11 Prinzipien des Bodybuilding Trainings Teil 1

"Gehorche den Prinzipien, ohne durch sie gebunden zu sein."
– Bruce Lee

Das Ziel der folgenden Prinzipien besteht nicht darin, Dir einen Satz von Trainingsregeln zu geben, die Du befolgen musst, sondern Dir Richtlinien zu geben, von denen ich herausgefunden habe, dass sie konsistente und vorhersehbare Resultate liefern werden.

Es ist wichtig, dass diese Prinzipien als eine Einheit verwendet werden, was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass Du nicht einen Teil hiervon implementieren solltest, während Du andere ignorierst – diese Prinzipien gehören zusammen.

Es kann natürlich sein, dass Du Dich dafür entscheidest, dass Du ein paar dieser Prinzipien (oder alle) anpassen musst, so dass Sie zu Dir, Deiner Situation und Deinem bevorzugten Trainingsstil passen. Das ist völlig in Ordnung – diese Prinzipien sind alle dehnbar und können etwas modifiziert werden. Wenn wir gerade vom Trainingsstil sprechen, möchte ich darauf hinweisen, dass dies meine Prinzipien für ein Bodybuilding Training sind – kein sportliches Training, kein Fitnesstraining und auch kein funktionales Training sondern Bodybuilding Training.

Deshalb werden diejenigen am meisten von diesen Prinzipien profitieren, die an einem Wettkampf im Bereich des Bodybuildings oder des Figurtrainings teilnehmen möchten, oder die so aussehen wollen, als ob sie an einem solchen Wettkampf teilnehmen könnten. Prinzipiell kann jedoch jeder Trainierende davon profitieren, die Logik hinter diesen Prinzipien zu verstehen. Auch wenn Du nicht an Bodybuilding Wettkämpfen teilnehmen möchtest, möchte ich Dich dazu ermutigen weiter zu lesen und diese Prinzipien entsprechend anzupassen. Ohne weitere Umschweife sind hier die ersten 5 Bodybuilding Trainingsprinzipien, von denen ich herausgefunden habe, dass sie mir enorm geholfen haben und ich hoffe, dass sie auch Dir helfen werden. Die nächsten 6 Prinzipien werden im zweiten Teil dieser Artikelserie folgen.

1 – Trainiere jede Muskelgruppe einmal pro Woche

Abhängig davon, in welchen Kreisen Du Dich bewegst, mag dieses Prinzip entweder offensichtlich oder auch dumm oder sogar faul klingen.

In Wettkampfbodybuilding Kreisen ist ein Training jeder Muskelgruppe einmal wöchentlich weiter als jede andere Trainingsaufteilung verbreitet. Selbst diejenigen, die nicht jede Muskelgruppe einmal alle sieben Tage trainieren, neigen dazu, jede Muskelgruppe etwa alle fünf Tage einmal zu trainieren. Wenn Du wie ich bist, dann bist Du gewillt, so oft wie nötig zu trainieren, um die besten Resultate zu erzielen. Wenn Du diese Gewilltheit zu Trainieren mit der menschlichen Tendenz kombinierst, zu denken, dass mehr besser ist, dann ist leicht zu erkennen, wie leicht es dazu kommen könnte, dass wir jede Muskelgruppe zweimal, oder sogar dreimal oder öfter pro Woche trainieren.

Das Problem bei einer gesteigerten Trainingsfrequenz besteht jedoch darin, dass diese leicht zu einer inadäquaten Regeneration führen kann. Wir sollten nicht vergessen, dass der gesamte Zweck des Trainings darin besteht, von den Vorzügen zu profitieren, die aus der Erholung von diesen Trainingseinheiten stammen. Training ist im Grunde genommen der Prozess einer unendlichen Folge von Stimulation-Regeneration-Stimulation-Regeneration usw. Wenn Du jedoch hungrig nach Fortschritten bist, dann kann es verlockend sein, zu häufig vom Teller der Stimulation zu essen.

Eine häufig bezüglich des Trainings gestellte Frage ist „Wann sollte ich eine Muskelgruppe erneut trainieren?“ Die vage, aber ehrliche Antwort ist, „sobald Du Dich von Deiner letzten Trainingseinheit erholt hast.“

Wie lange dauert es also, sich von einer Trainingseinheit zu erholen?

Die Regenerationszeit hängt von einer ganzen Reihe von Variablen inklusive – aber nicht beschränkt auf – Volumen und Intensität der Trainingseinheit als Ganzes ab. Ich sehe das ganze so: je mehr Beschädigungen Du einem Muskel während einer gegebenen Trainingseinheit zufügst, desto länger wird er brauchen, um sich zu erholen. Es ist so ähnlich wie bei einem Sonnenbad – wenn Du danach eine gerötete Haut hast, dann musst Du eine Zeit lang aus der Sonne bleiben, um es Deiner Haut zu erlauben, sich zu erholen und zu reparieren.

