tag oder ein Tag, an dem Sie sich für eine halbe Stunde auf eine schwache Muskelgruppe konzentrieren, sein. Doch dies wird einen großen Unterschied machen, was die Geschwindigkeit angeht, mit der sich Ihre Körperkomposition verändert.

Fazit: Wenn Sie mehr Training mit Gewichten ausführen, während Sie Ihren Zielen entsprechend essen, wird Ihr Körper auf den Stimulus reagieren. Dies bedeutet mehr Muskeln und weniger Fett.

 

Fehler 2 – Zu viel Cardio

Sie benötigen irgendeine Art von Cardiotraining, aber wahrscheinlich nicht so viel, wie Sie denken. Wenn Sie viel Cardiotraining brauchen, dann läuft etwas mit Ihrer Ernährung falsch.

Cardio – sei es Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität oder ein Intervalltraining – ist wichtig für die Körperrekomposition. Cardiotraining im Vergleich zu Ihrem Training mit Gewichten in Maßen auszuführen, ist für die Körperrekompositionierung weitaus besser, als es mit dem Cardiotraining zu übertreiben.

Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Funktion Ihre Form schaffen wird. Je mehr Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität Sie ausführen, desto mehr wird sich Ihr Körper an diese Anforderungen anpassen. Im Lauf der Zeit werden Sie wahrscheinlich wie jemand aussehen, der eine Menge Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführt. Intervalltraining neigt dazu, anaerober zu sein und kann in kurzen Schüben ausgeführt werde, die die Stoffwechselrate eine ganze Zeit lang über die Dauer der Trainingseinheit hinaus erhöhen, was bei Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität nicht der Fall ist.

Beides besitzt seine Vor- und Nachteile. Doch wenn Ihr Ziel nicht gerade darin besteht, wie ein Jogger auszusehen, sollten Sie Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität auf ein paar Trainingseinheiten von 30 Minuten Dauer pro Woche begrenzen. Stellen Sie sicher, dass Sie am härtesten an ihrer Ernährung arbeiten, um schlanker zu werden. Ein paar Wochen mit mehreren Cardiotrainingseinheiten mit gleichbleibender Intensität können Sie aus dem Trott reißen. Aber häufiger als nicht müssen Sie stattdessen Ihre Ernährung anpassen. Wenn Sie tonnenweise Cardio ausführen müssen, um schlank zu bleiben, dann ist Ihre Ernährung besch...eiden. Punkt.

 

Fehler 3 – Missachtung der wichtigen Bedeutung des Schlafes

Ein Mangel an Schlaf macht Sie fetter und führt sogar zu einem Muskelabbau – und das unabhängig von der Ernährung.

Wann ist nicht genug Schlaf zu bekommen etwas geworden, mit dem man prahlen kann? „Hey, ich schlafe pro Nacht nur 5 Stunden!“ Herzlichen Glückwunsch. Wie oft können Sie sich vor dem Training mit einem Hammer in die Eier schlagen? Zu wenig Schlaf zu bekommen macht Sie nicht härter, sondern beeinträchtigt mit Sicherheit Ihre Anstrengungen im Kraftraum. Auch wenn sie vielleicht dazu in der Lage sind, mit ein paar Stunden Schlaf „gut zu funktionieren“, wird dies doch Ihren Ziele bezüglich der Körperkomposition entgegenlaufen.

Im Rahmen einer Studie verlor die Gruppe von Probanden, die 8,5 Stunden pro Nacht schlief, mehr Fett als eine Gruppe, die nur 5,5 Stunden pro Nacht schlief. Zusätzlich hierzu verlor die Gruppe, die weniger schließ, signifikant mehr Muskel (60%!) als die Gruppe, die volle 8,5 Stunden Schlaf bekam. Beide Gruppen aßen in etwa dieselbe Menge an Kalorien pro Tag. Dies ist nur ein weiterer Grund dafür, dass die Körperkomposition komplizierter als einfach nur „Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch“ ist.

Wo denken Sie kommt Ihre Regeneration wirklich her? Babys neigen dazu, zwei Dinge zu tun, nachdem sie geboren wurden – essen und viel schlafen. Warum? Weil der Körper eine enorme Menge an Ruhe braucht, um zu wachsen. Wenn Sie also keine adäquate Menge an Schlaf bekommen, wann geben Sie dann Ihrem Körper die Extrazeit, die er für diesen Prozess benötigt?

Den Geist und den Körper nachts zum Entspannen zu bringen, kann ein Problem sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Tag-Nacht Zyklus, der durch Dunkelheit und Licht gesteuert wird, normal funktioniert. Wenn es dunkel ist, schüttet Ihr Körper mehr Melatonin aus. Wenn es hell ist, reduziert der Körper die Melatoninausschüttung und erhöht die Mengen anregend wirkender Hormone.

Das Licht, dem Sie sich aussetzen, kann die natürliche Melatoninausschüttung durch den Körper durcheinander bringen und einen erholsamen Zustand für den Schlaf hinauszögern. Reduzieren Sie die Verwendung von Fernseher, Laptop und Handy abends, wenn Sie nicht gerade meine Artikel lesen und öffnen Sie die Vorhänge, so dass Ihr Körper jeden Morgen durch das natürliche Sonnenlicht geweckt wird. Wenn Sie sich dem morgendlichen Sonnenlicht aussetzen, dann wird Ihnen dies dabei helfen, Ihren Tag-Nacht Rhythmus wieder korrekt in Gang zu bringen.

Zusätzliche Hilfe: Wenn Sie Probleme damit haben, abends Ihr Gehirn abzuschalten, um zu entspannen, dann probieren Sie ein gutes ZMA Produkt aus. Und nehmen Sie an Abenden, an denen Sie nicht abschalten können, 1 bis 5 Milligramm Melatonin ein.

 

Fehler 4 – Kein Überblick darüber zu haben, wie viel Sie essen

Es ist leicht, den Kalorienbedarf zu über- oder unterschätzen. Führen Sie über Kalorien und Makronährstoffe Buch – zumindest so lange, bis Sie ein besseres Augenmaß bezüglich der Portionsgrößen entwickelt haben.

Wenn Menschen mit einem neuen Ernährungsprogramm oder einer Diät beginnt – um Muskeln aufzubauen ODER Fett zu verlieren – verändern sie häufig einfach nur ihre Portionsgrößen. Eines der größten Probleme mit Diätenden besteht darin, dass sie nicht verstehen, wie wichtig es ist, ihre Portionen und Makronährstoffe in den Griff zu bekommen. Wie werden Sie wissen, ob Sie ihre notwendige Nährstoffzufuhr, um Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen, erreichen, überschreiten oder unterschreiten?

Beginnen Sie nicht mit einer Diät, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen werden, Ihre Nahrung zu wiegen und abzumessen. Selbst wenn Ihr Ziel in einem Abbau von Körperfett besteht und Sie den großen Fehler machen, deutlich zu wenig zu essen, werden Ihre Diätanstrengungen erfolglos sein, wenn Sie einbrechen und sich vollfressen. Und bei bestimmten Nahrungsmitteln werden sich die Kalorien schnell aufsummieren. Wenn Sie jeden Tag beim Kochen Olivenöl verwenden und dieses nicht abmessen, könnte dies bereits der einzige Grund dafür sein, dass Sie kein Fett verlieren. Ein Esslöffel Olivenöl hat 119 kcal. Dies ist keine große Menge an Öl und wenn Sie das Öl für zwei Sekunden zu lang aus der Flasche gießen, dann kann dies bedeuten, dass Sie die Kalorien verdoppeln oder verdreifachen.

Wenn Sie davon überzeugt sind, dass gute Fette wichtig sind, aber die Gesamtkalorienzufuhr ignorieren, dann viel Glück beim Fettabbau. Ich hatte schon Klienten, die nachdem sie damit begonnen hatten, ihre Nahrung abzumessen, herausgefunden haben, dass sie mehr als 800 kcal mehr pro Tag zu sich nahmen, als sie dachten.

Verbringen Sie ein paar Monate damit, Ihr Essen abzuwiegen und abzumessen, um zu wissen, wie korrekte Portionsgrößen aussehen, so dass Sie die Portionsgrößen in der Zukunft per Augenmaß abschätzen können. Sie werden von den Unterschieden bezüglich der Geschwindigkeit, mit der sich Ihr Körper verändert, überrascht sein, wenn Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe tatsächlich korrekt anpassen.

 

Fehler 5 – Zu wenig trinken

Selbst eine leichte Dehydration wird Ihre Leistungen im Kraftraum ruinieren. Das Trinken von eiskaltem Wasser regt den Stoffwechsel an.

Klingt schmerzlich offensichtlich. Wasser ist der eine einfache Trick, der beim Fettabbau eine enorme Rolle spielt. Wasser besitzt im Körper eine thermogene Wirkung, von der gezeigt werden konnte, dass sie den Fettabbau unterstützt. In der Tat konnte eine Studie mit gesunden Männern und Frauen zeigen, dass der Konsum von 500 ml eiskaltem Wasser die Stoffwechselrate für 40 Minuten um etwa 30% erhöhte.

Abgesehen hiervon kann bereite eine geringfügige Dehydration (etwa 2% des Körpergewichts) Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Und auch wenn die meisten Daten die Ausdauerleistung betreffen, ist es nicht weit hergeholt zu sagen, dass es von entscheidender Bedeutung ist, für intensive Trainingseinheiten mit Gewichten gut hydriert zu sein.

Eine einfache Faustregel: Sind Sie sich nicht darüber im Klaren, wie viel Sie trinken sollen? Trinken Sie einfach 60 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ja, das mag eine große Menge an Wasser sein, doch es ist besser etwas zu viel zu trinken, als auch nur geringfügig dehydriert zu sein.

 

Referenzen

1. Boschmann M, Steiniger J, et al. Water-induced thermogenesis.
2. Nedeltcheva A, Kilkus, J, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity.

 

von Paul Carter |

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-mistakes-that-wreck-body-composition