20 „beinahe“ Gesetze des Krafttrainings und 8 Gesetze des Krafttrainings, die diesen Namen tatsächlich verdienen

Im Internet wirst Du sehr viele sich widersprechende Ratschläge von unterschiedlichen Experten finden. Viele würden sich wünschen, dass irgendjemand einen Artikel darüber schreiben würde, welche Regeln wirklich zu beachten sind. Was sind die Dinge, die Du tun musst und was sind die Dinge, die einfach in die Kategorie „nice to have“ fallen, aber nichtwirklich essentiell sind?

Ich habe mir diese Frage mehrere Tage durch den Kopf gehen lassen und kam zur Schlussfolgerung, dass es nur 8 Gesetze des Krafttrainings gibt. Zuerst dachte ich, dass es mehr geben müsste, doch jedes Mal, wenn mir ein potentielles Gesetz des Krafttrainings einfiel, kam mit recht bald eine Argument in den Kopf, das dagegen sprach.

Natürlich ist es aufgrund variierender Ziele und variierender genetischer Veranlagungen schwer, feste Gesetze aufzustellen, aber im Endeffekt bin ich der Ansicht, dass ich mit meinen Entscheidungen nicht ganz so falsch liegen kann.

Diese Regeln basieren auf dem, was ich als Trainierender und als Wissenschaftler gelernt habe und sie stellen mein augenblickliches Verständnis des aktuellen Standes der Wissenschaft dar, was bedeutet, dass sie nicht in Stein gemeißelt sind und sich im Laufe der Zeit auch ändern können.

Bevor ich Dir meine 8 Gesetze des Krafttrainings vorstelle, möchte ich Dir 20 potentielle Gesetze des Krafttrainings präsentieren, die es nicht in meine Liste der 8 Gesetze geschafft haben. Viele Trainer und Trainierende werden der Ansicht sein, dass einige dieser potentielle Gesetze in der Tat Gesetze des Krafttrainings sind, doch ich bin anderer Ansicht.

Die 20 “beinahe” Gesetze des Krafttrainings, die es nicht auf die Liste geschafft haben:

 

1 – Du musst mit der Schaumstoffrolle arbeiten

Foam Rolling fühlt sich gut an. Frage irgendeinen Trainierenden, der mit der Schaumstoffrolle arbeitet, ob er sich hierdurch besser fühlt, ob es Schmerzen lindert oder ob es dabei hilft, Verletzungen zu vermeiden und Du wirst immer ein eindeutiges „Ja“ als Antwort erhalten.

Es gibt jedoch auch Millionen von Trainierenden, die auch ohne Foam Rolling gut zurechtkommen. Bis heute gibt es nur eine Handvoll Studien zum Thema und um ehrlich zu sein, wissen wir nicht viel darüber, was es bewirkt und was nicht (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).

Zum jetzigen Zeitpunkt können wir darüber spekulieren, was Foam Rolling bewirkt, aber es ist auch nicht mehr als reine Spekulation.

 

2 – Du musst Dich dehnen

Auch Dehnen fühlt sich gut an und intuitiv halten es die meisten Trainierenden für eine gute Idee. Niemand möchte seine Beweglichkeit verlieren und es macht keinen Spaß verspannt zu sein.

Ein korrekt ausgeführtes Krafttraining umfasst jedoch selbst bereits ein Dehnen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining genauso effektiv wie Stretching ist, wenn es um eine Verbesserung der Beweglichkeit geht, was auf mehrere Faktoren zurückgeführt werden kann (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011, Nelson & Bandy 2004).

Zuerst einmal ist da die exzentrische Komponente der Übung, welche den Muskel unter Spannung setzt, die Sarcomerogenese erhöht und die Beweglichkeit durch den Aufbau neuer Sarcomere und eine Streckung des Muskels verbessert (Brughelli & Cronin 2007). Widerstandstraining ist also eine brauchbare Form von aktivem Dehnen unter Last.

