5/3/1: Wie Sie pure Kraft aufbauen

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Wenn Sie bei den Grundübungen gute Leistungen erbringen können, dann wird sich dies auf alles andere übertragen. Beginnen Sie leicht, steigern Sie sich langsam und geben Sie das Ego an der Garderobe ab, um persönliche Bestleistungen aufzustellen.
2. Trainieren Sie an 3 bis 4 Tagen pro Woche. Jede Trainingseinheit sollte sich um eine der folgenden Übungen drehen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Kniebeugen werden hierbei nur bis zu dem Punkt ausgeführt, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.
3. Verwenden Sie einen spezifischen Prozentsatz ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM), um zuerst 5 Wiederholungen, dann 3 Wiederholungen und dann 1 Wiederholung auszuführen. Diese Prozentsätze basieren auf 90% Ihres 1RM.
4. Ergänzen Sie das 5/3/1 Training mit unterstützendem Training, um Muskeln aufzubauen, Verletzungen zu verhindern und eine ausgeglichene Körperentwicklung zu erreichen. Die Optionen umfassen Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und Rückenstrecken/Hyperextensionen.

 

Der Grund für 5/3/1

Lassen Sie mich etwas klarstellen: entweder wollen die Leute 5/3/1 ausführen, oder sie wollen es nicht. Ich möchte den Leuten wirklich helfen, doch wenn sie meine Ratschläge nicht annehmen, dann gibt es nichts, was ich für sie tun kann. Das ist okay für mich. Ich führe keine Kreuzzüge. Mir ist es ganz einfach völlig egal.

Sich über die Theorie des Krafttrainings zu streiten ist dumm. Und der Grund dafür, dass ich 5/3/1 Entwickelt habe, bestand darin, dass ich ein Programm wollte, das dumme Gedanken aus meinem Gehirn eliminiert und mich einfach in den Kraftraum gehen lässt, um das Training durchzuziehen.

Ich trainiere seit 20 Jahren und dies ist das, was ich gelernt habe.

 

Die Fortschritte eines Powerlifters

Meine besten Powerlifting Ergebnisse in der 275 Pfund Gewichtsklasse waren eine 1.000 Pfund Kniebeuge, 675 Pfund beim Bankdrücken und 700 Pfund beim Kreuzheben, was sich auf ein Gesamtergebnis von 2.375 Pfund aufsummiert. Nein, ich war nicht wirklich stark! Sicher, ich konnte bei diesen drei Übungen enorme Gewichte bewegen, doch ich konnte nichts anderes tun. Alles was ich gut konnte, waren Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Heute habe ich andere Ansprüche. Ich möchte dazu in der Lage sein, eine ganze Reihe von Aktivitäten auszuführen und trotzdem immer noch enorme Gewichte im Kraftraum bewegen. Ich möchte beweglich, flexibel, stark und in so guter Form wie möglich sein. So entwickelte sich die Idee des 5/3/1 Programms.

 

Die Philosophie von 5/3/1

Die Kernphilosophie hinter 5/3/1 dreht sich um die Grundlagen des Krafttrainings, die sich im Lauf der Zeit bewährt haben.

Verwenden Sie grundlegende Mehrgelenksübungen

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken im Stehen waren schon immer die Basis des Repertoires eines jeden Strongman. Diejenigen, die diese Übungen ignorieren, sind im Allgemeinen die Leute, die schlecht bei diesen Übungen sind. Wenn Sie gut bei diesen Übungen werden, dann werden Sie auch bei anderem Zeugs gut werden, da sich viel von diesen Übungen auf andere Übungen überträgt.

 

Beginnen Sie leicht

Auch wenn es der Intuition widersprechen mag, Gewicht von der Stange zu nehmen, wenn das Ziel darin besteht, mehr Gewicht zu bewegen, haben Sie mehr Spielraum für eine Progression, wenn Sie leichter beginnen. Dies ist für die meisten Kraftsportler eine sehr bittere Pille, die sie schlucken müssen. Sie wollen mit schweren Gewichten beginnen und sie wollen JETZT damit anfangen.

Dies ist nicht mehr als das Ego und nichts wird einen Kraftsportler schneller oder für länger zerstören, als sein Ego.

 

Steigern Sie sich langsam

Dies steht mit dem Beginnen mit leichteren Gewichten in Verbindung und hält Trainierende, die möglichst noch gestern muskulös und stark werden möchten, davon ab, ihre eigenen Fortschritte zu sabotieren.

Die Leute wollen ein Programm, mit dessen Hilfe sie ihr Gewicht beim Bankdrücken innerhalb von 8 Wochen um 40 Pfund steigern können. Wenn ich diese Leute dann frage, um wie viel sie ihr Gewicht beim Bankdrücken im Lauf des letzten Jahres steigern konnten, senken sie beschämt ihr Haupt.

 

Brechen Sie persönliche Rekorde

5/3/1 ermöglicht es Ihnen durch seinen Aufbau im Lauf des Jahres eine ganze Reihe von Wiederholungsbestleistungen aufzustellen. Bitte beachten Sie, dass ich von „Wiederholungsbestleistungen“ und nicht von Maximalgewichten spreche. Bei den meisten Leuten dreht sich alles nur um das Maximalgewicht für eine Wiederholung. Für mich ist das töricht und kurzsichtig.

Wenn Sie sich bei Kniebeugen von 225 x 6 auf 225 x 9 gesteigert haben, dann sind Sie auch stärker geworden.

 

5/3/1 und Zahlen

Bei 5/3/1 trainieren Sie an drei oder vier Tagen pro Woche. Jede Trainingseinheit dreht sich um eine der Kernübungen – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken stehend.

Jeder Trainingszyklus hat eine Dauer von vier Wochen mit folgenden Zielen für die Wiederholungszahlen bei jeder der Basisübungen:

Woche 1: 3 x 5 
Woche 2: 3 x 3 
Woche 3: 3 x 5, 3, 1 
Woche 4: Entladephase 

Danach beginnen Sie mit dem nächsten Zyklus, wobei Sie bei den Kernübungen schwerere Gewichte verwenden. Und das ist der Punkt, an dem das scheinbar einfache System damit beginnt, etwas komplizierter zu werden.

Sie wählen nicht einfach irgendein Gewicht, um es fünfmal oder dreimal oder einmal pro Satz zu bewegen. Sie verwenden einen spezifischen Prozentsatz Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung. Und nicht Ihr volles Maximalgewicht. Die Kalkulationen basieren auf 90% des 1RM Gewichts.

Wenn Ihr 1RM Gewicht bei Bankdrücken bei 315 Pfund liegt, verwenden Sie also 285 Pfund (90%) als Basis für die Berechnung Ihrer Trainingsgewichte. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
Satz 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Satz 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Satz 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Wenn Sie 5+, 3+ oder 1+ als Angabe sehen, dann bedeutet dies, dass Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen ausführen sollen, die Sie mit diesem Gewicht bewältigen können, wobei das Ziel darin besteht, bei jeder Trainingseinheit einen persönlichen Wiederholungsrekord aufzustellen.

Schauen wir uns die Trainingseinheit mit Bankdrücken in Woche 1 an. Wenn wir das Beispiel von oben verwenden, liegt Ihr 1 RM Gewicht bei 315 Pfund und Sie berechnen all Ihre Prozentsätze basierend auf 90% des 1RMs, was 285 Pfund entspricht.

Sie verwenden also 185 Pfund (65% von 285 Pfund) x 5, 215 Pfund x 5 und 240 oder 245 Pfund x 5 oder mehr.

Nachdem Sie den ersten Zyklus beendet haben, fügen Sie 5 Pfund zu Ihren 1RM Berechnungen für die beiden Oberkörperübungen und 10 Pfund zu Ihren 1RM Berechnungen für Kniebeugen und Kreuzheben hinzu.

Diese spezifischen Instruktionen für die 1RM Prozentsätze und die monatliche Progression sind das, was 5/3/1 von weniger nützlichen Systemen abhebt. Wenn ich ein Programm sehe, das 3 Sätze a 8 Wiederholungen verwendet? Das ist das verdammt dümmste Programm überhaupt.

Wenn es keine spezifischen Prozentsätze basierend auf einem spezifischen Maximalgewicht verwendet, dann ist es nutzlos. So etwas ist das Markenzeichen von jemandem, der von den Grundlagen des Aufbaus eines Trainingsprogramms keine Ahnung hat.

 

Ein Ziel pro Trainingseinheit

Bei 5/3/1 erreichen Sie bei jeder Trainingseinheit ein Ziel. Einige Programme haben keine Progression von einem Tag zum nächsten.

Ein anderes einzigartiges Feature ist der finale Satz bei jeder Trainingseinheit, bei dem Sie alles geben. Sie müssen nicht über die vorgegebenen Wiederholungszahlen hinausgehen, wenn Sie sich nicht danach fühlen, doch es bringt echte Vorzüge mit sich, wenn Sie es tun.

