11 Prinzipien des Bodybuilding Trainings Teil 2

"Das erste Prinzip ist, dass Du Dich nicht selbst hereinlegen darfst – und Du bist die Person, die Du am leichtesten hereinlegen kannst”

– Richard Feynman, theoretischer Physiker

 

Willkommen beim zweiten Teil meiner 11 Prinzipien eines effektiven Bodybuilding Trainingsprogramms.

Bevor wir auf die Prinzipien 6 bis 11 eingehen, möchte ich kurz erklären, wie ich auf diese gekommen bin.

Ich habe diese Prinzipien im Lauf der Zeit entwickelt, um zu verhindern, dass ich mich selbst dadurch hereinlege, dass ich vom bewährten Pfad zum Trainingserfolg abkomme, indem ich in der Hoffung dem nächsten glänzenden Objekt nachjage, das meine Aufmerksamkeit erregt, dass es mir den Schlüssel zu schnellen und leichten Fortschritten liefern kann.

Ich habe herausgefunden, dass es beim Bodybuilding ganz einfach keine schnellen und leichten Fortschritte gibt. Es gibt jedoch eine Route zu kontinuierlichen, vorhersehbaren Fortschritten und diese wird durch diese 11 Prinzipien beschrieben.

Übernimm sie als Deine eigenen Prinzipien oder verwende sie als Ratgeber, um Deine eigenen Prinzipien zu generieren. Wie auch immer... verwende sie! Ansonsten wirst Du Dich wahrscheinlich selbst hereinlegen, indem Du jede Trainingstaktik unter der Sonne ausprobierst - nur um herauszufinden, dass Du nichts erreicht hast. Wenn Du jedoch durch Prinzipien geführt wirst, dann werden Deine Anstrengungen nicht vergeblich sein.

6 – Führe eine Ausdauer- / Voluminisierungsübung pro Muskelgruppe aus

Während diejenigen, die es mögen, ein Brennen in ihren Muskeln zu spüren und den Pump zu maximieren dazu neigen, schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen zu vernachlässigen, neigen diejenigen, die gerne schwer trainieren dazu, den höheren Wiederholungsbereich zu vernachlässigen.

Die Ausführung von Sätzen mit mehr als 10 oder 12 Wiederholungen ist toll für eine Steigerung der Ausdauer, aber das wird Dir wahrscheinlich egal sein. Aber Dir sind die visuellen Effekte wichtig, die als Resultat der Ausführung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen sichtbar werden. Training in diesem höheren Wiederholungsbereich wird offensichtlich die Zeit unter Spannung erhöhen und es ist diese längere Zeit unter Spannung, die auch eine Hypertrophie stimuliert. Da die Hypertrophie, die aus Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen resultiert und nicht primär durch eine Erhöhung der Masse des kontraktilen Gewebes der Muskeln (d.h. Aktin und Myosin Filamente) zustande kommt, wird sie häufig auch als nicht funktionale Hypertrophie bezeichnet...ein Begriff, auf den ich nicht viel gebe, da er sehr irreführend ist.

Wenn wir spezifisch über eine Vergrößerung eines Muskels durch andere Mechanismen als eine Vergrößerung der Muskelfasern sprechen, dann bevorzuge ich die Verwendung des Begriffs Voluminisierung. Doch egal ob du den Begriff nicht funktionale Hypertrophie oder den Begriff Voluminisierung bevorzugst, sprechen wir von einer Erhöhung der Muskelquerschnittsfläche über eine Vergrößerung und/oder eine Erhöhung der Anzahl von Mitochondrien und Kapillaren, einer Vergrößerung des sarkoplasmatischen Retikulums, usw.

Allgemein gesagt ist die Ausführung von Sätzen mit 12 bis 20 Wiederholungen perfekt, um eine Muskelvoluminisierung zu stimulieren. Das optische Resultat hiervon sind rundere, voller aussehende Muskeln.

Wenn Dein Ziel größere Muskeln sind, solltest Du also im Hinterkopf behalten, dass Du ALLE Komponenten des Muskels vergrößern willst. Wenn Du dies nicht tust, dann verzichtest Du bewusst auf Zuwächse!

