3 Ganzkörper Trainingsprogramme für massige Arme

Gib es zu, Du bist mit der Größe Deiner Arme nicht zufrieden

Trotz der UnderArmour Shirts in Größe M, die Du bei Deinen beherzten Versuchen Mädels zu beeindrucken trägst, führst Du niemanden an der Nase herum – am allerwenigsten Dich selbst.

Doch Du bist nicht alleine. Such Dir 100 beliebige Kraftsportler aus und es ist unwahrscheinlich, dass Du auch nur einen finden wirst, der mit der Entwicklung seiner Arme zufrieden ist. Tatsache ist, dass hunderte von tausenden Kraftsportlern damit aufgewachsen sind, die Arme von Arnold zu bewundern und es sich zu wünschen, eines Tages seine beeindruckende Armentwicklung zu erreichen.

Traurigerweise erzielen die meisten Trainierenden niemals eine beeindruckende Armentwicklung.

Was machen diese Kraftsportler falsch? Es ist recht einfach. Sie konzentrieren sich auf Isolationsübungen für die Arme und so sehr wir es auch hassen, schlechte Nachrichten zu überbringen – diese 17 Sätze Bizepscurls, die du jeden Montag, Mittwoch und Freitag während der letzten fünf Jahre absolviert hast, haben Dir keinen Gefallen getan. Wie Du gleich lernen wirst, sind diese Sätze aus Sicht der Armentwicklung möglicherweise das Letzte, was Du im Augenblick brauchst.

Es gibt eine Regel beim Training für große Arme: Du musst Dich darauf konzentrieren bei Mehrgelenksübungen stärker zu werden. Und wenn ich Mehrgelenksübungen sage, dann meine ich genau das – Übungen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind, die es Dir erlauben, das meiste Gewicht zu bewegen und die Dir das meiste für Deine Anstrengungen zurück geben.

Unten siehst Du ein hochkomplexes Modell, das die Pyramide der Entwicklung großer Arme veranschaulicht.

Okay, vielleicht ist es nicht sehr komplex, aber wir werden es Dir trotzdem im Detail erklären.

 

Kniebeugen und Kreuzheben

Warum in aller Welt sind Kniebeugen und Kreuzheben für die Armentwicklung wichtig? Es gibt zwei primäre Gründe hierfür:

 

• Der Körper scheint proportional zu wachsen
• Die Kraft der hinteren Muskelkette und die Stabilität der Körpermitte bilden das Fundament für eine gesteigerte Oberkörperkraft.
• Ja, ja, wir haben gesagt, dass es zwei Gründe gibt, aber sein wir ehrlich: Kniebeugen und Kreuzheben sind etwas für harte Jungs. Und heiße Chicks wollen mit harten Kerlen abhängen, wobei ihnen der Grad der Entwicklung Deines Brachioradialis ziemlich egal ist.

 

Beine für große Arme?

Du wirst nur selten jemanden mit 50 Zentimeter Oberarmen und dürren Beinen sehen. Sicher, genauso wie es männliche Justin Bieber Fans gibt, kann es auch so etwas geben, aber bei steroidfreien Trainierenden wird ein Wachstum der Arme für gewöhnlich von einem körperweiten Muskelwachstum begleitet. An dem Spruch, dass Du 10 Kilo zunehmen musst, um 2,5 Zentimeter Armumfang aufzubauen ist etwas Wahres dran.

Für Trainierende, die eine anabole Unterstützung verwenden, ist der Aufbau großer Arme ohne begleitende starke Beine etwas leichter erreichbar, aber die Mehrzahl der steroidfreien Trainierenden wäre gut damit beraten, sich auf Kniebeugen und Kreuzheben zu konzentrieren, bis sie eine ausreichende Grundkraft erreicht haben.

Trainierende, die bei Kniebeugen und Kreuzheben stark sind, weisen eine exzellente Kraft der Rückenstrecker auf. Die Rückenstrecker halten den Rücken während Langhantelcurls, reversen Curls und Kurzhantelcurls - um nur einige zu nennen – aufrecht. Ein schwacher Rücken wird hingegen das Gewicht begrenzen, das Du bei Curls verwenden kannst.

