4 Gründe dafür, dass Frauen Kreuzheben trainieren sollten

Eine kurze Zusammenfassung…

1. Sätze mit hohen Wiederholungszahlen beim Kreuzheben können die Ausdauer verbessern und Fett verbrennen.
2. Kreuzheben wird Deinen Taillenumfang nicht erhöhen – das ist ein Mythos.
3. Kreuzheben kann einige der negativen Auswirkungen reduzieren, die mit dem Tragen hoher Absätze und einer schlechten Körperhaltung in Verbindung stehen.
4. Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die Dir bei einem fortgeschrittenen Training wie einem Training mit den olympischen Gewichtheberübungen helfen wird.
5. Verwende die „leiterförmige“ Trainingsmethode, um dich an die Übung zu gewöhnen und eine gute Form der Übungsausführung zu meistern.

Der “breit und massig” Mythos muss sterben

Wenn es um Frauen und ein Training mit Gewichten geht, glauben die meisten nicht mehr an den „breit und massig“ Mythos, aber es gibt immer noch ein paar Übungen vor denen Frauen zurückschrecken.

Kreuzheben ist eine hiervon. Wir könnten jetzt natürlich darüber sprechen, wie Dir diese Übung zu einem tollen, durchtrainierten Po verhelfen kann. Doch auch wenn Kreuzheben dies mit Sicherheit kann, möchten wir etwas weiter gehen.

Egal ob Du eine Frau bist, die hart trainiert, aber keine Notwendigkeit für Kreuzheben sieht, oder ob Du ein Mann bist, der versucht seine Frau oder Freundin davon zu überzeugen, diese Übung zu verwenden - hier eine Liste von Gründen dafür, dass Frauen diese Übung mit in ihr Trainingsprogramm aufnehmen müssen.

1. Kreuzheben ist eine hervorragende Übung für Kraft und Kondition

Kreuzheben sollte auf Deiner Liste von Übungen für allgemeine Kraft und Kondition ganz oben stehen, da diese Übung Deine Gelenke nicht negativ beeinflussen wird, solange du eine gute Technik verwendest.

Größere Frauen mit langen Extremitäten werden die Kompressionskräfte bei Kniebeugen vielleicht als unangenehm empfinden, aber die meisten, die unter Knieproblemen leiden, werden trotzdem dazu in der Lage sein Kreuzheben ohne Probleme auszuführen. Darüber hinaus werden die Muskeln Deiner Körperrückseite, die Du beim Kreuzheben rekrutierst dabei helfen, Deine Gelenke zu stabilisieren und Ungleichgewichte auszugleichen, unter denen Du vielleicht leidest.

Es ist jedoch wichtig damit aufzuhören Kreuzheben anhand der Videos zu beurteilen, die Du vielleicht auf Youtube gesehen hast. Klicke irgend ein Internet Kreuzheben Video an und Du wirst wahrscheinlich einen Typen sehen, der eine Vielzahl von Bandagen trägt und versucht eine Einzelwiederholung Kreuzheben mit 350 Kilo auszuführen.

Die Leute lieben es, ihr Maximalgewicht zur Schau zu stellen und dies kann weniger erfahrene Kraftsportler davon überzeugen, dass ein Training mit niedrigen Wiederholungen das Training der Wahl bei einer solchen Übung ist.

Ja, Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen existieren. Sie können sich positiv auf Konditionierung und Ausdauer Deiner Muskeln auswirken und gleichzeitig auch noch Fett verbrennen. Kreuzheben trainiert eine Menge Muskeln und je mehr Muskel trainiert werden, desto stärker wirkt sich Dein Training auf Deinen Stoffwechsel aus.

Die Haltungsmuskeln deines Rückens, die während des Kreuzhebens rekrutiert werden, sprechen aufgrund der Natur der Aufgabe, die sie im menschlichen Körper erfüllen, besonders gut auf ein Training im Ausdauerstil an.

Kreuzheben mit mehr Zeit unter Spannung als bei schweren Einzelwiederholungen oder Sätzen a 2 bis 3 Wiederholungen sind eine ernstzunehmende Übung, die außerdem Deine Griffkraft verbessern wird – falls dies für Dich von Interesse ist (was es sein sollte).

