4 Streitthemen ...

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Freie Gewichte und Maschinen haben beide ihre Vor- und Nachteile.
2. Freie Gewichte können dadurch glänzen, dass sie Dich dazu zwingen mehr stabilisierende Muskeln zu verwenden, um das Gewicht zu kontrollieren. Sie sind jedoch in der Regel nicht dazu in der Lage, über den gesamten Bewegungsraum eine konsistente Spannung aufrecht zu erhalten.
3. Bei der Ernährung spielen sowohl die Qualität, als auch die Quantität der Nahrung eine Rolle, doch wenn Du Dich auf die Qualität konzentrierst, dann wirst Du automatisch weniger Kalorien zu Dir nehmen ohne die Kalorien überhaupt zählen zu müssen.
4. Männer und Frauen zeigen eine große Bandbreite von Reaktionen auf ein Widerstandstraining. Bei einer Studie reichten die Zuwächse an Oberarmkraft von 0% bis 250%. Die Genetik spielt eine Rolle.
5. Deine spezifische Genetik könnte besser auf ein anderes Programm ansprechen. Oder Du trainierst vielleicht einfach nicht hart genug.
6. Tägliche Variationen von Intensität und Volumen (Sätze/Wiederholungen) sind häufig effektiver als wöchentliche Volumen Variationen, wenn es um eine Erhöhung der Maximalkraft geht.

 

4 Dichomotien der Fitness

Eine Dichomotie, auch falsches Dilemma bekannt, ist ein Trugschluss, der zustande kommt, wenn nur zwei Auswahlmöglichkeiten präsentiert werden, obwohl in Wirklichkeit andere mögliche Alternativen existieren. Diese Dilemmata spiegeln ein zu sehr vereinfachendes Denken wieder und werden für gewöhnlich durch eine „schwarz oder weiß“, „dies oder das“ Darstellung charakterisiert. Werfen wir einen Blick auf vier weit verbreitete Trainings- und Ernährungsdichomotien.

 

1 – Maschinen vs. freie Gewichte

Die ganze Idee freie Gewichte gegen Maschinen auszuspielen ist in etwa so, als ob man Obst gegen Gemüse ausspielen würde. Beide Trainingsmodalitäten bieten einzigartige Vorzüge, die der jeweils andere fehlen. Deshalb macht es Sinn, beide zu verwenden, um Deine Trainingseinheiten umfassender zu machen – genauso wie der Verzehr von Obst und Gemüse Deine Ernährung nahrhafter machen wird.

Freie Gewichte können dadurch glänzen, dass sie Dich dazu zwingen stabilisierende Muskeln zu verwenden, und es Dir hiermit erlauben, ein Gewicht auf natürliche Art und Weise zu bewegen, da Du nicht nur die Bewegung des Gewichts, sondern auch den Pfad der Bewegung kontrollieren musst.

Frei Gewichte versagen, wenn es darum geht, eine konsistente Spannung auf den arbeitenden Muskeln über den ganzen Bewegungsraum aufrecht zu erhalten. Und das ist der Bereich, in dem Maschinen glänzen können und freien Gewichten überlegen sind.

Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es einen Nachteil, den alle Übungen mit freien Gewichten und alle Übungen am Kabelzug gemeinsam haben, den Maschinen nicht haben – die Schwerkraft!

Beispiel: Während einer beliebigen Variante von Bizepscurls, ist der Punkt, an dem Deine Bizeps maximal beladen sind (stimuliert werden) der Punkt des Bewegungsraumes, an dem Dein Unterarm einen 90 Grad Winkel mit dem Lastvektor bildet. Wenn Du freie Gewichte verwendest, ist die Schwerkraft Dein Lastvektor. Der Punkt der maximalen Last wäre der Punkt, an dem Dein Ellenbogen eine 90 Grad Flexion erreicht oder wenn dein Unterarm parallel zum Boden verläuft.

Wenn Du Bizepscurls an einer Kabelmaschine ausführst, dann ist das Kabel der Lastvektor. Der Punkt der maximalen Belastung Deiner Bizeps ist der Punkt, an dem Deine Unterarme einen 90 Grad Winkel mit dem Kabel bilden.

Und hier ist der Clou: Je weiter Du Dich von einem 90 Grad Winkel mit dem Lastvektor wegbewegst, desto kürzer wird der Hebelarm und desto weniger Arbeit müssen Deine Bizeps verrichten. Das ist der Grund dafür, dass Dein Bizeps umso weniger Arbeit verrichten muss, je näher Du dem höchsten oder niedrigsten Punkt des Bewegungsraumes kommst.