Wenn Du hingegen nur ein paar Minuten lang am Nachmittag in der Sonne gelegen hast und keine Hautrötung bekommen hast, dann kannst Du Dich auch am nächsten Tag wieder in die Sonne legen ohne fürchten zu müssen, Deine Haut zu sehr zu belasten oder die Regenerationsfähigkeiten Deines Körpers überzustrapazieren.

Trial and Error

Während der letzten zwei Jahrzehnte habe ich die meiste Zeit ein detailliertes Trainingstagebuch geführt. Ich habe hiermit begonnen, um ganz einfach herauszufinden, was für mich funktioniert und was nicht. Eine der Variablen, die ich immer wieder verändert habe, ist die Trainingsfrequenz. Ich wollte das richtige Gleichgewicht zwischen Trainingsfrequenz und Regeneration finden, das mir maximale Adaptionen alias Resultate erlaubt.

Ich habe hierbei herausgefunden, dass ich jede Muskelgruppe einmal alle 5 Tage trainieren kann und hiermit Fortschritte erzielen kann, wobei diese Fortschritte jedoch nach einigen Monaten zum Stillstand zu kommen scheinen. Wenn ich jedoch jede Muskelgruppe einmal alle 7 Tage trainiere, kann ich nahezu unendlich lange Fortschritte erzielen.

Eine Sache, die wir zu vergessen neigen ist, dass auch wenn die Regeneration nur ein paar Tage dauert, eine signifikante Menge an Zeit notwendig ist, um einen De-Trainings Effekt beobachten zu können. Etwa an Tag 5 nach der letzten Trainingseinheit hat sich ein Muskel angepasst und es hat eine Superkompensation stattgefunden, doch dies bedeutet nicht, dass er am nächsten Tag zu atrophieren beginnt. Es dauert eine Weile, bis dies geschieht – und mit Sicherheit länger, als ich anfänglich gedacht hatte.

Und das ist genau das, was sieben Tage zum idealen Zeitraum macht - diese Zeitspanne ist fast immer lange genug für ausreichend Regeneration, aber gleichzeitig nicht lange genug, um eine Atrophie zu erlauben.

Auch wenn ich regelmäßig wieder auf die Idee zurück gekommen bin, jede Muskelgruppe alle 5 Tage zu trainieren, schien dies immer nach hinten loszugehen und in einer unzureichenden Regeneration zu resultieren. Auf der anderen Seite scheint ein einmal wöchentliches Training aller Muskelgruppen ein idiotensicheres Rezept für kontinuierliche Fortschritte zu sein. Nachdem ich dies wieder und wieder beobachtet hatte, habe ich schließlich akzeptiert, dass ich meine Programme auf einem einmal wöchentlichen Training aller Muskelgruppen aufbauen sollte und dies funktioniert wunderbar!

Anmerkung: Die Tatsache, dass ein einmal wöchentliches Training pro Muskelgruppe optimal ist, basiert auf einer Implementierung der restlichen, im Folgenden beschriebenen Prinzipien. Wenn Du anders trainierst, dann ist das völlig in Ordnung. Wenn dies der Fall ist, werden diese Prinzipien weiterhin anwendbar sein – Du musst sie lediglich so anpassen, dass sie zu Deiner Situation passen. Behalte lediglich im Hinterkopf, dass es besser ist, etwas zu wenig zu trainieren, als überzutrainieren.

Ausnahmen

Mögliche Ausnahmen dieser Regel umfassen Waden, Bauchmuskeln und Rücken. Aus welchem Grund auch immer erholen sich Waden und Bauchmuskeln schneller als andere Muskelgruppen. Wenn dies der Fall ist, dann ist es sicher zu sagen, dass Du Waden und Bauchmuskeln zweimal wöchentlich trainieren kannst – und idealerweise auch solltest. Das Schöne ist jedoch, dass Du, wenn Du die Dinge einfach halten willst und diese beiden Muskelgruppen wie alle anderen Muskeln auch nur einmal wöchentlich trainierst, trotzdem Fortschritte beobachten solltest – die allerdings nicht ganz so schnell wie bei einem Ansatz mit einem zweimal wöchentlichen Training von Bauch und Waden vonstatten gehen werden. Was die Tatsache angeht, dass auch der Rücken eine Ausnahme darzustellen scheint, glaube ich nicht, dass dies daran liegt, dass er sich schneller vom Training erholt, sondern, dass er ein höheres Gesamttrainingsvolumen tolerieren kann.

Meiner Erklärung hierfür hängt damit zusammen, dass es sich beim „Rücken“ um eine Sammlung von Muskelgruppen handelt, auf die der Trainingsstimulus aufgeteilt wird. Im Grunde genommen ist zu sagen, dass wir den „Rücken“ trainieren in etwa genauso idiotisch ist wie zu sagen, dass wir die „Vorderseite“ trainieren. In diesem Sinn und unter Berücksichtigung der Art und Weise, auf die die meisten traditionellen Ansätze das Rückentraining angehen, könnte man es als einen Standard ansehen, den Rücken zweimal wöchentlich zu trainieren, wobei der Rücken in oberen Rücken (Trapezius, Rhomboidmuskeln) und unteren Rücken (Latissimus, Rückenstrecker) unterteilt werden kann, um eine Überlappung des Trainingsstimulus zu minimieren.

Die andere mögliche Ausnahme stellen Muskelgruppen dar, die in ihrer Entwicklung hinter dem Rest des Körpers zurückhängen. Eine Muskelgruppe mehrmals wöchentlich zu trainieren kann eine gute Strategie darstellen, diese Muskelgruppe in ihrer Entwicklung voran zu bringen. Sei hierbei jedoch vorsichtig, da eine solche Vorgehensweise schnell nach hinten losgehen kann. Im Zweifelsfall solltest Du die Dinge einfach halten und Dir nicht zu sehr den Kopf zerbrechen. Trainiere jede Muskelgruppe einmal wöchentlich und Du wirst gute, kontinuierliche Fortschritte erzielen. Das ist im Grunde genommen ein Selbstläufer.

2 – Verwende 3 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe

Wie ich bereits gesagt habe, ist es von entscheidender Bedeutung, das richtige Gleichgewicht zwischen Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Trainingsfrequenz zu finden. Dieses Prinzip hilft in Kombination mit dem nächsten dabei, die Volumenkomponente der Regenerationsgleichung zu kontrollieren. Auch wenn es Zeiten gibt, zu denen es Sinn macht, nur ein oder zwei Übungen pro Muskelgruppe auszuführen – und gelegentlich auch fünf oder mehr – kannst Du nicht falsch liegen, wenn Du das KISS Prinzip (keep it super simple, auf Deutsch etwa halte es super einfach) auf die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe anwendest, indem Du einfach 3 bis 4 Übungen ausführst. Die Ausführung von 3 bis 4 Übungen erlaubt Dir während jeder Trainingseinheit genügend Abwechslung um sicherzustellen, dass ein gegebener Muskel auf eine Reihe unterschiedlicher Wege stimuliert wird – sowohl durch unterschiedliche Übungen, als auch durch unterschiedliche Wiederholungsschemata und Pausenintervalle.

Ich würde definitiv empfehlen bei Bizeps und Trizeps eher in Richtung 3 Übungen zu gehen und beim Rücken eher in Richtung 4 Übungen zu gehen, was insbesondere dann gilt, wenn Du diesen nur einmal pro Woche in einer Trainingseinheit vollständig trainierst. An dieser Stelle sollte angemerkt werden, dass die Beine keine Muskelgruppe sondern eine Gruppe von Muskeln darstellen. Die Quadrizeps sind genauso eine Muskelgruppe wie Beinbeuger und Waden. Betrüge Dich also nicht selbst, indem Du lediglich 3 bis 4 Übungen für den gesamten Unterkörper ausführst oder Du wirst damit enden wie ein großer muskulöser Typ auszusehen, der auf einem Storch reitet.

Um wie ein Wettkampfbodybuilder auszusehen, wirst Du im Allgemeinen 3 bis 4 Übungen für die Quadrizeps und jeweils etwa 3 Übungen für Beinbeuger und Waden benötigen. Dies mag nach einer Menge klingen – insbesondere nach Ausführung der ersten Hälfte des Beintrainings – aber das ist die Art von Arbeit, die Du auf regelmäßiger Basis ausführen musst, um in den Bereich der Wettkampfbodybuilder aufzusteigen.

3 – Führe 3 Arbeitssätze pro Übung aus

Viele Menschen quantifizieren das Volumen ihrer Trainingseinheiten über die Gesamtzahl der Sätze. Das macht aus meiner Sicht nicht viel Sinn und hier ist der Grund dafür. Kommen wir zurück auf unsere Analogie des Sonnenbadens. Sagen wir, dass wir das „Volumen“ einer Bräunungseinheit quantifizieren möchten. Ein offensichtlicher Weg dies zu tun – und zweifellos auch der einfachste - besteht darin, einfach die Gesamtzahl der Minuten zu verwenden, die Du im Freien verbracht hast.

Das Problem bei dieser Quantifizierung besteht jedoch darin, dass die Zeit, die Du im Schatten verbracht hast, nicht zählen sollte, da die Menge an Stress, der die Haut im Schatten ausgesetzt ist, minimal ausfällt. Ähnliches gilt für die Zeit, die Du am frühen Morgen oder am späten Nachmittag in der Sonne verbracht hast, wenn die Intensität der UV Strahlen sehr viel niedriger als während der Mittagszeit ausfällt.

Kannst Du mir folgen? Wenn ja, dann wist Du wahrscheinlich zustimmen, dass es am besten ist, das Volumen der Sonnenbestrahlung dadurch zu quantifizieren, die Anzahl von Minuten zu notieren, die Du zwischen 9 Uhr Morgens und 3 Uhr Nachmittags unter direkter Sonneneinstrahlung verbracht hast.

Natürlich könnte man dies noch weiter verfeinern, aber dieser Ansatz stellt einen guten Kompromiss zwischen einfach und akkurat dar – weitaus akkurater, als einfach die Anzahl an Minuten zu betrachten, die Du im Freien verbracht hast. Dasselbe gilt für das Trainingsvolumen. Wir sollten Aufwärmsätze nicht als Teil unseres Trainingsvolumens ansehen, da sie unsere Regenerationsfähigkeiten nicht signifikant fordern. Stattdessen sollten wir lediglich die Arbeitssätze zählen.

Fürs Protokoll: Ich definiere einen Arbeitssatz als Satz, der bis nahe zu dem Punkt ausgeführt wird, an dem Du keine weitere Wiederholung in guter Form mehr ausführen kannst. Im Grunde genommen bedeutet dies, den Satz bis zum konzentrischen Versagen auszuführen oder ihn 1 bis 2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens zu beenden. Alles, was weniger intensiv ist, gilt als Aufwärmsatz für später folgende Arbeitssätze.

4 Führe eine Power- oder Kraftübung für jede Muskelgruppe aus

Da wir über ein Bodybuilding Programm sprechen, werde ich mich auf ein Training von Muskelgruppen anstelle eines Trainings von „Bewegungsschemata“ beziehen. Diese beiden Begriffe sind jedoch für gewöhnlich austauschbar. Das Ziel eines Bodybuilding Trainingsprogramms besteht darin, Deine Körperentwicklung zu verbessern und nicht notwendigerweise stärker zu werden. Ein Training auf Power und Kraft sollte jedoch trotzdem ein Grundstein Deines Bodybuildingtrainings sein. Wenn Du auf Power trainierst, was im Grunde genommen bedeutet, dazu in der Lage zu sein, mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu verrichten, dann werden Deine Muskeln eine verbesserte Fähigkeit entwickeln, mehr Muskelfasern auf einmal zu aktivieren oder zu rekrutieren (was auch als neuromuskulare Effizienz bezeichnet wird).

Natürlich wird Dich dies auch stärker machen, aber es wird außerdem etwas bewirken, das für uns Bodybuilder von größerem Interesse ist.

Die verbesserte neuromuskulare Effizienz hat zur Folge, dass Du bei einer gegebenen Übung mehr Muskelfasern rekrutieren wirst. Dies ist gleichbedeutend mit mehr Hypertrophie, da sich nur Muskelfasern, die stimuliert und gefordert werden, anpassen werden (indem sie größer werden). Es ist möglich den Prozentsatz der rekrutierten Muskelfasern innerhalb einer vernünftigen Zeitspanne um 10% zu steigern und Du kannst Dir bestimmt die riesigen Vorteile hiervon vorstellen! Aus diesem Grund werden z.B. 3 Sätze a 5 Wiederholungen (3 x 5) Langhantel Schulterdrücken, die 3 x 8 – 12 Wiederholungen Kurzhantel Schulterdrücken Deines Trainings effektiver machen. Anmerkung: Sätze, die mit der Absicht ausgeführt werden, die Power zu steigern, stellen eine Ausnahme bezüglich der Regel zu den Arbeitssätzen dar. Power Trainingssätze werden nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt. Um als Arbeitssätze angesehen zu werden, sollte ein Power Trainingssatz bis zu dem Punkt ausgeführt werden, an dem die maximale Wiederholungsgeschwindigkeit signifikant abnimmt.