Ich sehe die Ausführung der vorgegebenen Anzahl an Wiederholung als einfachen Test für die Kraft an. Alles was darüber hinaus geht, baut Kraft, Muskeln und Charakter auf.

Ja, von diesem letzten Satz bekommen Sie Haare auf der Brust, doch das Programm funktioniert ohne die Sätze, die diesem Satz vorausgehen, nicht. Ich habe versucht diese Sätze wegzulassen, doch ich bin dabei schmaler und schwächer geworden. Es mag nur einen wirklich harten und schweren Satz geben, doch die anderen Sätze stellen trotzdem Qualitätstraining dar.

 

Unterstützende Arbeit

Neben Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben umfasst 5/3/1 Unterstützungsübungen, um Muskeln aufzubauen, Verletzungen zu verhindern und einen ausgeglichenen Körper zu entwickeln. Meine Lieblingsübungen sind Basisübungen des Krafttrainings wie Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und Hyperextensionen.

Aber übertreiben Sie es mit den unterstützenden Übungen nicht. Diese Übungen sollten das Training ergänzen und es nicht beeinträchtigen. Sie müssen einen sehr wichtigen Grund dafür haben, eine Übung auszuführen. Wenn dies nicht der Fall ist, dann vergessen Sie die Übung und machen Sie mit etwas anderem weiter.

Es gibt eine Reihe von Wegen, unterstützende Übungen auszuführen: Boring But Big (meine Version eines Hypertrophieprogramms), das Triumvirat (siehe unten) und mein Favorit „I'm Not Doing Jack Shit“ (ich tue rein gar nichts), das für die Zeiten ist, wenn Sie nur Zeit für die persönlichen Bestleistungen bei Ihren Schlüsselübungen haben und danach den Kraftraum verlassen.

Die Leute lachen und nennen mich faul, während sie mit ihren drei Stunden Trainingseinheiten herumspielen und keinerlei Fortschritte machen. Manchmal ist es nicht das, was Sie im Kraftraum tun, sondern das, was Sie nicht tun, was zum Erfolg führen wird.

 

5/3/1 und Unbehagen

Ich habe eine Menge positives Feedback von Trainierenden bekommen, die 5/3/1 verwendet haben, um Plateaus bei Ihrer Kraft- und Muskelentwicklung zu überwinden. Und dieses Feedback kommt nicht nur von den fortgeschrittenen Jungs. Ich habe ein Danke von einem Typen bekommen, der sich von einer Wiederholung mit 135 Pfund auf der Bank auf 17 Wiederholungen mit 135 Pfund steigern konnte.

Das Programm wurde jedoch auch von Trainierenden an zwei Fronten kritisiert: dass Trainierende gesagt bekommen, dass sie mit zu leichten Gewichten beginnen und sich zu langsam steigern sollen.

Mit zu leichten Gewichten zu beginnen bezieht sich darauf, dass ich darauf bestehe, dass die verwendeten Gewichte basierend auf 90% des 1RM Gewichts des Trainierenden berechnet werden. Wenn Ihr 1RM Gewicht beim Bankdrücken bei 315 Pfund liegt, warum sollten Sie dann die Gewichte basierend auf einem 1RM von 285 Pfund berechnen?

Meine Antwort? Leute, die wegen der 90% Sache ausflippen, sind für gewöhnlich von vorne herein nicht besonders stark. Sie müssen nicht mit Ihrem Maximalgewicht arbeiten, um Ihr Maximalgewicht zu steigern. Warum sich die Leute so sehr darüber aufregen, zwei Schritte rückwärts zu gehen, wenn dies bedeutet 10 Schritte nach vorne zu kommen, übersteigt meine Vorstellungskraft.

Und dann ist da noch das Problem der Wirklichkeitsferne. Nur wenige Trainierende sind gewillt ihr echtes 1RM anzuerkennen.

Zu einer Zeit hielt ich ein Seminar pro Woche. Jedes mal und ohne Ausnahme bekam ich folgende Antwort, wenn ich jemanden nach seinem Maximalgewicht für eine Wiederholung fragte: “Nun, vor drei Jahren habe ich drei Wiederholungen mit 365 Pfund geschafft, doch das war, als ich härter trainiert hatte...“ Die meisten Jungs haben keinen blassen Schimmer.