2. Kreuzheben wird Deine Taille nicht breiter machen

Viele Frauen meiden Kreuzheben, weil sie denken, dass diese Übung ihre Körpermitte breiter macht. Dieser alte Mythos muss aus der Welt geschafft werden. Bret Conteras hat folgendes angemerkt: „Durch EMG Experimente haben wir herausgefunden, dass viele weit verbreitete Übungen den Rectus Abdominis und die schrägen seitlichen Bauchmuskeln genauso stark oder sogar noch stärker als Kniebeugen und Kreuzheben aktivieren. Hierzu gehören Übungen wie Klimmzüge, Schulterdrücken stehend, Hip-Thrusts, Reverse Hypers, Liegestütze, Überzüge, Trizepsdrücken und Curls.“ „Die meisten zielgerichteten Übungen für den Bauch bzw. die Körpermitte übertreffen Kniebeugen und Kreuzheben, wenn es um die Aktivierung der schrägen seitlichen Bauchmuskeln geht. Zu diesen Übungen gehören RKC Planks, Side Planks, Ab wheel Rollouts, Crunches mit Zusatzgewicht, Situps mit gestreckten Beinen, Beinheben hängend und Seitbeugen...“

Die Wahrheit ist also, dass Du, wenn Du irgendwelche Übungen für die Körpermitte ausführst, mehr dafür tust, Deine Taille breiter zu machen, als wenn Du eine schwere Langhantel bewegst. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass alles direkte Training für die Körpermitte gemieden werden sollte. Eine Muskelgruppe zum Wachsen zu bringen ist ein Produkt von Volumen und Intensität. Die Idee, dass Kreuzheben Deine Taille breiter machen wird ist genauso weit hergeholt wie die Idee, dass Cardiotraining Deine Fortschritte ruinieren wird.

3. Kreuzheben kann dabei helfen, einen Beckenschiefstand zu korrigieren

Hohe Absätze sind in Bezug auf ein gesundes Erscheinungsbild ein zweischneidiges Schwert. Was toll aussehen mag, kann gleichzeitig verheerende Auswirkungen auf das Becken einer Frau besitzen. Olympische Gewichtheber trainieren mit speziellen Gewichtheberschuhen, welche für gewöhnlich eine Erhöhung für die Ferse umfassen, die bis zu 5 Zentimeter hoch sein kann. Diese Schuhe halten Kniebeugen mehr Quadrizeps dominant und fördern in der tiefsten Position einen mehr vertikalen Torso, um die Stange während schwerem Umsetzen oder Reißen besser auffangen zu können. Die veränderte Geometrie erlaubt es dem Knie, sich aufgrund der angepassten Beckenposition weiter über die Zehen hinaus zu bewegen. Und jetzt nimm dieses Beispiel und wende es auf hochhackige Schuhe an, die häufig doppelt so hoch wie die Schuhe olympischer Gewichtheber sind. Das Resultat verursacht eine ungesunde übermäßige Krümmung im Lendenbereich der Wirbelsäule, was in verspannten Hüften und dominanten Quadrizeps resultieren kann. Quadrizeps und Hüften werden bei Bewegungen des täglichen Lebens bereits stark beansprucht und eine Betonung ihrer Beteiligung kann die Dinge noch schlimmer machen. Ich möchte hier keinen Artikel schreiben, der besagt, dass Frauen niemals wieder hochhackige Schuhe tragen sollten, aber die Beteiligung der hinteren Muskelkette am Kreuzheben kann einige der Auswirkungen hoher Absätze abmildern.

Da Gluteus und Beinbeuger das Becken nach hinten kippen, kann Kreuzheben die Neigung des Beckens nach vorne ausgleichen, die durch ein ständiges Tragen hoher Absätze verursacht wird. Aus diesem Grund sollte Kreuzheben zu den Basisübungen des Trainingsprogramms einer jeden Frau gehören.

4. Meistere das Kreuzheben und Du wirst für die anderen schweren Übungen bereit sein

Kreuzheben stellt den einfachsten, besten Weg dar, damit zu beginnen, die „Scharnierbewegung“ zu lernen, wenn es um Übungen mit schweren Gewichten geht. Wenn Du diese Übung beherrschst, wirst Du auch bei vielen anderen schweren Übungen besser werden. CrossFit erweist dem Durchschnittsbürger zusammen mit den überall veröffentlichten Konditionierungsprogrammen von Profisportlern und motivierender Werbung einen Bärendienst, da hierdurch Trainingsmethoden popularisiert werden, die in den meisten Fällen für normale Menschen zu fortgeschritten sind.

Sie sehen es auf Youtube oder in Werbespots und gehen davon aus, dass dieses - in einigen Fällen sogar riskante - Training etwas ist, das auch sie tun sollten. Aber um all diese anspruchsvollen und anstregenden Übungen wie Übungen des Olympischen Gewichthebens, Sprünge, stoffwechseltechnisch sehr forderndes Kettlebell Training oder sogar plyometrisches Training ausführen zu können, musst Du zuerst die „Scharnierbewegung“ (auch als Hinge Pattern bekannt) meistern, da diese der Grundstein all dieser Aktivitäten ist. Kreuzheben wird diese Tür für Dich öffnen, durch die Du dann schreiten kannst, um fortgeschrittenere Übungen auszuführen.