Im Gegensatz zu Powersätzen, bei denen es darum geht, das Gewicht schnell zu bewegen, geht es bei Sätzen für die Kraft darum, so viel Gewicht wie möglich unabhängig von der Geschwindigkeit zu bewegen. Ein Training auf Kraft besitzt ähnliche Vorzüge wie ein Powertraining, was auch die Rekrutierung von mehr Muskelfasern umfasst. Auch die Auswirkungen sind ähnlich und machen somit andere Übungen effektiver. Wir sollten jedoch nicht vergessen, dass auch ein Training auf Kraft für sich alleine die Muskelhypertrophie fördert – insbesondere die Vergrößerung von Muskelfasern über den Aufbau von neuen Aktin und Myosin Filamenten.

Auch wenn der Gesamthypertrophieeffekt von schweren Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen (~1 bis 5) nicht so stark wie bei Sätzen mit mehr Zeit unter Spannung ausfallen mag, resultiert die Hypertrophie, die durch ein Krafttraining erzielt wird in optisch dichter wirkenden Muskeln. Selbst wenn Dir Deine sportliche Leistungsfähigkeit egal ist, wird die Ausführung einer Kraft- oder Powerübung pro Muskelgruppe für das Erscheinungsbild Deines Körpers Wunder bewirken.

5 – Führe eine Kraft/Hypertrophieübung für jede Muskelgruppe aus

Wenn ich Kraft/Hypertrophieübung sage, dann spreche ich von einer Übung und einem Satz/Wiederholungsschema, das ein hybrides Ziel im Hinterkopf hat – eine Steigerung der Kraft und eine Steigerung der Hypertrophie.

Wie bereits angesprochen wurde, ist die Ausführung von Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen (~1 bis 5 Wiederholungen) sehr gut für eine Steigerung der Kraft geeignet und wenn sie mit weniger Widerstand und höherer Geschwindigkeit ausgeführt werden, dann sind Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen toll für eine Steigerung der Power.

Das Problem bei diesen Sätzen besteht jedoch darin, dass sie die Hypertrophie nicht maximal stimulieren. Dies wird am besten durch eine längere Zeit unter Spannung erreicht, um etwas mehr stoffwechseltechnischen Stress für den Muskel zu generieren.

Wenn das Ziel eines Satzes darin besteht Verbesserungen bezüglich Kraft und Hypertrophie anzuregen, ist es deshalb am besten Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen zu verwenden. Dies wird Dir erlauben immer noch ein relativ schweres Gewicht zu verwenden, um die Kraft Komponente des hybriden Ziels zu adressieren, während das Gewicht gleichzeitig leicht genug ist, um ausreichend Wiederholungen ausführen zu können, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Für das Protokoll sei erwähnt, dass auch Sätze mit Wiederholungszahlen zwischen 6 und 12 diese Bedingungen erfüllen, wobei Du im Hinterkopf behalten solltest, dass Du, wenn Du damit endest, die meisten Deiner Sätze mit 6 Wiederholungen auszuführen, wahrscheinlich Deine Hypertrophie beeinträchtigen wirst. Auf der anderen Seite wird zu viel Zeit im Bereich von 12 Wiederholungen die Kraftkomponente beeinträchtigen.

Ohne Zweifel wirst Du enorm davon profitieren, reichlich Zeit mit dem Training im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen zu verbringen! Ich würde so weit gehen zu sagen, dass dies von entscheidender Bedeutung ist, wenn Du eine Kombination von Masse, Kraft und sogar Ausdauer entwickeln möchtest. Tatsache ist, dass ich viele Profibodybuilder gesehen habe, die fast ausschließlich in diesen Wiederholungsbereich trainieren. Auch wenn wir mit Sicherheit nicht blind das kopieren sollten, was Profis tun (da viele von ihnen nicht aufgrund der Art und Weise, auf die sie trainieren, über einen tollen Körper verfügen, sondern trotz der Art und Weise, auf die sie trainieren.), illustriert dies, wie elegant einfach effektives Training sein kann. Es muss nicht kompliziert sein. Abwechslung beim Training ist entscheidend, aber wenn Du Dich jemals für einen Wiederholungsbereich entscheiden musst, in dem Du trainieren musst, dann solltest Du den Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen wählen.

Abschließende Worte – für jetzt

Beginne damit darüber nachzudenken, inwiefern diese 5 Prinzipien auf Dein eigenes Training anwendbar sind.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich auf die letzten 6 Bodybuilding Trainingsprinzipien eingehen – inklusive dem, von dem ich denke, dass es das mit Abstand wichtigste Prinzip ist – eines, das auf jeden unabhängig von Trainingsstil und Zielen zutrifft.