20 „beinahe“ Gesetze des Krafttrainings und 8 Gesetze des Krafttrainings, die diesen Namen tatsächlich verdienen

Im ersten Teil dieses Artikels habe ich 14 angebliche Gesetze des Krafttrainings vorgestellt, die viele Trainer als essentiell ansehen, die aus meiner Sicht diese Einordnung jedoch nicht verdient haben. Im vorliegenden zweiten Teil werde ich auf die restlichen „beinahe“ Gesetze des Krafttrainings eingehen, bevor ich schließlich die aus meiner Sicht 8 „echten“ Gesetze des Krafttrainings präsentieren werde.

 

15 – Du musst Dein Training periodisieren

Eine Periodisierung ist für Erfolge beim Training essentiell, richtig? Die Russen schwören darauf und amerikanische Sportwissenschaftler haben viel Zeit und Aufwand darauf verwendet, detaillierte Trainingszyklen unterschiedlicher Länge zu planen. Somit muss eine Periodisierung ein Muss für den Erfolg sein, richtig?

Tatsache ist, dass über eine Periodisierung in der wissenschaftlichen Literatur gestritten wird und dass Studien nicht dazu neigen, einen großen Unterschied bezüglich der Zuwächse bei unterschiedlichen Periodisierungsmodellen zu zeigen (Kiely 2012, Issurin 2010).

Wenn Du im Einklang mit Deinem Körper bist, über eine Grundmenge an gesundem Menschenverstand verfügst und mit den Grundlagen des Programmdesigns vertraut bist, dann musst Du Dein Training nicht wirklich periodisieren.

Aber lasse mich dieses Statement zunächst etwas veranschaulichen. Was ist eine Periodisierung überhaupt? Es handelt sich hierbei um Planung. Wie kann ein vernünftiger Trainierender nicht irgendeine Form der Planung verfolgen, wenn er trainiert? Selbst der größte Trottel im Fitnessstudio weiß, was seine „essentiellen“ Übungen für Brust und Bizeps sind.

Die große Mehrzahl der respektablen Trainierenden plant ihre Trainingssplits, ihre Trainingsfrequenz, ihre Übungsauswahl und ihre Übungsreihenfolge. Basierend auf Ernährung und Biofeedback neigen diese Trainierenden dazu, ihre Intensität und ihr Volumen an einem bestimmten Tag zu variieren, aber ihre Methoden umfassen etwas Struktur und Planung.

Aus diesem Grund periodisiert jeder respektable Trainierende sein Training. Aber brauchst Du wirklich einen Jahresplan voller Zyklen und Phasen? Die große Mehrzahl der Bodybuilder tut dies nicht, was insbesondere für die besten Bodybuilder gilt.

Darüber hinaus neigt das Leben dazu, Dich in Zyklen und Phasen zu zwingen. Stress, neue Jobs, Urlaub, Verletzungen Partys, Ferien, Arbeit, Deadlines, neue Beziehungen und Reisen zwingen Trainierende dazu, ihr Trainingsprogramm zu variieren.

Zusätzlich hierzu erlaubt eine Periodisierung keine spontanen Anpassungen und kann zu rigide sein. Chuck Vogelpohl war berüchtigt dafür, seine dynamische Anstrengung bis ins Extrem zu treiben – sobald er sich aufgewärmt hatte, konnte er nicht widerstehen schwere Gewichte zu bewegen. Und würdest Du ihm sagen wollen, dass er nicht richtig trainiert?

 

16 – Du musst entladen und/oder Deinen Trainingsstress fluktuieren

Einigen Trainierenden mangelt es an Selbstüberschätzung, was zur Folge hat, dass sie nie in einen Zustand des Overreachings oder des Übertrainings kommen. Diese Leute brauchen keine Entladewochen. Einige Trainierende gehen immer bis an ihre Grenzen und sind anfällig dafür, es zu übertreiben. Diese Leute können stark von einem Entladen profitieren.

Es gibt aber auch Trainierende, die intuitiv wissen, wie hart sie trainieren sollten. Sie werden vielleicht am Freitag ein leichtes Overreaching erreicht haben, aber nach einem trainingsfreien Wochenende sind sie montags wieder fit für Training. Sie machen aufgrund der Tatsache, dass sie Woche für Woche gerade die richtige Menge an Frequenz, Volumen und Intensität für ihren Körper verwenden, kontinuierliche Fortschritte, obwohl sie sich nie eine Woche trainingsfrei nehmen oder eine Entladewoche einlegen.

 

17 – Du musst oft trainieren

Ich bin ein großer Fan von HFT (hochfrequentes Training). Aber ist dies wirklich absolut notwendig? Einige der besten Zuwächse, die ich erzielt habe, kamen mit einem HIT Programm zustande. Ich führte alle 5 Tage ein Ganzkörpertraining durch, das aus schweren Grundübungen wie Kniebeugen oder Frontkniebeugen, Kreuzheben oder Sumo Kreuzheben, Bankdrücken oder Bankdrücken mit engem Griff und Klimmzügen oder Rudern bestand. Ich wurde verdammt stark und baute eine Menge an Muskeln auf. Mike Mentzer konnte mit unregelmäßigem, intensivem Ganzkörpertraining große Erfolge erzielen und selbiges gilt für viele andere starke Trainierende.

Eines der größten Missverständnisse besteht darin, dass Du den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen musst, um Resultate zu sehen. Wenn mehr angehende Trainierende wüssten, dass sie in der Tat erstaunliche Zuwächse erzielen könnten, wenn sie nur an sechs Tagen pro Monat trainieren würden, dann würden sich wahrscheinlich mehr Menschen für ein Widerstandstraining entscheiden. Voraussetzung ist jedoch, dass Du es richtig machst – es sind keine schwächlichen Isolationsübungen erlaubt. Gib alle fünf Tage bei den großen Grundübungen alles und Du wirst erstaunliche Resultate erzielen.

 

18 – Du musst Ganzkörpertrainingseinheiten ausführen oder Du musst Split Trainingseinheiten ausführen

Die große Mehrzahl aller Bodybuilder splittet ihr Training auf. Auch viele Powerlifter verwenden Splitprogramme. Gesamtkörpertrainingseinheiten funktionieren für viele Individuen, aber kein einziges System ist für jedes Individuum und jedes Ziel ideal.

Im Gegensatz hierzu splitten weder olympische Gewichtheber noch Strongmen noch Sportler ihr Training auf. Sie sind diejenigen, die durch tägliche Ganzkörpertrainingseinheiten erstaunlich durchtrainiert werden. Split Trainingsprogramme funktionieren für viele Individuen, aber kein einziges System ist für jedes Individuum und jedes Ziel ideal.

 

19 – Du musst mehrere Sätze ausführen

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen klar, dass multiple Sätze einfache Sätze übertrumpfen, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Du solltest das Ganze jedoch folgendermaßen sehen:

Sagen wir, dass ein Trainierender eine Übung pro Trainingseinheit ausführt und am Montag Kniebeugen, am Mittwoch Bankdrücken und am Freitag Kreuzheben trainiert. Er führt pro Trainingseinheit fünf Sätze aus.

Sagen wir, dass ein anderer Trainierender montags, mittwochs und freitags je einen Satz von 5 Grundübungen ausführt. Beide Trainierende absolvieren 15 Sätze pro Woche. Glaubst Du wirklich, dass es große Unterschiede bezüglich Masse und Kraft geben würde?

Abgesehen von ein paar Aufwärmsätzen führte Dorian Yates nur einen Satz bis zum Muskelversagen aus und er besaß einen der besten Körper in der Geschichte des Bodybuildings.

Der erste Satz ist mit Abstand der Wichtigste, während jeder folgende Satz weniger und weniger wichtig ist. Und wenn Du damit endest, Deine Muskeln aus mehr unterschiedlichen Winkeln durch mehr ausgeführte Übungen zu trainieren, dann könnte man argumentieren, dass Du mit ein Satz Protokollen im Vergleich zu Protokollen mit multiplen Sätzen bessere Resultate erzielen könntest.

 

20 – Du musst konsistent alles geben und bis an Deine Grenzen gehen

Wenn Du nicht bei jeder Trainingseinheit alles gibst, dann wirst Du keine Fortschritte erzielen, richtig? Vielleicht auch nicht. Viele Experten sind der Ansicht, dass ein Übertreiben mehr Trainierende als ein Untertreiben zurückhält. Eine Wiederholung im Tank zu lassen, weniger fordernde Übungen zu verwenden und die Verwendung von Training mit dynamischer Anstrengung erlaubt es Trainierenden öfter zu trainieren, indem sie ihr Nervensystem und ihre Gelenke vor schweren Überlastungen schonen.

Pavel Tsatsouline rät Trainierenden, den “Groove zu schmieren” und damit aufzuhören, von maximalen Leistungen bei jedem Satz einer jeden einzelnen Übung besessen zu sein.

Sagen wir, dass Du an 5 Tagen pro Woche trainierst, und bei engem Bankdrücken mit Ketten, inversem Rudern mit erhöhten Füßen, Frontkniebeugen mit Ketten, schwerem Kettlebell Schwingen und Farmers Walks niemals bis zum Muskelversagen gehst. Du wirst sehr fit, sehr stark und sehr muskulös sein und Deine Gelenke werden es Dir danken.

 

Fazit

Ich möchte Dir definitiv nicht sagen, dass Du die in den obigen 20 Punkten erwähnten Dinge nicht tun solltest. Einige der aufgelisteten Grundsätze werden jedoch abhängig von Deiner genetischen Veranlagung und Deinen Zielen mehr oder weniger wichtig sein. Behalte einfach im Hinterkopf, dass diese 20 Dinge nett sein können, aber für Deinen Erfolg absolut kein Muss sind.

Im Folgenden werde ich auf die Dinge eingehen, die Du tun musst, um beim Krafttraining optimale Zuwächse sicherzustellen.

 

Die essentiellen Regeln, die jeder erfolgreiche Kraftsportler befolgt

1 – Trainiere konsistent

Konsistenz ist der Name des Spiels und der Kraftsportler, der Woche für Woche trainiert, wird im Lauf der Zeit kontinuierliche Zuwächse an Kraft und Muskulosität erzielen.

Der Trainierende, der zweimal wöchentlich für 52 Wochen des Jahres trainiert, wir bessere langfristige Resultate als der Trainierende sehen, der während lediglich 20 Wochen pro Jahr fünfmal wöchentlich trainiert. Du kannst nicht einfach ab und zu ins Fitnessstudio gehen und erwarten Fortschritte zu sehen. Du kannst keine echten Resultate erzielen, wenn Du das Jahr über nur sporadisch trainierst. Kurzzeitige Trainingsschübe können unter bestimmten Umständen effektiv sein, doch im Endeffekt zählt Konsistenz.

 

2 – Trainiere sowohl hart, als auch intelligent

Hart zu trainieren ist gut. Intelligent zu trainieren ist gut. Kombiniere diese beiden Ansätze und Du bekommst das Beste aus beiden Welten.

Du musst hart trainieren, aber Du musst Dich nicht bei jeder Trainingseinheit umbringen. Treibe Dich bei jeder Trainingseinheit an, aber es ist verdammt wichtig, dass Du darauf hörst, was Dein Körper Dir sagt und dass Du bei Bedarf Anpassungen vornimmst. Du musst außerdem experimentieren, um herauszufinden, was am besten für Dich funktioniert und was für Dich nicht funktioniert. Auch wenn einige „Dummköpfe“ willkürlich zu trainieren scheinen, sind viele in Wirklichkeit erstaunlich intelligent und/oder intuitiv wenn es um vernünftige Trainingsprogramme geht.

 

3 . Stimuliere die Muskulatur des gesamten Körpers

Du musst die großen Grundübungen ausführen, um ein körperweites Muskelwachstum anzuregen, aber Du musst auch bestimmte Muskelgruppen spezialisieren, um Schwachpunkte auszugleichen.

Wenn ein Muskel niemals aktiviert wird, dann wird er nicht wachsen. Um einen Muskel zum Wachsen zu bringen, musst Du diesen regelmäßig stimulieren. Kreuzheben stimuliert eine Menge Muskeln im ganzen Körper. Die Unterarme, der Trapezius, der Latissimus, die Retraktoren der Schulterblätter, die Rückenstrecker, der Gluteus, die Beinbeuger und sogar die Muskeln der Körpermitte und die Quadrizeps werden während schwerem Kreuzheben aktiviert. Dies hilft dabei zu erklären, warum Kreuzheben eine solch tolle Übung ist. Wenn Du jedoch nur Kreuzheben trainieren würdest, dann würden Deine Brustmuskeln, Deins Schultermuskeln und Deine Bizeps nicht mal in die Nähe ihres vollen Hypertrophiepotentials kommen. Stelle sicher, dass Deine Trainingsprogramme regelmäßig ausreichend Übungen umfassen, die in ihrer Kombination den gesamten Körper trainieren.

Und hier ist noch etwas, das eigentlich gesunder Menschenverstand sein sollte: Wenn Du bei einer Muskelgruppe eine maximale Muskelmasse erreichen möchtest, dann solltest Du sicherstellen bei den Übungen stark zu werden, die die höchste Aktivierung dieses Muskels hervorrufen. Hip-Thrusts bewirken z.B. die stärkste Aktivierung des Gluteus weshalb es selbst dann, wenn Du jede Woche Kniebeugen und Kreuzheben trainierst sinnvoll ist, diese Übung mit in Dein Programm aufzunehmen, wenn eine maximale Gluteus Masse Dein Ziel ist. Genauso gilt, dass wenn eine Hypertrophie Deiner hinteren Schultermuskeln das Ziel ist, Schulterdrücken nicht ausreichen wird. Du wirst etwas gezieltes Training, das auf die hinteren Schultermuskeln abzielt, mit in Dein Programm aufnehmen müssen.

 

4 – Du musst Deine Grundkraft steigern – insbesondere bei Mehrgelenksübungen

Progressive Überlastung ist in der Welt des Krafttrainings der wichtigste Aspekt. Wenn Du mit einem Krafttrainingsprogramm beginnst und es nicht schaffst stärker zu werden, dann wirst Du nicht viel Muskelmasse aufbauen. Du musst im Laufe der Zeit schwerere Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen ausführen.

Bodybuilder trainieren nicht immer schwer, was den Prozentsatz ihres 1RM Gewichts angeht, aber die meisten erfolgreichen Bodybuilder haben sich zumindest für ein paar Jahre zu Beginn ihrer Trainingskarriere darauf konzentriert, Kraft bei den grundlegenden Übungen aufzubauen.

Kraft bildet das Fundament für Verbesserungen in anderen Bereichen wie Schnellkraftproduktion. Du musst dazu in der Lage sein, etwas mit moderater Geschwindigkeit zu tun, bevor Du es schnell tun kannst. Wenn es um Kraftausdauer geht, musst Du dazu in der Lage sein, etwas einmal auszuführen, bevor Du es wiederholt ausführen kannst. Somit kann einfache Kraft nicht ignoriert werden.

Während Du im Kraftraum erfahrener wirst, solltest Du im Vergleich zu Deiner Anfangszeit dramatische Kraftzuwächse bei Kniebeugen Variationen, Variationen des Kreuzhebens, Oberkörper Druckübungen und Oberkörper Zugübungen sehen. Und wenn Du bei irgendetwas – seien es Kniebeugen, sei es Kreuzheben, sei es Bankdrücken, seien es Power Cleans oder sogar Turkish Get-Ups – gut werden willst, dann musst Du diese Übungen konsistent ausführen, um bei den neurologischen Aktivierungsschemata den richtigen Groove zu finden und das motorische Lernen zu maximieren. Wenn Du dies nicht tust, wirst Du auf unerreichte Fortschritte verzichten müssen.

 

5 – Aufwärmen ist essentiell

Wenn Du Dein Aufwärmen nicht ernst nimmst, dann wird dies letztendlich und unvermeidlich im Desaster enden.

Du kannst nicht einfach in den Kraftraum kommen, die Stange mit einem Haufen Gewichtsscheiben beladen und eine schwere Maximalwiederholung erzwingen. Und selbst wenn Du es schaffst, diese eine, hässliche Wiederholung zu erzwingen, wird Dein Verletzungsrisiko astronomisch sein. Abhängig von Deinem Zustand und Deiner Vorgeschichte an Verletzungen, brauchen einige Trainierende bis zu 20 oder 30 Minuten allgemeines Aufwärmen und Beweglichkeitstraining, um sich bereit für das Training zu fühlen, während andere vielleicht nur 5 Minuten brauchen. Doch jeder muss das Blut zum Fließen bringen um Gelenke und Muskeln auf das Bewegen schwerer Gewichte vorzubereiten.

Einige leichtere Übungen wie Hip-Thrusts und Variationen des Ruderns bedürfen nicht viel spezifisches Aufwärmen. Sobald Du Dein allgemeines Aufwärmen hinter Dich gebracht hast und die Sätze Deiner ersten Übung beendet hast, musst Du Dich für nachfolgende Übungen für dieselbe Muskelgruppe nicht erneut aufwärmen. Anfänger die das Aufwärmen ignorieren, werden es auf die harte Tour lernen, diese Komponente des Trainings ernster zu nehmen.

 

7 – Verwende eine gute Form – zumindest während der meisten Zeit

Die korrekte Form der Übungsausführung ist wichtig, aber es gibt auch Zeiten für etwas Schwung und eine weniger strenge Übungsausführung, um etwas schwerere Gewichte bewegen zu können.

Wenn Du in irgendein Fitnessstudio gehst, wirst Du typischerweise Trainierende sehen, die am einen oder anderen Ende des Technikspektrums trainieren. Einige Trainierende achten auf eine sehr strikte Einhaltung einer optimalen Technik und verwenden aufgrund ihrer Hingabe an eine robotische Technik niemals nennenswerte Gewichte. Auf der anderen Seite siehst Du auch Trainierende, die bessere Fortschritte erzielen würden, wenn sie ihre Gewichte reduzieren würden und damit aufhören würden, sich auf Schwung und Trainingspartner zu verlassen, um jede ihrer Wiederholungen zu beenden.

Es gibt mit Sicherheit etwas Spielraum, wenn es um eine akzeptable und effiziente Form der Übungsausführung geht. Es konnte sogar gezeigt werden, dass ein leichter Schwung die Muskelaktivierung steigern kann. Deine Form wird auch etwas nachlassen, wenn Du zu strategischen Zeitpunkten des Jahres Deine Maximalgewichte austestest. Eine echte maximale Einzelwiederholung wird nie wie aus dem Schulbuch aussehen. Wenn sie so aussieht, dann hättest Du mehr Gewicht verwenden können.

Während der meisten Zeit musst Du jedoch bei Deiner Form der Übungsausführung sehr strikt sein und Du musst die richtige Form der Übungsausführung bei unterschiedlichen Übungen für Deinen Körper finden. Dies ist besonders bei den größeren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wichtig, bei denen das Verletzungsrisiko inhärent höher als bei Übungen wie Kurzhantelcurls ausfällt. Wenn Du nicht auf Deine Technik achtest, wird dies in Schmerz und Verletzungen enden, was Deine Fortschritte zum Stillstand bringen wird.

 

7 – Deine täglichen Ernährungsgewohnheiten sind für Deine Fortschritte verantwortlich

Das beste Trainingsprogramm der Welt kann eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen. Deine harte Arbeit im Kraftraum kann völlig wertlos sein, wenn Du bei Deiner Ernährung schlampig bist.

Wenn Du einen muskulösen Körper aufbauen und optimale Leistungen erbringen willst, dann musst Du Deine Ernährung ernst nehmen. Du musst die richtige Menge an Kalorien und die richtige Mischung an Makronährstoffen für Deine Ziele und Deine Physiologie zu Dir nehmen. Du musst hierbei nicht 24 Stunden am Tag an 7 Tagen pro Woche perfekt sein, aber wenn Du jeden Tag eine Menge Müll isst, dann wirst Du Dein Potential nicht erreichen und Du wirst keine brauchbaren Zuwächse an Kraft und Muskeln sehen.

Eine strategische Supplementation mit Proteinpulver und essentiellen Fettsäuren ist sehr hilfreich, wenn es um eine Verbesserung der Regeneration und eine Vorbereitung des Körpers auf ein Wachstum geht.

 

8 – Schlafe gut und meide potentiellen Stress

Wenn Du nicht gut schläfst und rund um die Uhr mental gestresst bist, wird Deine Physiologie gegen Dich arbeiten.

Einige Menschen brauchen mehr Schlaf als andere und einige können auch mit weniger Schlaf gut funktionieren, aber Du solltest trotzdem auf Deinen Schlaf achten (Qualität und Quantität) und dies priorisieren. Unternimm ernsthafte Anstrengungen, um konsistent genug Schlaf zu bekommen, wenn Du es ernst damit meinst, Resultate erzielen zu wollen. Wenn Du dies nicht tust, dann wirst Du Dich bei Deinem Streben nach Kraft und Hypertrophie selbst behindern.

Was Stress angeht sollte Dein Ziel nicht darin bestehen, Stress vollständig zu eliminieren, sondern ihn zu optimieren. Es ist gut, im Leben gefordert zu werden, doch der Grad zwischen Eustress (positivem Stress wie eine gute Trainingseinheit) und Dystress (negativem Stress wie eine 65 Stunden Arbeitswoche mit unerträglichen Kollegen) ist schmal. Ziele darauf ab, während der meisten Zeit im Eustress Bereich zu bleiben. Tritt einen Schritt zurück und analysiere Deine Lebensentscheidungen und Gewohnheiten. Dies ist ein Bereich, in dem viele Trainierende Anpassungen vornehmen können, die zu sofortigen Resultaten führen.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/20-almost-laws-of-strength-training

 

Von Bret Contreras