Eine Anmerkung am Rande: Dies ist auch der Grund dafür, dass viele von ihrem Ego angetriebene Trainierende so aussehen, als ob sie einen Elefanten schleppen würden, während sie Armcurls ausführen – ihr Rücken ist so schwach, dass ihnen überhaupt nichts anderes übrig bleibt, als sich nach vorne und hinten zu beugen und Schwung zu verwenden, um das Gewicht in Bewegung zu versetzen.

Trainierende, die bei Kniebeugen und Kreuzheben stark sind, haben außerdem eine überlegene Bein- und Hüftkraft. Powerlifter werden Dir bestätigen, dass der Druck aus den Beinen für eine gesteigerte Kraft bei Bankdrücken und engem Bankdrücken entscheidend ist. Ja, wenn Du Bankdrücken korrekt ausführst, dann unterstützen Deine Beine die Bewegung in deutlichem Umfang, während schwache Beine die Menge an Gewicht, die Du beim Bankdrücken bewegen kannst, begrenzen werden. Erkennst Du den Trend?

Ein gutes Langzeitziel besteht in 200 Kilo bei Kniebeugen mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln und 250 Kilo bei konventionellem Bankdrücken. Wenn Du dies bereits erreicht hast, dann herzlichen Glückwunsch! Wir müssen Dir nicht extra sagen, dass Du Deine Beine trainieren musst, da Du bei diesen Übungen bereits stark bist – Du hast es verstanden. Aber diejenigen, die dies nicht schaffen, wären gut damit beraten, ihre Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben zu steigern, bevor sie mit dem nächsten „Armspezialisierungsprogramm“ beginnen.

 

Oberkörper Druck- und Zugübungen

Einen Trainierenden mit riesigen Oberarmen zu finden, der es nicht schafft 100 Kilo mindestens zehnmal auf der Bank zu drücken oder mindestens zehn Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen (ohne zu schummeln), ist in etwa so schwer wie ein Victorias Secret Model zu finden, das wilden, leidenschaftlichen Sex mit Dir haben will. Es wird ganz einfach nicht geschehen!

Wenn Du große Arme willst, dann sind dies die Übungen, die Dir am meisten helfen werden:

 

• Druckübungen: Liegestütze mit Zusatzgewicht (Bänder, Ketten, Gewichtsscheiben oder wenn Du ein Ninja bist mit einem heißen Chick auf Deinem Rücken), Bankdrücken, enges Bankdrücken Board Press, Floor Press, Schrägbankdrücken, Bankdrücken auf einer reversen Schrägbank, Schulterdrücken stehend und Dips mit Zusatzgewicht.
• Zugübungen: Klimmzüge mit Zusatzgewicht mit Ober-, Unter- oder Parallelgriff, Rudern vorgebeugt, T-Bar Rudern, Rudern mit unterstützter Brust, einarmiges Rudern. Rudern sitzend und inverses Rudern.

 

Ein gutes Langzeitziel wären 150 Kilo beim Bankdrücken und Klimmzüge mit 50 Kilo Zusatzgewicht. Klopf Dir selbst auf die Schulter, wenn Du dies bereits schaffst – und arbeite daran, Deine Wiederholungszahlen zu steigern!

 

Ist es in Ordnung zu isolieren?

Wenn Du ehrlich bist, hast Du gedacht, dass wir jetzt “nein” sagen würden, richtig?

Etwas Isolationstraining ist völlig in Ordnung, Du solltest jedoch verstehen, dass Isolationstraining lediglich das i-Tüpfelchen ist. Wenn es in Kombination mit schweren Mehrgelenksübungen für Ober- und Unterkörper ausgeführt wird, dann wird es für etwas zusätzliche Masse im Bereich der Armmuskulatur sorgen.

Als nächstes werden wir eine überzeugende Begründung für die Verwendung von Isolationsübungen für diejenigen zur Verfügung stellen, die nach einer maximalen Armentwicklung streben.