Und das ist auch der Grund dafür, dass Trainierende dazu neigen zwischen den Wiederholungen an der höchsten oder tiefsten Position der Bewegung zu pausieren, wenn sie Langhantel- oder Kurzhantelcurls ausführen. Dies gilt für jede Übung mit freien Gewichten – sie werden alle durch einen einzigen Lastvektor bestimmt (die Schwerkraft oder das Kabel).

Maschinen besitzen jedoch ein Exzentersystem, welches nicht wie freie Gewichte oder Kabel von einem einzigen Lastvektor abhängig ist. Stattdessen ist das Exzentersystem so aufgebaut, dass es Dir einen sehr viel konsistenteren Widerstand über den gesamten Bewegungsraum bietet.

Die gibt Dir außerdem sehr viel mehr Zeit unter Spannung, da Deine arbeitenden Muskeln nicht dieselbe Möglichkeit haben, am höchsten oder tiefsten Punkt der Bewegung zu pausieren, wie dies bei freien Gewichten der Fall ist.

Auch wenn Du nur durch Verwendung freier Gewichte reichlich Muskelmasse aufbauen kannst, gibt es keinen Grund Maschinen zu meiden. Wenn es Dir um den Aufbau von Kraft und Muskeln geht, dann solltest Du Maschinen in Kombination mit freien Gewichten verwenden.

 

2 – Fettabbau und Kalorien: Quantität vs. Qualität

Jedes Mal, wenn jemand sagt, dass das Verhältnis der Menge an Kalorien, die Du konsumierst zu der Anzahl der Kalorien, die Du pro Tag verbrennst der mit Abstand wichtigste Faktor ist, wenn es darum geht zu bestimmen, ob Du Fett verlieren wirst, oder nicht, wird jemand anderes versuchen dies zu widerlegen, indem er die Tatsache hervorhebt, dass die Qualität der Kalorien, die Du isst, eine Rolle spielt. Diese Menschen präsentieren das Ganze als eine „entweder oder“ Aussage.

Wissenschaftliche Untersuchungen, die die potentiellen Vorzüge von Diäten untersucht haben, die Protein, Fett oder Kohlenhydrate betonen, haben herausgefunden, dass kalorienreduzierte Diäten unabhängig davon, welche Makronährstoffe sie betonen, in einem klinisch bedeutungsvollen Fettabbau resultieren und dass es keine Rolle spielt, dass einige Kalorien eine höhere Nährstoffdichte als andere aufweisen. Schließlich kennen wir alle den Begriff „leere Kalorien.“ Es ist leicht zu zeigen, dass man auch durch eine gesunde Ernährung dick werden kann.

Letztendlich sind sowohl Qualität, als auch Quantität der Nahrung wichtige Faktoren, die in Betracht gezogen werden müssen, denn auch wenn es für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, qualitativ hochwertige Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu konsumieren, kannst Du auch durch eine gesunde Ernährung Fett aufbauen, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst.

Meine allgemeine Empfehlung besteht darin damit zu beginnen, Dich auf die Qualität der Nahrungsmittel zu konzentrieren, die Du isst – wobei Du Obst, Gemüse, hochwertige Proteinquellen (Fleisch, Eier, Fisch, usw.) und Vollkorngetreide betonen solltest, während Du gleichzeitig Deinen Konsum von stark verarbeiteten Nahrungsmitten, einfachen Zuckern, gehärteten Fetten und Alkohol begrenzen solltest. Du wirst wahrscheinlich damit enden, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, ohne hierfür Kalorien zählen zu müssen.

 

3 – Genetik vs. harte Arbeit

Das große Problem bei Aussagen wie “harte Arbeit schlägt Talent” besteht darin, dass diese Aussagen immer davon ausgehen, dass “harte Arbeit” die Antwort ist.

Die unbestreitbare Tatsache ist jedoch, dass auch wenn hartes Training für jeden einen Unterschied macht – investiere mehr Zeit und Anstrengungen und Du wirst bessere Resultate erzielen – einige Menschen mehr vom selben Typ und der selben Menge an harter Arbeit als andere profitieren.

Mit anderen Worten ausgedrückt sind einige Menschen basierend auf ihren genetischen Veranlagungen stärker „trainierbar“, wenn es darum geht, Resultate mit demselben gegebenen Trainingsprogramm zu erzielen. Einige Menschen investieren Zeit und Arbeit und erzielen nur geringe Resultate, während andere dieselbe Menge an Arbeit verrichten und (viel) bessere Resultate erzielen.

