5/3/1 Boring but Big

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Führen Sie Ihre grundlegenden Kraftübungen aus. Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken oder Kreuzheben und danach 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht. Im Lauf der Zeit werden die Gewichte steigen und Sie werden wachen.
2. Das Hauptziel dieses Programms besteht in einer Zunahme an Muskelmasse, aber anders als bei anderen Hypertrophieprogrammen werden Sie gleichzeitig auch sehr viel stärker werden.
3. Verwenden Sie 5/3/1 als Ihre Basis. Führen Sie beim letzten Satz nur die notwendige Anzahl an Wiederholungen aus und gehen Sie dann zu den 5 Sätzen a 10 Wiederholungen über, welche das Unterstützungstraining darstellen.
4. Führen Sie nach dem Unterstützungstraining weniger wichtiges weiteres Unterstützungstraining für Bauchmuskeln, Arme und Schultermuskeln aus.
5. Essen Sie, um zu wachsen und sich zu regenerieren. Führen Sie dieses Programm nicht während einer Diät aus. Verwenden Sie Supplements, dehnen sie sich und gönnen Sie sich die notwendige Ruhe.
6. Gehen Sie an vier Tagen pro Woche 3 Kilometer und schieben Sie zweimal wöchentlich den Gewichtsschlitten, um Ihre Kondition zu verbessern.

 

Brutal und effektiv

Seitdem ich im Jahr 2009 mein 5/3/1 Programm vorgestellt habe, erhielt ich viele Fragen zum Unterstützungstraining.

Der beliebteste, effektivste und brutalste Plan hierfür ist etwas, das ich als „Boring but Big“ (langweilig aber muskulös) bezeichne.

Das „Boring but Big“ Unterstützungsprogramm ist simpel. Nach Abschluss des Trainings für die Kraft mit der Kernübung (Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken oder Kreuzheben) führen Sie 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht aus. Dies mag nicht nach viel Arbeit klingen, aber es wird Sie zu neuen Zuwächsen an Kraft und Hypertrophie führen.

Das Problem, das die meisten Trainierenden mit dem „Boring but Big“ Programm haben ist, dass sie nicht wissen, welches Gewicht sie für die 5 Sätze verwenden sollen. Ich habe immer 50% Ihres Trainingsmaximums empfohlen – und für den ersten Zyklus des Programms ist genau das die Vorgabe.

Während des zweiten und dritten Monats des Programms sollten Sie jedoch mehr Gewicht verwenden, was zu größeren und besseren Zuwächsen führen wird.

 

Die Grundlagen sind immer am besten

Ich wurde kürzlich von einem Training meines guten Freundes Matt Kroczaleski inspiriert. Er überschritt die Grenzen des guten Geschmacks, indem er 5 Sätze a 20 Wiederholungen bei Kniebeugen mit 415 Pfund ausführte. Ein Satz mit 415 Pfund und 20 Wiederholungen ist ziemlich gut, aber 5 Sätze? Absolut ekelhaft.

Ich erinnere mich außerdem an eine Story von einem Freund, dessen Vater in den Siebzigern und Achtzigern Profifootball spielte. Sein Vater glaubte fest an einfaches Krafttraining im Kraftraum: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben.

Er und einige seiner ähnlich eingestellten Mannschaftskollegen trainierten zusammen in einem kleinen, schäbigen Kraftraum außerhalb der Sichtweite der Trainer.

Einer aus ihrer Mannschaft hasste Training, doch er wusste, dass er es tun musste, um der Beste zu sein. Während die anderen schwer und hart trainierten, führte er nur ein paar Mal wöchentlich ein einfaches Training aus:

• Kniebeugen: 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit 315 Pfund im Supersatz mit
• Bankdrücken: 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit 315 Pfund

Kein schlechtes Training für jemanden, der sich offensichtlich nicht viel um Training und Gewichte scherte. Verdammt, ich bin mir nicht einmal sicher, ob diese Geschichte wahr ist, aber es ist cool sie zu erzählen. Der Punkt, auf den ich hinaus will ist, dass die Grundlagen immer am besten sind.

 

Das Kraftdilemma

Das Problem bei vielen Hypertrophie basierten Programmen besteht darin, dass sie die Kraftkomponente außen vor lassen. Sie werden durch das Programm vielleicht massiger und muskulöser werden, doch wenn Sie nicht stärker werden, sind diese Programme für mich wertlos.