Als nächstes kann passives Dehnen in der Tat Steifheit reduzieren und die Schmerztoleranz beim Dehnen erhöhen, auch wenn es die Muskellänge nicht auf dieselbe Art und Weise wie aktives Dehnen reguliert (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Wenn Du regelmäßig Übungen wie Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, Klimmzüge und Wadenheben in guter Form über den vollen Bewegungsraum ausführst, dann wirst Du eine gute allgemeine Beweglichkeit erreichen.

 

3 – Du muss Cardio und/oder HIIT ausführen

Cardiotraining klingt in der Theorie gut. Letztendlich ist das Herz der wichtigste Muskel, richtig? Aber was genau ist Cardio? Schlägt das Herz nicht auch während des Krafttrainings recht hart?

Auch wenn länger andauerndes Cardiotraining mit niedriger Intensität in der Tat seinen Wert hat, liefert auch Krafttraining – insbesondere, wenn es intensiv bis nahe ans Muskelversagen ausgeführt wird – viele der Vorzüge eines Cardiotrainings (Steele et al. 2012).

So lange Du einen aktiven Lebensstil befolgst und regelmäßig Gewichte mit ausreichender Intensität bewegst, ist Cardio kein Muss. Wenn Du einen Satz gehende Ausfallschritte mit 100 Kilo auf der Langhantel ausgeführt hast, dann weißt Du, dass ein Widerstandstraining das Herz-Kreislaufsystem sehr gut trainiert.

Während des letzten Jahrzehnts haben Wissenschaftler von HIIT geschwärmt und hervorgehoben, dass dieses im Vergleich zu Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität aufgrund des Effekts des EPOC auf längere Sicht zu höheren stoffwechseltechnischen Anforderungen und einem höheren Fettabbau führt (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Aber auch ein Training mit Gewichten ist eine Form von HIIT, so lange Du intensiv trainierst.

 

4 – Du musst schwer trainieren (d.h. mehr als 90% Deines 1RM Gewichts verwenden)

Kürzlich konnte gezeigt werden, dass ein Training mit leichteren Gewichten, das bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, in der Tat einen potenten Hypertrophiestimulus bieten kann, der vielleicht sogar stärker als bei schweren Gewichten ausfällt (Mitchell et al. 2012).

Es ist zu früh zu sagen, ob die Studien lediglich mit Anfängern durchgeführt wurden, aber zumindest zeigen die neueren Untersuchungen, dass Du auch ohne eine Verwendung schwererer Gewichte Muskeln aufbauen kannst.

Hast Du je gesehen, wie Kai Green seinen Gluteus trainiert? Er verwendet leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen und konzentriert sich darauf zu fühlen, wie der Gluteus das Gewicht bewegt. Jay Cutler verwendet nicht annähernd so schwere Gewichte wie zu Beginn seiner Karriere, ist aber aufgrund einer Verschiebung seines Fokus auf die Muskelkontraktion muskulöser als je zuvor.

Nur wenige Bodybuilder verwenden weniger als 6 Wiederholungen und wenn es um den Unterkörper geht, bleiben die meisten bei 10 bis 30 Wiederholungen. Während der meisten Zeit verlässt sich Andy Bolton – der Mann, der als erster über 1000 Pfund bei Kniebeugen bewegt hat – auf Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung, um seine Weltklassekraft beim Kreuzheben aufzubauen.

 

5 – Du musst explosiv trainieren (d.h. dynamische Anstrengung)

Viel Trainierende profitieren von der Methode der dynamischen Anstrengung. Explosives Training steigert die Muskelaktivierung zu Beginn der Bewegung und erlaubt aufgrund der leichteren verwendeten Gewichte ein häufigeres Training.

Explosives Training reduziert jedoch aufgrund des Abbremsens des Gewichts die Muskelaktivierung in der zweiten Hälfte der Bewegung (Frost et al. 2010).

Die meisten Bodybuilder trainieren semi-explosiv, wobei sie jedoch sicherstellen, dass sie das Gewicht über den gesamten Bewegungsraum kontrollieren. Viele streben nach einer konsistenteren Spannung auf den Muskeln, um den Pumpeffekt zu maximieren.

Darüber hinaus haben viele Powerlifter eine Menge Kraft aufgebaut, ohne sich jemals auf eine maximale Beschleunigung mit einem leichteren Gewicht zu konzentrieren. Dynamische Anstrengung ist eine hervorragende Idee für olympische Gewichtheber und für Sportler, aber diese Methode ist für allgemeine Trainierende kein Muss.

 

6. Du musst bis zum Muskelversagen gehen

Ich bin mit Krafttrainingsartikeln aufgewachsen, die mir weismachen wollten, dass die letzte Wiederholung eines Satzes die einzige ist, die zählt und auch die einzige ist, die Kraft aufbaut. Heute weiß ich, dass das Humbug war.

Du kannst auch ohne bis zum Muskelversagen zu gehen erstaunliche Mengen an Kraft aufbauen. Sicher, Du wirst keine maximale Kraft aufbauen, wenn Du nicht ab und zu bis an Deine Grenzen gehst, aber Du kannst trotzdem auch dann recht stark und muskulös werden, wenn Du den Satz ein bis zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendest.

In der Tat hat ein aktueller Artikel gezeigt, dass die maximale Muskelaktivierung während eines Satzes bereits einige Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens erreicht wird (Sundstrup et al. 2012). Man könnte argumentieren, dass eine Vermeidung der gesteigerten Abnutzung und Belastung von Gelenken und Nervensystem aufgrund von zu schweren Gewichten und zu hartem Training über reduzierten Stress, reduzierten Schmerz und reduzierte Verletzungen in Kombination mit einer gesteigerten Regeneration zu gesteigerten Fortschritten führen kann.

 

7 – Du musst Kniebeugen trainieren

Die Kniebeuge ist die Königin der Unterkörperübungen, da besteht kein Zweifel. Aber musst Du Kniebeugen trainieren? Einige Trainierende scheinen die richtige Form der Übungsausführung nie richtig auf die Reihe zu bekommen und dies hat viel mit ihrer Anthropometrie zu tun.

Ben Bruno hat gezeigt, dass es in der Tat möglich ist, dadurch kontinuierliche Fortschritte bei der Kraft bei Kniebeugen zu machen, dass man sich intensiv auf die einbeinige Kraft konzentriert. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass einbeiniges Kraft- und Powertraining zu geringfügig besseren Leistungseffekten als zweibeinige Kraft und Powertraining geführt haben, auch wenn die Unterschiede nicht signifikant waren (McCurdy et al. 2005).

Kraft ist stark vom Bewegungsschema abhängig. So lange Du also eine einbeinige Kniebeugenbewegung wie bulgarische Splitkniebeugen oder reverse Ausfallschritte ausführst, wird Deine Kraft bei Kniebeugen nicht dramatisch leiden.

Sagen wir, dass Du Woche für Woche Kreuzheben und Good Mornings Variationen zusammen mit einbeinigen Kniebeugenvariationen trainiert hättest, aber nie zweibeinige Kniebeugen ausgeführt hättest. Deine Quadrizeps wären immer noch muskulös, Deine Wirbelsäule wäre weiterhin stabil und Deine Hüfte wäre immer noch stark.

 

8 – Du musst Kreuzheben trainieren

Wenn die Kniebeuge die Königin der Unterkörperübungen ist, dann ist Kreuzheben die Königin der Gesamtkörperübungen. Deshalb musst Du Kreuzheben trainieren, um gute Resultate zu sehen, richtig?

Westside hat schon vor langem gezeigt, dass ein Trainierender sehr viel Kraft bei Kreuzheben aufbauen kann, ohne Kreuzheben direkt zu trainieren. Sie führten tonnenweise Box Kniebeugen, Rückenheben, Pull-Throughs, Reverse Hypers und Glute Ham Raises aus – und sie waren beim Kreuzheben erstaunlich stark.

Ich habe herausgefunden, dass schweres Kettlebell Schwingen wahre Wunder bewirken kann, wenn es um Aufbau und Aufrechterhaltung der Kraft beim Kreuzheben geht. Max Shank kann einbeiniges Rumänisches Kreuzheben mit über 140 Kilo auf Wiederholungen ausführen, das einen enormen Trainingseffekt für Hüftstrecker liefert und das Kreuzheben Schema stark hält, während gleichzeitig der Rücken geschont wird.

Beim Bodybuilding bevorzugen viele Trainierende die Mischung aus Rudern vorgebeugt, T-Bar Rudern und Rückenstrecken anstatt Kreuzheben für ihre Entwicklung des unteren Rückens, da sie herausgefunden haben, dass Kreuzheben das Risiko für ihre Körper nicht wert ist.

Wenn Dein Training schweres Kettlebell Schwingen, Box Kniebeugen, Good Mornings, Rudern vorgebeugt, T-Bar Rudern und Rückenstrecken umfasst, wirst Du auch beim Kreuzheben recht stark sein und Deine Rücken- und Hüftstrecker werden eine eindrucksvolle Muskulosität aufweisen.

 

9 – Du musst Bankdrücken trainieren

Kommen wir jetzt zur Königin der Oberkörperübungen, dem Bankdrücken. Bankdrücken ist ohne Zweifel die beliebteste Übung der Welt, aber musst Du es auch trainieren? Die Schultern von vielen Trainierenden kommen nicht gut mit dieser Übung zurecht und deshalb müssen sie diese Übung nicht in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Du kannst auch durch andere Druckübungen Kraft fürs Bankdrücken aufbauen. Ein Trainierender, der eine Menge Liegestütze mit Zusatzgewichten und/oder Kurzhanteldrücken aus unterschiedlichen Winkeln ausgeführt hat, wird über muskulöse Brustmuskeln und Trizeps verfügen – ganz zu schweigen von einer brauchbaren Kraft beim Bankdrücken.

10 – Du musst unilaterale oder bilaterale Übungen ausführen

Sagen wir, dass ein Trainierender während seiner gesamten Trainingskarriere nur Kniebeugen, Beinpressen, Hip-Thrusts, Rückenstrecken, Glute-Ham Raises, Bankdrücken, Schulterdrücken stehend, Dips, Liegestütze, Rudern vorgebeugt, Klimmzüge und Langhantelcurls ausgeführt hat. Ich denke wir würden darin übereinstimmen, dass dieser Trainierende erstaunlich stark und muskulös sein dürfte, immer vorausgesetzt, dass der bei diesen Übungen stark wird.

Sagen wir im Gegensatz hierzu, dass ein Trainierender während seiner gesamten Trainingskarriere nur bulgarische Splitkniebeugen, reverse Ausfallschritte, einbeiniges rumänisches Kreuzheben, Gewichtsschlitten Schieben, Hip-Thrusts, einbeiniges Rückenstrecken, einarmiges Bankdrücken, einarmiges Schulterdrücken, einarmiges Kurzhantelrudern, einarmiges Latziehen und alternierende Kurzhantelcurls ausgeführt hat. Auch er wird erstaunlich stark und muskulös sein, vorausgesetzt, dass er bei diesen Übungen stark wird.

 

11 – Du musst Deine Körpermitte direkt trainieren

Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten verrichten einen guten Job, wenn es um die Aktivierung der Muskeln der Körpermitte geht. Eine ästhetisch ansprechende Körpermitte hat sowieso mehr damit zu tun schlank zu sein, als muskulöse Bauchmuskeln zu besitzen.

Wenn Du Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Kreuzheben, Farmers Walks, Schulterdrücken stehend und Langhantelcurls trainierst, dann wird Deine Körpermitte stark und muskulös werden. Kombiniere dies mit der richtigen Ernährung und Deine Körpermitte wird toll aussehen.

 

12 – Du musst freie Gewichte verwenden

Freie Gewichte herrschen in der Welt des Krafttrainings vor. Sie erlauben natürliche Bewegungsschemata und bedürfen einer Stabilisierung aus der echten Welt. Aus diesem Grund sind sie absolut notwendig, richtig? Nicht so schnell.

Ein Aktivieren der primären Muskeln kann auch mit einem Maschinentraining erreicht werden und ein Trainierender kann auf diesem Weg erstaunlich stark und muskulös werden.

Darüber hinaus besteht ein großer Unterschied zwischen einem schlechten Maschinentrainingsprogramm und einem optimalen Maschinentrainingsprogramm.

Wenn ein Trainierender z.B. einfach nur Beinstrecken, Beincurls, Wadenheben, Butterflys, Latziehen mit gestreckten Armen und Seitheben trainiert, dann wird er wahrscheinlich nicht weit kommen, wenn es um Gesamtkörperkraft und Muskulosität geht.

Wenn ein Trainierender hingegen Kniebeugen an der Maschine, Hammer Strength Kreuzheben, Beinpressen, Beincurls liegend, Hammer Strength Drücken, Zugübungen aus unterschiedlichen Winkeln und Kabelcurls trainiert, dann wird er erstaunlich stark und muskulös werden, immer vorausgesetzt, dass er bei diesen Übungen stark wird.

 

13 – Du musst immer nach einer progressiven Überlastung streben

Früher in der Trainingskarriere eines Trainierenden ist progressive Überlastung ein Muss. Aber später gibt es andere Wege der Progression. Du kannst z.B. eine bessere Form der Übungsausführung verwenden, einen bestimmten Muskel betonen oder auf eine bessere Kontrolle achten.

Viele Trainierende platzieren z.B. beim Versuch ihre Gelenke zu schonen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren schwere Kniebeugen und/oder schweres Kreuzheben am Ende ihrer Trainingseinheit, so dass sie einen guten Trainingseffekt erreichen können, ohne sich auf sehr schwere Gewichte verlassen zu müssen.

Sagen wir, dass Du Deine Kraft bis zu 150 Kilo beim Bankdrücken, 200 Kilo bei Kniebeugen und 250 Kilo beim Kreuzheben aufgebaut hast und entscheidest, für ein Jahr bei diesen Gewichten zu bleiben, während Du Deine Form und Deine Ernährung verbesserst. Du wirst besser aussehen, obwohl Du keine progressive Überlastung verwendest. Progressive Überlastung ist wichtig, stellt jedoch nicht immer ein Muss dar.

 

14 – Du musst reichlich Abwechslung in Dein Trainingsprogramm einbauen

Abwechslung ist die Würze des Lebens. Training kann recht stumpfsinnig sein und es ist immer nett, Dein Programm mit neuen Übungen, veränderten Griff- und Standweiten, veränderten Bewegungsräumen oder Kniffen wie Rest-Pause oder absteigenden Sätzen aufzupeppen. Es wird gesagt, dass mangelnde Variation des Trainings zu Stagnation oder Gewohnheitsbildung führt.

Aber ist Abwechslung wirklich notwendig? Viele olympische Gewichtheber aus Bulgarien sind nicht in diese Falle getappt – sie führen das ganze Jahr über etwa sechs verschiedene Übungen aus. Und dies ist die Krux von John Brozs System – klassische Kniebeugen, Frontkniebeugen, Power Cleans, Power Reißen, Clean & Jerk und Reißen.

Sagen wir, dass ein bestimmter Trainierender seine gesamte Trainingskarriere lang dieselben 5 Übungen ausführt und 30 Jahre lang nichts als Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken stehend und Rudern vorgebeugt trainiert. Er wird wahrscheinlich eine größere Kraft und eine bessere Entwicklung als 90% aller Trainierenden aufweisen.

Abwechslung ist nett – wir alle mögen sie, sie unterbricht die Monotonie und hält unser Interesse daran wach, ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn Du keine Veränderungen magst, dann musst Du Dein Training nicht verändern, um exzellente Resultate zu sehen.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich auf die restlichen „beinahe“ Gesetze des Krafttrainings eingehen, bevor ich schließlich die aus meiner Sicht 8 „echten“ Gesetze des Krafttrainings präsentieren werde.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/20-almost-laws-of-strength-training

https://www.t-nation.com/training/8-laws-of-strength-training

Von Bret Contreras