Durch die Verwendung von 90% trage ich diesem Blödsinn Rechnung. Durch die Verwendung von Gewichten, die sie auch wirklich bewältigen können, bauen diese Jungs Muskeln auf, vermeiden ein Ausbrennen und – was am wichtigsten ist – machen bei jeder Trainingseinheit Fortschritte.

Nichts hiervon ist wirklich revolutionär. Ich habe das bereits als Frischling während meiner Anfängerzeit gelernt. Ich habe immer die besten Zuwächse erzielt, wenn ich noch etwas Reserve im Tank hatte.

Was die Kritik bezüglich der zu langsamen Steigerung angeht, sagen mir die Leute, dass sie keine drei Monate dafür aufwenden wollen, ihre Kraft zu steigern. Wo werdet ihr in einem Jahr sein? Verdammt, wo werdet ihr in 5 Jahren sein, wenn ihr immer noch 205 Pfund auf der Bank drückt und dabei auch noch abfälschen müsst?

Das Streben nach Kraft ist keine Sache von 6 Monaten oder einem Jahr. Für mich dauert dieses Streben seit 30 Jahren an. Sie müssen das ganze intelligent angehen. Aber jeder will alles sofort.

 

4 Anfängerfehler, die Sie vermeiden sollten

Wenn Sie 5/3/1 ausprobieren wollen, dann sollten Sie diese vier weit verbreiteten Anfängerfehler vermeiden.

1. Passen Sie das Programm nicht an

Dies gilt eigentlich für jedes Trainingsprogramm, doch beim 5/3/1 ist dies besonders wichtig. Sie müssen das Programm so ausführen, wie es erstellt wurde.

Die Leute fragen den verrücktesten Mist. „Kann ich 5/3/1 mit Westside for Skinny Bastards kombinieren?“ Wie wäre es, das eine oder das andere Programm auszuführen und damit Fortschritte zu machen?

Dieselben Leute motzen dann drei Monate später im Forum darüber, dass das Programm nicht funktioniert hat. Das ist so, als ob man sich darüber beschweren würde, dass die Freundin schwanger geworden ist, obwohl man ein Kondom verwendet hat, abgesehen davon, dass man vergisst zu erwähnen, dass man das Kondom über die Finger gezogen hatte.

 

2. Gehen Sie es mit dem unterstützenden Training locker an

Einige Menschen suchen nach der magischen Kombination von Unterstützungsübungen und vernachlässigen hierbei die Schlüsselübungen des Programms. Unterstützendes Training ist genau das, was der Name nahelegt – Unterstützung. Führen Sie ein oder zwei Übungen mit je fünf Sätzen a 10 Wiederholungen oder ein paar Übungen mehr mit weniger Sätzen aus. Es ist nur eine Unterstützung. Es spielt verdammt noch mal keine Rolle.

Ich gebe den Leuten manchmal eine Anzahl an Wiederholungen und überlasse ihnen die Planung. Sagen wir „Druckübungen: 60 Wiederholungen“ oder „Zugübungen: 100 Wiederholungen.“

 

3. Beginnen Sie mit den richtigen Gewichten

Dies bedarf einer Wiederholung. Ich weiß nicht, wie oft Leute ihre persönlichen Bestleistungen übertroffen haben, weil sie gelernt haben, mit etwas Zurückhaltung zu trainieren und Gewichte zu verwenden, mit denen sie die Übungen in guter Form ausführen können.

 

4. Steigern Sie sich langsam

Ich sage den Leuten immer, dass man sich umso schneller den Beinbizeps zerren wird, je größere Schritte man macht. Das Problem besteht darin, dass die Leute nur für die Trainingseinheit von heute leben. Niemand scheint mehr die Fähigkeit zu besitzen, über das hinaus, was er heute tut, in die Zukunft zu schauen.

Ich plane mein Training für ein Jahr. Ich weiß 12 Monate im Voraus genau, was ich tun möchte und was ich erreichen möchte. Und ich weiß, auf was sich 5 oder 10 Pfund pro Monat im Lauf eines Jahres aufsummieren.

Das Training ist kein 8 Wochen Sprint. Es dauert nicht nur so lange, wie Ihr neustes Programm andauert. Es ist ein lebenslanger Marathon.