7 – Verwende Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen

Als ich mein Grundstudium in Trainingswissenschaften absolvierte, habe ich mich daran gemacht, den Professor zu finden, der am besten für sein Wissen im Bereich des Widerstandstrainings bekannt war. Als ich in seinem Büro war, stellte ich ihm meine brennendste Frage bezüglich des Widerstandstrainings im Hinblick auf die Hypertrophie: „Was ist besser für einen Aufbau von Muskelmasse – Mehrgelenksübungen oder Isolationsübungen. Ist z.B. Kniebeugen oder Beinstrecken besser für ein Wachstum der Quadrizeps?“

Seine Antwort überraschte mich. „Keines von beidem ist notwendigerweise besser,“ sagte er. “Beides hat seine Vor- und Nachteile. Es ist am besten, einen Muskel auf eine Vielzahl von Wegen zu stimulieren. Du wirst wahrscheinlich eine stärkere Gesamthypertrophie erreichen, wenn Du beides verwendest, anstatt Dich ausschließlich auf Grundübungen oder Isolationsübungen zu konzentrieren.“ Zuerst war ich gelinde gesagt recht enttäuscht, aber diese Lektion sank ein... wahre Antworten sind nicht so schwarz oder weiß, wie wir es gerne hätten.

Wenn es um ein Bodybuilding Training geht, dann ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir nicht nur Mehrgelenksübungen verwenden. Sicher, Mehrgelenksübungen bieten die besten Zuwächse an funktionaler, verwendbarer Kraft, aber das ist nicht unser Ziel. Es ist lediglich ein netter Nebeneffekt auf dem Weg zu unserem Ziel.

Isolationsübungen mögen im Hinblick auf eine Anwendbarkeit in der realen Welt nicht so „funktional“ sein, aber sie setzen einen laserartigen Fokus auf den Zielmuskel, um sicherzustellen, dass dieser der Empfänger des Trainingsstresses ist.

Langhantelkniebeugen sind z.B. toll, aber Dein unterer Rücken kann vor Deinen Quadrizeps aufgeben. Und das wird den Trainingsstimulus beeinträchtigen, den Deine Quadrizeps erhalten. Das ist der Punkt, an dem Beinstrecken ins Spiel kommt. Wenn Du einen Satz Beinstrecken bis zum Muskelversagen ausführst, dann weißt Du, dass Deine Quadrizeps all die Arbeit verrichtet haben! Anstatt in einer „entweder/oder“ Mentalität zu denken, solltest Du die Tatsache verinnerlichen, dass weder Grundübungen noch Isolationsübungen inhärent überlegen sind... sie sind einfach nur unterschiedlich.

8 – Wähle Übungen, die auf Deine Schwächen abzielen

Wenn Du trainierst, um das Erscheinungsbild Deines Körpers zu verbessern, dann ist es extrem wichtig, Symmetrie und Ästhetik im Hinterkopf zu behalten. Zu häufig geraten wir Bodybuilder in den Sog eine Progression über ein härteres Training zu erreichen, was bedeutet mehr Gewicht zu bewegen, oder mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen zu absolvieren. Manchmal versuchen wir sogar beides auf einmal zu tun (was übrigens ein Rezept für eine Stagnation ist). Wir sollten jedoch im Hinterkopf behalten, dass „Verbesserungen“ beim Bodybuilding nicht nur durch Steigerungen der Leistungen zustande kommen, sondern auch – und primär für Wettkampfbodybuilder – über eine Verbesserung des Erscheinungsbildes.

Und ich bin hier, um Dir zu sagen, dass die Verbesserung einer in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppe der sicherste Weg ist, das Erscheinungsbild Deines Körpers schnell und dramatisch zu verbessern. Du solltest Dich selbst als einen Künstler sehen, der etwas künstlerisch Schönes mit seinem Körper schafft. Ich habe herausgefunden, dass diese Geisteshaltung in dieser Hinsicht gut funktioniert. Zugegebenermaßen ist dies für mich etwas Natürliches, wenn ich andere trainiere, aber nicht so sehr, wenn ich mich selbst trainiere. Ich glaube, dass dies Alwyn Cosgroves Beobachtung unterstützt: “Der, der sich selbst trainiert, hat einen Idioten als Klienten.“

Das Beste ist, wenn Du jemanden mit einem Gespür für eine gute Körperentwicklung hast, der Deine Stärken und Schwächen bewertet. Wenn dies nicht möglich ist, dann mache Bilder von Dir selbst und kritisiere diese so, als ob Du den Körper von jemand anderem kritisieren würdest. Verdecke Dein Gesicht auf dem Foto, falls dies nötig ist, aber sei so objektiv wie möglich. Dann ordnest Du jede Muskelgruppe in eine von drei Kategorien ein: dominant, ausgewogen oder unterentwickelt. Dann – und das ist entscheidend – verwendest Du diese Informationen, wenn Du Dein Trainingsprogramm zusammenstellst, wobei Du sicherstellst, dass Du Übungen wählst, die spezifisch auf Deine Schwachstellen abzielen.