 

Isolationsübungen für die Arme

Die grundlegende Anatomie und Physiologie diktiert, dass Du Deine Oberarmmuskulatur nicht ausschließlich durch eine Ausführung von Mehrgelenksübungen optimal entwickeln kannst. Beachte, dass das Längen-/Spannungsverhältnis der Bizeps und der Trizeps während Mehrgelenksübungen suboptimal ist.

In der Startposition von Klimmzügen (bei der Du mit gestreckten Armen an der Stange hängst) sind die Bizeps z.B. am Schultergelenk verkürzt, während sie am Ellenbogen gestreckt sind. Während der dynamischen Bewegung kehren sich diese Aspekte dann um, so dass sich die Bizeps am Ellenbogen verkürzen, während sie an der Schulter gestreckt werden. Somit ist das Längen-/Spannungsverhältnis beeinträchtigt, was die Kraftfreisetzung dieser Muskeln begrenzt.

Wie wir noch zeigen werden, bedarf die Muskelarchitektur der Bizeps und Trizeps außerdem eines Ansatzes aus unterschiedlichen Winkeln, um alle motorischen Einheiten vollständig zu aktivieren. Dies kann nur durch eine Verwendung von Isolationsübungen erreicht werden.

 

Zeit für Studien

Studien zeigen, dass der lange Muskelkopf des Bizeps bei Übungen wie Schrägbankcurls und Drag Curls, bei denen der Oberarm hinter dem Körper gestreckt wird, maximal aktiv ist (Sakurai, et al, 1998; Basmajian and Latif, 1957).

Dies hängt damit zusammen, dass der lange Bizepskopf im Vergleich zum kurzen Bizepskopf stärker gedehnt wird. Wenn die Schulter bei Übungen wie Scottcurls vor dem Körper angespannt wird, wird der lange Bizepskopf ineffektiver, wodurch der kurze Bizepskopf dazu gezwungen wird, einen größeren Teil der Last zu tragen.

Der lange Bizepskopf wird außerdem bei einer Abduktion von 90 Grad ineffizient (Habermeyer, et al, 1987), weshalb Kabelcurls am Seilzug über Kreuz mit einer hohen Position der oberen Rolle des Kabelzuges den kurzen Bizepskopf stärker belasten werden.

Wenn man berücksichtigt, dass die Bizeps kraftvolle radioulunare Supinatoren sind, werden Übungen wie Hammercurls die Bizeps ineffizient machen und hierdurch die Arbeit der Brachialis und Brachioradialis Muskeln steigern (Enoka, 2002).

Darüber hinaus zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Aspekte des Bizeps „partitioniert“ sind, wobei sowohl langer, als auch kurzer Bizepskopf aus individuellen architektonischen Abteilungen bestehen, die durch private Verzweigungen der primären Nerven aktiviert werden (Segal, et al, 1991).

EMG Studien des langen Kopfes des Biceps Brachii zeigen, dass Muskelfasern im seitlichen Bereich des Muskels für eine Ellenbogenflexion, Fasern im mittleren Bereich für eine Auswärtsdrehung und zentral lokalisierte Fasern für nichtlineare Kombinationen von Flexion und Auswärtsdrehung rekrutiert werden (ter Haar Romeny, et al, 1982; ter Haar Romeny, et al, 1984).

Darüber hinaus scheint der kurze Bizepskopf im letzten Bereich eines Armcurls (d.h. stärkere Ellenbogenflexion) aktiver zu sein, während der lange Bizepskopf in der frühen Phase der Bewegung aktiver ist (Brown, et al, 1993). Diese Faktoren verleihen der Notwendigkeit der Ausführung eine Auswahl unterschiedlicher Bizepsübungen über den vollen Bewegungsraum für eine Maximierung der Hypertrophiereaktion Glaubwürdigkeit.

Der lange Kopf des Trizeps verfügt über ein optimales Längen-Spannungsverhältnis, wenn die Schulter zu etwa 180 Grad kontrahiert ist (Le Bozec, et al, 1980). Da sich die Position des Schultergelenks über den Bewegungsraum von Mehrgelenksübungen verändert, erlauben diese Übungen zwangsläufig keine optimale Entwicklung des langen Trizepskopfes.