Kreuzheben Tipps

Beginne mit einem leichten Gewicht. Dies wird Dir dabei helfen, die Übung zu verstehen und eine gute Form der Übungsausführung beizubehalten, wenn Du mit schwereren Gewichten trainierst. Wähle minimalistische Schuhe oder trainiere in Socken oder barfuss, wenn Dein Fitnessstudio dies erlaubt. Je direkter der Kontakt Deiner Füße mit dem Boden ist, desto besser. Ein Schuh mit dicken Sohlen kann zu einer Instabilität beitragen und Deine Zugdistanz vergrößern, was sich beides negativ auf Deine Übungsausführung auswirken kann. Verwende wenn möglich so genannte „Bumper Plates“. Diese leichteren Gewichtsscheiben haben denselben Durchmesser wie die 20 Kilo Scheiben des olympischen Gewichthebens. Dies erlaubt es Dir, die Stange in der richtigen Höhe über dem Boden zu halten. Wenn es in Deinem Fitnessstudio keine solchen Scheiben gibt und Du noch nicht für 20 Kilo Scheiben bereit bist, dann lege die mit Gewichten beladene Stange auf zwei Erhöhungen, um die korrekte Höhe der Stange zu erreichen. Die Starthöhe der Stange sollte sich irgendwo im Bereich der Mitte Deines Schienbeins befinden.

Kreuzheben Technik

Erinnere Dich an die grundlegenden Hinweise, wie den Rücken gerade zu halten und die Fersen nicht vom Boden anzuheben. Kreuzheben ist eine vertikale Zugübung, was bedeutet, dass es von entscheidender Bedeutung ist, dass sich die Stange auf einer geraden Linie bewegt. Dein Setup sollte dies so sehr wie möglich fördern. Kreuzheben wird mit konventionellem Stand ausgeführt. Wenn Du Dir Sorgen um die Kraft Deines unteren Rückens machst oder schon einmal eine Verletzung in diesem Bereich hattest, kannst Du einen mittelweiten Sumo Stand ausprobieren. Anstatt die Hände außen neben den Schienbeinen zu halten, befinden sich die Schienbeine bei der Sumo Variation weiter außen als Deine Hände. Zusätzlich dazu, dass diese Variation des Kreuzhebens verhindert, dass Dein unterer Rücken in Flammen aufgeht, ist Sumo Kreuzheben gut für eine Aktivierung von Gluteus und Oberschenkeln.

“Leiterförmige” Progression beim Kreuzheben

Wenn Du noch nie zuvor Kreuzheben trainiert hast, solltest Du einen vorsichtigen Ansatz verwenden, bei dem Du Dich langsam zu 10 Wiederholungen hocharbeitest. Versuche nicht sofort 4 oder 5 Sätze a 10 Wiederholungen Kreuzheben mit einem moderaten Gewicht auszuführen, weil Du hierdurch Deinem Körper einen Schock versetzen könntest, den Du so nicht erwartet hättest – was insbesondere dann gilt, wenn Du einen schwachen unteren Rücken oder bereits eine Vorgeschichte von Rückenverletzungen hast. Stattdessen führst Du unter Verwendung eines konventionellen Stands und einer groben Abschätzung Deines Maximalgewichts für 10 Wiederholungen lediglich 2 Wiederholungen beim ersten Satz aus. Pausiere für 2 Minuten und führe dann 3 Wiederholungen bei Deinem zweiten Satz aus. Pausiere erneut und führe dann bei deinem dritten Satz 5 Wiederholungen aus. Beende das Ganze mit einem vierten Satz mit 10 Wiederholungen.

Streiche bei den folgenden Trainingseinheiten jeweils den Satz mit der niedrigsten Wiederholungszahl und führe stattdessen einen weiteren Satz mit 10 Wiederholungen aus. Deine ersten 4 Trainingseinheiten sollten also folgendermaßen aussehen:

• Tag 1: 2 Wdh., 3 Wdh., 5 Wdh., 10 Wdh.
• Tag 2: 3 Wdh., 5 Wdh., 10 Wdh., 10 Wdh.
• Tag 3: 5 Wdh., 10 Wdh., 10 Wdh., 10 Wdh.
• Tag 4: 10 Wdh., 10 Wdh., 10 Wdh., 10 Wdh.

Dies wird Dir als einfacher Weg dienen, Dich an die Bewegung zu gewöhnen. Eine Übung richtig zu lernen ist genauso wichtig, wie diese in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen, also nimm Dir die notwendige Zeit.

von Lee Boyce
Quelle: https://www.t-nation.com/training/4-reasons-women-must-deadlift