Wenn es einer Muskelgruppe an Größe fehlt, dann wähle eine Übung, die auf diesen Bereich abzielt und diesen dazu zwingt, den größten Teil der Arbeit zu verrichten und bei der dieser Bereich am Ende des Satzes bis zur Erschöpfung gefordert wird. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass dies oft KEINE Mehrgelenksübung sein wird, da Mehrgelenksübungen dazu neigen, den Trainingsstress und die hierauf folgende Adaption auf mehrere Muskelgruppen zu verteilen. Wenn Deine Schwäche z.B. die Breite Deines Rückens ist, dann musst Du Dich auf Übungen konzentrieren, die spezifisch auf den inferolateralen Aspekt des Latissimus abzielen. Kurzhantel Überzüge und Kabel pull Downs mit gestreckten Armen sind Beispiele für Übungen, die hierfür geeignet wären.

Dir sollte außerdem klar sein, dass auch eine überentwickelte Muskelgruppe eine optische Schwäche darstellen kann und es ist genauso wichtig eine solche Schwäche durch die Wahl geeigneter Übungen zu adressieren...Übungen, die keine Hypertrophie in diesem Bereich hervorrufen werden (natürlich kommt an dieser Stelle auch das Satz-/Wiederholungsschema ins Spiel).

Wenn Du also Quadrizeps wie Baumstämme hast, würde ich keine Hackenschmidt Kniebeugen und kein Beinstrecken trainieren. Und wenn Du Langhantel Kniebeugen ausführst, dann solltest Du in Betracht ziehen, diese mit einem weiteren Stand auszuführen, so dass ein Teil der Last auf Gluteus, Beinbeuger und Adduktoren verschoben wird und die Quadrizeps weniger stark belastet werden. Stelle einfach sicher, bei Deiner Übungsauswahl methodisch vorzugehen. Dies wird Dich bei der Entwicklung eines visuell ansprechenden Körpers sehr viel weiter bringen.

9 – Führe die wichtigsten Übungen zuerst aus

Dieses Prinzip geht mit dem vorhergehende einher. Denn auch wenn Du die richtige Übung wählst, diese aber zur falschen Zeit ausführst, kann sich die Wirkung letztendlich aufheben. Sagen wir, dass Du einseitiges Kurzhantelrudern gewählt hast, um die Dicke und Weite Deines Latissimus zu adressieren. Wenn Du diese Übung gegen Ende Deines Rückentrainings ausführst, dann wirst Du aufgrund der neurobiologischen und muskulären Erschöpfung nicht dazu in der Lage sein, so viel Gewicht zu verwenden und/oder so viele Wiederholungen auszuführen, wie wenn Du diese Übung als erste Übung Deines Rückentrainings ausgeführt hättest.

Nebenbei bemerkt stellt die Verwendung von sowohl Kreatin, als auch Beta-Alanin einen guten Ansatz dar, die Erschöpfung durch anaerobes Training (d.h. ein Training mit Gewichten) zu minimieren, wobei ersteres bei Sätzen mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen besonders effektiv ist, während letzteres bei moderaten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen effektiver ist. Wenn Du eine Übung als erste Übung ausführst, ermöglicht dies eine maximale Rekrutierung motorischer Einheiten was gleichbedeutend damit ist, dass eine maximale Anzahl an Muskelfasern stimuliert wird. Und erinnere Dich daran, dass nur die Muskelfasern wachsen werden, die stimuliert wurden.

Verschwende also nicht Deine wichtigsten Übungen, indem Du sie ausführst, wenn Du bereits erschöpft bist. Führe sie als erste aus, so dass Du maximal von ihnen profitieren kannst!

10 -- Wiederholungen und Pausen sind entgegengesetzt proportional zueinander

Viele Trainingsprinzipien sind mehr oder weniger intuitiv und entsprechen dem gesunden Menschenverstand. Aber die Tatsache, dass sich Wiederholungszahl und Pausenlänge entgegengesetzt proportional zueinander verhalten, gehört nicht hierzu. In der Realität widerspricht dies häufig der Intuition. Sagen wir, dass Du einen maximalen Satz Langhantel Bankdrücken mit 3 Wiederholungen ausgeführt hast, bei dem Du alles gegeben hast.