Das ist richtig, mir ist es egal, wie massig und muskulös Sie sind – wenn Sie nicht stark sind, dann sind Sie nur ein Blender. Große Muskeln aber keine Kraft zu haben ist das Trainingsäquivalent davon, einen Strap-On zu tragen. Alles nur Show und nichts dahinter. Ende der Geschichte.

 

Die großen Grundübungen

Der erste Teil der “Big but Borig” Herausforderung besteht darin, dass Sie weiterhin Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben mit dem 5/3/1 Satz- und Wiederholungsschema ausführen. Das einzige, was Sie verändern ist, dass Sie während des letzten Satzes keine zusätzlichen Wiederholungen ausführen. Sie führen einfach nur die vorgegebene Mindestanzahl an Wiederholungen aus und machen dann mit den 5 Sätzen a 10 Wiederholungen weiter.

Dies wird 3 Dinge bewirken:

1. Da Hypertrophie das Ziel des Programms ist, werden Sie für die 5 Sätze a 10 Wiederholungen frischer und ausgeruhter sein und diese letztendlich mit einem höheren Gewicht ausführen können.
2. Sie werden Ihre Kraftlevel zumindest aufrecht erhalten – Sie verwenden immer noch schwere Gewichte, so dass der Körper diese gewöhnt bleibt
3. Viele Trainierende werden stärker werden, wenn Sie den letzten Satz etwas zurückfahren. Sie müssen nicht immer bis zum Muskelversagen gehen, um Zuwächse zu erzielen – dies ist etwas, an das nur Anfänger und diejenigen, die nur über ein beschränktes Wissen verfügen, glauben.

 

Die Unterstützungsübungen

Der zweite Teil der “Boring but Big” Heraausforderung sind die 5 Sätze a 10 Wiederholungen. Diejenigen, die dies bereits getan haben wissen, dass es härter ist, als es klingen mag. Dies ist ein brutaler Weg, Muskelmasse aufzubauen – immer vorausgesetzt, dass Sie es richtig machen. Und mit richtig machen meine ich Folgendes:

• Führen Sie die Sätze während des ersten Monats des Programms mit 50% Ihres Trainingsmaximums durch.
• Führen Sie die Sätze während des zweiten Monats mit 60% Ihres Trainingsmaximums durch.
• Führen Sie die Sätze während des dritten Monats mit 70% Ihres Trainingsmaximums durch.

Nachdem Sie also Ihr 5/3/1 Kniebeugentraining ausgeführt haben, führen Sie im Anschluss 5 Sätze a 10 Wiederholungen Kreuzheben aus. Auch an den anderen Tagen tauschen Sie die Übungen. Ein Beispieltrainingsprogramm finden Sie unten.

• Es kann sein, dass Sie vor Ihren 5 x 10 Sätzen ein paar Aufwärmsätze ausführen müssen. Das ist in Ordnung. Führen Sie einfach 1 bis 2 Sätze a 5 Wiederholungen aus. Diese Aufwärmsätze zählen nicht.
• Sie können die Unterstützungsübungen natürlich auch gerne als Supersätze ausführen. Hierdurch können Sie während des Trainings Zeit sparen und müssen zwischen den Sätzen nicht dumm herumsitzen.

 

Das unterstützende Training, das auf das Unterstützungstraining folgt

Es ist wichtig, aber ich würde nicht Buch darüber führen.

Kombinieren Sie das Oberkörpertraining mit einer Zugübung. In diesem Fall funktionieren irgendeine Variante des Ruderns oder Klimmzüge am beste. Ich empfehle den Griff bei Klimmzügen zu variiere: Obergriff, Untergriff, enger Griff, schulterweiter Griff, weiter Griff, Seil/Handtuch. Es ist sehr wichtig, in allen Bereichen des Ziehens stärker zu werden.

Und lassen Sie Kipping Klimmzüge dort, wo sie hingehören – im Mülleimer.

Und auch wenn dies schon eine Million mal gesagt wurde: Verwenden Sie Latziehen anstelle von Klimmzügen, wenn Sie keine 10 Wiederholungen Klimmzüge ausführen können. Wenn Sie eine andere Übung als Rudern oder Klimmzüge für den Latissimus/oberen Rücken ausführen möchten, liegt diese Entscheidung ganz bei Ihnen. Diese beiden Übungen sind allerdings für die Entwicklung von Latissimus und oberem Rücken allen anderen Übungen überlegen.