Nur durch die Ausführung von Übungen wie Trizepsdrücken über Kopf wirst Du dazu in der Lage sein, direkt auf den langen Trizepskopf abzuzielen und seine Hypertrophiereaktion zu maximieren.

Da der seitliche und der mediale Muskelkopf des Trizeps das Schultergelenk nicht kreuzen, werden diese Muskelköpfe verstärkt bei Übungen wie Trizepsdrücken am Kabel und Dips aktiv, bei denen das Schultergelenk gestreckt ist, was den langen Trizepskopf ineffizient macht.

Es gibt Dutzende gute Isolationsübungen für die Arme. Diese umfassen Langhantelcurls, Reverse Curls, Hammercurls, alternierende Kurzhantelcurls, Konzentrationscurls, Scottcurls, Schrägbankcurls, Drag Curls, Kabelcurls über Kreuz, Trizepsdrücken liegend, Trizepsdrücken über Kopf, Trizepsdrücken am Kabel, Trizepsdrücken mit einem Seilgriff, Kickbacks und viele weitere.

 

Setzen wir alles zusammen

• Baue starke Rückenstrecker, Hüften und Beine durch Kniebeugen und Kreuzheben auf.
• Konzentriere Dich auf eine progressive Überlastung bei Oberkörper Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken mit engem Griff und Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
• Füge eine Auswahl von Arm Isolationsübungen hinzu, aber ziele bei diesen Übungen nicht notwendigerweise auf eine progressive Überlastung ab. Konzentriere Dich darauf zu fühlen, wie die richtigen Muskeln die Arbeit verrichten und versuche bewusst diese Muskeln gegen einen Widerstand zu kontrahieren. Verwende bei Isolationsübungen höhere Wiederholungszahlen und versuche Blut in die beabsichtigten Bereiche zu pressen.
• Verwende nicht das gesamte Jahr auf eine Spezialisierung Deiner Arme. Dies ist kein Scherz. Wähle über das Jahr verteilt jeweils 3 bis 4 Wochen Phasen, um Deine Arme zu fordern und sie zum Wachsen zu bringen.

 

Drei unterschiedliche Trainingsprogramme mit einem Fokus auf maximale Armentwicklung

Bret Contreras - 3-Tage Ganzkörperprogramm

 

Montag

	Übung	Sätze
A1	Kniebeugen (Oberschenkel parallel zum Boden)	3	5
A2	Glute Ham Raise	3	8
B1	Enges Bankdrücken	3	5
B2	Klimmzüge mit Zusatzgewicht	3	3
C1	Trizepsdrücken mit einem Seilgriff	2	10
C2	Hammer Curls	2	10
D	Ab Wheel Rollout	2	10

 

Mittwoch

	Übung	Sätze
A1	Konventionelles Kreuzheben	3	5
A2	Bulgarische Splitkniebeugen	3	10
B1	Dips mit Zusatzgewicht	3	5
B2	Rudern mit unterstützter Brust	3	10
C1	Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug	2	10
C2	Easy Bar Curls	2	10
D	Side Planks	2	45 Sek.

 

Freitag

	Übung	Sätze
A1	Kniebeugen (Oberschenkel parallel zum Boden)	3	5
A2	Glute Ham Raise	3	8
B1	Bankdrücken	3	5
B2	Klimmzüge mit Parallelgriff und Zusatzgewicht	3	3
C1	Trizepsdrücken liegend	2	10
C2	Scottcurls	2	10
D	Pallof Press	2	10

 

 

Tony Gentilcore - 4 Tage Unterkörper/Oberkörper Splitprogramm

Tag 1 (vorzugsweise Montag)