Die wissenschaftlichen Untersuchungen in diesem Bereich zeigen, dass es eine starke individuelle, genetisch beeinflusste Varianz bezüglich der Trainingsreaktion auf sowohl aerobes Training, als auch Krafttraining gibt.

Eine Studie, die die unterschiedlichen genetischen Reaktionen auf aerobes Training untersuchte, ließ 99 zwei Generationen Familien Trainingsprogramme auf einem Fahrradergometer ausführen, um die aerobe Fitness zu verbessern. Alle Familien führten dasselbe Trainingsprogramm aus, das aus drei Trainingseinheiten pro Woche mit steigender Intensität über einen Zeitraum von 20 Wochen bestand. Von allen 481 Probanden wurden DANN Proben entnommen.

Die Resultate zeigten deutliche individuelle Unterschiede. Die Spanne bezüglich der Verbesserung des VO2 max reichte z.B. abhängig von der familiären genetischen Veranlagung von 0% bis 100%. Etwa 15% der Probanden zeigten geringe oder überhaupt keine Verbesserungen, während andere 15% ihren VO2 max um 50% oder mehr verbessern konnten.

Zusätzlich sollte angemerkt werden, dass eine Varianz der aeroben Trainingsreaktion von Person zu Person nicht nur bei mit Familien durchgeführten Studien, sondern auch im Rahmen anderer Untersuchungen mit unterschiedlichen Populationen beobachtet werden konnten.

Was die unterschiedlichen genetischen Reaktionen auf ein Krafttraining angeht, konnten zwei Studien zeigen, dass individuelle Unterschiede im Bereich der Gene und der Sattelitenzellenaktivität von entscheidender Bedeutung sind, wenn es darum geht zu unterscheiden, wie Menschen auf ein Training mit Gewichten reagieren.

Die Studie aus dem Jahr 2007 ließ 66 Probanden unterschiedlichen Alters ein vier Monate lang andauerndes Unterkörper Krafttrainingsprogramm ausführen, das aus drei Übungen bestand: Kniebeugen, Beinpressen und Beinstrecken. Die Trainingsintensität bei jeder Person wurde als Prozentsatz des 1RM Gewichts bestimmt. Ein typischer Satz bestand aus 11 Wiederholungen mit 75% des 1RM Gewichts.

Am Ende der Trainingsphase fielen die Probanden in drei Gruppen: Probanden, deren Muskelfasern um 50% an Größe zugenommen hatten, Probanden deren Muskelfasern um 25% an Größe zugenommen hatten und Probanden, bei denen keinerlei Vergrößerung der Muskelfasergröße festgestellt werden konnte.

Trotz eines identischen Trainings reichten die Verbesserungen also von 0% bis 50%. David Epstein, Autor von The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance beschrieb dies folgendermaßen:

"...Unterschiede und Trainierbarkeit waren immens. Siebzehn Probanden sprachen extrem gut auf das Training an und bauten enorme Mengen an Muskeln auf, 32 Probanden sprachen moderat auf das Training an und konnten brauchbare Zuwächse verzeichnen und 17 Probanden sprachen überhaupt nicht auf das Training an und konnten kein Muskelwachstum verzeichnen. Es scheint so, als ob der Körper einiger Menschen besser darauf vorbereitet ist, von einem Training mit Gewichten zu profitieren, da die Probanden, die das extremste Muskelwachstum verzeichnen konnten, über die meisten Sattelitenzellen in ihren Quadrizeps verfügten, die nur darauf warteten aktiviert zu werden und Muskeln aufzubauen.“

Andere Studien haben diese Resultate bestätigt und konnten zeigen, dass Männer und Frauen eine große Bandbreite an Reaktionen auf ein Widerstandstraining zeigen, wobei einige Probanden nur geringe oder keine Zuwächse erzielten, während andere starke Veränderungen zeigten. Bei einer mit 585 Probanden durchgeführten Studie reichten die Veränderungen der Oberarmkraft nach 12 Wochen eines Trainingsprogramms von 0% bis 250%!

Du könntest jetzt natürlich argumentieren, dass eine Person mit umso größerer Wahrscheinlichkeit eine positive Reaktion zeigen wird, je härter sie trainiert. Ich würde dies mit Sicherheit nicht bestreiten. Aber wir können die Tatsache nicht ignorieren, dass einige Menschen nur schlecht auf bestimmte Trainingsprogramme ansprechen, während andere sehr gut auf dieselben Trainingsprogramme ansprechen. Wenn Du also zur ersten Gruppe gehörst, ist es wahrscheinlich, dass Du geringere Resultate als andere Menschen, die dasselbe Trainingsprogramm befolgen, erzielen wirst.