Für den Unterkörper empfehle ich lediglich etwas Bauchtraining als zusätzliches unterstützendes Training. Ihr unterer Rücken, Ihre Beinbeuger, Ihre Quadrizeps und Ihr Gluteus bekommen bereits die Belastung ihres Lebens – Sie brauchen für diese Muskeln kein zusätzliches Training.

Bleiben Sie bei den Bauchmuskelübungen, die Sie mögen. Ich weiß wie langweilig das sein kann, weshalb Ihnen etwas Abwechslung gut tun könnte.

Am Oberkörpertag können Sie gerne etwas zusätzliches Training für Bizeps, Trizeps oder oberen Rücken ausführen.

Die Übungen, die ich empfehle, sind die Folgenden:

• Curls mit einer SZ Stange, einer Langhantel oder Kurzhanteln
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Face Pulls / Seitheben vorgebeugt für die hinteren Schultermuskelköpfe

Führen Sie diese Übungen nach dem Haupttraining aus. Ich empfehle die Ausführung von lediglich einigen wenigen Sätzen von 1 bis 3 Übungen und nichts hiervon sollte irgendetwas sein, das wirklich eine Rolle spielt. Es sollte nicht anstrengend sein.

Die älteren, erfahrenen Trainierenden wissen genau, wovon ich spreche. Dies sind diejenigen, die Bizepscurls mit einer 10 Kilo Kurzhantel ausführen können und aus dieser Übung mehr herausholen, als irgendwelche Kids, die eine 60 Kilo Langhantel bei Curls herumhieven.

Es besteht eine umgekehrt proportionale Beziehung zwischen dem, was Sie am Anfang und am Ende der Trainingseinheit tun – die Jungs, die mit 600 Pfund mehrere Wiederholungen ausführen, scheinen sich bei den Culs weniger stark als die Kids zu verausgaben, die bei ihrem ersten Satz mit zwei Wiederholungen 285 Pfund verwenden. Hierüber sollten Sie einmal nachdenken.

 

Die Ernährung

Wenn Sie diese Herausforderung für den Aufbau von Kraft und Masse annehmen, dann sollten Sie besser damit beginnen zu essen wie Sie wollen. Dies ist nicht die Zeit, sich wie ein magersüchtiges Model zu ernähren oder die neuste Modediät auszuprobieren. Genauso wenig ist dies die richtige Zeit, sich vor Kohlenhydraten oder tierischen Fetten zu fürchten.

Wenn Sie Angst davor haben zu essen, dann sollten Sie dieses Programm bitte nicht ausführen. Es ist nichts für Sie – und genauso wenig für jemanden, der sich davor fürchtet, dass nach einem riesigen Abendessen das Hemd zu eng werden könnte.

Wenn Sie also nicht gewillt sind, viel zu essen, dann sollten Sie diese Herausforderung nicht annehmen. Mir ist eigentlich recht egal, was Ihre Ziele sind – ich weiß lediglich, dass ich mit jemandem, der nicht gewillt ist all das zu tun, was notwendig ist, nichts anfangen kann.

Ein paar zusätzliche Mahlzeiten pro Tag zu essen ist wohl kaum ein Opfer. Dies bedarf nur sehr weniger Anstrengungen. Eine Familie zu ernähren, einen Vollzeitjob zu haben und zur Schule zu gehen – das sind Anstrengungen. Etwas Nahrung in den Mund zu schaufeln ist es nicht.

Wenn Sie bereits einen hervorragenden Ernährungsplan haben – einen Plan, den Sie bereits zuvor verwendet haben, wenn Sie Kalorien gebraucht haben – dann verwenden Sie diesen. Der Schlüssel dazu, viel zu essen, ist nichts Neues.

Hier ist ein einfacher Ernährungsplan für diese Art des Trainings. Dieser Plan ist voll und ganz an meine Vorlieben angepasst. Behalten Sie im Hinterkopf, dass sich meine geschmacklichen Vorlieben seit der zweiten Klasse nicht viel weiter entwickelt haben.