	Übung	Sätze
A1	Sumo Kreuzheben	3, 2	2, 5
	Die letzten zwei Sätze a 5 Wdh werden mit einem leichteren Gewicht ausgeführt
A2	Hüftflexoren Beweglichkeitstraining (https://www.youtube.com/watch?v=mXC5YgpHtrg) Supine Glute March (https://www.youtube.com/watch?v=msfdrPWJ-9o)	5	8/Bein 5/Bein
	Abwechselnd zwischen den Sätzen Kreuzheben
B1	Ultra hohe Kurzhantel Box Step-Ups	3	8/Bein
B2	Half-Kneeling Cable Lift (https://www.youtube.com/watch?v=-s_EWsHhGeU)	3	10/Seite
C1	Pull-Through oder Kettlebell Schwingen	3	15
C2	Langhantel Roll-Out	3	8
D	Dehne um Gottes Willen irgend etwas

 

Tag 2 (vorzugsweise Dienstag)

	Übung	Sätze
A	Overhead Med Ball Floor Stomp (https://www.youtube.com/watch?v=1aBc1LDDZEo) oder Liegestütze mit in die Hände Klatschen	4	8/6
B1	Klimmzüge	3, 1	3, AMAP
	Die ersten drei Sätze sind schwere Sätze a 3 Wiederholungen. Beim letzten Satz führst Du ohne Zusatzgewicht so viele Klimmzüge wie möglich aus.
B2	Alternierendes Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank mit neutralem Griff	4	6/Arm
C1	Einarmiges Kabelrudern stehend	3	10/Arm
C2	Langhantel Half Press stehend (https://www.youtube.com/watch?v=2h-hdXqAVLw)	3	8
D1	Face Pulls mit externer Rotation	2	12
D2	Liegestütze mit engem Griff (mit Bändern, falls notwendig)	2	10

 

Tag 3 (vorzugsweise Donnerstag)

	Übung	Sätze
A	Box Sprünge	4	5
B1	Frontkniebeugen	4	6
B2	Split Stance Adductoren Beweglichkeitstraining (https://www.youtube.com/watch?v=eJb5dObKVk8)	4	8/Bein
C1	Reverse Kurzhantel Ausfallschritte – auf einer Erhöhung (https://www.youtube.com/watch?v=etwGbADmIzY)	3	10/Bein
C2	Pallof Press (https://www.youtube.com/watch?v=gHGLwQGvtxg)	3	8/Seite
D1	Langhantel Brücke (https://www.youtube.com/watch?v=xkV9gc1vUiw)	2	8
D2	Wähle eine Bizeps- oder Trizepsübung	2	10

 

Tag 4 (vorzugsweise Samstag)

	Übung	Sätze
A1	Woche 1-2: Two-Board Press (https://www.youtube.com/watch?v=XOgt00keXJ4)	2, 2	3, 6
A1	Woche 3-4: Floor Press mit engem Griff	4	8
A2	Einarmiges Kurzhantel Farmer Carry (https://www.youtube.com/watch?v=Fkzk_RqlYig)	4	25-30 m
B1	Rudern sitzend am Kabel mit neutralem Griff	3	6
B2	Liegestütze mit Ketten	3	8
	Wenn Du keine Ketten zur Verfügung hast, führe Spiderman Liegestütze 3 x 6/Bein aus (https://www.youtube.com/watch?v=DYONORexgpY)
C1	Half Press stehend	3	8
C2	Sled Tug-o-War (https://www.youtube.com/watch?v=BJd-cNzwmB0)	3	2
	Verwende ein 5 bis 7 Meter langes Seil. Wenn Du kein Seil zur Verfügung hast, dann suche Dir entweder ein anderes Fitnessstudio oder führe 3 Sätze a 10 Wdh. Hammercurls aus.
D1	Externe Rotation auf der Seite liegend (https://www.youtube.com/watch?v=oNCuZh2Os_U)	2	10/Seite
	Handtuch unter dem gebeugten Arm.
D2	Scapular Wall Slide (https://www.youtube.com/watch?v=JZDO_nc8Fdk)	2	12

 

Brad Schoenfeld - 3 Tage Split Programm

Montag: Brust, Schultern, Trizeps:

	Übung	Sätze
A	Kurzhantel Schrägbankdrücken	4	6-12
B	Langhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank	3	6-12
C	Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln	3	6-12
D	Kurzhantel Schulterdrücken	3	6-12
E	Rudern aufrecht am Kabel	3	6-12
F	Reverse fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln	3	6-12
G	Trizepsdrücken Über Kopf am Kabel mit einem Seilgriff	3	6-12
H	Trizepsdrücken am Kabelzug	3	6-12
1	Dips mit Zusatzgewicht	2	6-12

 

Mittwoch: Beine, Waden:

	Übung	Sätze
A	Frontkniebeugen	4	6-12
B	Reverse Ausfallschritte	4	6-12
C	Sissy Kniebeugen	3	6-12
D	Good Mornings	4	6-12
E	Beincurls sitzend	4	6-12
F	Wadenheben stehend	4	6-12
G	Wadenheben sitzend	3	6-12

 

Freitag: Rücken, Bizeps, Bauch:

	Übung	Sätze
A	Latziehen	4	6-12
B	Einarmiges Kurzhantelrudern	3	6-12
C	Pulldown mit gestreckten Armen am Kabelzug	3	6-12
D	Kurzhantel Schrägbankcurls	3	6-12
E	Langhantel Scottcurls	2	6-12
F	Hammercurls am Kabelzug mit einem Seilgriff	2	6-12
G	Crunches mit Zusatzgewicht	3	6-12
H	Kurzhantel Seitbeugen	3	6-12
1	Cable Woodchop (https://www.youtube.com/watch?v=6ldmLzOXhSQ)	3	6-12

Zusammenfassung

Unabhängig, was die Jungs in Foren sagen ist zuzugeben, dass Du große, massige Arme willst weder albern noch unreif.

Verdammt, wir würden sogar so weit gehen zu sagen, dass diejenigen, die Trainierende, die nach großen Armen streben, am lautesten kritisieren, diejenigen sind, die am frustriertesten über ihre mangelnden Erfolge bei ihrer Armentwicklung sind. Aber nur weil massige Arme das Ziel sind, bedeutet dies nicht, dass Dein Trainingsprogramm aus 26 unterschiedlichen Variationen von Ellenbogen Flexionen und Extensionen bestehen sollte.

Erinnere Dich daran, dass ein Armwachstum nicht in einem Vakuum stattfindet, was ein höflicher Weg ist, folgendes zu sagen:

1. Deine Arme werden nicht optimal wachsen, wenn der Rest Deines Körpers nicht ausreichend stimuliert wird
2. Deine Arme werden nicht optimal wachsen, wenn Dein Trainingsprogramm besch...eiden ist
3. Harte Arbeit und Begehren werden Dich voranbringen. Wende einiges von dem an, was Du in diesem Artikel gelernt hast und beginne damit, Dein UnderArmour Shirt Größe M zu füllen.

 

Referenzen

1. Brown, JMM, Solomon, C, and Paton, M. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neurophysiol 33: 301–309, 1993
2. Basmajian JV, Latif A (1957) Integrated actions and functions of the chief flexors of the elbow. J Bone Joint Surg [39-A]. 5:1106–1117
3. Enoka R. Neuromechanics of human movement, 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2002.
4. Habermeyer P, Kaiser E, Knappe M, et al. (1987). Functional anatomy and biomechanics of the long biceps tendon. Unfallchirurg 90:319-329, 1987
5. Le Bozec, S., B. Maton, and J.C. Cnockaert. The synergy of elbow extensor muscles during dynamic work in man. I. Elbow extension. Eur. J. Appl. Physiol. 44:255–269. 1980.
6. Sakurai G, Ozaki J, Tomita Y, Nishimoto K, Tamai S. (1998). Electromyographic analysis of shoulder joint function of the biceps brachii muscle during isometric contraction. Clin Orthop Relat Res. 354:123-31.
7. Segal, RL, Wolf, SL, DeCamp, MJ, Chopp, MT, and English, AW. Anatomical partitioning of three multiarticular human muscles. Acta Anat 142: 261–266, 1991.
8. ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle, Exp Neurol 78: 360–368, 1982.
9. ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different, tasks. Exp Neurol 85: 631–650, 1984.

 

Von Bret Contreras, Tony Gentilcore, Brad Schoenfeld

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/3-total-body-programs-for-big-arms