4 Dinge, die Du Dir von CrossFit abschauen kannst

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Every Minute on the Minute (EMOM, auf Deutsch etwa jede Minute auf die Minute) wird Deine Arbeitskapazität steigern und strukturierte Arbeits- und Ruhephasen liefern.
2. Das Trainieren multipler Kraftqualitäten kann Deine allgemeine Fitness und Deine Körperkomposition verbessern.
3. Turnübungen können ein Trainingsprogramm mit Gewichten aufwerten. Die Verwendung Deines eigenen Körpergewichts als Widerstand kann Deine Kraft und Deine Muskelausdauer steigern.
4. Ein unterstützendes Umfeld motiviert Trainierende dazu, sich selbst mit schwierigen und häufig schmerzhaften Trainingseinheiten herauszufordern.

 

Klaue Ideen

CrossFit hat von vielen Fitness Modalitäten geklaut, die unter anderem olympisches Gewichtheben, Sprinten, Powerlifting und Strongman Training umfassen, um nur einige zu nennen. Auch wenn Du nicht an CrossFit interessiert bist, kann es nicht schaden, einige der Ideen zu verwenden, die von CrossFit beliebt gemacht wurden, um Deine eigenen Trainingseinheiten zu verbessern.

Du musst Dir das große Ganze ansehen. Jeder Trainingsstil hat seine Probleme, aber wir wissen auch, dass unterschiedliche Trainingsstile ihre eigenen Vorzüge besitzen. Es gibt viel, was wir voneinander lernen können.

Hier sind die besten Ideen, die Du von CrossFit übernehmen kannst.

 

1 – Every Minute On The Minute Sätze

Every Minute on the Minute (EMOM) Sätze machen Dich sowohl für Arbeit, als auch Pausen verantwortlich. Sie zwingen Dich Dazu, Deinen Fokus darauf zu legen, eine bestimmte Menge an Arbeit innerhalb einer spezifischen Zeitspanne zu verrichten. Während der verbleibenden Zeit der Minute erholst Du Dich für die nächste Runde an Arbeit.

Es gibt mehrere Wege EMOM zu verwenden. Hier sind zwei davon:

1. Belade eine Trap Bar mit einem 3 bis 5 RM Gewicht. Führe über einen Zeitraum von 10 Minuten zu Beginn einer jeden Minute zwei Wiederholungen aus. Hiernach hast Du innerhalb der Zeitspanne, in der die meisten Menschen zwei Sätze ausgeführt hätten, 20 Wiederholungen mit einem ziemlich schweren Gewicht ausgeführt. Dies wird Deine Arbeitskapazität steigern, während Du weiterhin relativ schwere Gewichte verwendest, was dann, wenn Deine Priorität darin besteht, stark zu sein, letztendlich effektiver sein wird, als einfach Intervalle auf dem Laufband auszuführen.
2. Belade die Stange mit Deinem 10 RM Gewicht. Führe zu Beginn der ersten Minute eine Wiederholung aus. Führe anschließend zu Beginn der zweiten Minute zwei Wiederholungen aus. Führe Jede Minute eine Wiederholung mehr aus, bis Du den Satz nicht länger innerhalb einer Minute beenden kannst. Dies wird ganz offensichtlich zunehmend anstrengender, da der Abstand zwischen dem Ende des letzten Satzes und dem Beginn des nächsten Satzes immer kürzer wird. Wenn Du es schaffst, auf 10 Wiederholungen zu kommen, dann bist Du gut. Wenn Du es bis auf 15 Wiederholungen schaffst, dann bist Du ein Monster von einem anderen Planeten.

 

2 – Trainiere während einer Trainingseinheit multiple Kraftqualitäten

Für die allgemeine Fitness und eine Verbesserung der Körperkomposition wird das Training mehrerer Kraftqualitäten innerhalb einer Trainingseinheit hervorragende Resultate hervorbringen.

Eine traditionelle Block Periodisierung zwingt Dich dazu, eine Kraftqualität über einen bestimmten Zeitraum (häufig 2 bis 5 Wochen) zu trainieren. Allgemeinere Periodisierungsschemata lassen Dich über einen ähnlichen Zeitraum an einer primären Kraftqualität arbeiten, während Du gleichzeitig auch eine sekundäre Kraftqualität trainierst.

Periodisierungsmethoden sind effektiv, doch Du solltest den Wert des Trainings multipler Kraftqualitäten nicht ignorieren.

Verwende z.B. schwerere Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen, gefolgt von Krafttraining mit Mehrgelenksübungen (im Bereich von 4 bis 5 Sätzen a 3 bis 6 Wiederholungen), gefolgt von 2 bis 3 Sätzen Isolationstraining / Training mit geringer Belastung des ZNS in einem Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, der im allgemeinen mit einer Hypertrophie in Verbindung gebracht wird und beende das Ganze mit entweder Kraftausdauer Training oder Konditionstraining.