 

Schlüsselaspekte um 5/3/1 zum Funktionieren zu bringen

Wenn Sie sich 5/3/1 auf Ihrem Computerbildschirm ansehen, dann scheint es einfach zu sein. Das ist genau das, worauf ich hinaus will. Massig und stark zu werden muss nicht kompliziert sein. Hier sind einige Schlüsselaspekte, um das Programm zum Funktionieren zu bringen:

• Beginnen Sie mit einer realistischen Vorstellung Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung und befolgen Sie meine Anweisungen, dass alle Trainingsgewichte auf 90% dieses Maximalgewichts basieren sollen. Sie können es sich leichter machen, indem sie ein paar Trainingseinheiten darauf verwenden, sich zu einem Satz mit ihrem Maximalgewicht für 4 Wiederholungen bei allen 4 Kernübungen hochzuarbeiten.
  
  Ihr 3RM sollte etwa 90% Ihres 1RM Gewichts sein. Wenn Sie das 3RM Gewicht (Maximalgewicht für 3 Wiederholungen) einmal bestimmt haben, können Sie bei Ihren Berechnungen einen Schritt überspringen und einfach dieses Gewicht für all Ihre weiteren Prozentsätze verwenden.
• Der letzte Satz Ihrer Kernübung bei jeder Trainingseinheit ist der Satz, der Masse und Kraft aufbaut – geben Sie deshalb alles und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit diesem Gewicht aus.

Die Ausnahmen sind die Entladetrainingseinheiten in Woche 4. Während dieser Woche gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause und versuchen nicht persönliche Bestleistungen aufzustellen.

• Wenn Sie mit dem nächsten 4 Wochen Zyklus beginnen, fügen Sie 5 Pfund zu Ihrem 1RM Gewicht bei Bankdrücken und Schulterdrücken und 10 Pfund zu Ihrem Maximalgewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben hinzu und berechnen die Trainingsgewichte unter Verwendung dieser Zahlen neu.
• Dieses Programm funktioniert am besten, wenn Sie viermal wöchentlich trainieren, wobei drei Trainingseinheiten pro Woche auch funktionieren können, so lange Sie alle 4 Kernübungen trainieren, bevor Sie wieder mit der ersten Kernübung beginnen.
• Wenn Sie Resultate sehen möchten, dann müssen Sie das Programm so ausführen, wie es aufgestellt wurde. Sobald Sie damit beginnen das Programm anzupassen, ist es nicht länger 5/3/1

Ihnen mag Ihre Version vielleicht besser als das Original gefallen, doch Sie können Ihre Erfolge oder Misserfolge nicht dem Typen zuschreiben, der das Programm entworfen hat, wenn Sie das Programm nicht genauso ausführen, wie es ursprünglich aufgestellt wurde.

 

Beispieltrainingsprogramm: Das Triumvirat

Das Triumvirat verwendet drei Übungen pro Trainingseinheit, von denen eine der Übungen eine Kernübung ist. Vor jeder Trainingseinheit führen Sie ein Aufwärmen durch, dass Beweglichkeit, Flexibilität, etwas zur Erhöhung Ihrer Kerntemperatur und Herzfrequenz (wie Seilspringen) und Arbeiten mit der Schaumstoffrolle umfasst.

Ich empfehle außerdem, zwei bis drei Konditionstrainingseinheiten pro Woche, bei denen Sie Sprints bergauf, Prowler Pushes oder was immer für Sie funktioniert verwenden.

Pausieren Sie bei allen Trainingseinheiten 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen der Kernübungen und 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen der Unterstützungsübungen.

Denken sie daran, die Prozentsätze basierend auf 90% ihres augenblicklichen 1RM Gewichts bei jeder Übung und nicht basierend auf Ihrem tatsächlichen 1RM Gewicht zu berechnen.

 

Trainingseinheit 1

	Übung	Sätze	Wiederholungen	% 1RM
A	Schulterdrücken stehend  Woche 1  Woche 2  Woche 3  Woche 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Dips	5	15
C	Klimmzüge	5	10

 

Trainingseinheit 2

	Übung	Sätze	Wiederholungen	% 1RM
A	Kreuzheben  Woche 1  Woche 2  Woche 3  Woche 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Good Mornings	5	12
C	Beinheben hängend	5	15

 

Trainingseinheit 3

	Übung	Sätze	Wiederholungen	% 1RM
A	Bankdrücken  Woche 1  Woche 2  Woche 3  Woche 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Kurzhantel Brustdrücken	5	15
C	Kurthantelrudern	5	10

 

Trainingseinheit 4

	Übung	Sätze	Wiederholungen	% 1RM
A	Kniebeugen  Woche 1  Woche 2  Woche 3  Woche 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Beinpressen	5	15
C	Beincurls	5	10

 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

von Jim Wendler