Die Realität ist Folgende: Sowohl harte Arbeit, als auch die Genetik spielen eine Rolle und beide beeinflussen Deine Trainingsresultate. Deshalb müssen beide Faktoren berücksichtigt werden, wenn es darum geht das richtige Trainingsprogramm zu finden und Deine augenblicklichen Resultate zu bewerten.

Wenn eine Person scheinbar nicht besonders gut auf ein Trainingsprogramm anspricht, dann kann dies daran liegen, dass sie einfach nicht hart genug trainiert, oder mit zu wenig Hingabe trainiert.

Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, dass diese Person genug Hingabe und Arbeit investiert, aber ganz einfach deshalb nicht gut auf das Training anspricht, weil das Trainingsprogramm nicht zu ihrem genetischen Profil passt.

Nur weil jemand nicht gut auf ein Programm anspricht, bedeutet dies nicht, dass diese Person auch nicht gut auf ein anderes Trainingsprogramm ansprechen wird. Es ist deshalb am besten mit unterschiedlichen Typen von Trainingsprogrammen zu experimentieren, um nach Programmen zu suchen, auf die Du eine bessere genetische Reaktion zeigst.

Das Fazit ist Folgendes: Auch wenn es wichtig ist, jeden dazu zu ermutigen hart zu trainieren, ist es gleichzeitig auch gefährlich, nicht jeden darüber zu informieren, dass harte Arbeit nicht alles ist – es geht vielmehr um Deine genetische Reaktion auf das Training.

 

4 – Hypertrophie: hohes Volumen vs. hohe Last

Wie in Brad Schoenfelds bahnbrechendem Paper angegeben ist, sind Muskelspannung, stoffwechseltechnischer Stress und Muskelbeschädigungen die drei primären Mechanismen für eine Steigerung der Muskelhypertrophie.

Dies bedeutet, dass sowohl das Bewegen schwerer Gewichte mit einem niedrigeren Volumen, als auch das Bewegen leichterer Gewichte mit einem höheren Volumen eine Muskelspannung hervorrufen kann und hierdurch einen Stimulus für ein Muskelwachstum generieren kann.

Ganz zu schweigen davon, dass Muskelbeschädigungen nicht einfach nur mechanisch durch eine exzentrische Verlängerung der Muskelfasern zustande kommen, die dazu führen, dass Aktin und Myosin mit Gewalt auseinandergerissen werden. Muskelbeschädigungen können auch auf chemischem Weg zustande kommen. Während wiederholter Anstrengungen, wie diese bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen zustande kommen, verbrauchst Du mehr Sauerstoff und es werden mehr reaktive Sauerstoffspezies (ROS) oder freie Radikale produziert. Auch diese reaktiven Sauerstoffspezies können Muskelschäden hervorrufen.

Zusätzlich hierzu verglich eine Studie aus dem Jahr 2002 lineare Periodisierung (LP) und tägliche wellenförmige Periodisierung (ULP) für Kraftzuwächse. Das Training umfasste 3 Sätze Bankdrücken und Beinpressen an 3 Tagen pro Woche.

Die LP Gruppe führte Sätze mit 8 Wiederholungen während Woche 1 bis 4, Sätze mit 6 Wiederholungen während Woche 5 bis 8 und Sätze mit 4 Wiederholungen während Woche 9 bis 12 aus. Die ULP Gruppe veränderte ihr Training auf täglicher Basis (montags 8 Wiederholungen, mittwochs 6 Wiederholungen und freitags 4 Wiederholungen).

Die Autoren der Studie kamen zur Schlussfolgerung, dass Programmänderungen auf täglicher Basis effektiver zum Erreichen von Kraftzuwächsen als Veränderungen alle 4 Wochen waren.

Aktuellere Studien haben nicht nur herausgefunden, dass tägliche Intensitäts- und Volumenveränderungen effektiver als wöchentliche Volumenvariationen waren, wenn es um eine Steigerung der Maximalkraft ging, sondern auch, dass die Verwendung einer wellenförmigen täglichen Periodisierung zu größeren Zuwächsen an Muskeldicke (Masse) führen könnte.

Was die wissenschaftlichen Beweise uns sagen ist, dass die Diskussion über hohe Last vs. hohes Volumen eine weitere Debatte ist, die wir nicht führen sollten, da ein Training mit schweren Gewichten und niedrigen Volumen in Kombination mit einem Training mit leichteren Gewichten und höherem Volumen in Form einer wellenförmigen Periodisierung den besten Ansatz darzustellen scheint.

 

Referenzen

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Von Nick Tumminello

Quelle: https://www.t-nation.com/training/4-training-and-diet-arguments-resolved