 

Frühstück

• 6 ganze Eier (als Rührei mit Käse oder hart gekocht)
• 1 bis 2 Tassen Haferflocken
• 1 Apfel

 

Mittagessen

• 350 Gramm Steak
• 6 bis 8 rote Kartoffeln
• Ein Beutel gedünstetes Gemüse

 

Mittagessen 2

• 2 Hühnerbrüste
• 2 Tassen Reis
• Ein Beutel gedünstetes Gemüse

 

Abendessen

• 2 Hühnerbrüste (oder 350 Gramm Steak)
• Eine große Schüssel Nudeln mit Sauce
• Ein Beutel gedünstetes Gemüse

 

Supplements

Proteinpulver

Je größer Ihr Appetit wird, desto stärker sollten Ihre Portionen wachsen. Wenn Sie etwas mehr Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, kann ich Ihnen ein paar Proteinshakes pro Tag nur wärmstens empfehlen.

Drei Shakes a 3 Messlöffel Proteinpulver werden 180 Gramm Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Diese können entweder mit etwas Wasser (ich verwende 300 bis 350 ml Wasser für 3 Messlöffel) oder mit Milch (500 ml für 2 bis 3 Messlöffel) gemischt werden.

 

ZMA®

Dies ist aus dem einfachen Grund, dass es mir erlaubt länger und ohne aufzuwachen zu schlafen, eines meiner Lieblingssupplements. Darüber hinaus könnte ich schwören, dass es mir dabei hilft, größere Mengen zu ejakulieren. Und das ist unbezahlbar.

 

Fischöl

Ich nehme dreimal täglich 2 Kapseln Fischöl ein. Die Gesundheitsvorzüge hiervon sind erstaunlich – dies sollte unabhängig davon, was Sie während Ihres Trainings tun, eine Grundlage Ihrer Ernährung sein.

 

Vitamin C

Auch wenn ich kein Arzt bin (und ich bin mir sicher, dass diese hier die Stirn in Falten legen werden), nehme ich jeden Tag etwa 6 Gramm Vitamin C ein. Ich bin der Ansicht, dass mir dies bei der Regeneration hilft und Muskelkater lindern kann. Sie werden nicht frei von Muskelkater sein, aber es hilft.

 

Regenerationsmethoden

Immer wenn ein Buch oder ein Artikel das Thema Regeneration anspricht, gibt es einen markigen Spruch wie „Sie wachsen am besten außerhalb des Kraftraumes.“

Doch ich sehe den größten Teil der Welt im Regenerationsmodus und sie alle erscheinen mir recht schwach zu sein.

Wenn Sie allerdings Zeit im Kraftraum investieren, dann können sie auch die Resultate ernten, indem Sie muskulös und stark werden. Streifen wir also ein paar einfache Dinge, die Ihnen bei der Regeneration helfen werden:

• Ernährung: das ist nichts Neues. Schauen Sie sich den Abschnitt oben an.
• Schlaf: auch hier werde ich Ihnen nichts Neues erzählen.
• Supplementation: auch dieses Thema wurde bereits behandelt. Sie werden vielleicht noch ein paar Tricks im Ärmel haben, also verwenden Sie auch diese.

Hier sind ein paar Dinge, die jeder tun kann und die sich jeder leisten kann:

1. Kalte Duschen oder Eisbäder - Diese Dinge machen keinen Spaß, können aber manchmal einen Muskelkater lindern.
   Ein kleiner Hinweis: Sie sollten Ihre Freundin direkt danach auf keinen Fall Ihren Penis sehen lassen. Ihre Frau? Sie kennt Ihre Unzulänglichkeiten bereits. Ihre Freundin könnte jedoch immer noch den Eindruck haben, dass Sie über etwas Würde und Größe verfügen.
2. Eisbeutel auf Ihren Schultern, Ihren Ellenbogen und Ihren Knien (und andere Problemzonen) sind ein hervorragender Weg Gelenkschmerzen los zu werden – und auch eine gute Ausrede dafür, faul vor dem Fernseher zu sitzen und sich nicht zu bewegen.
3. Stretching: Führen Sie dreimal täglich ein 10-minütiges Dehnungsprogramm aus. Dies ist einfach, Sie können es überall tun und es wird Wunder vollbringen, wenn Sie verspannt sind.
4. Die Schaumstoffrolle: Ein Bearbeiten von Problemzonen wie Beinbeuger, Quadrizeps, Hüften, Piriformis und Tractus iliobialis mit der Schaumstoffrolle hat mit eine Menge Schmerzen und Unbehagen im Bereich von Hüfte, Beinen und Knien erspart. Sie können auch einen Lacross Ball verwenden, um ihren oberen Rücken und Ihren Piriformis wirklich intensiv zu bearbeiten.