Ein Beispielprogramm könnte folgendermaßen aussehen:

	Übung	Sätze		Pause
A	Einarmiges Kurzhantel Umsetzen und Stoßen	6	3 *	120 Sek.
B1	Frontkniebeugen	4	4-6	90 Sek.
B2	Klimmzüge mit Zusatzgewicht	4	4-6	90 Sek.
C1	Kabel Pull Through	3	10	60 Sek.
C2	Kurzhanteldrücken über Kopf sitzend	3	10	60 Sek.
D	Concept II Rudermaschine	2	500 m.	180 Sek.

 

* Einarmiges Kurzhantel Umsetzen und Stoßen — pro Seite

Du hast also eine Powerübung gefolgt von einem nicht konkurrierenden Supersatz für die Kraft und anschließend das ZNS weniger stark belastende Supersätze und Konditionstraining an der Rudermaschine als Abschluss.

 

3 – Verwende mehr Übungen im Turnerstil

Übungen wie Handstand, Dips an Ringen, Seilklettern und Klimmzüge an Ringen stellen einen hervorragenden Weg dar, isometrische Kraft aufzubauen, Stabilität von Schulter- und Körpermitte zu trainieren und Schultern, Latissimus und Trizeps zu trainieren

Einer meiner Klienten ist ein 40 jähriger Corporate Executive und Vater zweier Kinder. Er hat kürzlich während einer Dinnerparty einen Handstand vorgeführt. Jeder im Publikum dachte, dass er ein Superheld sein müsse.

Da es sich hierbei um Körpergewichtsübungen handelt, solltest Du versuchen, sie im Rahmen eines Stoffwechselzyklus gegen Ende Deiner Trainingseinheit auszuführen (natürlich erst, wenn Du bei den Übungen über eine gewisse Sicherheit der Ausführung verfügst.

Hier ist ein Beispiel:

	Übung	Sätze		Pause
C1	Schieben eines Gewichtsschlittens	3	40 m.	30 Sek.
C2	Klimmzüge an Ringen	3	8	30 Sek.
C3	Farmers Walk	3	40 m.	30 Sek.
C4	Dips an Ringen	3	8	60 Sek.

 

Es sollte selbstverständlich sein, dass Du aufgrund der mangelnden Stabilität der Ringe bei Standard Dips, Klimmzügen und Schulterdrücken einigermaßen stark sein musst, um diese Übungen ausführen zu können, was insbesondere in einem erschöpften Zustand gilt.

Erinnere Dich daran, dass viele dieser Übungen Progressionen der Basisübungen darstellen, weshalb Du Dich nicht an ihnen versuchen solltest, bevor Du bereit hierfür bist.

 

4 – Der X Faktor

Selbst CrossFit Hasser geben zu, das es eine Sache gibt, die CrossFit richtig macht. Hierbei handelt es sich um das Schaffen eines dynamischen Umfeldes, das Mitglieder dazu ermutigt, ihre Grenzen auszutesten.

Für eine lange Zeit brachten viele Menschen Training mit entweder Langeweile oder Bestrafung in Verbindung. CrossFit hat diese Beziehung vollständig verändert – und zwar so sehr, dass Menschen sowohl aus den Reihen der CrossFitter, als auch Außenstehende CrossFit häufig als Kult bezeichnen.

Aber wie viele Leute kennst Du, die es nicht erwarten können, ihren Rücken und Bizeps Tag im lokalen Fitnessstudio zu absolvieren? Sicher, diese Menschen existieren, aber es gibt nur sehr wenige hiervon. CrossFit hat ganze Gruppen von leidenschaftlichen Mitgliedern herangezogen, die dafür leben, mit ihren Trainingspartnern zu trainieren. Sie lieben eine Herausforderung.

Wenn Du wie Dein Trainer empfindest und die Trainingsgemeinschaft Deine Erfolge unterstützt, dann wirst Du engagierter.

Selbst wenn Du in einem normalen 08/15 Fitnessstudio trainierst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du dort regelmäßig dieselben Leute siehst. Fürchte Dich nicht davor, Deine schallschluckenden Kopfhörer abzusetzen und den Typen anzufeuern, der gerade versucht seinen persönlichen Rekord beim Kreuzheben zu brechen.

Und wenn dieses Karma ein paar Wochen später zur Dir zurück kommt, wenn Du endlich versuchst 170 Kilo auf der Bank zu drücken, dann wirst Du froh darüber sein, die Anstrengung unternommen zu haben, mehr ein Teil der Gemeinschaft Deines Fitnessstudios zu werden.

 

Übernimm das, was wertvoll ist und ignoriere den Rest

Ist die Ausführung von Reißen mit hohen Wiederholungszahlen eine gute Idee, wenn Du erschöpft bist? Wahrscheinlich nicht. Ist das Training multipler Kraftqualitäten der beste Weg, sich auf einen Powerlifting Wettkampf vorzubereiten? Nein.

Aber nur weil ein System nicht perfekt ist (und jedes Trainingssystem hat seine Limitierungen) bedeutet es nicht, dass es völlig wertlos ist.

Schaue Dir CrossFit (oder Westside, oder Poliquin, oder Boyle) genauer an und finde für Dich selbst heraus, was Du aus dieser Methodologie zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

Von Dan Trink | 04/08/13

Quelle: https://www.t-nation.com/training/4-things-i-have-stolen-from-crossfit