Wenn Du nach diesem Satz pausierst, Deine Herzfrequenz und Deine Atemfrequenz wieder auf ihre Normalwerte zurückkehren lässt, dann wirst Du bemerken, dass es nicht lange dauern wird, bis diese beiden Komponenten wieder ihren Normalwert erreichen. Letztendlich hast Du bei einer solch kurzen Zeit unter Spannung nicht einmal ein Brennen in Deiner Brust und Deinen Trizeps gespürt. Nach etwa 60 Sekunden wirst Du dich bereit fühlen, einen weiteren Satz auszuführen. Sagen wir, dass Du auf der anderen Seite gerade die Stange nach einem brutalen Satz Langhantel Kniebeugen mit 15 Wiederholungen abgelegt hast. Es wird mindestens 2 volle Minuten oder länger dauern, bis Du das Gefühl hast, dass Du einen weiteren Satz mit derselben Intensität ausführen kannst.

Die seltsame Tatsache ist jedoch, dass unsere Empfindung bezüglich der Erholung nicht akkurat ist. Auch wenn Herz- und Atemfrequenz in gewisser Hinsicht wichtig sind, geht etwas auf zellularer Ebene vor sich, das wir nicht per se fühlen können. Wenn Du bei einem schweren Satz mit niedriger Wiederholungszahl den Punkt der Erschöpfung erreichst – wobei wir hier von einem momentanen konzentrischen Muskelversagen sprechen – dann hängt dies primär mit der Erschöpfung des ATP-CP Energiesystems und einer Erschöpfung des Nervensystems zusammen. Und es dauert 2 bis 3 Minuten, bis sich diese beiden Komponenten wieder bis zu dem Punkt erholt haben, an dem du einen weiteren Satz mit gleicher Intensität ausführen kannst.

Wenn Du Sätze mit hoher Spannung und niedrigen Wiederholungszahlen ausführst, um die Proteinsynthese anzuregen, dann ist es sehr wichtig, dass die Leistungen bei jedem Satz maximiert werden, indem Du so viele Wiederholungen wie möglich mit einem gegebenen Gewicht ausführst. Du musst es vermeiden das Gewicht reduzieren zu müssen, um die Leistungen bei Deinem vorhergehenden Satz zu duplizieren, weil es die Spannung im Muskel ist, die als primärer Stimulus für Kraftzuwächse und letztendlich mehr Aktin und Myosin Filamente (alias größere Muskeln) dient. Wenn Du jedoch Deine Pausenintervalle darauf basierst, wie Du Dich fühlst, dann wirst Du wahrscheinlich bereits nach einer Minute den nächsten Satz ausführen wollen, weil sich drei Wiederholungen beim Bankdrücken einfach nicht so fordernd anfühlen. Die Leistung bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen und längerer Zeit unter Spannung ist nicht so kritisch. Dies hängt damit zusammen, dass es bei diesen Sätzen nicht die Spannung ist, die während der Sätze als primärer Stressor agiert, sondern die stoffwechseltechnische Erschöpfung. Dieser Typ von Trainingsstimulus ist anders als die Spannung als Stimulus. Stoffwechseltechnische Erschöpfung führt nicht so sehr zu einem Aufbau von neuem Aktin und Myosin. Stattdessen führt sie zu einer Hypertrophie anderer Strukturen (d.h. sarkoplasmatisches Retikulum, Mitochondrien, Kapillaren, usw.)

Im Gegensatz zu Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen, solltest Du Dich von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen nicht notwendigerweise vollständig erholen. Mit dem nächsten Satz zu beginnen, bevor Du wirklich bereit hierfür bist, stellt in der Tat einen hervorragenden Weg dar, den stoffwechseltechnischen Stimulus, den Du durch den folgenden Satz generierst, zu verstärken. Bei schweren Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen solltest Du also lange genug pausieren, um dazu in der Lage zu sein, beim nächsten Satz erneut ein maximales Gewicht zu verwenden, da es das Gewicht und die Spannung, die das Gewicht innerhalb des Muskels verursacht, sind, die den Nektar für neues Wachstum darstellen.

Bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen solltest Du hingegen nicht sehr lange zwischen den Sätzen pausieren, so dass Du absichtlich Deine Leistungen beeinträchtigst und hierdurch stoffwechseltechnischen Stress erzeugst, der zu einer Hypertrophie der zellularen Komponenten der Muskelzellen führen wird.

11 – Behalte im Hinterkopf, dass Intensität und Volumen entgegengesetzt proportional zueinander sind

Ich habe mir dieses Prinzip absichtlich bis zum Schluss aufgehoben, da ich der Meinung bin, dass es das wichtigste von allen ist. Tatsache ist, dass wenn Du dieses Prinzip nicht befolgst, es keine Rolle spielt, was Du sonst noch machst...Du wirst keine Fortschritte erzielen. Ich weiß das nur zu gut, da dies das Prinzip ist, mit dem ich am meisten zu kämpfen hatte. Stellen wir zunächst sicher, dass wir dasselbe meinen, wenn wir von Volumen und Intensität sprechen. Intensität ist in diesem Zusammenhang im Grunde genommen, wie nahe Du bei einem gegebenen Satz bis zu dem Punkt gehst, an dem Du alles gegeben hast. Wenn Du mit einem gegebenen Gewicht so viele Wiederholungen ausführst, wie Du kannst und erst dann aufgibst, wenn Du, auch wenn Dein Leben davon abhängen würde, keine weitere Wiederholung mehr schaffst, dann hast Du 100% Intensität erreicht.

Wenn wir von Volumen sprechen, dann meinen wir hiermit die Anzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, die Du während einer gegebenen Trainingseinheit ausführst. Ich stimme hierbei nicht mit der Vorstellung überein, dass 5 Sätze a 5 Wiederholungen denselben Stress für den Körper wie ein Satz a 25 Wiederholungen darstellt. Meiner Erfahrung nach ist es die Anzahl an fordernden Sätzen, die wir ausführen, die im Großen und Ganzen den Stress bestimmt. Wenn ich also vom Volumen spreche, dann beziehe ich mich primär auf die Anzahl an Arbeitssätzen, die während einer gegebenen Trainingseinheit ausgeführt werden. Mit anderen Worten ausgedrückt die Anzahl an Sätzen, die bis zum Punkt der Erschöpfung ausgeführt werden.

Bis zu welchem Grad Du eine Erschöpfung bei einem Satz erreichst bestimmt, wie intensiv der Satz ist. Sagen wir, dass Du 10 Curls mit 50 Kilo ausführen kannst...und dass dies Dein echtes 10RM (Maximalgewicht für 10 Wiederholungen) ist. Sätze a 10 Wiederholungen, bei denen Du alles gibst, sind für Deinen Körper extrem fordernd. Sicher, solche Sätze sind für Deine Muskeln fordernd, aber sie sind auch auf eine heimtückische Art und Weise fordernd für Dein Nervensystem. Je mehr Sätze, bei denen Du alles gibst, Du also während einer Trainingseinheit ausführst, desto weniger Gesamtsätze solltest Du ausführen. Ansonsten wirst Du ganz einfach nicht dazu in der Lage sein, Dich innerhalb einer vernünftigen Zeitspanne zu erholen. Wenn Du jedoch bei einem Satz mit 50 Kilo nur 9 Wiederholungen ausführst, dann ist dies nicht annähernd so fordernd für Dein Nervensystem und auch nicht so fordernd für Deine Muskeln selbst. Deshalb könntest Du 3 Sätze a 9 Wiederholungen ausführen, ohne dass die Gefahr besteht, dass Du es übertreibst.

Wenn du jedoch 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit Deinem 10 RM Gewicht (50 Kilo) ausführen würdest, dann würden wir von einen ernsthaft fordernden Trainingsstimulus für sowohl Deine Muskeln, als auch Dein Nervensystem sprechen...auch wenn dies lediglich eine Wiederholung mehr zu sein scheint. Du kannst entweder hart oder lang trainieren, aber Du kannst nicht lang und hart trainieren. Um dies zu illustrieren, möchte ich den Trainingsstil des früheren Mr. Olympia Dorian Yates mit dem Trainingsstil des früheren Mr. Olympia Jay Cutler vergleichen. Dorian war für seine sehr wenigen Sätze bekannt. In der Tat führte er nur einen Arbeitssatz pro Übung aus. Sei Training war hochintensiv, umfasste aber nur ein geringes Volumen. Jay Cutler stellte das andere Extrem dar. Er war dafür bekannt viele Übungen pro Muskelgruppe und viele Sätze pro Übung auszuführen und auch dafür, dass er jede Muskelgruppe alle 5 Tage anstatt alle 7 Tage wie Dorian trainierte.

Wenn Du Jay beim Training zuschaust, würdest Du mit Sicherheit sagen, dass sein Training intensiv ist. Aber wenn Du einen näheren Blick auf sein Training wirfst, dann wirst Du feststellen, dass er seine Sätze nicht bis zum Punkt des Muskelversagens ausführt. Er kommt häufig recht nahe ans Muskelversagen heran, aber trotzdem hört er ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Punktes des Muskelversagens auf.

Das ist der Punkt, an dem wir (sicherlich bin ich nicht der Einzige, dem es so geht) häufig falsch liegen...wir versuchen wie Dorian mit maximaler Intensität zu trainieren und versuchen gleichzeitig ein Training mit hohem Volumen wie Jay auszuführen...alles zur gleichen Zeit! Und das, mein Freund, wird nicht funktionieren.

Bitte vertrau mir an dieser Stelle, da ich diese Lektion viele, viele Male gelernt und wieder gelernt habe. Oder Du kannst starrköpfig sein, wie ich es war und sagen „Scheiß drauf, ich kann mehr tun...ich werde beim nächsten Satz eine Wiederholung mehr ausführen...und dann werde ich auch noch einen weiteren Satz ausführen! Hierdurch werde ich meinen Muskeln gar keine andere Wahl lassen, als zu wachsen!“

Nur dass wir hierbei vergessen, dass der Muskel eine andere Option hat, als zu wachsen...und diese heißt „nicht wachsen“.

Der mental fordernde Teil dieses Prinzips besteht darin, dass Du eine Menge Sätze ausführen kannst und auch alle diese Sätze bis zum Muskelversagen ausführen kannst...und Du wirst das Fitnessstudio ausgelaugt verlassen, aber das Gefühl haben, dass Du eine fantastische Trainingseinheit hattest. Das Problem ist, dass selbst wenn sich Deine Muskeln erholen und Du bei der nächsten Trainingseinheit keinen Muskelkater mehr verspürst, sich Dein Nervensystem durch die intensive Überlastung ein paar Tage zuvor immer noch auf der Intensivstation befindet. Selbst wenn es an der Zeit für Deine nächste Trainingseinheit ist und Du das Gefühl hast, dass Du bereit bist, könnte es also gut sein, dass Du es nicht bist.

Wenn es Dir so wie den meisten anderen ernsthaften Kraftsportlern und Bodybuildern geht, dann kann es hart sein, Dich dazu zu zwingen, einen Satz zu beenden, wenn Du weißt, dass Du noch mehr in Dir hast und es kann genauso hart sein, keinen weiteren Satz auszuführen, wenn Du weißt, dass Du es könntest. Aber manchmal musst Du einfach aufhören, bevor Du alles gegeben hast. Dies mein Freund bringt uns zurück zu Punkt Nummer 1 – trainiere jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Wenn Du dies tust, dann hast Du zumindest etwas Raum für Fehler, wenn es darum geht, eine adäquate Regeneration sicherzustellen. Und trotzdem ist es immer noch von entscheidender Bedeutung, Volumen und Intensität umgekehrt proportional voneinander zu halten. Die beste Faustregel, die ich gefunden habe, ist diese: führe nur den letzten Satz einer Übung bis zum Muskelversagen aus.

Wenn Du dies tust und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wie beschrieben begrenzt, dann wirst Du ein gutes Gleichgewicht zwischen Intensität und Volumen erreichen. Aber wenn Du verrückt genug bist und wissen willst, wie sich ein Übertraining wirklich anfühlt, dann gehe ruhig bei jedem Satz bis zum Muskelversagen und verwende ein Volumenprogramm im Cutler Stil. Wenn Du dies tust, dann wirst Du in wenigen Wochen genau wissen, wie es sich anfühlt, übertrainiert zu sein.

Wenn Du hingegen mehr daran interessiert bist, kontinuierliche Fortschritte zu machen, dann behalte im Hinterkopf, dass es besser ist intelligent zu trainieren, als hart zu trainieren.

Abschließende Worte

Erinnere Dich daran, diese 11 Prinzipien wie ein gutes Rezept zu verwenden. Du kannst es befolgen, wie es ist, um etwas Tolles zu kochen, oder Du kannst eine Prise hiervon oder einen Hauch davon hinzufügen, um etwas Eigenes zu schaffen. Egal welchen Weg Du wählst, wirst Du zumindest nicht völlig von vorne beginnen.

Wenn diese Prinzipien Dir auch nur halb so viel helfen, wie sie mir geholfen haben, dann werden wir beide glücklich sein! Pass auf Dich auf.

Von Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/training/11-principles-of-bodybuilding-training-part-2