 

Konditionstraining

Ich werde nicht versuchen, jemanden hierzu zu überreden, aber ich empfehle die folgenden Optionen in Kombination mit diesem Programm:

• Gehen Sie 3 Kilometer an 4 Tagen/Woche.
• Gehen Sie 1,5 bis 3 Kilometer an 4 Tagen/Woche mit einer Gewichtsweste.
• Gehen Sie 3 Kilometer an 2 Tagen/Woche und schieben Sie zweimal wöchentlich einen Gewichtsschlitten. Das Training mit dem Gewichtsschlitten wird auf Asphalt ausgeführt: 10 x 40 Meter Schieben (Sprints oder gehen) mit 40 Kilo auf dem Schlitten. Die Einheiten im Gehen können auch mit einer Gewichtsweste durchgeführt werden.

Der Gewichtsschlitten ist für dieses Programm hervorragend geeignet, da er es dem Trainierenden erlaubt, eine harte Konditionstrainingseinheit ohne viel hieraus resultierenden Muskelkater auszuführen. Der Gewichtsschlitten ist das beste Konditionswerkzeug, das ich je verwendet habe. Er ist für Sportler und insbesondere ältere Trainierende hervorragend geeignet.

Nichts ist hiermit vergleichbar und es gibt keinen gleichwertigen Ersatz. Eine Gewichtsscheibe auf einem Handtuch über den Boden des Fitnessstudios zu ziehen ist nicht dasselbe. Die Konditionstage können zu allen Zeiten durchgeführt werden, die in Ihren Zeitplan passen.

 

Das Programm zusammengefasst

• Monat 1: 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 50% des Trainingsmaximums
• Monat 2: 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 60% des Trainingsmaximums
• Monat 3: 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 70% des Trainingsmaximums
• 5/3/1 Sätze und Wiederholungen wie beim Original 5/3/1 Programm beschrieben
• Der letzte Satz des 5/3/1 Programms wird nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt – es werden nur die angegebenen Wiederholungen durchgeführt.
• Alles andere unterstützende Training sollte auf ein Minimum reduziert werden
• An den Oberkörpertagen sollten Sie sicherstellen, eine Variante einer Zugübung (Rudern oder Klimmzüge) auszuführen
• Dies ist ein 4 Tage/Woche Programm und kein 3 Tage/Woche oder 2 Tage/Woche oder 5 Tage/Woche Programm

Ein Ersetzen von Übungen durch andere wird nicht toleriert. Fragen Sie mich danach und ich werde dafür beten, dass Sie Durchfall bekommen.

 

Ein Beispieltrainingsprogramm

Montag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Schulderdrücken stehend	*	*
B	Bankdrücken	5	10
C	Klimmzüge	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Trizepsdrücken am Kabelzug	3	10
* *	Face Pulls	3	10

* 5/3/1 Sätze
* * optional, führen Sie je nach Wunsch eine, zwei oder alle drei Übungen aus

 

Dienstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Kreuzheben	*	*
B	Kniebeugen	5	10
C	Ab Wheel	5	10-20

* 5/3/1 Sätze

 

Donnerstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Bankdrücken	*	*
B	Schulterdrücken	5	10
C	Kurzhantelrudern	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Trizepsdrücken am Kabelzug	3	10
* *	Face Pulls	3	10

* 5/3/1 Sätze
* * optional, führen Sie je nach Wunsch eine, zwei oder alle drei Übungen aus

 

Freitag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Kniebeugen	*	*
B	Kreuzheben	5	10
C	Beinheben hängend	5	10

* 5/3/1 Sätze

 

Zusammenfassung

In einer perfekten Welt würde 99% der Musik, die gemacht wird, Sie nicht die Menschlichkeit in Frage stellen lassen und 100% der Trainingsprogramme würden Sie muskulös und stark machen. Das ist jedoch nicht der Fall.

Glücklicherweise gibt es eine Lösung und diese besteht nicht darin, multiple Sätze irgendeiner Kabel Kegel Übung auszuführen, die als „die Antwort“ angepriesen wird. Die Antwort ist etwas harte, intelligente und grundlegende Arbeit an den Gewichten.

Es ist langweilig, das gebe ich zu. Aber wollen Sie gut unterhalten werden oder muskulös und stark werden?

 

von Jim Wendler | 01/30/12

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge